みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「筋膜リリース」について詳しくご紹介していきます。
☑️ 筋膜って何？
☑️ 筋膜の役割と構造
☑️ 筋膜の特徴
☑️ 筋膜リリースとは？
☑️ 筋膜リリース実践(動画付き)
フィットネスブームでもある最近ではテレビやファッション誌などで取り上げられることも増えている筋膜リリース。
では解説していきます。
■ 筋膜ってそもそも何？
筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことです。
筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、 筋膜はその筋線維の1本1本を包み込んで、さらにグループごとに筋膜で包まれています。
筋膜とは筋肉を包む膜で”ボディスーツ”のように体全体に張り巡らされ表層から深層まで立体的に包み込んでいます。
筋膜は3種類に分類されます。上の図の黄色が筋膜です。
① 筋外膜
▶︎筋全体を覆っている最外層
② 筋周膜
▶︎いくつかの筋繊維を束ねて覆っている
③ 筋内膜
▶︎筋繊維1本1本を包んでいる
筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。
この筋膜は柔らかい組織で「委縮・癒着・捻れ」などしやすい特徴があります。この筋膜にエラーがでると血管や神経、リンパ管などが圧迫されて循環障害などが起こります。
結果的に部分的なコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。
■筋膜の役割・構造
筋膜は筋肉だけでなく神経や骨、内臓とも連結して包んで支える三次元的な”ボディスーツ”のような存在です。
筋肉だけでなく、内臓一つひとつをも覆っていて表層部から深層部まで全身に張りめぐらされていることから『第二の骨格』とも呼ばれています。
そんな筋膜が一部分でもよじれると、ピタピタのスーツの形がいびつになります。
筋膜は全身に張りめぐらされているので、いびつな形は他にも波及して筋肉が硬くなったり、姿勢が悪くなったり、ボディラインの崩れにつながったりするのです。
筋膜は85%が水分で「丈夫なコラーゲン線維」と「伸縮性に優れたエラスチン線維」という2種類のタンパク質の線維が編み上げられた網目状のガーゼのような構造をしています。
スポーツや運動などの非対称の動作、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワーク）などが原因で網目のすき間にある粘性のある水分が失われると、コラーゲン線維とエラスチン線維にまとわりついてよじれたり、筋膜同士が癒着してしまうという構造。
筋膜は全身を覆っている為、1箇所の筋膜に異常が出ると他の筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが連鎖してしまい痛みや違和感、コリ、筋力や柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下に繋がってしまうのです。。
■筋膜の特徴
⑴使いすぎも使わなすぎも筋膜同士が癒着する
筋膜は弾力性がある半面、たわんだり、硬くなったりしやすい性質があります。
長時間同じ姿勢を続けるなどで特定の場所に負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着して伸縮性を失ってしまいます。
筋膜リリースでは、筋膜のよじれや筋膜同士が癒着した箇所を元に戻していきます。
⑵ 筋膜が癒着すると捻れやシワが生じやすくなる
筋膜は弾力性があり体内でよく動くので、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。
これを放っておくと血流が悪くなり硬さや痛みの原因になります。
また筋肉や関節の可動性も低下するので、なるべく頻回なケアが必要です。
⑶ 筋膜は全身をつなぐ “ボディスーツ”
筋膜は全身に張りめぐり繋がっています。
ですので痛みのある部位とは関連がなさそうな部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
例えば腰痛がひどい場合、肩、首に原因があった！などは十分起こり得るということ！
「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状の改善が期待できます！
■ 筋膜リリースとは？
筋膜リリースとは全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に緩める方法です。
姿勢の悪さや同じスポーツの継続などで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。
生卵をイメージして下さい。
中の白身と黄身(筋肉)はプルプルな良質でも、外見の殻(筋膜)がガチガチに固まっていたら、、
ストレッチをしても外身でブレーキがかかり中身は伸ばせません。その周りの邪魔してる固まったものをほぐすのが筋膜リリースです。
■筋膜リリースの方法
前置きが長くなりましたが、必要性は感じてもらえたかなと思います。今回は「フォームローラー」を使用した筋膜リリースをご紹介していきます。
TCFITでも利用しているトリガーポイント™のフォームローラーは、正方形の平坦な部分は「手のひら」横の棒状の形は「指」の機能を担っています。そして全体についている細かな突起は「こする」機能を果たします。
誰でも簡単に筋膜リリースができ柔軟性を向上させることができます！
■実践
ではここから動画付きで解説します！
筋膜リリースはお風呂上がりの血流がよいときに行うと筋膜も緩みやすくなるため、より深層にアプローチしやすくなり効果的です。
【実施前の注意点】
固まってる部位は実施すると痛みも伴います。
ただし、強ければ強いほど良い、痛いほど効いているというのは間違いです。
あまり強くやりすぎてしまうと、筋肉を痛める可能性もあるので”1箇所1分以内で物足りないくらいの強さからスタートしましょう”
今回は硬い人の多いポイントに絞ってご紹介します。では実際にやってみましょう！
⑴ 内もも
内ももの「内転筋」は骨盤や股関節とつながる筋肉です。
▶️こんな方にオススメ
・股関節が開きずらい
・足の冷えが気になる
・むくみやすい
▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股に開く
②ももに垂直にフォームローラーをあてる
③コロコロ転がす
⭐︎根本〜膝の間の硬いところを探してコロコロ
⑵ 脇の下
脇の下の「広背筋」は背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。
▶️こんな方にオススメ
・肩こり、首こり
・捻るのが硬い
・二の腕を引き締めたい
▶️手順
①横向きで脇の下にフォームローラーを当てる
②前に立てた脚で蹴る＋上の手で転がすようにして上下に動く
⭐︎痛みが強い場合はまず当てるだけでもOK
⑶ 背中
僧帽筋、脊柱起立筋など胸椎(背中の上〜真ん中)
▶️こんな方にオススメ
・猫背が気になる
・顔が前に出やすい
・呼吸が浅い
▶️手順
①手を頭にあて背中にフォームローラーをあてる
②脚で蹴って上下にコロコロ
⭐︎みぞおちより下にはいかない
⭐︎最初は丸めたまま動いて緩んできたら脱力してのけ反るようにコロコロ動かす
⑷ 前もも
前ももの「大腿四頭筋」はもも前面の大きな4つの筋肉の総称です。
▶️こんな方にオススメ
・前ももの張り出しが気になる
・膝周りが疲れやすい
・ぽっこりお腹
▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股で反対に伸ばす
②伸ばした脚に垂直にフォームローラーをあてる
③肘で上下にコロコロ動く
⭐︎両足を伸ばしてコロコロしてもOK
⭐︎膝を内外向けて硬いところを探してほぐす
⑸ ふくらはぎ
ふくらはぎの「下腿三頭筋」は膝から足首までの部分の後面にある筋肉。
▶️こんな方にオススメ
・足首が硬い
・つま先重心と言われる
・足がむくみやすい
▶️手順
①長座姿勢で動画のように足をクロスして乗せる
②前後にコロコロ動いてほぐす
⭐︎痛みが強い場合は逆足を乗せなくてもOK
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、アプローチする施術法のことをいいます。
そして、筋膜は『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要なもの。大切な筋膜だから一部分でもよじれると、腰痛や肩こり、代謝の悪化、姿勢の悪化、ボディラインの崩れにつながってしまうのです。
ストレッチしても中々変化の出ない方はぜひ筋膜リリースを実践してください。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエット目的の追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。