みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「筋トレ後のジャンクフード」について詳しくご紹介します。
☑️筋トレ後のマクドナルドはどうか？
☑️マクドナルドの栄養成分
☑️ジャンクフード4つの注意点
☑️まとめ
たまにジャンクフードって食べたくなることありますよね？多くの方にはお勧めできないジャンクフードですが、中には向いてる人もいるかと考えています。では書いていきます。
■筋トレ後のマクドナルドはどうか？
正直なところ、大抵の目的の方はトレーニング後のジャンクフードはよろしくありません。今回はマクドナルドを例にあげて書いていきます。
ただし！ある条件に当てはまる方がいます。
⑴バルクアップしてる方
⑵体重を増やしたい方
⑶少食でカロリーがとりずらい方
1つずつ解説していきます。
⑴バルクアップしてる方
「バルクアップ」とは筋肉増加を行う期間のことで、大原則「摂取カロリー＞消費カロリー」であることです。
脂肪だけでなく筋肉が増える時も共通して言えることは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、より筋肉がつきやすい状態になります。
一般の方でもダイエットをする前に、筋肉量を増やす期間を設けるときなどの期間もバルクアップと呼んで良いと思います。
TCFITに通っていただいている方でも！冬の時期に3-4ヶ月バルクアップとして設けて、夏に向けてダイエットをして年々筋肉量を効果的に伸ばしている方もいらっしゃいます。
⑵体重を増やしたい方
「とにかく体重を増やしたい」と考えている人にとって、マクドナルドは最適です。
高カロリー商品が多いため、摂取カロリーを増やすことができるので体重増加につながる可能性が高まります。筋肉量増加を目指すのであれば、タンパク質を多く含んでいるハンバーガーやナゲットなどを選びましょう。
⑶少食でカロリーがとりずらい方
体重や筋肉量を増やしたいけど、もともと少食で食事を思うようにたくさん食べられない人は、ジャンクフードを上手く活用してカロリーをとっていくことで目標に近づくことができます。
少食の場合、必然的に摂取カロリーも低くなります。摂取カロリーが低くなると、筋合成を促す状態を作ることができないだけでなく、逆に消費カロリーが多くなることで痩せてしまいます。なのでカロリーが取れない方は少ない質量で高カロリーなジャンクを取り入れるのは良いと思います。
■マクドナルドの栄養成分
今回はマクドナルドの有名な商品を3つ取り上げていきます。
⑴ハンバーガー5種
⑵チキンナゲット5ピース
⑶フライドポテト3size
1つずつ栄養素を見てみましょう。
⑴ハンバーガー
【ハンバーガー】 カロリー：256kcal 炭水化物：30.3g タンパク質：12.8g 脂質：9.4g 食塩相当量：1.4g 【ダブルチーズバーガー】 カロリー：457kcal 炭水化物：31.8g タンパク質：26.3g 脂質：24.9g 食塩相当量：2.8g 【フィレオフィッシュ】 カロリー：336kcal 炭水化物：38.1g タンパク質：14.6g 脂質：14.1g 食塩相当量：1.7g 【テリヤキマックバーガー】 カロリー：487kcal 炭水化物：37.7g タンパク質：15.4g 脂質：30.6g 食塩相当量：2.1g 【ビックマック】 カロリー：530kcal 炭水化物：42.1g タンパク質：26.4g 脂質：28.3g 食塩相当量：2.5g
⑵チキンナゲット
エネルギー：270kcal 炭水化物：13.1g タンパク質：15.8g 脂質：17.2g 食塩相当量：1.3g
⑶フライドポテト
【S size】 エネルギー：223kcal 炭水化物：28.5g タンパク質：3.0g 脂質：10.8g 食塩相当量：0.4g 【M size】 エネルギー：406kcal 炭水化物：52.0g タンパク質：5.4g 脂質：19.7g 食塩相当量：0.8g 【L size】 エネルギー：512kcal 炭水化物：65.5g タンパク質：6.8g 脂質：24.8g 食塩相当量：1.0g
フライドポテトなどはたんぱく質が低く、炭水化物と脂質が主なので筋肉をつけることを目的とする場合にはあまりお勧めできません。
マクドナルド商品は見てわかるように質量に対してかなりハイカロリーですね、、筋肉をつけつつ体重増加を狙うためにはこの中だとハンバーガーが良いですね。
■ジャンクフード4つの注意点
筋トレ後のマクドナルドはOKと記載しましたが、摂取するにあたり注意すべき点が大きく3つあります。
⑴脂質の量に気をつける
⑵タンパク質の少ないものはNG
⑶ダイエット中はダメ
⑷胃腸が弱い人はNG
1つずつ解説します。
⑴脂質の量に気をつける
マクドナルドに限らずジャンクフード高カロリーである理由は「高脂質」だからです。
ただし無駄な脂質を摂りすぎはよくないので、ソースでマヨネーズ系が使われているもの、チーズなどは避けてチョイスできると良いです。前述した栄養成分表をみて下さい。
脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも1番のハイカロリーです。（炭水化物・タンパク質はいずれも1gあたり4kcal）
筋肉増加にはカロリーも必要ですが、余分に取り過ぎてしまうと脂肪の蓄積につながるので注意が必要です。また脂質の種類によっては身体に影響を与える可能性があるため、健康面を考慮すると取り過ぎないようにしましょう。
⑵タンパク質の少ないものはNG
筋肉量増加には、タンパク質と糖質が必要不可欠です。マクドナルドでいうとポテトは糖質と脂質が栄養成分の大半を占めており筋合成に必要なタンパク質を含んでいません。
ポテトやジュース類ならばナゲットの方がお勧めで、1番はハンバーガーが吉です。
⑶ダイエット中はダメ
ダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
マクドナルド商品は、高脂質＆高カロリーでもあるため、ダイエットをしている人は食べるべきではありません。トレーニング前後や時間帯など関係なく、控えた方がよい商品です。
⑷胃腸が弱い人はNG
ジャンクフードはカロリーが高いので体重を増やしたい方にはなしではないですが、ただし胃腸が強くなく消化吸収が苦手な方にはおすすめできません。
胃腸が弱い方は消化にストレスのある脂質の耐性が低く、お腹を下してしまいがち。また、消化に時間がかかり次の食事が取れなくなり結果摂取カロリーが減ってしまうこともあるので要注意です。
■まとめ
今回は「トレーニング後のジャンクフード」についてまとめていきました。
中々体重が増えない方にはありだと思います。ただし、健康を考えると毎日はお勧めできないので適度に取り入れると良いです。9割型の人にはトレーニング後のジャンクフードはおすすめできませんので、たまのご褒美にしましょう！
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。