みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「冬こそ侮れない！冬場の水分補給があなたの健康・ダイエット・運動を左右する理由」について詳しくご紹介します。
☑️ 冬場は水分不足になりやすい季節
☑️ “口渇中枢”が鈍くなり欲しない？
☑️ ダイエット面での水分不足のデメリット
☑️ 運動面での脱水のデメリット
☑️ 運動前・中・後の水分摂取の目安
☑️まとめ
「暑いから喉が渇く」冬はどうでしょう？
喉が渇かないので、夏より明らかに飲む量が減っているのはよろしくありません。
では書いていきます。
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■ 冬場は水分不足になりやすい季節
まず初めに、人間の身体で水分が占める割合はどれくらいでしょう？
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正解は「60-70%が水分」
人間の体は超デリケートで、たった２％不足すると運動能力が劇的に低下。
３％不足するとかなり危険な状態に陥ります。。
特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。
「寝ている時、足がつりやすい・・」ここからの時期増えていく悩みの一つ。
これも水分不足が要因でもあります。
長かった夏が終わり、季節変わり徐々に気温が低くなるにつれ「汗をかかないから水分を欲しない」と感じる人はが多いのではなきでしょうか？
今日は、冬場に意識したい水分補給のポイントを3つの視点から解説します。
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■冬は脱水になりやすい季節！その理由
実は、冬は1年の中でもっとも“隠れ脱水”が起こりやすい季節。健康だけでなく、ダイエットや運動パフォーマンスにも大きな影響が出ます。
なぜ脱水に陥りやすいのでしょうか？
⑴空気が乾燥している
⑵喉の渇きを感じにくい
⑶血液がドロッとして血圧も上がりやすい
1つずつ解説します。
⑴空気が乾燥している
外気も室内も湿度が低く、呼吸するだけで水分が奪われます。1日に500〜1000mlは呼吸で水分が失われるといわれています。
一日中デスクにいて、ほとんど水分をとらないという方。高確率で脱水、もしくは代謝が低くなっています。
⑵喉の渇きを感じにくい
気温が低いと、脳にある口渇中枢（こうかつちゅうすう）が鈍くなり「喉が渇いた」と感じにくくなります。
その結果、気づかないうちに脱水へ。
気温が低く汗をかかないからというだけでなく、脳がそうさせている=勘違いさせています。
⑶血液がドロッとして血圧も上がりやすい
水分が不足すると血流が悪化。冬は身体の機能からも血圧が高くなりやすいため、脱水がさらに拍車をかけます。
高齢者や運動習慣が少ない人は特に注意が必要。
▶ 冬の健康維持に必要な水分量の目安
1日 1〜1.5L（食事に含まれる水分を除き、飲み物として）
※カフェイン飲料が多い人は＋200〜300ml追加で飲めると理想的です。
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■ダイエット面での水分不足のデメリット
実は冬は気温が低いため、身体は体温を維持しようとして 代謝は高まっている季節。このタイミングでしっかり水分を取るとダイエット効率が上がります。
⑴水分不足は脂肪燃焼の大敵
⑵食欲コントロールにも有効
⑶脂肪分解（リパーゼ）が働くために必要
1つずつ解説します。
⑴水分不足は脂肪燃焼の大敵
水は代謝スイッチ！脂肪の代謝には水は必須。
脱水状態ではエネルギー効率が下がり、脂肪燃焼スイッチも入りづらくなります。研究でも、水を500ml飲むとエネルギー消費が増えることが示されています（食事誘発性熱産生のアップ）。
⑵食欲コントロールにも有効
冬は食べすぎてしまいがち。
食事の 20〜30分前にコップ1杯の水 を飲むことで満腹感が高まり、食べすぎ防止に◎
⑶脂肪分解（リパーゼ）が働くために必要
- 脂肪を分解する“リパーゼ”は水分が不足すると働きが弱まります。
- 脂肪は分解されると最終的に「水と二酸化炭素」に変わって体外へ。
- 水が少ないと分解サイクルそのものが遅くなる。
＝水がないと脂肪は燃えてくれない！！！
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■運動面での脱水のデメリット
冬の運動は脱水を起こしやすく、パフォーマンスが落ちやすい季節です。汗は蒸発しやすく、気づかないうちに体内の水分が減っています。
「脱水はパフォーマンスを10%低下させる」
筋力、持久力、集中力、すべてに影響。筋トレでもフォームが崩れやすくなり、ケガのリスクも上がります。筋トレのパフォーマンス向上＝消費カロリーUP！
せっかくのトレーニング。効率よくが基本ですね！
運動、トレーニング中の水分補給についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
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■運動前・中・後の水分摂取の目安
水分の必要性は理解したものの、どれくらい摂るのが理想でしょうか？これも目安があります。正しい知識をつけて効果的にトレーニングをしていきましょう。
✅運動前：200〜300ml
▶︎開始の30〜60分前
✅運動中：20分ごとに100〜150m
▶︎汗の量が少なくても必須
✅運動後：失った水分量の1.2〜1.5倍
▶︎体のリカバリーに必須
※冬の運動は特に「常温」の飲み物が◎
冷たい飲み物は体を冷やし、パフォーマンスを落とすことがあるのでなるべく運動中は常温を飲むように心がけて下さい。冬場に限らず、冷たい飲み物より常温にするメリットのほうが多いです。
朝は一番「白湯」を飲むことは、健康や美容のの観点からもとてもプラスになります。
こちらのブログで詳しく解説しています↓↓
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■まとめ
寒くなり冬が近づくと水分不足になる方が多いですね。
☃️冬の水分補給のコツ
✅喉が渇いていなくても “こまめに” 飲む
✅朝起きたらまずコップ1杯の水
✅白湯はダイエット・健康に最適
✅運動前後は意識的に飲む
✅カフェイン・アルコールが多い日は＋飲水
✅冬こそ脱水に要注意
基本の積み重ねこそが、体を内側から若く保ち、肌も心も健やかに輝かせます。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。