みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「【補食に〇〇】不足しがちな栄養素を効率的に取り込もう！」について詳しくご紹介します。
☑️ 補食と間食の違い
☑️ 補食で〇〇をおすすめ！
☑️ 〇〇を摂るメリット
☑️ 〇〇を摂る時の注意点
☑️ まとめ(ピープロテイン)
補食？あまり聞きなれない言葉ですね。
補食は、健康的な生活を送る、ダイエットやボディメイクをサポートなど様々な目的で非常に重要な役割を果たします。では書いていきます。
■補食と間食について
「間食」と「補食」同じように使われる言葉ですが、捉え方が異なります。
まずは定義を理解していきましょう。
⑴ 間食(かんしょく)
その字のごとく「食事と食事の間に食べる物」であり「おやつ」の位置付けではないでしょうか？疲れを回復させるために「甘いもの」をイメージするのではないでしょうか？
筆者千葉も幼少期15時になるとおやつに文明堂のカステラを食べるものだと認識していました。
⑵ 補食(ほしょく)
補食は「補う食事」と書きます。
つまり不足している栄養を補う食べ物で、朝・昼・夕の３食で補えないエネルギーと栄養素を補給するための食事と捉えて下さい。
子供は糖質代謝が高いので、甘いお菓子やおにぎりなどの間食でエネルギーを補食しているのは理にかなっています。
大人はどうでしょうか、、？？
筋肉をつけたい方、アンチエイジング、ダイエット、健康のための身体作りなど、必要な栄養が不足してしまうと、目的の身体はかなり遠回りになるといっても過言ではありません。
「日本人が足りていない栄養素」を捕食する食材のオススメをご紹介します。
■ 捕食で「卵」をオススメ
いきなり答えが出ましたが、補食で「卵」を食べるのはオススメです。
卵は、身体作りだけではなく、健康、ダイエット、アンチエジング、筋肉をつけるなど多くの目的で必須の栄養素の「タンパク質」を手軽に摂ることができます。
卵は「完全栄養食品」と呼ばれておりさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。
アミノ酸スコアは簡潔に言うと、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標。
つまり、100点満点である卵は、アミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということが証明されています。
ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。筋肉をつけるためだけでなく、維持するためにも必要ということです。
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用しましょう。
■ 卵を取り入れるメリット
卵を取り入れるメリットはたくさんありますが、今回は6つのメリットをご紹介します。
⑴タンパク質が豊富
⑵低糖質
⑶栄養バランス◎
⑷腹持ちが良い
⑸手軽に入手可能
⑹作り置きができる
1つずつ解説します。
⑴ タンパク質が豊富
卵のタンパク質量は、1個あたり約6〜7g。前述したように卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。
《タンパク質摂取目安/日》
筋トレしない場合：体重×0.8g-1.2g
筋トレする場合 ：体重×1〜2g
上記のたんぱく質が必要ですが、0.8g摂れていない方も多いのではないでしょうか？体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10％を卵1つで補えます。
タンパク質について詳しく”【タンパク質】徹底解説”こちらのブログで解説していますので合わせてご覧下さい。
⑵ 低糖質
卵は低糖質食材です。
糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。これはほぼゼロに等しいので糖質は全く気にしなくて大丈夫です。
糖質は血糖値を上げる栄養素であり乱高下することでインスリンが過剰に分泌され、インスリンには血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。つまり、多く分泌されるということは、体脂肪がより蓄積されるということに繋がるので、低糖質の卵はインスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくく、ダイエット中も積極的に摂れる食材です。
⑶ 栄養バランス◎
卵は「完全栄養食品」と呼ばれおり、栄養価に優れています。
タンパク質・脂質・炭水化物・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB群・葉酸
こんなにも多くの栄養素が卵から摂れます。
唯一「ビタミンCと食物繊維」は含まれていないので、一緒に野菜を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。
特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちで、脂肪が減るだけではなく筋肉も痩せ細ってしまう可能性があるので、少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも卵はオススメです。
⑷ 腹持ちが良い
の良質なタンパク質は消化がゆっくりと行われるので、腹持ちが良いのも特徴です。
生卵や半熟よりも”ゆで卵”は吸収速度が遅く食べ応えがあり満足感を得やすいと思います。それゆえ、昼食と夕食までの間、15時の補食に卵は理にかなっています。
「プロテインを飲むとお腹いっぱいになる」
という経験をしたことある方！これもタンパク質の効果でもありゆで卵でも同じことが言えます。
⑸ 手軽にゲットできる
コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、オニギリやチョコレートではなくゆで卵という選択をしてみて下さい。
ゆで卵は調理で油を使わないのもメリットの1つです。ダイエット中はムダな摂取カロリーを減らしたいですよね？油(脂質)は1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵はおすすめです。
⑹作り置きができる
作り置きができるのも、ゆで卵のメリット。
殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。
■ 卵を摂る際の注意点
完全栄養素でボディメイクをする上でとても優秀な卵ですが注意点もあります。
⑴ 高カロリーな調味料をつけない
⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取
⑶ 1日2個まで(多くても3個)
1つずつ解説します。
⑴ 高カロリーな調味料をつけない
卵のカロリーは「1個あたり約74kcal」
白米を茶碗1膳(200g)は約304kcalあることから考えても、卵を食べることで太るということではありません。
ただし、マヨネーズなど脂質の多いハイカロリーな調味料をつけることでオーバーカロリーになってしまうことは考えられるので要注意です。
⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取
ゆで卵だけからタンパク質を摂るのはおすすめしません。〇〇だけダイエットはなど偏った食事は間違った食事制限です。
卵は補食で取り入れるのであれば、豆類、肉類、魚類など食事からは他の食材からもバランス良く摂るのが理想的です。
⑶ 1日2個、多くても3個まで
1日2個、多くても3個までにできると良いです。大量に食べるとカロリー、脂質過多になる可能性もあるので要注意。
子供の頃かは「卵は1日1つでないとコレステロールがどうこう、、」と言われてきましたが、情報は常にアップデートされ今では厚生労働省からも特に摂取制限はありません。
【卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方】こちらのblogで詳しく解説しています↓↓
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
卵は完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質も豊富でみなさまの不足しがちな栄養素を補うのにとても効果的です。間食で甘いお菓子を食べがちな方は、今日からは補食としてゆで卵やプロテインを取り入れてみてください。
卵以外にも、栄養補助食品であるプロテインで補給することもおすすめしています。TCFITではオーガニックかつエンドウ豆のプロテインを販売きています。ぜひトレーニング後の栄養補給に活用してください。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。