みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「筋肉によいパン」について詳しくご紹介します。
☑️なぜパンは太りやすい？
☑️ダイエット中は避けたいパン
☑️筋肉によい面白パン3選
パンは健康やダイエットをしている方から懸念される食品です。そんな中「フィットネス業界ならではの面白いパン」がいくつかあります。普通に生活していると目にすることもない商品だらけだと思いますが多くの栄養素が補給できる驚き商品です。
では書いていきます。
■なぜパンは太りやすいとされている？
白米はご飯茶碗1杯（約150g）で約240kcalなので、食パン100gと同程度です。にも関わらずなぜ「パンは太りやすい」といわれるのでしょうか。それは以下のような理由があります。
⑴糖質(砂糖)や脂質が多い
パンは、製造の際に小麦粉だけではなくバターや砂糖を多く使用します。さらにトッピングとしてバターやジャムを塗ったり、マヨネーズで和えたものを乗せたりする場合も少なくありません。
⑵パン食の付け合わせ
パンに何も付けない場合でも、スープやオムレツ、ウインナーなど高カロリーで糖質や脂質の量が多い副菜を一緒に食べることが多いため、パン食は太りやすいと考えられます。
⑶栄養の偏りが出る
パンを食べる上での注意点として、栄養の偏りやビタミン不足＆ミネラル不足が懸念されます。
米食では、納豆、魚、豆腐などたんぱく質のものをと摂ることが多いです。
⑷GI値が高い
パンはGI値の高い食品です。GIとは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標でGI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく脂肪が蓄積されやすくなります。
特に精製された小麦粉で作られたパン（白くて柔らかいパン）はGI値が高いため、特にダイエット中の方は要注意です。
GI値についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓
■ダイエット中は避けたいパン
ダイエット中に避けるべきパンを紹介します。好きなパンが入っているかもしれませんが、、、ダイエット中の方は成功のためにもできるだけ我慢しましょう。
⑴揚げてあるパン
カレーパンやドーナツ等のパンは、油(脂質)をたっぷり含んでいるためカロリーが高いです。カツサンドやフィッシュサンドといった揚げものを挟んでいるパンもおすすめできません。
⑵クリーム系のパン
クリーム系のパンは生クリームやバター等の乳製品が含まれているため、食べると脂質の摂取量が多くなりがちです。砂糖も多く使用されているため糖質の摂取量も多くなり、血糖値が急上昇しやすいです。
⑶あんこ、ジャム系のパン
あんこ、ジャムは製造の際に砂糖を添加するため、糖質の量が多くなります。脂質の量はそれほど多くありませんが、クリーム系のパンと同じように血糖値が急上昇しやすいです。
⑷白くて柔らかいパン
白くて柔らかいパンは、小麦の精製度が高いのでGI値が高く、血糖値を上げやすいです。揚げたパンや甘いパンに比べればカロリーは少なめですが、消化が早く腹持ちが悪いために食べすぎてしまい摂取カロリーが多くなりがちです。
クロワッサン、菓子パン、惣菜パンなどは控えてシンプルなものにしたいですね。
■筋肉によい面白パン3選
さて本題です。
筋肉のためにも、体づくりのためにもパンは懸念される食材です。ただ、パンが好きな方も多いと思いますので全く食べないのもストレスが溜まりますよね。
「白いものより黒いもの」
「食べ応えのある甘くない硬いパン」
ここは鉄則ですが、
今回はトレーナー業界ならではの面白いパンをご紹介します。各商品URLを貼り付けてあるので気になる方はぜひ試してみてください。
⑴ BASE BREAD
⑵ SOY MAGIC PROTEIN BREAD
⑶ HIGH PROTEIN PAN
1つずつ解説していきます。(写真は貼れないのでぜひ各ページでご覧ください)
⑴ BASE BREAD
▶️ https://shop.basefood.co.jp
◆栄養成分（プレーン味1個あたり）
カロリー：205kcal
たんぱく質：13.5g
脂質：5.4g
炭水化物：23.9g
最近はコンビニにも置いてある商品で、手軽にたんぱく質からビタミンなどの栄養補給ができる商品です。
BASE BREADのたんぱく質含有量は1個あたり13.5gでビタミンやミネラルなどのたんぱく質以外の栄養素も豊富に含まれています。たんぱく質の代謝を促してくれるビタミンB6などが豊富に含まれており、筋肉をつける観点から優れたパンです。
⑵ SOY MAGIC PROTEIN BREAD
◆栄養成分（1個あたり）
カロリー：230kcal
たんぱく質：20.1g
脂質：3.8g
炭水化物：28.1g
ボディメイクや低糖質ダイエットに最適なロールパンとしておすすめです。
カロリーも一般的な菓子パンなどと比べても低カロリーなのも嬉しい特徴です。
1個当たりたんぱく質がなんと20.1g！！なのに糖質は9.0gと低糖質なパンです。糖質は抑えられているものの、ダイエットで不足しがちな食物繊維は19.1gも含まれています。
⑶ HIGH PROTEIN PAN
◆栄養成分（プレーン1個あたり）
カロリー：283kcal
たんぱく質：31.4g
脂質：1.7g
炭水化物：34.3g
筋肉のためにたんぱく質を摂りたいと考えてる方にはおすすめのパンです。
なんと、たんぱく質が驚愕の31.4g！！そして高くなりがちな脂質を1.7gまで抑えたパンとして販売されています。
普通のロールパンと比べると、、
糖質44％off！脂質85%off！
さらに！パン専門店の手作り添加物・防腐剤不使用、着色料・香料・甘味料が不使用です！
味もプレーンとチョコと好みに合わせて選ぶことができ、女性向けにミニサイズも用意されているため、一度にたくさん食べられない方にもおすすめです。(たんぱく質15.6g含有)
■ まとめ
今回は、あまり目にしない筋肉に良いパン3選を栄養成分や効果についてプロのトレーナーが解説しました。たんぱく質は重要！というのは周知の事実ですが今は肉や魚からでなくてもたんぱく質が補給できます。
正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。