皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
近年、トレーニングブームが到来していて筋トレをしている方が多くなってきています。
目的は様々ですが、やはり多いのがダイエット。
ご飯やパンなど炭水化物を減らす「糖質制限ダイエット」を思い浮かべる・実践している人が多いと思います。
ただし、
一日通して炭水化物を０にするのは健康を害してしまう可能性が高いのでおすすめできません。
食品は【抜く】のではなく【選ぶ】ことが重要です。
そんな糖質制限ダイエットをする中で
その糖質に関係する「GI値に注目したダイエット法」が健康的にもとても良いと思います。
今回の記事では「GI値とは何か」について説明していきます。
☑ GI値とは？
☑ 高GI値の食品を食べるとどうなる？
☑ 低GI値の食品一覧
☑ おすすめの低GI食品
健康に興味がある方、ダイエット中の方は是非最後までお付き合いください。
■GI値とは？
そもそもGI値とはなんでしょうか？
「グリセミック・インデックス」の略で、簡潔に言うと「炭水化物を食べた時、どれくらい血糖値があがりますか？の数値」
詳しく解説します。
炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖（グルコース）になり、血液によって全身に運ばれて行きます。
グルコースは体のエネルギーとなるのですが、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。この血糖値は食事をすると上昇していくのですがインスリンというホルモンが分泌される事で通常は徐々に元に戻っていきます。
この血糖値の上昇度を1～100の数値で表したものがGI値といいます。GI値の基準であるGI値100とされている食材はブドウ糖になります。
それと比べどれほどの上昇率を持つのかで表されています。
■高GI値の食品を食べるとどうなるの？
GI値が高ければ高いほど、血糖値が早く上がって行きます。
血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され上がった血糖値はジェットコースターのように急激に下がります。
インスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取しインスリンが過剰に分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。
「血糖値が下がる＝エネルギーが足りてない」と体が判断し空腹を感じさせエネルギーをどんどん取り入れようとし過食に繋がってしまう。
①急激な血糖値の上昇
↓
②必要以上のインスリンの大量分泌
↓
③インスリンにより脂肪合成を高まる
↓
④脂肪分解を抑制しまい脂肪が蓄積される
↓
⑤血糖値の急激な下降
↓
⑥嘘の空腹が出現し過食、また食べるの繰り返し、、
⇒ダイエット中に限らず体重の増加や食べ過ぎを防ぐためにはGI値のなるべく低い食品が吉！
■GI値の分類
炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより３パターンに分類されます。
・高ＧI食品 ⇒ GI値70以上
・中GI食品 ⇒ 56～69
・低GI食品 ⇒ 55以下
基本的に精製されている炭水化物は高GI値。
精製されているもののイメージとしては「色の白い炭水化物」です。
・米類 ⇒ 白米は高GI値、玄米はGI値が低いです。
・砂糖 ⇒ 白砂糖よりも蜂蜜や黒砂糖の方がGI値は低い。
こういった小さな積み重ねが大切！意識して食材を選ぶようにしましょう。
■低GI値の食品一覧
ここからは各GI食品にどのような食品があるのか載せていきます。
画像保存できるよう作成したのでぜひ！
GI値の高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。
未精製の全粒粉を使ったものやそばなどはGI値が低いのが特徴です。
同じ精白米でもお粥にすることでGI値が格段に下がります。
「GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます」
例えば芋類。
芋は蒸す、焼くと調理法は様々ですが「焼いて調理をする場合には糖度が高くなり血糖値が急上昇」ダイエット中には焼き芋よりもふかし芋などのがおすすめです。
ボディメイクの大会に出ている選手の中には「お米の代わりにサツマイモ」を摂っている方が多くいるのには１つこのGI値も関係しているのです！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
GI値はダイエットだけでなく、糖尿病予防など健康、エイジングケアにおいても大事なポイントなので抑えておきたいポイントです。
「カロリー収支・PFCバランス・食べ合わせなども重要ですが、さらに血糖値をコントロールすることでダイエットはさらに加速できます！」
千葉はダイエットしている時は食事の回数を３食ではなく、４～５食と増やします。
血糖値の急上昇や急下降を防ぎある程度のところで安定させるため。
これも今日学んだ点からいくと合点がいくと思います！
この記事を読んだ皆様！低GIの食品をセレクトしてみてください！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。