みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回のテーマは「グルテン」についてです。
日本では芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」や、小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」などグルテンという存在は何かと悪者にされがち。
そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？
今回はそんなグルテンについて解説します。
☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
☑️ グルテンフリーとは？
☑️ グルテンフリーのデメリット
☑️ グルテンフリーのメリット
こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。
■グルテンとは
グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。
パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。
小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。
グルテンには食品に粘り気と弾力を与える効果があり、パスタのもちっとした食感や、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。
パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？
ぜひ最後まで読んでみて下さい。
■健康への悪影響は？
小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。
現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。
日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞がグルテンを異物や有害なものとみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。
そのうち代表的な3つの症状があります。
①小麦アレルギー（即時型アレルギー）
小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..
②グルテン過敏症（遅延型アレルギー）
グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。
▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..
③セリアック病（自己免疫疾患）
小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。
▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..
どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。
ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取が原因とも言われています。
■グルテンフリーとは
いつからかよく聞くようになったこのワード。
もともとグルテンフリーは前述したセリアック病患者の食事療法として誕生し、グルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。
ただ2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで調子が回復した！ダイエット効果もある！など一定のポジティブな実感が得られたことで効果的だと注目されて広まったとされています。
それ以降さらにグルテンの悪影響を研究した記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間でにわかに流行り出しました。
それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まりより一層加速したのではないかと考察しています。
前述した③にある小腸絨毛からの栄養が取り込まれづらくなり、腸内フローラが乱れるという点からでしょうか。
(▶︎ファスティングについての詳しい内容はこちらの記事をチェック！)
■グルテンフリーのデメリット
前述した「グルテンの健康への悪影響」について載せましたが、もっとリアルな話を載せていきます。
⑴ 栄養バランスの悪化
グルテンフリーにこだわりすぎると、必要な栄養素を補えないリスクがあります。
多くの方は「パンやパスタを控える」としている方が多いのではないでしょうか？
グルテンフリーは小麦に含まれるビタミンB・ミネラル・食物繊維などが不足しがちになる場合があります。
偏ったグルテンフリー生活によって、本来必要な栄養素が摂取できず健康に悪影響をもたらす可能性もあるため、足りない栄養素は他の食品で補う必要が出てくるかもしれません。
やや脱線しますが、、
「糖質制限ダイエット」同様のことが言えます。
炭水化物は肥満や生活習慣病のリスクを高めるものと言われがちですが、それは過剰摂取と栄養バランスの悪化が問題。三大栄養素の1つ有機栄養素で脳や身体を動かすエネルギー源です。
元々は糖尿病患者に向けた食事療法から始まっているので、健康な方はやり過ぎ注意です⚠︎
グルテンも炭水化物も過剰な制限にならないようにしましょう。
⑵ 基本的にはグルテンアレルギーの方向け
グルテンフリーは本来、グルテンを摂取してアレルギー症状が現れる人の体質改善が目的。
ダイエットや健康法として実施している人もいますが、グルテンが体に悪影響を及ぼさない方への効果は、実は医学的な根拠はありません。
グルテンを避ける必要のない人は、グルテンフリーにこだわらなくても良いのかなと考えます。
それよりも前述した過剰摂取や栄養のバランス、総摂取カロリーのコントロールなど基本的なものの改善が健康にも効果的です！
⑶ 食品添加物に注意
グルテンフリーにする上で、美味しさを求めるために商品によっては多くの添加物が使用されています⚠︎
保存料や発色剤、殺菌剤、人口甘味料などは腸内環境を荒らしてしまう原因のひとつでもあり、これでは本末転倒。グルテンフリーだからと言って安心せずしっかりと原材料表示を確認することが大切です。実践されてる方は「添加物不使用」のものをチョイスできると良いと思います。
⑷ 糖質の過剰摂取に注意
「グルテンフリー＝健康」というイメージが強いですが、こちらも摂り方次第では健康から遠ざかってしまいます。
グルテンフリーというのは、グルテンを使っていない＝⼩⻨を使っていないということなのでグルテンフリーをするということは必然的に糖質摂取が控えられるとされています。
ただ【グルテンフリー食品】の場合は”⼩⻨の代わりに米粉”が使われていることが多いです。グルテンフリーだからと言って、たくさん食べると太ってしまいます。
健康の面でも勿論、ダイエット目的でグルテンフリー食品を取り入れてる方はこんな落とし穴にも注意してくださいね！
■グルテンフリーのメリット
ここまで悪影響やデメリットを書いていきました。ここからはメリットを解説していきます！
⑴ 腸内環境が整う
ここが最大のメリットだと思います。
⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。
さらに現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化しづらいたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。
腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します！
「腹が立つ」「太っ腹」
など昔から腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉が多いのはとても興味深くありませんか？？
脳死はありえても、腸死はありえません。
腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。
ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。
■まとめ
グルテンについていかがでしたか？
「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。
良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、適度なグルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。
健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。