みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「中殿筋」について詳しくご紹介します。
お尻についている中殿筋（ちゅうでんきん）は日常の姿勢、立ち方・座り方の癖などの影響で固くなることがあります。
中殿筋が硬くなると痛みやゆがみ、血行不良など、さまざまな不調の原因となり兼ねないのでストレッチでほぐしてあげることが大切です。
☑️ 中殿筋とは
☑️ ストレッチで得られる4つの効果
☑️ 中殿筋ストレッチ3選
☑️ まとめ
では書いていきます。
■ 中殿筋とは
中殿筋とはお尻についている筋肉の一つで、骨盤〜太もも骨の外側へと走行しています。
▶️中臀筋の役割
・骨盤を水平に保つ
・股関節を外転させて足を外側に開く
・膝を内外に向ける
中殿筋が固くなると股関節の可動域が狭くなって運動パフォーマンスが低下したり、歩くときに痛みを感じたり、バランスが悪くなりふらつきなどの原因にもなり得ます。
お尻や腰周辺の血行が悪くなることで、冷えやむくみを引き起こす場合もあります。
大転子(だいてんし)と呼ばれる「太ももの骨の付け根部分が外側に張り出してしまう原因」にもなり、多くの女性を悩ませている筋肉でもあります。
▶️中殿筋が固くなる原因
・立ち、座りなど長時間の同一姿勢
・片側(片足、片尻)に体重を乗せる癖
・ランニングなどのスポーツ動作
大半の方がデスクワークメインの日々を送っていると思います。同じ姿勢が長時間続くと中殿筋のみならず様々な筋肉が固くなる原因です。
電車に乗っている時、信号待ちしている時、家で料理をしている時、片足に体重をかける姿勢になっていませんか？足を組む時も片側のお尻に荷重がかかります。
こういった姿勢の癖は骨盤、股関節を中心に不良姿勢へと繋がってしまいます。中殿筋周辺が血行不良にもなり、本来は血流によって流されるはずの疲労物質が蓄積してしまい凝り固まってしまいます。
中殿筋を柔らかくしたい方はストレッチを行うだけでなく、日常的な姿勢の意識改善も重要です。
■ 中殿筋ストレッチで得られる4つの効果
ここからは、中殿筋ストレッチの効果について詳しく紹介します。
⑴ 腰の痛みが緩和する
⑵ 姿勢が良くなる
⑶ ヒップアップ
⑷ 歩行がスムーズになる
気になる効果がたくさんありますね。ここから1つづつ解説していきます。
⑴腰の痛みが緩和する
中殿筋が凝り固まると、腰周囲の神経を圧迫して痛みを引き起こすことがあります。骨盤が不安定になり腰の筋肉に負担がかかることで、腰痛の原因にもなりやすい筋肉です。
腰の痛みに悩まされている方は、中殿筋やお尻の筋肉全体をストレッチしてほぐしてあげると良いかもしれません。
⑵ 姿勢が良くなる
中殿筋ストレッチでほぐすことで骨盤の歪みを軽減させて姿勢改善につながります。固まっていると骨盤が引っ張られ傾いてしまうことがあります。
骨盤のズレは背骨に影響を与えるため、結果的に反り腰や猫背になりやすいです。
中殿筋は左右にあるため、片側だけ固まっていると骨盤の高さが左右で違ってしまいます。このような骨盤の歪みは脚の長さの左右差を生み、日常での片足荷重を助長させてしまいどんどん中殿筋が固まってしまいます。癖が強くなり正しい姿勢で立つことができなくなってしまうのです。
⑶ ヒップアップ
中殿筋はお尻の筋肉の中で唯一下から上へと走行しており、お尻の上側についているため鍛えることでお尻を上に引き上げキレイなヒップラインを手に入れることができます。
ただし筋肉が固いままだと、筋トレをしてもお尻の筋肉を上手く動かせません。筋肉は伸縮することで鍛えられるので、伸びない筋肉は縮まないということ。
お尻のトレーニングをしているのに、太ももばかりに意識がいきやすい方は中殿筋の硬さにより股関節の動きが制限されている可能性があります。
ヒップアップするためには中殿筋を鍛えるだけでなく、ストレッチで柔らかくすることが大前提として必要なのです。
⑷ 歩行がスムーズになる
上手に働かないとお尻を左右にプリプリと振りながら歩くフォームになってしまいます。(トレンデンブルグ歩行)
中殿筋は片足バランスを行う上でキーポイントになる筋肉です。身体、お尻、骨盤の左右のブレを抑えるために必要な筋肉で、固まることで機能は大幅減してしまうので正しい柔軟性が必要です。
これは筆者千葉の主観ですが中臀筋をストレッチすると足がすごく軽くなります🪶
■中殿筋のストレッチ3選
お待たせしました。ここからは中殿筋をほぐすストレッチのやり方を3つの体位でご紹介します。
今日からぜひ実践してみてください！
⑴ 床に座って伸ばす
<手順>
①床に座る
②右足を伸ばし左足をクロスする
③右肘で左膝を抑えて上半身をひねる
④ 痛気持ちいいところで10-30秒キープ
＊1〜3セット
⑤逆も同様に行う
※左手を床についてバランスをとる
※背筋〜骨盤を立てて行う
⑵仰向けで行う
<手順>
①仰向けになる
②両膝を立て右膝に左足をかける
③右足の位置を少し右側にずらす
④左足を使って右足を内へ倒す
⑤痛気持ちいいところで10-30秒キープ
＊1〜3セット
⑥逆も同様に行う
※倒した側と逆の肩が床から浮かない
⑶ イスに座って伸ばす
<手順>
①イスに座る
②左の足首を右の太ももにクロス
③身体を右に捻る
④骨盤から体を前に倒す
⑤痛気持ちいいところで10-30秒キープ
＊1〜3セット
⑥逆も同様に行う
※骨盤〜背筋を立てて行う
※股関節を軸にしてお腹を脚に近づける
3つのストレッチは少しづつ伸ばす繊維が違いますが、まずは伸ばしやすいバージョンで継続してみてください！
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
中殿筋の柔軟性を高めることで腰痛予防、ヒップアップ、歩きやすさなど様々な良い点があるとご理解いただけたのではないでしょうか？
トレーニングのフォームのクオリティを高めるためにも柔軟性は必要不可欠です。
1日5-10分ストレッチの時間にあててみてください。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。