みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回はダイエットのために家トレでおすすめの運動である「マウンテンクライマー」というトレーニングを紹介します。
☑️ マウンテンクライマーとは
☑️ 鍛えられる筋肉
☑️ 期待できる効果・メリット
☑️ マウンテンクライマーのやり方
☑️ 3つ抑えよう！コツと注意点
多くの人が経験したことがあるであろうダイエット。ダイエットの成功の鍵は「食事管理」「筋トレ」「有酸素運動」この3つの要素。
その中で今回は”家でも続けやすい運動”にフォーカスして載せていきます。
では書いていきます。
■ マウンテンクライマーとは？
マウンテンクライマーとは『手と足を床につけて体を支え体幹を固定した状態で両足を動かすトレーニング種目』です。
自宅で”有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことができる”マウンテンクライマーは、脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。
名前の通り、山登りをするように両足を動かすことで複数の筋肉を同時に鍛えることが可能です。
■鍛えられる筋肉
マウンテンクライマーは、運動時間や足を動かすスピード調整などで筋トレや有酸素運動のような効果が期待できます。
ここでは、鍛えられる筋肉を紹介していきます。
① 腹直筋
胸骨（胸の真ん中にある骨）から恥骨にかけてお腹の前面表層を覆っている筋肉。
「シックスパック」と言われる板チョコのように割れた腹筋を作るにはこの腹直筋は欠かせません。
マウンテンクライマーは骨盤、腰を丸めた体勢をキープし足を引き寄せるため、気になる方の多い腹直筋下部（下腹部）まで鍛えることが可能！
②腹斜筋群
外腹斜筋と内腹斜筋があり、総称として腹斜筋群と呼ばれます。
腹斜筋群は腹直筋の両側にあり肋骨を締めて体幹の安定化に必須な筋肉です。
腹斜筋は”くびれを作る筋肉”でもあるので鍛えておいて損はありません。
マウンテンクライマーは不安定なトレーニングにプラスして前鋸筋という筋肉もかなり働くので意識しなくとも腹斜筋群が多く使われます！
③腹横筋
腹横筋は腹筋群の中で一番深層にある筋肉です。
お腹を1周走行していて、脊柱（背骨）の安定化に大きく関与することから「コルセット筋」とも呼ばれます。
腹横筋が鍛えられることで私生活やトレーニング中の腰痛予防にも繋がります。
④腸腰筋
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉です。膝を引き上げる動作で腸腰筋が大きく動き鍛えることができます。
日常生活で階段を登る、段差を上がる時に使われていますが、日本人が弱い筋肉と言われています。(※陸上短距離のウサインボルト選手は日本トップのスプリンターの３倍も腸腰筋が強いと一時トレーニング業界で話題になっていました😯)
また正しい姿勢を保つにも腸腰筋はかなり重要で、身体が丸まりやすい、骨盤が後傾しやすい方は特に抑えておきたい筋肉です。
以下に鍛える筋肉まとめて載せます↓
■ 本当に効く？期待できる効果
有酸素運動と無酸素運動の2つの面を兼ね備えたマウンテンクライマーはどのようなメリット、期待できる効果があるのでしょうか？
⑴ お腹をメインに全身が鍛えられる
お腹を中心に鍛える種目ですが、その他全身の筋肉を満遍なく使っています。
腕立て伏せのような体勢を取るので腕の筋肉、肩甲骨を安定させるために前鋸筋などの上半身、足も動かすので腸腰筋を中心とした足の筋肉も動員されます。
マウンテンクライマー1種目を行うだけで全身鍛えることができ効率の良いトレーニングです！
⑵ 持久力・体力UP
体力や持久力をつけるのにもおすすめのトレーニングです。
ダンベルなど重さを使わず全身の筋肉を使うので
普段運動をしていない人や、筋トレ初心者の方にもおすすめしています。
定期的に続けられれば、筋肉も強くなり心肺機能も向上することで徐々に長時間行うことができるようになります。
体力や持久系がついてきた！と成果を実感しやすいのも特徴です。短時間からでもいいのでマウンテンクライマーを継続的に行ってみましょう。
⑶ 脂肪燃焼効果も高いトレーニング
マウンテンクライマーは数ある有酸素運動の中でも、消費カロリーの高い運動です。全身の複数の筋肉を大きく動かすので短時間でカロリー消費ができます。
お腹の筋肉を鍛えながら、有酸素運動のような効果も期待できます。
短時間行うだけでもかなりきつい運動ですが、その分短時間でカロリー消費をすることができるのは、時間が限られている方にとって魅力的な運動です。
腹筋群をメインとして全身筋肉を鍛えることにも繋がるので筋肉量が向上し、基礎代謝UPにも効果的で基礎代謝が高いと脂肪燃焼されやすい身体が獲得できます！
■マウンテンクライマー実践
全身の筋トレと高強度の有酸素のマウンテンクライマーは道具やマシンを使う必要がなく、腕立て伏せができるスペースがあればどこでも実践できます！
自宅でできるトレーニングなので、正しいやり方をマスターしていきましょう。
【手順】
⑴ 腕立て伏せの状態で手はやや前方で肩幅の位置に置く(指先はやや外を向ける)
⑵ つま先と両手で体を支えながら、片膝を胸に向かって引き寄せる
⑶ 出した足を戻すのと同時に反対の膝を引き込む
⑷ 体を一直線に保ちながら交互にテンポ良く動かす
＊左右20回▶︎10秒休憩 ▶︎これを4セット
＊慣れてきたらセット数を増やす
▶️最初は4セットやるのはきついですが続けてるうちに筋力・体力ともについてきてできるようになります。
■コツと注意点
マウンテンクライマーは比較的単純なトレーニングなので、初心者の方でもチャレンジしやすい！
ただ、フォームやポイントを押さえておかないと効果が半減してしまうのでしっかり確認していきましょう。
❶上半身を固定する
腕立て伏せの体勢から足を前後に動かすマウンテンクライマーですが、上半身を動かさないよう固定しましょう。
膝を胸の方に引き込むように動かす際に腕・肩・腰の位置をなるべく固定し、足だけを動かすようにしましょう。
上半身を常に固定することは前述したように腹筋を常に収縮させてキープできている証拠！上半身を固定させることでより一層の腹筋群の動員が上がるので常に意識してください。
❷ テンポ良く動く
マウンテンクライマーは筋トレ要素もありますが、有酸素運動の効果も高いトレーニング。
まずはフォームをマスターするためにゆっくり正確にやり始め、慣れてきたらテンポよく動いていきましょう！
4セット実施しても5分くらいで終わります。
朝食前に眠ってる身体を起こして1日の消費エネルギーを上げていくのにも効果的です！
❸呼吸を止めない
マウンテンクライマーは自体重を上半身、お腹や脚など全身の筋肉で支えながら鍛えていくので、呼吸が止まりやすいです。
呼吸を止めると燃焼系のトレーニングから離れていくので、動作と同様リズミカルな呼吸を意識していきましょう！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
マウンテンクライマーは全身の筋肉を使うトレーニングなので、2日に1回を目安に始めてみましょう！
1度のトレーニングの質も大事ですが、それよりもまずは継続して行うことが大切です。短時間でできるトレーニングなのでぜひチャレンジしてみてください。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。