みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ダンベルフライ」 について詳しくご紹介します。
☑️ ダンベルフライとは
☑️ ダンベルフライで鍛える筋肉
☑️ ダンベルフライのメリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方説明
☑️ 起こりやすい4つのエラーフォーム
基本種目ゆえ実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。では書いていきます。
■ダンベルフライとは
ダンベルフライは、昔からあるフリーウエイト種目です。
人気がありよく目にするダンベルフライですが、正しく行わないと肩を痛めたりとケガのリスクが高まってしまいます。
鏡を見て行えないのでトレーナーに言われた動作を思ったようにできているのか感じづらいです。
ダンベルとベンチがあれば行うことができるのでジムはもちろん、準備があれば家で実施することも可能な代表的なトレーニング種目です。
■ダンベルフライで鍛える筋肉
ダンベルフライは、ダンベルを使って行うトレーニングで、胸板にあたる「大胸筋」を集中的に鍛えるトレーニング種目です。
大胸筋は上半身で大きく目立つ胸の表層部にあり「上部・中部・下部」の3つの繊維で構成されています。ダンベルフライは、腕の可動域（腕を動かせる範囲）が広いため大胸筋の上部から下部まで、広い範囲を同時に鍛えられるメリットがあります。
同じ大胸筋を鍛える種目では「ベンチプレス」がポピュラーです。
ただ、ベンチプレスは実は複雑で、胸より肩や腕に効いてしまう人も稀ではありません。フォームを改善することで大胸筋への刺激を強くしていくことは可能ですが、まずはダンベルフライで胸の使用感や神経系の発達を促していくのもオススメです。
ベンチプレスについてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
■ダンベルフライのメリット
ダンベルフライをやることのメリットはたくさんあります。
⑴ バストアップ
⑵ 分厚い胸板を作る
⑶ 前肩、猫背改善
⑷ QOL向上
1つずつ解説していきます。
⑴ バストアップ
女性の場合、大胸筋を鍛えること形の良い理想的なバストラインを造ることができます。また加齢とともにデコルテ部分は脂肪が落ちぼこぼこ肋骨が浮き出しやすくなってしまいますが、筋肉がつくことでカバーすることができます。
さらに、ダンベルフライでは大胸筋と繋がっている上腕二頭筋にも同時に鍛えられ、デコルテから腕にかけてメリハリのあるバランスの良いシルエットを作れます。
⑵ 分厚い胸板を作る
言うまでもなくですね。
暑い胸板はTシャツやシャツはもちろん、スーツを着ていても目につきやすく、男らしさ、逞しさ。見栄えの良い身体作りには必須です。
⑶ 前肩、猫背の改善
現代社会ではPCやスマホを多く使用することから肩が前に入っている崩れた姿勢の方が多くいらっしゃいます。
これは大胸筋が硬くなり短縮しているケースが多く、ダンベルフライは強いストレッチをかけることで筋肉の正しい長さを再現することができます。鍛えながら姿勢も良くなる一石二鳥種目です。
⑷ QOL向上
大胸筋を鍛えることで、物を押したり持ち上げたり、動かしたりする動作が楽にできるようになります。
女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。
QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓
■正しいフォームとやり方解説
では本題です。ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでダンベルフライをやっている方も改めて確認していきましょう。
⑴ダンベルを持ちベンチに仰向けになる。このとき、手のひら同士が向かい合わせになるようにする。
⑵ 肩甲骨をしっかりと内側に寄せ、胸を張った姿勢をキープする
⑶ 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす。下ろす深さについては、ダンベルが胸の高さと同じくらいまでを目標とする。
⑷ ボトムポジションでの肘の角度は、100-120°程度とする(前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらい)
⑸ ⑶の道を戻るように戻す。トップではダンベルが当たらない腕が水平になるところまで上げるようにする。
⑹これを繰り返す
【負荷設定】
男性：4kg〜6kg
女性：2kg〜4kg
これまでの経験上、まずはこの重さスタートでフォーム、筋意識を高めて習得してから強度を高めていくと良いと思います。
最後に次項で「起こりやすいエラーフォーム」をご紹介します。
■起こりやすいエラーフォーム
ダンベルフライを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。
効率的かつ安全に実施できるように、以下のエラーが起こらないように気をつけましょう。
⑴肘を伸ばしすぎる
これは1番起こりやすいエラーフォームです。
肘をピン！と伸ばして横に広げてしまうことで三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなってしまうため、大胸筋に的確な刺激が伝わりません。
⑵ 深く下ろしすぎる
「最大でダンベルが胸の横まで」これを徹底しましょう。ダンベルフライはストレッチ系エクササイズですが、下ろせるだけやれば良いわけではなく正しい可動域があり、無理するとケガのリスクも高まります。
無理矢理下ろすと大胸筋ではなく、三角筋(肩)のストレッチとメインが変わってしまうので注意です。
⑶ 戻しすぎでダンベル同士がぶつかる
これは胸を締める(力を入れる)感覚が苦手な方に多くみられます。胸を正しく締める、収縮を意識して戻せると必然的に腕が垂直より内側にはいきません。
重さは垂直方向に掛かっているので、感覚が薄い方でも負荷が抜けて効率が下がるのを防ぐためにも徹底しましょう！
⑷ 胸の張りが維持できない
これは筋トレ初心者に多くみられます。ベンチに仰向けになり行いますが、寝っ転がっていいわけではありません。
胸を効果的に鍛えるために、骨盤を立て、胸を張り肩甲骨を下げながら寄せると全身に力を入れてキープしていきます。重さに余裕がある時でもこの姿勢は徹底していきましょう！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はダンベルフライに特化して解説していきました。実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。
寒い冬が終わり夏を感じた時は時すでに遅し。今から貯金して理想的な身体を創りあげましょう！
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TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。