みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレと利尿作用」について詳しくご紹介します。

☑️ 運動には利尿作用がある？ 
☑️ 尿の役割
☑️ 運動で利尿作用が起こる5つの理由 
☑️トレーニング中の水分補給は必要か？ 
☑️ 腎臓のデトックス

今回は上記の内容でわかりやすくまとめていきます。では書いていきます。

■ 運動には利尿作用がある？

トレーニングで身体を動かした後トイレにいきたくなりませんか？そんな経験をしたことがある方も多いのではないかと思います。

本題ですが、
運動、トレーニングで利尿作用が起こるのかどうか、、、

答えはYESです。

様々な理由から起こる身体の反応で、筋肉を動かすことで血行、循環が良くなるから？と単純な理由だけではありません。

■尿の役割

何となく理解している方も多いと思いますが、そもそも尿の役割とはなんでしょう？

食事などで体内に取り込んだものは、体内で代謝されて体外に出す必要があります。代謝によってできた老廃物や毒素のうち水に溶けない物質は肝臓から腸に送られ便として、水に溶ける物質は腎臓でろ過され、膀胱に送られて尿として排泄されます。

ようは不要なものを排泄して身体のバランスを整えているものが尿や便。

尿や便の排泄は最高のデトックスと呼ばれていて、体内に溜まった老廃物や毒素の70%近くを排泄しています。尿は腎臓を経由したデトックス作用なんです。

■ 運動で利尿作用が起こる理由

筆者も毎回のトレーニングで経験していますが、筋トレ後のトイレの頻度は一時的に爆上がりします。

今回は要因を5つピックアップしました。

⑴ 水分摂取量増加によるもの
⑵ ホルモン(ANP)の影響
⑶ 腎臓の反応
⑷ アミノ酸の利尿作用
⑸ 血流の改善

一つずつその理由を解説します。

⑴ 水分摂取量増加によるもの

トレーニングの時間は様々ですが、おおよそ1時間のトレーニングで500〜800mlくらいの水分を摂る方が一般的です。またトレーニング後に250〜300mlの水でプロテインを飲みます。

合計するとトレーニング中と直後で1ℓ前後の水分を摂取しており、短い時間の量としては多いのも一つ利尿作用が高まる要因です。

⑵ ホルモン(ANP)の影響

ホルモンは身体の内側や外側の環境が変わっても身体の働きを常に一定に保つ働きをします。

今回のホルモンは「心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)」と呼ばれるもの。作用としては「血液量と血圧を調整するホルモン」です。

このANPというホルモンは心臓で作られ運動や筋トレで心臓に戻ってくる血流量が増えると分泌量が増えます。分泌されたANPは血液とともに全身に巡り、腎臓はANPに反応すると排尿を促します。
体液量が多すぎると心臓に負担がかかるので、血液量を調整するために排尿させて量を減らす事は大きな要因と言えます。

ちなみにこのANPは高強度の運動になればなるほど分泌が上昇します。

⑶ 腎臓の反応

トレーニング中は筋肉に多くの血液が流れて内臓への血流が減ります。結果一時的に腎臓の機能が低下する可能性があります。
腎臓は尿を濃縮する作用があり、機能が低下すると尿が減る場合もありますが尿を濃縮できずに頻尿になることがあります。これもまた尿意をもたらす要因です。

余談ですが、
トレーニングや運動の直前に食事を摂らないほうがよいことにも関連していますね。食事を摂り胃や腸(内臓)に血流が集まっている中、トレーニングで筋肉に多くの血液が溜まることで内臓の血液が低下し消化不良が起こります。消化不良になった食べ物は毒素となり得るので気をつけたいところです。

トレーニング前の食事は遅くても2時間前までには済ませましょう！

⑷アミノ酸の利尿作用

トレーニーのみなさまは、アミノ酸を飲みながらトレーニングをする方も多いと思います。

▶️アスパラギン酸
▶️シトルリン
▶️アルギニン

↑これらのアミノ酸には利尿作用があり体内の水分を排泄するように促す作用があります。

トレーニング後にも水分の大量摂取に加えて多くのアミノ酸も摂取することもあります。プロテインもアミノ酸の集合体なので同様作用があります。
これも尿意をもたらす要因ですね。

⑸ 血流の改善

冷えやむくみ、身体のコリやハリなどは血行不良になっていることが考えられます。

古くなった細胞や食品に含まれる添加物、空気と一緒に体内に取り込まれる大気汚染物質など体にとって必要ないものを老廃物と言います。血流が良くないと老廃物を腎臓まで運ぶことができずに滞ってしまい、むくみや便秘の原因となります。
トレーニングや運動で血流が良くなることで老廃物は血液によって腎臓へ運ばれ、尿として体外へと排出されます。

トレーニングや運動をして血流が改善することで老廃物の排泄＝尿として排泄していることも要因ですね！老廃物を効率よく排出して体の内側から健康に美しくいるためにもトレーニングは効果的ですね。

■トレーニング中の水分補給は必要か？

ここまで読んでいただいた方は理解していると思いますが、トイレの回数が増えることは2つの要因です。

⑴ 生理的な反応
⑵ 血流改善の好転反応

これらを考えると当たり前かつ身体にとってよいことです🟰水分補給は必要です。

安全のために、トレーニング効率を高めるためにもトレーニングの際は最低でも1時間で500mlは飲むようにしましょう。

こちらのブログに水分摂取についてまとめてありますので併せてチェックしてみてください↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■ まとめ

 いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニングや運動後の利尿作用についてのクエッションを解決してきました。

血液には酸素や栄養素の運搬、免疫機能、体温の調節など、生きていく上で必要不可欠な働きが数多くあります。血行が良くなると健康面でも美容面でもうれしい効果があるので、血行を促進させるためにできる生活習慣＝トレーニングはとても効果的です。

腎臓のデトックス！！

酵素ファスティングでのデトックス効果もかなり高いので気になる方はこちらのブログをご覧下さい↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

ダイエット目的で脂肪燃焼させる上でも水が必要になるタイミングがあります。またここからの時期は気温が上がり熱中症などの危険も高まるので、なるべく普段の生活からも水分補給を心がけて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「プロテイン」について詳しくご紹介します。

☑️ プロテインとは 
☑️ プロテインの種類 
☑️ WPIとWPCでみる純度の違い  
☑️ ピープロテインをすすめる5つの理由
☑️ プロテインを飲むと太る？ 
☑️ プロテインを飲むだけで筋肉がつく？ 
☑️ ダイエットにも有効？

サプリメントの中ではポピュラーですが、ボディビルダーや筋肉ムキムキの人向けなのでは？太るのではないか？と懸念されている方も多いのではないでしょうか？
このblogを読むと飲んでみようかな！という方も多いのではないかと思います。
では書いていきます。

■プロテインとは

ただ日本ではタンパク質を摂取するためのサプリメント「プロテインパウダー」と認識されていることが多いです。
プロテイン（Protein）とは日本語でタンパク質を表します。

食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取すべき大切な栄養素です。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪の他、ホルモンやへモグロビンなど様々な形で身体の中に存在しています。

タンパク質の摂取量は年々減少していると言われており、ある研究データではこの40年間で1日に約10g以上、タンパク質の摂取が減少しているとされています。身体に必要なタンパク質が年々減少している傾向は良い状況とは言えません、、。

■プロテインパウダーの種類

プロテインと一言で言ってもたくさんの種類があります。大きく3つに分類されそれぞれの原材料が異なり、特徴を持っています。

⑴ホエイ
⑵カゼイン
⑶ソイ

1つずつ解説します。

⑴ホエイプロテイン

ホエイプロテインは動物性のプロテイン。
牛乳に含まれる「乳清（にゅうせい）」からとったタンパク質から作られます。

乳清とは、ヨーグルトのフタを開けた時に1番上に浮いている半透明の液体で、乳清の中に溶けているタンパク質をパウダー状にしたものがホエイプロテインです。
元々液体の中に溶け込んでいるので、他のプロテインに比べて水に溶けやすく体内への「消化吸収速度が早い」とされています。
ホエイプロテインの原料である牛乳に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれるため、良質なタンパク質と言われています。

乳清には「乳糖」が含まれているので、乳糖不耐症の方は飲みすぎるとおなかを下してしまう可能性もあります。乳糖不耐症は、牛乳に含まれる乳糖を消化分解しにくい体質のことで日本人にとても多く分布してきます。牛乳を飲んでお腹が痛くなったことのある方にはおすすめできません。

どうしてもホエイプロテインを摂りたい方はタンパク質以外の成分を除去する「WPI製法」で作られたものを選ぶと良いと思います。

⑵カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく牛乳の中に含まれる動物性タンパク質からできています。ただしカゼインは「牛乳から乳清と脂肪分を取り除いたあとに残ったタンパク質」のこと。

ホエイプロテインが水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすくゆっくり吸収され腹持ちが良いことで知られ【寝る専用】のイメージで認知されています。
就寝中はホルモンの分泌が活発になることで、筋肉の成長が促進されタンパク質が消費されやすいとされています。

⑶ ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から油脂などを取り除き、大豆タンパク質をパウダー状に加工したもの。原料となる大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれており良質なタンパク質とされています。

また、タンパク質だけではなく大豆ならではの栄養素を効率的に摂取できるのが大きな特徴です。ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく「消化吸収スピードは比較的ゆっくり」です。

ホエイプロテインでお腹が緩くなってしまう方はソイプロテインもおすすめです。ただし水に溶けづらくダマになりやすくホエイプロテインに比べて飲みづらいのも多く口コミがあります。
一長一短なので自分の目的に合わせて決められると良いと思います。

■WPIとWPCの純度の違い

大きく3つの種類があると前項で説明しました。
ホエイプロテインはさらに純度、クオリティの違いが2つに分かれます。

⑴WPI
⑵WPC

野球の大会みたいな名前ですね。
それぞれ箇条書きで特徴など解説していきます。

⑴ WPIプロテイン

WPIは「Whey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)」の略。

☑︎ 分離乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量85～90%以上
☑︎ タンパク質の純度が高い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）少ない
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が低め
☑︎ カロリーが比較的低いが味は△
☑︎ ラクトース（乳糖）がほとんど含有されていない（乳糖不耐性の方でも摂りやすい）
☑︎ 吸収がWPC以上に早い
☑︎ 値段は高い

▶️高品質なホエイプロテイン。ホエイを摂りたいけどただ乳糖不耐性の悩みをお持ちの方は上級者でなくともWPIを選ぶと良いです。

⑵ WPCプロテイン

WPCは「Whey Protein Concentrate(ホエイプロテインコンセントレート)」の略。

☑︎ 濃縮乳清タンパク質
☑︎ タンパク質含有量70～80%以下
☑︎ タンパク質純度は比較的低い
☑︎ 不純物（脂質、炭水化物など）多い
☑︎ ビタミンやミネラルの含有量が多い
☑︎ カロリーが比較的高いものが多い
☑︎ 飲みやすい
☑︎ ラクトース（乳糖）の含有量が高い
☑︎ 吸収は早いがWPIよりは遅い
☑︎ 値段は安価

▶️1番ベーシックタイプでコストをかけたくない方にはオススメ。自然なホエイ（乳清）に近い状態のタンパク質でその分脂質や炭水化物を多めに含んでいる。

ホエイプロテインを飲んでいる、飲みたいと考えている人は”WPIプロテイン”をおすすめします！

■おすすめのピープロテイン

では次は”TCFITで提供しているピープロテイン”をご紹介します。

聞き馴染みのない方もいると思いますが、筆者も30代に入り”長期的にトレーニングライフを送りたいので、できるだけ身体にストレスのないものを選びたいという考えに至りこのピープロテインにシフトしました。”

▶️ピープロテイン

ピーは英語でpeaと書き【えんどう豆】を指し、このプロテインは有機えんどう豆を使用しています。
選んだ理由、お勧めする理由を5つに分けて解説します。

❶低アレルゲン
❷オーガニックで身体に優しい
❸植物性のプロテイン
❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富
❺地球にも優しいプロテイン

1つずつ解説します。

❶低アレルゲン(オーガニック)

「オーガニックプロテイン」となっておりアレルギー特定原材料7品目及び特定原材料に準ずる20品目に該当する成分を使用していません。
えんどう豆は低アレルゲンで、乳製品、卵、大豆などアレルギーのある方やヴィーガンの方、子供や妊婦の方でも安心して飲めるプロテインです。

❷ オーガニックで身体に優しい

一般的に売られている商品は添加物が多いのが現状です。有機たんぱく質含有商品であるこれは「有機えんどう豆・有機チアシード・有機玄米」のミックスたんぱく質で「甘味は砂糖でなく有機イヌリンという食物繊維を使用して有機ココアで色味」をつけたりと健康的な内容。

香料なども有機植物を使用しており、大量に摂ると身体(内臓)に害のある食品添加物を排除しています！長期的にトレーニングをしていくことを考えると添加物には気をつけてなるべくキレイなものを摂りたいですね。

❸ 植物性のプロテイン

普段から肉や魚、乳製品など動物性のタンパク質の方が比率的に多くなる方が大半だと思います。

意識して納豆、豆腐など豆類を摂っていてもトータルのバランスを考えると植物性のタンパク質が少なくなるのでおすすめします。また大豆製品をとることは容易ですが、他の豆類を摂ることは少ない方も多いと思うので食品バランスを考えても◎

❹アルギニンと鉄分、アミノ酸豊富

アルギニンは筋肉を維持して脂肪を燃焼！
免疫力アップや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
また日本人に不足しがちな鉄分も豊富に摂取できるので、鉄分不足に悩んでる女性にもおすすめです。
健康維持に必要な必須アミノ酸の中で筋肉に多くエネルギー源となるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)も豊富でホエイと同等の含有量を誇ります。

❺ 地球にも優しいプロテイン

えんどう豆の栽培に必要な水の量は植物性で有名なソイプロテインの原材料の大豆と比較した場合少なく環境に与える影響も◎
容器もプラスティック削減のため積極的に改良されており、現代の地球環境にも身体にも優しいプロテインです。

プロテインでは珍しい【有機JAS認定商品】です。有機JAS認定商品って？？

引用：農林水産省ホームページより

このような5つの観点から現代の食生活、環境問題から身体にも環境にも良い高品質のプロテインをTCFITではおすすめして提供しています。

トレーニング後にご希望の方はお声がけください。

トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており「筋肉への栄養吸収がされやすい時間帯」なのでこのタイミングのプロテインをおすすめしています。

■プロテインを飲むと太る？筋肉がつく？

ここからは筆者千葉がプロテインをおすすめする上でよく現場で耳にする疑問についてお答えします。

Q1．プロテインを飲むと太る？？

A1．まず、プロテインを飲むことが体脂肪増加の「直接的な」要因になることはほとんどありません。

ただし「2つのポイント」を抑えておく必要があります。

①食事置き換え系の商品を選ばない

商品によってプロテインに含まれているエネルギー量（カロリー）や他の栄養成分の割合によっては太る可能性があります。

一時流行った食事の代わりに置き換えるプロテイン商品はその名の通り「食事の代わりのプロテイン」食事ゆえたんぱく質以外にも炭水化物や脂質が多く、最近SNSで話題の商品では1杯で400kcalのもの、多いものだと600kcal以上あるものも存在します。それなら食事を摂った方が全然よいです、、

プロテインパウダーは基本的に栄養補助食品で、食事にプラスして摂るのが基本。前述したような置き換えプロテインを3食の食事にプラスしてしまうと単純にオーバーカロリーになってしまいます。

純粋にたんぱく質を補給する目的の商品を選びましょう！

② 水で飲む

①で紹介したこういった商品は、裏面に牛乳や豆乳で飲むと表記されていることが多いです。

ただ牛乳も豆乳も200mlで約140kcalあります。
これを先ほどの400〜600kcalのプロテインをシェイクすると540〜740kcalと「和定食1人前くらいのカロリー」となります(´⊙ω⊙`)

これはおすすめしたピープロテインやホエイ、カゼインにも同じことが言え、プロテインは水で飲むことが基本中の基本です。

ちなみにTCFITでのピープロテインは「1杯210kcal」です！

Q2．プロテインを飲むと筋肉がつく？

A2．飲むだけでは筋肉はつきません！筋トレが必ず必要です！

ただし、飲むだけでも筋肉が失われないようになることは事実です。また、たんぱく質が不足している状況では筋肉がつきずらくなるのも事実。

特にこのブログを読んでいただいている筋トレをしているみなさまには必要です。プロテインは、食事で不足したたんぱく質を補うための栄養補助食品です。以前のブログでもご紹介しましたが現代の食生活はたんぱく質不足の方が多く不足している栄養素です。
飲むだけでは筋肉はつきませんが、飲まないと筋肉がつきずらいということです。
プロテインはマッチョな人が飲むものと懸念されがちですが上記の理由から、女性でも筋トレや運動をしていない人でもプロテインは不足しやすい栄養素を補うものなので、あり寄りのありだと言われています。

ダイエットをしている人は特に”栄養不足”に陥りやすく筋肉まで痩せてしまうケースが多々あるのでプロテインは効果的です！！

たんぱく質(プロテイン)についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【タンパク質】徹底解説

■ まとめ

 いかがでしたか？
今回はプロテインについて、またTCFITでおすすめしているプロテインについてご紹介しました。

色々な種類がありどれにするか悩んでいる方は目的合ったもの、もしくはおすすめのものを飲んでより効率的なトレーニング、ボディメイク、ダイエットをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「健康に直結！朝ごはんの重要性」について詳しくご紹介します。

みなさん、朝ごはんは毎日欠かさず食べていますか？

☑️ 健康に欠かせない朝ごはんの重要性
☑️ 若い世代は朝食を食べない？！
☑️ 起床時はエンプティー？
☑️ 朝食は必須！ノーベル生理学・医学省受章
☑️ おすすめ朝食(ご飯、パンVer.)
☑️ 食べない習慣を食べる習慣に(まとめ)

「朝はギリギリまで寝ていたい」
「忙しくて朝ごはんを食べる時間がない」
「ダイエット中だから朝ごはんは食べない」

色々な理由で朝ごはんを抜いてしまう人がいます。朝ごはんは食べた方が良いのか、はたまた抜いても良いのでしょうか？
では書いていきます。

■ 健康に欠かせない朝ごはんの重要性

いきなり結論ですが朝食はしっかり食べることをオススメします。
割と多くの人が「時間がない」などの理由から朝食を抜いていたり、コーヒーだけで済ませがちではないでしょうか？

なぜ朝食を食べた方が良いのか？抜くとどのようなことが起こるのか、解説していきます。

⑴ 肥満などの生活習慣病に繋がる

朝食を抜くと食事回数が減る分1回あたりの食事量が増えてしまいがちになり、食べ過ぎや早食いに繋がってしまいます。

また、長い空腹状態からお昼ご飯を食べると、血糖値が急上昇して、血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪としてため込みやすくなります。結果、体脂肪が増加し肥満になる可能性があります。他にも高血圧や糖尿病などの生活習慣病に繋がる恐れもあります。

3食のうち、1食抜くことでダイエットになりそうですが正反対の結果になってしまうのは驚きですね。

「朝はお腹が空かない」という方もいるのではないでしょうか？これは「夜ご飯の時間が遅い、食べ過ぎている、お酒の量が多い」などの要因があるのでまずはそこから見直してみてください。

⑵ 代謝が上がらずイライラや倦怠感を引き起こす

朝食を食べずに会社や学校に行き、やる気が出なくてボーっとした経験ありませんか？朝食から摂取したさまざまな栄養素は脳や体を動かすエネルギーとして使われます。
朝食を抜いてしまうと、活動に必要なエネルギーが不足してしまいイライラや倦怠感を引き起こします。体温も上がらないので1日の消費カロリー(＝代謝)も下がってしまいます。朝食を食べることで脳が活性化し集中力が高まり、午前中から活動的に過ごすことができます。

ダイエットをしている方も必ず朝食を食べて脂肪燃焼スイッチを入れましょう！

■ 若い世代は朝食を食べない？！

朝食の重要性がわかったところで、どのくらいの割合で朝ごはんを食べていない人がいるのでしょうか？
次のグラフは20歳以上の性別・年齢別の朝ご飯欠食率です。青色が男性、赤色が女性。

朝食欠食率は男女ともに20歳代が最も高く、男性が30.6%、女性が23.6%という結果。
男女ともに50代までは欠食率が高く、その中でも30代より40代の方が朝食を食べない方が多いという結果は”食べると太る”と考えている方が多いのではないか？と筆者は考察しています。
3〜4に1人は朝食を食べていないと思うと驚きです。

筆者は30代ですが、朝は子供にご飯を食べさせたりしていると余裕を持たないとかなり時間がカツカツになります。
このように仕事や子育てが忙しく、朝食を食べる時間がない人も少なくないのではないでしょうか？

■ 起床時はエンプティー⁉︎朝ごはんの役割

寝ている間も”脳は活動している”ことは知っていますか？そのエネルギーや夕食から空いている時間を考えると起床時はエネルギーが不足している状態です。

朝食には、次の役割があります。

1. 就寝中に不足したエネルギーを補う
2. 脳を活性化させ、目を覚ます
3. 体温を上げ１日の代謝を上げる
4. 生活リズムを整える
5. 集中力や記憶力の向上
6. 便通を良くする
7. 肥満予防

朝食を食べるとこのような良い影響があります。
朝食を摂る人の方が圧倒的に生活習慣病や肥満になりずらいと色々な方が研究結果を報告されています。

■朝食を食べる！
ノーベル生理学・医学省受章

健康面からも朝食を摂ることは良しとされている中で、2017年に「概日リズムの分子機構」の発見者がノーベル生理学・医学省を受賞しています。

◉肝臓の時計遺伝子が代謝リズムをコントロール

人間の身体は、24時間のリズムで変化しています。活動や睡眠といった目に見える変化だけでなく、朝が来ると血圧と心拍数が上がりはじめ、昼には血中のヘモグロビン濃度が高くなる。夕方には体温が上がり、夜には尿の量が増える。
こうした「体内時計」と呼ばれるものは細胞内で数種類の遺伝子が24時間のリズム(概日リズム)を刻んでいることが分かり、それらの遺伝子は「時計遺伝子」と呼ばれることになりました。

肝臓の時計遺伝子はリズムを刻んでおり、さまざまな代謝のリズムに繋がり、肝臓は脂質代謝の中枢なので、この脂質代謝もリズムを刻んでいます。

▶︎この事を現す面白い研究結果があるのでシェアしていきます！

________________________________
全く同じ内容の食事を、朝8時に1食目を摂ったグループと昼12時に1食目を摂ったグループ。
1食目を昼12時に摂ったグループは体重が増加して脂肪組織重量が多くなっていた。また、肝臓の時計遺伝子や脂質合成系の遺伝子の発現リズムが、約4時間の遅れが生じていた。
——————————————————
結論として、朝食を摂らないと体内時計が乱れることが遺伝子レベルで明らかなったことで、朝食を勧める科学的根拠ができました。朝食は「体内時計の正常化にとってもっとも重要な食事」だと記されています。

面白くないですか？？

▶︎簡潔に言うと、
朝食をとらないと体内時計が狂い、起床してから代謝が上がるまでの時間がかかり、１日の消費カロリーが低下するということです！

難しい内容でしたが、豆知識として抑えてぜひ実践して下さい。

デスクワークの人は午前中身体を使わないから朝食を摂らない方がカロリーが制限できるという声もありますが、体内時計、遺伝子レベルの科学的な根拠もあるので少量でも摂る習慣をつけることをお勧めします。

毎朝時間に追われ忙しい人が大半だと思います。「食べない習慣を食べる習慣に」
朝食を食べる習慣がない人は、まずは”おにぎりを1個食べる”または”バナナを1本食べる”など続けられそうなもの、手軽なものから始めてみてください。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

健康のためにも、午前中から意欲的に活動するためにも、朝食を食べることはとても重要。
夜食べる時間が遅く、朝起きてもお腹が空いていないという人は、晩ご飯は消化の良いものを軽く食べて朝ごはんを食べられるようにしましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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代表トレーナー　千葉拓郎

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ネガティブ意識トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ ネガティブトレーニングとは
☑️ 3種類の筋収縮形態 
☑️ 120%出力の発揮？！ 
☑️ ありがちなエラー、、もったいない！！

いざ筋トレ？まずは筋肉について深く知ることが大切です。では書いていきます。

■ ネガティブトレーニングとは

ネガティブ意識トレーニングとは、別名「エキセントリック(＝伸長性)トレーニング」とも呼ばれるトレーニングテクニックです。

名前にあるように「ネガティブ動作（負荷を抑えながらウェイトを下す動作）」で筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を出すことで「エキセントリック収縮」を引き起こし、その作用によって筋肉を効果的に刺激します。

エキセントリック収縮とは逆の作用である「コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）」と比較すると「120％程度ほどの強い出力が発揮できる」のが特徴。 

120%？？？どうゆうことでしょう？？？

■ 3種類の筋肉収縮形態

日常生活に関わる筋肉の収縮は大きく3種類に分類されます。

① コンセントリック収縮
② エキセントリック収縮
③アイソメトリック収縮

同じ筋肉でも動作、場面によって出力に違いがあります。 

①コンセントリック収縮(短縮性収縮)

▶️筋肉が縮みながら力を発揮する
<EX>
イスから立ち上がる ▶︎ 出力80%

②エキセントリック収縮(伸長性収縮)

▶️筋肉が伸ばされながら耐えて力を発揮する 
<EX>
立っているところからイスに座る▶︎出力120%

③アイソメトリック収縮(等尺性収縮)

▶️筋肉が耐えるように同じ長さに固定されて力を発揮する
<EX>
空気イス状態をキープ ▶︎ 出力100%

スクワットのような動作でも局面によって同じ筋肉でもその時出る出力が違ったりすると言うこと。

豆知識として入れておけると自身のトレーニングにプラスの影響が出てきます。次項でもう少しわかりやすく説明します。

■ ネガティブトレーニングで120％発揮！

ネガティブ重視筋トレでは、前述した発揮する力の強いエキセントリック収縮の特徴を利用したトレーニングです。

出力の話の例えると、、

☑️「床から持ち上げることは出来ない物も、手に渡されると床に置くことはできます」

ベンチプレスだとわかりやすいと思います。

☑️ 「100kgがギリギリ上がるか上がらないかの人は、もしバーベルを持ち上げられなくても、胸までゆっくり降ろすことは出来ます」

“ベンチプレスやスクワットは重さを持ち上げる時に筋肉を使っている”

このように考えている方が多いですが、

実は降ろす時は筋肉の力の120%が発揮されるのでより旨みのある負荷がかけられます。

筋トレをしていて「持ち上げられなくなってしまうからダメだ」と感じてしまう方が多いですが、全くそんなことはありません。
こんな筋肉の特性を活かして考えると、ゆっくりと動かした方が効率的に筋肉を使えますよ！ということ。

「ゆっくり降ろして力強く上げる」

これを意識して常に筋肉に力が入り続けている状態がベストです。反動をつけるトレーニングもありますがこれはケガのリスクも高まるので、安全に効果的にできる方法でボディメイクしていきましょう！

■ ありがちなトレーニングのエラー、、もったいない！！

トレーニングをしていてキツくなると特に筋トレ初心者の方はフォームが崩れてきやすくなります。

前回blogでご紹介した「クランチ」で起こるものをご紹介します。まだ”腹筋のブログ”を見ていない方は先にチェックしてください↓↓↓

【腹筋を割る】仕組みとやり方

❌勢いよく腹筋で上げて耐えずにストンと落下するように降ろしてしまう。
▶︎これでは効果が半分です。

⭕️正しくは…

①反動をつけずに丸める(コンセントリック収縮80%)
②上で1秒お腹の収縮を感じる(アイソメトリック収縮100%)
③力が抜けないようブレーキをかけて降ろす(エキセントリック収縮120%)

1つの動作で全ての筋肉を使い、1回1回のクオリティを上げていくことは理想の身体を作る上でとても重要なこと。腹筋は特に回数にとらわれて雑になりがち、、もったいない！！

腹筋ではなく、他の種目でも上記のように常に筋肉を使い続けることは大切です。

ジムなどで重さを求めすぎて、逆に筋肉への刺激が薄れてしまっている方も多く見受けられます。
一度重さへのエゴを捨てて【フォーム、スピード、筋肉の意識の3本柱】に目を向けて実践できるとこれまでとは違った変化を感じられると思います。

パーソナルトレーニングでのトレーナーの厳しい声掛けは愛のムチなので、頑張って応えていきましょう（笑）

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

何事にも言えますがトレーニングも量より質。
ケガや故障のリスクを抑えて、正しく効果的にボディメイクしていきましょう。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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