みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「1ヶ月でマイナス5kgは可能？ダイエットの基本的な考え方とリアル」について詳しくご紹介します。

☑️ 3パターンの体重が減る
☑️ 適切な体脂肪減ペースと体脂肪を1kg落とすためのカロリー
☑️ メンテナンスカロリーの計算方法
☑️ 1ヶ月でマイナス5kgは可能？
☑️ 筋肉を落とさず脂肪を効率よく燃やすコツ
☑️ まとめ

運動、パーソナルトレーニングの目的で常に上位にくるのはダイエットです。
我武者羅はナンセンスであり、身体のメカニズムを知りリアリティを持ち正確に頑張ることでダイエットは加速していきます。

今回の記事はダイエットのメカニズムを知ることが出来、ダイエットを始める前に把握して貰いたい内容なのでやや長くなっています。
では最後までお付き合いください。

■3パターンの体重が減る

今回のテーマである体重ですが、体重が減るというのも種類があります。体重はわかりやすい指標ですが一喜一憂できないのもまた事実です。

⑴水分が減る
⑵筋肉が減る
⑶脂肪が減る

1つずつ解説します。

⑴水分が減る

ダイエットを開始してすぐの1週間は一気に体重が下降することが多いです。この最初の1週間での変化はほとんどが水分の変化だと言われています。食事を整えると不要な水分、むくみなどが排泄されることで数値に変化がでます。

頻回に体重を測定している方はわかると思いますが、体重は±0.5〜1kg程度日によって波打ちます。身体の60%は水分でできており、水分の出し入れにより数値は変動します。500ml一気飲みすれば体重が増えますが太ったわけではありません。

⑵筋肉が減る

過度な低カロリー状態が続くことで起こるのが、筋肉量減少による体重の減少です。ここはダイエットに真面目な方、炭水化物をほとんど摂らない方に起こりやすい印象です。

これはできるだけ避けたい体重減ですね。

一般人やアスリート、どんな人でもカロリーの制限量が多いほど体重減少量は多くなります。
ただ、1日あたり250kcalと500kcalのカロリー制限をした場合を比較した実験では、500kcalの制限の方が多くの体重減少に占める筋肉量減少の割合が多いとされています。

どんなにカロリーを減らしても「１日の消費カロリー(基礎代謝)よりマイナス500kcalまで」にすることをお勧めします。

⑶脂肪が減る

これが一番ですね！「体重減＝体脂肪の減少」です。
正しい運動、正しい食事制限を行うと筋肉減は最小限に抑えて体脂肪を燃やすことが可能です。

ではどんなペースで落とすことが体脂肪減に特化しているのでしょうか？

■ 適切な体脂肪減ペースと体脂肪1kgが落ちるカロリー

前項では「体重減＝体脂肪の減少」であり、水分や筋肉量を落とさないことが重要ということを再認識できたと思います。 

リアリティを持ちリバウンドのリスクを減らすために重要な知識です。

⑴体脂肪1kg減には〇〇カロリー
⑵適切な体脂肪減ペース

1つずつ解説します。

⑴体脂肪1kg減には〇〇カロリー

「体脂肪1kgを燃やすには約7,200kcalのマイナスカロリーが必要」この分を摂取量よりも多く摂生、または消費しなければなりません。

《1ヶ月で1kg減らすには？》
▶︎7,200kcal÷30日＝240kcal
＝1日240kcal摂取カロリー制限 

《1ヶ月で2kg減らすには？》
▶︎ 14,400kcal÷30日＝480kcal
＝1日480kcal摂取カロリー制限

⑵適切な体脂肪減ペース

いずれかのペースが理想的なダイエットのペースだと考えています。

❶月1-2kg 
❷体重の3-4%

❶の場合
▶︎３ヶ月で3-6kg体重体脂肪減すれば相当なものです。

❷の場合
体重50kg▶︎1.5-2kg
体重60kg▶︎1.8-2.4kg
体重70kg▶︎2.1-2.8kg

❷だと食事制限はもちろん、直接脂肪を燃やす運動である有酸素運動も取り入れることが必要になる方も出てきます。

効率的な有酸素運動についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【有酸素運動】正しい強度・頻度・時間を体脂肪5%の経験を元に徹底解説！

■ メンテナンスカロリーの計算方法

“メンテナンスカロリーを制するものが
ボディメイクを制す”

「現状維持をするためのカロリーで自分自身が太りも痩せもしないカロリー」の事です。これを知らずに闇雲にカロリーをコントロールするのは答えの見えない問題を解いているようですね。

自分は1日でどれくらいのカロリーを消費しているのか把握しておくこと。外食に行った時カロリーが表記されているお店も増えてきているので指標にもなりますよね。

メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」で算出できます。
ではそれぞれの計算をしていきましょう。

⑴基礎代謝の計算
⑵運動レベルの算出
⑶メンテナンスカロリーを求める

⑴基礎代謝の計算

「身長・体重・年齢」の3つのデータから算出する方法です🔽

【男性】
66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
【女性】
665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm

>>こちらのサイトで自動計算できます<

⑵ 運動レベルの算出

次は運動レベルを見てみましょう。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自身の運動レベルを確認してみましょう。

あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算してみて下さい。

⑶メンテナンスカロリーを求める

メンテナンスカロリー
＝基礎代謝×運動レベル

週1の筋トレの場合×1.2で計算でします。

EX〉
①女性45歳、160cm、55kg
＝1,257kcal×1.2=1,508kcal

②男性50歳 、175cm、70kg
＝1,582kcal×1.2=1,898 kcal 

ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきます。

■ 1ヶ月でマイナス5kgは可能？

今回表題に載せた「1ヶ月でマイナス5kgは可能？」ですが、体重は頑張ればいける方もいます。ただし、かなり厳しい数値。

水分や筋肉量ではなく、厳密に体脂肪を5kg落とすには計算上36,000kcalのマイナスが必要です。これを1ヶ月で考えると↓↓

《1ヶ月で体脂肪マイナス5kgの計算》36,000kcal÷30日=1,200/日

推奨しているの1日の制限するカロリーはメンテナンスカロリーよりマイナス500kcal以内。残りの700kcalはもう少し食事を制限したとしても毎日のように有酸素運動を実施することが必要になってきます。

やはり1ヶ月の体重減でリアリティがあるのは前項で解説した以下です。

❶1-2kg 
❷体重の3-4%

月1kg減らせれば3ヶ月で3kgも除脂肪することができます。「食事を極端に減らさず食事を整えることが重要」で焦らず正確に進めていくことがリバウンドのリスクを減らすことができます。

■筋肉を落とさず脂肪を効率よく燃やすコツ

ここまで読んでいただいた方は、自分のメンテナンスカロリーも知りあともう一歩。数値以外で正しいダイエットを成功するコツを見ていきましょう。

⑴ タンパク質を落とさない
⑵ 脂質と炭水化物の調整
⑶ アルコールの制限
⑷ 間食の内容を見直す
⑸ 野菜・海藻・きのこ類を意識

1つずつ解説します。

⑴ タンパク質を落とさない

十分なタンパク質摂取を維持することは筋肉の分解を抑制するために超重要です。
カロリー制限をしていてもタンパク質摂取が十分であれば「窒素バランス」がマイナスになるのを防げると研究・立証されています。

「窒素バランス」とは？
体内のタンパク質の代謝を示す指標のことで、「摂取したタンパク質の含有窒素量－体外に排泄された窒素量」で表されます。窒素バランスがプラスのときにはたんぱく質代謝が合成の方向にあり、マイナスのときには分解の方向にあるという判定ができます。

▶︎ようはカロリーが不足していてもタンパク質を積極的にとれると筋肉が落ちづらくなるということ！

【タンパク質】徹底解説

⑵ 脂質の調整

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中で一番高カロリーです。 ご飯は食べずにおかずメインとしてきる方は意外と脂質量が多くなりがちな印象です。

勿論、体の細胞膜やホルモンを作ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりなどの役割があり、人の体にはなくてはならない栄養素ですが肉の脂、揚げ物などおすすめできない普段摂りすぎになりやすい脂質もあります。

【脂質】徹底解説

⑶ アルコールの制限

ビール、ワイン、サワーなど糖質の多いお酒ではなく、焼酎やウイスキーなど糖質少ないお酒なら！と考えている方も多いと思います。

アルコール自体にカロリーが1gあたり7kcalあります。食事が100%近くコントロールできているのであれば多少のお酒は良いと思いますが、間違いなくダイエット、除脂肪する中で邪魔者になります。

【お酒では太らない？】エンプティーカロリー説の真偽

⑷ 間食の内容を見直す

間食は食事でとりきれない栄養を補うためのものという位置付けで「補食(ほしょく)」と捉えます。

気分転換やストレス発散で食べるケーキやチョコレート・スナック菓子などの「間食＝おかし」はダイエット中は特に控えるべきです。脂質も炭水化物も豊富に含まれていて高カロリーであるため、減量期に限らずおすすめはできません。甘いものが欲しくなる方はもしかすると3食で炭水化物不足やそうカロリー不足が起きているかもしれません。

やはり一般的にはタンパク質を補食することがおすすめです。

【補食に〇〇】不足しがちな栄養素を効率的に取り込もう！

⑸ 野菜・海藻・きのこ類を意識

コンディションを崩さないようにビタミン・ミネラルの補給は欠かせません。野菜・海藻・きのこ類を使った副菜のおかずは、料理のかさを増して満腹感にもつながります。

きのこの食物繊維は、便通を改善したり食べ物の脂肪分を吸着することで体脂肪として蓄積されにくくする効果もあるのでダイエットは勿論、美容、健康目的の方にもおすすめです。

【きのこは筋トレに必要不可欠】栄養や効能、おすすめ４選をご紹介

■まとめ

・極端な食事制限はかえってリバウンドやコンディションの悪化を招いていまうため、適切な量を制限する。
・減量中であってもバランスのよい食事をすることで、筋肉の分解を防ぎ、コンディションを維持しながらダイエットができる。

闇雲に制限をするのではなく、まずは自分自身を知ることで無理な目標も立てなくなり挫折することも減っていきます。

・月に1-2kg
・体重の3-4%

おおよその指標にしてカロリーをコントロールしてリバウンドのリスクを減らしダイエットを成功させていきましょう。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「夏のトラブル温度差・エアコンの起こす冷え問題」について詳しくご紹介します。

☑️冷え性チェック
☑️冷え性のメカニズム
☑️冷え性の要因と原因
☑️まとめ

まだ本格的な暑さは到来していませんが、先にこの問題について触れておきます。
男女問わず冷え性で悩んでいる方も多いのではないでしょうか？夏場も実は冷えを体感する季節です。では書いていきます。

■冷え性チェック

冷え性のメカニズムや予防・改善法を見ていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ エアコンが苦手
□ お風呂に入ったのに手足がすぐ冷える
□ 体感では暑く感じるが手足が冷たい
□ 下痢や便秘など胃腸のトラブルがある
□ 風邪をひきやすい
□ お腹を触ると冷たい
□ 顔色が悪いと感じる(言われる)
□ トイレが近く、おしっこの色が薄い

↓

↓

↓

↓

いかがでしたでしょうか？

““3つ以上該当””する方は冷えやすいタイプ、冷え性の可能性があります。

■冷え性のメカニズム

人間の身体は常に体温を調節しています。
生命活動を維持する酵素は【37℃】で最も良く働くため、外気の温度に関わらず体の中心部分にある内臓周囲を37℃にキープしようとしています。

平熱という概念とはやや相違はあるものの、体温は最低でも36°台が基本で、36.5°くらいまであると理想的と言われています。

夏の暑い時は、末端や皮膚表面の血管を膨張させることで体内に溜まった熱を放散、それでも足りなければ汗をかくことでさらに放出します。
また、寒い冬には血管を収縮させることで熱の拡散を防ぎ、多くの臓器が集まる「体の中心」に血液を集めて体温を維持しようとします。

そのためどうしても手足などの末端には血液が行き渡りにくくなり「冷え」を感じやすいのです。
ただし、より冷えを感じてしまう原因もあります。次項で原因とその要因を解説します。

■冷え性の原因と要因

人間の生理的な現象で末端部分の冷えを感じやすいことが分かったと思います。ここからはより冷えやすくしてしまう行動や原因を解説します。

まず第一に冷えの1番の要因は【血行不良】とされています。

全身の血行が悪くなることで血液の巡りが悪くなると毛細血管への流れが滞ることが1番の原因とされており、末端への血行不良が起こり手足が冷えに繋がります。
手足は身体の中心の心臓から遠い位置にある上に、身体が重要な臓器のある胴体や脳へ血行を確保しようと働くのでどうしても手足が後回しにされやすいということです。

ではこの血行不良になる原因を4つに分けて解説していきます。

⑴ 栄養不足
⑵ 運動不足
⑶ 肥満
⑷ 加齢

1つずつ解説します。

⑴ 栄養不足

三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・タンパク質」の3つ栄養素は、体内に入ると体を動かすエネルギーや体温を保つための熱を作り出します。

☑︎ 過度な糖質制限をしている
☑︎ 太らないように野菜だけの食事をしている
☑︎ 肉や魚を食べることが少ない

ダイエットをしている方は特に起こりやすい内容です。脂肪もつきずらいですが筋肉も落ちやすくなり、食事で熱産生も起きづらく代謝が落ち、結果的には生きていく為に必要な栄養素が不足してしまいます。

例えば、炭水化物に含まれるデンプン（糖質）は、消化管内で消化酵素によって分解されブドウ糖として体内へ吸収されます。ブドウ糖は細胞内に備わる酵素群の働きによって分解(燃焼）され、その時に発生する熱エネルギーが体を動かしたり体温を保つためのエネルギー源となっているのです。
⇒筋力アップ、ダイエット、美容・健康などどんな目的の方にも炭水化物は絶対に欠かせない栄養素です。

また補酵素であるビタミンEには末梢血管を拡張し血流を改善する作用があります。ビタミンB12と葉酸が不足すると貧血を起こし、これも冷え性に繋がる原因になります。体の冷えだけでなく、手足のしびれも感じる方は神経の回復を促すビタミンB12の補給が重要！
普段から精製加工食品が多い方は前述したビタミやミネラルが不足しがちになるのでより意識して摂取できると理想的です。

重複しますが・・

三大栄養素とビタミン、ミネラルで五体栄養素と呼ばれ、冷え性にはもちろん、筋肉をつける・健康促進・アンチエイジング・ダイエットなどの目的でもこの栄養素は人間の身体に欠かすことのできない成分です。

⑵ 運動不足

筋肉を動かさないと血行が悪くなり、冷えを助長することに繋がります。

筋肉量の減少が原因のタイプは、冷え性対策として年々落ちて行きやすい速筋繊維を鍛えるトレーニング、筋トレの運動で筋肉量維持・増進させていくとこが重要です。筋肉量を増やすには、スクワットやブルガリアンスクワットなど大きな筋肉がある下半身を鍛えるのが効果的です。

家でも高強度のトレーニングができる「ブルガリアンスクワット」はこちらのブログで解説しています↓↓

【ブルガリアンスクワット】徹底解説

トレーニングでの血行促進以外にもストレッチも血流改善に効果的です。特に末端部分の冷を感じる方は、足が攣りやすい方向けに載せているこちらのblogのセルフストレッチも効果的なのでぜひ実践してみてください↓↓

【足がつる】予防改善！〇〇と同じだった

⑶ 肥満

肥満も冷えを助長させる可能性があります。
肥満状態では、血液の数値に異常きたしやすく、血行不良も起きやすくより冷えに直結してしまいます。

暑さを感じやすいだけではなく、身体の中心部で発生した熱が、皮膚の表面に伝わるまでに時間がかかるからです。脂肪は熱伝導率が低いため、寒さを感じる皮膚表面がなかなか温かくなりません。

⑷ 加齢

加齢により身体が冷えやすくなるのは、筋肉量が減ってしまうことが大きな原因です。

筋肉量が減ると発熱する力が弱くなり、寒さに対して体温を上げずらくなります。特に女性は、ホルモンの周期変動により自律神経のバランスを崩しやすいため冷えやすいと言われています。

年々汗もかきづらくなり、血液の量や体内の水分量が少なくなる傾向にあります。体温調節が苦手になってくるので、定期的な運動やバランスの良い食生活は重要になってきます。

■明日からできる温活習慣

最後に明日から実践できる冷え性改善の温活習慣を載せていきます。

⑴寝起きに白湯を飲む

朝起きたら、白湯を飲みましょう！夏バテの対策としても有効です。
人は寝ているときにコップ1杯程度の汗をかくため、起床時は身体が軽い脱水状態。体温より少し高い温度の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり働きが良くなるのです。じんわり身体が温まるので、冷えにも効果的です。

白湯についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【ホンモノの白湯】効果・作り方・理想のタイミング！

⑵ 朝食を摂る

朝食を摂り身体に燃焼スイッチを入れます。朝食を取らないと体内時計が狂い、代謝が高まるのが遅れ1日の消費カロリーも低下するという研究がノーベル生理学・医学賞を受章しています！

朝食の重要性やおすすめ朝食をこちらのブログにて解説しています↓↓

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

⑶ 砂糖のお菓子をやめる

コンビニなどで手軽に手にはいる、甘いお菓子には砂糖や添加物が多く使われており身体を冷やしてしまいます。砂糖は依存度が高く、過剰摂取は身体に良くないです↓↓

【砂糖依存症】シュガードラッグ・・・

カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られるため小腹が空いたときにぴったりです。個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止にもなります。

⑷ 熱すぎない湯船に浸かる

夏場はエアコンなどで実は身体は冷えやすいです。湯船に浸かることで体温を効果的に上げられます。お風呂は下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなります。老廃物が排出されやすくなるため、冷えやむくみが改善されやすくなるほか、心臓に戻る血液量が増えて全身の血流が良くなるため体温が上がります。

【38°程度のぬるめのお湯】は副交感神経を優位にし心身のリラックスにつながります。入浴によって身体が温まると眠りにつきやすくなるので、冷えによる不眠にお悩みの方もぜひ試してみてください。

暑い夏こそシャワーで済まさず5分でも浸かる習慣をつけていきましょう！

■ まとめ

冷えに対して豆知識がついたのではないでしょうか？冷え性の方はぜひ今日から一つでも意識して新しい習慣を作っていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレの”ロス”・・もったいない！エキセントリック収縮を見逃すな！」について詳しくご紹介します。

☑️エキセントリック収縮重視筋トレ
☑️3種類の筋収縮形態 
☑️120%出力発揮⁉︎
☑️ありがちなトレーニングエラー

いざ筋トレ？出来るだけ効率的にやりたいと思いますね。わかっていても身体は楽な方向へと流れていくのが人間の本能です🥸
「なぜそうしたほうがいいのか」
これを理解してるから否かでは天と地の差。
まずは筋肉ついて深く知ることが大切です。では書いていきます。

■ エキセントリック収縮重視トレーニングとは

エキセントリック収縮重視筋トレとは、別名「ネガティブトレーニング」とも呼ばれるトレーニングテクニックです。

負荷に負けないように筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を発揮することで「エキセントリック収縮」を引き起こす、その作用によって筋肉を効果的に刺激することを最大限活かしたトレーニングです。

エキセントリック収縮とは逆の作用である「コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）」と比較すると「120％程度ほどの強い出力が発揮できる」のが特徴。 

120%？次項で解説していきます。

■3種類の筋肉収縮形態

日常生活で関わる筋肉の収縮は大きく3種類に分類されます。同じ筋肉でも動作、場面によって出力に違いがあります。 

⑴コンセントリック収縮
⑵エキセントリック収縮
⑶アイソメトリック収縮

スクワットを例にあげて解説していきます。

⑴コンセントリック収縮

▶︎「短縮性収縮」筋肉が縮みながら力を発揮
EX）スクワットでボトムから立ち上がる動作
▶️出力80%

⑵エキセントリック収縮

▶︎「伸張性収縮」筋肉が伸ばされながら耐えて力を発揮す
EX）スクワットでしゃがむ動作
▶️出力120%

⑶アイソメトリック収縮

▶︎「等尺性収縮」筋肉が耐えるように固定されて力を発揮
EX）スクワットでボトムで止まる空気イス状態▶️出力100%

スクワットも動作の局面によって同じ筋肉でも筋肉の収縮の形態が違ったり、その時出る出力が違ったりすると言うこと。豆知識として入れておけるといいと自身のトレーニングにプラスの影響が出てきます。

降ろす(120%)のはできるけど、上がる(80%)のが辛いのはこれがわかれば理解できますね！

■エキセントリック収縮意識で120％出力発揮！

前述したエキセントリック収縮の特徴を重視したトレーニングです。

出力の話の例えると・・
床から持ち上げることは出来ない物も、もし手に渡されると床に置くことはできます。

EX）ベンチプレス
▶︎80kgがギリギリ上がるか上がらないかの人はもしバーベルを持ち上げられなくても、胸までゆっくり降ろすことは出来ます。

降ろす時は筋肉の力の120%が発揮されるのでより大きい旨みのある負荷がかけられます。

「持ち上げられなくなったら終わり」

と感じてしまう方が多いですが、パーソナルトレーニングでは全くそんなことはありません。80%の出力が終わっても120%と高出力のエキセントリック収縮がしっかり出し切れるようにサポートするので、トレーニング効率が高まります。

「ゆっくり降ろして力強く上げる」

これを意識することで筋肉の特性を最大限に活かすことができます。さらに常に筋肉に力が入り続けている状態がベストです。反動をつけるトレーニングもありますが、これはケガのリスクも高まるので、安全に効果的にできる方法でボディメイクしていきましょう。

■ ありがちなトレーニングのエラー

トレーニングをしていてキツくなると特に筋トレ初心者の方はフォームが崩れてきやすくなります。

☑️エキセントリック収縮が耐えられていない

前回ブログのトレーニングでご紹介したクランチ(腹筋運動)を例に出してご紹介します。

❌腹筋で丸めた後に耐えずにストンと落下するように降ろしてしまう。

これでは効果が半減です。

⭕️正しくは・・
①反動をつけずに丸める
(コンセントリック収縮80%)
②上で1秒お腹の収縮を感じる
(アイソメトリック収縮100%)
③力が抜けないようブレーキをかけて降ろす
(エキセントリック収縮120%)

1つの動作で全ての筋肉を使い、1回1回のクオリティーを上げていくことは理想の身体を作る上でとても重要なこと。

腹筋ではなく、他の種目でも上記のように常に筋肉を使い続けることは大切です。これを続けると筋肉と脳の繋がりがよくなり、さらに運動の効率が高まります。これを【マインドマッスルコネクション】と呼びます↓↓

【マインドマッスルコネクション】筋肉と脳を繋げて効率的に鍛える！

重さを求めすぎて、逆に筋肉への刺激が薄れてしまっている方はもったいない。一度重さへのエゴを捨てて、フォーム、スピード、筋肉の意識の3本柱に目を向けてやってみるとこれまでとは違った変化を感じられると思います。

パーソナルトレーニングを受けている方は、トレーナーの厳しい声掛けは愛のムチなので、頑張って応えていきましょう😆

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
何事にも言えますがトレーニングも量より質。ムダを極力減らして効率を高めることが重要です。
ケガや故障のリスクを抑えて、正しく効果的にボディメイクしていきましょう。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

パーソナルプライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「2025！フィットネスのトレンド」について詳しくご紹介します。

☑️2025！フィットネスのトレンド
☑️ 一世風靡！過去のフィットネスの トレンド
☑️パーソナルトレーニング
☑️まとめ

どの業界にもあることですが、フィットネスにもトレンドがあり新しい情報がどんどん出てきます。では書きていきます。

■ 2025！ならではフィットネス

どの業界にもあることですが、フィットネスにも毎年の色々な新しい情報、トレンドが存在します。なるほどな〜と思うものもあれば、ん？と感じるものまで幅広く発信されており常にアンテナを張っています。
今回ははいくつもある中で面白いものをご紹介します。

⑴地中海ダイエット
⑵マインドフルネス
⑶ウェルネスメタバース
⑷AIパーソナルトレーニング

1つずつ解説します。

⑴地中海ダイエット

地中海式ダイエットは世界で最もヘルシーな食生活を送れると言われているダイエットです。食事とフィットネスは切っても切り離せない要素であり、地中海式ダイエットが注目を集めています。

地中海式ダイエットはオリーブオイルや魚介類、新鮮な野菜を中心とした食事で、ヘルシーでバランスの取れた食生活を提唱しています。
ダイエット中は制限の対象になることが多いアルコール類ですが、地中海式ダイエットならば赤ワインを味わうことができると一部人気が広まってきてきます。

⑵マインドフルネス

マインドフルネス＝「瞑想」です。
以下のような効果があると注目を集めています。

・ストレス軽減、睡眠の質向上
・集中力や記憶力の向上
・感情のコントロール
・免疫機能向上

マインドフルネスと運動・トレーニングを組み合わせることで、心は落ち着いたまま体が覚醒しているマインドフルな状態を保つことができます。身体が理想的な状態となり自分の能力を最大限まで発揮できるため、近年ではアスリートが瞑想を習慣化していることもあり人気が出てきています。

⑶ウェルネスメタバース

ウェルネスメタバースはVRヘッドギアを用いた新しいスタイルのフィットネスです。仮想空間でトレーニングを実行するウェルネスメタバースは、どこでも好きな場所で行えるという利点があります。かなりハイカラです！

⑷AIパーソナルトレーニング

AIマシンが体型や体質、筋肉量、運動結果などを元にトレーニングメニューを作成したり、指導するAIパーソナルトレーニングもトレンドの一つです。

AIマシンが最適な負荷を分析して、ケガの危険性が低く効率的にトレーニングでき、運動初心者でも安心してトレーニングが行える。30分で気楽に始められるということが、1番のウリになっているようです。

どれも現代社会ならではのニーズに応えるべく広まってきており目新しくキャッチーで、流行に敏感な方にはとてと魅力的に感じるのではないでしょうか？

■ 一世風靡！過去のフィットネスの トレンド

これまでもたくさんの目新しいものがフィットネス界には出てきていました。筆者がパーソナルトレーナーとして活動を開始したのは17年前です。

・ドュークドウォーク
・エアロビ
・アブトロニック
・ロデオボーイ
・ロングブレスダイエット
・タバタ式トレーニング
・コアリズム
・HIITトレーニング
・加圧トレーニング
・ビリーズブートザキャンプ
・オチョトレーニング
・カーヴィーダンス
・暗闇フィットネス
・低周波トレーニング
・低酸素トレーニング etc…

皆さまも聞き覚え、見覚えのあるものも多いのではないでしょうか？

色々な目新しいトレーニングはテレビ、ラジオ、新聞、雑誌、インターネットなどのメディア、最近ではSNSを中心に広がりどれも一世を風靡して、大盛り上がりになっていました。

ただ、選定されていくのがトレンド。
今でも人気があり予約困難なものもありますが、懐かしい〜と感じるものが多いのが現状です。

いずれのトレンドの多くに共通していることは「パーソナル」ではないでしょうか？

■パーソナルトレーニングは◯◯◯

現代は情報社会であり、色々な情報が交錯しています。どんなものでも正しいことを継続をすることが成功への近道であることは間違いありません。

ダイエット、アンチエイジング、筋肥大、QOL向上、スポーツパフォーマンス向上など多くの目標に対しても基礎筋力を高めていくことが非常に重要です。

正しい姿勢で、正しいフォーム、正しい負荷と回数(ボリューム)を”定期的”に実施することが重要になってきます。
余裕のある回数で回数を重ねても、フォームを見出してまで高負荷のトレーニングを行っても、思ったような効果は期待できないことが多いです。
どんな目的を達成するにも、それぞれに合った食事をとることは大切ですが、トレーニングが出来ていないと元も子もありません。

パーソナルトレーニングをしている方！
大正解です･:*+.\(( °ω° ))/.:+

■ まとめ

今回はフィットネスのトレンドについてまとめていきました。

どの業界にもトレンドがあり、毎年のように目新しいものがでてきます。良いものは残り精査されていくのがどんな業界でも共通していますね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「むくみ」 について詳しくご紹介します。

☑️むくみとは
☑️足のむくみはなぜ起こる？
☑️むくみの原因
☑️むくみ改善の4つの対策
☑️まとめ

朝、目が覚めて鏡を見たら「まぶたが腫れている！」「むくんで指輪がはずれない！」、長時間同じ姿勢で夕方になると「足がむくんでいる！」…多くの方はこういった経験をしたことがあると思います。

このブログを読むとむくみの原因やむくみの対策など解決につながると思います。

■むくみとは

人間の体は約60%は水分でできています。
「むくみ」というのは、何らかの原因によって皮膚や皮膚の下に排出されるべき水分や老廃物が体内に溜まっている状態です。
血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態で、少し専門的な言葉では「浮腫（ふしゅ）」ともいいます。

水分が多く貯蔵されているからこそ、体のバランスが崩れるとむくみは発生しやすいくなります。男性よりも女性、若い方よりご年配の方に起こりやすく特に下半身にむくみも感じる方が多いのではないでしょうか？
今回は足のむくみにフォーカスして解説していきます。

■足のむくみはなぜ起こる？

「ふくらはぎは第二の心臓」と呼ばれています。
その理由は、動脈の血液が心臓のポンプ作用によって流れるのに対して、静脈の血液はふくらはぎの筋肉のポンプ作用で心臓の方向へと流れていくからです。
この静脈の血液が心臓に戻る流れは、心臓から最も遠く重力の影響を受けやすいく滞ってしまった状態がむくみとなってしまうことが多いです。

・運動不足
・足首の硬さ
・長時間の立ち姿勢
・長時間の座り姿勢

上記に該当する場合、特に下肢のふくらはぎの筋肉のポンプ作用が働きにくくなります。

より詳しく説明すると、、！

下肢の静脈の血流が滞り、静脈圧が上昇すると、血管内の水分（血漿）が血管外に漏れ出して皮下組織に余分な水分が溜まって、下肢にむくみに繋がっていくという理屈です。逆にむくみが抜ける時は静脈やリンパ管に戻っていきます。

■むくみの原因

一概にはいえませんが、以下のケースに該当する場合むくみやすいとされています。

⑴運動不足
⑵柔軟性が低い
⑶長時間の立ち座り姿勢
⑷女性
⑸加齢
⑹食生活の乱れ

先天的などうしようもないものを除き、日々の意識で対策を打てることもあります。
次項で対策を紹介していきます。

■むくみ改善の4つの対策

今日からできることは始めて損はありません。
今回は4つの対策をご紹介します。

⑴ ふくらはぎのストレッチ&トレーニング
⑵ 塩分を抑える
⑶カリウムを意識する
⑷全身浴

1つずつ解説します。

⑴ ストレッチ&トレーニング

前述したように心臓から送り出された血液は、ふくらはぎのポンプ作用で重量に拮抗して戻っていきます。
筋肉は力が入った直後緩みやすくなるという「自動性抑制」という機能がありますので、ストレッチとトレーニングをミックスして行えると効果的にむくみ改善運動が行えます。

《フルロムカーフレイズ》

❶階段や台などに足の半分を乗せ立つ
❷膝が曲がらないよう踵を床に落としふくらはぎのストレッチを感じる
❸❷の状態から踵を上げるように上に上がりふくらはぎに力が入るのを感じる
❹これを15回×2セット繰り返す

ふくらはぎのトレーニングに限らず、全身トレーニングすることは血流もよくなるのでとてもおすすめですね！

⑵ 塩分を抑える

人間は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分をたくさん摂取すると体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込みます。それが原因でむくみやすくなってしまうため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

《1日当たりの塩分摂取目安量》
◉男性＝ 7.5g未満
◉女性＝6.5g未満
◉高血圧症の方＝6g未満

「WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨」しています。日本は和食に塩分が多く使われることからやや高めに設定されています。外食や加工品に塩分が多く使われているので十分注意が必要です。

塩分とダイエットについてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓↓

【塩分は太る？】ダイエットの注意点や筋トレとの関係性など徹底解説

⑶ カリウムをとる

カリウムが不足すると、体内の塩分濃度が高まり、水分を多く溜め込むことでむくみが引き起こされます。
むくみを解消するのに効果的な栄養素です。カリウムには、体内のナトリウム（塩分）を尿として排泄する働きがあり、むくみの原因となるナトリウムの過剰摂取を緩和します。

《カリウムの多く含まれる食品》
切り干し大根・ほうれん草・芋類・バナナ・アボカド・キウイフルーツ・海藻類・きなこ・大豆 etc…

⑷全身浴

体が温まることで血管が拡張し、血流が改善されることはもちろん、全身浴は全身に適度な水圧がかかることで手足などの末端にたまった血液が心臓へ押し戻され、血流やリンパの流れが改善される効果があります。

熱すぎるお湯では交感神経が過剰に反応してしまいリラックスできず、むくみにとってはマイナスポイント。「38-42°」に設定がおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「むくみ」についてまとめていきました。

女性の方はむくみで悩まれている方も多いと思います。出来ることから始めていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから