みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「睡眠とダイエットの科学的関係」について詳しくご紹介します。

☑️ “嘘の空腹”と睡眠
☑️ 成長ホルモンと脂肪分解の促進
☑️ インスリン感受性と体脂肪蓄積
☑️ 概日リズムとエネルギー代謝
☑️ 睡眠の質を高める”秘訣 “
☑️ まとめ

ダイエットをしていると「摂取カロリーと消費カロリー」「お米、お酒の量」など注目されがちですが、実際には睡眠がホルモン・代謝・神経系を通じて体脂肪減少に大きく関与しています。
睡眠は生活習慣ではなく「戦略」です。

ここでは、睡眠がダイエットに影響するメカニズムを4つの専門的視点から解説します。

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■嘘の空腹と睡眠

睡眠時間が短い状態（特に6時間未満）が続くと、食欲調節ホルモンのバランスが崩れます。

❶グレリン
→胃から分泌され、食欲を促進
❷レプチン
→脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激

睡眠不足では、グレリンが増えレプチンが低下し、「エネルギー不足と誤認した状態=嘘の空腹」を脳が作り出します

これにより食べ過ぎはもちろん、”高脂質・高糖質食品への嗜好性が高まる”ことが報告されています(°▽°)

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■成長ホルモン分泌と脂肪分解の促進

成長ホルモンは、主に入眠後最初の深いノンレム睡眠で大量に分泌されると研究されています。

【成長ホルモンの代謝的役割】
✅ホルモン感受性リパーゼ活性
✅脂肪を血液中へ放出促進
✅筋タンパク合成促進

睡眠の質が低下すると成長ホルモン分泌が減少し、脂肪分解が起こりにくく、筋の回復も遅れる状態になります。

本来カロリーがコントロールされ脂肪が遊離脂肪酸として分解され排出されてもよい状況にも関わらず、睡眠が不足したことにより効率が下がるのは勿体なさすぎます。

トレーニング効果を最大化する上でも、睡眠は不可欠です。

ちなみに、トレーニングで起こりやすい「筋肉痛の回復について」はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

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■コルチゾール・インスリン感受性と体脂肪蓄積

慢性的な睡眠不足は、コルチゾール（ストレスホルモン）の基礎分泌量を上昇させます。

【コルチゾール増加による反応】
✅ 筋タンパク分解上昇
✅ 血糖値上昇
✅ インスリン感受性低下

インスリン感受性が低下とは、インスリンが効きが悪くなり、血液中の糖を細胞がうまく取り込めなくなる状態で、高血糖が持続され同じ食事内容でも脂肪として蓄積されやすい体内環境が作られてしまいます。

特に内臓脂肪はコルチゾールの影響を受けやすく、睡眠不足は腹部脂肪増加と強く関連すると研究されています。

以前ブログでもご紹介した「血糖値とダイエット」を併せてチェックして下さい↓↓

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■概日リズムとエネルギー代謝

睡眠は単なる休息ではなく、概日リズム（体内時計）の調整のためにも必要です。

【概日リズムが乱れると】
✅ 糖代謝能力の低下
✅ 夜間のインスリン分泌異常
✅ エネルギー消費効率の低下

夜更かし・不規則な就寝時間は「同じカロリーでも太りやすい状態」を作り出します。

ダイエットでは「何をどれだけ食べるか」だけでなく「いつ食べ、いつ眠るか」も同じくらい重要になります。

体内時計を整えるためには「睡眠と併せて朝食もとても重要」でその研究はノーベル賞も受賞しています↓↓

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■睡眠の質を高める秘訣

ここまで読んでいただくと睡眠とダイエットは関連が高く重要だとわかっていただけたと思います。

先進国で日本は睡眠不足大国(_ _).｡o○

こちらのブログに「睡眠の質を高めるポイントや睡眠の質を下げる行動」など詳しくまとめています↓↓

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■ まとめ

今回は睡眠とダイエットについて科学的な内容でまとめていきました。

✅ 食欲調整
✅ 脂肪分解
✅ 筋量維持向上
✅ インスリン感受性改善

睡眠はこれら全てを統合的にコントロールする代謝調整因子です。

トレーニングや食事指導の効果を最大化するには、睡眠を「生活習慣」ではなく「戦略」として扱うことが大切ですのでできる範囲で意識して生活していきましょう。

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パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレッドミル」 について詳しくご紹介します。

☑️ 有酸素運動の3つのカロリー消費 
☑️ 平坦と傾斜の大きな違い 
☑️ 傾斜で◯◯倍のカロリー消費 ?!
☑️ ウォーキング3つの重要ポイント
☑️ まとめ

ダイエットや現状維持を目的にジムや家にあるトレッドミル(ランニングマシン)を実施している方も多いと思います。

やるのであればなるべく効率的に！鉄則です。

坂道や傾斜による消費カロリーの変化について、皆さんはご存知でしょうか？
では書いていきます。

■有酸素運動による3つのカロリー消費

ウォーキングでカロリーが消費されるのは、ウォーキングが体内の糖質や脂肪を酸素とともにエネルギー源として利用する「有酸素運動」であるためです。

体を動かすことでエネルギーが必要となり、そのエネルギー源として糖→体脂肪の順で使われ、結果的に体脂肪の減少につながります。

⑴有酸素運動による脂肪燃焼
⑵心拍の上昇
⑶血流の促進

1つずつ解説します。

⑴有酸素運動による脂肪燃焼

ウォーキングは適度な負荷を長時間継続して行う運動で、体内に酸素を取り込みながら糖質や脂肪を分解してエネルギーを生み出します。
このプロセスで脂肪がエネルギーとして使われるため、体脂肪の燃焼が促進されます。 

⑵心拍の上昇

有酸素運動は心拍数が適度に上がり、筋肉への酸素供給が活発になります。より多くのエネルギーが必要になるため、心臓が一生懸命働くことでカロリーの消費量が増加する。

⑶血流の促進

運動によって体が温まり血流が良くなることで、脂肪がエネルギーに変換されやすくなります。ウォーキング後も一定時間、脂肪を燃焼しやすい状態が続くとされています。

この3つが大きな脂肪燃焼の理由とされています。軽い運動と評されることのあるウォーキングは本来、重心移動を使って行う運動であるため、筋肉の伸び縮みが積極的に行われず筋肉をつけるものではありません。

前腿、腿裏、お尻、ふくらはぎなどの筋肉に力は入りますが、筋トレのように筋肉が大きく伸縮する動きが起こるわけではないので、筋肉収縮による消費カロリーは多いわけではありません。

そんな有酸素運動で筋肉の使用量を上げることができれば、消費カロリーも増えて脂肪燃焼効率をさらにあげていけますよね、、。

(⁎⁍̴̆Ɛ⁍̴̆⁎)

■平坦と傾斜の大きな違い

前述したように、ウォーキングは本来重心移動で起こる運動であり積極的に筋肉を鍛える動きではありません。
また、トレッドミルは速度を設定して床が自動で回転しその上を歩くため、外を歩くよりも筋肉の使用量が少ないです。

そこで！傾斜を利用することで消費カロリーや筋肉の使い方が大きく変わってきます。

坂道や傾斜があると、脚が地面についた時に膝が曲がって状態で着くこと、そこから体の重心を前方へ移動させながら次の足を前に出すために筋肉の使用が増えます。坂道や傾斜があると、足首〜膝〜股関節が大きく使われ筋肉の伸び縮みが自然と起こるようになります。

このように、筋肉伸縮が増えることで必然と消費カロリーも上がっていきます。これが坂道や傾斜をつけたことで消費カロリーが上がるメカニズムです。

( ✌︎’ω’)✌︎

■傾斜で◯◯倍のカロリー消費

ウォーキングをトレッドミルで行う場合、傾斜をつけて実施することをおすすめします。
通常の平坦の道を歩くより「1.5〜2.5倍のカロリー消費」があるとされています。
体重、年齢、筋肉量などにより数値の相違はあるものの、どんなケースでも傾斜をつけることで消費カロリーが増えていきます。

もちろん平坦で歩くより「キツイ」ですが「キツイではなく効いている」と考えてみるとポジティブに頑張れますよ！

※※ただし、傾斜をつけすぎると心拍数が上がりすぎて無酸素運動の域に入ってしまうことがあります。
実施でも「傾斜15°」までで抑えておけると良いと思います。その他、効率的に有酸素運動を実施する為に、心拍数・時間など大切なポイントがあるので抑えておきましょう。

■傾斜以外の有酸素運動3つのポイント

⑴実施時間
⑵強度(心拍数)
⑶頻度

この3つは効率よく有酸素運動をするために抑えておきたいポイントはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■ まとめ

今回は「傾斜のウォーキング」について解説していきました。
せっかくやっているウォーキングの効率、効果を高められるように参考になる内容となっています。実践前に一度このブログを読み返してみてください。理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉拓郎

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