皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。
色々な記事やテレビでも「ビタミンとミネラルは大切」と聞くと思います。
「ミネラル」とはどんなものか知っていますか？
ミネラルとは何？言われるとはっきりとはわからない方が多いのではないでしょうか？
ミネラルは身体を正常に機能させる上で非常に大切な栄養素。
千葉は１つだけしかサプリメントが摂れないと言われたら間違いなく「ビタミン＆ミネラル」を選びます。
健康に生活するために大切なミネラルについて解説していきます。
☑ ミネラルとは？
☑ ミネラルの種類
☑ 各種ミネラルの役割とおすすめ食材
最後までチェックしてみてください。
◆ミネラルとは？
ミネラルとは五大栄養素の一つです。
五大栄養素とは『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』であり私達の体にとって重要は役割を持っています。
五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルに関する詳しい働きは下記で紹介します。
◆ミネラルの働きは？
ミネラルは微量ですがビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がります。ナトリウムを聞いたことありますか？ナトリウムは汗などに含まれている塩分の事です。
ここではミネラルの代表例である「ナトリウム」を例に挙げて解説します。
トレーニングなどで汗を多くかくことで水分とナトリウムなど身体にとって必要なミネラルが失われます。しっかりと水分とナトリウムを補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないのでバランスが崩れ熱中症になってしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗鬆症の症状も見られます。
逆も同じで過剰摂取は中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧にも繋がってしまいます。ミネラルを満遍なく適度に摂取する事でトレーニングの効果を高めえることは勿論、病気や体調を不良を防ぐ事ができるのです。
◆ミネラルの種類と役割
さきほど代表例としてナトリウムを簡潔にその働きを紹介しました。
ミネラルの種類の紹介とともに、各ミネラルの役割をより詳細に紹介していきます。
ミネラルには様々な種類があり約100種類あると言われてます。
その中で人間の身体に必要なのが【必須ミネラル」】呼ばれる約16種類のミネラル。
『ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム•リン・硫黄・塩素・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブン・コバルト』の16種類。
その中でも不足しがちな『カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛』
過剰摂取の恐れがある『ナトリウム・マグネシウム』について解説していきます。
◎カリウム
カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら体内の細胞を正常に保ったり血圧を調整を行ったりしています。
つまり塩分量を調整してくれる働きがあります。浮腫みの改善にも効果的です。
血圧が気になる方はナトリウムは避けてカリウムを摂取するのが良いでしょう！
●カリウムが多く含まれる食材
・昆布などの海藻類
・アボカドやバナナ、プルーンの果物類
・大豆や小豆などの豆類等
⇒基本的には乾物になる食材、ドライフルーツや昆布やきな粉などがカリウムが多いですね。
◎カルシウム
カルシウムといえば骨や歯を形成するとても大切なミネラル。
またカルシウムには骨や歯の形成以外にも心臓や筋肉の収縮の作用の働きを助けたり、精神を安定させるなどの働きもあります。
現代の人は意外とカルシウム不足な方が多く見られます。
カルシウムが不足してしまうと骨や歯の形成が出来ずに骨粗鬆症や動脈硬化などの症状も現れやすくなります。
●カルシウムの多い食材
・大豆製品や小魚
・牛乳などの乳製品
バランスよく摂取するようにしましょう！
◎鉄
鉄分が不足すると貧血になるって聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？
鉄分は、赤血球中に存在していて酸素を運搬する働きがあります。
鉄分が不足してしまうと貧血になる他に、集中力が低下を招きます。
また、女性は生理などで鉄分不足になる傾向があるので気をつけたいですね。
●鉄分が多い食材
・レバー系のお肉
・木綿豆腐
・ほうれん草、小松菜
・あさり
・卵
◎亜鉛
亜鉛は知ってるけどどんな効果があるのか知らない方は多いのではないでしょうか？
亜鉛は体内の様々な酵素を作る働きがあります。
有名なところでDNAの転写、つまり生殖ですね。
また味覚を正常に保つ働きがある他に消化や代謝の働きを助けたんぱく質の合成を手助けします。
亜鉛不足が続くと筋肉量の低下、免疫力低下にもつながります。
●亜鉛が多い食材
・牡蠣
・うなぎ
・牛赤身肉
・小麦麦芽
・油揚げ
・カシューナッツ
◎ナトリウム
ナトリウムは塩分です。
カリウムとバランス良く摂取するのが大切。
主な働き
⇒体内水分の浸透圧調整して一定に保ったりする事で体内の水分を保ってくれています。その他筋肉の運動や神経伝達のサポートをしたりする働きがあります。
スポーツや夏場などの高温下での発汗により、水分と共にナトリウムも失われ、筋肉の痙攣や脱水症状などに繋がります。
その為、水分補給と同時にナトリウムも摂取を心がける必要があります。
スポーツドリンクや最近では塩分チャージ出来る飴などもありますね。
ナトリウムに関しては不足とともに過剰摂取に要注意です。
ナトリウムを過剰摂取をすると身体の浮腫みや喉が渇くなどの症状が現れます。
長期的に過剰摂取していた場合、食道癌、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になります。調味料の醤油や味噌などもナトリウムが含まれています。調理する際は塩分を控え、香りで料理を楽しむとして、香辛料等を使って調整できるとよいと思います。
◎マグネシウム
マグネシウムは体中全ての機能の働きを助けてくれています。
また偏った食生活や過度なストレス、またアルコール摂取が多い方はマグネシウムは失われる事も分かっています。
マグネシウムが不足すると血管や心臓の働きが正常ではなくなり、集中力が低下や人によっては貧血の症状も見られます。
骨粗しょう症や動脈硬化等の循環器疾患や生活習慣病の発症にも繋がります。また、だるさや食欲不振、イライラなどの症状も現れます。
●マグネシウムの多い食材
・海藻類(あおさ、あおのり、わかめ、ひじき)
・豆類や種実類
その他、魚介類や野菜類にも含まれますが、ダントツで海藻類に多く含まれています。
◆ミネラルの摂取の仕方
人間の体に必要な必須ミネラル16種類のうち不足・過剰摂取しやすいミネラルを紹介しました。
偏った食生活ばかりしていると栄養面でも偏ってしまい、体調が悪くなったり、肌が荒れたり病気になってしまったりと体に悪影響を及ぼします。
お味噌汁で例を挙げてみます。海藻や大豆がとれたくさんのミネラルが摂れるので健康は勿論、ダイエットにも◎。身体も温まり、満腹感も得られやすいので健康には勿論ダイエットにも効果的で千葉は減量中は汁物を常に摂るようにしています。
出汁をまず作りますが、そこにお肉や小魚や野菜などを出汁として抽出。
その出汁でお味噌を溶かしてみると、ナトリウムにカルシウムやマグネシウムや亜鉛等様々なミネラル豊富なお味噌が完成します。
そのお味噌汁に色々な具材も入れるとタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルと五大栄養素が満遍なく入った健康的な食事になります。
また、最近ではミネラルウォーターがあります。
軟水や硬水がありますがマグネシウムとカルシウムの含有量の違いによって軟水、硬水と分けられています。少し気にしてみてるのもいいですね！
そして、食事だけでは摂取出来ないと思った方は、サプリメントを補助的に使用するのも手軽に摂取できるのでおすすめです！
◆まとめ
今回はミネラルについて紹介しました。
五大栄養素『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』に入る非常に大切な栄養素だとわかっていただけたと思います。
どれが不足しても良くないので、多品目を食べてミネラルを摂取してみてください。ご自身の食生活や仕事などの状況に合わせて最適な量の栄養素を摂取し、健康的な生活を送りましょう！
また書きます。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
HP:https://tc-fit.tokyo/
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