皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
寒暖差が多い日が続いていますが、梅雨が明ければ本格的な夏がやってきます。
みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか？
水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず！
☑身体の中の水分量と多い場所
☑水分不足で筋トレ効果半減？！
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint
日常生活でもトレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給について知識をつけておけるとプラスになるのでぜひ学んでいきましょう
■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？
「筋トレ中は水分補給した方が良いって言うけど、何で？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」
パーソナルトレーニングを受けている時にトレーナーから「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか？
実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給することはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？
まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。
■身体の中の水分量
まずはじめに水分補給が重要な理由として
人の体は６０％～７０％が水分です。
水分だらけだと思うかもしれませんが、人間の体は超デリケート。
たった２％でも失われたら運動能力が劇的に低下。
３％でかなり危険な状態に陥ります。。
特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。
室内で高齢者や女性の熱中症が増加しています。
要因として女性は男性と比べ筋肉量が少なく、また加齢による筋肉量の低下もあります。
身体の筋肉が少なくなってきたなと感じている方は水分不足には要注意。
■水分不足で筋トレの効果が半減
前項で人の身体は６０～７０％が水分と説明しました。
ではどこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか？？
答えは【筋肉と血液】
筋肉は水分の貯水池とも言われており、約７５.６％が水分でできています。
筋トレ時は発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。
脱水しすぎると、血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうで、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。
水分不足の発生
↓
トレーニングのパフォーマンス低下
↓
筋肉の摩擦でのストレス大
↓
トレーニング後の疲労回復低下
↓
筋肉がつきずらくなる
↓
トレーニング効果が下がる
水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。水分不足だけで効率が悪くなるなんてもったいなくて夜も眠れません。
また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。
■水分不足で身体に負担がかかる
水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。
筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多い。
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。
窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害。
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。
つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。
こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。
タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。
■水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？
「水中毒」聞いたことはありますか？
通常の方なら該当することは少ないと思いますが、解説していきます。
水の飲み過ぎで血液中のナトリウムの濃度が薄まり、神経系に支障が出てしまう「水中毒」になることはあると言われています。
ただし1時間以内に2リットル以上の水分を何時間も摂り続けないと滅多に起こる症状ではないです。トレーニング中や運動中はほとんど心配しなくても大丈夫。
適度な頻度で、適量の水分補給は身体の健康を保つためにも大切です。
筋トレ時は、水中毒の心配をせずにこまめに水分を補給をするよう意識しましょう。
■トレーニングにおすすめの水分補給
ここまでで、運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。
上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。
◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給】
トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか？
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。
筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。
運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。
◎水分補給のポイント①
【こまめに少量ずつ摂取する】
筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量に水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。
それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい、運動しずらいです。
水分補給は１時間で５００ml～８００mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。
一度に飲む水分は適量に！
◎水分補給のポイント①
【喉の渇きを感じていなくても飲む】
「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。
喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。
余談ですが、、
半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた！と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分＝浮腫みが減ることはあります。
これまで読んでくれた方はわかると思いますが、
それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。
半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。
お風呂上りに立ち眩みを感じたことがある方！
半身浴などで血液中の水分が不足して一時的に血液がドロドロになっている可能性もあります。
身体の６０～７０％は水分でありとても重要な役割があります。
安全のためにも半身浴はたくさん水分を摂りながら行いましょう！
まさに「命の水」です。
■水分や脱水に関するポイント
水分の重要性にいついて大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。
◎水は飲む美容液！
どんなに良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。
◎起床時の水分補給を忘れずに！
朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。
◎コーヒーやお酒でも水分補給になる？
飲料（コーヒーやお茶等）、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか？
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。
効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。
最近の筋トレブームやYouTubeでの情報発信から栄養補給で朝ごはんにプロテインを飲んでいる方も増えています。２００～３００mlの水で飲むものなので水分補給にも良いですね！
◎飲むだけでなく食べて水分を摂る
よく一日１～１.５ℓの水を飲みましょう！と言われていますよね。
もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され（代謝水）体内に取り込みやすいです。
みずみずしいフレッシュな野菜も水分＋補酵素も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
（「補酵素」についてのブログはこちら）
◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい
炭水化物（＝糖質）を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質１gは水分３gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されずづらくなるということ。
ダイエッターは通常より水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
筆者のトレーナー千葉も減量中は5ℓ以上水分を摂っています。
１日１食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのもこういったことも関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。
◎隠れ脱水に要注意
気をつけたいのが「かくれ脱水」。
知らず知らず起きているかくれ脱水はいつでもどこでも発生しますが、特に注意すべきは室内や夜間。
室内にいると喉の渇きを感じないケースが多いですが、呼吸をするだけで蒸気として少しづつ水分量は失われていきます。
デスクワークの方で気づくと１日通して全然水分摂ってなかった！という方多いのではないでしょうか？１時間に１回は水分を一口でも摂るように心がけて下さい。
また、夜中トイレに行きたくないからといった理由で夕方以降の水分補給を怠ると、いつの間にか脱水症状が進行しているケースがあります。
実際に熱中症の４割は室内で起きています。
体内の水分が不足すると熱中症のリスクが高まる以外にも、脳梗塞・心筋梗塞・低血圧症状・免疫不良などの症状を引き起こす可能性もあります。
様々な健康障害を防ぐためにも、運動中だけに限らずこまめな水分補給は大切です。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。
健康、美容目的でも水は大切。
運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるので、これまで以上に水分補給を心がけてみてください。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
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