みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレーニング後の効果的な過ごし方」について詳しくご紹介します。

☑️ トレーニング後の超回復を促進させる
☑️ トレーニング後のオススメの過ごし方4選
☑️ トレーニング後避けるべき過ごし方4選
☑️ 正確なトレーニングが大前提

このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。
もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。
では書いていきます。

■ トレーニングは「後」が大切！

「筋肉が成長するのはトレーニング中？！」と考える方も多いと思いますがそれは、、△です。
実際は筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」と言われています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。

超回復とは「筋トレの際に傷ついた筋肉・筋線維を修復することで、今以上の筋肉に成長させること」これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋量・筋力が向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといって過言ではありません。

例えば間隔をあけずに連日同じ筋肉を立て続けに鍛えるのはNG。
特例はありますが超回復での修復が追いつかず筋肉が成長しなくなるどころか逆に弱化してしまいます。

■ トレーニング後のオススメの過ごし方4選

では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのが効果を最大限引き出すのでしょうか？
ここは非常に大切なポイントです。

⑴ プロテイン(タンパク質)の摂取

トレーニング後は「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が有効です。
トレーニングで疲労した筋肉の回復、筋肉の合成が活発に行われるトレーニング終了後30分以内にプロテインを摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます！
タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン（タンパク質）はおすすめします。
女性で身体を引き締めたい方も上記の理由からプロテインを摂るのはおすすめです。アミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。

⑵ 栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」これは非常に大切です。
前述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もがあります。。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後1〜2時間以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」
タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。

ダイエットや健康のために有益なGI値についてのブログは「炭水化物のGI値を詳しく解説！」こちらをチェックして下さい。

⑶ 睡眠

超回復に重要なのはバランスの良い栄養と適切な睡眠をとることです。
筋肉をつけるために必要な成長ホルモンやテストステロンは睡眠中に分泌されることからも、睡眠が不足してしまうと超回復がしっかりと行えず、筋肉を育てる効率が低下してしまうのがわかると思います。

余談ですが、睡眠不足の人は肥満になりやすいという研究データも多くあるくらい身体には睡眠が必要です。筋肉・身体のことを考えると睡眠は「6時間以上」とると良いとされています。

また、アスリート、スポーツ選手などが練習の合間に昼寝をしているという話がありますが、血流を回復させ、疲労物質を除去してその後のパフォーマンスを高める効果があります。

⑷ ストレッチ

ストレッチも重要です。
トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。また血液循環を良くすることで疲労物質を流し早く回復に努めることができます。

■ トレーニング後避けるべきこと4選

先程トレーニング後のおすすめの過ごし方4選をご紹介しました。
次は逆に避けるべきこと。なるべく抑えてトレーニングの効率を上げていきましょう。

⑴ 空腹のまま長時間過ごす

「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。

上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の回復が行われないだけでなく、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。

効率を上げていくためにもトレーニング直後〜30分以内の「ゴールデンタイム」にはプロテインやアミノ酸が摂れると良いです。

⑵ 好きなものだけを食べる

トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのものではなく、筋肉の回復を促すこと」が1番の目的となるため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。
定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのは筋肉の回復ができないのでトレ後にはおすすめできません。
とはいえ食事をするのが寝る１時間前以内になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食でリカバリーできるとよいと思います。

⑶ お酒を飲む

トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。

アルコールと筋トレの関係をこちらの>>お酒×筋トレ<<ブログにて詳しく解説しています。

⑷ 夜更かし

睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。

睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。

■ 正確なトレーニングが大前提

ここまで読んでくれた皆さまはトレーニング後の過ごし方のポイントは理解できたかと思います。

そもそも身体を作る三原則はコレ！
「運動＋栄養＋睡眠」

☑️トレーニングの目的からして何の種目をどんな重さでどんな回数を何セット行うのか？
☑️自分にはどんな癖があり種目は何に注意をしてどんなフォームとスピード、頻度で行うのか？
☑️それが分かった上で実際にそれが出来ているのか？？

▶️そのトレーニングができた上でその後の過ごし方の質を高めていくことが効果・効率を上げていくことに繋がっていきます。

勉強は学校や塾で学ぶのに、筋トレは自己流という方が多いのではないでしょうか？
トレーニングも勉強も一緒でプロから正しく学び、正確に行うことで理想の成果が引き出されます。

もし我流で伸び悩んでいる方はぜひTCFITでパーソナルトレーニング受けてみてください。

\\体験も随時実施中です//
▶︎こちらからご予約お待ちしています。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
何をするにもまずは基本を知り実践すること。

【運動＋栄養＋睡眠】

正しい知識と正しいトレーニングで目的の身体を作りましょう。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「炭水化物」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 炭水化物とは
☑️ 炭水化物の働きと役割
☑️ 炭水化物が不足すると？
☑️ 炭水化物を過剰摂取すると？
☑️ 炭水化物の必要量

炭水化物は何かと悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。
では書いていきます。

■ 炭水化物とは

炭水化物は、タンパク質、脂質とともに3大栄養素に分類されるポピュラーな栄養素です。

炭水化物は1グラムあたり4kcal。
体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の総称が炭水化物です。

糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。炭水化物の具体的な分類は下記に画像作成しました。

■ 炭水化物の働きと役割

炭水化物は脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。

他にもエネルギー源になる栄養素は、タンパク質と脂質があり、これら3つは「エネルギー産生栄養素」と言われている三大栄養素です。

炭水化物の最も重要な役割は、身体のエネルギー源になる「ブドウ糖」を体内の各組織に供給することです。炭水化物のうち「糖質」は体内に入ると1gあたり4kcalのエネルギーを作り出します。

▶️ブドウ糖をエネルギー源としている主な組織
脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、骨格筋 etc…

筋肉が効率よく働き、鍛えるためにも糖質は欠かせません。また脳は昼夜問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を使っています。欠かせない栄養素というのがわかりますね。

炭水化物のうち「食物繊維」は消化酵素で分解できず便として排泄されますが、腸内環境を整えたり、脂質の吸収を緩やかにしたり身体の大切な働きをしています。

「糖質制限ダイエット」という言葉が流行ったこともあり「炭水化物＝糖質」という頭の人も多いですが「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

■炭水化物が不足すると？

近年の「糖質制限ブーム」により「悪者」にされがちな炭水化物ですが欠かすことは出来ません。
炭水化物の摂取が不足した場合、エネルギー不足による疲労感が大きくなる可能性があります

⑴ エネルギー不足

前述したように炭水化物は脳や筋肉、身体を動かすエネルギーの源です。

車で例えるならばガソリンのようなものです。
ガソリンがないと車は走れずパーツの各所にストレスがかかり、故障してしまいます。身体も同じで炭水化物がないとガス欠になりボロボロになってしまいます。

⑵ 細胞、筋肉の水分不足

炭水化物(糖質)は水分と結合しやすく”糖質1g当たり3gの水分を保持するというメカニズム”があります。
それゆえ過剰な炭水化物の制限では肌はもちろん、筋肉や細胞内の必要な水分まで失われがちになり炎症の起きやすい状態に陥ります。炭水化物を制限している方はいつもの1.5倍の水分を摂ることをおすすめします。 

余談ですが、糖質制限ですぐに体重がガクッと落ちるのは水分量が減ることが大半です。

⑶ 筋肉が分解される

糖質不足が続くと、エネルギーを補うために筋肉をはじめとするタンパク質を分解してしまいます。
その結果、トレーニングで頑張ってつけた筋肉量が減って基礎代謝量も低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意しましょう。

また筋トレ後はタンパク質と一緒に炭水化物を摂ることでインシュリンが分泌され筋肉の合成が高まります。運動前後の適度な糖質の摂取はトレーニングをする上で重要です！

■炭水化物を過剰摂取すると？

炭水化物は摂り過ぎると消費されなかった分は中性脂肪に作り替えられて蓄積されます。
その結果として生活習慣病や肥満の原因になってしまいます。

炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

炭水化物のうち「食物繊維」は、腸内細菌によって発酵・分解されることで、1g当たり0～2kcalのエネルギーを作り出すとされています。しかし、炭水化物中の食物繊維量はごくわずかなので摂取エネルギーを計算する際には「食物繊維＝エネルギーゼロ」として考えてもよいです。

TCFITでは血糖値が急上昇しない「GI値の低い炭水化物」を摂ることをおすすめしています。

▶️“こちらのブログ”で詳しく解説しているのであわせてチェックしてみて下さい。

■炭水化物の必要量

目的によって様々です。

☑️ 厚生労働省推奨
☑️ 筋肉をつけたい場合
☑️ ダイエットしたい場合

上記の目的に合った炭水化物の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

炭水化物は三大栄養素の1つで身体を動かす主なエネルギーとなる栄養素です。
肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

正しい知識を持ち健康的にボディメイクしましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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筋肉を増やす、ダイエットするのはもちろん、追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脂質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 脂質とは
☑️ 脂質の種類
☑️ 脂質の役割り
☑️ 脂質が不足すると？
☑️ 脂質を過剰摂取すると？
☑️ 脂質の必要量
☑️ 脂質を抑えるポイント

脂質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。
悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。

では書いていきます。

■ 脂質とは

脂質は、炭水化物やタンパク質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

脂質は1グラムあたり9kcalと三大栄養素の中でも最も高カロリーです。
太る？と懸念されがちな栄養素ですが、脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり体温を調整したりと重要な役割を担っている体に欠かせない栄養素の1つです。

しかし高カロリーゆえ、脂質は摂り過ぎると確かに肥満の原因になるため注意が必要です。

■脂質の種類

食品に含まれている脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は常温で固まり、以下のような動物性油脂に多く含まれています。

▶️飽和脂肪酸
バター、ラード、肉類、生クリーム、チーズ、卵黄、チョコレート etc…

不飽和脂肪酸は常温では固まらず、以下のような植物性油脂や魚油などに多く含まれています。

▶️不飽和脂肪酸
青魚(サバ・サンマ・イワシ)、オリーブオイル、菜種油、アボカド、くるみetc…

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
特に多価不飽和脂肪酸は、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
血液をサラサラにする効果で注目されている【DHA、EPA、αリノール酸】などは多価不飽和脂肪酸で、青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。

■ 脂質の役割

炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素の中でも脂質は”健康の面”で大きな働きがあります。

⑴ エネルギー源となる

脂質は、エネルギー源として活用されます。
糖質やタンパク質よりも、1g当たりのカロリーが高いためエネルギー効率がよいのが特徴です。
使われなかったエネルギーは中性脂肪として貯蔵され、食事が摂れなかったときなどの備蓄となります。

⑵ 体温を保持する

脂質は糖質やタンパク質の代謝によって生まれた熱をキープする働きもあります。
脂質によって体温が一定に維持され、活発的な活動が可能になります。

⑶ 脂溶性ビタミンの吸収促進

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、脂質と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。

【脂溶性ビタミンの働き】
・骨や粘膜を守る
・歯や骨を作る
・血液を固める

これらのことからも、身体にとって欠かせない栄養素ということが解ると思います。

■ 脂質が不足すると？

脂質は不足よりもアンバランスが起きやすい栄養素です。前述した「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」ですが食の欧米化やファストフードの発展により明らかに「不飽和脂肪酸が不足」している方が大半だと言われています。

不足やアンバランスによって起こる問題を解説していきます。

⑴ 代謝が悪くなる

身体を作る細胞は脂質を材料とする細胞膜で守られています。
細胞膜は栄養を取り込み老廃物を排出するというとても重要な働きを担っています。
そのため、脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。
大幅なダイエットや身体を見せるコンテストに出る方の中で「数値の停滞」をしてしまう方が多くいらっしゃいます。これは過度な脂質制限により代謝機能が低下してしまっているケースが多いです。
脂溶性ビタミンの働きも悪くなるため皮膚や髪などにパサつきが出てきます。

 ⑵ エネルギー不足による体調不良

脂質は、エネルギー源として体内に蓄えられます。
その蓄えた脂質を使い切ってしまうとエネルギー不足となります。エネルギー不足になると疲れやすくなる、抵抗力がなることもあります。

脂質を制限しようと考える方の多くはダイエットをしている方です。同時に炭水化物も制限しているケースが多く見られます。身体の多くのエネルギー源はその2つが担っているのでどちらもない状況はまさに「身を削る」状態で健康面でも危険なのでどちらも必要量は必ず摂るようにしましょう。

⑶ 精神的に不安定になる

私たちの脳の65％は脂質で構成されています。
それゆえ脂質が不足すると脳の働きも鈍くなることで身体は「イライラ・不安感・短気・ストレス」などを感じやすくなります。
これもダイエットをしている方、大会に向け減量をしている方のカウンセリングで良く出てくる問題です。

■ 脂質の過剰摂取による影響

これまで身体に必要と書いてきました。
ただそれは必要量であり、脂質の過剰摂取やアンバランスは肥満や脂質異常、生活習慣病の要因になります。
このような状態を放置していると、動脈硬化が徐々に進行し生活習慣病のリスクが高まります。

▶️脂質代謝異常(肥満)

脂質代謝異常とは、血液中の悪玉コレステロール･中性脂肪が異常に増えた状態か善玉コレステロールが異常に少ない場合に脂質代謝異常と診断を受けます。
脂質代謝異常は生活習慣の乱れによって起こるものが大半です。

・偏った食事
・運動不足
・不規則な睡眠
・喫煙
・飲酒

特に食事は大きな要因です。
脂身の多い肉･加工食品・インスタント食品などの食事が多い方は脂質代謝異常のリスクが高まります。
善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロール･中性脂肪を増加させやすいので要注意。

こういった脂質代謝異常を防止させる食材としては「野菜・果物・魚・海草」です。
青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪値を下げる効果が高いため、積極的に摂取できるとタンパク質も同時に補給できるのでおススメです。

脂質代謝異常の方は肥満気味の傾向があります。
食生活の見直しは勿論、運動習慣はとても大切で脂肪を燃やす材料となる筋肉をつけるトレーニングはとても有効な運動です！

■脂質の必要量

目的によって様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合った脂質の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■脂質を摂るときのポイント

脂質は現代の食生活では摂取しやすく、過度なダイエットをしていない限り不足することはなく油断すると過剰摂取しがちな栄養素です。
脂質を適度に摂取しながら、健康的な食生活を送るためのポイントをご紹介します。 

⑴ 動物性の脂質を控える

肉類には部位によって脂質が多いものがあります。肉を食べるときには、できるだけ脂肪分の少ない赤身を選ぶことがポイントです。 

⑵ 不飽和脂肪酸を含む食品を摂る

不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げるなど身体に良いとされる脂質です。同じ脂質なら、不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。外食で選べる時は魚(必須脂肪酸)を選択するのも重要なので意識です。

⑶  調理方法を工夫する

例えば油を多く使う「揚げる」「炒める」ではなく「蒸す」「煮る」「網焼きにする」といた意識。
油を多く使う場合は、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルや菜種油を使うなどもおススメです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

脂質は三大栄養素の1つで代謝を高めたり、エネルギー効率を高めたりと健康面で欠かせない栄養素です。肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
脂質は無意識に過剰摂取になりすい特徴があります。飽和脂肪酸の多いバランスにより肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

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今回は「タンパク質」について詳しくご紹介していきます。

☑️ タンパク質とは
☑️ タンパク質の役割り
☑️ タンパク質が不足する要因
☑️ タンパク質の種類
☑️ タンパク質の必要量
☑️ タンパク質はダイエットにも必要

そもそも「タンパク質ってなに？」
何となくはわかるけど、、と思っている方のためにタンパク質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。

ダイエット、筋肉をつける、健康促進と様々な目的でタンパク質は必要な栄養素です。

プロテインを活用する前に、タンパク質についての基本を抑えておきましょう。
では書いていきます。

■ タンパク質とは

タンパク質は、炭水化物や脂質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。

人の体の約60％は水分ですが15～20％はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めているということ。
このことから、いかに人の身体にとってタンパク質が重要であるかが理解できますね。タンパク質は生命維持、健康、ボディメイクにおいてとても重要な栄養素と言えます。

また、タンパク質は「全20種類のアミノ酸」からなっており、1つでも欠けるとタンパク質が合成できません。20種類中の9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」は体内で作ることができないので必ず食事から摂取する必要があります。

▶️必須アミノ酸9種
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルア、ラニン、トリプトファン、ヒスチジン

残り11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成することができます。

▶️非必須アミノ酸
アルギニン、グリシン、セリン、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、プロリン、シスチン、チロシン

■ タンパク質の役割

「炭水化物、脂質、タンパク質」の3大栄養素の中でもタンパク質は”身体を作る”という大きな働きがあります。

⑴ 人体組織の生成

タンパク質は、人間の身体の生成に欠かせない栄養素です。
“皮膚や髪の毛、筋肉を作るのは勿論、ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料”にもなるのがタンパク質の働きです。

前述したように身体の水分を除いた半分がタンパク質なのでいかにタンパク質が何をするのにも大切なのが理解できますね。

特に成長期の子どもにとってタンパク質は、脳の発達に大きな影響があります。脳の働きや成長を司るのは神経細胞で、その神経細胞もタンパク質でできています。成長期の子供はタンパク質不足によって、精神的な成長を妨げてしまうリスクがあります。

成長期ゆえにタンパク質が必要＝筋トレをして身体を成長させようとしてるトレーニーにも自ずとして重要なのが理解できますね！

⑵ 運動エネルギーの生成

タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすための運動エネルギーを生成します。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、タンパク質が欠乏すると筋肉が痩せ衰えてしまう可能性があります。

筋肉をつけていくために一定のタンパク質は必要不可欠ですが、元より今ある筋肉を落とさないためにも最低限のタンパク質摂取は必須です。

このタンパク質の役割を考えると不足すると問題があることが解ると思います。
タンパク質が不足すると🔽
髪の毛や肌の状態が悪化します。髪の毛がパサパサになって抜け落ち、肌もハリを失ってしまいます。ホルモンや神経伝達物質といった働きも鈍くなるので、集中力が持続せずストレスにも敏感になります。
また、筋肉を分解してエネルギー不足を補うため、筋力が衰えてしまいます。。

■ タンパク質が不足する要因

いくつか現代の生活でタンパク質が不足する原因があると考えています。年を重ねるにあたり筋肉も落ちていきやすく、骨密度も低下しやすいので該当するものは意識していけると良いと思います。

⑴ 食事量の低下

これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしているケース、また加齢に伴い食が細くなっているケースがあります。
他にもストレスや運動などで身体のタンパク質が過剰に必要になり、必要量タンパク質を補ていないことも考えられます。

減量・ダイエット・加齢・ストレスなどの状況下でもタンパク質はしっかりと補いたい栄養素です。

 ⑵ 炭水化物メインの生活

これも多いケースではないでしょうか？
例えば以下ような食事内容🔽

〈朝〉パンとコーヒー
〈昼〉パスタ
〈夜〉サラダとスープ  

「夜は身体の為に炭水化物を控えているけど、中々筋肉がつかず食べるとすぐに太ってしまう」

上記は確かにトータルではローカロリーです。
ただしタンパク質を含め栄養が完全に不足しており筋肉も痩せ細ってしまい、代謝も止まってしまう可能性が高いです。以前のブログで説明しましたが身体はカロリー収支だけではなくPFCバランス＝三大栄養素のバランスが重要です。
PFCバランスについての詳細はこちらをご覧下さい▶️>>賢く体脂肪を燃やす<<

 一汁三菜の食事を心掛けましょう。

■タンパク質の種類

タンパク質は大きく2つに分類されます。

⑴ 動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質。動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
その為、体内へのタンパク質吸収率が97％と非常に高いのが特徴です。

ただ動物性タンパク質は、脂質を多く含むものも多くカロリーが高くなるのでダイエットをしてる方は脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

【具体的な食材】
▶️肉、魚、卵、乳製品などがあります。

・牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
・フカヒレ、シャケ、カツオ、サバ、タラ
・エビ、ホタテ
・卵

⑵ 植物性タンパク質

植物性タンパク質を含む食品は、動物性の食品と比較してカロリーが抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、ダイエット中などでも食事を楽しみやすいと思います。

また、植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギー循環が良くなります！

【具体的な食材】
▶️豆類、穀物、野菜

・豆腐
・納豆
・えんどう豆、そら豆、枝豆
・アスパラガス、ブロッコリー
・とうもろこし

植物性タンパク質を含む食品は、100gあたりタンパク質量が10g未満のものがほとんどです。ただ、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です！

■タンパク質の必要量

年代や体重、目的によって必要量は様々です。

☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする

上記の目的に合ったタンパク質量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■ タンパク質はダイエットにも効果的

タンパク質ダイエットは、炭水化物や脂質に代わってタンパク質を多く摂取することで痩せるダイエットで効果的です。

⑴ 基礎代謝をアップする

タンパク質を多く摂取することで、筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えると、自然に基礎代謝が上がります。
基礎代謝は呼吸や臓器を動かす、体温維持といった人が生きていく上でのエネルギー消費量のことで、基礎代謝が上がれば、運動することなく効率的にカロリー消費ができ、太りにくい体質になる可能性が高まります。
（基礎代謝についての詳しいブログは”こちら”）

⑵ リバウンドしにくい

炭水化物制限によるダイエットは、急激に体重が落ちますが、筋肉が減って代謝が落ちやすくなりリバウンドのリスクが高まります。
タンパク質ダイエットでは、筋肉に必要な栄養素が確保できるので、代謝や満腹感も持続しやすくなるのでリバウンドしずらいと考えられます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

改めてタンパク質について確認ができ、重要性の再認識になったのではないでしょうか。
毎食何かしらのタンパク質を摂れるように意識してみましょう！

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今回は「体脂肪を燃やす知識パート2」についてご紹介します。

☑️メンテナンスカロリー(おさらい)
☑️ 目的別カロリー設定
☑️ カロリー以外でボディメイクの効率を高める
☑️簡単！PFCカロリー計算

トレーニング目的がダイエットという方は多数派ではないでしょうか？

前回ブログの続編なので、まだ読まれてない方は
>>こちらのblog<<を先に読んでください。

では書いていきます。

■ メンテナンスカロリー

まずはメンテナンスカロリーのおさらいです。メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。

メンテナンスカロリー
▶️ 基礎代謝×運動レベル

メンテナンスカロリーがわからないと自身がどれだけ食べると痩せるのか、太るのかのラインがわかりません。筆者千葉もこのメンテナンスカロリーを用いてダイエット、減量とボディメイクをしています。

■ 目的別カロリー設定

ではさっそく本題に移っていきます。

⑴ ダイエットしたい場合

ダイエットをする大前提として「アンダーカロリー」であること。
アンダーカロリーとは”消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと”でダイエットをする上で必要なコントロールです。
ただ闇雲に炭水化物を減らすだけではなく、ボディメイクは科学的に考えていく必要があります。

▶️カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも250〜500kcal程度減らすのが理想的です。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,750〜1,500kcalを目安にするということ。

▶️ダイエットの幅

ダイエットでは1ヶ月で減らす体重を現状の体重の4％以内にするのが理想的。

50kgの方がダイエットする場合は、1ヶ月に2kgまでを上限にしていくということですね。
この数字を少なく感じますか？多く感じますか？

一気に多く体重を落とす場合は摂取カロリーを極端に下げなくてはならず、リバウンドや体調を崩す原因になることがあります。
1ヶ月に1kgペースで落としていけば1年で12kgダイエットすることができ、脂肪が減った状態に身体が定着しやすくなります。

急激な減量で怖いのが筋肉も一緒に落ちる可能性が高くなるということ。また身体がその状況に適応できず数値的にも不安定。過度な制限は要注意です。

▶️ダイエットの期間

期間については最低3ヶ月以上設けて継続していくことが大切です。

短期決戦のダイエットは必ずといっていいほどリバウンドします。

☑️ メンテナンスカロリーより-250〜500kcal
☑️ 減量は1ヶ月で現体重の4%以内
☑️ 3ヶ月以上のダイエット期間を設ける

もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにすることもポイントです。

⑵ 筋肉をつけたい場合

筋肉量を増やしていく場合は「オーバーカロリー」であることが理想的です。
オーバーカロリーとは消費カロリーよりも”摂取カロリーが高い状態のこと”で効率よく筋肉にカロリー、栄養素が送られる環境になります。

▶️ カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーより250〜350kcal多くするのがおすすめです。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、2,250〜2,350kcalを目安にするということ。

▶️ 増量の幅

男性で筋肥大を目的にしてトレーニングにプラスして食事を増やしていく場合は3ヶ月で約1〜1.5kgを上限にできると理想的です。

筋肉のためと思い必要以上にカロリーを摂取してしまうと短期間で脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。

◎筋量アップ期間

男性の筋肥大は3〜6ヶ月を1サイクルとして考えます。その期間オーバーカロリーで過ごし、1〜2ヶ月ダイエット期間としてアンダーカロリーで過ごします。過度に脂肪がつくのを防ぎながら筋肥大を狙うことができます。

脂肪をつけずに筋肉量を少しづつ増やしていきたい場合は通年で考えていきます。
その場合の目標カロリーはメンテナンスカロリーがおすすめです。
メンテナンスカロリーより下回っていると筋肉への栄養が不足してしまい非効率的なので最低でもメンテナンスカロリーは抑えたいところです。
特にトレーニングをした日、翌日はより一層その意識が必要です。

摂取カロリー、期間についてはこのようなイメージ。さらにカロリー収支に加えて「PCFバランス」を考えていくことが非常に重要になります。

■ カロリー調整の他ボディメイクの効率を高める2つの方法

ここまでメンテナンスカロリーを元にカロリー収支を考えた調整を載せてきました。
ここからはさらに詳しくボディメイクの効率を高めるコツをお伝えします。

⑴ PFCバランスを調整する

健康的に体脂肪だけを減らすためには、栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。
前述したように過度な食事制限は筋肉まで痩せてしまい太りやすい身体に繋がります。

ボディメイクをする際に特に意識したいのは、”PFCバランスと言われる「三大栄養素」のバランス”です。

◉ Protein（＝タンパク質）
◉ Fat（＝脂質）
◉ Carbohydrate（＝炭水化物）

これらの栄養素にカロリー（エネルギー）があり身体を作っています。どれか1つでも必要量が欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。

▶︎厚生労働省推奨

厚生労働省の推奨する健康のための通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定されています。

◉ P（＝タンパク質）：13〜20％
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50〜65％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとすると、

◉ P（＝タンパク質）：400kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1,000kcal

ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。
これまで述べ8,000人近く身体を見させてもらった経験からすると、この設定では皆さんの考える理想的な身体にはなりずらいと考えています。

▶︎ダイエット編

TCFITが推奨しているダイエットをして体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を調整するのが効果的です。

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：30〜40％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、350kcalのマイナスカロリーの1,450kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：550kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：500kcal

この設定だとお米の量は約300gです。

偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。

▶︎筋肉量アップ編

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50％以上

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、300kcalのオーバーカロリーの2,100kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：600kcal
◉ F（＝脂質）           ：500kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1000kcal

この設定だとお米の量は約600g、肉だと種類もありますが約400gくらいの量です。

カロリーや栄養バランスの理想値はわかったところで、どうやって、その量摂れているのか知ることができるのか？？次のセクションで書いていきます。

⑵ トレーニング

筋肥大を狙っている方はトレーニング以外にイメージする身体を作る方法はありません。
女性の目的の上位にあるヒップアップもシェイプアップより筋肥大よりのトレーニングが必要なので男女共に筋トレは必須です。
パーソナルトレーニングをする目的はさまざまですが、筋肥大したい場合はもちろんダイエットをしたい場合も筋肉量を増やしていくことがとても重要です。

トレーニングをして筋肉量が増えることで基礎代謝向上・維持が狙えます。誰もがなりたい身体であろう「痩せやすく太りにくい体質」になりたい方は、大筋群の筋肉量を上げて代謝を高めるのが効果的です。
大筋群とは「背中・胸・お尻・脚・腹」など身体の中で大きい筋肉のことで特に鍛えるのを推奨している筋肉です。

■ カロリー計算

PFCバランスを踏まえた上で現状自身が摂っているカロリーを把握することが非常に大切です。
ただし食材、調味料、また外食など様々な要素からそれを把握するのは大変ですよね。

簡単に把握できるアプリをご紹介します。

▶️ カロミル

☑️ 自動で栄養計算
☑️ 写真を撮ってAIが自動で解析
☑️ AIが体重推移予想

無料版でかなり優秀なアプリ！iOS端末の方はぜひ活用してみてください。
（カロミルのダウンロードは “こちら” から）

自炊がメインで、さらに細かく把握したい方はWeb上で食材、量を入力するとこれは〇〇kcalと出てくる「カロリーSlism」というサイトがあります。

▶️カロリーSlism📱

こちらはダウンロードなど不要で無料で誰でも利用できます。筆者千葉はこの2つ利用しています。

ある程度の期間利用すると、レコーディングせずこの料理はどれくらいの栄養、カロリーがあると解るようになります。

トレーニング、ダイエットなどボディメイクをする上でまず最初に大切なことは「現状を把握すること」です。
ボディメイクでは「運動・栄養・睡眠」の三原則が欠かせません。この中で食事は1番選択肢があり、色々な要素でコントロールがしづらい部門だと思います。

「食育」という言葉があります。

食育（しょくいく）とは、様々な経験を通じて、食に関する知識と食を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てることである。2005年に成立した食育基本法においては、「生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきもの」と位置づけられてるもの。

身体の源である食。ボディメイクのみならず健康の面でも人生のプラスになる知識です。このブログを読んだ方はぜひどんな目的の方も日々食べているものを一度確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット、筋肉をつける、健康促進などどんな目的の方もまずは現状を知ることから次のレベルに進んでいけます。
トレーニング後ヘルシーにサラダだけで過ごすことのないよう、PFCバランスを意識した食事を摂ることを心掛けてください。
“追ってPFCバランスについても詳しく載せていきます。”

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「ロウカット玄米」です。

まだ聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか？

健康やダイエットのために玄米を食べる人は増えていると思います。食物繊維やビタミンB1が豊富な玄米ですが、デメリットは消化しにくい点や炊きにくい点でもあります。

☑️ ロウカット玄米とは？
☑️ ロウカット玄米のメリット
☑️ ロウカット玄米のデメリット
☑️ 手軽にロウカット玄米を！
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■ロウカット玄米とは？

いきなり今回はその答えから書いていきます。

玄米は稲の種子で表面には、防水性が高く硬い「ロウ層」というもので覆われています。これは玄米の生育環境が整うまで吸水して発芽しないようにする為に存在します。

ロウ層は精米すると糠と共に除去されますが、玄米の場合はロウ層も一緒に食べることになります。このロウ層をカットした玄米がロウカット玄米ということです。

玄米が苦手な方でも栄養価が高いの上に美味しく食べられるのがロウカット玄米です。
余談ですが「ローカット玄米」をカロリーがLowと認識している方が多いかな？と思います。

■ロウカット玄米のメリット

健康やダイエットのためにも白米ではなく玄米を食べている方も多いのではないでしょうか？
（”白米vs玄米のblog”はこちらのバックナンバーをチェックしてください）

玄米は身体によいですが以下の理由で苦手な方もいるかと思います。

△食感が苦手…
△便秘になりがち…
△炊くのに時間がかかって面倒…

このような経験がある方にロウカット玄米はおススメです！

①白米感覚で食べられる

何より美味しく玄米が食べられること！これが1番のメリットだと思います。

玄米は表面を「ロウ層」で覆われているため、吸水が邪魔されご飯粒が十分に膨らまず、食べにくいデメリットがありますが「ロウカット玄米」は表面のロウ層を除去している為、白米のご飯粒と同じように膨張し玄米よりもふっくらします。

②高い栄養価

玄米より食べやすく、さらに玄米と同等の栄養素が含まれています。普通の玄米に比べると、カルシウムやナイアシンなど少ない栄養素ももちろんあります。ただ白米に比べると食物繊維は約7倍、ビタミンB1は約4.5倍！さらに糖質＆カロリーが約3割減。健康を意識している方、ダイエット中の方、血糖値が気になる方にも嬉しい成分です。

③消化に優れている

ここも重要です。
玄米は高い栄養価があるものの消化しにくい点から胃腸が強くないとそもそも消化吸収がうまくいかない方も多くいます。玄米を食べると便秘をしてしまう方もいます。

いくら栄養価が高くても「肝心なのはどれだけ吸収されるか」です。
ロウカット玄米は白米同等の吸収率を誇ります！

■ロウカット玄米のデメリット

良い事ばかりのロウカット玄米ですが、デメリットはあるのでしょうか？

①玄米よりやや栄養価が劣る

白米に比べると栄養価はとても高いです。ただ玄米に比べるとやや劣ります。しかし、栄養の吸収のしやすさ、また主菜や副菜などのおかずをバランス良く摂れればそれほど気にするような差ではありません。

②玄米に比べると割高

玄米に比べると割高なものが多いようです。とはいえ、1㎏あたり50円～100円ぐらいの値段の差のようです。手間暇を考えれば特に気にはなりません。

③アブシジン酸

玄米に含まれるアブシジン酸を摂取すると免疫が低下するなど健康リスクを高めるといわれることがあります。
その一方、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性が示唆されていますので、毒性については今の段階ではエビデンスがないようです。

そこまでマイナスイメージは現在のデータでは少ないと思います。白米と比べるとカロリー、GI値、栄養価などの面からもロウカット玄米に軍配が上がります。

■パックも充実

毎日ご飯を炊かない、家に炊飯器がないという方もいると思います。
そんな方にはレンジで簡単にチンできるパックがオススメ！量もグラムで分かれているのでカロリー計算もしやすいです。

試しにロウカット玄米のパックを48パック買って食べ進めていますがとても美味しくてリピート確定です(^^)

通常の玄米はセブンイレブンでもパック売りしているので活用してみて下さい。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質はたくさん種類があり目的にあったものを出来るだけ美味しく食べられるとgood！
正しい知識をつけて効率的にボディメイクしていきましょう！

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「グルテン」についてです。

日本では芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」や、小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」などグルテンという存在は何かと悪者にされがち。

そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？
今回はそんなグルテンについて解説します。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
☑️ グルテンフリーとは？
☑️ グルテンフリーのデメリット
☑️ グルテンフリーのメリット

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■グルテンとは

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。

小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには食品に粘り気と弾力を与える効果があり、パスタのもちっとした食感や、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

ぜひ最後まで読んでみて下さい。

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。

現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞がグルテンを異物や有害なものとみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

そのうち代表的な3つの症状があります。

①小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

②グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。
▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。
▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。

もともとグルテンフリーは前述したセリアック病患者の食事療法として誕生し、グルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

ただ2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで調子が回復した！ダイエット効果もある！など一定のポジティブな実感が得られたことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響を研究した記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間でにわかに流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まりより一層加速したのではないかと考察しています。

前述した③にある小腸絨毛からの栄養が取り込まれづらくなり、腸内フローラが乱れるという点からでしょうか。
(▶︎ファスティングについての詳しい内容はこちらの記事をチェック！)

■グルテンフリーのデメリット

前述した「グルテンの健康への悪影響」について載せましたが、もっとリアルな話を載せていきます。

⑴ 栄養バランスの悪化

グルテンフリーにこだわりすぎると、必要な栄養素を補えないリスクがあります。

多くの方は「パンやパスタを控える」としている方が多いのではないでしょうか？

グルテンフリーは小麦に含まれるビタミンB・ミネラル・食物繊維などが不足しがちになる場合があります。

偏ったグルテンフリー生活によって、本来必要な栄養素が摂取できず健康に悪影響をもたらす可能性もあるため、足りない栄養素は他の食品で補う必要が出てくるかもしれません。

やや脱線しますが、、
「糖質制限ダイエット」同様のことが言えます。

炭水化物は肥満や生活習慣病のリスクを高めるものと言われがちですが、それは過剰摂取と栄養バランスの悪化が問題。三大栄養素の1つ有機栄養素で脳や身体を動かすエネルギー源です。

元々は糖尿病患者に向けた食事療法から始まっているので、健康な方はやり過ぎ注意です⚠︎

グルテンも炭水化物も過剰な制限にならないようにしましょう。

⑵ 基本的にはグルテンアレルギーの方向け

グルテンフリーは本来、グルテンを摂取してアレルギー症状が現れる人の体質改善が目的。

ダイエットや健康法として実施している人もいますが、グルテンが体に悪影響を及ぼさない方への効果は、実は医学的な根拠はありません。

グルテンを避ける必要のない人は、グルテンフリーにこだわらなくても良いのかなと考えます。

それよりも前述した過剰摂取や栄養のバランス、総摂取カロリーのコントロールなど基本的なものの改善が健康にも効果的です！

⑶ 食品添加物に注意

グルテンフリーにする上で、美味しさを求めるために商品によっては多くの添加物が使用されています⚠︎

保存料や発色剤、殺菌剤、人口甘味料などは腸内環境を荒らしてしまう原因のひとつでもあり、これでは本末転倒。グルテンフリーだからと言って安心せずしっかりと原材料表示を確認することが大切です。実践されてる方は「添加物不使用」のものをチョイスできると良いと思います。

⑷ 糖質の過剰摂取に注意

「グルテンフリー＝健康」というイメージが強いですが、こちらも摂り方次第では健康から遠ざかってしまいます。

グルテンフリーというのは、グルテンを使っていない＝⼩⻨を使っていないということなのでグルテンフリーをするということは必然的に糖質摂取が控えられるとされています。

ただ【グルテンフリー食品】の場合は”⼩⻨の代わりに米粉”が使われていることが多いです。グルテンフリーだからと言って、たくさん食べると太ってしまいます。

健康の面でも勿論、ダイエット目的でグルテンフリー食品を取り入れてる方はこんな落とし穴にも注意してくださいね！

■グルテンフリーのメリット

ここまで悪影響やデメリットを書いていきました。ここからはメリットを解説していきます！

⑴ 腸内環境が整う

ここが最大のメリットだと思います。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。
さらに現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化しづらいたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します！
「腹が立つ」「太っ腹」
など昔から腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉が多いのはとても興味深くありませんか？？

脳死はありえても、腸死はありえません。

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。

ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

 ■まとめ

グルテンについていかがでしたか？

「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、適度なグルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。
健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「効率的に筋肉を増やす」です。

パーソナルトレーニングをして、出来るだけ効率的に必要な筋肉をつけていきたいですよね？

「女性らしいしなやかな筋肉」
「逞しい男性らしい筋肉」
「運動パフォーマンスにつなげる筋肉」
「健康のためQOL向上の為の筋肉」

どんな目的でも【最大限トレーニング効率を上げていきたい】これは誰しも思うこと。

☑️筋肉とは？
☑️筋肉がつくメカニズム
☑️筋肉合成に必要な3つの栄養素
☑️休息で筋肉を育てる
☑️筋肉合成を妨げるもの

こんなラインナップで解説していきます！

筋トレはスポーツのパフォーマンスアップや体型改善に欠かせないのは勿論、筋肉は長寿にも貢献するエビデンスもあります！

トレーニングのポイント、フォームを理解するはもちろん、筋肉と身体についての知識を持つことも非常に大切です。

では書いていきます！

■筋肉とは

まずは大枠を抑えていきましょう。筋肉は3つに分類されます。

①骨格筋
②心筋
③平滑筋

一般的に筋肉と呼んでいるものは骨とつながっている「骨格筋」のことを指します。

筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されているものです。

運動神経支配の随意筋(ずいいきん)と呼ばれ意識的に動かすことができ、鍛えることで強化できる筋肉が骨格筋です。

②は心臓を動かす筋肉、③は内臓や血管の働きを維持している筋肉で自律神経支配のため不随意筋(ふずいいきん)と呼ばれ、意識的には動かせない筋肉です。

■筋肉がつくメカニズム

「重いものを持つ」「トレーニングをする」などで負荷がかかり刺激された筋肉は、筋線維が疲労します。その後【適切な栄養と休養】を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
この際、筋線維は以前よりも丈夫になり、密度が増して修復されます。

これを【超回復】と呼び、繰り返すことで筋肉の体積が増加し筋力アップにつながります。

※ちなみに、筋繊維の数は増えません

筋肉が頑丈になるというのは、筋繊維の中にある、筋肉を動かすための筋タンパク質（アクチンやミオシン）が増えることで強くなっていきます。

これが「筋肉がつくメカニズム」です。

また、筋肥大には「成長ホルモン」が重要な役割を果たしています。速筋繊維が優位になる運動(＝筋トレ)を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常時の100倍以上に増加し筋肉の成長につながります。
ただし一回きりの筋肉の損傷や修復では不足。

また、同じ負荷・重量・強度でトレーニングを繰り返していても、良くも悪くも筋肉が慣れて成長率が止まってしまいます。無理のない範囲で少しずつ強度を上げていくことが大切です！

そしてトレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しがポイント！

■筋合成に必要な3つの栄養素

筋肉のつくメカニズムは理解できたかと思います。「適切な栄養と休養により修復、超回復を促す」についてです。

トレーニング自体は絶対に必要ですが、もう一つ重要なファクターが筋肉を作る栄養を摂ること。

①タンパク質

トレーニングをすると、筋肉は傷ついた部分を修復しながら、より頑丈になろうと強化されていきます。その際まず1番に必要な栄養は筋肉の修復材料であるタンパク質。

どのような食品からタンパク質を摂取したらよいのでしょうか？
食事からしか摂ることのできない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれている食品を良質タンパク質食品といいます。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスの良さは【アミノ酸スコア】で表されます。この数値が100に近いほど良質なタンパク質食品ということ。

◎アミノ酸スコアの高い食材

☑︎鶏肉
☑︎鶏レバー
☑︎牛もも肉(赤身の肉)
☑︎豚肉
☑︎アジ
☑︎イワシ
☑︎シャケ
☑︎ホタテ
☑︎牡蠣
☑︎卵
☑︎豆腐
☑︎納豆 etc…

肉や魚、卵、大豆などは、アミノ酸スコア100の食品ですので、とてもおすすめです。お肉は脂身の少ないものをなるべく選べると良いと思います。

「胸肉やササミがいいんですよね？」

よく聞かれることがありますが、もも肉でも問題ありません！ただ皮は剥いてくださいね（╹◡╹）

②炭水化物

えっ？炭水化物？？太るイメージが、、

近年「糖質制限ダイエット」が流行って悪者にされがちな炭水化物ですが、絶ｯｯ対に必要です。

おすすめはGI値の低い炭水化物。
以前載せたこちらのブログをチェックしてください！

炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。不足してしまうとそもそも1番重要なトレーニングの質が下がってしまいます。

ガソリンの入ってない車は走れないですよね？

炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

また①で載せた筋肉の修復材料のタンパク質を吸収する為にもエネルギーが必要でそれが炭水化物の仕事です。

街にいるマッチョに筋肉をつけるのに何が大切か聞いてみてください。声を揃えて「米」と言ってくれるはずです（笑）これはマジです。

③ビタミンC,E,B6

①.②が摂れてもそれが上手く使えないとダメ。
それらを効率的に分解→吸収する為に必要なサポートをしてくれる栄養素です！

◎ビタミンC

☑︎赤ピーマン
☑︎黄ピーマン
☑︎ブロッコリー
☑︎菜の花 etc…

▶︎ 水溶性のビタミンで茹ですぎたり、加熱しすぎると栄養素が損失してしまうので要注意。

◎ビタミンE

☑︎アーモンド
☑︎卵
☑︎鰻
☑︎大豆
☑︎アボカド
☑︎カボチャ etc…

▶︎ 筋肉以外でも「強い抗酸化作用」を持つ脂溶性のビタミンで体内の脂質の酸化を防ぎます。【若返りのビタミン】とも呼ばれています。

◎ビタミンB6

☑︎ニンニク
☑︎鶏肉
☑︎マグロ
☑︎バナナ
☑︎唐辛子
☑︎バジル  etc…

▶︎ エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミン。食べたものをエネルギーとして使う為に必要で特にタンパク質の分解を助けるため、意識してタンパク質を摂り始めたら、併せて摂りたいビタミンです。

■休息で筋肉を育てる

前述した超回復。

筋肉を効率よくつけるメカニズムは、最後に適切な休息を取ることでクリアになります。

そう「睡眠」です。

筋肉はトレーニングを行った瞬間に成長するのではありません。トレーニングで疲労した筋肉は、栄養＋成長ホルモンの働きによって修復される時に成長します。
筋肉の成長を促すためにはしっかりと睡眠をとることが重要です。

筋肉を成長（超回復）させるためには、「筋トレ、食事、睡眠」のサイクルを心がけましょう。

また休みなく筋トレを続けると筋肉の疲労回復が追い付かないため、筋肉がつかないのです。
「腹筋は回復が早いから毎日やっても良い」
と世間では広まり賛否両論ありますが、筆者千葉的にはこれも筋肉の理論からするとやりすぎ注意だと考えてます。

多くても1日置きくらいまでにすると良いと思います。

■筋肉の合成を妨げるもの

筋肉をつける上でトレーニングをした日に特に控えた方がよいこと。効率的にいきましょう。

✖️お酒を飲む

多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。

筋肉の修復に使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまい約20〜30%の筋肉合成が阻害されてしまうと言われています。非効率的。

また筋トレで分泌されるテストステロン。摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っていますが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少してしまいます。もったいない。

アルコールの量や変数など要素は複数あるので、一概に数値で示すのは難しいとは思いますが、トレーニング効果にネガティヴなのは明らかです。

今日から運動をした日やトレーニングの後はなるべくアルコールは避けましょう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

当たり前ように感じる方もいると思いますが、これが出来てるかどうかで雲泥の差です。

☑︎筋繊維の材料となるタンパク質を補給
☑︎グリコーゲンの材料となる糖質を摂る
☑︎補酵素であるビタミンを忘れずに摂る
☑︎当日はお酒を控える
☑︎夜更かしをせずしっかりと寝る

ビタミンは食事から必要量摂るのが難しい栄養素と言われています。食事＋サプリメントで摂るのも効果的です。

この機会にトレーニング後の過ごし方を見直してみてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

6月の後半の猛暑日から少し落ち着いたから思いきや、7月後半に入りまた気温が上がり本格的な夏が到来してきています。
NEWSでは8.9月とここから約２ヶ月の間、猛暑日が続くと連日言われています。

今回は「夏バテ」について書いていこうと思います。

☑夏バテチェック
☑夏バテとは？
☑夏バテの原因
☑夏バテ対策
☑夏バテによい食材

こんなラインナップで解説していきます！
夏場に「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？？上手に夏を過ごしていきましょう。

では書いていきます。

■夏バテチェック

夏バテとはなんなのかを書いていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ からだがだるい、全身の倦怠感がある
□ やる気がなく、無気力状態になる
□ 食欲が出なくなる
□ 下痢、便秘ぎみになることが多い
□ イライラすることが多い
□ からだが熱っぽい、のぼせがある
□ めまい、立ちくらみ
□ 頭痛、むくみ

いかがでしたか？
これらが【３つ以上、特に夏場に該当する方】は最後までお付き合いください！

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？
詳しく説明していきます。

【夏バテの意味】
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れであらわれる症状。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。

暑くなると体温を調節のために、発汗や血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節に関して、負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）暑い状態が長期間続くなどで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

【夏バテの本来の意味】
あまり知られていませんが、夏バテは「秋の季語」です。
夏バテは夏に疲れ果てたという意味で使われます。
実は夏の時期の体調不良に使うのは間違っていますがこの使い方が主流になっていますね。

本来の意味は夏の暑さで体力が低下し、秋口の気温差についていけず体調を崩すことです。
昔の秋は「夏バテ」から始まり「秋渇き（食欲の秋）」に移行するという流れでした。

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。
いくつかよくいわれるものをピックアップしてご紹介していきます。

◎温度差による自律神経の乱れ
暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経に乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

◎発汗による水分とミネラル不足
夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。
身体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれており、水分が不足すると血流が悪くなります。

＜脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ることで＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

◎食欲不振による栄養不足
夏バテの原因に食欲不振による栄養不足も起きやすいです。

暑さなどで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが低下。
結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。ソーメン、冷やし中華、冷たいお蕎麦だけで済ませてくなってしまう方も多いのではないでしょうか。冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれまた消化不良を起こします。
消化不良になると栄養が上手く吸収できないので、栄養不足に陥る傾向があります。

暑さや胃の調子が悪いと、食べやすくさっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまうケースが多いです。

■夏バテ対策

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

◎暑さに体を慣れさせる
まず運動や外出で汗をかき暑さに強くなり、順応することが重要。
体が暑さに慣れることを、暑熱順化（しょねつじゅんか）と呼びます。

熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
なるべく外出を控えてエアコンの効いた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクがあります。

◎こまめな水分不足
夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給はポイントです。
のどが渇いたと感じた時点で、脱水症状と言われています

水分を摂取するときの温度は、自分の飲みやすい温度に調整します。
ただ、熱中症かな？と暑さにやられている時は体温を下げる必要があるので冷たい飲み物が適しています！
汗が出ていなくても呼吸や皮膚から蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。
（水分補給についての詳しい内容はこちらのブログをチェック）

◎バランスのよい食事を心がける
夏バテ対策には、必要な栄養素があり胃にやさしい食べ物をバランスよく摂りましょう。冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので要注意。
栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。

◎十分な睡眠と室温に気を付ける
夏バテ対策には、十分な睡眠をとることも大切です。

眠っているときの体温の調節は、自律神経による調節です。
ただ高温多湿の環境に体が順応できないと、自律神経の体温調節が不十分に、、

質の良い睡眠を取るためには、寝室の温度や湿度にも気をつかう必要があります。
節電は大切ですが、身体はもっと大切。
『気温との差が７℃以内』になっているのが、夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので気を付けましょう！

■夏バテを防ぐ食材

夏バテ対策におすすめな食材を紹介します。

①牛肉
栄養価の高い食べ物といえばお肉。お肉の中でも赤い色をした肉は栄養満点。牛肉はもちろん肉にはタンパク質が多く含まれいます。
タンパク質は「髪の毛、肌、筋肉」など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも、疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など、身体に必要な栄養素がたっぷり。
夏バテを防止・解消にはステーキやハンバーグなど、牛肉を使った料理はおすすめです。

②豚肉
豚肉はアッサリとした食べごたえが魅力で日本人は食べ慣れている食材です。
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
牛肉とならんで豚肉も夏バテ予防・解消にはうってつけです。

③うなぎ
先日の「土用の丑の日」として夏に食べられることの多いうなぎも、栄養価の高い食べ物。
食べるとスタミナが付くイメージの通り、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が豊富。
夏バテ予防・解消に最適な食べ物といえますがお値段からして日常的に食べるという点では、牛肉や豚肉のがベターでしょうか。

④おくら
ネバネバが特徴的なオクラも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。
茹でて食べるのが一般的ですが、塩もみして表面の毛を落としてから煎っても美味しく調理できます。

⑤トマト
夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。
ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果にも期待ができます。
千葉が子供の頃、
祖母に夏場にトマトに塩をかけて食べさせて貰っていました。今思うと汗をかき体内の塩分と水分のバランスが崩れている時にもってこいですよね。昔の人の知恵はすごいと思います。

⑥きゅうり
トマト以外の夏野菜の代表、きゅうりも夏バテ対策に向いた食べ物。
ほとんどが水分で栄養価が無いといわれているきゅうりですが、体内の不要な塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれています。カリウムは汗で流れやすいため、汗を多くかく夏場こそ積極的に食べたい食材ですの
→夏野菜と呼ばれる季節の野菜は栄養価も高く、身体の熱を摂ってくれる作用も多いので積極的に摂れるとgoodです！

⑦にんにくなどの香りの強い香辛料
夏バテ気味で食欲が湧かない、、そんな方は香辛料を活用するのも一つの手です。
ガーリックステーキやポークジンジャーなど、食欲が刺激される料理は、夏バテ気味でも美味しく食事を楽しめると思います！
にんにくは滋養強壮に良いと言われていますよね。アリシンという栄養素が多く含まれていて疲労回復に優れたビタミンB1の吸収をサポートしてくれます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

年々暑さを増している日本の夏。
レジャーやの多い季節で、催しも今年は再開しているので夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。

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代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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