みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋肉によいパン」について詳しくご紹介します。

☑️なぜパンは太りやすい？
☑️ダイエット中は避けたいパン
☑️筋肉によい面白パン3選

パンは健康やダイエットをしている方から懸念される食品です。そんな中「フィットネス業界ならではの面白いパン」がいくつかあります。普通に生活していると目にすることもない商品だらけだと思いますが多くの栄養素が補給できる驚き商品です。
では書いていきます。

■なぜパンは太りやすいとされている？

白米はご飯茶碗1杯（約150g）で約240kcalなので、食パン100gと同程度です。にも関わらずなぜ「パンは太りやすい」といわれるのでしょうか。それは以下のような理由があります。

⑴糖質(砂糖)や脂質が多い

パンは、製造の際に小麦粉だけではなくバターや砂糖を多く使用します。さらにトッピングとしてバターやジャムを塗ったり、マヨネーズで和えたものを乗せたりする場合も少なくありません。

⑵パン食の付け合わせ

パンに何も付けない場合でも、スープやオムレツ、ウインナーなど高カロリーで糖質や脂質の量が多い副菜を一緒に食べることが多いため、パン食は太りやすいと考えられます。

⑶栄養の偏りが出る

パンを食べる上での注意点として、栄養の偏りやビタミン不足＆ミネラル不足が懸念されます。
米食では、納豆、魚、豆腐などたんぱく質のものをと摂ることが多いです。

⑷GI値が高い

パンはGI値の高い食品です。GIとは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標でGI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく脂肪が蓄積されやすくなります。
特に精製された小麦粉で作られたパン（白くて柔らかいパン）はGI値が高いため、特にダイエット中の方は要注意です。

GI値についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

■ダイエット中は避けたいパン

ダイエット中に避けるべきパンを紹介します。好きなパンが入っているかもしれませんが、、、ダイエット中の方は成功のためにもできるだけ我慢しましょう。

⑴揚げてあるパン

カレーパンやドーナツ等のパンは、油(脂質)をたっぷり含んでいるためカロリーが高いです。カツサンドやフィッシュサンドといった揚げものを挟んでいるパンもおすすめできません。

⑵クリーム系のパン

クリーム系のパンは生クリームやバター等の乳製品が含まれているため、食べると脂質の摂取量が多くなりがちです。砂糖も多く使用されているため糖質の摂取量も多くなり、血糖値が急上昇しやすいです。

⑶あんこ、ジャム系のパン

あんこ、ジャムは製造の際に砂糖を添加するため、糖質の量が多くなります。脂質の量はそれほど多くありませんが、クリーム系のパンと同じように血糖値が急上昇しやすいです。

⑷白くて柔らかいパン

白くて柔らかいパンは、小麦の精製度が高いのでGI値が高く、血糖値を上げやすいです。揚げたパンや甘いパンに比べればカロリーは少なめですが、消化が早く腹持ちが悪いために食べすぎてしまい摂取カロリーが多くなりがちです。

クロワッサン、菓子パン、惣菜パンなどは控えてシンプルなものにしたいですね。

■筋肉によい面白パン3選

さて本題です。
筋肉のためにも、体づくりのためにもパンは懸念される食材です。ただ、パンが好きな方も多いと思いますので全く食べないのもストレスが溜まりますよね。 

「白いものより黒いもの」
「食べ応えのある甘くない硬いパン」

ここは鉄則ですが、
今回はトレーナー業界ならではの面白いパンをご紹介します。各商品URLを貼り付けてあるので気になる方はぜひ試してみてください。

⑴ BASE BREAD
⑵ SOY MAGIC PROTEIN BREAD
⑶ HIGH PROTEIN PAN

1つずつ解説していきます。(写真は貼れないのでぜひ各ページでご覧ください)

⑴ BASE BREAD

▶️ https://shop.basefood.co.jp

◆栄養成分（プレーン味1個あたり）
カロリー：205kcal
たんぱく質：13.5g
脂質：5.4g
炭水化物：23.9g

最近はコンビニにも置いてある商品で、手軽にたんぱく質からビタミンなどの栄養補給ができる商品です。

BASE BREADのたんぱく質含有量は1個あたり13.5gでビタミンやミネラルなどのたんぱく質以外の栄養素も豊富に含まれています。たんぱく質の代謝を促してくれるビタミンB6などが豊富に含まれており、筋肉をつける観点から優れたパンです。

⑵ SOY MAGIC PROTEIN BREAD

▶️ https://soy-magic.com

◆栄養成分（1個あたり）
カロリー：230kcal
たんぱく質：20.1g
脂質：3.8g
炭水化物：28.1g

ボディメイクや低糖質ダイエットに最適なロールパンとしておすすめです。
カロリーも一般的な菓子パンなどと比べても低カロリーなのも嬉しい特徴です。

1個当たりたんぱく質がなんと20.1g！！なのに糖質は9.0gと低糖質なパンです。糖質は抑えられているものの、ダイエットで不足しがちな食物繊維は19.1gも含まれています。

⑶ HIGH PROTEIN PAN

▶️ https://highprotein.jp

◆栄養成分（プレーン1個あたり）
カロリー：283kcal
たんぱく質：31.4g
脂質：1.7g
炭水化物：34.3g

筋肉のためにたんぱく質を摂りたいと考えてる方にはおすすめのパンです。
なんと、たんぱく質が驚愕の31.4g！！そして高くなりがちな脂質を1.7gまで抑えたパンとして販売されています。

普通のロールパンと比べると、、
糖質44％off！脂質85%off！
さらに！パン専門店の手作り添加物・防腐剤不使用、着色料・香料・甘味料が不使用です！

味もプレーンとチョコと好みに合わせて選ぶことができ、女性向けにミニサイズも用意されているため、一度にたくさん食べられない方にもおすすめです。(たんぱく質15.6g含有)

■ まとめ

今回は、あまり目にしない筋肉に良いパン3選を栄養成分や効果についてプロのトレーナーが解説しました。たんぱく質は重要！というのは周知の事実ですが今は肉や魚からでなくてもたんぱく質が補給できます。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「レジスタントスターチ」について詳しくご紹介します。

☑️健康の為にまずは炭水化物を摂るべし！
☑️レジスタントスターチとは
☑️レジスタントスターチの4つの効果
☑️レジスタントスターチは〇〇が秘訣
☑️炭水化物の目的別必要量

聞き馴染みのないワードでしょうか？
炭水化物の中には食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」なるものを含む食材・食品があり、皆さまの身体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

では書いていきます。

■健康のためにもまずは炭水化物を摂れ！

まず食物繊維の必要性を理解していますか？
生活習慣病の予防から便秘の解消まで、健康な状態を維持するために大きな役割を果たします。
近年の日本の食生活では、食物繊維は大きく不足しています。

【厚労省推奨、食物繊維の摂取基準】

男性：1日20g以上
女性：1日18g以上 ※18～69歳まで

昨今の国民健康・栄養調査結果（厚労省）を見ると、成人日本人の実際の摂取量は「12.8～16.4g」とどの年代・性別でも目標量を下回っているのが現状。

日本人の食物繊維の摂取量が低下しているのは、お米、麦、イモなどの炭水化物の摂取の減少が原因と言われており、50年前と比べて1955年穀類の摂取量を比較すると3分の1まで減少しています。

ここ数年は低炭水化物ダイエットが注目されており、ほとんど炭水化物を摂らない生活をしている方も多いのではないでしょうか？炭水化物を食べると不健康、太りやすくなると悪者扱いしていませんか？

過度に炭水化物を制限した食物繊維の摂取不足は便通悪化、腸内環境を悪化させて^_^悪玉菌を増やしてしまいます。
結果体脂肪の蓄積や脂肪肝、糖尿病、高血圧の発症などの生活習慣病のリスクを高めることが科学的に解明されてきています。健康のために炭水化物を制限しているつもりが本末転倒。

今回ご紹介する食物繊維を活用するためにも、健康のためにも炭水化物は適度に摂るようにしていきましょう！

■レジスタントスターチとは

レジスタントスターチは、体内で消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）のことで「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

その名の通り消化されないゆえ食物繊維と同様の機能を持つことで注目されています。つまり、糖質でありながら食物繊維不足を補うことができます。

従来、食事から摂取した糖質(でんぷん)は、小腸で完全に消化・吸収され身体のエネルギー源になるとされていましたが、近年の研究で消化酵素で分解されずに大腸まで届く難消化性のものもあるということが解明されました！
▶︎これがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。

レジスタントスターチは良質の炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き腸内細菌のエサになり、食物繊維を摂った時と同じように腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸内細菌は善玉菌が増えれば悪玉菌が減る。腸の細胞には「タイトジャンクション」と呼ばれる物質があり、これが腸の”見張り番”として機能し食品に含まれていたり悪玉菌が作ったりする”毒素”を体内へ入れないようにしています。
この機能は加齢とともに緩み、毒素が入りやすくなるのでアンチエイジングの面からも腸内の善玉菌を増やすことは非常に重要です。

■レジスタントスターチに期待できる4つの効果

やや前項で触れましたが、ここでレジスタントスターチの効果を4つご紹介します。

☑️ 血糖値の上昇抑制
☑️ 便通改善
☑️ 美肌・アンチエイジング効果
☑️ 体重・体脂肪抑制、減少効果

レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることで、1つ目の効果で血糖値の上昇抑制が期待できます。ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため血糖値の急激な上昇が抑えられます。

腸内環境が整うことで悩んでいる方も多い2つ目の便秘解消効果が期待できます。腸内環境は美肌とも密接な関係を持ち「腸活」と呼ばれ3つ目のアンチエイジング効果も期待できます。

腸活といえば酵素ファスティングも効果的です！こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

そして！
レジスタントスターチの摂取により、4つ目体重増加の抑制も期待できます。

ある研究では、レジスタントスターチを含む高脂肪食と含まない高脂肪食を摂取したグループではレジスタントスターチを含んだグループの方が肝臓、白色脂肪や脂肪量増加が抑えられ、脂肪肝だけでなく糖尿病も改善傾向にあったと報告されています。

レジスタントスターチを多く含む食品には肥満を防止し、内臓脂肪の増加を抑制する効果が期待できるということです！

■レジスタントスターチは〇〇が効果的

レジスタントスターチを多く含む食品を摂取することで、より高い健康・アンチエイジング効果が期待できると考えられますがレジスタントスターチを多く含む食品にはどんなものがあるのでしょう？

前述したように特段変わった食品ではありません。

インゲン豆、トウモロコシ、大麦、白米、玄米、全粒小麦（全粒粉）、ジャガイモ、サツマイモなど芋類、バナナなどの「炭水化物」に分類される食材に含まれています。

そして！ここがポイント。

レジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えるということ。

これは、未加熱の食材はでんぷんの分子が消化されにくい状態にあったり、冷や飯のように一度加熱され糊化(α化)したでんぷんが、冷めること(β化)で再結晶して消化されにくくなるため。

レジスタントスターチが増えることで、消化酵素が働きづらくなりGI値が低くなるのも一つポイントです。朝家でオニギリを握りお昼に食べるとβ化された状態で食べれるのでレジスタントスターチの効果が期待できますね！

ちなみに、ごはんを冷凍するのはおすすめです。
ごはんを冷凍にすると、分子内に塊状の結合が生まれます。この結合は電子レンジで再加熱しても壊れないため温め直しても食べたときの消化が遅くなり、GI値が下がると言われています。

冷えたごはんが苦手な場合は、ある程度多めに炊いて冷凍庫で冷やし温め直すことでもレジスタントスターチの効果を得ることができます！

■炭水化物はどれくらい必要？

ここまで読んでいただくとレジスタントスターチの効果を得るためは勿論のこと、炭水化物の重要性もわかっていただけたと思います。

夕食にあえて食べなくても、朝とお昼の時間帯は適度に食べることをオススメします。

炭水化物の摂取量を3つに分けてご紹介しています。

①厚生労働省推奨編
②ダイエット編
③筋肉量アップ編

1日の摂取エネルギーを何から摂るのか？基本的にカロリー、エネルギーは三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・たんぱく質」から摂っています。これをPFCバランスと呼びます。

炭水化物をどれだけ摂ればよいのか？PFCバランスもこちらのブログで詳しく解説しているのでぜひチェックして下さい↓↓

■まとめ

レジスタントスターチいかがでしたでしょうか？
昨今の糖質制限ブームでの食物繊維不足がさまざまな影響があることがわかっていただけたと思います。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「夏野菜」について詳しくご紹介します。

☑️夏野菜とは
☑️夏野菜の栄養素や効能
☑️おすすめ3種の夏野菜
☑️夏野菜をふんだんに盛り込んだ2品

これだけ暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？

主要栄養素以外にも季節の野菜を摂り元気に夏を過ごしましょう。では書いていきます。

■夏野菜とは

夏野菜（なつやさい）は、日本では夏に成熟する野菜のことを呼びます。日本より赤道寄りの熱帯が原産であるものが多いのが特徴です。

夏野菜に限らず季節の野菜は栄養価が高く、その時期に身体が欲しい栄養素を多く含有しています。
昨今の異常な暑さ、移動するたびに汗をかき身体は知らぬ間に疲労が蓄積しています。そんな時期は栄養満点の季節の野菜を摂り入れていきましょう。

■夏野菜の栄養素や効能

夏野菜の栄養素や効能を知って、効果的に食べましょう。夏野菜は基本的に水分を多く含むものが多いです。

以下に多い栄養素をまとめてみます。

☑︎ カリウム
☑︎ ミネラル（鉄・亜鉛）
☑︎ βカロテン
☑︎ 葉酸
☑︎ ビタミン
☑︎ 食物繊維
☑︎ ポリフェノール

カリウム、ミネラルは、夏バテや熱中症の予防、利尿作用によるむくみの解消に効果的と言われています。汗をかいてミネラルやナトリウムが不足した状態で水分だけを補給した場合、熱中症などのリスクが高まると言われています。
ポリフェノールはエアコンで冷えた身体を温めて血行を改善することから疲労解消効果が期待できます。
ビタミンも豊富で、紫外線から肌を守ったり、食物繊維は胃腸を整えたりする作用も期待大！
葉酸は血液の赤血球をはじめ、細胞が新しく生まれ変わるのをサポートします。不足すると貧血の原因にもなるので酷暑、紫外線で疲労する夏場に特に意識して摂りたい栄養素です。
βカロテンも皮膚や粘膜を健康に維持したり、光刺激に反応したり細胞の増殖に作用します。また抗酸化作用に優れており、免疫機能を高めてくれる栄養素なので身体が錆びつかないように積極的に摂りたい栄養素です！

■おすすめの夏野菜

ここまで読んでいただくと、夏野菜を取り入れたくなってきていると思います。

今回は3つの種類に分けてご紹介します。

⑴ 果菜類
⑵ 葉茎菜類
⑶ 根菜類

⑴ 果菜類

果菜類(かさいるい)は、主に果実や種を食べる野菜のことです。
トマトやナスなど果実を食べるものや、さやいんげんや枝豆など種を食べるものが含まれます。夏野菜は果実を生でそのまま食べられるものが多いです。

☑︎ とうもろこし
☑︎ トマト
☑︎ ナス
☑︎ きゅうり
☑︎ オクラ
☑︎ ズッキーニ
☑︎ さやいんげん
☑︎ 枝豆
☑︎ パプリカ
☑︎ ピーマン
☑︎ ゴーヤ
☑︎ かぼちゃ

夏野菜といえば！のイメージの食材ですね。
色の濃いカラフルなビタミンカラー野菜は食欲を刺激します！

⑵ 葉茎菜類

葉茎菜類(ようけいさいるい)は、主に葉や茎を食べる野菜のことです。
キャベツやレタスなど葉を食べるものや、アスパラガスなど茎を食べるものが含まれます。

☑︎ キャベツ
☑︎ ニラ
☑︎ レタス
☑︎ 大葉
☑︎ アスパラガス
☑︎ 芋茎

割とこれは数が限られていますが摂りやすいものが多いです。なんとなく「餃子」を想像してしまいますね！

⑶ 根菜類

根菜類(こんさいるい)は、主に根や地下の茎を食べる野菜のことです。
山芋など根を食べるものや、ジャガイモなど地下の茎を食べるものが含まれます。

☑︎ じゃがいも
☑︎ 山芋
☑︎ ニンニク
☑︎ 生姜
☑︎ らっきょう

メインではなく味付けなどで使われるものが多い印象ですね。筆者は休みの前の日ニンニクを食べることが多いです！

できれば一度に3〜5種類くらいの夏野菜が摂れると理想的です。暑い時期ですが夏野菜をふんだんに盛り込んだ【カレーやお鍋】は多品目摂れて良いと思います！

不足しがちな栄養素をより栄養価の高い夏野菜から摂るのは有効です。
ただし主要栄養素である3大栄養素が摂れていてこそ効果を最大限発揮します。

特に三大栄養素の中でも現代生活で不足しがちな【たんぱく質】についてこちらのブログで詳しくまとめているのでぜひ併せてご覧下さい↓↓

■ まとめ

年々暑さを増している日本の夏。
今年はすでに各地で花火大会やお祭りが再開していますね！夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。

運動はもちろん、食事から季節の野菜など食べる物にも意識を向けることが大切です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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今回は「夏バテ」について詳しくご紹介します。

☑️夏バテチェック
☑️夏バテとは？
☑️夏バテの原因
☑️4つの夏バテ対策
☑️夏バテによい食材5選

これだけ暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？連日熱中症で搬送されたというニュースが取り上げられているので予防対策が必要です。

先日息子さんがケニアに行ったという方から話を聞きましたが、なんと”日本の方が気温が高かった”とのこと、、赤道越えJapan。

上手に夏を過ごしていきましょう。では書いていきます。

■夏バテチェック

夏バテとはなんなのかを見ていく前にまず簡単な8つのチェックをしてみましょう。
いくつ該当するか数えてみてください。

□ 冷たい飲み物ばかり摂っている

□ 水分補給をあまりしない

□ 冷房の効いた部屋にいる時間が長い

□ 朝ご飯を食べないことが多い

□ あまり汗をかくことをしない

□ 同じものを食べることが多い

□ 毎週運動の習慣がない

□ 平均睡眠が5時間前後

これらが4つ以上該当する場合、夏バテになるリスクが高いです。

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？詳しく説明していきます。

【夏バテの意味】
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れで現れる症状。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負け、と呼ばれることもあります。

暑くなると体温調節のために、汗をかいたり血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節で負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）状態が長期間続くなどで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

特に近年は最高気温が40°に近づく日も多く、これまで以上に室内との気温差も大きくなり身体は知らず知らずのうちに疲労が蓄積されていきます。

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。3つピックアップしてご紹介していきます。

⑴ 温度差による自律神経の乱れ
⑵ 発汗による水分とミネラル不足
⑶ 食欲不振による栄養不足

⑴ 温度差による自律神経の乱れ

暑い屋外と涼しい室内を往復していると体温調節を担う自律神経に負担がかかり、交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経の乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

夏場になると胃もたれやお腹がゆるくなる方もこういった要因かもしれません。

⑵ 発汗による水分とミネラル不足

夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。
身体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれており、水分が不足すると血流が悪くなり脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ってしまいます。

＜水分・ミネラル不足で起こる症状＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

思ったより水分をとれていない方が多い印象です。飲み過ぎくらい飲むようにしましょう！

⑶ 食欲不振による栄養不足

夏バテは食欲不振による栄養不足も問題。

暑さで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが弱まりその結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。

暑さや胃の調子が悪いと食べやすく、さっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまう可能性が高まります。

＜食欲減退・栄養不足で起こる症状＞
☑ 眠気
☑ 胃もたれ
☑ 筋肉量の低下

ソーメン、冷やし中華、冷たいソバ、だけで済ませることが多くなりがちではないでしょうか？
これだけでは必要な栄養素は補えません。
冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれもまた消化不良を起こしてしまいます。

■夏バテ対策4選

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

⑴暑さに体を慣れさせる
⑵こまめな水分補給
⑶バランスのよい食事を心がける
⑷十分な睡眠と室温に気を付ける

⑴暑さに体を慣れさせる

身体が暑さに慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。

熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
なるべく外出を控えてエアコンの効いた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクがあります。タクシーや車移動が多い方も要注意。朝の気温が上がりきる前の時間で15-30分くらい散歩をするのがおすすめです。

⑵こまめな水分補給

夏バテ対策には、のどが渇く前のこまめな水分補給がポイント。
のどが渇いたと感じた時点で脱水症状と言われているので時間をみてこまめに摂りましょう。

冷たいものは避けるのが基本ですが、熱中症かな？と暑さにやられている時は体温を下げる必要があるので冷たい飲み物が適しています！
汗をかいていない時も呼吸や皮膚から水分は蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。

水分補給についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

⑶バランスのよい食事を心がける

夏バテ対策には必要な栄養素があります。胃腸に優しい食べ物をバランスよく摂りましょう。

冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので要注意。栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。

次項でオススメの夏バテ対策食材をピックアップして載せていきます！

⑷十分な睡眠と室温に気を付ける

夏場は特に近年の異常な暑さで普段以上に体力を消耗しているので十分な睡眠をとることは大切です。

質の良い睡眠を取るためには【寝室の温度や湿度】にも気をつかう必要があります。節電は大切ですが、身体はもっと大切。

『外気との差が9℃以内』が良いとされ『エアコンの温度は24-27°』に設定するのが理想的で夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。キンキンに冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので気を付けましょう。

■夏バテに良い5つの食材

夏バテ対策におすすめな5つの食材を紹介します。

①牛肉

栄養価の高い食べ物といえばお肉。
お肉の中でも赤い色をした肉は血が多く栄養満点。牛肉はもちろん肉にはタンパク質が多く含まれています。
タンパク質は「髪の毛、肌、筋肉」など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など身体に必要な栄養素がたっぷり。

②豚肉

豚肉は日本人が食べ慣れている食材です。
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
豚バラなど脂肪分が多すぎない部位を選べるとよりgoodです。

③うなぎ

土用の丑の日として夏に食べられることの多いうなぎは栄養価の高い食べ物。
食べるとスタミナが付くイメージの通り、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が超豊富。
お値段はやや高めですが、夏バテ予防・解消に最適なタンパク質です！夏バテ対策のみならず、トレーニング後の栄養補給としても最高！

④おくら

ネバネバが特徴的なオクラも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。

⑤トマト

夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。
ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
小さい頃に夏場にトマトに塩をかけて食べた記憶ありませんか？今思うと汗をかいた後の塩分と水分の補給にピッタリ。トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果も期待できます。

トマト以外の夏野菜の代表、キュウリ、ピーマン、ニラ、カボチャも夏バテ対策に向いた食べ物。
「夏野菜」と呼ばれる季節の旬の野菜は栄養価も高く、身体の熱を摂ってくれる作用も多いので積極的に摂れるとgoodです！

■ まとめ

年々暑さを増している日本の夏。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「砂糖依存症」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ 
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響
▶︎1日の摂取上限値 
☑️〇〇に含まれる砂糖の量一覧 
☑️砂糖を控えるポイント

当たり前のように口にしている砂糖。特に白砂糖。
食事をあまり意識できていない人に過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えても良くありません。
少しずつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。
では書いていきます。

■ 白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

感じたことがある方も多いのではないでしょうか？
なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には”多くの隠れ砂糖”がいます。

という事は特に気にしていない人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

特に女性に甘いものが辞められないという方が多い印象です。まずは依存度を”7つの項目”からチェックしていきます。

いかがでしょうか？

3つ以上該当する方は、依存しています。
5つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種。
少量で高カロリーかつ満腹度が続かずオーバーカロリーになりがちです。
一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。

お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

「砂糖は白い麻薬」なんて言われています。

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がります、、そしてその反動でなんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまう。。
落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり甘いものが欲しくなるという悪循環が生まれてしまいます。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1は欠かせません。
砂糖は糖質＝炭水化物なので、エネルギーになる時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。

不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で炭水化物(糖質)を摂ると分解が追いつかず、代謝されずに身体に蓄積されやすくなり⑴の肥満・太りやすくなるということにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

糖尿病の遺伝的要素のある人がエネルギーを摂り過ぎていたり、運動不足でエネルギー過剰な場合、糖尿病が起りやすくなると言われています。

また砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌させます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になりやすくなってしまいます。

血糖値を上げる値をGI値(グリセミックインデックス)と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの【50g▶︎25g】に引き下げるというガイドライン案を公開しました。

砂糖はお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。この25gという基準量は角砂糖だと7個分、シュガースティックだと8本分相当で「甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値」です。

次項でどれくらいの量が入っているのかお伝えしていきます。

■砂糖の量一覧

今回は食べ物ではなく【飲み物】をご紹介。

せっかく食事で気にしているのに飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。7月に入り気温がどんどん上がり、寒い時期に比べてコンビニや自動販売機で水分を買う方も増えてくると思います。

画像をご覧下さい↓↓

食事、お菓子はもちろんですが飲み物にこんなに砂糖が使われています。こわいこわい。

できるだけシンプルなものを選んで無駄な砂糖を摂らないように心がけましょう。

ちなみに人気のコーヒーショップの”〇〇フラペチーノ”は夏の時期は特に人気が出るようですが、トールサイズ1杯で約35〜45g、グランデ1杯で約60g、ベンティーだと約70〜80gの砂糖が使われているとされています、、こわい。

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

・ドリップコーヒー
・エスプレッソ
・アメリカーノ
・ラテ
・カプチーノ
・紅茶
・ハーブティーなど

こういった無糖でトッピングやソース・シロップ類の入っていないドリンクを選択できると良いと思います。

前述しましたが、なるべくシンプルなもので水分補給をするように意識をしてみて下さい。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。

甘いもの、砂糖を欲してしまう方の傾向として過度な炭水化物制限をしている方が多く見られます。
お菓子やジュースを摂るのであれば、お米、うどん、そばなど炭水化物を適量摂れると良いです。

ビタミンBが欠乏しても糖質を欲してしまうので、野菜を多く摂ること、とはいえ、なかなか必要量を摂るのは難しいのでビタミンはサプリメントを摂るのもオススメです。

食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識して下さい。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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