みなさまこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレ直前の食事！どれくらい時間を空けるべき？空けないとどうなる？」 について詳しくご紹介します。

☑️ トレーニングの成果を左右する 
☑️食後すぐトレーニングすると？
☑️理想的な食事タイミングは「1.5〜3時間前」
☑️時間を空けられないときは？
☑️まとめ

トレーニング後の食事やプロテインなど、「後」のことは意識しているものの、トレーニング前の食事はどうでしょう？

運動のパフォーマンスを大きく左右して、結果的に成果に直結する大切なファクターであり、身体作り、ボディメイクは「運動・栄養・休養」の３原則がウルトラ大切です。
では書いていきます。

■ トレーニングの成果を左右する

筋トレの成果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容だけでなく「食事のタイミング」も非常に重要です。

特に、””筋トレ直前に食事を取るかどうか””、そして””どれくらいの時間を空けるか””はパフォーマンスと消化の両方に大きく関係します。

今回は、「筋トレ前の食事タイミング」について、理論的に、そして実践的に解説していきます。

■ 理想的な食事タイミングは「1.5〜3時間前」

一般的に「筋トレの1.5〜3時間前」に食事を終えておくのがベストです。

このタイミングで食べると、食べたものがある程度消化・吸収され、エネルギー源として利用されやすくなります。

EX）
✅18時に筋トレをするなら、16時頃に食事を済ませておくのが理想。
✅内容は「炭水化物＋たんぱく質＋少量の脂質」のバランスがよいです。

「💪運動のエネルギー源は糖質なので炭水化物だけを食べればよい」

あながち間違いではありません。
実際、炭水化物は体を動かすエネルギー源であり、血糖値も高めておくことができパフォーマンス維持に必要不可欠です。

ただし、炭水化物だけではgood。
greatにするにはタンパク質も補給して、「血中アミノ酸濃度」を高められると理想的です。

いずれも補給しておくことで、運動中のエネルギー不足による筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスの維持や向上、そして筋肉の合成を促進することが期待できます。 

ガソリンの不足した車は走れませんよね！

⸻

■ 食後すぐにトレーニングするとどうなるのか？

「ごはんを食べてすぐ筋トレする」
体の中では次のような問題が起きます。

⑴血流が胃腸に集中してしまう
⑵胃もたれ・吐き気のリスク
⑶消化不良で栄養吸収が悪くなる

1つずつ解説します。

⑴血流が胃腸に集中してしまう

食後は消化のために多くの血液が胃や腸に流れます。この状態でトレーニングを始めると、筋肉への血流が足りず、パフォーマンスが落ちてしまいます。

⑵胃もたれ・吐き気のリスク

消化中に体を動かすと、胃の中の内容物が揺さぶられ、気持ち悪くなったり、腹痛を起こすことがあります。

特にスクワットや腹筋など、腹圧をかける種目では顕著です。

⑶消化不良で栄養吸収が悪くなる

前述したように筋肉に血流が寄り、胃の血液が不足します。せっかく食べた栄養がうまく吸収されず、筋肉の回復や成長に必要なエネルギーが十分に届かなくなります。

学生時代、ご飯を食べてすぐに走るとお腹が痛くなった経験ありませんか？

胃腸の働きが弱まり、消化途中の食べ物が胃の中にとどまることで、胃の圧力が高まり、横隔膜や腹壁を刺激します。
こうした流れで、差し込み（横っ腹の痛み）や胃痛、吐き気などが起こりやすくなるので食後は間を空けないとですね！

⸻

■ どうしても時間を空けられないときは？

仕事の関係で「すぐに筋トレしなきゃ！」という時もありますよね。そんなときは「軽めの消化しやすい栄養補給」に切り替えましょう。

とはいえ、おすすめするものでも食べたあと「30分〜1時間ほどは空けてからトレーニング」するのが理想です。

《おすすめの軽食・ドリンク》
✅バナナ＋プロテイン
✅おにぎり（半分〜1個）
✅スムージーやヨーグルトドリンク
✅エネルギージェルやゼリー飲料
✅羊羹

ポイントは、消化の負担を減らして素早くエネルギーに変わるものを選ぶこと。

本当の直前〜30分程度であれば摂らないほうが吉だと思います。

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■ 筋トレ前の食事で意識すべき3つのポイント

前項まででおおまかな流れは把握できたと思います。細かい内容ですが、効率を高めるためにできることの知識の有無は大きく成果に繋がっていきます。

⑴「満腹」ではなく「腹八分目」
⑵糖質は必須、脂質は控えめに
⑶水分も忘れずに

1つずつ解説します。

⑴「満腹」ではなく「腹八分目」

軽く空腹を感じるくらいがベスト。体が動きやすく、集中力も高まります。

たくさん食べると消化にも時間を有してしまいます。空腹もよくないですが、満腹状態もよろしくありません。

⑵糖質は必須、脂質は控えめに

糖質は筋肉のエネルギー源なので必須。血糖値が低いとトレーニングに限らず運動パフォーマンスは低くなります。

脂質が多いと消化により時間を有してしまい、消化不良に繋がるのでNG。筋肉を増やすべく増量・バルクアップ中の方も揚げ物や油物は控えて、消化がよいものがおすすめです。

⑶水分も忘れずに

食事の時から少しずつ水を飲んでおくと、筋トレ中の脱水を防ぎ、代謝をサポートします。血流を整え身体に栄養を行き届かせるには、水を飲むことが大切です。 水には老廃物の排出を促し、血流をよくする働きがあります。 

つまり「水分補給をすることで筋肉に必要な栄養を届ける」ことができるのです。

水分補給についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

✅筋トレ直前の食事は、できれば2〜3時間前に済ませるのが最も効果的です。
✅それが難しい場合は、軽くて吸収の早い食べ物に切り替えることで、胃腸の負担を減らしつつパフォーマンスを保てます。

トレーニングは「食事と休養を含めて1つのセット」食べるタイミングを意識することで、筋トレの効果をより大きく引き出すことができます💪効率的に効果的に成果に繋げていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「脱灰。骨からカルシウムが失われる？！」 について詳しくご紹介します。

☑️ 脱灰とは
☑️ 脱灰が起こるメカニズム
– 牛乳は骨を丈夫にする？
– 牛乳は骨粗鬆症の予防にならない？
☑️ カルシウムを補給しよう
☑️ まとめ

効き馴染みのない言葉ではないでしょうか。普段カルシウムを意識している方！参考までに情報として持っておいてほしい内容になっています。
では書いていきます。

■脱灰(だっかい)とは

脱灰とは「骨の灰分（かいぶん）が失われること」をいいます。ようするに、骨からカルシウムなどのミネラルが失われる現象です。
「灰分」とは、カルシウムや鉄、ナトリウムなどのミネラルのことです。

カルシウムを含め、健康のために”あるもの”を過剰に摂取した結果、脱灰が起こると研究されています。

あるものとは、、↓↓

「牛乳」です🥛

「牛乳は骨を丈夫にする」昔から言われてきた言葉でもあり、学生時代の給食、家の冷蔵庫には欠かさずに存在していました。

牛乳を過剰に摂取すると、骨からカルシウムが溶け出す「脱灰」が起こり、骨粗鬆症のリスクが高まるという説があります。

■脱灰が起こるメカニズム

「牛乳は骨を丈夫にする」
この説はどこから来たのか調べてみました。

これは昭和28年（1953年）、兼松重幸氏が発表したデータによるものでした。
方法は、成人男子に4日間「牛乳、小魚および菜物」を食べてもらい、それぞれのカルシウム吸収率を測定。
その結果、牛乳は他の食品に比べて血中のカルシウム濃度を急激に上げたので「牛乳＝骨によい」となったということです。

ただしそれは”被験者4名”によるものでした。
牛乳を飲むと血中のカルシウム濃度は確かに急激に上がります。だからといって「骨によい」につながるわけではありません。

人間は、血液中にカルシウムが11㎎/cc以上になると拒絶反応を起こします。

体は過剰にカルシウムが入ってくると、カルシウム濃度を下げるためまずはカルシウムや他のミネラル成分を排泄してしまいます。それから血中に必要なカルシウムやミネラルを送り込むため、骨を溶かして調整するのです。

これを裏付けるのが「ハーバード大学で論文が発表された7万7千人を12年間」にわたる膨大なデータに基づいた「牛乳を飲むと骨粗鬆症になる」という論文でした。英文ですがシェアします。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9224182/?utm_source=chatgpt.com

以下簡単な翻訳をChatGPTにて行なったものです。

目的（Objectives）

この研究では、成人期における牛乳およびその他のカルシウムを多く含む食品の摂取量が、骨粗鬆症性骨折のリスクを減少させるかどうかを検討した。

⸻

方法（Methods）

この研究は、1980年時点で34〜59歳の77,761人の女性（カルシウムサプリメントを一度も使用したことがない人）を対象とした12年間の前向き研究である。
食事摂取量は1980年、1984年、1986年のフード・フリークエンシー・クエスチョネア（食物摂取頻度調査票）によって評価された。
近位大腿骨（股関節、n=133）および遠位橈骨（前腕、n=1046）の骨折は、軽度から中程度の外傷によるものとして、2年ごとのアンケートで自己申告された。

⸻

結果（Results）

牛乳や食品由来のカルシウム摂取量が多いほど骨折の発生率が減少するという証拠は見つからなかった。
1週間に1杯以下の牛乳を飲む女性と比べて、1日に2杯以上の牛乳を飲む女性では、

・股関節骨折の相対リスクは 1.45
・前腕骨折の相対リスクは 1.05
であった。

また、総食事性カルシウムや乳製品由来カルシウムの摂取量が多いことも、股関節または前腕の骨折リスクの低下とは関連していなかっ
結論（Conclusions）

成人女性において、牛乳やその他の食品由来カルシウムの摂取量が多いほど股関節や前腕骨折から保護される、という仮説をこのデータは支持しない。

世界一の牛乳消費国アメリカでは国から1日の摂取は200ccまでと推奨されています。ちなみに日本の厚生労働省はカルシウム摂取量の上限値を2300mg、牛乳に換算すると2ℓ。

国により日常の乳製品摂取量に違いはあるとはいえ10倍の違いは不思議ですね。(*_*)

ちなみに健康や食育など感度の高い方は牛乳を飲まないという方が大多数。代わりにオーツミルクやアーモンドミルクを摂る方が多いです。

■カルシウムを補給しよう

「カルシウムが不足している」

自身で感じていたり、病院で指定されたらどのように補給していくのがよいのでしょうか？

そもそも”牛乳は牛の赤ちゃんが飲むもの”です。また”乳糖不耐性”の多い日本人は体に合わない方が多いという意見も多数なのが現実です。

【カルシウムが多く含まれる食品】

✅ 大豆製品
✅ 小魚・魚介類
✅ 海藻類
✅ 野菜類
▶︎魚は骨ごと食べれる小魚やしらす干し。海藻類はひじき、わかめ、野菜類は小松菜やチンゲンサイがおすすめです。

【カルシウムの吸収を高める栄養素】

✅ ビタミンD
✅ ビタミンK
▶︎ ビタミンDはカルシウムの吸収をサポート。魚類（鮭、青魚など）やキノコ類に多く含まれています。ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ骨を形成。納豆や緑黄色野菜に豊富です。

カルシウムはどんな食品にもたっぷり含まれているわけではありません。また吸収率の悪い栄養素でもあるので気になる方はぜひ参考にしてみてください。

■ まとめ

今回は【脱灰】骨からカルシウムが失われる？！についてまとめてみました。

牛乳はそもそも牛の赤ちゃんがとるもので、賛否ありますが筆者は必要性は低いものだと考えています。カルシウムが不足しているときは、前項で解説したように以下の食品を意識することをおすすめしています。

✅ 大豆製品
✅ 小魚・魚介類
✅ 海藻類
✅ 野菜類

参考にして効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「【補食に〇〇】不足しがちな栄養素を効率的に取り込もう！」について詳しくご紹介します。

☑️ 補食と間食の違い
☑️ 補食で〇〇をおすすめ！
☑️ 〇〇を摂るメリット
☑️ 〇〇を摂る時の注意点
☑️ まとめ(ピープロテイン)

補食？あまり聞きなれない言葉ですね。
補食は、健康的な生活を送る、ダイエットやボディメイクをサポートなど様々な目的で非常に重要な役割を果たします。では書いていきます。

■補食と間食について

「間食」と「補食」同じように使われる言葉ですが、捉え方が異なります。
まずは定義を理解していきましょう。

⑴ 間食(かんしょく)

その字のごとく「食事と食事の間に食べる物」であり「おやつ」の位置付けではないでしょうか？疲れを回復させるために「甘いもの」をイメージするのではないでしょうか？

筆者千葉も幼少期15時になるとおやつに文明堂のカステラを食べるものだと認識していました。

⑵ 補食(ほしょく)

補食は「補う食事」と書きます。
つまり不足している栄養を補う食べ物で、朝・昼・夕の３食で補えないエネルギーと栄養素を補給するための食事と捉えて下さい。

子供は糖質代謝が高いので、甘いお菓子やおにぎりなどの間食でエネルギーを補食しているのは理にかなっています。

大人はどうでしょうか、、？？

筋肉をつけたい方、アンチエイジング、ダイエット、健康のための身体作りなど、必要な栄養が不足してしまうと、目的の身体はかなり遠回りになるといっても過言ではありません。
「日本人が足りていない栄養素」を捕食する食材のオススメをご紹介します。

■ 捕食で「卵」をオススメ

いきなり答えが出ましたが、補食で「卵」を食べるのはオススメです。

卵は、身体作りだけではなく、健康、ダイエット、アンチエジング、筋肉をつけるなど多くの目的で必須の栄養素の「タンパク質」を手軽に摂ることができます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれておりさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。
アミノ酸スコアは簡潔に言うと、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標。
つまり、100点満点である卵は、アミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということが証明されています。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。筋肉をつけるためだけでなく、維持するためにも必要ということです。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用しましょう。

■ 卵を取り入れるメリット

卵を取り入れるメリットはたくさんありますが、今回は6つのメリットをご紹介します。

⑴タンパク質が豊富
⑵低糖質
⑶栄養バランス◎
⑷腹持ちが良い
⑸手軽に入手可能
⑹作り置きができる

1つずつ解説します。

⑴ タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個あたり約6〜7g。前述したように卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

《タンパク質摂取目安/日》
筋トレしない場合：体重×0.8g-1.2g
筋トレする場合　：体重×1〜2g

上記のたんぱく質が必要ですが、0.8g摂れていない方も多いのではないでしょうか？体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10％を卵1つで補えます。

タンパク質について詳しく”【タンパク質】徹底解説”こちらのブログで解説していますので合わせてご覧下さい。

【タンパク質】徹底解説

⑵ 低糖質

卵は低糖質食材です。
糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。これはほぼゼロに等しいので糖質は全く気にしなくて大丈夫です。

糖質は血糖値を上げる栄養素であり乱高下することでインスリンが過剰に分泌され、インスリンには血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。つまり、多く分泌されるということは、体脂肪がより蓄積されるということに繋がるので、低糖質の卵はインスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくく、ダイエット中も積極的に摂れる食材です。

⑶ 栄養バランス◎

卵は「完全栄養食品」と呼ばれおり、栄養価に優れています。

タンパク質・脂質・炭水化物・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB群・葉酸

こんなにも多くの栄養素が卵から摂れます。

唯一「ビタミンCと食物繊維」は含まれていないので、一緒に野菜を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。

特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちで、脂肪が減るだけではなく筋肉も痩せ細ってしまう可能性があるので、少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも卵はオススメです。

⑷ 腹持ちが良い

の良質なタンパク質は消化がゆっくりと行われるので、腹持ちが良いのも特徴です。

生卵や半熟よりも”ゆで卵”は吸収速度が遅く食べ応えがあり満足感を得やすいと思います。それゆえ、昼食と夕食までの間、15時の補食に卵は理にかなっています。

「プロテインを飲むとお腹いっぱいになる」

という経験をしたことある方！これもタンパク質の効果でもありゆで卵でも同じことが言えます。

⑸ 手軽にゲットできる

コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、オニギリやチョコレートではなくゆで卵という選択をしてみて下さい。

ゆで卵は調理で油を使わないのもメリットの1つです。ダイエット中はムダな摂取カロリーを減らしたいですよね？油(脂質)は1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵はおすすめです。

⑹作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリット。
殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。

■ 卵を摂る際の注意点

完全栄養素でボディメイクをする上でとても優秀な卵ですが注意点もあります。

⑴ 高カロリーな調味料をつけない
⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取
⑶ 1日2個まで(多くても3個)

1つずつ解説します。

⑴ 高カロリーな調味料をつけない

卵のカロリーは「1個あたり約74kcal」
白米を茶碗1膳(200g)は約304kcalあることから考えても、卵を食べることで太るということではありません。
ただし、マヨネーズなど脂質の多いハイカロリーな調味料をつけることでオーバーカロリーになってしまうことは考えられるので要注意です。

⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取

ゆで卵だけからタンパク質を摂るのはおすすめしません。〇〇だけダイエットはなど偏った食事は間違った食事制限です。

卵は補食で取り入れるのであれば、豆類、肉類、魚類など食事からは他の食材からもバランス良く摂るのが理想的です。

⑶ 1日2個、多くても3個まで

1日2個、多くても3個までにできると良いです。大量に食べるとカロリー、脂質過多になる可能性もあるので要注意。

子供の頃かは「卵は1日1つでないとコレステロールがどうこう、、」と言われてきましたが、情報は常にアップデートされ今では厚生労働省からも特に摂取制限はありません。

【卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方】こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【卵とコレステロール】完全栄養食品！ボディメイクの強い味方

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

卵は完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質も豊富でみなさまの不足しがちな栄養素を補うのにとても効果的です。間食で甘いお菓子を食べがちな方は、今日からは補食としてゆで卵やプロテインを取り入れてみてください。

卵以外にも、栄養補助食品であるプロテインで補給することもおすすめしています。TCFITではオーガニックかつエンドウ豆のプロテインを販売きています。ぜひトレーニング後の栄養補給に活用してください。

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

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今回は「大戸屋でダイエット！ヘルシーメニュー徹底解説＆期間限定！夏の筋肉メシ」について詳しくご紹介します。

☑️ 大戸屋はダイエット向きな飲食店
☑️ おすすめのダイエットメニュー6選
– 大戸屋ばくだん丼
– しまほっけの炭火焼き
– 沖目鯛の醤油こうじ漬け
– 炭火焼きさばの炭火焼き
– さばの味噌煮
– もろみチキンの炭火焼き
☑️ ハイカロリー要注意メニュー
☑️ 期間限定メニュー！夏の筋肉メシ
– 豚フィレ肉の冷しゃぶ〜おろしレモンだれ
– ごま香る〜梅しそ鶏もも炭火焼き
☑️まとめ

大戸屋は定食メニューが充実している飲食店です。ヘルシーな印象があるため、ダイエット中に外食をするときに利用する方もいるのではないでしょうか？

実店舗でなくても、Uber eatsで自宅にも取り寄せることができるので気になる方は是非チェックしてみてください。では書いていきます。

＊今回の記事は2025年7月段階のものです

■大戸屋はダイエット向きな飲食店

大戸屋の定食メニューは種類が豊富で、肉、魚メインの定食が多くあり、利用している方も多いのではないでしょうか。

ボリュームたっぷりの定食メニューもありますが、栄養バランスがとれたメニューや低カロリーなメニューが多いため、大戸屋はダイエットしてる方にも向いている定食屋だと思います。

定食のメイン料理は単品でも注文可能なので、おかずを単品で注文し、サイドメニューと組み合わせてさらにダイエット向きにカスタマイズすることもできます。

■おすすめのダイエットメニュー

では早速本題です。
レギュラー定食メニューをピックアップしていきます。

⑴ 大戸屋ばくだん丼
⑵ しまほっけの炭火焼き
⑶ 沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き
⑷ さばの炭火焼き
⑸ さばの味噌煮
⑹ もろみチキンの炭火焼き

1つずつ栄養成分、カロリーをみていきましょう。糖質量も表記していますが、全て定食であり「普通盛り白米180g」も含まれています。
糖質、カロリーが気になる方は少な目、五穀米などよりヘルシーにアレンジ可能です！

最後に一覧で栄養成分をまとめます！
※画像は>>大戸屋公式ホームページ<<より引用

⑴大戸屋ばくだん丼

☑︎568kcal
☑︎タンパク質28.7g
☑︎脂質12g
☑︎糖質77.8g

▶︎これはかなり低カロリーで優秀！ダイエットにもってこいですね。

⑵ しまほっけの炭火焼き

▶︎魚定食の中でも低脂質！ダイエット、筋肉をつけるどちらの目的にも◎

☑︎623kcal
☑︎タンパク質47.1g
☑︎脂質13.6g
☑︎糖質75.8g

⑶沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き

☑︎640kcal
☑︎タンパク質36.8g
☑︎脂質15.9g
☑︎糖質78.9g

▶︎鯛は魚の中でも脂質は控えめ
醤油麹のコクと風味が奥深くお米がすすむ味付け

⑷さばの炭火焼き

☑︎874kcal
☑︎タンパク質51.5g
☑︎脂質35.6g
☑︎糖質75.7g

▶︎かなり高タンパク！ダイエットは勿論、脂肪をつけずに筋肉をつけたい方におすすめ！

⑸ さばの味噌煮

☑︎740kcal
☑︎タンパク質36.8g
☑︎脂質26.9g
☑︎糖質82.9g

▶︎味噌煮は砂糖を多く使用するので糖質が高め。その分ハイカロリーにならないように炭火焼きのさばより味を小さくして調整してますね

⑹もろみチキンの炭火焼き

☑︎805kcal
☑︎タンパク質42.5g
☑︎脂質31g
☑︎糖質78.3g

▶︎脂質が高めに表記されていますが、これは鶏皮がついているため。ダイエット目的でのチョイスは皮は外すこと！

こちらがおすすめ6選をまとめた表です↓↓

■ハイカロリー要注意メニュー

ヘルシーな定食も多い大戸屋のメニューですが、ダイエット中には控えたい高カロリー、高脂質な定食もいくつかピックアップしてご紹介します。

やはり揚げ物はどれも高カロリーですね。

これは「脂質が1gあたり9kcal」と三大栄養素の中でも倍のカロリーがあるからです。やはりダイエットでは脂質を抑える意識をすると効果的です。

この中でも、チキン南蛮がダントツの印象で、こういったガッツリ男性が好きそうなメニューには「おかず増量」のというオプションもあり1食で約1800kcalとほぼ1日の摂取カロリーに達してしまうものありました。 

たまに食べる分には良いと思いますが、ダイエットは勿論、美容面でも控えるに越したことはないというのが正直な感想です。

ダイエットについてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【理論的にダイエット】体脂肪はこう燃やす

■2025.8月〜期間限定メニュー！夏の筋肉メシ

今回紹介したレギュラーメニューはもちろん、今年は8月から9月24日までの期間限定メニューが販売されています。

「夏の筋肉メシ
〜理想の身体は食事から」

というコンセプトで2種類登場していますが、どちらもよく考えられて良い商品なので気になる方は是非試してみてください。

・ガチ筋トレ派
豚フィレ肉の冷しゃぶ〜おろしレモンだれ

☑︎634kcal
☑︎タンパク質42g
☑︎脂質7.5g
☑︎糖質92.5g

▶︎脂質7.5gはかなり低脂質！

・ゆるっと筋トレ派
ごま香る〜梅しそ鶏もも炭火焼き

☑︎725kcal
☑︎タンパク質47.3g
☑︎脂質17.7g
☑︎糖質83.9g

▶︎レギュラーメニューの鶏の炭火焼きと違い、初めから皮なし！

売れ行き好調の場合はレギュラー化されるみたいです。期間限定と言わず、こういったメニューはレギュラー入りしてほしいですね！

■まとめ

今回は「大戸屋でダイエット？ヘルシーメニュー」についてまとめてみました。

大戸屋は定食メニューが豊富です。

どのメニューにもカロリーを含め三大栄養素の割合から塩分量まで表記があり、栄養バランスが整っているため、ダイエット中に利用するのにもおすすめです。外食する場合、Uberする場合はぜひ候補に入れてみてください。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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今回は「卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方」について詳しくご紹介します。

☑️コレステロールとは
☑️ 卵の摂取制限はもう古い？最新コレステロール対策 
☑️ 卵は完全栄養食品+栄養成分解説
☑️まとめ

卵はコンビニ、スーパーどこでも手軽に手に入る食材です。含まれる栄養素の多様さと豊富さから、「最強の栄養食」「完全栄養食品」ともいわれる卵。

1個でも良質な栄養素をバランス良く摂取できるため、ダイエットにも活用したいところです。しかし、栄養が豊富な分、コレステロールが気になると昔から言われているのも事実。

常に情報がアップデートされている現在の情報ではどうでしょうか？では書いていきます。

■コレステロールとは

コレステロールは、脂質仲間である中性脂肪とは異なり、エネルギー源として消費することや、運動によって減らすことはできません。

コレステロールの役割としては↓↓

①細胞膜の構成
②ホルモンの材料
③胆汁酸の材料

細胞膜の成分になり、性ホルモ(テストステロンやエストロゲンなど)や副腎脂質ホルモン、ビタミンDなどの原料にもなります。さらに、胆汁酸の原料となり生命維持に必要な脂質やビタミンの吸収を助ける働きもしています。

また2種類のコレステロールに分類されます↓↓

①HDLコレステロール(善玉)
②LDLコレステロール(悪玉)

善玉がHDL、悪玉がLDLです。
HDL(善玉)は、血管の壁にはりついたコレステロールをはぎ取り、肝臓に運びます。
LDL(悪玉)は、肝臓に蓄積されたコレステロールを身体中に運びます。
もし体内のコレステロール量が増え、HDLが不足してしまうと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などリスクが高まるとされています。

こういった高コレステロールからくる健康被害の所以があり”昔から”「卵は1日1つまで。それ以上食べるとコレステロールが高くなる」と言われてきました。

■ 卵の摂取制限はもう古い？最新コレステロール対策

長年、卵はコレステロールの悪役として扱われてきました。しかし、最新の研究は、その常識を覆しつつあります！

人間の体は、肝臓でコレステロールを作り出しており、食事から摂取する量よりもはるかに多いコレステロールを体内で生成しています。
食事からコレステロールを多く摂ると、体は自身のコレステロール産生量を減らし、バランスを保とうとします。
このため、卵を食べたからといって、コレステロール値が急激に上がるわけではないのです！

ちなみに厚生労働省では5年ごと改定される「食事摂取基準」に2005年〜2015年までコレステロールの1日の摂取の目安を発表していましたが、その数値にする科学的根拠が得られなかったことから、現在はコレステロールの1日の推奨量は設定されていません。

ただし、個人差があることも事実です。
多くの研究によると、約3分の2の人は卵を食べてもコレステロール値への影響は少ない一方、残りの約3分の1の人は卵を食べるとコレステロール値が上がりやすい傾向があるとされています。(脂質代謝異常(旧:高脂血症)の診断を受けている方や、肝機能が低下している方は主治医の意見を仰ぎ注意は必要です)

先ほど体はコレステロールが多いと自らコレステロールを生成する量を調整する！と記述しましたが、個人差もあることから目安はつくるべきですよね。健常の方は「1日2個」までにしておけば色々リスクは減らせます。という文献が多く発表されています。

■卵は完全栄養食品+栄養成分解説

卵は「完全栄養食品」と呼ばれています。

その所以として、卵はビタミンCと食物繊維以外の必須栄養素をほぼ全て含んでいます。
特に、体内で生成出来ない必須アミノ酸をバランス良く含んでおり良質なたんぱく質を効率的に摂取出来ます。
ビタミンA・D・E・B群・鉄・亜鉛など、様々なビタミンやミネラルが含まれており、バランスの良い栄養を摂取できることから健康維持、ボディメイクに役立つ食品と定評があります。

ちなみに、卵1つの三大栄養素の栄養成分はこちらです↓↓(個体差あり)

・カロリー・・・80〜90kcal
・タンパク質・・6〜7g
・脂質・・・・・5〜6g
・炭水化物・・・0.2〜0.5g

「卵を3つ食べると、鶏胸肉100gのタンパク質約20g相当を摂取できる」と思うと食べやすさも含めて優秀ですよね！どこでも手軽に手に入れることのできる卵はボディメイクの強い味方ですね！(筆者千葉は毎日2〜4つ食べています٩( ‘ω’ )و)

筋肉をつける、ダイエット、シェイプアップ、アンチエイジングなどさまざまな目的においてたんぱく質は必要不可欠です。筋肉をつける以上に筋肉が失われないようにするためにも必須の栄養素です。

たんぱく質の必要性、重要性についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【タンパク質】徹底解説

■まとめ

今回は「卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方」についてまとめてみました。

卵は1つで6-7gのたんぱく質が手軽に取れる完全栄養食品です。筋肉をつける、ダイエットなどボディメイクにおいてたんぱく質は欠かせないことがわかっていただけたと思います。コレステロールにおいても、摂りすぎることで高くなるエビデンスはなくどんどん情報はアップデートされてきています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」について詳しくご紹介します。

☑️トレーニング中に必要な塩分
☑️どれくらいの塩分が失われる？
☑️おすすめの塩ははこれ！3種類の塩
☑️まとめ(むくみも実は塩不足⁈)

塩分といえば、多くの記事や書籍ではネガティブなイメージのものが多いですよね。高血圧には要注意！むくみの大敵！ダイエット中は減塩すべき！などですが、本当にそうでしょうか？

過剰摂取や種類を間違えるとマイナスに働きますが、人間は塩なしでは生きられません。
では書いていきます。

■トレーニング中に必要な塩分

トレーニングのみならず、スポーツをする時は多くの水分を消費するのでこまめな水分補給が欠かせなく、同時に「塩分」も水分補給の際に取り入れてあげるのが基本です。

運動で汗をかくと、水分だけではなくたくさんの塩分が失われていくために、適切な水分補給は電解質とミネラルの補給をすることが大切。

特にこれからの時期は気温もさらに上がり汗の量も増えるので、より一層運動、トレーニングのパフォーマンスを維持・向上させるためにも、熱中症などの暑さトラブルのリスクを抑えるためにもウルトラ重要です。

電解質とミネラルは、浸透圧の調節や神経伝達、筋肉の収縮といった役割を担っており、特にその中でも塩分としてのナトリウムイオンは水分コントロールや筋肉の収縮に役立つと言われているのでカラダにとってひじょーーに重要な物質です。

■どれくらいの塩分が失われる？

トレーニング、運動中の塩分摂取量は、失われる塩分量を考慮して適切に調整する必要があります。

筋肉の約75%は水分で構成されており、水分が不足すると筋肉の柔軟性や弾力性が失われ、筋力低下や筋トレ効果の低下につながります。
また、塩分は体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮をサポートする役割があります。

体の中の水分と塩分のバランスが崩れると色々な弊害が生まれるので、トレーニング強度や時間、季節に応じて、失われた塩分量を補給することが重要です。

◉ 夏場・・3g程度
◉ 冬場・・5g程度
⇒”1リットルの汗で約2〜3gの塩分が失われます。”汗をかく量も人それぞれなので一概にはいえませんが、トレーニング中のみならずこれからの季節の屋外スポーツ、ランニングやゴルフなどは特に発汗量が多いので重要です。

＊厚生労働省は1日の塩分量を通年約6-7gで推奨されていますが、運動量、発汗量によっては該当しないケースがあるので正しく補給したいところです。

トレーニング、運動で消費した塩の補給は運動後に補給するのも良いですが、パフォーマンスを維持する、熱中症など暑さトラブルを回避するためには以下2つでケアしてあげることが重要です。

・運動前の食事で多めに塩をとる
・トレ中の飲み物に塩を入れる

※ただし！！

塩にも種類があるので”正しい塩”を選択してください。

■おすすめはこれ！3種類の塩を解説

塩はおおまかに、3つの種類に分類されます。

⑴精製塩
⑵加熱塩
⑶非加熱塩

おすすめは⑶の非加熱塩です。出来るだけ自然で「ミネラルが豊富な海の成分と同じもの」を選択してください！

1つずつ解説します。

⑴精製塩

100%塩化ナトリウムです。
マグネシウム、カリウム、カルシウム、微量元素なんかをすべて電気の膜を通して取り除いてしまいます。

イオン交換膜法という作り方で、海水をものすごく凝縮してしまいます。むくみ、高血圧、脳梗塞など血管トラブルのリスクが高まるのはこの分類の塩をとることで起こるとされているので要注意です。

ちなみに一時岩塩特にピンクソルトが流行り広まりました。ニガリ成分の少ない、塩化ナトリウム比率の高いお塩。食事の種類によっては岩塩が合うものもありますが、健康の観点からは海塩をおすすめします。

⑵加熱塩

塩化ナトリウム90％、残りの5％にマグネシウム、カリウム、カルシウム。残りの5％は74種類微量元素が半分以下でバランスが取れていなかったりするのが加熱塩。

「立釜・平釜」と呼ばれる釜に海水入れて、水蒸気を当てて煮沸させるなどの手法で作っています。水分やにがり分を全部ぱーっと飛ばして塩を作るので、微量元素ミネラルが飛んでしまったり、バランスが崩れたりしてしまうので、海の成分では無いということです。

⑶非加熱塩

おすすめなのは非加熱塩一択です。

塩化ナトリウムはだいたい90％、5％にマグネシウム、カリウム、カルシウムが入ってます。残りの5％に微量元素が74種類以上入ってます。(モリブデン、セレン、クロム、ニッケル、銅、亜鉛、葉酸、鉄、マンガン、セレニウム…etc)

まず非加熱塩を作るのには1年半から2年ぐらいかかります。
広大な塩田に海水を満潮の時に引き込み、そこから約3ヶ月太陽の光と風で乾燥させることでどんどん塩が沸き上がります。そこから1年以上熟成させて作られています。

なぜ非加熱塩がいいかというと、、
“海の成分と同じだから”です。

血液も白血球、赤血球を抜くと海水とほとんど同じような成分で作られています。赤ちゃんの羊水もほぼ海水と同じ成分なんです。
なので海水の成分と同じ塩をしっかり摂っていただくと、人の本来の機能が蘇り不調がでないというのがポイントです。

こういった非加熱塩をとると、トレーニングや運動のパフォーマンス維持向上でき、血液の数値も良い方向に向かうとされています。
ちなみに筆者千葉も以前からトレーニング中のドリンクに塩を3-5g入れて筋トレをしていますが、今はこの塩を摂っています。

https://hottyyakuten.shop-pro.jp/?pid=125638164

この塩でなくても、工程と原材料の欄に「海水」と書いてあるものを選べるといいですね！

■まとめ

今回はピンポイントに「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」についてまとめてみました。

トレーニング効率や熱中症などのリスク、血液サラサラなど体の機能を高めるためにも塩は欠かせません。正しい塩が不足してしまうと、体の浸透圧のバランスが崩れてしまい、水の出し入れが狂うことで女性の天敵でもあるむくみに繋がってしまいます。

塩は病気の元！減塩！とされていますが、正しい知識、正しい商品を選択することが必要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️まとめ

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンBが豊富
⑶低脂質

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
もも肉・・・19.0g

トレーニングをしている方は尚更ですが、タンパク質は筋肉量を増やしたい！ダイエットしたい！など様々な目的に必須の栄養素です。

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【ビタミンB6 の1日の摂取推奨量】
男性・・・・・・1.4mg
女性・・・・・・1.1mg
鶏胸肉100g・・0.64mg

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。
ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
もも肉・・・・・・6.9g
もも肉(皮あり)・・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。この低脂質のポイントが鶏胸肉が人気な理由な上位の理由だと考察しています！

ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■鶏胸肉の特筆栄養素

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にもう1つご紹介します。

⑴ イミダペプチド

詳しく解説します。

⑴ イミダペプチド

イミダペプチドはアスリートから注目されている栄養素。

【渡り鳥の持久力の秘訣】とも言われるのがイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。

血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

■胸肉ともも肉どちらを選ぶ？

よくトレーニングを指導させていただいている際に聞かれる質問があります。

「ダイエットするなら、もも肉ではなく、胸肉やササミではないとダメですよね？」

この記事を読んでいる方もこんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

結論としては、皮を剥いで調理すればどちらでも大丈夫です！

ただし、短期間でなるべく効率的に脂肪を減らしていきたいと考えている方は胸肉の方が余分なカロリーが調整できるのも事実としてあります。中には胸肉は淡白すぎるので続かないという方もいらっしゃるので、もちろんもも肉でも問題ありません。

何より、継続することが重要なので最低でも2-3ヶ月は80%以上の内容で継続できる内容にしましょう！

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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