みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「塩分は太る？むくんだ時の対処法」について詳しくご紹介します。

☑️1日の塩分摂取量
☑️塩分を味方につけるタイミング
☑️ダイエット中懸念される理由
☑️ダイエット中むくんだ時の対処法
☑️筋トレ中の塩分の必要性

ダイエットに限らず、塩分の摂りすぎは良くないとご存知の方も多いと思います。
ダイエット中は「塩分は摂らないに越したことはないのでは？」と考える方も多いかもしれませんね。確かに塩分の摂りすぎは多くの女性を悩ませる“むくみ”の原因にもなります。
ただし暑い時期に限らず運動やトレーニングをする際塩分はとても重要な役割を果たしています。では書いていきます。

■1日の塩分摂取量

そもそも塩分は、体に必要なミネラルの一種。ミネラルは人間が生きていく上で欠かせない栄養素で、体内では生成することができないため食べ物などから摂る必要があります。

厚生労働省が推奨している１日の塩分摂取量は以下の通りです↓↓

男性＝7.5g
女性＝6.5g
高血圧の方＝6g未満
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より引用

WHO(世界保健機構)＝成人5g未満

近年、目標数値が減少傾向にあることや、WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨していることから「摂りすぎ」には十分注意が必要です。日本人の食事、和食には塩分が多く使われることから世界基準より高めに設定されているのかもしれませんね。

ただし、ダイエット中は塩分を味方にすることもできるのでより効果的なタイミングで摂っていきましょう！

■塩分を味方につけるタイミング

塩分を摂るべき効果的なタイミングは「活動量が増える前」です。

朝ごはん・昼ごはん・運動前の食事のタイミングで必要量摂るのがおすすめです。

塩分が不足して水分とのバランスが崩れると身体活動のパフォーマンスは下がります。「これから動くぞ！」というタイミングで摂取すると元気を味方につけることができます。

特にここからの時期は多く汗をかき、身体から水分と塩分が失われます。水分だけを補給し続けると熱中症や熱痙攣のリスクが高まってしまうので外出前の食事でも意識できると良いと思います。

■ダイエット中懸念される理由

まず初めに塩をとることで脂肪になることはありません。ただし見た目や数値面から懸念されています。

⑴ むくみによる見た目の変化
⑵ 食欲増進による脂肪の増加

1つずつ解説します。

⑴むくみによる見た目の変化

塩分を過剰摂取していると細胞内の塩分濃度が高まり塩分を薄めるために水分をため込みはじめます。これがむくんでいる状態。

血液の中も同様、塩分濃度が高まると血液中の水分が増え血管の壁の圧力が高まり結果としてむくみが現れます。

【女性のがむくみやすい理由】
❶筋肉量が少ない
❷女性ホルモンの影響
❸男性より敏感で気付きやすい

女性はより塩分摂取について気をつけないといけませんね。

⑵ 食欲増進による脂肪の増加

冒頭で塩分は脂肪にならないと書きましたが、塩分が多い料理には食欲を増進させるものが多く食べ過ぎによって間接的に脂肪が増加してしまうことがあります。

また塩分の多い濃い味の食べ物は酒量も多くなりがちです。お酒にも食欲増進作用があるのでこのエンドレスリピートでこれまた食べ過ぎの原因になります。

■ダイエット中むくんだ時の対処法

塩分は身体には必要ですが、過剰摂取でむくんでしまった時の「1番おすすめの対処法は適度に水分を摂ること」です。

過剰な塩分で水分とカリウムが体内から排泄されてしまい電解質のバランスが崩れているので適度に水分を摂り整えることが大切。

⑴こまめに飲む
⑵食事直後の水分は控えめに
⑶常温の水の飲む

水は一気にまとめて飲んでも正しく吸収できませんし、冷え冷え水は内臓を冷やしむくみの原因にもなってしまいます。

食事中や食後すぐたくさん水分を摂ると、胃液が薄められ消化不良が起こることがあります。特に胃腸が弱い方は食後30〜60分程度経ってからがおすすめです。

「水分を摂ると余計に浮腫むのでは？」
と考えている方が多いですが、前述した電解質のバランスが理解できると、飲むメリット以上に飲まないデメリットが多いのが解ると思います。

水分補給について詳細をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

■筋トレ中の塩分の必要性

血液量を保ち、血圧やphを調整するなど生体機能の維持においてなくて必要不可欠なナトリウムですが、トレーニングにおいてはどのような効果を発揮するのでしょう？

⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート
⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！
⑶筋肉の痙攣を防止

1つずつ解説します。

⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート

筋細胞が適切に収縮してパワーを発揮するにはナトリウムイオンの働きが不可欠です！

筋トレで刺激を受けると細胞内にナトリウムが入り込み、その反動でカリウムが細胞外にでていきます。この交換はATPを利用しており、これにより神経における刺激の伝達や筋収縮、栄養素の吸収やホルモンの分泌など生命維持に欠かせない機能を生じさせているのです！

ジムにいる筋肉に詳しいマッチョマンはトレーニング中に飲むドリンクに塩を入れている方も多くいらっしゃいます。

⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！

運動前に適量の塩分を補給することで、トレーニング中の血液量を維持して持久的な運動能力を高めることが報告されています。

発汗により血液量が減少すると酸素の運搬も非効率となり疲労の原因となります。塩分補給により持久力運動における疲労が軽減され、長時間のトレーニングを可能にする効果が期待できます。

⑶筋肉の痙攣を防止

激しい運動や長時間の運動では運動中や運動後に、痛みを伴う筋肉の痙攣や攣ったりすることがあります。筋トレよりもさらに長時間のスポーツ、マラソンやゴルフの方はこれに該当します。

発汗でナトリウムが大量に出ていき、体内のナトリウムが枯渇して体内の電解質のバランス(水分と塩分のバランス)が崩れることがこの痙攣の発症に関係しているので、運動前の食事での塩分は大切です。

■まとめ

今回はに「塩分」についてまとめていきました。

塩分は過剰摂取は健康のみならずダイエットの面からも良くありません。浮腫みやすくなり食欲増進作用もあり間接的に太りやすくなってしまいます。
ただ運動前、トレーニング前の食事は摂らないデメリットが多いのでタイミングを考えて適切にとれるとよいですね！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋トレ後のジャンクフード」について詳しくご紹介します。

☑️筋トレ後のマクドナルドはどうか？
☑️マクドナルドの栄養成分
☑️ジャンクフード4つの注意点 
☑️まとめ

たまにジャンクフードって食べたくなることありますよね？多くの方にはお勧めできないジャンクフードですが、中には向いてる人もいるかと考えています。では書いていきます。

■筋トレ後のマクドナルドはどうか？

正直なところ、大抵の目的の方はトレーニング後のジャンクフードはよろしくありません。今回はマクドナルドを例にあげて書いていきます。
ただし！ある条件に当てはまる方がいます。

⑴バルクアップしてる方 
⑵体重を増やしたい方
⑶少食でカロリーがとりずらい方

1つずつ解説していきます。

⑴バルクアップしてる方 

「バルクアップ」とは筋肉増加を行う期間のことで、大原則「摂取カロリー＞消費カロリー」であることです。

脂肪だけでなく筋肉が増える時も共通して言えることは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、より筋肉がつきやすい状態になります。

一般の方でもダイエットをする前に、筋肉量を増やす期間を設けるときなどの期間もバルクアップと呼んで良いと思います。
TCFITに通っていただいている方でも！冬の時期に3-4ヶ月バルクアップとして設けて、夏に向けてダイエットをして年々筋肉量を効果的に伸ばしている方もいらっしゃいます。

⑵体重を増やしたい方

「とにかく体重を増やしたい」と考えている人にとって、マクドナルドは最適です。

高カロリー商品が多いため、摂取カロリーを増やすことができるので体重増加につながる可能性が高まります。筋肉量増加を目指すのであれば、タンパク質を多く含んでいるハンバーガーやナゲットなどを選びましょう。

⑶少食でカロリーがとりずらい方

体重や筋肉量を増やしたいけど、もともと少食で食事を思うようにたくさん食べられない人は、ジャンクフードを上手く活用してカロリーをとっていくことで目標に近づくことができます。

少食の場合、必然的に摂取カロリーも低くなります。摂取カロリーが低くなると、筋合成を促す状態を作ることができないだけでなく、逆に消費カロリーが多くなることで痩せてしまいます。なのでカロリーが取れない方は少ない質量で高カロリーなジャンクを取り入れるのは良いと思います。

■マクドナルドの栄養成分

今回はマクドナルドの有名な商品を3つ取り上げていきます。

⑴ハンバーガー5種
⑵チキンナゲット5ピース
⑶フライドポテト3size

1つずつ栄養素を見てみましょう。

⑴ハンバーガー

【ハンバーガー】
カロリー：256kcal
炭水化物：30.3g
タンパク質：12.8g
脂質：9.4g
食塩相当量：1.4g

【ダブルチーズバーガー】
カロリー：457kcal
炭水化物：31.8g
タンパク質：26.3g
脂質：24.9g
食塩相当量：2.8g

【フィレオフィッシュ】
カロリー：336kcal
炭水化物：38.1g
タンパク質：14.6g
脂質：14.1g
食塩相当量：1.7g

【テリヤキマックバーガー】
カロリー：487kcal
炭水化物：37.7g
タンパク質：15.4g
脂質：30.6g
食塩相当量：2.1g

【ビックマック】
カロリー：530kcal
炭水化物：42.1g
タンパク質：26.4g
脂質：28.3g
食塩相当量：2.5g

⑵チキンナゲット

エネルギー：270kcal
炭水化物：13.1g
タンパク質：15.8g
脂質：17.2g
食塩相当量：1.3g

⑶フライドポテト

【S size】
エネルギー：223kcal
炭水化物：28.5g
タンパク質：3.0g
脂質：10.8g
食塩相当量：0.4g

【M size】
エネルギー：406kcal
炭水化物：52.0g
タンパク質：5.4g
脂質：19.7g
食塩相当量：0.8g

【L size】
エネルギー：512kcal
炭水化物：65.5g
タンパク質：6.8g
脂質：24.8g
食塩相当量：1.0g

フライドポテトなどはたんぱく質が低く、炭水化物と脂質が主なので筋肉をつけることを目的とする場合にはあまりお勧めできません。

マクドナルド商品は見てわかるように質量に対してかなりハイカロリーですね、、筋肉をつけつつ体重増加を狙うためにはこの中だとハンバーガーが良いですね。

■ジャンクフード4つの注意点

筋トレ後のマクドナルドはOKと記載しましたが、摂取するにあたり注意すべき点が大きく3つあります。

⑴脂質の量に気をつける
⑵タンパク質の少ないものはNG
⑶ダイエット中はダメ
⑷胃腸が弱い人はNG

1つずつ解説します。

⑴脂質の量に気をつける

マクドナルドに限らずジャンクフード高カロリーである理由は「高脂質」だからです。

ただし無駄な脂質を摂りすぎはよくないので、ソースでマヨネーズ系が使われているもの、チーズなどは避けてチョイスできると良いです。前述した栄養成分表をみて下さい。

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも1番のハイカロリーです。（炭水化物・タンパク質はいずれも1gあたり4kcal）
筋肉増加にはカロリーも必要ですが、余分に取り過ぎてしまうと脂肪の蓄積につながるので注意が必要です。また脂質の種類によっては身体に影響を与える可能性があるため、健康面を考慮すると取り過ぎないようにしましょう。

⑵タンパク質の少ないものはNG

筋肉量増加には、タンパク質と糖質が必要不可欠です。マクドナルドでいうとポテトは糖質と脂質が栄養成分の大半を占めており筋合成に必要なタンパク質を含んでいません。

ポテトやジュース類ならばナゲットの方がお勧めで、1番はハンバーガーが吉です。

⑶ダイエット中はダメ

ダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

マクドナルド商品は、高脂質＆高カロリーでもあるため、ダイエットをしている人は食べるべきではありません。トレーニング前後や時間帯など関係なく、控えた方がよい商品です。

⑷胃腸が弱い人はNG

ジャンクフードはカロリーが高いので体重を増やしたい方にはなしではないですが、ただし胃腸が強くなく消化吸収が苦手な方にはおすすめできません。

胃腸が弱い方は消化にストレスのある脂質の耐性が低く、お腹を下してしまいがち。また、消化に時間がかかり次の食事が取れなくなり結果摂取カロリーが減ってしまうこともあるので要注意です。

■まとめ

今回は「トレーニング後のジャンクフード」についてまとめていきました。

中々体重が増えない方にはありだと思います。ただし、健康を考えると毎日はお勧めできないので適度に取り入れると良いです。9割型の人にはトレーニング後のジャンクフードはおすすめできませんので、たまのご褒美にしましょう！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆ポイント
☑️効率的な食べるタイミング
☑️調理の注意点

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容、健康の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンB群が豊富
⑶低脂質&低カロリー

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
鶏もも肉・・19.0g

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。
トレーニング後の食事にはもってこいですね！

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【100gあたりのビタミンB6量】
鶏胸肉・・・0.64g
鶏もも肉・・0.31g

ビタミンB6 の1日当たりの摂取推奨量は「男性は1.4mg、女性は1.1mg」です。

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
鶏もも肉・・・・・6.9g
鶏もも肉(皮あり)・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■鶏胸肉の特筆ポイント

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ イミダペプチド
⑵ アミノ酸スコア100

1つづつ解説します。

⑴ イミダペプチド

アスリートからも注目されている栄養素。渡り鳥の持久力の秘訣とも言われるイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。

活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

⑵ アミノ酸スコア100

鶏胸肉のたんぱく質は、アミノ酸スコアが満点の100で評価されている良質なたんぱく質です。

アミノ酸スコアとは食品が持つ必須アミノ酸のバランスを数値化した指標で、その食品のタンパク質の質を示すもの。アミノ酸スコアが高いほど食品にはバランス良く必須アミノ酸(タンパク質)が含まれていると評価になります！

■効率的な食べるタイミング

鶏胸肉を食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」です。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。中々現実的に難しい方も多いと思いますが、トレーニング後45分以内は特に栄養素の吸収率が高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

「トレーニング、運動後は食べると太る」世間でよく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が良いです。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

鶏胸肉は高温で調理すると硬くなってしまうので、なるべく低温で調理がベスト！塩麹に漬け込んで置いてやくと驚くほどプリプリになるので鶏むね肉が苦手な方でも美味しくいただけます。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「アボカド」について詳しくご紹介します。

☑️アボカドはなぜトレーニーに好まれる？
☑️アボカドの栄養成分
☑️アボカドを食べるメリット4選
☑️食べる量の目安とタイミング
☑️まとめ

筋トレをしている人、ダイエット、美容目的の方に好まれるアボカド。おしゃれなサラダのお店でもアボカド入りの商品は多いですが何に効果的なのでしょう？

■アボカドはなぜトレーニーに好まれる

アボカドは筋トレ、トレーニングだけでなく美容の観点からもとても相性の良い食材です。アボカドは舌触りが特徴的で、その食感を生み出している正体はアボカドに含まれている「脂質」です。アボカドの脂質はとても良質で「脂肪燃焼効果」を期待できるという点からダイエット目的のトレーニー達から好まれています。

アボカドは他の野菜比べて多くの脂質を含む食材なので、カロリーが高いということにも繋がります。
ただし！アボカドに含まれる脂質は、主に「オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸」でこの脂質は身体にある脂肪を燃焼させてくれる作用を持つ脂質なので、ダイエット中、減量中にも積極的に摂りたい栄養素です！

脂質はカロリーが高いことから、ダイエット中、減量中の方はむやみやたらに避けたがる方が多いですが、適当に制限すればよいわけではありません。脂質は、最低限（必要摂取量）をとらないダイエットで停滞期に陥りやすくなり思ったように計画が進みません。うまく行かないだけでなく免疫機能が低下して体調を崩しやすくなったり、肌がボロボロと潤いがなくなってしまうといった状況にも繋がってしまいます。。

“脂質についての重要性、種類”など細かくこちらのblogで解説しています↓↓

■アボカドの栄養成分

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

アボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、前述したようにアボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

■アボカドを食べるメリット

アボカドを摂取することで期待できる効果として、大きく４つご紹介致します。

⑴脂肪燃焼効果
⑵むくみ改善
⑶便秘解消
⑷疲労回復

1つづつ解説していきます。

⑴脂肪燃焼効果

アボカドに含まれる消化酵素や「オレイン酸（オメガ9脂肪酸）」により、脂肪燃焼効果が高い栄養素です。
また、不飽和脂肪酸という脂質に分類され、LDL（悪玉）コレステロールを抑制してくれる効果もあり、ダイエットや健康にも良い効果をもたらしてくれます。

⑵むくみ改善

アボカドにはカリウムが含まれており、体内のナトリウムの排出を促します。

ナトリウムは主に塩から摂取されて、体内のナトリウム濃度が高まると浸透圧の影響で細胞内に水分を多く蓄えてしまいむくみへ繋がっていきます。そこでカリウムを摂取することで、ナトリウムを体外へ排出することを促してくれるため、なるべく早くむくみをとることができます。

⑶便秘解消

アボカドに含まれる食物繊維と脂質による効果であり、食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ腸を活性化することで排泄を促進します。便秘は腸内の潤いが少ないことや便自体が硬いという原因もあります。

腸内の潤いや便の硬さを緩和するには水分摂取と良質な脂質摂取が有効なので、アボカドをとることで便秘解消効果が期待できます。

⑷疲労回復

アボカドに含まれるビタミンB群（パントテン酸・ナイアシン）やマグネシウムによる影響があげられます。

ダイエット中はカロリーの摂取量が落ち、疲れやすい状態が続くので、免疫力が落ちて体調を崩すこともあります。なのでアボカドを食べることで、疲労回復効果のあるビタミンB群が摂取できるため、ダイエット中にもオススメです。

■食べる量の目安

アボカドはダイエットや健康、美容などに効果的な栄養素が多く含まれていますが、カロリーも高い食材です。
どんな身体に良いものも食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうので目的に合わせて決めていきます。

【標準サイズのアボカドの可食部】
○140-150g・・・249-267kcal

【1日の摂取量の目安】
○ダイエット中・・・「1/2個」
○美容健康目的・・・「1個」
○筋肉をつける・・・「1個」
※脂っこいもので胃痛が起こる方は脂質の耐性が低いことも考えられるので1日1/2〜1/4個くらいがおすすめです。

おすすめの摂取タイミングは「運動前か運動後の食事」です。

運動前であればエネルギー補給となり、運動後は疲労回復を促進させて、筋肉を修復する際に必要なタンパク質の吸収も高めることができます。

タンパク質といえば！！
トレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後アボカドを含む食事をするのが理想的です。TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

■まとめ

今回はピンポイントに「アボカド」についてまとめてみました。

アボカドには疲労回復やむくみ改善、便秘改善、健康維持など、多くの効果があり、筋トレしている人、ダイエット、美容目的の方が好む食材です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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今回は「トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 」 についてご紹介します。

☑️ 炭水化物(糖質)は嫌われ者？
☑️ 筋トレ後に糖質は太らない？
☑️ 筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる3つの理由
☑️ トレーニング後の糖質必要量
☑️ まとめ

自宅やジムでトレーニングされている方は、トレーニング前後のエネルギー補給について気にされている方も多いのではないでしょうか。

なるべく効果的に効率的に行いたい方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
では書いていきます。

■炭水化物(糖質)は嫌われ者？

「太るから良くない」と2012年頃から糖質制限ダイエットが流行りに流行り、懸念されている栄養素ですがとても重要な栄養素で筋トレのみならず、健康の面でも必ずとる必要のある栄養素です。

栄養のプロである管理栄養士の世界でも、厚生労働省からも「炭水化物の一日の摂取量は総カロリーの50〜65%」と推奨されています。

筋トレ、トレーニングで身体を動かす際は必ずにエネルギーが必要となります。

Q.身体を動かす栄養素は何でしょう？

↓

↓

↓

A.どんな方も筋肉に蓄えられている「糖質」を消費してエネルギーを作り出します。

糖質が不足した状態では、糖質からエネルギーが作り出せないので「糖新生」が起こり”筋肉を分解してエネルギーを作り出します。”

トレーニングをして筋肉を増やしたいのに、トレーニングをするために筋肉が分解されるのは本末転倒です。もったいない。
何も食べずにトレーニングをしている方は糖新生のみならず本来の力が出ていないかもしれません。またトレーニング中は糖質が使われ血糖値がより低くなってしまい一層パフォーマンスの低下が起こってしまうダブルパンチ、、。

正しく栄養の知識をつけて効率的に身体作りをしていきたいですね。

■筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる

トレーニング前に糖質を補給する重要性は前項の内容からも理解していただけたかと思います。
トレーニング後はどうでしょう？

⑴インスリン感受性が高まっている
⑵効率的にたんぱく質を筋肉に届ける
⑶筋グリコーゲンの回復

ではまとめていきます。

まずトレーニング後は「インスリンの感受性」が高まっています。インスリン感受性が高まっているとは、筋肉細胞や脂肪細胞に糖分の吸収を促すように働きかける役割が高まっている作用のことです。

トレーニング後や運動後の筋肉は、糖質が欠乏してお腹ペコペコの状態になっています。ペコペコ状態が続くと、前項で説明した糖新生が起こりやすくなってしまうので、なるべく早く筋肉内のグリコーゲン(糖質)することが重要です。

また筋肉が栄養を欲している時は、脂肪より筋肉の細胞の方が糖質に対して敏感に反応して摂取した糖質(グリコーゲン)を優先的に筋肉に送られる仕組みになっています。さらに、その過程で一緒に摂るたんぱく質が効率よく筋肉に送り届けられます。

簡単にいうと↓↓

トレーニング後に摂る栄養は脂肪になりづらく、ほとんどが筋肉に送られるということです。

この作用を利用することで、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。

■トレーニング後の糖質必要量

ここでは、トレーニング後に推奨される炭水化物(糖質)の量をご紹介します。

トレーニング後30分〜2時間以内の糖質摂取が望ましいとされているこのタイミングで、目標とするべき糖質の摂取量はスポーツ栄養の国際的なガイドラインでは以下が推奨されています。

1.0~1.2g／体重kg＝必要糖質量g

(例)体重60kgの方60kg×1〜1.2g＝60〜72g

といった計算です。
炭水化物にどれくらい糖質が入っているのかは以下を参考にしてみてください↓↓

○ 白米160g→糖質60g
○ 白米200g→糖質74g
○ ソバ100g(1束)→糖質58g
○ うどん230g→糖質50g
○ バナナ2本→糖質50g

通常のお茶碗1杯だとお米160gのイメージです。コンビニのおにぎりは120-150gが多い。

お米どれくらい食べているのかわからない方は一度家で測ってみてください！体作りは勿論、健康のためにもよいのでおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 についてまとめました。

つい懸念されがちな炭水化物ですが、特にトレーニング前後はかなり重要度の高い栄養素となっています。
トレーニングしない日はやや控えることは良いと思いますが、ゼロにするメリットはないので要注意です。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「植物性たんぱく質」 について詳しくご紹介します。

☑️ 植物性たんぱく質とは
☑️ 植物性たんぱく質の特性
☑️ 豆類以外の植物性たんぱく質を含む食品
☑️ まとめ

たんぱく質は健康、美容はもちろん、トレーニングをしている方、ダイエット目的の方にも欠かせない栄養素です。
植物性たんぱく質といえば何が思い浮かびまさか？知識を深めてバランスの良い食事をしていきましょう！では書いていきます。

■植物性たんぱく質とは

たんぱく質を含む食品の代表といえば「肉・魚・卵」など動物性たんぱく質を連想する人がほとんどではないでしょうか？
たんぱく質はこの【動物性たんぱく質】と今回のテーマの【植物性たんぱく質】の2つに分類されます。

そして植物性食品の中からは大豆・大豆製品以外には思い当たらない人も多いのではないでしょうか？

一日に摂取するたんぱく質は、動物性と植物性をバランスよく摂ることが良いと考えられています。動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質であるにも関わらず、植物性タンパク質も同じように摂ることを勧められるのはどうしてでしょうか？

今回は、植物性たんぱく質が含まれる食品をご紹介します。植物性食品だからこそのメリットもありますので、是非参考にしてみてください。

■植物性たんぱく質の特性

動物性には、体で形成できない必須アミノ酸9種類含まれていますが、植物タンパク質には一部の必須アミノ酸が欠けています。また、体内でのタンパク質の吸収率は動物性タンパク質が97%、植物性タンパク質が84％となっています。

このように一見、動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質より優秀に見えますが、植物性たんぱく質にしかないメリットがあるのです。

⑴カロリーを抑えられる
⑵吸収がゆっくり
⑶抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴カロリーを抑えられる

植物性たんぱく質を含む食品は、動物性の食品と比較してエネルギー(カロリー)量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができるので満足感が得られ、ダイエットや減量中などでも食事を楽しみやすいです。

逆に動物性たんぱく質を含む食品は「脂質」が比較的多くエネルギー量が高いので、脂質の摂り過ぎに注意が必要です。

⑵吸収がゆっくり

植物性たんぱく質は消化吸収がゆっくりです。満腹感や満足感を得やすくなり、過食の防止効果などが期待できます。 これは現代人の不足しがちな食物繊維が豊富な点からとも言えます。

ダイエットをしている方や、健康志向な方にも植物性たんぱく質はおすすめです。

⑶抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富

植物性たんぱく質には、イソフラボンやサポニンのような抗酸化作用のある成分や、ホルモンや体の機能を整える成分が多く含まれています。

また、水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し、活用することにも生かされると考えられます。

■植物性たんぱく質を含む食品

植物性たんぱく質を含む食品にはどのようなものがあるのか食品分類ごとに紹介します。
今回は全て100gあたりのカロリー、たんぱく質量を載せていきます。

⑴豆類

❶大豆（372kcal　33.8g）

アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表です。乾燥大豆を料理に活用するのが難しい場合は大豆水煮缶も◎最近ではレトルトパウチの蒸し大豆の商品もあるので上手に活用していきましょう！

❷豆腐・木綿（72kcal　6.6g）

大豆製品の代表格。材料の大豆同様、栄養価も高いです。冷奴でかつお節を豆腐に乗せると必須アミノ酸のバランスがさらに良くなります。食事に一品追加しやすいですね。

❸ 納豆（184kcal　16.5g）

納豆菌の働きでたんぱく質分解酵素が作られ消化の良い食品です。ビタミンB2を同時に補給できエネルギーの産生や活用にも◎
納豆菌は宇宙に行っても壊れないと言われるくらい丈夫で腸内環境を整えるのにも効果を発揮します。

❹ えんどう豆（310kcal　21.7g）

ビタミンB1、B2に加え、白米に少ない必須アミノ酸のリジンを多いのが特徴。豆ごはんにすることでアミノ酸バランスが良くなる献立に！
TCFITで販売しているプロテインも植物性のピープロテインでえんどう豆由来。

ピープロテインについてはこちらのブログで詳しくまとめてあります↓↓

⑵野菜類

❶アスパラガス（21kcal　2.6g）

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富です。体内でのたんぱく質の利用のサポートをしてくれます。

❷ ブロッコリー（37kcal　5.4g）

ブロッコリー野菜の中でもカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取できる食品です。また抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含まれていたり栄養素が詰まっています。

ブロッコリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

❸ 枝豆（125kcal　11.7g）

枝豆は熟す前の大豆で緑黄色野菜に属します。大豆と野菜の両方の特性を持っています。植物性タンパク質を含む食品に比較的少ないメチオニンが多く含まれており、コレステロールを減らす働きや肝機能改善、免疫力アップに効果があります。

⑶穀類

❶ とうもろこし（89kcal　3.6g）

穀類の中ではたんぱく質が多く、たんぱく質の体内利用に欠かせないビタミンB6が肉類と同等に含まれています。バターコーンは脂質でカロリーが高いので、純粋に茹でて食べましょう。

❷ そば（113kcal　4.8g）

アミノ酸スコアが高い植物性食品です。穀類に不足しがちな必須アミノ酸のリジンも豊富。
注意したいのは、そばは物によりつなぎの小麦粉の量が変わります。小麦粉の量が少なめなそばを選ぶとタンパク質も多い割合で補給することができます。

⑷果物類

❶アボカド（176kcal　2.1g）

アミノ酸バランスは果物の中でもトップクラス。良質脂質を多く含む食品で、健康や美容の面からもおすすめです。ダイエット目的の方は1日半分までにするとよいでしょう。

❷ バナナ（93kcal　1.1g）

果物の中では分岐鎖アミノ酸（BCAA）をバランスよく含んでいます。またカリウムを多く含む食品のためむくみが気になる方や、塩分を多くとった日などにもおすすめです。

植物性たんぱく質の含有量は豆類が圧倒的ですが、考え方は「ちりつも」です。
トレーニングをしている方なら体重×0.8-1.2gのたんぱく質が理想的なので、メインの肉、魚、豆にプラスして食事を選ぶときに意識して増やしていきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は植物性たんぱく質について解説していきました。

今回おすすめした食材はこちらです↓↓

大豆・木綿豆腐・納豆・えんどう豆・アスパラガス・ブロッコリー・枝豆・とうもろこし・そば・アボカド・バナナ

たんぱく質を補いながら、豊富な微量栄養素を同時に摂り入れることができます。さらにカロリーやムダな脂質量を抑えられるのでダイエット中の強い味方になります！
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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