みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腰痛！予防・改善」についてご紹介していきます。

腰痛は大小あるにしても多くの方が感じたことがあるのではないでしょうか？

☑️ 腰痛とは
☑️ 原因とメカニズム
☑️ 腰痛に関連する4つの筋肉
☑️ 腰痛予防・改善ストレッチ

ストレッチも動画付きで載せていますので、腰痛持ちの方はぜひ最後までお付き合いください。
では書いていきます。

■ 腰痛とは？

腰痛の定義 「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく腰を主とした痛みやハリなどの不快感といった症状の総称です。

ギックリ腰、腰痛ヘルニア、脊柱管狭窄症など全て含まれています。

■ 腰痛の原因とメカニズム

腰痛を引き起こす原因として『運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと柔軟性の低下』これが大きく関与していると言われています。

背骨を真っ直ぐに支える力が低下すると、背骨・腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながります。また筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出されてさらに頑固な痛みや違和感につながっていきます。

背骨は「椎骨（ついこつ）」と呼ばれるブロック状の骨が積み重なってできており、頭の方から順番に「頚椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています。
その中でも腰痛に関する「腰椎」は5つの椎骨で構成され、その下に仙骨・尾骨と繋がっています。

腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯で、正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えたり、固まったりすることで過度に反ったり丸まったりと腰椎に歪みが生じて腰痛が引き起こりやすくなります。

■ 腰痛に関連する4つの筋肉

腰痛のメカニズムを前項で説明しましたが、ここでは腰痛に関連の高い4つの筋肉を解説していきます。
これらの筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなり腰痛につながります。

⑴ 腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。

デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤の歪みの原因となります。
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉でもあり、衰えたり凝り固まると身体全体の動きも悪くなってしまいます。

腸腰筋はかなり深部にある筋肉で、マッサージでアプローチするのが難しいとされているのでストレッチが非常に効果的です。

⑵ 広背筋

広背筋は上腕から胸椎・腰・骨盤にまで繋がっている背中の非常に大きい筋肉です。

広背筋は開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。
左右対称についていて、かつかなり大きな筋肉なので左右のバランスが崩れると身体が傾いたり、回旋してしまったりして腰痛が引き起こりやすい筋肉です。

また、深い呼吸や咳やくしゃみなどの力強い呼吸機能でも活動することが研究により証明されているので、固まると呼吸も浅くなってしまいます。

⑶ 腰方形筋

腰の奥深くについていて、骨盤から腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。

姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋も広背筋と同様、左右対称についている筋肉なのでそのバランスが崩れると、骨盤や腰椎が引っ張られて片方の腰だけが痛んだり、腰を捻った時に痛みが生じたりします。

日頃から片側だけ脚を組む癖がある方、ゴルフ・野球などの同一方向へのスイングをされている方は左右差が起こりやすくなります。

⑷ 脊柱起立筋

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に「背筋」と呼ばれるのはこの筋肉で、「棘筋・最長筋・腸肋筋」の3つの筋肉で形成されています。

座っている時も立っていても背骨を真っ直ぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。
脊柱起立筋が硬くなると、背中の疲労や腰痛だけでなく脂肪がお腹に寄っていきます。体重の割に「ぽっこりお腹」に見えてしまう。。
こんな悩みのある方も脊柱起立筋の柔軟性は抑えておきたいところです。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ 腰痛予防改善ストレッチ

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されるので日々のメンテナンスはとても大切。

では実際のストレッチに入ります！

⑴腸腰筋のストレッチ

1. 足を前後に開き、後ろ側の足の膝をつく
2. 両手を前側の足の膝に置き上体を前にスライドさせる
3. 股関節の付け根(腸腰筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
4. 反対側も同様に実施

⑵広背筋のストレッチ

1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 片側の手を1枚分前に出しその上に逆の手を重ねる
3. 手を抑えたまま、脇の下を床に近づけるようにお尻を後ろにスライドさせる
4. 脇の下〜腰(広背筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑶腰方形筋のストレッチ

1. 横向きで座り手は床に置く
2. 上側の膝を立てて下の脚を真っ直ぐ伸ばす
3. 横腹を床側へ落とし込むようにして身体は立てる
4. 腰の横(腰方形筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑷ 脊柱起立筋のストレッチ

1. 長座で右膝を立てて左脚の外側にかける。両手は右膝にそえる。
2. 左脚を曲げ踵をお尻にできるだけ近づける
3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にツイストする。右手は床に、左手で右膝を反対側へ押すようにする。
4. 腰(脊柱起立筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

以上4つのストレッチはとても有効です！

またストレッチポールを持っている方！
ストレッチの前にベーシックセブンを実施するとさらに効果的です。

>>こちらのブログ<<に動画付きでベーシックセブンを解説しています。ぜひ参考にして下さい！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
トレーニングもストレッチも継続して行うことが大切です。場所を問わずストレッチはできるのでぜひ腰痛の意識がある方はぜひチャレンジしてみてください。

パーソナルストレッチコースは即効性がありその場で変化を感じられる方が多いです。自分では中々継続できない方はぜひ相談してくださいね！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「肩甲骨」です。

この数年「肩甲骨はがし」のワードがかなりメディアでピックアップされたことで世間的にも認知度が広まっている肩甲骨。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ 肩甲骨の役割
☑️ 肩甲骨に関連する筋肉
☑️ 肩甲骨が硬くなると？
☑️ 肩甲骨の6つの動き
☑️ 肩甲骨クリーニング(動画)

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■肩甲骨とは

肩甲骨は背中の上部にある三角形をした大きな骨です。
「天使の羽」などと呼ばれることもあり、左右に羽のようについています。腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動して、その自由な動きをサポートする役割があります。

肩甲骨は体幹（胴体）とは直接繋がっておらず、鎖骨でのみ繋がり宙に浮いているような状態です。

ではどうやって正しい位置を保っているのか？

それは肩甲骨を支える周囲の筋肉が正常に働く事で常に正しい位置をキープしながら、正しく動いています。この肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると肩甲骨が癒着したようなイメージとなり「肩甲骨が固まった」と表現され、その肩甲骨の癒着を改善するのに「肩甲骨はがし」というワードが広まってきています。

■ 肩甲骨に関連する筋肉

前述した通り肩甲骨は鎖骨のみと繋がっており、ほぼ筋肉のみでバランスをとっています。それゆえ日常の癖や姿勢の歪みなどにより筋肉が固まり、癒着してしまい動きが制限されてしまいます。

▶️肩甲骨に関わる筋肉は17個存在します↓

①僧帽筋（そうぼうきん）
②棘上筋（きょくじょうきん）
③棘下筋（きょくかきん）
④小円筋（しょうえんきん）
⑤大円筋（だいえんきん）
⑥小菱形筋（しょうりょうけいきん）
⑦大菱形筋（だいりょうけいきん）
⑧肩甲挙筋（けんこうきょきん）
⑨肩甲下筋（けんこうかきん）
⑩前鋸筋（ぜんきょきん）
⑪広背筋（こうはいきん）
⑫肩甲舌骨筋（けんこうぜっこつきん）
⑬三角筋（さんかくきん）
⑭烏口腕筋（うこうわんきん）
⑮小胸筋（しょうきょうきん）
⑯上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
⑰上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

ここテスト出ます。

17個の筋肉には様々な役割がありますが、それ以外にも関連のある筋肉が沢山あります。

例えば、肩甲骨が動くときには、鎖骨と肩甲骨をつなぐ肩鎖(けんさ)関節なども連動して動きます。デスクワークなど常に前かがみの姿勢の人は、大胸筋や三角筋前部などが固まりやすく肩鎖関節の動きが悪くなり、結果肩甲骨の動きも悪くなってしまいます。
つまり、肩甲骨の動きには肩甲骨単体だけではなく鎖骨やその周囲に付随する筋肉がすべて連動しているため、どこかに硬さがあると肩甲骨の連動性が悪くなってしまうという連鎖が起きてしまいます。

■肩甲骨が硬くなると？

やはり日常生活を送る中でどうしても起こることが【身体の癖】。そこで肩甲骨の柔軟性を高めましょうと耳にすることがあると思います。
肩甲骨は近年パソコン、スマホを長時間見る生活では特に硬くなりやすいと言われています。

では、硬くなると身体にはどのような影響がでるのでしょう？

⑴ 肩こりや首こりが起きる

肩甲骨周りの筋肉が緊張すると血流が悪くなって柔軟性が失われ、肩や首にコリが発生しやすくなります。ひどいと頭痛にも繋がります。
硬くなった筋肉は血管を圧迫して疲労物質がたまりやすく痛みも生じやすくなります。

⑵ 姿勢が崩れる

パソコンやスマホを見て猫背の前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いたまま固まり、常に背中が丸くなってしまいます。大胸筋など前の筋肉だけではなく、肩甲骨の内側にある”菱形筋”が伸びて固まってしまっている可能性も高いです。
肩甲骨は股関節と連動もしているので硬くなると全身の姿勢も崩れやすくなります。

⑶ 基礎代謝が落ち、太りやすくなる

肩甲骨周囲の筋肉が硬くなって動きが悪くなると、筋肉が衰え、基礎代謝が低下。結果、脂肪が燃えにくくなり太りやすく、背中や二の腕にも贅肉がつきやすくなります。また肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という”脂肪を燃やす脂肪“も多くあるので肩甲骨が硬いと科学的にも代謝が低下し脂肪を蓄えやすくなります。

⑷ 四十肩になりやすい

肩甲骨が硬くなった状態で腕を上げると、上腕骨上部の大結節という部分と肩峰（肩先の出っぱった骨）がぶつかり”*筋肉や神経を挟むこともあり痛みが出やすい”と言われています。(*インピンジメント症候群)
これが腕を上げると痛みが出る四十肩に繋がる可能性が高いです。

⑸ 冷えやむくみが生じやすい

肩甲骨周りの筋肉が硬くなると血流が悪くなるため、全身の血流も悪くなって身体が冷えやすくなる。脚などの末端も血行不良になるため、むくみも生じやすくなる。

⑹ バストが垂れやすくなる

肩甲骨が外に開いたまま硬くなると、胸の大胸筋や小胸筋は縮んだ(緩んだ)状態になり、血流が悪くなってハリを失いバストが垂れやすくなってしまう。胸郭も下制しやすくなり呼吸も浅くなる原因になるので要注意。

柔軟性が出ると、挙げた6つが解消されるので肩甲骨の柔軟性は保ちたいところです。

■肩甲骨6つの動き

肩甲骨が固まることで起こる身体への影響は先ほど挙げた以外にもあります。まず、肩甲骨自体がどのような動きをするのか理解していきましょう！ 

では画像でわかりやすく見ていきましょう。

あまり考えたことが無いかもしれませんが、このように肩甲骨は動きます。

特に上腕骨(腕の骨)とは歯車で合っていて「上腕肩甲リズム」たるものがあります。例えば、”上腕骨が30度動くと、肩甲骨は15度上方回旋する。”といったように「正常な状態」では必ず連動しています。

ただし、このリズムも肩甲骨周囲の硬さで連動が崩れてしまいます。前項で載せた肩こりや四十肩の原因にもなってしまうのです。

■ 肩甲骨の動きをクリーニングする

前項でご紹介した肩甲骨の動き。
筋肉のストレッチをすることは大切です！ただ、今回はストレッチではなく【正しく動かすことで動きをスムーズにする】ということを動画でご紹介していきます。
“動きをクリーニングする”と表現します。では早速やっていきましょう！

①挙上

▶️肩甲骨を真上に持ち上げる動作。
両肩を耳の後ろに真っ直ぐすくめるように動かします。

②下制

▶️肩甲骨を真下に下げる動作。
挙上と逆の動きで両肩を耳から遠ざけるように動かします。＊前でなくやや後ろ方向に下げる①と②は連続してセットで行いましょう！

③内転

▶️肩甲骨を背骨に寄せる動作。

④外転

▶️肩甲骨を外に開くように動かす動作。

③と④は連続して行います！

前へならえをした状態、手のひらが外へ向くように捻りながらから肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように動かします。＊引くときに合わせて背中を反らせると効果UP！その状態から手のひらを内向きに捻りながら前ならえに肩甲骨を広げるように動かします。

⑤上方回旋

▶️肩甲骨を斜め上に動かす動作。

⑥下方回旋

▶️肩甲骨を斜め下に動かす動作。

⑤と⑥も連続して行いましょう！

外から万歳をするように動かします。＊万歳に合わせて手の甲を外へ捻りながら行うと効果UP。その状態から手のひらを外に向けるように捻りながら肘を身体の真後ろで合わせるように動かします。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
伸ばすストレッチも効果的ですが、正しく動くように調整をしていく今回ご紹介したようなコンディショニングはとても大切です！
日々身体を動かしてスムーズに動く身体を作りましょう。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ストレッチvsマッサージ」について書いていきます。

現場でもよく聞かれることがあります。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ ストレッチとは
☑️ ストレッチの種類
☑️ ストレッチの効果
☑️ ストレッチvsマッサージ
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

ストレッチとマッサージの大きな違いは
「どこに」「どのように」
アプローチを加えていくかということです。

(・・?)

ではその真相を書いていきます。

■ストレッチとは

ストレッチとは
【筋肉の柔軟性を改善させる為に行われる手法】です。

ストレッチは筋肉を「面」として捉えています。
筋肉の１つのパーツの両端(起始部と停止部)を遠ざけるようにして動かし、筋肉全体を引き伸ばしていくテクニック。
アスリートを始め、スポーツ界では比較的古くから取り入れられています。小学生の頃にやった「ラジオ体操」もストレッチの中の1つです。(懐かしい)

リラックス効果や血行促進効果はもちろん、筋肉のバランスを整え、骨格を正しい状態に戻す姿勢改善の面からも効果が期待できます。
現在でも傷害予防や肩こり腰痛など疲労回復の観点から重要視されており、一般の方からスポーツ愛好者、トップ選手まで幅広く取り入れています。

■ストレッチの種類

ストレッチには種類があるのでご紹介します。
大枠として
①自身で行うセルフストレッチ
②ペアで伸ばすペアストレッチ
に分かれます。
ストレッチの種類、テクニックも多くある中から代表的なものをご紹介します。

◎ スタティックストレッチ

▶スタティック(＝静的)に伸ばすストレッチ。
反動や弾みをつけず筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。

筋肉へかかる負担が少ないため、安全に柔軟性を高めることが可能。広いスペースを必要としないため、場所を問わず家でも簡単に行うことができます。

◎ ダイナミックストレッチ

▶ダイナミック(＝動的)に伸ばすストレッチ。
ウォーミングアップ時に効果的。スタティックストレッチを併せて組み込むことでさらに効果UP！

体幹、肩甲帯、股関節を支点にして、目的を持った動作で動かしながら身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法です。

◎ バリスティックストレッチ

▶バリスティック(＝弾道的)に伸ばすストレッチ。
身体を充分に温めた状態で行うのが理想的。股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ振り子のように反動を使って伸ばす手法。

小さい動きから始め徐々に大きく最大可動域(＝ROM)を高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応（収縮と弛緩）を良くしていく方法です。

ラジオ体操や、サッカー部でポピュラーなブラジル体操がこれにあたります。

◎ PNFストレッチ

▶PNF(＝徒手抵抗)で筋肉の作用を利用して伸ばすストレッチ。
一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、伸ばしていくストレッチ方法です。このストレッチ方法を行うには、ペアストレッチならではの理論と技術を習得することが必要。

TCFITパーソナルトレーニングのストレッチではもちろん全てのテクニックを実践しています！

■ストレッチの効果

ストレッチがどんなものなのか理解していただけましたか？ここではストレッチの主な効果を4つ載せていきます。

⑴ 骨格を正しい位置に戻し姿勢を整える

姿勢改善目的でのストレッチはとても有効な手段。ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるのに加え、筋力低下を予防する目的もあります。
またストレッチを行うことで姿勢を正す動作や感覚を身につけていくことができるため、姿勢改善を目指す上での意識改善にも繋がります。

⑵ 関節の可動域を広げる

可動域とは、関節が動く範囲のことです。
最も大きく動かせる範囲を最大可動域と呼びますが、関節は日常生活を送るうちに固く、動きにくくなり大半の方は関節の最大可動域は狭くなってしまっています。

最大可動域が広がると日常での動きのストレスが減り、トレーニングではより筋肉への刺激や負荷が高まるためトレーニング効率もアップ。

▶筋トレの種目には標準値の可動域を出せることが前提となっているものが多くあります。
カラダが硬い状態では、正しい筋トレフォームがとれずに期待した効果が得られなかったり、関節や筋肉をいためたりするリスクもあります。。カラダの状態に合ったストレッチで可動域を広げておくことはとても大切です。

⑶ 血行促進効果

▶冷えむくみ改善
固まった筋肉は血管も細くなり血流が悪くなっています。ストレッチにより改善を見込めるのが、多くの女性を悩ませる「冷えやむくみ」です。カラダを動かすことによって体温が上がり、つま先や指先といったカラダの末端の血流も促進されます。
また、口にした栄養も血液を介して全身に送られていくので血行が促進されるといいこと尽くめです！

▶疲労回復
日常生活の中で溜まった老廃物や疲労物質などは、血流とともに運ばれ分解されています。
つまり血行不良の場合にはカラダの悪い物質がスムーズに分解されず疲労状態が長引いてしまう、、
日常生活の疲労、トレーニングの疲労を回復させて毎日を元気に過ごすためにも、全身の筋肉をストレッチして血流を良くすることは大切です。

⑷ ストレス解消

カラダのケアだけでなく、心の不調の改善効果も期待できるストレッチ。ストレッチでは心身のバランスのカギとなる「自律神経」が整えられ、副交感神経が優位な状態になり心が落ち着きます。結果的にイライラや不安感、ストレスの解消にも◎

現代はストレス社会と言われているので、運動、トレーニングをすることも効果的ですが、リラックス効果のあるストレッチはとても有効です。

▶▶先日【美脚！ひざ下美人ストレッチ4選】
と家でできるストレッチを動画付きで
Instagramにアップしました！

>>こちら<<からチェックしてみてください！Instagramでは
【1分でわかる！栄養、トレーニングの豆知識】
を発信しています↓

■ストレッチvsマッサージ

ここまで熟読してくれた皆さまはストレッチについて効果や目的など理解がかなり深まったと思います。次によく現場でも問われるこの題材。

前述したようにストレッチは筋肉を「面」で捉えています。一方でマッサージは筋肉を「点」として捉えています。
直接圧をかけてリンパや血流を良くし、コリをほぐしていくことを大きな目的としたものです。リラクゼーション効果が高く、エステサロン等でも多く提供されています。
筆者千葉の主観もありますが2つの違いを以下のように考えています。

「マッサージ＝リラクゼーション」

「ストレッチ＝機能改善」

マッサージはとてもリラックス効果が高いので癒しを求めるのにはもってこいだと思います。

双方とも「さする・揉む・たたく・押す」などの刺激で筋肉を弛める行為ですが、ストレッチにはマッサージにない行為として「伸ばす」があります。

「伸ばす」は”表層部の筋肉”に刺激を与えるマッサージに比べ”深層部の筋肉”まで刺激することができます。

筋肉は基本的に骨から骨に付着し、厚みがあり何層にもなっているので、表層部だけではなく骨に限りなく近い深層部まですべて緩めていくことが必要です。また、固まった筋肉は硬さだけではなく「長さ」まで変化しています。
固まって短縮しているケースが多いのです。それゆえ、緩める、ほぐすだけではなく「最終引き伸ばすことで筋肉を元ある長さに戻すこと」がとても大切です。

より持続性を求め、カラダの状態を根本から”本来あるべき機能まで改善をしたい”場合にはストレッチに軍配があると考えています。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？ストレッチの良さが伝われば嬉しいです。
トレーニングの疲労にも直後のパーソナルストレッチは効果的で筋肉痛が楽になると現場では沢山の声をいただいています！興味がある方はぜひ一度受けてみて下さい。
「その日の疲れはその日のうちに」
家でもセルフストレッチを心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

前回の記事で以下の項目に分けて「骨盤」について細かく載せていきました。

☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因

まだ「骨盤について、身体が虫歯になる？！」を読んでいない方は先にこちらをチェックしてください。

今回は【骨盤の歪み改善コンディショニング】について動画付きで載せていきます。
ぜひ実際に動画を見ながらやってみましょう！

■骨盤改善コンディショニング４選！

ここまで骨盤とはどんな骨でどんな筋肉がついているのか説明しました。
筋肉は骨と骨を結び、関節をまたぐようについています。
そのアンバランスにより骨の位置(アライメント)が崩れてしまいます。
特に骨盤周辺のストレッチはとても効果的なのでご紹介していきます。ストレッチをしたあとに前述した骨盤前後傾のニュートラルを作ってもらえると作りやすくなるのが解ると思います。

①座ってできるお尻のストレッチ

お尻の筋肉を緩めて、骨盤周りのアンバランスを改善するストレッチ。
人間は座っているだけでお尻の筋肉を使っているので硬くなりがちで重要なストレッチです。

【動作】
⑴ イスを準備する
⑵ 片足を逆の脚にかける
⑶ 骨盤を立てたまま身体を前に倒す
⑷ 伸ばしたところで30秒ほどキープする
⑸ 反対も同様に実施する

【ポイント】
・背中から骨盤が丸まらないように意識する
・身体を倒す方向で伸びる筋繊維が変わる
・息を止めずに行う

②股関節と仙腸関節の動きを整える

股関節は脚と上半身をジョイントしている大切な関節。
仙腸関節は骨盤と背骨を結んでいる仙骨の脇にある衝撃吸収をしたりする重要な関節。
この２つを調整する簡単なコンディショニングです。

【動作】
⑴ 仰向けで膝を立てる
⑵ 仙骨の下に硬く巻いたタオルを引く
⑶ 両ひざをそろえて脚を上げ膝に手を当てる
⑷ お尻を上げてタオルに体重がかかるようにする
⑸ 脚を片方に倒れないところまで倒して元へ戻る
⑹ これを左右に１０往復繰り返す

【ポイント】
・タオルを仙骨にあて腰反ったり丸まったりしない
・大きく動作して倒れそうになり力まないように

③シングルレッグレイズ＋α

【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 両腕は軽く開いて手の平を床につける
⑶ 息を吸いながら片足を上げる
⑷ 上げている脚は踵を天井に押し上げ、降ろしている脚は踵を床に押し付けるようにする
⑸ この状態を５～１０秒キープする
⑹ 片側を５回ずつ左右２セットで実施する

【ポイント】
・⑷で上げすぎて骨盤がずれたり、腰が反ったりし ない
・呼吸を止めない
・無理のない範囲で行う

⑷内股パタパタ運動

【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 脚幅は骨盤幅の２倍に広げて両ひざを立てる
⑶ 息を吐きながら、片ひざを内側に倒し５秒キープ
⑷ 反対も同様に行う
⑸ 片側を５回ずつ左右２セットで実施

【ポイント】
・⑶で肩が床から浮いたりしない（過度に骨盤が浮かない）
・呼吸を止めない
・痛みなく無理のない範囲で行う

この４つのコンディショニングは家で誰でもできるものです！

TCFITでは「ストレッチポール」を使ったカラダのメンテナンスもおすすめしています！
併せて以前のこちらのブログを見て実践してみてください。
1日生活をしたら身体をリセットしてあげないと身体には生活の癖が染みついていきます。歪みに繋がり、肩こりや腰痛にも繋がってしまうので、ぜひ今日から始めてみましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

身体は心臓は左側だけにあったり、利き腕があったり左右差が出やすいです。歪みが起こる原因で該当するものがあれば、そうならないように普段の生活から意識して身体の歯磨きを忘れずに実践していきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は正しい姿勢のを作る上で非常に重要なポイント。
「骨盤」について書いていきます。

「昔から猫背と言われる」
「顔が前に出ている」
「肩こり、腰痛がある」
「お尻を上げたい」

骨盤を理解するとトレーニングの質が上がっていきます。
正しい骨盤のポジションを獲得することで色々な目的を叶えることができます。

☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因

この６つの項目に分けて載せていきます。
まずは座学的に骨盤の構造から理解していきましょう！

■骨盤の構造は？

骨盤は「骨盤帯」と呼ばれ１つの骨ではなく３つパートでできています。

【骨盤＝仙骨＋尾骨＋寛骨】

あまり日常生活では聞き慣れない名前の骨について解説していきます。

◎仙骨
中央にあるのが背骨の土台、腰椎(背骨の腰の部分)に連結しているのが仙骨。
腰の中央部分にある逆三角形の骨で、この仙骨を土台にして腰椎、胸椎、頸椎という脊柱(背骨)が連なり、最上部にある頭を支えています。
「骨盤を立てる」「骨盤を起こす」というのは仙骨を立てるという意味。

◎尾骨
仙骨の下部に連なっているしっぽの名残の尾骨。
世間的には「尾てい骨」と呼ばれています。細く尖った形状で、かつてあったしっぽが退化した骨。脂肪が少なく大臀筋が衰えている人は、長時間の座っていると尾骨が刺激され痛みを感じたりもします。

◎寛骨
左右に大きく張り出しているのが寛骨。
上部の先端が、よく言われる「腰骨のグリグリ」している骨。
下部には太もも骨の先端がはまり込むくぼみがある。

さらに詳細をいうと【寛骨は腸骨と座骨と恥骨】で構成されています。

◎腸骨
寛骨の上部を構成。象の耳のような大きく平べったい骨。
横から見たとき、上部の前から後ろに向かって大きくカーブを描いているのが、「腸骨稜」という部分。
クビレの下の腰の骨。触って位置を確かめやすいです。

◎坐骨
寛骨の下部後方にある。椅子に座ってこの部分が座面に当たるのが基本の正しい姿勢。
硬いイスに座ってお尻を動かすとゴリゴリするのはこの坐骨。
もっと言うと閉鎖孔という輪っかを構成する「坐骨枝」を座面に当てるとさらに楽に良い座り姿勢が保てます。

◎恥骨
寛骨の下部前方にある。左右の恥骨は中央で恥骨結合という軟骨によって結合されています。
女性は月経・妊娠・出産によってこの部分に物理的なストレスがかかり、痛みが生じることもある。

聞きなじみのない名前のものが多く難しいですが、なんとなく理解してもらえればと思います。

■骨盤は30代になるまで不安定

骨盤の中央にある仙骨はよくよく見ると、背骨から連なる5つの仙椎で構成。
不思議な骨で20代前半まではこの5つの骨はバラバラ。
成長期の終わりにかけてゆっくりと結合していき30代頃にようやくしっかりした一枚岩の骨になると言われています。
ちなみに、寛骨もまた生まれながらにひとつの骨というわけではなく、腸骨、坐骨、恥骨という3つの骨が10代後半の頃にくっついて、一丁前の寛骨になる。
骨盤は年齢とともに最終形態に近づいていく。

ということは！！
幼少期から20代前半の若い頃の姿勢の良し悪しが、中年以降の骨盤の配列に影響する可能性が大ありということ。

■骨盤の２つの大事な役割

①内臓を守ること
骨盤の中には腸をはじめ、膀胱や生殖器などとても重要な臓器があります。
女性なら子宮もそこに存在するので妊娠中に外部からのストレスを守っています。

骨盤は男女でも形は異なります。
男性の骨盤の幅は細くて底が深い構造、女性の骨盤は幅広くて浅めの構造。
男性の尾骨がほとんど動かないのに対して、女性は出産時に尾骨を動かして骨盤を広げるなど違いがあるのも神秘的ですよね。

②上半身と下半身の動きを連動させること
上半身の動きは腰椎(腰)を経由して骨盤に伝わり、下半身の動きは股関節経由で骨盤に伝えられる。これを「運動連鎖」と言います。
例えば仰向けで膝を曲げて脚を上げる時の運動連鎖。
最初は股関節のみが動き出し、膝が直角になると骨盤が後傾して、さらに高く脚を上げると腰椎(腰)の後彎(腰を丸める)が出てくる。
といったように、順番に関節が動いてくるものの中心に位置しているのが骨盤です。
上半身と下半身の連携が生まれることで日常動作がスムーズに行えたりスポーツパフォーマンスの向上にも繫がります。

逆に骨盤の不良姿勢や背骨の不良姿勢があるとこの連鎖もスムーズに行えず運動パフォーマンスの低下にもつながります。
運動連鎖がうまくいかないカラダのどこかには負担がかかり、その結果、腰痛や肩こりなどの原因に繋がってしまいます。

■骨盤の動き

骨盤の動きは３種類。
骨盤自体は走ったり跳んだりする脚や腕のようなダイナミックな動きはできません。
ただ全く動かないというわけでもなく、立つ、歩くといった基本的な動きに欠かせない役割を担っています。

①前傾、後傾(前後)
②回旋
③側方傾斜(上下)

超重要です。

①前後傾
骨盤は前後方向に傾斜します。
椅子に座るまたは立つ動作では骨盤は前に傾く。カラダを後ろに反らす動きでは骨盤は後ろに倒れる。過剰な前傾や後傾状態を続けることはおすすめできませんが、前後に自由に動かせることはむしろ重要。

②回旋
回旋の動き。
大股で歩くときに自ずと骨盤は左右交互に回旋しています。

③側方傾斜
骨盤は上下方向にも動かせます。一方が上がれば反対側が下がる。
階段を上るとき、傾斜面を歩くときにはこの動きが必須。

この中でも骨盤の【骨盤の前後傾】は自ら正しい姿勢を意識しやすい動きなので詳しく解説していきます。

■骨盤のニュートラルをチェックする方法

良い姿勢を作るには柔軟性、筋力が必要です。
ただそれも正しい姿勢＝骨盤のニュートラルを理解していることが大前提！

◎通常の骨盤は8〜11°前傾している

骨盤が過度に前傾、後傾していると、見た目にも機能にもデメリットがたくさんあります。
（不良姿勢についてのブログはこちらから）
ここでは理学療法の世界で一般的に使われているメソッドを紹介します。

➊腰に手を当てたときに人差し指が触れるグリグリ部分を見つける。
（腸骨上部の最も張り出しているポイントで上前腸骨棘と呼びます）
❷腸骨上部を親指で背中側へ辿っていくと触れられるグリグリ部分を見つける。
（こちらは上後腸骨棘。わかりずらい方はやや身体を前に倒すと突起部分が触りやすい）
⇒➊❷のポイントを結んだラインと水平線の角度が8〜11度というのが骨盤の通常の角度。
前後の腸骨棘は前が後ろより若干低い位置にある。これを骨盤のニュートラルポジション。

難しい、、

簡単な方法もご紹介します。

➊へそに両手の親指を当てて、へその下で三角形を作る
❷中指を恥骨付近に当てる
⇒この出来上がった三角形が正面を向いていると骨盤はニュートラル。
⇒三角形が前に倒れていると前傾。
⇒三角形が後ろに倒れていると後傾。

まずは骨盤の三角形を正面に向けることを日々意識してみてください。

■骨盤が歪む原因

骨盤のずれやゆがみはどうやって起こるのでしょう？
前途したようにたくさんの筋肉や関節が繋がりバランスを保っているため、日々の生活のさり気ない動作の積み重ねで筋肉が固まってしまったり、関節にすき間ができたりして、ゆがみが生まれてしまいます。
多くは【日常生活の癖、普段の立ち、座り姿勢】これによって歪みを招いてしまいます。

☑片足で立つ
☑バックを片側だけで持つ
☑座ると足を組む
☑高いヒールを頻回に履く
☑スマホを長い時間下を向いて見る

こんな癖がある方は、大体の方がいつも同じ足に体重を乗せて立っていて骨盤の高さが左右で異なる状態がデフォルト。
「脚を組みたい」
「脚を組んだ方が楽」
こう感じている方はすでに歪みが出ている可能性が高いです。

高いヒールはバランスをとるため骨盤は後傾気味で前方にずれやすくなり、背骨の上の方が丸まりやすくなります。
最近の若い女性に多い反り腰＋猫背姿勢がこの典型。身体より脚が先行して歩いてしまいます。
ただヒールを履くのがいけないわけでなく、履いたらメンテナンスをするようにしましょう。

どれもこれも「無意識のクセ」なので本人は違和感を感じていない方が多いと思います。

ストレッチは歯磨きと同じだと考えています。

食事をして歯磨きをしないと虫歯になってしまいます。
身体も一緒で日々生活をして疲労や癖が染みつきそのままにすると歪み(虫歯)になります。
１日生活したら、その日の内に歯磨き(＝コンディショニング)をしてあげる必要があります！

▶ではどうやってセルフコンディショニングしていくのか？

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それは次回のブログで詳しく解説していきますので、乞うご期待！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は骨盤についての知識を高め、現状で「正しい姿勢＝ニュートラル」を作る方法を載せていきました。身体が歪む原因で該当するものがある方は今日から意識をしてみてください。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

みなさん一度は耳にしたことがある言葉。

「四十肩・五十肩」

この題材について書いていこうと思います。

☑ 何気ない動作で「イテっ！」という経験
☑ 急に肩が痛み出して腕が上がらない
☑ 朝、着替える時に肩が痛くて一苦労
☑ 突然、肩周辺に強い痛みを感じる

…もしかして、それは四十肩や五十肩のサインかもしれません。

年齢を重ねるにつれ、悩む人が増える四十肩や五十肩ですが、実は放っておくと関節周りが固まって動かなくなってしまうこともあります。
四十肩・五十肩は、40代以降の人に発症しやすく、男女差はありません。
左右の発生率も違いがなく、利き腕だから発症しやすいということもありません。

ただ若い時に野球、バレーボール、ハンドボールなど肩を酷使するようなスポーツをやっていた方、仕事や生活などで肩を痛めたことがある人は発症しやすい傾向にあるようです。

今回のメインは
【自宅で簡単！四十肩を予防改善するストレッチ】

その他に

☑ 四十肩とは？
☑ 四十肩の具体的な正体
☑ 四十肩の一番の原因
☑ 四十肩予防改善コンディショニング３選
☑ ストレッチ以外に予防するポイント
☑ こんな時どうする？？

改善予防するストレッチの前にまず四十肩、五十肩について知識を高めていきましょう。

■四十肩(五十肩)とは？

そもそも四十肩という病名は存在しません。
日常会話の中で使われる「俗称」という位置づけで、「肩こり」や「ぎっくり腰」などと同じような用語。、
ただあまりに一般的に使われ、病院やクリニックでも四十肩という言葉で説明されることが多いかと思います。

この四十肩とか五十肩と言うのは、名前の通り40代～50代の方に多い肩の痛みという、それだけの意味だったりします。
一般的には発症する年齢が違うだけで、四十肩も五十肩も俗称でどちらも同じ状態。

■四十肩(五十肩)の正体

四十肩(五十肩)は「肩関節周囲炎」というものにあたります。
これは「肩関節の周りに炎症が起こっている」というザックリした病名です。

◎具体的に言われている症状
・腱板炎
腱板(けんばん)というインナーマッスルのスジに炎症が起こっている症状

・二頭筋長頭腱炎
力こぶの筋肉である上腕二頭筋の一部のスジ(長頭)に炎症が起こっている症状

・腱板疎部炎
腱板疎部という肩の前方の膜や靭帯からなる部分に炎症

・癒着性肩関節包炎
関節包という肩関節を包む膜に炎症が起こり、最終的には癒着してぶ厚くなってしまう状態
→※これが肩の強い痛みの後に、可動域が狭くなる、つまり肩が挙がらないとか回らない状態に至る典型的なケースと言われています。

この辺は難しい内容なので、気になる方はwebで検索してみてください。

■四十肩（五十肩）の一番の原因

そもそもなぜ突然痛みがでてくるのか？
四十肩・五十肩の発生原因は、100％これだ！ということは解明されていません。

ただ【一番の大きな要因 】として言われているのは、
「加齢や運動不足、筋力低下に伴い肩の関節や筋肉、肩周辺組織に固くなったり縮んだりなどの変化が起こることで、炎症や痛みを引き起こすため」

肩のインナーマッスルは【ローテーターカフ＝回旋筋腱板】と呼ばれていて「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」の筋肉で出来ていて、これらが各々自分の仕事をさぼり正常に働かなくなることで色々な弊害を生んでしまいます。

四十肩・五十肩になってしまった場合、長期間放置しておくと肩関節がカチカチに固まって動かなくなってしまう可能性があるため、
トレーニングやストレッチなどで普段からちゃんと働けるように柔軟性を高めておくことがスーパー大切です。

ではそろそろ本題に移ります。

■四十肩予防ストレッチ

①ブラブラ体操

腕(上腕骨)は肩関節についていますが、勿論動きが出るのでぴったりとついているわけではありません。離れすぎず、近づきすぎず（遠心性と求心性）の絶妙な距離を保てるように出来ています。
ブラブラ体操は、肩甲骨と上腕骨の間に近づきすぎないように保つための痛みを抑えるストレッチです。

【手順】
１．腰ぐらいの高さのテーブルに、前かがみになる
２．痛くない方の手を、テーブルについて支えにする
３．痛む側の手の肩の力を抜いて、だらんと垂らす
４．前後・左右・円を描くような運動をそれぞれ１０往復行う

★痛みがない場合は、ペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！

②なんでやねん運動

なんでやねん運動は、動域を広くして、肩関節の負担を減らすストレッチです。
肩こりなどで悩んでいる方にも有効なストレッチです。

【手順】
１．ベッド寝て痛い側の肘を外に出し脇を締め小さく前ならえ
２．こぶしを内側に倒す
３．こぶしを外側に倒す
４．②③の動きを15回程度ゆっくりと反復する

★これもペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！
★脇にタオルを挟み潰し続けながら行うと効果的！

③胸郭ストレッチ

胸郭ストレッチは、大胸筋や肋間筋伸ばすことで、姿勢改善を目的とした運動。
肋骨、鎖骨、肩甲骨は歯車で合っていて、どこかが硬いと他のパートにも影響を与えてしまいます。胸郭の柔軟性が広がることで呼吸も深く行え、身体の力を抜くことが上手になります。

【手順】
１．イスに座った状態で、吸気で上体を前に倒しながら背中を反らせる
２．目線は前方においておく、これを数回繰り返す
３．イスに座った状態で呼気で背中を丸め、後ろに重心を移動させる
４．目線は、お腹から胸辺りを見るようにする

★首やアゴではなく、背骨で動かすイメージ！
★手を使ってあげることで肩甲骨が連動して効果アップ！

■ストレッチ以外に予防するポイント

四十肩・五十肩を予防するためには、普段からトレーニングやストレッチなどで肩関節を動かしておくことが大切ですが、ストレッチ以外にも日常生活で取り入れておきたい注意点やポイントをご紹介します。

☑ デスクワークなどで長時間の同じ姿勢で作業をしない
☑ 栄養バランスが整った食事を心がける
☑ 肩周りの血行を良くする

長時間のデスクワーク、パソコンを使っている場合、気付くと前のめりで首が前に出て負担がかかります。定期的に背中を伸ばして顎を引き、姿勢が崩れないようにしましょう。

また、四十肩・五十肩の痛みは体が冷えると強くなりやすいため、普段から体を冷やさないようにすることも大切。
痛みが出ている場合は、温めると痛みが和らぐケースが多いので、お風呂で肩までしっかり湯船につかるなどして、肩周辺を温めると良いでしょう。

自分ではストレッチするのが難しい、、、

TCFITにはコンディショニングコースも準備しているので、トレーニング前後につけてメンテンナンスをするのもとても効果的です。
四十肩だけではなく、柔軟性を上げたい、姿勢をキレイにしたい、など色々な目的にフィットすることができるので、もしまだ受けたことのない方がいれば一度試してみてもらいたいです。

■こんな時どうする？？

◎ストレッチできないほど痛い
四十肩・五十肩の病状は「急性期」「慢性期」「回復期」と3つの段階があり、その経過とともに痛み方が変化します。
発症してすぐの強い炎症が起きている時期の急性期は、痛みが強く出ることがあるので、痛みが弱くなってからストレッチを行ってください。

◎痛みで寝返りが打てない
肩周辺が眠れないほど痛い場合は、痛めている肩のパジャマの中にタオルを入れて動きずらいように肩を固定してみましょう。
タオルで固定することで、動きによる痛みを制限しながら同時に肩や首の冷えを予防する効果もあります。

◎痛くて服が着られない
腕を上げると痛い場合、服が着られなくて困ることがあります。
その場合は、無理に肩関節に負荷をかけないようボタンやファスナーの付いている服を着用するようにしましょう。

◎治ってもまたすぐに再発する
四十肩・五十肩が治ったと思っても、すぐに再発してしまう場合は、腱板＝ローテーターカフという肩についている４つのインナーマッスルの筋力低下の可能性が高いです。
このケースでは必要な筋力トレーニングを行い、肩関節の安定、保持を目指す！天然の肩のサポーターを作るイメージです。

◎半年経っても治らない
四十肩・五十肩の急性期は、数週間から数ヶ月間程度続くことがあります。
長期間治らない場合、まだ炎症が収まっていない可能性があるため、炎症を抑えるためにアイシングがいいと思います。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

四十肩・五十肩は一過性の症状であることが多く、自然に治ると言われています。
ただ治ると思い長期間放置していると、肩関節が癒着してしまい、固まってさらに動きにくくなってしまう恐れがあります。必要な時期に必要なことを行っていくことが重要です。
正しい姿勢はもちろん重要で日々家で出来るケアもあります。
以前載せた「万人におすすめの姿勢改善コンディショニング」のこちらをチェックしてください。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【くびれ】について載せていきます。

引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれ。
女性の皆さんなら一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？

お腹だけ鍛えていれば理想的なくびれができるのでしょうか？？

今回の内容は
「くびれを作るにはどうしたらいいのか」
「どこをトレーニングすればいいのか」
そんなくびれ作りに関するポイントをご紹介していきます！

☑ どうすればくびれはできるの？
☑ くびれ作りにはトレーニングが必要
☑ 腹筋以外３つの筋肉を鍛えてくびれを魅せる
☑ くびれ作りに大切な筋トレ

この辺を載せていきます。

■どうすればくびれはできる？

くびれを作るにはダイエットだけでは思ったような結果がでません。

もちろん、くびれ作りにお腹の脂肪、体脂肪を減らすダイエットは必要です。
ただダイエットをするとウエストだけではなく全体的にサイズが落ちていくものです。
ということは、ウエストのサイズだけ見れば減っていますが「比率は大きく変わらず」くびれ作りという点で見ればあまりくびれたようには見えないんです。

体重は減ったけど思ったよりボディラインが変わらなかったという経験をしたことがある方多いのではないでしょうか？

それでは、、どうすれば理想的なくびれ作りに繋がるのか、、
くびれは作るも吉「魅せる」も吉です。

■くびれ作りにはトレーニングが必要

ダイエットで脂肪を燃焼していくことと並行してしてトレーニングを行うことがくびれ作りのポイントです。

「くびれ＝お腹」ということは腹筋を重点的にやればいいのか？
もちろん腹筋をやりこむことによって筋肉が引き締まりウエストが綺麗に見えてくることは間違いありません。

しかし、くびれを作る上で大切なポイントはそこだけではありません。

他に「鍛えて欲しい部位」があります。
それはどこなのでしょうか？

鍛えるだけではなく「姿勢」もとても重要なファクターです。こちらに姿勢について載せているのでぜひご覧ください。

■くびれ作りで腹筋以外に鍛えるべき３つの筋肉

腹筋以外にもくびれを魅せるために鍛えた方がよい筋肉は３つ。
なぜこの３カ所を鍛える必要があるのでしょうか？
一見くびれに関係のない部位？と思う方もいると思いますが実はかなり重要になってくるので1つずつ解説します。

➊肩（三角筋）

まずは肩です。
肩といえば「肩こり」という言葉があるくらいなので僧帽筋をイメージすると思いますが、今回鍛えてもらいたい肩を指すのは「三角筋」です。

全体的なシルエットはアウトラインと呼ばれ、最も角の部分に当たるのが肩。
トレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくことによってシルエットがキレイになります。
引き締まったくびれと対比するようにキレイなアウトラインを作る肩を鍛えることによってくびれがより際立ちます！

➋背中（広背筋）

次に背中です。
背中はたくさん筋肉があり、首の付け根から骨盤まで非常に広くついている筋肉。
今回鍛えてもらいたい筋肉は「広背筋」
背中の筋肉の中でも上の方（肩甲骨周辺）を鍛えることにより背中によりメリハリが出るようになり、ウエストとの対比でよりくびれが目立つようになります。

さらに！
背中の筋肉は骨盤までついているので、背中の下側（腰に近い部位）を鍛えることにより直接的にウエストを引き締める効果が期待できます。
腹筋運動は基本的にウエストの前面しか鍛えられないので裏側は背中のトレーニングによって鍛えられます。上の画像の青い部分が広背筋でこんなに下までついています。ここがシェイプアップすると考えるとウエストを引き締める、くびれを作るために効果的なのが解ってもらえるかと思います。

腰周囲のお肉が気になっている方も多いのではないでしょうか？
そんな方にも背中のトレーニングはおすすめです！

❸お尻ともも裏（殿筋群、ハムストリングス）

最後はお尻です。
女性のトレーニングの目的で上位に入る「ヒップアップ」でもとても重要なパートです。
そんなお尻もくびれ作りにはとても重要。
これも他の部位と同じようにアウトラインを作ることに貢献してくれるのでぜひ鍛えたい筋肉です。
メリハリを作るために重要な筋肉です。

もも裏を鍛えることで、骨盤がヒップアップの位置へ正され、姿勢からくるシェイプアップも狙えます。

■くびれ作りに大切な筋トレ

くびれ作りのために鍛えるべき３つの筋肉はわかっていただけたと思います。
ここからは実際にどんなトレーニングをすればいいのか動画を載せて説明していきます。

◎サイドレイズ（三角筋）

サイドレイズは肩の一番ポピュラーなトレーニング。
肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立ちます。

【動作】

① 足は腰幅でダンベルを両手に持つ
② 肘は軽く曲げダンベルを前もも前から横に持ち上げる
③ 肩の高さまで上げ２秒キープする
④ 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす

※反動を使わない
※ダンベルではなく、肘が先行するイメージで
※肘と小指が天井を向くように上げる

★２０回３セットを目安に実施しましょう。

◎ラットプルダウン（広背筋）

背中のこの種目でウエスト（くびれ）とのメリハリを作りキレイなくびれを狙っていきます。
背中は多方向から刺激を入れていくことが重要なので２つご紹介。

【手順】

① 足裏を着けパッドで脚を固定する
② 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
③ 鎖骨の下くらいにバーを引き寄せる
④ ゆっくり戻して最初の動作に戻る

※引きすぎや戻しすぎで力が抜けないように
※腕を使いやすい種目なので軽い重さから始め神経を繋げていく

★２０回３セットを目安に実施

◎ワンハンドロウ（広背筋）

先程のラットプルダウンは背中の上半分。
ワンハンドロウは下半分（腰回りまで）を鍛えるのでくびれに直接効果が出るような種目です。

【手順】

① 脚を肩幅に広げ片手、片足をベンチに乗せる
② 背中を真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れる
③ ダンベルを横腹まで引き上げる
④ 背中の力を感じたら元の位置まで戻していく

※肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
※顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
※支える手は真下ではなく少し前に置くことで安定させる
※ダンベルは真上ではなく骨盤の方向へ斜めに引き上げる

★２０回を３セットを目安に実施

◎ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップや美尻を目指す方にもおすすめのトレーニング。
下半身のキレイなラインを目立たせてくれる種目で、お尻ともも裏の境目を作るのにもってこいの種目です。

【手順】

① ベンチの前に座る
② 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
③ 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
④ バーを股関節辺りに置き、目線は常におへそをみる
⑤ お尻を締めるように上下させる

★１５回を３セットを目安に実施
⇒家ではバーベルを使用せずゆっくりと２０回３セットやることもおすすめします！

※踵重心で踏ん張って股関節をあげる意識する
※膝が内側に入らない様に動作する
※目線が上がると身体が反りやすくなるので注意

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
ポイントとしては腹筋やダイエットだけでなく「間接的にくびれを際立たせるトレーニング種目を組み込むことでウエストとのメリハリを作ることが重要です。」
美しいくびれを作り上げたい方はぜひ実践してみてください。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ストレッチポール」を使ったコンディショニングをご紹介します。

正しい使い方やストレッチポールでの効果を覚えて習慣化していきましょう。姿勢改善の第一歩としてこれを覚えていきたいところです。

☑ストレッチポールに仰向けに乗ったときの「基本姿勢」
☑一人で行えるエクササイズ「ベーシックセブンのやり方」

これをこの記事では学んでいただけると思います。
【最後に動画も載せています！】
ぜひ生活の中のセルフケアで取り入れてください！

■ベーシックセブンとは？

ストレッチポールという専用のツールを使用して簡単かつ安全に行えるセルフコンディショニング。
１回１０分で行えて安全に、誰でも効果を実感できるのがベーシックセブンの特徴。
医療の現場からアスリートまで、様々なニーズを持つ方への対応が可能！

本来の正しいカラダ「ストレスなく思うように身体が動く状態」にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズのことを呼びます。
覚えてしまえば毎日簡単に短時間で実施するこができ不良姿勢や、慢性的なカラダの不良の改善をする基本の種目がベーシックセブンです。。

■ベーシックセブンを行う効果

日常生活で身体は常に「重力」を受けています。
生活での癖や仕事などで身体はすこしづつ歪み、不調が出てきます。
身体を重力から解放して肩甲骨・胸・骨盤まわりなどの筋肉が緩み、胸郭・肋骨の柔軟性がでることで呼吸がしやすくなることで色々な効果が期待できます。
重力での姿勢の崩れについては過去のブログに載せているのでまだチェックしていない方はまずコチラをチェックしてみてください！
＞＞自分の姿勢を分析！万人におすすめの改善方法＜＜

◎姿勢改善、アライメント(骨配列)改善
◎肩こり・腰痛の改善
◎呼吸が深くなる
◎自律神経が整う
◎睡眠の質向上、疲労回復
◎身体が動かしやすく・軽くなる
◎トレーニング効果アップ

正しく行うことで身体の状態が整い、変化していくのが実感できると思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

■ベーシックセブンをやってみよう

「予備運動３つ」と「主運動７つ」で構成されているのでぜひ覚えましょう！

時間にすると「約5〜15分」程度です。
注意点として
ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は1回の使用時間は長くても「20分」程度。
仰向けに乗る時間が長すぎると身体が緩みすぎてしまい痛める恐れがあります。※1日に何回かに分けて20分以上行うのは問題ありません。

では初めて行きましょう！！

◎セルフモニタリング

ベージックセブンを始める前に「前屈・カラダをひねる・首をまわす」「床に寝た時の身体の設置感覚」などで現在の身体の状態を把握して、終わった後に身体にどのような効果が現れるかチェックしてみましょう。
ストレッチポールは、１回で変化を感じやすいことも人気の理由の一つです。

◎基本姿勢

まずはストレッチポールに仰向けに乗る際の基本姿勢について紹介します。
基本の正しい姿勢をとることで、身体の力が抜け呼吸がしやすくなり、腕や脚が動かしやすくなります。

①ストレッチポールを縦向きに床におき、ストレッチポールの蓋がついている方をお尻側に、縦の縫い目を横にして仰向けに乗る。
＊ストレッチポールに座ってから仰向けになる

②背中を全部をストレッチポールにつけるのではなく「後頭部」「胸の後ろの骨（胸椎）」「お尻の真ん中の骨（仙骨）」の３点を乗せる。
＊首や腰はべったりとつかなくて問題ありません

③肘を床につけ、手のひらを上に向け、手を軽く広げる。膝を立てて、足は肩幅 or 腰幅くらいに開く。
＊手足は身体が最も安定しリラックスする位置。

以上が、ストレッチポールの基本姿勢です。

では実際の動作にすすんでいきます！

➊予備運動①「腕の運動」⇒１５～３０秒

⑴胸まわりを意識しながら両腕を床を滑らせ肘が浮かないように胸の高さくらいまで広げキープ
⑵基本姿勢にもどる

※肘が浮かない
※全身リラックスして呼吸を繰り返す

❷予備運動②「股関節の運動」⇒１５～３０秒

⑴股関節を意識しながら両脚を外側に広げ足の裏を向かい合わせキープする
⑵基本姿勢にもどる

※足裏は少し話す
※踵からポールの距離は脱力できるところを探る

❸予備運動③「対角の運動」⇒各１５～３０秒

⑴身体の前側を意識しながら右脚を伸ばし左手を床を滑らせるように胸の高さまで広げキープする
⑵同じように反対も行う
⑶基本姿勢にもどる

※肘は浮かない
※指先足先まで脱力する

❹主運動①「床磨き運動」⇒各１０～１５回

⑴鎖骨付近を意識して床に円を描くように腕を内側（内回り）にまわす
⑵逆回し(外回り)も行う

※手のひらは上・下・横で脱力しやすい形
※肘は浮かない
※肩、肘、手で同じ大きさの丸を描く

❺主運動②「肩甲骨の運動」⇒１０～１５回

⑴天井へ前へ習えのように腕を伸ばし、そこから更に腕を持ち上げゆっくり戻す
⑵４５°のラインに沿って⑴と同様行う
⑶肘を着いてから基本の基本姿勢にもどる

※肘を伸ばすのではなく肩甲骨から動かすイメージ
※戻すときは無理に寄せず脱力してもどす
※背骨を動くほど大きくやらない

❻主運動③「腕を広げる運動」⇒１０～１５回

⑴胸回りを意識しながら両腕を床を滑らすように胸の高さくらいまで広げる
⑵元の位置に戻す
⑶⑴⑵を繰り返す

※肘と手の甲を床から離さない
※呼吸は開くときに吸い、戻すときに吐く
※ストレッチではないので無理に高く上げない

❼主運動④「股関節ワイパー運動」⇒１０～１５回

⑴片脚ずつまっすぐ伸ばし踵を軸に左右に手を振るように「開く・閉じる」を行う

※足の幅は腰幅くらいにする
※指先ではなく、付け根(股関節)から動かす意識をもつ

❽主運動⑤「股関節バウンド運動」⇒１０～１５回

⑴片脚ずつまっすぐ伸ばし踵を軸につま先を外へ向け、小さく曲げ伸ばしを行う
⑵片足づつ基本姿勢にもどす

※足の幅は腰幅くらいにする
※指先ではなく、付け根(股関節)から動かす意識をもつ
※踵が動かないくらいの大きさ
※膝はバウンドをするイメージで行う

❾主運動⑥「ゆらぎの運動」⇒１０～１５秒

⑴背骨が波打つようにポールを左右に揺らす
⑵止まって基本姿勢にもどす

※足の幅は腰幅くらいにする
※力を入れずにリラックスできるリズムで小さく揺れる
※背骨がやわらかく揺れるのをイメージしながら行う

❾主運動⑦「呼吸運動」⇒１０～１５秒

⑴身体に力が入らないようにリラックスし、静かな呼吸を繰り返す。

※足の幅は腰幅くらいにする
※身体がリラックスしていることを感じながら行う
※大きく深呼吸をする必要はありません(自然と腹式呼吸になる)

以上で「ベーシックセブンの主運動」は終わりです。

終わったらストレッチポールから「おしり⇒肩⇒頭」の順でゆっくり降り、

再度床に寝て、前後の身体の変化を感じてみてください。立った状態でのチェックも忘れずに。

◆最後に

動画で確認をしてくださいね！

いかがでしたでしょうか？
一度だけで効果を実感しやすいコンディショニングです。毎日行うことでさらに効果が発揮されやすくなるのでルーティンに組み込んでください！
継続は力なり。

また書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym

皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムトレーナーの千葉です。

今回は「姿勢」についてまとめていきます。

自分はどんな姿勢なのか気にしたことがありますか？
姿勢の歪みや崩れで、身体の不調（各箇所の痛み）内臓機能の低下など身体に様々な影響を及ぼしてきます。
一人一人顔や性格が違うように、身体も骨格や生活様式が違うため、一人一人異なってきます。

実は…猫背にも反り腰にも種類があります。
姿勢を良くするためにはまず自分の姿勢はどのような姿勢なのかを知ること。姿勢改善を図ることで今ある不調や悩み、ボディラインがキレイになります。

今日は、よくある３つのタイプの姿勢について横から見た時の姿勢(矢状面)の崩れの方が解りやすいので書いていきます。

★正常な姿勢(理想的なアライメント)

こちらが最も理想的と言われている姿勢。

耳たぶ-肩-お尻側面の出っ張り-膝のお皿の裏-くるぶしの約1～2㎝前方
(耳垂-肩峰-大転子-膝関節中心よりやや前方→外踝の前方)

これらが側面から見たときに縦に一直線となる姿勢が正しい姿勢です。
不良姿勢（猫背や反り腰）はこの正しいラインから逸脱してしまっている姿勢ということ。

正しい姿勢が理解できた上で【３つのタイプの不良姿勢】について説明します。

①前弯後弯姿勢 (カイホロードシス)

☑ストレートネック
☑猫背
☑反り腰

これらの状態が合わさった姿勢が【前弯後弯姿勢（カイホロードシス）】
猫背だからといって無理に姿勢を良くしようと意識しすぎて、腰だけが反ってきて痛くなってくるのがこの姿勢に多い特徴です。
また、ストレートネックもある為首の大切な動脈や神経が圧迫されて、頭痛や首肩こりも伴って起きやすい。
時代性もあるかもしれませんが、胸椎後弯（猫背）の方は多いです。
デスクワーク、長時間のスマホやパソコン操作、日々の習慣や癖などで、顔が前に突出し、背中が丸いので腰が反るようになり、ハイパーロードシスいわゆる腰椎過伸展（反り腰）となります。

②平背姿勢 (フラットバック)

☑平背
☑受け腰

こちらは骨盤が後ろに倒れて、受け腰(骨盤後傾)と言われる平背姿勢（フラットバック）

腰椎が後弯して椎間板が前方が潰されるようなストレスがかかる為腰椎椎間板ヘルニアの経験がある方に非常に多い姿勢です。
骨盤が後ろに倒れている姿勢で長いこと過ごしているので腰を反ることに抵抗がある方が多いです。現状を打破するためには骨盤をニュートラルに持っていくために反ることへの柔軟性と怖さを払拭していくことが重要。

③平坦姿勢 (スウェイバック)

☑猫背
☑受け腰
☑ガニ股歩き

日本人にもっとも多く、猫背と受け腰とガニ股歩きが合わさった平坦姿勢（スウェイバック）姿勢。

デスクワークの方に非常に多く、長時間の座り姿勢が多くの要因となっています。ぽっこりお腹、胃下垂とも認識がある方の姿勢ですね。
肩がすくみやすい姿勢でもあり肩こりの方が多いです。
腰痛.膝痛などなど、色々な症状が起きやすいのがこの姿勢の特徴です。

一番多く、一番厄介な姿勢とも言えます。

そもそもなぜ姿勢は崩れてくるのでしょうか。

■なぜ姿勢が崩れる原因

・妊娠
・肥満
・筋力低下
・運動不足
・間違った姿勢の意識
・ヒールを履く
・長時間の座る現代の生活スタイル
・インナーマッスルの低下
・柔軟性の低下

誰しもが姿勢が崩れる要因があるということです。

そして、、
重力があることが最大のポイント。

人間は重力の下で生活をしており、重力は地面と垂直に働いています。
それゆえ身体の一部が前に出たり、後ろに出たりすると回転する力が働きます。

マイケルジャクソンのように足を全く動かさずに前のめりになり続けられる方はきっといらっしゃらないですよね(笑)
必ず前に倒れるか、限界を迎えて一歩前に踏み出すと思います。
ここまで大きい動きではないですが、重心線からはみ出してしまうと、前に後ろに倒れたり進んだりしないように「緊張して支える部分が出来る＝筋肉の硬くなる」と崩れていきます。

動かなすぎる現代社会の生活スタイルが要因としてもあり、良い姿勢を維持したり、良い動きで運動する必要があまりないというライフスタイルが、どんどん人の能力を低下させていきます。
身体中のセンサー、視覚や前庭と呼ばれるバランス感覚、固有感覚で情報を集めて脳が今こういう状況だから、こういう姿勢を取ろうと決めています。
その刺激が少なくなると、頭の中で正常な位置を保つことができなくなるというイメージです。

難しいですが、なんとなく理解してもらえると！

基本的に脳は楽をしたがるので、どこかに寄りかかったりすることも求めてしまいます。
楽な崩した姿勢を取れる環境が今は沢山ありますよね。電車を入ってすぐ横に寄りかかって立ちたい方は多いのではないでしょうか？
そういった積み重ねも脳のバランスも姿勢も崩す要因になってしまいます。
こういった状態から脱するためには正しい刺激をたくさん脳に与えてあげることがとても効果的。

運動が必要です！
正しい姿勢を意識した運動が身体も脳も鍛えられ良好な姿勢に繋がります。

「肩甲骨を下げてください」
「踵の外側に重心を置いてください」
「天井からつられるように胸椎を伸ばしましょう」
などトレーナーからのアナウンスに意識して身体を動かすことが姿勢を変える上でもとても重要です！

そして常に重力を受けている脊柱を毎日重力から解放をしてあげることがとても重要です。

◆万人におすすめする身体の調整

ストレッチポールを使った「ベーシックセブン」をおすすめしています。

ストレッチポールの上に乗ることで脊柱が重力から解放され、生活での緊張がリセットできます。
3つの予備運動と7つの主運動で構成されています。
ストレッチ効果、リラクゼーション効果などが得られます。

「なんとなく猫背」
「なんとなく反り腰」
「なんとなくストレートネック」

これらからはもう卒業して、正しい姿勢をゲットしましょう。

ではまた書きます。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

HP:https://tc-fit.tokyo/
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