みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ドローイン」について詳しくご紹介します。

☑️ ドローインとは
☑️ ドローインの効果
☑️ “インナーユニット”を活性化
☑️ ドローイン2種類実践

スポーツの現場ではもちろん、今では雑誌やテレビでもドローインの特集などが組まれることもあり、体作りに関心の高い方は知っているワードだと思います。
では書いていきます。

■ ドローインとは

「ドローイン」（Draw in）とは、引っ込める、引いて中に入れることを意味しています。
身体で簡潔に表現すると”おへそを背骨に近付けていくように腹部の筋肉を収縮させて腹圧を高める方法”です。

一言でいうとお腹を凹ませることですが、立っている時、仰向けや四つ這い、歩いている時、座っている時などいろんな体勢で「ドローイン」ができることが理想です。今回は「ドローイン」の目的と大事なポイントをお話します。  

スポーツをしている人はもちろん、筋トレをする上でも重要なコントロールなのでぜひ習得していきましょう。

■ドローインの目的・効果

ドローインの効果は相当数あります。
健康にもダイエットにも色々なメリットがあります。

☑️ 体幹が安定する
☑️ 思い通りに身体を動かせる
☑️ 怪我を防止する
☑️ 姿勢が良くなる
☑️ スポーツのパフォーマンスが上がる
☑️ 腰痛の予防・改善
☑️ 深い呼吸ができるようになる
☑️ 自律神経が整う

これをみると物凄い効果ですよね！絶対に習得したいところです。

この中で今回は3つを深掘りして解説していきます。

⑴ 腰痛予防・改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋や体幹が弱っていることは大きな原因です。強化したいのに
「腹筋をすると腰が痛くて、、」
という腰痛持ちの方も多いのではないでしょうか？

そこで！腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを活性化、鍛えると腰痛の改善に繋がると考えられています。

医者やスポーツ医学を研究している大学教授の文献などでも「腰痛を和らげるには腰椎や骨盤を安定させるために「腹横筋」と「多裂筋」を活動させることが効果的でそのためにはまず腹筋より先にドローインが良い」ということが紹介されています。

 ⑵ 姿勢が良くなる

猫背や反り腰などの不良姿勢は肩こり、腰痛などの原因に直結しますし、見栄えやスポーツパフォーマンスの点からもいいことがありません。

ドローインで背骨近辺の筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。
腹圧が高めやすくなり背筋がすっと伸びて姿勢が良くなり、かつその姿勢を保ちやすくなります。

良い姿勢を意識すると腰が疲れるという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
これもドローインを行い脊柱起立筋の働きすぎを抑え多裂筋が活性化することで改善する可能性が高いです。

⑶ 深い呼吸ができるようになる

呼吸の話でよくでてくる横隔膜。
普通の筋トレのみで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。ドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸筋が活性化され呼吸が深くなるという効果があります。

横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、血流が悪くなったり、自律神経が乱れメンタル面でも影響が出てしまいます。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。

安全かつ効果的にトレーニングを行うためにも、日常生活を快適に過ごすためにも「ドローイン」は大切です。ぜひマスターして貰いたいです。

■ドローインで働くインナーユニット

ドローインを正しく行うためには「インナーユニット」と呼ばれる4つの筋肉の働きが必須です。

⑴ 横隔膜
⑵ 腹横筋
⑶ 多裂筋
⑷ 骨盤底筋群

この4つの筋肉が、腹部を囲うようにドーム状のスペースを作っていて、その腹腔内を引き締めて安定させる働きを担っています。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。
胸腔と腹部とを仕切るハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。

⑵ 腹横筋(ふくおうきん)

お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。
ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

⑶ 多裂筋

多裂筋は背骨と背骨を繋ぐように付着している小さな筋肉ですが、腰椎の部分だけ多く密度高く存在しています。

背骨が丸まらないように働くスーパー大切な筋肉です。多裂筋は「姿勢維持筋」として重要な役割を担っています。背骨は一つ一つの骨が積み木のように重なっているゆえ安定性に乏しく、靭帯や筋肉で安定性を補強しています。
その代表的な筋肉が多裂筋です。

⑷ 骨盤底筋群

恥骨と坐骨を結ぶように3層でハンモック状についており、骨盤の安定に必要不可欠な筋肉です。

腹腔内の圧を調整するメインの役割は腹圧を高めるために必須。また、正しく働かないと骨盤底筋群は垂れ下がり内臓が下垂してしまいます。
腹部を囲うようにドーム状で形成されると前述しましたが、どれか1つでもかけてしまうとお腹の圧力＝腹圧が逃げてしまいます。骨盤底筋群が抜けているとお腹の力が下へ漏れてしまうイメージです。

どの筋肉もドローインをする上で必要不可欠ですが、加齢、運動不足、筋力低下、肥満などの要素で弱くなってしまいます。

画像出典：ヒューマン・アナトミー・アトラス2023より引用

■ドローインを実践しよう

今回の呼吸は「腹式呼吸・胸式呼吸ができる方向け」の内容になっていますので、2つのやり方が？の方はこちらのブログを先にご覧下さい↓↓

 【呼吸が変わると身体が変わる】正しい呼吸法を習得！

ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を効率的に使えるようになります。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 万歳ドローイン

→横隔膜と多裂筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．手を組んで万歳をして伸び上がるように胸式呼吸を数回繰り返す
３．今度は腹式呼吸を繰り返し、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていく
４．息を吐ききってこれ以上はお腹が凹まないというところまでいったらその状態をキープしながら浅い呼吸を繰りかえす
５．30秒キープしたら力を解いて戻す

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・常に上(垂直方向)に伸び続ける
・強くやりすぎない

⑵ 強制ドローイン

→骨盤底筋群と腹横筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．出っ張った骨盤の骨(上前腸骨棘)の指2本内側を触る
３．肛門を軽く引き上げる意識を持つ(女性は産道を引き上げる意識)
４．鼻から吸ってお腹を膨らます
５．息を吐き薄くなったところでキープをしてフッフッと小刻みに息を吐いて触った箇所をピクピク動かす

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉 
・骨盤や背骨が丸まらない
・お腹は常に薄く保つ
・吹き矢を吹くイメージで吐く

インナーユニットはコアな筋肉なので、動画はポールに乗って行いました。

床でも問題ありませんが、意識しずらい方は無駄な力が抜きやすく、背骨が真っ直ぐになるのでポール上がオススメです。

■ まとめ

今回はドローインを解説していきました。呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。呼吸法は場所を問わず立ったままでもできるのでぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️ 呼吸で働く3つの筋肉
☑️「腹式呼吸」と「胸式呼吸」実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？
なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができます。また正しく行うことでプラスの効果がたくさんあります。
では書いていきます。

■呼吸の役割

みなさま普段の生活で呼吸を意識していますか？

「緊張をほぐす為の深呼吸」
「水泳での息継ぎ呼吸」
「大きな声を出すために大きく吸う呼吸」

このような場面で意識的に呼吸をしたという経験はあるのではないでしょうか？

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があります。

メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴ インナーユニットの強化
⑵  正しい姿勢を保つ
⑶  自律神経を整える
⑷  代謝が向上する

では1つずつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉です。筋肉ゆえに使用頻度が低い、正しく使っていないない、また加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。
その中でお腹近辺にあるインナーマッスルが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の硬さが生まれてしまいます。
例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きますが呼吸筋が弱くなることで動きが悪くなり固まることで猫背の姿勢になってしまいます。
また、背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと「自律神経が乱れる」と耳にしますよね。

自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。
これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。
こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じるこの2つですが、実は医学的にも解明されています。
カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながるとされています。

血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ、細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。

つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

前述したように、普段無意識で行っている呼吸にこんな沢山の効果があるなんて驚きですよね。

そして呼吸を始め、インナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つことは、お母さんのお腹から産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。
まず初めに泣く事で呼吸のトレーニングを開始しています。
その後、うつ伏せで背面や背骨の力、ずり這いで肩甲骨周囲、高這いで四肢の安定、四つ這い(ハイハイ)で小関節や体幹部の強化、そしてつかまり立ちをしてバランス感覚を養って真っ直ぐ立って歩くと本能で進んでいきます。すごい。

発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。
といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。

ただ上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。
今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るようにハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。
「 肺で呼吸をしている」と思われがですが、肺単体で動くことはなく周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。
ちなみに焼肉の部位ではポピュラーな”ハラミ”が横隔膜です。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。
スペアリブみたいですね。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。別名、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

実際に呼吸をすると肋骨や筋肉はこのように動いています↓↓吸う時肋骨が開き、横隔膜が下がり、吐く時肋骨が締まり、横隔膜が上に上がるのがわかりますね！

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■「腹式呼吸と胸式呼吸」実践しよう

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分けて行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・おへそ〜下腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニングの質を高める
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸(胸郭)を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を引き下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肋骨に手を置くとわかりやすい
・肩の力を入れない

今回動画でも使用してblogでよくご紹介するストレッチポールの上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。
ベーシックセブンを実施して身体をリセットしたのちに呼吸を行うのが1番効果的です↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説してきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり、結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「アクティブレスト」についてご紹介します。

たくさん寝てもゴロゴロしてもなかなか疲れがとれなくて…
そんな時は「アクティブレスト」を試してみるのがよいかもしれません。

☑️ 疲労が抜けないのは〇〇が不足？
☑️ アクティブレストとは
☑️ アクティブレストの効果
☑️ 具体的な5つのアクティブレスト

日常的に身体を追い込んでいるアスリートも実践する休息方法です。

では書いていきます。

■ 疲労が抜けないのは〇〇不足？

寝ても寝ても疲れが抜けないという経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか？
現代社会ならではの大きな要因を解説していきます。

◎長時間の同一姿勢

該当する方は多いのではないでしょうか？
デスクワークのような同じ姿勢での作業を毎日長時間行っている場合、同じ筋肉の同じ部分が継続的に使われています。
その結果、一部の筋肉に慢性的な疲労が蓄積して肩こりや腰痛、怠さなど、さまざまな不調の原因となる「コリ」を引き起こします。筋肉が固まると血流が停滞しやすくなり、老廃物が身体に蓄積するようになってしまいます。

そんな状態の中、全く体を動かさずに休養するだけでは筋肉の硬化は改善されず、血の循環も良くなりません。

適度に体を動かして筋肉をほぐし、全身の血の巡りを良くして、酸素や栄養が体全体に行き渡るようにする必要があります。
休養するために「循環」が不足している方が多く、そこでおすすめなのがアクティブレストです。

■ アクティブレストとは？

アクティブレストとは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的に身体を動かすことによって疲労回復効果を高める方法です。
対峙してあるのが「安静・休養・睡眠」などの「消極的休養＝パッシブレスト」と呼ばれるただただ身体を休ませるという休養方法です。

どちらが身体の疲労が抜けるのでしょう？

アクティブレストは、元々はアスリートが翌日まで疲れを残さないための疲労回復法で、運動後に軽く体を動かすクールダウンもアクティブレストのひとつです。
疲労の蓄積予防だけでなく、新陳代謝を促進して体をリフレッシュさせ、心身に負担の少ない軽度の運動のためリラックス効果も期待できます。

こういったアクティブレストは”アスリートだけでなく、一般のスポーツ、トレーニングをしている方や仕事などによる疲労が蓄積されている方にも効果的”であり注目されています。

■ アクティブレストの効果

アクティブレストの具体的な効果は主に次の3つと言われています。
「身体を動かすと、さらに疲れるのでは、、？」と思う人がいるかもしれませんが一概には言えません！

⑴ 血流改善による疲労物質の排出

アクティブレストでは、息が上がらない程度の軽めの運動を行うことで呼吸循環器系を刺激。
身体全体に酸素が行き届きやすく疲労物質もきちんと排出されるようになるため、筋肉痛をスムーズに解消したり固まった筋肉を効率的にケアすることができるようになります。

全身には満遍なく血管があり、筋肉のポンプ機能によって『酸素や栄養を運ぶ ▶️「動脈血」』と『二酸化炭素や老廃物を運び出す ▶️「静脈血」』といった血液を循環させています。
疲労によって筋肉が固くなるとポンプの役割が鈍くなり、静脈血によって運び出されるはずの老廃物や疲労物質が停滞しやすくなってしまいます。その結果、全身の怠さ、疲労感、むくみなどの症状を引き起こす可能性が高くなります。
筋肉を刺激するアクティブレストでは血流が改善できるため、老廃物の体内への蓄積を防ぐことができるのです！

⑵ 運動による代謝アップ

アクティブレストを実施すれば軽い運動が習慣化し代謝の向上も期待できます。
軽めの運動でも確実にカロリーは消費され、特に運動の習慣がない方は運動不足解消に十分効果があります！
1日10分程度の軽い運動で実践できるため、忙しい人や運動が苦手な人でも取り組みやすいのもメリットの1つ。

⑶ イライラやストレスの解消

現代はストレス社会と言われており大小あるにしてもストレスを抱えている方は多いのではないでしょうか？

アクティブレストのような軽い運動は「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」を分泌させる効果があります。
セロトニンは心のバランスを保つ役割を持つ神経伝達物質のひとつで、不足すると自律神経のバランスも乱れストレスや不眠などの不調が起こりやすいです。アクティブレストではイライラやストレスを解消する効果も期待できます！

■ アクティブレストの方法

アクティブレストは身体が程良く温まり、心地良さを感じられる程度の運動にとどめることがポイントです。

☑️ 息が上がるほどハードではない
☑️ 気軽に続けられる
☑️ 心地良いと感じる

ここからは具体的にアクティブレストをご紹介します。

⑴ ウォーキング

全身を動かす有酸素運動には色々な種類がありますが、アクティブレストでは息が上がらない程度の軽いウォーキングがおすすめです。
疲れている時にこそ、10ー15分くらいのんびりとウォーキングをしてみてください。主観的な運動強度は人それぞれなのでウォーキングでなく、ゆっくりランニングをすることも効果があります。

「心地良い程度」がポイントです。

⑵ ストレッチ

疲労が溜まっているときは、血行不良、筋肉が固まる、関節の可動域が狭くなったり、身体に違和感や疲労感、痛みなどが現れます。
ストレッチを行うことで縮まった筋肉を伸ばし、それにより血行がよくなることで疲労物質が流れやすくなり筋肉疲労を改善する効果が期待でき身体が軽くなります。

ちなみに、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）、大きく動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）どちらも効果的です。

⑶ 買い物、散歩などでも効果的

運動に乗り気でなければ、休みの日のショッピングなどでも有りです。ウィンドーショッピングで外を歩く、散歩するくらいの運動でもアクティブレストの効果は期待できます。

⑷入浴、プールなど

プールや入浴など、水に全身を浸かる方法も効果的です。浮力によって筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、水圧で全身の血行も促進されます。
例えばプールなら泳がなくても水中ウォーキングでも効果が期待できます。
お風呂は湯船に入るようにすると効果的です。心地良さを感じるためにも、38～40℃の少しぬるめのお湯にゆったりと疲れるとgood。
入浴では自律神経を整え、身体のオンとオフの切り替えをスムーズにする効果があります。
普段シャワーだけの人はぜひ湯船に浸かる習慣をつけていきましょう。

⑸ 「ながら」アクティブレスト

「仕事しながら」「通勤しながら」できるものもあります。いつもより積極的に身体を動かし筋肉を伸ばすことを意識して、同じ姿勢を続けて筋肉が凝り固まってしまう状態を防ぎましょう。

▶️1時間ごとに背伸びをする
▶️エスカレーターではなく階段を使う
▶️1つ前の駅で降りる

以前のblogで「ながら」について載せてます🔽

>>NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ<<
アクティブレストにも関連することも多く載せているので、再確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

寝ても覚めても疲れが抜けない方はぜひ日々の休養にアクティブレストを取り入れてみてください。
できることから始めていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腰痛！予防・改善」についてご紹介していきます。

腰痛は大小あるにしても多くの方が感じたことがあるのではないでしょうか？

☑️ 腰痛とは
☑️ 原因とメカニズム
☑️ 腰痛に関連する4つの筋肉
☑️ 腰痛予防・改善ストレッチ

ストレッチも動画付きで載せていますので、腰痛持ちの方はぜひ最後までお付き合いください。
では書いていきます。

■ 腰痛とは？

腰痛の定義 「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく腰を主とした痛みやハリなどの不快感といった症状の総称です。

ギックリ腰、腰痛ヘルニア、脊柱管狭窄症など全て含まれています。

■ 腰痛の原因とメカニズム

腰痛を引き起こす原因として『運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと柔軟性の低下』これが大きく関与していると言われています。

背骨を真っ直ぐに支える力が低下すると、背骨・腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながります。また筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出されてさらに頑固な痛みや違和感につながっていきます。

背骨は「椎骨（ついこつ）」と呼ばれるブロック状の骨が積み重なってできており、頭の方から順番に「頚椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています。
その中でも腰痛に関する「腰椎」は5つの椎骨で構成され、その下に仙骨・尾骨と繋がっています。

腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯で、正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えたり、固まったりすることで過度に反ったり丸まったりと腰椎に歪みが生じて腰痛が引き起こりやすくなります。

■ 腰痛に関連する4つの筋肉

腰痛のメカニズムを前項で説明しましたが、ここでは腰痛に関連の高い4つの筋肉を解説していきます。
これらの筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなり腰痛につながります。

⑴ 腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。

デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤の歪みの原因となります。
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉でもあり、衰えたり凝り固まると身体全体の動きも悪くなってしまいます。

腸腰筋はかなり深部にある筋肉で、マッサージでアプローチするのが難しいとされているのでストレッチが非常に効果的です。

⑵ 広背筋

広背筋は上腕から胸椎・腰・骨盤にまで繋がっている背中の非常に大きい筋肉です。

広背筋は開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。
左右対称についていて、かつかなり大きな筋肉なので左右のバランスが崩れると身体が傾いたり、回旋してしまったりして腰痛が引き起こりやすい筋肉です。

また、深い呼吸や咳やくしゃみなどの力強い呼吸機能でも活動することが研究により証明されているので、固まると呼吸も浅くなってしまいます。

⑶ 腰方形筋

腰の奥深くについていて、骨盤から腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。

姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋も広背筋と同様、左右対称についている筋肉なのでそのバランスが崩れると、骨盤や腰椎が引っ張られて片方の腰だけが痛んだり、腰を捻った時に痛みが生じたりします。

日頃から片側だけ脚を組む癖がある方、ゴルフ・野球などの同一方向へのスイングをされている方は左右差が起こりやすくなります。

⑷ 脊柱起立筋

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に「背筋」と呼ばれるのはこの筋肉で、「棘筋・最長筋・腸肋筋」の3つの筋肉で形成されています。

座っている時も立っていても背骨を真っ直ぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。
脊柱起立筋が硬くなると、背中の疲労や腰痛だけでなく脂肪がお腹に寄っていきます。体重の割に「ぽっこりお腹」に見えてしまう。。
こんな悩みのある方も脊柱起立筋の柔軟性は抑えておきたいところです。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ 腰痛予防改善ストレッチ

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されるので日々のメンテナンスはとても大切。

では実際のストレッチに入ります！

⑴腸腰筋のストレッチ

1. 足を前後に開き、後ろ側の足の膝をつく
2. 両手を前側の足の膝に置き上体を前にスライドさせる
3. 股関節の付け根(腸腰筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
4. 反対側も同様に実施

⑵広背筋のストレッチ

1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 片側の手を1枚分前に出しその上に逆の手を重ねる
3. 手を抑えたまま、脇の下を床に近づけるようにお尻を後ろにスライドさせる
4. 脇の下〜腰(広背筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑶腰方形筋のストレッチ

1. 横向きで座り手は床に置く
2. 上側の膝を立てて下の脚を真っ直ぐ伸ばす
3. 横腹を床側へ落とし込むようにして身体は立てる
4. 腰の横(腰方形筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑷ 脊柱起立筋のストレッチ

1. 長座で右膝を立てて左脚の外側にかける。両手は右膝にそえる。
2. 左脚を曲げ踵をお尻にできるだけ近づける
3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にツイストする。右手は床に、左手で右膝を反対側へ押すようにする。
4. 腰(脊柱起立筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

以上4つのストレッチはとても有効です！

またストレッチポールを持っている方！
ストレッチの前にベーシックセブンを実施するとさらに効果的です。

>>こちらのブログ<<に動画付きでベーシックセブンを解説しています。ぜひ参考にして下さい！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
トレーニングもストレッチも継続して行うことが大切です。場所を問わずストレッチはできるのでぜひ腰痛の意識がある方はぜひチャレンジしてみてください。

パーソナルストレッチコースは即効性がありその場で変化を感じられる方が多いです。自分では中々継続できない方はぜひ相談してくださいね！

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「肩甲骨」です。

この数年「肩甲骨はがし」のワードがかなりメディアでピックアップされたことで世間的にも認知度が広まっている肩甲骨。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ 肩甲骨の役割
☑️ 肩甲骨に関連する筋肉
☑️ 肩甲骨が硬くなると？
☑️ 肩甲骨の6つの動き
☑️ 肩甲骨クリーニング(動画)

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■肩甲骨とは

肩甲骨は背中の上部にある三角形をした大きな骨です。
「天使の羽」などと呼ばれることもあり、左右に羽のようについています。腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動して、その自由な動きをサポートする役割があります。

肩甲骨は体幹（胴体）とは直接繋がっておらず、鎖骨でのみ繋がり宙に浮いているような状態です。

ではどうやって正しい位置を保っているのか？

それは肩甲骨を支える周囲の筋肉が正常に働く事で常に正しい位置をキープしながら、正しく動いています。この肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると肩甲骨が癒着したようなイメージとなり「肩甲骨が固まった」と表現され、その肩甲骨の癒着を改善するのに「肩甲骨はがし」というワードが広まってきています。

■ 肩甲骨に関連する筋肉

前述した通り肩甲骨は鎖骨のみと繋がっており、ほぼ筋肉のみでバランスをとっています。それゆえ日常の癖や姿勢の歪みなどにより筋肉が固まり、癒着してしまい動きが制限されてしまいます。

▶️肩甲骨に関わる筋肉は17個存在します↓

①僧帽筋（そうぼうきん）
②棘上筋（きょくじょうきん）
③棘下筋（きょくかきん）
④小円筋（しょうえんきん）
⑤大円筋（だいえんきん）
⑥小菱形筋（しょうりょうけいきん）
⑦大菱形筋（だいりょうけいきん）
⑧肩甲挙筋（けんこうきょきん）
⑨肩甲下筋（けんこうかきん）
⑩前鋸筋（ぜんきょきん）
⑪広背筋（こうはいきん）
⑫肩甲舌骨筋（けんこうぜっこつきん）
⑬三角筋（さんかくきん）
⑭烏口腕筋（うこうわんきん）
⑮小胸筋（しょうきょうきん）
⑯上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
⑰上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

ここテスト出ます。

17個の筋肉には様々な役割がありますが、それ以外にも関連のある筋肉が沢山あります。

例えば、肩甲骨が動くときには、鎖骨と肩甲骨をつなぐ肩鎖(けんさ)関節なども連動して動きます。デスクワークなど常に前かがみの姿勢の人は、大胸筋や三角筋前部などが固まりやすく肩鎖関節の動きが悪くなり、結果肩甲骨の動きも悪くなってしまいます。
つまり、肩甲骨の動きには肩甲骨単体だけではなく鎖骨やその周囲に付随する筋肉がすべて連動しているため、どこかに硬さがあると肩甲骨の連動性が悪くなってしまうという連鎖が起きてしまいます。

■肩甲骨が硬くなると？

やはり日常生活を送る中でどうしても起こることが【身体の癖】。そこで肩甲骨の柔軟性を高めましょうと耳にすることがあると思います。
肩甲骨は近年パソコン、スマホを長時間見る生活では特に硬くなりやすいと言われています。

では、硬くなると身体にはどのような影響がでるのでしょう？

⑴ 肩こりや首こりが起きる

肩甲骨周りの筋肉が緊張すると血流が悪くなって柔軟性が失われ、肩や首にコリが発生しやすくなります。ひどいと頭痛にも繋がります。
硬くなった筋肉は血管を圧迫して疲労物質がたまりやすく痛みも生じやすくなります。

⑵ 姿勢が崩れる

パソコンやスマホを見て猫背の前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いたまま固まり、常に背中が丸くなってしまいます。大胸筋など前の筋肉だけではなく、肩甲骨の内側にある”菱形筋”が伸びて固まってしまっている可能性も高いです。
肩甲骨は股関節と連動もしているので硬くなると全身の姿勢も崩れやすくなります。

⑶ 基礎代謝が落ち、太りやすくなる

肩甲骨周囲の筋肉が硬くなって動きが悪くなると、筋肉が衰え、基礎代謝が低下。結果、脂肪が燃えにくくなり太りやすく、背中や二の腕にも贅肉がつきやすくなります。また肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という”脂肪を燃やす脂肪“も多くあるので肩甲骨が硬いと科学的にも代謝が低下し脂肪を蓄えやすくなります。

⑷ 四十肩になりやすい

肩甲骨が硬くなった状態で腕を上げると、上腕骨上部の大結節という部分と肩峰（肩先の出っぱった骨）がぶつかり”*筋肉や神経を挟むこともあり痛みが出やすい”と言われています。(*インピンジメント症候群)
これが腕を上げると痛みが出る四十肩に繋がる可能性が高いです。

⑸ 冷えやむくみが生じやすい

肩甲骨周りの筋肉が硬くなると血流が悪くなるため、全身の血流も悪くなって身体が冷えやすくなる。脚などの末端も血行不良になるため、むくみも生じやすくなる。

⑹ バストが垂れやすくなる

肩甲骨が外に開いたまま硬くなると、胸の大胸筋や小胸筋は縮んだ(緩んだ)状態になり、血流が悪くなってハリを失いバストが垂れやすくなってしまう。胸郭も下制しやすくなり呼吸も浅くなる原因になるので要注意。

柔軟性が出ると、挙げた6つが解消されるので肩甲骨の柔軟性は保ちたいところです。

■肩甲骨6つの動き

肩甲骨が固まることで起こる身体への影響は先ほど挙げた以外にもあります。まず、肩甲骨自体がどのような動きをするのか理解していきましょう！ 

では画像でわかりやすく見ていきましょう。

あまり考えたことが無いかもしれませんが、このように肩甲骨は動きます。

特に上腕骨(腕の骨)とは歯車で合っていて「上腕肩甲リズム」たるものがあります。例えば、”上腕骨が30度動くと、肩甲骨は15度上方回旋する。”といったように「正常な状態」では必ず連動しています。

ただし、このリズムも肩甲骨周囲の硬さで連動が崩れてしまいます。前項で載せた肩こりや四十肩の原因にもなってしまうのです。

■ 肩甲骨の動きをクリーニングする

前項でご紹介した肩甲骨の動き。
筋肉のストレッチをすることは大切です！ただ、今回はストレッチではなく【正しく動かすことで動きをスムーズにする】ということを動画でご紹介していきます。
“動きをクリーニングする”と表現します。では早速やっていきましょう！

①挙上

▶️肩甲骨を真上に持ち上げる動作。
両肩を耳の後ろに真っ直ぐすくめるように動かします。

②下制

▶️肩甲骨を真下に下げる動作。
挙上と逆の動きで両肩を耳から遠ざけるように動かします。＊前でなくやや後ろ方向に下げる①と②は連続してセットで行いましょう！

③内転

▶️肩甲骨を背骨に寄せる動作。

④外転

▶️肩甲骨を外に開くように動かす動作。

③と④は連続して行います！

前へならえをした状態、手のひらが外へ向くように捻りながらから肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように動かします。＊引くときに合わせて背中を反らせると効果UP！その状態から手のひらを内向きに捻りながら前ならえに肩甲骨を広げるように動かします。

⑤上方回旋

▶️肩甲骨を斜め上に動かす動作。

⑥下方回旋

▶️肩甲骨を斜め下に動かす動作。

⑤と⑥も連続して行いましょう！

外から万歳をするように動かします。＊万歳に合わせて手の甲を外へ捻りながら行うと効果UP。その状態から手のひらを外に向けるように捻りながら肘を身体の真後ろで合わせるように動かします。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
伸ばすストレッチも効果的ですが、正しく動くように調整をしていく今回ご紹介したようなコンディショニングはとても大切です！
日々身体を動かしてスムーズに動く身体を作りましょう。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ストレッチvsマッサージ」について書いていきます。

現場でもよく聞かれることがあります。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ ストレッチとは
☑️ ストレッチの種類
☑️ ストレッチの効果
☑️ ストレッチvsマッサージ
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

ストレッチとマッサージの大きな違いは
「どこに」「どのように」
アプローチを加えていくかということです。

(・・?)

ではその真相を書いていきます。

■ストレッチとは

ストレッチとは
【筋肉の柔軟性を改善させる為に行われる手法】です。

ストレッチは筋肉を「面」として捉えています。
筋肉の１つのパーツの両端(起始部と停止部)を遠ざけるようにして動かし、筋肉全体を引き伸ばしていくテクニック。
アスリートを始め、スポーツ界では比較的古くから取り入れられています。小学生の頃にやった「ラジオ体操」もストレッチの中の1つです。(懐かしい)

リラックス効果や血行促進効果はもちろん、筋肉のバランスを整え、骨格を正しい状態に戻す姿勢改善の面からも効果が期待できます。
現在でも傷害予防や肩こり腰痛など疲労回復の観点から重要視されており、一般の方からスポーツ愛好者、トップ選手まで幅広く取り入れています。

■ストレッチの種類

ストレッチには種類があるのでご紹介します。
大枠として
①自身で行うセルフストレッチ
②ペアで伸ばすペアストレッチ
に分かれます。
ストレッチの種類、テクニックも多くある中から代表的なものをご紹介します。

◎ スタティックストレッチ

▶スタティック(＝静的)に伸ばすストレッチ。
反動や弾みをつけず筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。

筋肉へかかる負担が少ないため、安全に柔軟性を高めることが可能。広いスペースを必要としないため、場所を問わず家でも簡単に行うことができます。

◎ ダイナミックストレッチ

▶ダイナミック(＝動的)に伸ばすストレッチ。
ウォーミングアップ時に効果的。スタティックストレッチを併せて組み込むことでさらに効果UP！

体幹、肩甲帯、股関節を支点にして、目的を持った動作で動かしながら身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法です。

◎ バリスティックストレッチ

▶バリスティック(＝弾道的)に伸ばすストレッチ。
身体を充分に温めた状態で行うのが理想的。股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ振り子のように反動を使って伸ばす手法。

小さい動きから始め徐々に大きく最大可動域(＝ROM)を高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応（収縮と弛緩）を良くしていく方法です。

ラジオ体操や、サッカー部でポピュラーなブラジル体操がこれにあたります。

◎ PNFストレッチ

▶PNF(＝徒手抵抗)で筋肉の作用を利用して伸ばすストレッチ。
一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、伸ばしていくストレッチ方法です。このストレッチ方法を行うには、ペアストレッチならではの理論と技術を習得することが必要。

TCFITパーソナルトレーニングのストレッチではもちろん全てのテクニックを実践しています！

■ストレッチの効果

ストレッチがどんなものなのか理解していただけましたか？ここではストレッチの主な効果を4つ載せていきます。

⑴ 骨格を正しい位置に戻し姿勢を整える

姿勢改善目的でのストレッチはとても有効な手段。ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるのに加え、筋力低下を予防する目的もあります。
またストレッチを行うことで姿勢を正す動作や感覚を身につけていくことができるため、姿勢改善を目指す上での意識改善にも繋がります。

⑵ 関節の可動域を広げる

可動域とは、関節が動く範囲のことです。
最も大きく動かせる範囲を最大可動域と呼びますが、関節は日常生活を送るうちに固く、動きにくくなり大半の方は関節の最大可動域は狭くなってしまっています。

最大可動域が広がると日常での動きのストレスが減り、トレーニングではより筋肉への刺激や負荷が高まるためトレーニング効率もアップ。

▶筋トレの種目には標準値の可動域を出せることが前提となっているものが多くあります。
カラダが硬い状態では、正しい筋トレフォームがとれずに期待した効果が得られなかったり、関節や筋肉をいためたりするリスクもあります。。カラダの状態に合ったストレッチで可動域を広げておくことはとても大切です。

⑶ 血行促進効果

▶冷えむくみ改善
固まった筋肉は血管も細くなり血流が悪くなっています。ストレッチにより改善を見込めるのが、多くの女性を悩ませる「冷えやむくみ」です。カラダを動かすことによって体温が上がり、つま先や指先といったカラダの末端の血流も促進されます。
また、口にした栄養も血液を介して全身に送られていくので血行が促進されるといいこと尽くめです！

▶疲労回復
日常生活の中で溜まった老廃物や疲労物質などは、血流とともに運ばれ分解されています。
つまり血行不良の場合にはカラダの悪い物質がスムーズに分解されず疲労状態が長引いてしまう、、
日常生活の疲労、トレーニングの疲労を回復させて毎日を元気に過ごすためにも、全身の筋肉をストレッチして血流を良くすることは大切です。

⑷ ストレス解消

カラダのケアだけでなく、心の不調の改善効果も期待できるストレッチ。ストレッチでは心身のバランスのカギとなる「自律神経」が整えられ、副交感神経が優位な状態になり心が落ち着きます。結果的にイライラや不安感、ストレスの解消にも◎

現代はストレス社会と言われているので、運動、トレーニングをすることも効果的ですが、リラックス効果のあるストレッチはとても有効です。

▶▶先日【美脚！ひざ下美人ストレッチ4選】
と家でできるストレッチを動画付きで
Instagramにアップしました！

>>こちら<<からチェックしてみてください！Instagramでは
【1分でわかる！栄養、トレーニングの豆知識】
を発信しています↓

■ストレッチvsマッサージ

ここまで熟読してくれた皆さまはストレッチについて効果や目的など理解がかなり深まったと思います。次によく現場でも問われるこの題材。

前述したようにストレッチは筋肉を「面」で捉えています。一方でマッサージは筋肉を「点」として捉えています。
直接圧をかけてリンパや血流を良くし、コリをほぐしていくことを大きな目的としたものです。リラクゼーション効果が高く、エステサロン等でも多く提供されています。
筆者千葉の主観もありますが2つの違いを以下のように考えています。

「マッサージ＝リラクゼーション」

「ストレッチ＝機能改善」

マッサージはとてもリラックス効果が高いので癒しを求めるのにはもってこいだと思います。

双方とも「さする・揉む・たたく・押す」などの刺激で筋肉を弛める行為ですが、ストレッチにはマッサージにない行為として「伸ばす」があります。

「伸ばす」は”表層部の筋肉”に刺激を与えるマッサージに比べ”深層部の筋肉”まで刺激することができます。

筋肉は基本的に骨から骨に付着し、厚みがあり何層にもなっているので、表層部だけではなく骨に限りなく近い深層部まですべて緩めていくことが必要です。また、固まった筋肉は硬さだけではなく「長さ」まで変化しています。
固まって短縮しているケースが多いのです。それゆえ、緩める、ほぐすだけではなく「最終引き伸ばすことで筋肉を元ある長さに戻すこと」がとても大切です。

より持続性を求め、カラダの状態を根本から”本来あるべき機能まで改善をしたい”場合にはストレッチに軍配があると考えています。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？ストレッチの良さが伝われば嬉しいです。
トレーニングの疲労にも直後のパーソナルストレッチは効果的で筋肉痛が楽になると現場では沢山の声をいただいています！興味がある方はぜひ一度受けてみて下さい。
「その日の疲れはその日のうちに」
家でもセルフストレッチを心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

前回の記事で以下の項目に分けて「骨盤」について細かく載せていきました。

☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因

まだ「骨盤について、身体が虫歯になる？！」を読んでいない方は先にこちらをチェックしてください。

今回は【骨盤の歪み改善コンディショニング】について動画付きで載せていきます。
ぜひ実際に動画を見ながらやってみましょう！

■骨盤改善コンディショニング４選！

ここまで骨盤とはどんな骨でどんな筋肉がついているのか説明しました。
筋肉は骨と骨を結び、関節をまたぐようについています。
そのアンバランスにより骨の位置(アライメント)が崩れてしまいます。
特に骨盤周辺のストレッチはとても効果的なのでご紹介していきます。ストレッチをしたあとに前述した骨盤前後傾のニュートラルを作ってもらえると作りやすくなるのが解ると思います。

①座ってできるお尻のストレッチ

お尻の筋肉を緩めて、骨盤周りのアンバランスを改善するストレッチ。
人間は座っているだけでお尻の筋肉を使っているので硬くなりがちで重要なストレッチです。

【動作】
⑴ イスを準備する
⑵ 片足を逆の脚にかける
⑶ 骨盤を立てたまま身体を前に倒す
⑷ 伸ばしたところで30秒ほどキープする
⑸ 反対も同様に実施する

【ポイント】
・背中から骨盤が丸まらないように意識する
・身体を倒す方向で伸びる筋繊維が変わる
・息を止めずに行う

②股関節と仙腸関節の動きを整える

股関節は脚と上半身をジョイントしている大切な関節。
仙腸関節は骨盤と背骨を結んでいる仙骨の脇にある衝撃吸収をしたりする重要な関節。
この２つを調整する簡単なコンディショニングです。

【動作】
⑴ 仰向けで膝を立てる
⑵ 仙骨の下に硬く巻いたタオルを引く
⑶ 両ひざをそろえて脚を上げ膝に手を当てる
⑷ お尻を上げてタオルに体重がかかるようにする
⑸ 脚を片方に倒れないところまで倒して元へ戻る
⑹ これを左右に１０往復繰り返す

【ポイント】
・タオルを仙骨にあて腰反ったり丸まったりしない
・大きく動作して倒れそうになり力まないように

③シングルレッグレイズ＋α

【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 両腕は軽く開いて手の平を床につける
⑶ 息を吸いながら片足を上げる
⑷ 上げている脚は踵を天井に押し上げ、降ろしている脚は踵を床に押し付けるようにする
⑸ この状態を５～１０秒キープする
⑹ 片側を５回ずつ左右２セットで実施する

【ポイント】
・⑷で上げすぎて骨盤がずれたり、腰が反ったりし ない
・呼吸を止めない
・無理のない範囲で行う

⑷内股パタパタ運動

【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 脚幅は骨盤幅の２倍に広げて両ひざを立てる
⑶ 息を吐きながら、片ひざを内側に倒し５秒キープ
⑷ 反対も同様に行う
⑸ 片側を５回ずつ左右２セットで実施

【ポイント】
・⑶で肩が床から浮いたりしない（過度に骨盤が浮かない）
・呼吸を止めない
・痛みなく無理のない範囲で行う

この４つのコンディショニングは家で誰でもできるものです！

TCFITでは「ストレッチポール」を使ったカラダのメンテナンスもおすすめしています！
併せて以前のこちらのブログを見て実践してみてください。
1日生活をしたら身体をリセットしてあげないと身体には生活の癖が染みついていきます。歪みに繋がり、肩こりや腰痛にも繋がってしまうので、ぜひ今日から始めてみましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

身体は心臓は左側だけにあったり、利き腕があったり左右差が出やすいです。歪みが起こる原因で該当するものがあれば、そうならないように普段の生活から意識して身体の歯磨きを忘れずに実践していきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は正しい姿勢のを作る上で非常に重要なポイント。
「骨盤」について書いていきます。

「昔から猫背と言われる」
「顔が前に出ている」
「肩こり、腰痛がある」
「お尻を上げたい」

骨盤を理解するとトレーニングの質が上がっていきます。
正しい骨盤のポジションを獲得することで色々な目的を叶えることができます。

☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因

この６つの項目に分けて載せていきます。
まずは座学的に骨盤の構造から理解していきましょう！

■骨盤の構造は？

骨盤は「骨盤帯」と呼ばれ１つの骨ではなく３つパートでできています。

【骨盤＝仙骨＋尾骨＋寛骨】

あまり日常生活では聞き慣れない名前の骨について解説していきます。

◎仙骨
中央にあるのが背骨の土台、腰椎(背骨の腰の部分)に連結しているのが仙骨。
腰の中央部分にある逆三角形の骨で、この仙骨を土台にして腰椎、胸椎、頸椎という脊柱(背骨)が連なり、最上部にある頭を支えています。
「骨盤を立てる」「骨盤を起こす」というのは仙骨を立てるという意味。

◎尾骨
仙骨の下部に連なっているしっぽの名残の尾骨。
世間的には「尾てい骨」と呼ばれています。細く尖った形状で、かつてあったしっぽが退化した骨。脂肪が少なく大臀筋が衰えている人は、長時間の座っていると尾骨が刺激され痛みを感じたりもします。

◎寛骨
左右に大きく張り出しているのが寛骨。
上部の先端が、よく言われる「腰骨のグリグリ」している骨。
下部には太もも骨の先端がはまり込むくぼみがある。

さらに詳細をいうと【寛骨は腸骨と座骨と恥骨】で構成されています。

◎腸骨
寛骨の上部を構成。象の耳のような大きく平べったい骨。
横から見たとき、上部の前から後ろに向かって大きくカーブを描いているのが、「腸骨稜」という部分。
クビレの下の腰の骨。触って位置を確かめやすいです。

◎坐骨
寛骨の下部後方にある。椅子に座ってこの部分が座面に当たるのが基本の正しい姿勢。
硬いイスに座ってお尻を動かすとゴリゴリするのはこの坐骨。
もっと言うと閉鎖孔という輪っかを構成する「坐骨枝」を座面に当てるとさらに楽に良い座り姿勢が保てます。

◎恥骨
寛骨の下部前方にある。左右の恥骨は中央で恥骨結合という軟骨によって結合されています。
女性は月経・妊娠・出産によってこの部分に物理的なストレスがかかり、痛みが生じることもある。

聞きなじみのない名前のものが多く難しいですが、なんとなく理解してもらえればと思います。

■骨盤は30代になるまで不安定

骨盤の中央にある仙骨はよくよく見ると、背骨から連なる5つの仙椎で構成。
不思議な骨で20代前半まではこの5つの骨はバラバラ。
成長期の終わりにかけてゆっくりと結合していき30代頃にようやくしっかりした一枚岩の骨になると言われています。
ちなみに、寛骨もまた生まれながらにひとつの骨というわけではなく、腸骨、坐骨、恥骨という3つの骨が10代後半の頃にくっついて、一丁前の寛骨になる。
骨盤は年齢とともに最終形態に近づいていく。

ということは！！
幼少期から20代前半の若い頃の姿勢の良し悪しが、中年以降の骨盤の配列に影響する可能性が大ありということ。

■骨盤の２つの大事な役割

①内臓を守ること
骨盤の中には腸をはじめ、膀胱や生殖器などとても重要な臓器があります。
女性なら子宮もそこに存在するので妊娠中に外部からのストレスを守っています。

骨盤は男女でも形は異なります。
男性の骨盤の幅は細くて底が深い構造、女性の骨盤は幅広くて浅めの構造。
男性の尾骨がほとんど動かないのに対して、女性は出産時に尾骨を動かして骨盤を広げるなど違いがあるのも神秘的ですよね。

②上半身と下半身の動きを連動させること
上半身の動きは腰椎(腰)を経由して骨盤に伝わり、下半身の動きは股関節経由で骨盤に伝えられる。これを「運動連鎖」と言います。
例えば仰向けで膝を曲げて脚を上げる時の運動連鎖。
最初は股関節のみが動き出し、膝が直角になると骨盤が後傾して、さらに高く脚を上げると腰椎(腰)の後彎(腰を丸める)が出てくる。
といったように、順番に関節が動いてくるものの中心に位置しているのが骨盤です。
上半身と下半身の連携が生まれることで日常動作がスムーズに行えたりスポーツパフォーマンスの向上にも繫がります。

逆に骨盤の不良姿勢や背骨の不良姿勢があるとこの連鎖もスムーズに行えず運動パフォーマンスの低下にもつながります。
運動連鎖がうまくいかないカラダのどこかには負担がかかり、その結果、腰痛や肩こりなどの原因に繋がってしまいます。

■骨盤の動き

骨盤の動きは３種類。
骨盤自体は走ったり跳んだりする脚や腕のようなダイナミックな動きはできません。
ただ全く動かないというわけでもなく、立つ、歩くといった基本的な動きに欠かせない役割を担っています。

①前傾、後傾(前後)
②回旋
③側方傾斜(上下)

超重要です。

①前後傾
骨盤は前後方向に傾斜します。
椅子に座るまたは立つ動作では骨盤は前に傾く。カラダを後ろに反らす動きでは骨盤は後ろに倒れる。過剰な前傾や後傾状態を続けることはおすすめできませんが、前後に自由に動かせることはむしろ重要。

②回旋
回旋の動き。
大股で歩くときに自ずと骨盤は左右交互に回旋しています。

③側方傾斜
骨盤は上下方向にも動かせます。一方が上がれば反対側が下がる。
階段を上るとき、傾斜面を歩くときにはこの動きが必須。

この中でも骨盤の【骨盤の前後傾】は自ら正しい姿勢を意識しやすい動きなので詳しく解説していきます。

■骨盤のニュートラルをチェックする方法

良い姿勢を作るには柔軟性、筋力が必要です。
ただそれも正しい姿勢＝骨盤のニュートラルを理解していることが大前提！

◎通常の骨盤は8〜11°前傾している

骨盤が過度に前傾、後傾していると、見た目にも機能にもデメリットがたくさんあります。
（不良姿勢についてのブログはこちらから）
ここでは理学療法の世界で一般的に使われているメソッドを紹介します。

➊腰に手を当てたときに人差し指が触れるグリグリ部分を見つける。
（腸骨上部の最も張り出しているポイントで上前腸骨棘と呼びます）
❷腸骨上部を親指で背中側へ辿っていくと触れられるグリグリ部分を見つける。
（こちらは上後腸骨棘。わかりずらい方はやや身体を前に倒すと突起部分が触りやすい）
⇒➊❷のポイントを結んだラインと水平線の角度が8〜11度というのが骨盤の通常の角度。
前後の腸骨棘は前が後ろより若干低い位置にある。これを骨盤のニュートラルポジション。

難しい、、

簡単な方法もご紹介します。

➊へそに両手の親指を当てて、へその下で三角形を作る
❷中指を恥骨付近に当てる
⇒この出来上がった三角形が正面を向いていると骨盤はニュートラル。
⇒三角形が前に倒れていると前傾。
⇒三角形が後ろに倒れていると後傾。

まずは骨盤の三角形を正面に向けることを日々意識してみてください。

■骨盤が歪む原因

骨盤のずれやゆがみはどうやって起こるのでしょう？
前途したようにたくさんの筋肉や関節が繋がりバランスを保っているため、日々の生活のさり気ない動作の積み重ねで筋肉が固まってしまったり、関節にすき間ができたりして、ゆがみが生まれてしまいます。
多くは【日常生活の癖、普段の立ち、座り姿勢】これによって歪みを招いてしまいます。

☑片足で立つ
☑バックを片側だけで持つ
☑座ると足を組む
☑高いヒールを頻回に履く
☑スマホを長い時間下を向いて見る

こんな癖がある方は、大体の方がいつも同じ足に体重を乗せて立っていて骨盤の高さが左右で異なる状態がデフォルト。
「脚を組みたい」
「脚を組んだ方が楽」
こう感じている方はすでに歪みが出ている可能性が高いです。

高いヒールはバランスをとるため骨盤は後傾気味で前方にずれやすくなり、背骨の上の方が丸まりやすくなります。
最近の若い女性に多い反り腰＋猫背姿勢がこの典型。身体より脚が先行して歩いてしまいます。
ただヒールを履くのがいけないわけでなく、履いたらメンテナンスをするようにしましょう。

どれもこれも「無意識のクセ」なので本人は違和感を感じていない方が多いと思います。

ストレッチは歯磨きと同じだと考えています。

食事をして歯磨きをしないと虫歯になってしまいます。
身体も一緒で日々生活をして疲労や癖が染みつきそのままにすると歪み(虫歯)になります。
１日生活したら、その日の内に歯磨き(＝コンディショニング)をしてあげる必要があります！

▶ではどうやってセルフコンディショニングしていくのか？

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それは次回のブログで詳しく解説していきますので、乞うご期待！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は骨盤についての知識を高め、現状で「正しい姿勢＝ニュートラル」を作る方法を載せていきました。身体が歪む原因で該当するものがある方は今日から意識をしてみてください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

みなさん一度は耳にしたことがある言葉。

「四十肩・五十肩」

この題材について書いていこうと思います。

☑ 何気ない動作で「イテっ！」という経験
☑ 急に肩が痛み出して腕が上がらない
☑ 朝、着替える時に肩が痛くて一苦労
☑ 突然、肩周辺に強い痛みを感じる

…もしかして、それは四十肩や五十肩のサインかもしれません。

年齢を重ねるにつれ、悩む人が増える四十肩や五十肩ですが、実は放っておくと関節周りが固まって動かなくなってしまうこともあります。
四十肩・五十肩は、40代以降の人に発症しやすく、男女差はありません。
左右の発生率も違いがなく、利き腕だから発症しやすいということもありません。

ただ若い時に野球、バレーボール、ハンドボールなど肩を酷使するようなスポーツをやっていた方、仕事や生活などで肩を痛めたことがある人は発症しやすい傾向にあるようです。

今回のメインは
【自宅で簡単！四十肩を予防改善するストレッチ】

その他に

☑ 四十肩とは？
☑ 四十肩の具体的な正体
☑ 四十肩の一番の原因
☑ 四十肩予防改善コンディショニング３選
☑ ストレッチ以外に予防するポイント
☑ こんな時どうする？？

改善予防するストレッチの前にまず四十肩、五十肩について知識を高めていきましょう。

■四十肩(五十肩)とは？

そもそも四十肩という病名は存在しません。
日常会話の中で使われる「俗称」という位置づけで、「肩こり」や「ぎっくり腰」などと同じような用語。、
ただあまりに一般的に使われ、病院やクリニックでも四十肩という言葉で説明されることが多いかと思います。

この四十肩とか五十肩と言うのは、名前の通り40代～50代の方に多い肩の痛みという、それだけの意味だったりします。
一般的には発症する年齢が違うだけで、四十肩も五十肩も俗称でどちらも同じ状態。

■四十肩(五十肩)の正体

四十肩(五十肩)は「肩関節周囲炎」というものにあたります。
これは「肩関節の周りに炎症が起こっている」というザックリした病名です。

◎具体的に言われている症状
・腱板炎
腱板(けんばん)というインナーマッスルのスジに炎症が起こっている症状

・二頭筋長頭腱炎
力こぶの筋肉である上腕二頭筋の一部のスジ(長頭)に炎症が起こっている症状

・腱板疎部炎
腱板疎部という肩の前方の膜や靭帯からなる部分に炎症

・癒着性肩関節包炎
関節包という肩関節を包む膜に炎症が起こり、最終的には癒着してぶ厚くなってしまう状態
→※これが肩の強い痛みの後に、可動域が狭くなる、つまり肩が挙がらないとか回らない状態に至る典型的なケースと言われています。

この辺は難しい内容なので、気になる方はwebで検索してみてください。

■四十肩（五十肩）の一番の原因

そもそもなぜ突然痛みがでてくるのか？
四十肩・五十肩の発生原因は、100％これだ！ということは解明されていません。

ただ【一番の大きな要因 】として言われているのは、
「加齢や運動不足、筋力低下に伴い肩の関節や筋肉、肩周辺組織に固くなったり縮んだりなどの変化が起こることで、炎症や痛みを引き起こすため」

肩のインナーマッスルは【ローテーターカフ＝回旋筋腱板】と呼ばれていて「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」の筋肉で出来ていて、これらが各々自分の仕事をさぼり正常に働かなくなることで色々な弊害を生んでしまいます。

四十肩・五十肩になってしまった場合、長期間放置しておくと肩関節がカチカチに固まって動かなくなってしまう可能性があるため、
トレーニングやストレッチなどで普段からちゃんと働けるように柔軟性を高めておくことがスーパー大切です。

ではそろそろ本題に移ります。

■四十肩予防ストレッチ

①ブラブラ体操

腕(上腕骨)は肩関節についていますが、勿論動きが出るのでぴったりとついているわけではありません。離れすぎず、近づきすぎず（遠心性と求心性）の絶妙な距離を保てるように出来ています。
ブラブラ体操は、肩甲骨と上腕骨の間に近づきすぎないように保つための痛みを抑えるストレッチです。

【手順】
１．腰ぐらいの高さのテーブルに、前かがみになる
２．痛くない方の手を、テーブルについて支えにする
３．痛む側の手の肩の力を抜いて、だらんと垂らす
４．前後・左右・円を描くような運動をそれぞれ１０往復行う

★痛みがない場合は、ペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！

②なんでやねん運動

なんでやねん運動は、動域を広くして、肩関節の負担を減らすストレッチです。
肩こりなどで悩んでいる方にも有効なストレッチです。

【手順】
１．ベッド寝て痛い側の肘を外に出し脇を締め小さく前ならえ
２．こぶしを内側に倒す
３．こぶしを外側に倒す
４．②③の動きを15回程度ゆっくりと反復する

★これもペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！
★脇にタオルを挟み潰し続けながら行うと効果的！

③胸郭ストレッチ

胸郭ストレッチは、大胸筋や肋間筋伸ばすことで、姿勢改善を目的とした運動。
肋骨、鎖骨、肩甲骨は歯車で合っていて、どこかが硬いと他のパートにも影響を与えてしまいます。胸郭の柔軟性が広がることで呼吸も深く行え、身体の力を抜くことが上手になります。

【手順】
１．イスに座った状態で、吸気で上体を前に倒しながら背中を反らせる
２．目線は前方においておく、これを数回繰り返す
３．イスに座った状態で呼気で背中を丸め、後ろに重心を移動させる
４．目線は、お腹から胸辺りを見るようにする

★首やアゴではなく、背骨で動かすイメージ！
★手を使ってあげることで肩甲骨が連動して効果アップ！

■ストレッチ以外に予防するポイント

四十肩・五十肩を予防するためには、普段からトレーニングやストレッチなどで肩関節を動かしておくことが大切ですが、ストレッチ以外にも日常生活で取り入れておきたい注意点やポイントをご紹介します。

☑ デスクワークなどで長時間の同じ姿勢で作業をしない
☑ 栄養バランスが整った食事を心がける
☑ 肩周りの血行を良くする

長時間のデスクワーク、パソコンを使っている場合、気付くと前のめりで首が前に出て負担がかかります。定期的に背中を伸ばして顎を引き、姿勢が崩れないようにしましょう。

また、四十肩・五十肩の痛みは体が冷えると強くなりやすいため、普段から体を冷やさないようにすることも大切。
痛みが出ている場合は、温めると痛みが和らぐケースが多いので、お風呂で肩までしっかり湯船につかるなどして、肩周辺を温めると良いでしょう。

自分ではストレッチするのが難しい、、、

TCFITにはコンディショニングコースも準備しているので、トレーニング前後につけてメンテンナンスをするのもとても効果的です。
四十肩だけではなく、柔軟性を上げたい、姿勢をキレイにしたい、など色々な目的にフィットすることができるので、もしまだ受けたことのない方がいれば一度試してみてもらいたいです。

■こんな時どうする？？

◎ストレッチできないほど痛い
四十肩・五十肩の病状は「急性期」「慢性期」「回復期」と3つの段階があり、その経過とともに痛み方が変化します。
発症してすぐの強い炎症が起きている時期の急性期は、痛みが強く出ることがあるので、痛みが弱くなってからストレッチを行ってください。

◎痛みで寝返りが打てない
肩周辺が眠れないほど痛い場合は、痛めている肩のパジャマの中にタオルを入れて動きずらいように肩を固定してみましょう。
タオルで固定することで、動きによる痛みを制限しながら同時に肩や首の冷えを予防する効果もあります。

◎痛くて服が着られない
腕を上げると痛い場合、服が着られなくて困ることがあります。
その場合は、無理に肩関節に負荷をかけないようボタンやファスナーの付いている服を着用するようにしましょう。

◎治ってもまたすぐに再発する
四十肩・五十肩が治ったと思っても、すぐに再発してしまう場合は、腱板＝ローテーターカフという肩についている４つのインナーマッスルの筋力低下の可能性が高いです。
このケースでは必要な筋力トレーニングを行い、肩関節の安定、保持を目指す！天然の肩のサポーターを作るイメージです。

◎半年経っても治らない
四十肩・五十肩の急性期は、数週間から数ヶ月間程度続くことがあります。
長期間治らない場合、まだ炎症が収まっていない可能性があるため、炎症を抑えるためにアイシングがいいと思います。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

四十肩・五十肩は一過性の症状であることが多く、自然に治ると言われています。
ただ治ると思い長期間放置していると、肩関節が癒着してしまい、固まってさらに動きにくくなってしまう恐れがあります。必要な時期に必要なことを行っていくことが重要です。
正しい姿勢はもちろん重要で日々家で出来るケアもあります。
以前載せた「万人におすすめの姿勢改善コンディショニング」のこちらをチェックしてください。

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興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

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