みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「キャットアーチSP」 について詳しくご紹介します。

☑️ キャットアーチとは
☑️ 脊柱(背骨)を動かす効果
☑️ キャットアーチ4大効果
☑️ 正しいフォームとやり方解説
☑️ よくある間違いと修正ポイント
☑️ まとめ

ストレッチやヨガなどでも良く見かける一方、色々なフォームでやっている方が多い種目です。効果的に行うために参考になる内容となっています。

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■キャットアーチとは

デスクワークの長時間化やスマホ時間の増加によって、私たちの背骨は想像以上に固くなっている方が増えてきています。

そんな固まった背骨を四つ這いで上下方向に動作してやさしく整え、肩こり・腰痛までケアしてくれる万能ストレッチが 「キャットアーチ（Cat Arch）」 です。

一見シンプルですが、実は背骨全体を動かすための非常に優れたエクササイズです。

ヨガを体験したことある方なら馴染みのある種目で、「Cat Pose（マルジャリアーサナ）」と呼ばれ、反る動作（Cow Pose＝カウ）とセットで行うことが多いため、まとめて 「キャット＆カウ」 として紹介されることも多いです。

今回は反る動きまで行う種目としてご紹介していきます。

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■脊柱(背骨)を動かす効果

脊柱(背骨)は上から「頸椎(7)〜胸椎(12)〜腰椎(5)の24個の椎骨」が積み重なってできており、本来は“自然なS字カーブ”を描いています。

日常生活では以下のようなクセにより背骨が固まり、可動域が失われます。

✅長時間の座り姿勢
✅スマホを見る姿勢
✅前傾姿勢の多い仕事
✅スポーツで身体が一方向に偏る

背骨が固まると？

「肩こり、腰痛、猫背、呼吸の浅さ、骨盤のズレ、肩甲骨の動きの悪さ」など、全身に影響が出てきます。

キャットアーチは、背骨一つ一つを動かすことで「本来のしなやかな動き」を取り戻すために最適なエクササイズです。

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■キャットアーチ4大効果

キャットアーチを実施ことのメリットはたくさんあります。

⑴ 背骨のモビリティ向上
⑵ 肩こり・首こりの改善
⑶ 腰痛予防・骨盤の安定
⑷ 呼吸が深くなる

1つずつ解説していきます。

⑴背骨のモビリティ向上

背骨を丸める動作は、椎骨間の動きを滑らかにしてくれます。呼吸と合わせることで関節周りの緊張がほぐれ、姿勢改善に直結します。

トレーニングをする上で背骨スムーズな動きは必要不可欠で、効率を高めます。

⑵肩こり・首こりの改善

キャットアーチでは肩甲骨が大きく動きます。また肩甲骨の安定に欠かせない「前鋸筋」の反応が高まり活性化されます。

結果、姿勢の安定、肩周囲の筋肉（僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋など）の緊張が抜けやすくなり肩こり、首こりにも繋がります。

【前鋸筋】肩甲骨の動きや安定性に重要な役割を果たす筋肉

⑶腰痛予防・骨盤の安定

腰の詰まりが解消しやすく、腰痛予防にも効果的です。腰痛の方は背骨〜骨盤〜股関節まで動きが硬い方がとても多いです。

⑷呼吸が深くなる

背中側の肋骨が広げるストレッチがはいり呼吸が大きく入りやすくなります。

胸とお腹が膨らむように、背中と腰付近にも呼吸を入れることが出来るようになることで4つのインナーユニットが活性化します。

呼吸についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

 【呼吸が変わると身体が変わる】今日から実践しよう！

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■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムや自宅でもで自身でトレーニングされている方も、TCFITでキャットアーチをやっている方も改めて確認していきましょう。

⑴ 四つ這いのセットアップ
⑵ 息を大きく吐きながら背中を丸める
⑶ 吸いながら背中を反らせる

大まかにはこれ。細かく解説していきます。

⑴四つ這いのセットアップ

❶肩の真下に手首、指先はやや外向き
❷股関節の真下に膝
❸背中は一直線
❹肘はロックしない（軽く余裕を持たせる）

▶︎ここが崩れると背骨が正しく動かないので重要です

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⑵息を大きく吐きながら背中を丸める

❶おへそを覗き込む
❷骨盤を後傾し、尾骨を下に向ける
❸肩甲骨を大きく左右に開く
❹背骨を「1個ずつ」丸めるイメージ
❺手で床を押すことで背中をアーチする

▶︎呼吸で肋骨が動く感覚、床を押して前鋸筋を感じるのはポイント。

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⑶吸いながら背中を反らせる

❶丸めた後は、肩の力を抜き肩甲骨同士がつくように抜く
❷骨盤を前傾し、尾骨を上へ向ける
❸背骨を「1個ずつ」反らせるイメージ
❹最後に前鋸筋を意識して肩甲骨を開く

※反る動作（カウ）は、腰に負担がある人は無理にやらなくてOK

※肩甲骨を寄せないバージョンもありますが、今回はメリハリのある動きで解説します

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■よくある間違いと修正ポイント

❌ 腰だけ丸める
→ 腰椎・胸椎・頸椎を連動させる
背中全体で“波”をつくるイメージ。

❌反る時に、首が過剰に反る

→これは非常に多いエラーフォーム。
顎が上がる＝首が過剰に反っています。  
バランスよく動かすイメージ。前鋸筋を働かせて！

❌ 息を止める
→ キャットアーチは「呼吸」が命。
吐くたびに背骨がさらに丸まる感覚を。

正しいフォームを習得しましょう！
暴飲暴食になりがちな年末年始の運動としても効果的です。

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■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

✅長時間の座り姿勢
✅スマホを見る姿勢
✅前傾姿勢の多い仕事
✅スポーツで身体が一方向に偏る
✅トレーニングフォームがキレイにとれない

こんな方には特におすすめしています。

日々の積み重ねに勝るものはありません。毎日やっても問題なし！なるべく頻度高く実施できると良いでしょう！実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「サイドベント」 について詳しくご紹介します。

☑️ サイドベントとは
☑️ サイドベントで鍛える筋肉
☑️ メリット３選
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️ まとめ

「ウエストを効果的に引き締めたい」
「くびれを作りたい」

とダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか？そんな人におすすめしたいトレーニングが、サイドベントです。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■サイドベントとは

サイドベントは、腹筋を鍛えるために有効なトレーニングで特に横っ腹、脇腹を集中的に刺激します。腹筋種目は自重トレーニングが大半の中、負荷を持ちレベルの調整ができる珍しい種目です。

Q,ダイエットを頑張って体重、体脂肪が落とせても理想的な身体のラインが出てくるか？

↓

↓

↓

↓

↓

A,答えは△です。
脂肪はボディラインを崩しますが、実際ボディラインを作っているのは骨と筋肉です。
腹筋をしっかり鍛えておくことで正しくボディメイクすることができます。

嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■サイドベントで鍛える筋肉

サイドベントでは、以下の筋肉を鍛えることができます。

⑴外腹斜筋
⑵内腹斜筋

1つずつ簡単に解説します。

⑴外腹斜筋(がいふくしゃきん)

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜めに「V字」で走行しています。くびれ、脇腹と呼ばれるところにあるのがこの筋肉です。
体幹の回旋、側屈、腹圧の増加に重要な役割を果たします。

⑵内腹斜筋

外腹斜筋の深部に付着している筋肉「内腹斜筋」も同時に刺激することができます。

内腹斜筋は、筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋とともに体幹部をひねる動きや、姿勢の維持に重要な役割を果たしています。内側から肋骨を引っ張り骨格を調整する大切な筋肉です。

向かって左が外腹斜筋、右が内腹斜筋。走行する繊維の違いが真逆なのがわかりますね↓↓

■サイドベントのメリット

サイドベントをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ ウエストのシェイプアップ
⑵ 姿勢の安定
⑶ 腰部の負担を減らせる

1つずつ解説していきます。

⑴ ウエストのシェイプアップ

腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締め、特にくびれ部分の引き締めに効果が期待できます。

腹斜筋の筋力が弱いと、ウエストがたるんでしまいます。脂肪燃焼と同時に腹斜筋を鍛えることで、ウエスト部分にくびれを作ることができます。

⑵ 姿勢の安定

体幹部の安定性が高まることで、姿勢の改善につながります。
矢状面(しじょうめん)と呼ばれる横から見た時の姿勢のニュートラルや、前額面(ぜんがくめん)と呼ばれる正面からのニュートラルを意識しながら行うことで前後左右のズレが安定する筋肉が鍛えられます。
また、姿勢が改善することで、腰痛の予防・改善効果も期待できます。

⑶ 腰部の負担を減らせる

腹筋のエクササイズの多くは仰向けで上体を起こすものが多いですが、サイドベントは立った状態で行います。

上体を起こす動作ではないため、腰部が硬くて腹筋に刺激が入りにくく、腰が痛くなるなど腰に負担がかかりやすい方でも取り入れやすいことが特徴です。

腹筋をすると腰が痛くなる原因や対策はこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【腹筋するとお腹より背中が痛い？】原因とお腹に効かない理由と改善策を解説！

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでサイドベントをやっている方も改めて確認していきましょう。

【動作】
⑴足幅を肩幅にして立つ
⑵片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭にそえる
⑶息を吸いながらダンベルを持った側に上体を真横に倒していく
⑷倒せるところまで倒したら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る
⑸⑶⑷を繰り返す
⑹15-20回×2-3セット行う
⑺反対側も同様に行う

【ポイント】
✔︎骨盤が左右にズレないように
✔︎横から見て上体が前後しないように<
✔︎ダンベルに任せて引っ張られるように身体を下ろしていく
✔︎腹斜筋(脇腹)を常に意識して行う

フォームは勿論、使っている筋肉の使用感を持てるようにすることが先決です。正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！

■ まとめ

今回はサイドベントについて解説していきました。

自重では鍛えられない高負荷を安全かつ効果的に行えて、気になるウエスト、くびれ、横っ腹に刺激が入れられるトレーニングです。

実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「四十肩と肩こりの方必見！ローテーターカフが弱っている⁉︎縁の下の力持ち」について詳しくご紹介します。

☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ おすすめトレーニング3選
☑️ まとめ

四十肩や肩こりなど肩周囲にかなり大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。

またトレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。ローテーターカフは体を支える重要な働きを持っています。では書いていきます。

■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉

ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。

⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋

上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違いなどと違い、深層分に位置にあるため、インナーマッスルの役割を果たします。

具体的な働きは肩関節の動きをサポートすることです。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。
正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。

4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきましょう。

⑴ 棘上筋(きょくじょうきん)

棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節のくぼんだ部分）に引き付ける大切な役割があります。
→ようは腕を外側に開く時にまずこの棘上筋が働き、ストレスなくスムーズに動くことができるということ！

ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われており、この筋肉が損傷すると四十肩症状が起こりやすいです(ToT)

⑵ 棘下筋

肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。

スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。

⑶ 小円筋

小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。

外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高い。

⑷ 肩甲下筋

この筋肉は唯一の、肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。

日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。

■ ローテーターカフを鍛えるメリット

前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。

⑴肩こり・四十肩予防改善
⑵筋トレ効率アップ
⑶スポーツパフォーマンスアップ

それぞれ解説します。

⑴肩こり(四十肩)予防改善

腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が狙っていない筋肉や関節に逃げてしまいます。

結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を助長させてしまいます。

▶︎アウターマッスルが凝り固まるとローテーターカフが働きづらくなってしまう
▶︎ローテーターカフが弱くなるとアウターマッスルが過剰に働き凝り固まる

どっちスタートでもどんどん悪循環を生んでしまいます。ローテーターカフが強化されると肩こり軽減、四十肩の予防・改善にもつながるということ！
身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。

⑵筋トレ効率アップ

インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。

ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させてサポートする役割があるので、正しく筋肉へ力が伝達でき最大限の刺激、力を発揮することが出来ます。

使用する重量が上がるのはもちろん、狙った筋肉へピンポイントで刺激を入れられるようになります。

⑶スポーツパフォーマンスアップ

ローテーターカフは身体の深部にある筋肉で様々なスポーツ動作で必要不可欠。
野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するスポーツでは関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。

ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。

余談ですが、ゴルフは運動になる？ダイエットには？こちらでゴルフの消費カロリーについて詳しくまとめています↓↓

【ゴルフの消費カロリー】脂肪燃焼やダイエットには効果的なのか？

■ ローテーターカフのトレーニング

ここから実際にローテーターカフの鍛え方をご紹介していきます。

ローテーターカフを鍛えるのには軽い負荷で行うことがポイント！今回は500mlのペットボトルで行えるものを3種目ご紹介していきます。どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。

⑴ インターナルローテーション
⑵アウターナルローテーション
⑶エンプティーカンエクササイズ

⑴ インターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前ならえ
⒊ 肘の位置を固定したまま内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
20回×2-3セット

〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める

⑵ アウターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定したままその側に持ち上げる
⒋肘がズレないところまで降ろす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
20回×2-3セット

〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・身体に力を入れない
・肘を固定する

⑶ エンプティーカンエクササイズ

〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上げ切ったら手の甲を前に向けて降ろす
⒋これを繰り返す

〈回数〉
20回×2-3セット

〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすゆっくりのリズム
・肩がすくまない幅で行う
・肘をピンと伸ばさない
・手首を常にフラットにする

■ まとめ

ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。

ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️  呼吸で働く3つの筋肉
☑️ 腹式呼吸と胸式呼吸を実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができ、正しく行うことでプラスの効果ごたくさんあります。では書いていきます。

■呼吸の役割

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があり、メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。

今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴インナーユニットの強化
⑵ 正しい姿勢を保つ
⑶ 自律神経を整える
⑷ 代謝が向上する

では1つづつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をする際に働いているものは勿論筋肉。それゆえ「呼吸筋」も加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。その中でお腹近辺にあるインナーユニットが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の悪影響が生まれてしまいます。

例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きます。呼吸筋が弱くなることで肋骨の動きが悪くなり、固くなることで猫背姿勢など不良姿勢に繋がってしまいます。
また背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと自律神経が乱れると耳にしますよね。
自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。

これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じますよね。実は医学的にも解明されています。

カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながります。
血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。
つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

呼吸を始めインナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つためのことは、産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。

❶泣く事で呼吸のトレーニングを開始
❷仰向けで頭を動かして首を鍛える
❸うつ伏せ、ずり這いで背伸筋
❹ハイハイで体幹と肩甲骨の強化
❺つかまり立ちで足底アーチ
❻伝い歩きでバランス感覚を養う
❼自立して歩いて世界を見渡す

どのシーンでも呼吸をしてお腹の力が高まることで次のステップへ進んでいきます。発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。

といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。
ただ、上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るように「ハンモック」のように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。「肺で呼吸をしている」と思われがですが肺単体で動くことはなく、周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

この筋肉が硬く伸張しなくなるとかなり呼吸が浅くなります。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。

ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■腹式呼吸と胸式呼吸を実践

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分け行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

blogでよくご紹介する「ストレッチポール」の上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・ヘソ〜下っ腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。
交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニング中
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸郭を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肩の力を入れない
・肋骨に手を置くとわかりやすい

■ まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説していきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。
また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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TCFIT西麻布パーソナルトレーナーの千葉です！

今回は「keyborn＝距骨」について詳しくご紹介します。

☑️距骨とは
☑️ふくらはぎのストレッチが効かない？
☑️距骨関連の4タイプの不良姿勢
☑️自宅で出来る距骨のケア

皆さまの足に距骨（きょこつ）という特別な骨があることをご存知でしょうか？
背骨や肩甲骨、骨盤が歪むことは様々な不調の原因となることはよく知られていますが、実はこの距骨（きょこつ）という骨の歪みが身体の歪みを生む大元なのではと最近研究されています。

■距骨とは

距骨とは「足首にある筋肉の付着のない浮遊している自由な骨」です。

主に身体のバランス保つ「バランサー(軸)」と足首の筋出力をつかさどる「滑車(支点)」の役割をしています。足と下腿(膝下の骨)を繋げることで、足首を動かし、体重を支えるという働きをしていてスムーズな二足歩行に欠かせません。

あまり聞き馴染みのない骨ですが、とても重要な役割をしています。

距骨は、筋肉の付着がなく隣接する骨と「距腿関節」と「距骨下関節」と呼ばれる関節でつながり小さな靭帯で支えられているだけなので

■ふくらはぎのストレッチが効かない？

日常生活でセルフストッチをする際に、アキレス腱やふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋をストレッチしたいのに思うようにストレッチを感じられないという方がいませんか？もしくはアキレス腱近辺は感じるものの上の方(膝に近い箇所)までは感じられないという方。

「足首の前側が詰まっている感じがする」

こんな感覚を持たれている方が多いです。これはまさに「距骨の後方滑り込み」が上手くいっていないことが考えられます。
ふくらはぎを伸ばす際は、足関節背屈(足首を上に返す)の動きをしますが、骨と関節が動かなくなっているとその上についている筋肉が伸ばせないという現象が起こってしまいます。

こんな方は伸ばしたくても思ったように伸ばすことができません。次項で家でも出来るメンテナンスをご紹介します。

■距骨が硬くなっている4タイプの不良姿勢

距骨を含め足首から崩れると下記のような姿勢のタイプになってきます。

⑴正面(左右)の歪み
-内股タイプ
-ガニ股タイプ
⑵横向き(前後)の歪み
-つま先タイプ
-踵タイプ

正面(左右)の歪み

▶️内股タイプ

・X脚タイプ
・外反母趾になりやすい
・足の内重心

内側重心のため、膝は内側に重心がかかるためX脚になりやすい傾向があります。 スネや膝の内側にストレスがかかりランナーズニーのリスクが高まります。

▶️ガニ股タイプ

・O脚タイプ
・内反小趾になりやすい
・足の外重心

外側重心のため、膝の外に重心がかかるためO脚になりやすい傾向があります。
歩くと腰が外側に流されやすく、股関節炎、腸脛靭帯炎などにつながりやすくなる。

横向き(前後)の歪み

▶️つま先タイプ

・つま先重心
・骨盤前傾の反り腰
・反張膝

つま先重心になり、反対に膝は後ろに反りやすくなります。(反張膝)膝上の肉が気になる方はこのケースが当てはまるかも？
足裏からふくらはぎ、ももの裏側と背面が過緊張になりやすく、足首が折りたたみづらいため、しゃがむと踵が浮くケースが多い。

▶️踵タイプ

・かかと重心
・骨盤後傾の猫背
・膝が曲がる

かかと重心になり、膝が曲がったまま立っているタイプ。お尻が垂れ長くなっているのが気になる方はこのケースが当てはまるかも？
もも裏、上半身の前面が過緊張しやすく肩こりや巻き肩になりやすいです。足首が伸ばしづらく正座が苦手なタイプです。

姿勢は大きく4つのタイプに分類されますが、そのままではなく十人十色、色々なタイプが混在して不良姿勢を起こしていきます。例えば股関節は内向きになり膝下はO脚となるXO脚も代表的な一つの不良姿勢です。

上記のような姿勢を改善するためにも普段からのセルフメンテナンスが重要です。次項で解説していきます。

■自宅で出来る距骨のケア

足首、ふくらはぎの柔軟性を高める家で行えるセルフメンテナンスをご紹介します。

⑴足指ストレッチ
⑵フルボトムカーフレイズ

1つずつ解説します。

⑴足指ストレッチ

❶親指と他の4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❷同様に人差し指と中指、中指と薬指、小指とほかの4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❸反対側の足も同様に行う

距骨のゆがみの一因は、足の指の動きが悪くなっていることなので、指と指の間を手で丁寧にマッサージしてほぐすのが効果的！

⑵フルボトムカーフレイズ

❶ 壁の前に立ち、両足を肩幅程度に開き段差の上に立つ
❷踵をスピーディーに持ち上げる
❸踵をスピーディーに床ギリギリまで降ろす

段差に乗ることで筋肉が最大限伸縮します。また関節、骨も最大限可動するので距骨周囲にも良い刺激が入ります。

■まとめ

今回は「keyborn距骨」についてまとめてみました。

常に体重を支えている足は、手と比べ物にならないくらい負担がかかっています。立ち仕事や歩くことの多い仕事をしている人は、特に距骨に負担がかかります。家で出来るメンテナンスはなるべく毎日実施できると良いですね！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「股関節」について詳しくご紹介します。

☑️股関節の仕組み
☑️股関節の三次元動作
☑️O脚やX脚の原因になる
☑️股関節は体重の〇〇倍の負荷がかかる
☑️股関節トレーニング4選

股関節が硬いと自負している方は多いのではないでしょうか？日常動作でも欠かせない関節なので正しくスムーズに使えるようになりたいですね。
では書いていきます。

■股関節の仕組み

股関節は胴体と両足を繋いでいる体の中でもっとも大きな関節。上半身と下半身を繋いでおり体重を支えたり歩いたりするのに重要な役目を果たしています。
股関節は、腿の骨（大腿骨）と骨盤から構成されています。大腿骨の先端は大腿骨頭（こっとう）と呼ばれるボール状の部分が、寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるくぼみ(受け皿)にはまっています。

関節の周囲は強い靭帯で取り囲まれています。これにより股関節を安定させたり前後左右へ広げたり、内外と捻るように回したりするなど、自由度の高い動きをすることができる仕組みになっています。

また骨頭と寛骨臼どちらの表面も軟骨組織で覆われて、これにより衝撃を吸収したり、関節が動く時の摩擦を減らしたりすることでスムーズな動きができるようになっています。股関節は安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性を持っておりトレーニングやスポーツをする方にとって最も重要な関節といっても過言ではありません。

「歩く」「走る」「しゃがむ」など基本的な生活動作はもちろん、直立して立っている時の支点にもなっています。

■股関節の三次元動作

股関節は球状の関節で自由度の高い関節です。

「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋」の6方向に動かすことが可能です。

分かりやすく”動画”で動きを見てみましょう↓↓

どれも生活する上で必要不可欠な動きで、立っている時の大半の動作に関与しています。

重力に逆らい、直立二足歩行をしている人間にとって地面を踏みつけた反動で得られる反力（床反力）こそが、立つ、歩く、走る、跳ぶといった基本的な動きのパワー源で1番仕事量が多いのが股関節です。

■O脚やX脚の原因にもなる

下半身の大きな悩みで良く耳にするO脚とX脚。日本人はO脚が多い傾向があります。

「膝がよくないのかな？？」
「骨が変形してるのでは？？」

こう考えている方が多いですが、実は股関節からくる不良姿勢のケースが多いです。
O脚は、、腹筋が弱くなり、ハムストリングスが硬くなったりして骨盤が後傾すると、股関節は外向きに捻られて起こりやすくなります。
X脚は、、腰の硬さ、つま先荷重などによって骨盤が前傾しすぎると、股関節は内向きに捻られて膝が内側に閉じやすく起こりやすいです。

ちなみに長時間の座り姿勢は股関節の機能が衰えやすくなります。近年、在宅ワークにより運動量が減り、より長時間座っている方が増えています。機能が衰えるというのは、筋肉が弱くなり柔軟性が落ちてしまうことで、本来の股関節の動きが制限されてしまうということです。

■股関節は体重の〇〇倍の重さがかかる

股関節は荷重関節で生活する上で必要不可欠な関節で、歩く・走るはもちろん、真っ直ぐ立つためにも活躍しています。安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性と説明してきました。

そんな股関節ですが、どの程度の負荷が掛かっているでしょう？

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では答えの発表です。

【日常生活で股関節に掛かる負荷】
①立っている時 ▶︎ 体重の0.6-1倍
②歩いている時 ▶︎ 体重の3-4倍
③走っている時 ▶︎ 体重の4-5倍
④階段昇降の時 ▶︎ 体重の6-8倍

そんなに負荷がかかるの？立っている時以外は、どれも片足荷重になる動作です。例えば、体重70kgの人なら歩くだけで股関節にかかる負荷は210～315kg。

高負荷の荷重のかかる股関節は、正しい可動域、スムーズな動きがあるからこそケガなく、日常生活やスポーツ、運動、トレーニングができます。股関節周囲の筋肉を強化していきましょう！

■ 股関節トレーニング4選

股関節は大きな関節ゆえたくさんの筋肉が走行しています。 強化してスムーズな動きを引き出していきましょう！

⑴ クラムシェル
ターゲット：深層外旋六筋

❶横向きで寝て膝を90度曲げ上から見た時に「頭〜尻〜足首が一直線」で結べるような位置にセット
❷上の手で骨盤を抑え膝を開く
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する

☑︎お尻の外側の筋肉を意識
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎身体が開いて上を向かないように
☑︎30-45°を目安に開く

⑵ ヒップアブダクション
ターゲット：中臀筋

❶横向きで下の足を曲げ、上の足は体の延長線上に伸ばす
❷上の手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する

☑︎外くるぶしは常に天井方向
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎30°を目安に開く

⑶レッグレイズ
ターゲット：腸腰筋、大腿直筋

❶仰向けで片足を立て、逆足を真っ直ぐに伸ばす
❷両手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸15回×2セット 左右実施する

☑︎膝は常に天井方向で踵を遠くに伸ばす意識
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎上げる時に丸まりやすいので注意
☑︎45°を目安に開く

⑷ヒップリフト
ターゲット：大臀筋

❶仰向けで足幅を骨盤幅、両足膝90°でセット
❷お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
❸上で少しお尻を締めて止まりゆっくり降ろす
❹20回×2セット

☑︎膝〜肩まで一直線になるところまで上げる
☑︎つま先と膝の向きを揃える(膝が内側に入らない)
☑︎上体は一枚板のようにして反ったり丸まったりしない
☑︎足裏をべったりつける(6:4で踵重心)

股関節を強化したい方はもちろん、股関節に痛みや違和感がある方にもおすすめのホームワークです。ぜひ動画を見て実践してください。

■ まとめ

股関節周囲のトレーニングは地味なものが多いですが、機能的に働くことでスムーズな動きを保つことができる重要なトレーニングです。

正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ラットプルダウン」について詳しくご紹介します。

☑️ ラットプルダウンとは 
☑️ ラットプルダウンで鍛える筋肉と効果 
☑️ ラットプルダウンの平均重量
☑️ 正しいフォームとやり方説明
☑️ 注意が必要なエラー5選

トレーニング種目の中でかなりポピュラーで人気があります。人気種目ゆえ実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ目的に沿ったフォームを修得すべく参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ラットプルダウンとは

ラットプルダウンは、筋トレの中でも代表的な背中を鍛えるマシントレーニングの種目です。大手フィットネスクラブでも1.2位を争う程人気と言われていて、いつみてもマシンが埋まっています。

トレーニングをしている人は誰しもやったことがある、また名前を知っている種目ではないでしょうか？

認知度が高く、人気があるラットプルダウンですが簡単に見えて実は非常に難しい種目です。まず背中は目視ができないので、トレーナーに言われた動作を思ったようにできているのか感じづらいです。

日本人の骨格からしてキレイな姿勢を作る上でも重要な種目で男性、女性ともに嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ラットプルダウンで鍛える筋肉と効果

かなりポピュラーなラットプルダウンですが、どこを鍛える筋トレなのかを解説します。

1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。

⑴ 広背筋 メイン
⑵ 僧帽筋(中部下部)
⑶ 脊柱起立筋

順に見ていきましょう！

⑴広背筋

名前の通り広い背中の筋肉で上半身背面で最も目立つ位置にあり、背中の印象を決める筋肉です。

腸骨稜(骨盤)〜背骨〜上腕骨と広く走行して構成されている大きな筋肉です。手を後ろに上げる、背中を反らせる、肩甲骨を下げるなど、日常生活で衰えやすい動きです。

「男性なら逆三角形の背中・女性なら二の腕とのメリハリをつける」欠かせない、鍛えて嬉しい効果のある筋肉です。

背中の筋肉なのに実はくびれを作るためにもかなり重要な筋肉なので男性だけでなく女性にもオススメしているトレーニングです。

⑵ 僧帽筋

僧帽筋は後頭部〜背中〜肩甲骨の下にかけて走行しているひし形の筋肉です。

僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあり、コリをほぐそうと肩を押したことがある人は多いと思いますがそれが上部繊維です。「上部、中部、下部」と3層に分かれていて、中部と下部は肩甲骨を下げる、寄せる作用があります。

筋肉には鍛えると緩みやすくなるという【自動性抑制】という作用があります。僧帽筋が硬いと腕を上げる時に肩の詰まりを感じやすく、肩こりの助長、四十肩のリスクを高めてしまいます。
僧帽筋は鍛えるもストレッチするもどちらも重要になります。

⑶ 脊柱起立筋

世間的には背筋＝脊柱起立筋を指すことが多いのではないでしょうか？

首から腰にかけて、背骨の横を一直線に走行している筋肉で「腸肋筋・最長筋・棘筋」と分類され、直立姿勢を保つ時に大きな役割を果たしています。

弱くなると「猫背、腰痛、ぽっこりお腹」と姿勢が悪化することで前述した状態になりやすいので鍛えることをオススメします。筋肉が弱くなったり、硬くなることで不良姿勢になる筋肉なのでここも正常な働きを保ちたいところです。

不良姿勢についてよくある3パターン、正しい姿勢のポイントなどこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

万人におすすめ！姿勢改善にはこれ

■ラットプルダウンの平均重量

重さや回数の設定は非常に大切です。
大体どれくらいから初めて行けば良いのか？フィットネス業界で17年間活動している筆者の経験からおおよその数値をシェアしていきます。

男性＝体重の50%
女性＝15〜20kg

これはあくまでも経験値からの平均で、年齢や運動経験によって多少の前後はありますがおおよそこれくらいのデータです。

重さにチャレンジすることはとても良いことです。ただし、正しくできていないのに重さや強度を求めると効果は半減します。
まずは自分が無理なく出来る重量に設定した上で、正しいフォームで筋肉を使っているか認識して筋意識を高めることから始めていきましょう！

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでラットプルダウンをやっている方も改めて確認していきましょう。

今回はベーシックな【フロントラットプルダウン】を解説します。

1．バーは肩幅より拳1-2つ分外の手幅で握る
〈Point〉
※バーを握る時は指先でなく手のひらでしっかりと握る。その際「中指・薬指・小指」の3本側を特に重視して握ることで背中が意識しやすくなる。
気持ち肘を少しだけ曲げやや前に捻るようにすると前述した指を強くグリップしやすくなり背中に負荷が乗ります。

2．骨盤を立てて座る
〈Point〉
※骨盤を起こして胸を張り少しだけ上体を後ろへ倒す。足は腰幅でつま先はまっすぐ足裏全体を床に着ける。

3．バーを鎖骨の下に向かって引く
〈Point〉
※肘が腰の後ろで交差する方向に向かって引くようにすると肩甲骨が下げやすく背中に入りやすい。バーを下げることより肘を下げてくる意識が◎
肩甲骨は下げることを意識！開いたままはNGですが、寄せる意識が強いと狙いとは別の筋肉に刺激が移ってしまうので注意。

4．肘が伸び切る手前まで戻す
〈Point〉
※肘が伸び切ると腕の力になりやすい。正しく背中に負荷が掛かり続けると肘は伸び切らない。戻す時に過度に肩がすくまないよう意識すると広背筋に重さがかかる。バーを戻してる過程で足裏で床を踏むように意識することで重さと筋肉でよいつり合いが生まれる◎

５．これを繰り返す

正しいフォームを習得しましょう！
最後に起こりやすいフォームをご紹介します。

良いフォームを参考に見比べてみて下さい。

■ラットプルダウン間違いやすいポイント

ラットプルダウンを行う際に起こりやすいエラーについて5つご紹介。

⑴手幅が狭い

トレーニング初心者は手幅を狭くしがちで肩幅くらいで実施する傾向にあります。
手幅を狭くするやり方もありますが、基本的には肩幅より大きく広げて握る方が背中＝広背筋に効きやすくなります。

手幅が狭いと肘の屈曲角が強く出るので腕に意識が飛びやすいです。

⑵ バーをお腹の方へ下げる起動

これもよくみられるNG動作です。

とりあえずバーを下げるような意識だとこのような動作になりやすく、背中への負荷はほとんどなくなってしまいます。

負荷が軽すぎるということが原因でもあるこのエラーは、その他に骨盤〜背中が丸まる傾向になってしまうので意識したいところです。

⑶肘を後ろに引く軌道

お腹に下げる軌道と同じくこれも起こりやすいNGフォームです。
この動作の特徴として上体を過度に後ろへ倒し過ぎている、重さが重過ぎる、肩甲骨を寄せないといけないと勘違いしている、など傾向があります。

ターゲットの広背筋を正しく鍛えるには最初にセットした腕の角度のまま引くことがポイントです。

⑷腕メインで引いてしまう

初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちなNGポイントです。
握っている手先、腕の力から始動してウエイトを引っ張ってしまい、このフォームだと肩甲骨が下がりづらく肩がすくむ傾向にあります。背中(脇の下)にあまり効いている感じがしないという人は腕引きの方が多いです。

肘を引く意識を高めて、脇の屈曲角をつけるように肘を脇腹や骨盤に引いていきましょう！

⑸重量の設定が軽すぎる

軽すぎる重さで背中を意識するのはかなり難易度が上がります。背中の筋肉は腕の筋肉よりも力が強いのである程度重さのある方が意識が持ちやすいです。

かといって重すぎても必死になりすぎてどこに効いているかわからなくなりがちに。まずは前述した負荷設定から始めてみましょう。

■まとめ

 今回はラットプルダウンと種目に特化して解説してきました。実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

背中の筋肉は大筋群と呼ばれ効果的に筋肉量を上げダイエットにも適しています。

家でも出来る背中トレーニングはこちらのブログに詳しく載せているので合わせてチェックしてください↓↓

 【自重トレーニング】自宅で背中を鍛える

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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