みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「食事誘発性熱産生」について詳しくご紹介します。
食事誘発性熱産生とは 3つの消費エネルギー代謝 栄養素別の代謝の違い DITを高める5つのポイント まとめ
今回はダイエット向きの内容ですが、ダイエットのみならず健康、美容の面からも代謝を高めたいと考えている方は多いと思います。
このブログを読んだその日から少しの意識で代謝を高めることができます。
では書いていきます。
■食事誘発性熱産生とは
聞き馴染みのないワードですが、みなさま毎日この代謝を起こして生活しています。
みなさま食事をすると身体がポカポカと温かくなるのを感じますよね？
これは食事誘発性熱産生DIT（Diet Induced Thermogenesis）と呼ばれる消費エネルギーによる代謝が起きています。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その中の一部が「体熱」となって消費されます。ようは100kcalのものを食べても100kcal全ては吸収されないということ。食事はエネルギーを補給しながら同時にエネルギーを消費しているということです。
■3つの消費エネルギー代謝
ダイエット中は、食べ物を摂った時の摂取エネルギーと活動して消費するエネルギーとのバランス「エネルギー収支」がとても重要です。
どんなに身体に良いものでも、摂取カロリーが上回れば太ります。
消費エネルギーには大きく3つの代謝があります。
⑴基礎代謝
⑵生活活動代謝
⑶食事誘発性熱産生
1つずつ解説します。
⑴基礎代謝
良く代謝の話で出てくるワードですね。
寝ている間も消費され、呼吸や内臓など生命を維持するために必要なエネルギー代謝です。何もせず生きてるだけで”1日の消費エネルギーの約70%”を占めています。
やや話がそれますが、体組成計などでも容易に測ることができる基礎代謝。その基礎代謝よりも明らかに摂取エネルギーが低い方を見受けることがあります。生命維持に必要なカロリーを摂らないのは身を削っている＝骨や筋肉が分解されやすくなるのでなるべく基礎代謝分のカロリーは最低でも摂取することをお勧めします。
⑵生活活動代謝
読んで字の如く。
運動やトレーニングをした時は勿論、日常生活での動作で身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。 活動する強度・頻度・時間によって個人差はありますが”1日の消費エネルギーの約30％”を占めると言われています。
⑶食事誘発性熱産生
今回のテーマです。
食後は、体内に吸収された栄養素が分解され運搬されその一部が熱となってエネルギーが消費されます。このため食事をした後は安静にしていてもエネルギー代謝量が増えます。”1日の消費エネルギーの約20％”を占めます。
ただし食事の頻度や内容によっては下がってしまいます。もったいない。
ご紹介した3つで1日のエネルギー消費量です。
【1日の消費量の割合まとめ】
基礎代謝量：60%
生活活動代謝量：30%
食事誘発性熱産生：10%
食事の中にもこの消費エネルギーが高いもの低いものがありますので、次項で代謝の違いを解説していきます。
■栄養素別の代謝の違い
食べ物にはカロリーがあり、エネルギーとして消費されるわけですが栄養素によって消費されるカロリーは異なります。
その違い、高代謝の理由を押さえておきましょう！またカロリーは基本的に三大栄養素と呼ばれるものにあるので合わせて載せていきます。
⑴たんぱく質
☑︎ 1gあたり4kcal ☑︎ DIT：30%
⑵脂質
☑︎ 1gあたり9kcal ☑︎ DIT：4%
⑶炭水化物
☑︎ 1gあたり4kcal ☑︎ DIT：6%
たんぱく質が断トツで食事誘発性熱産生（DIT）が高いです。
たんぱく質はアミノ酸が結合したペプチドが層になる複雑な構造をしています。 この複雑な構造によって、たんぱく質は他の栄養素よりも消化・吸収するために使用されるエネルギー量が多くなります。これがたんぱく質の食事誘発性熱産生が高くなる理由です。
たんぱく質は健康のため、筋肉をつけるために必要ですがダイエット目的で消費カロリーを高めるためにも必要なのがわかりますね！
たんぱく質についてこちらのblogで細かく解説しています↓↓
また食事誘発性熱産生を高めるテクニックもあるので次項で解説していきます。
■DITを高める5つのポイント
1日の消費エネルギーの10%を占めているDIT。日々の意識で高めることができます。
⑴ 良く噛んで食べる
⑵ 食事の回数を減らさない
⑶ 温かいものを食べる
⑷ たんぱく質の摂取量を増やす
⑸ 食べる時間帯に注意
1つずつ解説していきます。
⑴ 良く噛んで食べる
良く噛んで食べると、交感神経が刺激されて消費エネルギーが増えます。流動食よりも固形物をしっかり噛んで食べることで食事誘発性熱産生（DIT）が高まるので「1口30回」を目指して下さい。良く咀嚼することは食べ過ぎ防止にも繋がります。
⑵ 食事の回数を減らさない
ここまで読んでいただいてるのでわかると思いますが、食事誘発性熱産生は1日のエネルギー消費量の10%を占めているので、1日1食など回数が少ないとカロリー消費が下がります。基本は3食の習慣をつけて下さい。
コントロールできる方は3食で食べている量を4回に分ける”分食”と呼ばれる方法もDITが高まり、ダイエットにも効果的です。
⑶温かいものを食べる
温かいものを食べるとカラダが温まって代謝が上がり、脂肪の燃焼が促進されます。体温が低いほど基礎代謝が低く、食べた物のエネルギー代謝が劣り、脂肪を溜めこみやすい体質になります。
体温とダイエットは密接な関係があり「体温が1℃上がると基礎代謝は10％近くアップします。」温かい食べ物を選んで、カラダを温めるようにすることで、食事誘発性熱産生アップに繋がります。
⑷ たんぱく質の摂取量を増やす
前項で説明した通り、たんぱく質は他の栄養素よりも食事誘導熱産生（DIT)の割合が高く消費エネルギーを増やすために有効！
誤ったダイエットは、食事制限により筋肉量が減り、基礎代謝が低下しやすくなります。ダイエット中は、筋肉を構成するタンパク質をしっかりと取り入れたバランスの良い食事を摂り普段よりカラダを多く動かすことが大切です。
⑸食べる時間帯に注意
夜遅くの食事は胃腸に負担をかけるだけでなく、食事誘導熱産生（DIT)が低下することがわかっています。
朝型と夜型の食生活を比較した場合、夜型の食事誘導熱産生（DIT）が低くなる研究結果が多く発表されています。また夜遅い食事が続くと肥満につながる可能性もあるのでできるだけ意識したいところです。
この観点から朝食は大切なのがわかると思います。朝の段階で食事を摂り体温を上げられると1日の消費カロリーを高める効果があります。
朝食の重要性についてはこちらのブログをご覧ください↓↓
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は食事誘発性熱産生(DIT)について載せていきました。基礎代謝＝1日の消費エネルギーを高めたい方にとって有益な上手な食事テクニックだったのではないでしょうか。基礎代謝や運動代謝を高める温活のためにも効果のある内容でした。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
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