みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「低気圧」について詳しくご紹介します。

☑️ 気圧ってなに？ 
☑️ 低気圧と高気圧
☑️ 気圧と人間の身体について 
☑️ 低気圧の3つの対処法 

「台風が近づくと頭痛が出る…」
「低気圧で腰痛がひどくなる…」

天気が悪かったり低気圧、台風が近づいていると、こんな経験がある方も多いかと思います。今年の台風は大型台風と呼ばれるものが多発しており、かつゆ〜っくりと移動しており各地で被害をもたらしています。。

身体にも影響を及ぼす台風。
知識を高めていきましょう！

■気圧ってなに？

そもそも気圧ってなんでしょう？

簡潔に言うと「空気の重さ・大気によって発生する圧力」を気圧と呼びます。
大気というのは地球のような惑星を包んでいる気体のことで「地球の大気＝空気」のことなので空気によって発生する圧力と捉えて下さい。

気圧は空気の重さによるものなので、地上にいればその上に存在する空間＝空気の重さを受けていることになります。

ちなみに！

「気圧＝空気の重さ」
▶︎上スペースにある重さ、圧力。
「重力＝引力」
▶︎下から物体を引き寄せている重さ。

どちらも自然界の「力」で似て非なるものです。

■低気圧と高気圧

ニュースなどでよく「低気圧、高気圧」と聞きますがなんとなく理解している方が多いのではないでしょうか？
気圧は空気量と密接な関係があります。

◎空気の量が少ない ⇒ 気圧は低くなる
◎空気の量が多い　 ⇒ 気圧は高くなる

分かりやすい例としては山の上。
山などの標高が高い所では、地上に比べて空気の量が少なくなる（空気が薄くなる）ので気圧が低いです。

例でよく取り上げられるポテトチップスの話。

山の上にポテチを持って行くと袋がパンパンになるという話を聞いたことはありますか？？
ポテチは高度が低い場所で封をされているので、中身の気圧（内圧）は山の上に持って行っても変わりません。ということは⇒ポテチの中身は外の気圧より低くなり外側に広がる圧力が働き袋がパンパンに膨らみます。って原理です。

■気圧と人間の身体

本題に入ります。
低気圧は身体に影響があるのでしょうか？？

外気圧が低くなる、低気圧の状態では身体の内圧が強調されます。
というのは、身体の内側からも外に向かって圧力を発しています。
先ほど話をしたポテトチップス理論ですね。
気圧が高いと外から抑えられる圧力と身体の内側からの圧力とでバランスが保たれます。

⑴ 自律神経の乱れ

一つ目は自律神経の乱れです。
気圧を感知する耳にある気圧受容器によって、気圧を感知しますが気圧が低下することで身体は交感神経が優位な状態となります。
本来機能を抑えようとリラックスする時に反応する副交感神経が反応しづらくなることで、身体が興奮状態になり腰痛や古傷の原因となります。

低気圧の場合は身体の内圧の方が高くなるため、関節であれば袋に覆われるような構造になるため、膨れ上がるようにストレスがかかります。特に腰痛が起こりやすいです。

⑵血流の停滞

自律神経が交感神経優位になることで、血流が停滞することによる影響が一つあります。
気圧が低くなるということは、身体に発生する圧力が減少し血流量が減少してしまいます。

外的な圧力が下がれば体内の圧力は下がりますが、外的圧力が増大すれば体内の圧力が増大するため血流量が増します。なので低気圧に伴い体圧力が減少し血流が停滞してしまうのです。
血流の停滞は、腰痛、肩こり、浮腫みなど色々な不具合を引き起こしてしまいます。

やはり低気圧が近づくと身体の不調が出てくるのは理屈的にもある話です。

■ 低気圧の3つの対処法

気圧についてや低気圧がもたらす影響は理解いただけたと思います。

ここで対処法を３つご紹介します。
どれも自律神経を整え、血流を回復させ身体をリラックスさせるために重要で低気圧での不調を改善させるために有効です。

⑴トレーニング

トレーニングは筋肉をはじめ全身の血流が良くなります。
トレーニング終了後は副交感神経が反応しやすくなるため血流がより一層回復します。

⑵ストレッチ

ストレッチやストレッチポールなどのコンディショニングは筋肉を緩めるだけではなく、骨の位置（アライメント）を整える効果もあり血液循環が良くなります。
ゆっくりと呼吸をして行うことで、副交感神経も反応し身体のONとOFFの切り替えが上手にできるようになります。

⑶入浴

身体を温めることで血流が回復します。
半身浴ではなく、首までつかる全身浴の方が身体に適度に圧力がかかり、より血行が良くなります。
38～40°くらいの熱すぎない温度で10分以上浸かってあげると効果的です。

夏場はエアコンにあたることで実は深部が冷えている方も多いです。

■ まとめ

当たり前の改善法かもしれませんが、とても重要な生活習慣です。
季節や環境に左右されない身体を作りましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「冷え性」について詳しくご紹介します。

☑️冷え性セルフチェック 
☑️冷え性のメカニズム 
☑️冷え性の要因と原因 
☑️明日からできる温活習慣

 男女問わず冷え性で悩んでいる方は多いのではないでしょうか？夏場も実は冷えやすい季節です。普段の何気ない行動でより冷えを助長させてしまっているかもしれません。
では書いていきます。

■ 冷え性チェック

冷え性のメカニズムや予防・改善法を見ていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ 布団に入っても手足が冷たい

□ お風呂に入ったのに手足がすぐ冷える

□ 体感では暑く感じるが手足が冷たい

□ 下痢や便秘など胃腸のトラブルがある

□ 風邪をひきやすい

□ お腹を触ると冷たい

□ 顔色が悪いと感じる(言われる)

□ トイレが近く、おしっこの色が薄い

いかがでしたでしょうか？

2つ以上該当する方は冷えやすいタイプ、冷え性の可能性があります。

■ 冷え性のメカニズム

人間の身体は常に体温を調節しています。
生命活動を維持する酵素は【37℃】で最も良く働くため、外気の温度に関わらず体の中心部分にある内臓周囲を37℃にキープしようとしています。

夏の暑い時は、末端や皮膚表面の血管を膨張させることで体内に溜まった熱を放散、それでも足りなければ汗をかくことでさらに放出します。
また寒い冬には血管を収縮させることで熱の拡散を防ぎ、多くの臓器が集まる体の中心に血液を集めて体温を維持しようとします。
そのためどうしても手足などの末端には血液が行き渡りにくくなり「冷え」を感じやすいのです。

ただし、より冷えやすくしてしまう原因もあります。次項で原因とその要因を解説します。

■ 冷え性の原因と要因

人間の生理的な現象で末端部分の冷えを感じやすいことが分かったと思います。ここからはより冷えやすくしてしまう行動や原因を解説します。

まず第一に冷えの1番の要因は【血行不良】とされています。

全身の血行、血液循環が悪くなり毛細血管への流れが滞ることが1番の要因とされています。結果的に末端への血行不良により手足が冷えてしまいます。

手足は身体の中心の心臓から遠い位置にある上に、身体が重要な臓器のある胴体や脳へ血行を確保しようと働くのでどうしても手足が後回しにされやすいということです。

ではこの血行不良になる原因を「4つ」に分けて解説していきます。

⑴ 栄養不足
⑵ 運動不足
⑶ 肥満
⑷ 加齢

⑴ 栄養不足

三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・タンパク質」の3つ栄養素は、体内に入ると体を動かすエネルギーや体温を保つための熱を作り出します。

☑︎ 過度な糖質制限をしている
☑︎ サラダで食事を済ませることが多い
☑︎ 肉や魚を食べることが少ない

こういった食生活やダイエットをしていると、脂肪もつきにくい一方、熱産生も起きづらくなります。また、生きていく為に必要な栄養素が不足してしまいます。

例えば、炭水化物に含まれるデンプン（糖質）は、消化管内で消化酵素によって分解され、ブドウ糖として体内へ吸収されます。ブドウ糖は細胞内に備わる酵素群の働きによって分解(燃焼）され、その時に発生する熱エネルギーが、体を動かしたり体温を保つためのエネルギー源となっているのです。

また、補酵素であるビタミンEには末梢血管を拡張し血流を改善する作用があります。ビタミンB12と葉酸が不足すると貧血を起こし、これも冷え性に繋がる原因になります。体の冷えだけでなく、手足のしびれも感じる方は神経の回復を促すビタミンB12の補給が重要！

普段から精製加工食品(砂糖・白飯・白いパン・パスタ・うどんなど)が多い方は前述したビタミやミネラルが不足しがちになるのでより意識して摂取できると理想的です。

三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えると五体栄養素と呼ばれ、冷え性にはもちろん、筋肉をつける・健康促進・アンチエイジング・ダイエットなどの目的でもこの栄養素は人間の身体に欠かすことのできない成分です。

⑵ 運動不足

筋肉を動かさないと血行が悪くなり、冷えを助長することに繋がります。
筋肉量の減少が原因のタイプは、冷え性対策として年々落ちていきやすい速筋繊維を鍛えるトレーニング、筋トレの運動で筋肉量維持・増進させていくことが重要です。

筋肉量を増やすには、スクワットやブルガリアンスクワットなど大きな筋肉がある下半身を鍛えることが効果的です。

家でも高強度のトレーニングができるブルガリアンスクワットはこちらのブログで解説しています↓↓

トレーニングでの血行促進以外にもストレッチも血流改善に効果的です。特に末端部分の冷えを感じる方は、足がつりやすい方向けに載せているこちらのblogのセルフストレッチも効果的なのでぜひ実践してみてください↓↓

⑶ 肥満

肥満も冷えを助長させる可能性があります。
暑さを感じやすいだけではなく寒がりになるケースもあります。身体の中心部で発生した熱が、皮膚の表面に伝わるまでに時間がかかるからです。脂肪は熱伝導率が低いため、寒さを感じる皮膚表面がなかなか温かくなりません。
太っていて筋肉量が少ないと熱の発生量自体が減ってしまうので皮膚が冷たくなりやすいです。

また血液の数値に異常があれば血行不良も起きやすくより冷えに直結してしまいます。

⑷ 加齢

加齢により身体が冷えやすくなるのは、筋肉量が減ってしまうことが大きな原因です。

筋肉量が減ると発熱する力が弱くなり、寒さに対して体温を上げにくくなります。特に女性は、ホルモンの周期変動により自律神経のバランスを崩しやすいため冷えやすいと言われています。
年々汗もかきづらくなり、血液の量や体内の水分量が少なくなる傾向にあります。体温調節が苦手になってくるので、定期的な運動やバランスの良い食生活は重要になってきます。

■ 今日からできる温活習慣

最後に今日から実践できる冷え性改善の温活習慣を載せていきます。

⑴ 起床時の白湯
⑵ 朝食習慣
⑶ 砂糖を多く含むお菓子を控える
⑷ 熱すぎない湯船に浸かる

⑴寝起きに白湯を飲む

朝起きたら、白湯を飲みましょう！
人は寝ているときにコップ1杯程度の汗をかくため、起床時は身体が軽い脱水状態。体温より少し高い温度の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり働きが良くなるのです。じんわり身体が温まるので冷えにも効果的です。

⑵ 朝食を摂る

朝食を摂り身体に燃焼スイッチを入れます。朝食を取らないと体内時計が狂い、代謝が高まるのが遅れ1日の消費カロリーも低下するという研究がノーベル生理学・医学賞を受章しています！

朝食の重要性やおすすめ朝食をこちらのブログにて解説しています↓↓

⑶ 砂糖のお菓子を控える

コンビニなどで手軽に手にはいる、甘いお菓子には砂糖や添加物が多く使われており身体を冷やしてしまいます。

代わりにタンパク質も補給できる素煎りのナッツ類がおすすめです。カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られるため小腹が空いたときにぴったりです。個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止にもなります。

⑷ 熱すぎない湯船に浸かる

夏場はエアコンなどで実は身体が冷えやすい季節です。お風呂は下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなることで体温を効果的に上げられます。老廃物が排出されやすくなるため、冷えやむくみが改善されやすくなるほか、心臓に戻る血液量が増えて全身の血流が良くなるため体温が上がります。

【38～40度のぬるめのお湯で10-20分浸かること】は副交感神経を優位にし心身のリラックスにつながります。入浴によって身体が温まると眠りにつきやすくなるので、冷えによる不眠にお悩みの方もぜひ試してみてください。

暑い夏こそシャワーで済まさず、まずは5分でも湯船に浸かる習慣をつけていきましょう！

■ まとめ

冷えに対して知識がついたのではないでしょうか？冷え性の方はぜひ今日から一つでも意識して新しい習慣を作っていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「効率重視！有酸素運動のゴールデンタイム」について詳しくご紹介します。

☑️有酸素運動とは
☑️有酸素運動の種類
☑️有酸素運動の三大効果
☑️超効率！2つのタイミング
☑️3つの観点からみた適切な方法

何事も正しく行うことで成果につながります。がむしゃらにではなく効率的に実施することが重要です。
では書いていきます。

■有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動のことです。

酸素を使用するためエネルギーの生成に時間はかかるものの、体内の糖や脂肪を継続的にエネルギーとして変換できるため長時間運動を続けることが可能です。

有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められているため、ダイエットや健康維持を目的に昨今ウォーキングやランニングを始める人が増えブームになっています。

■有酸素運動の種類

有酸素運動には、以下のような種類があります。

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• エアロビクス
• 縄跳び  etc…

場所や道具が必要なものに比べて気軽に始めやすいウォーキングやランニングが人気です。

筆者も身体を見せるコンテストに出場する際に有酸素運動を行います。やることはウォーキング1択です。

■有酸素運動の3大効果

ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動には、どのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは有酸素運動で得られる3つの効果を解説します。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果
⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果
⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

1つずつ解説していきます。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果

前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とするため、運動量が多ければ多いほど、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。

有酸素運動は筋肉をつける効果よりも、身体の身についているものや口にしたもの＝蓄えられている体脂肪や、摂り過ぎた食事を利用、燃焼させる効果がメインの運動です。

⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果

有酸素運動を継続することで、体力がつき全身持久力を高めることにつながります。

QOLを高めるために身体を動かすための「筋力」は勿論重要ですが、動かしつづける「体力」も絶対的に必要です。心臓も強くなり1回に送り出す血液の量＝心拍出量も増えていきます。

運動には気分転換やストレス発散の効果もあるため、メンタルの健康を保つためにも有効です。

QOL(quality of life＝生活の質)向上についてこちらのブログでも詳しくまとめています↓↓

⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため血行が促進されます。
血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養も行き渡るため、肌や髪の毛の改善にも良い効果が期待できます。
その他、血行が良くなれば冷えやむくみ、肩こりなど身体の不調の改善にも◎

また血行が良くなることで身体の老廃物や疲労物質など不要なものを排出する効果もあり、1日を通してデスクワークが多い現代ではアクティブレストと呼ばれる積極的休息にも効果があるとされています。

アクティブレストについての詳細はこちらのブログへ↓↓

■超効率！2つのタイミング

せっかく有酸素運動をするのであればできるだけ効率的に行いたいところです。
今回は脂肪燃焼・ダイエットを目的にした場合の効果的なタイミングをご紹介します。

⑴ 起床直後(空腹時)
⑵ トレーニング直後

では1つずつ解説していきます。

⑴ 起床直後(空腹時)

朝起きてすぐ？！と思った方。正解です。
起床のタイミングは夕食から時間も経っており、固形物が胃に入っておらず血糖値も低い状態です。

有酸素運動では「①糖質②脂質」の順で身体に蓄積しているものを利用して燃やしていきます。
起床直後は、血液中の糖質(血糖)が低いことから身についている脂肪が効率よく利用されるということです。

食事を摂ってすぐのタイミングは、その逆。
まず食べた物が消化不良になりやすいです。また身体に蓄えているものより、食べた物を燃やす運動となってしまいダイエットや体脂肪を燃やしたいと考えている方には効率が悪いです。

⑵トレーニング直後

⑴で説明した内容と重複する点もありますが「トレーニング＝無酸素運動」はメインとなるエネルギーが糖質です。それゆえ激しくトレーニングをしたあとは血糖値が下がっているので脂肪燃焼に向いているタイミングです。

またトレーニング直後は蓄えている脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として放出します。その脂肪を燃焼させるには酸素が必要となるのでトレーニング直後の有酸素運動はとても効果的です。

効率を求める方はこの2つのタイミングで有酸素運動を実施してみてください。
次の項目で有酸素運動の適切なやり方についてご紹介します。

■ 有酸素運動の適切なやり方

ここまでの内容で有酸素運動の効果や必要性、効率などを理解できたかなと思います。
前項では「起床直後、トレーニング直後」の最適な有酸素運動のタイミングを載せました。
ではその有酸素運動をする強度はどの程度で行えば良いのかを3つの観点から解説します。

⑴ 時間
⑵ 頻度
⑶ 強度

今回は筆者がオススメする【ウォーキング】をベースにしています。では1つずつ見ていきましょう。

⑴ 時間

「1回20分以上で理想は30分続けること」が有酸素運動の効果を引き出すとされています。

最近の研究では1日30分の運動と1回15分の運動を2回するのは同程度の効果があるとの文献が多く発表されています。
ただ筆者の実体験では出来るだけ連続した30分の有酸素運動が効果があると体感しています。

⑵ 頻度

週2-3回が理想的です。

例えば1回60分で週1回と1回30分で週2回を比べると後者の方が効率的に脂肪燃焼が促されます。
有酸素運動は30分までは脂肪燃焼率がグングン伸び、そこから燃焼率は緩やかになっていきます。

1回で燃やせる量も限りがあるので30分の短い時間で頻度を増やしていきましょう。

⑶ 強度

1つ目は心拍数。

最大心拍数の約60%-75%の負荷が最も体脂肪の使われる割合が大きいと言われています。
最大心拍数は【220-年齢】で算出します。

〈EX  最大心拍の60%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.6＝111
45才 ▶︎ (220-45)×0.6＝105
55才 ▶︎ (220-55)×0.6＝99

〈EX  最大心拍の75%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.75＝138
45才 ▶︎ (220-45)×0.75＝131
55才 ▶︎ (220-55)×0.75＝ 123

1分間に上記の回数の心拍数になる強度が最適と言われています。
心拍数は手首に人差し指と中指の2本の腹でとり、10秒計測したものに6を掛けて算出します。

2つ目は主観的運動強度。

「ややキツイ」
「ハァハァしながらも横の人と会話ができる」
「30分であればスピードを変えず息は上がるけど歩き続けられる強度」

この程度が上記の心拍に近い数値と言われています。

実際にやり始めるとなんとなくこの感覚が掴めてくると思いますのでひとつの指標として覚えておきましょう。

■ まとめ

今回は効率的な有酸素運動について解説してきました。

ダイエット、脂肪燃焼、健康促進など有酸素運動は効果的な運動です。散歩とは違い目的をより明確にした効率的な有酸素運動をぜひ始めてみてください。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回は「足がつる＝こむら返り」について詳しくご紹介します。

☑️「つる」とは〇〇と同じ
☑️「つる」メカニズム
☑️ 「つる」を予防する4選
☑️ つった時のセルフストレッチ 
☑️ 屋外スポーツをやる時のすすめ

「足がつった」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？あるデータによると50代の80%、60代は90％の方が就寝時に足がつった経験があり、その中の10%は毎晩足をつっているようです、、

なぜつるのか？予防法は？つった時の対処法は？今回の内容を参考にしてみてください。
では書いていきます。

■ 「つる」とはどういう状態？

就寝中に突然「足がつった」と激痛で目が覚めることがありませんか？落ち着くまでひたすら待つくらいしか出来ないのは非常に辛いものです。
無意識で筋肉がピクピク動く「痙攣(けいれん)」がありますが、足がつるのも”けいれんの一種”なので予防はできますが我慢することはできません。

運動中に疲労困憊で足がつるというケースも見られます。サッカー選手が試合の後半フィールドに仰向けになり仲間の選手がストレッチをしているシーンなどがテレビで映ることもありますね。

「つる」とは、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。
脳からの指令を受けて筋肉は縮めたり、緩めたり随意的にバランスよく動かされています。 
例えば、横になって寝ているときは筋肉が緩んだ状態にあります。その緩んだ状態の時に脳から縮めろと急に不随的に命令が出てしまうことで制御できない異常な力の収縮が起こり筋肉がつってしまいます。 

ふくらはぎ（こむら）の内側にある筋肉の運動が制御不能になることが多いことから「こむら返り」という名称がついています。

■「つる」メカニズム

そもそもなぜ足がつるのでしょう？
足がつる原因は、カルシウムやマグネシウムといった血液中のイオン（電解質）がバランスを崩し、筋肉が正常に働かなくなることにあると言われています。
そもそも筋肉の細胞は、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのイオンのバランスによって反応のしやすさが決まります。何も問題がない状態であれば、過剰なイオンは尿や汗などから排出され上手く反応できるように適度なバランスに調節されています。

熱中症や、脱水症状で足をつることが多いのはこれらの各イオンのバランスが崩れるためです。

良く耳にする睡眠中の「つる」について考えてみます。睡眠時は呼吸をするだけで蒸気として水分が失われ、汗をかき脱水傾向になりがちです。また寝ているので身体は動かず、副交感神経が優位になることで心拍数が減り、血液の流れもゆっくりになります。こういった状況ではイオンのバランスが崩れやすくなり、たまたま寝返りなどで筋肉に刺激が加わったりすることで筋肉の細胞が暴走して過剰な収縮を発生させてしまうということ。

夏場の睡眠時は生活の中で思ったりより水分が失われている点や、冷房で体が冷えることでさらに血行が悪くなり一層つりやすくなってしまいます。

■「つる」を予防する5選

前述したようにつりづらいように予防することはできます。

今回は4つに分けてご紹介します。

⑴湯船に浸かる
⑵ストレッチ
⑶トレーニングをする
⑷こまめな水分補給
⑸吸収しやすい水分を摂る

では1つずつ解説します。

⑴湯船に浸かる(全身浴)

肩まで浸かる全身浴。
半身浴と比べて水圧が強くなるために、血行を促進するのに効果的でつりやすい方におすすめ。むくみの改善にも良いです。
夏の冷房で気付かないうちに身体の芯が冷えてしまっている方も多いのでシャワーで済ませず、夏場でも湯船に浸かる習慣をつけましょう。

⑵ストレッチ

表面だけではなく骨に近い深部の筋肉まで引き伸ばすことのできるストレッチは柔軟性向上はもちろん、血行促進に効果的です。
特につりやすい部位を寝る前に念入りにストレッチしてみてください。

柔軟性に欠けている部位は血液循環が悪く、老廃物も溜まりがちになっているのでつりやすくなってしまいます。

⑶トレーニングをする

足がつるのは加齢によって、より起こりやすくなるのは事実です。
筋肉にはポンプの役割があり血流をよくする機能がありますが年々筋肉量は低下しやすくそれに伴い血流も滞りやすくなっていきます。また足の筋力が低下して、日常生活での疲労が溜まりやすくなることで足がつりやすくもなります。

年々落ちていきやすい「速筋繊維」を鍛えられる筋トレ、トレーニングは特に有効なので週に1回の頻度で継続をしていきましょう！

⑷こまめな水分補給

汗や呼吸をすることで出ていく水分の量に伴わない量の水しか飲んでいないと脱水状態となり、つる原因になってしまいます。一度に多くの水を飲んでも身体は吸収できないので1時間に1回などこまめに水分を摂るようにするとgood。
特に夏場冷房の効いた部屋にいると喉の渇きを感じづらく「1日500mlも飲んでなかった」なんて方も多いのではないでしょうか？身体は芯が冷えてしまっており、つりやすくなってしまうのでこまめな水分補給はかかせません。

⑸吸収しやすい水分を摂る

水分を摂ってもすぐトイレに行きたくなるという人もいます。これは身体に上手く水分が吸収できていないことが考えられます。こういった方は「浸透圧を高める水分」で補給するのがおすすめです。

【ハイポトニック飲料】

ハイポトニックとは「低浸透圧」のことで、体液よりも浸透圧が低い状態を指します。
つまり、ハイポトニック飲料を摂取すると血液側の方が濃い溶液となるため、摂取した水分が体内へと移動しやすい＝正しく貯水出来るということです。

良くあるスポーツドリンクもハイポトニックに近いですが、余分な砂糖が大量に使われています、、

コンビニでも売られている「OS1」はこの点ではとても優秀です↓↓

経口補水液オーエスワンは、脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液。スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、また水と電解質の吸収を速めるために、スポーツドリンクと比べて糖濃度は低い組成となっています。
ぜひ試してみてください。

Amazonでもポチっと購入できるのでリンクを貼っておきます。>>OS1購入はこちら<<

余談ですが、二日酔いのときのリカバリーにもOS1は効果的です！

■ つったときの足のストレッチ

足がつるメカニズムを解説してきましたが、それが運動のしすぎによる疲労の場合でも、就寝時の急な場合でもほとんどの場合が「一過性」のため、つっている筋肉のストレッチやマッサージで筋肉を緩めることで対処できます。

ここでは足のつることの多い箇所をピックアップしてセルフストレッチ方法を載せていきます。

⑴ふくらはぎのストレッチ

1. 足を前後に開く(つった足を後ろ)
2. 後ろの踵が浮かないように体重を前にかける
3. 後ろのふくらはぎ〜アキレス腱の伸びを感じたら20-30秒静止

⑵もも裏・ふくらはぎストレッチ

1. 仰向けになりつった脚を上に上げる
2. 上げた足裏のつま先側にタオルをかける
3. タオルをひっぱりもも裏〜膝裏〜ふくらはぎの伸びを感じたら20-30秒静止(膝が曲がらないように)

⑶ 足の甲、スネのストレッチ

1. イスやベットに座り足の指を曲げて足を床に立てる
2. 足の甲を前に向けてゆっくり押し出す。この時足の甲〜スネの伸びを感じたら20-30秒静止。
3. 膝を少し外に向けて足の甲を小指側に倒すようにしてゆっくりと押し出す。薬指、小指、足の甲の外側、すねの外側の伸びを感じたら20-30秒静止

■ まとめ

 いかがでしたでしょうか？

ここからの暑くなってくる時期は汗で水分と塩分が失われたのに水分のみを補給することで血液のイオンバランスが崩れてしまうことがあるので、特に屋外でのランニング、ゴルフなどで多く汗をかかれる方は今回ご紹介したOS1を試してみてください。

出来ることから始めていきましょう！

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今回は【水分補給】について詳しく解説していきます。

☑身体の中の水分量について
☑水分不足で筋トレ効果半減？！
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint

みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか？
水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず！

トレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給についての知識はプラスになるのでぜひ学んでいきましょう。
では書いていきます。

■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？

「筋トレ中はどうして水分補給した方がよい？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

パーソナルトレーニング中「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか？

実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給をすることはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？
まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。

■身体の中の水分量

まずはじめに水分補給が重要な理由として、人の体は60-70％が水分です。

人間の体は超デリケート。
たった２％でも失われたら運動能力が劇的に低下。
３％でかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。
寝ていて足がつりやすいと感じている方！
これも水分不足が考えられます。正しい知識で正しく水分を補給していきましょう。

■水分不足で筋トレの効果が半減

前項で人の身体は60-70％が水分と説明しました。

Q．どこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか？

A．答えは【筋肉と血液】

筋肉は水分の貯水池とも言われており約７５％が水分でできています。
筋トレ時は水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。

脱水状態は血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうので、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。

水分不足の発生
↓
トレーニングのパフォーマンス低下
↓
筋肉の摩擦でストレス大
↓
トレーニング後の疲労回復低下
↓
筋肉がつきずらくなる
↓
トレーニング効果が下がる

水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをするためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。

■水分不足で身体に負担がかかる

水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多いと思います。
↓
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害。
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。
つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。

こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。

タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。

■トレーニングにおすすめの水分補給

運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。

①トレーニング前の水分補給
②こまめな水分補給
③喉の渇きを感じていなくても飲む

上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。

◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給】

トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか？
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。
運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。

◎水分補給のポイント②
【こまめに少量ずつ摂取する】

筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量の水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい運動しずらいです。

水分補給は１時間で５００ml～８００mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。

◎水分補給のポイント③
【喉の渇きを感じていなくても飲む】

「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。
喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。

余談ですが、、
半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた！と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分＝浮腫みが減ることはあります。これまで読んでくれた方はわかると思いますが、それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。

ちなみに水分が抜け体重が落ちてもその時体脂肪を測るといつもより高めに出ます。

詳しくはこちらのブログをチェックしてください。

半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ身体の６０～７０％は水分でありとても重要な役割があるので、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。
まさに「命の水」です。

■水分や脱水に関するポイント

水分の重要性について大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。

☑︎水は飲む美容液
☑︎起床時の水分補給を忘れずに！
☑︎コーヒーやお酒でも水分補給になる？
☑︎飲むだけでなく食べて水分を摂る
☑︎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

1つずつ解説します。

◎水は飲む美容液！

エステに行っても良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。

◎起床時の水分補給を忘れずに！

朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。

◎コーヒーやお酒でも水分補給になる？

飲料（コーヒーやお茶等）、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか？
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。

効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。

◎飲むだけでなく食べて水分を摂る

「一日１～１.５ℓの水を飲みましょう！」
と言われていますよね。もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され（代謝水）体内に取り込みやすいです。

みずみずしいフレッシュな野菜も「水分＋補酵素」も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
補酵素についてはこちらで解説しています↓↓

◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

炭水化物（＝糖質）を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質１gは水分３gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されづらくなるということ。
ダイエット中の方はより水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
１日１食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのにもこういったことが関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。健康、美容目的でも水は大切。運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるのでこれまで以上に水分補給を心がけてみてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹式呼吸と胸式呼吸」について詳しくご紹介します。

☑️ 呼吸の役割
☑️ 生まれた瞬間からトレーニング
☑️ 呼吸で働く3つの筋肉
☑️「腹式呼吸」と「胸式呼吸」実践

普段の生活で呼吸を意識していますか？
なんとなくしている呼吸ですが使い分けることができます。また正しく行うことでプラスの効果がたくさんあります。
では書いていきます。

■呼吸の役割

みなさま普段の生活で呼吸を意識していますか？

「緊張をほぐす為の深呼吸」
「水泳での息継ぎ呼吸」
「大きな声を出すために大きく吸う呼吸」

このような場面で意識的に呼吸をしたという経験はあるのではないでしょうか？

生きるために必要不可欠な呼吸。
呼吸は大きく「外呼吸」「内呼吸」の2つ過程があります。

メインの働きは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すということ。今回はその他にも身体にとってとても重要な役割が沢山あるので、ボディメイクに関連することを中心にご紹介していきます。

⑴ インナーユニットの強化
⑵  正しい姿勢を保つ
⑶  自律神経を整える
⑷  代謝が向上する

では1つずつ解説していきます。

⑴ インナーユニットの強化

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉です。筋肉ゆえに使用頻度が低い、正しく使っていないない、また加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

呼吸筋は身体の表層の触れるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルの役割です。
その中でお腹近辺にあるインナーマッスルが活動して呼吸を行うので、意識して随意的に行うことで強化することができます。

⑵ 正しい姿勢を保つ

呼吸筋が弱くなることで身体の各所の硬さが生まれてしまいます。
例えば内臓を覆っている胸郭。肋骨は片側１２本ありますが息を吸うことでその間隔は開きますが呼吸筋が弱くなることで動きが悪くなり固まることで猫背の姿勢になってしまいます。
また、背骨は椎骨という1つ1つのブロックが積み重なって出来ていますが、それらを正常な位置に保つ役割も呼吸筋にはあるので、正しい姿勢を保つのに必要不可欠です。

⑶ 自律神経を整える

昨今はストレス社会と呼ばれ、何かと「自律神経が乱れる」と耳にしますよね。

自律神経は大きく「交感神経と副交感神経」に分類され、2つの神経のアンバランスにより「肩コリ、頭痛、不眠、倦怠感、胃痛、吐き気」などさまざまな不調を引き起こします。
これらは不安やストレスなどにより交感神経が過剰に刺激され過敏に働くことで生じる可能性があります。ストレスを受けると呼吸は早く浅くなり副交感神経の反応が薄くなってしまいさらにストレスに感じるという悪循環が生まれます。
こんな症状も呼吸をすることで緩和するとされています。

⑷ 代謝が向上する

呼吸と代謝？一見関係ないように感じるこの2つですが、実は医学的にも解明されています。
カギとなるのは「二酸化炭素」
深くゆったりとした呼吸は自然と回数が少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなり、それが代謝アップにつながるとされています。

血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ、細胞に酸素を届けることができません。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず代謝が落ちてしまいます。

つまり、普段から呼吸がゆったりと長い呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり代謝が高まっていくということです。

■産まれた瞬間からトレーニング

前述したように、普段無意識で行っている呼吸にこんな沢山の効果があるなんて驚きですよね。

そして呼吸を始め、インナーマッスルを働かせて正しい姿勢を保つことは、お母さんのお腹から産まれた瞬間から無意識で始まっています。

子供は1歳になるまでに「まっすぐ立って歩く」これを知らずうちに目標としています。
まず初めに泣く事で呼吸のトレーニングを開始しています。
その後、うつ伏せで背面や背骨の力、ずり這いで肩甲骨周囲、高這いで四肢の安定、四つ這い(ハイハイ)で小関節や体幹部の強化、そしてつかまり立ちをしてバランス感覚を養って真っ直ぐ立って歩くと本能で進んでいきます。すごい。

発育発達は体のメカニズム的にとても効率の良い順で鍛えています。
といったように誰から教わるわけではなく呼吸は誰しも行ってきたもの。

ただ上手い下手があるのも事実です。

■呼吸で働く筋肉

呼吸はインナーマッスルをメインとして様々な筋肉が活動しています。
今回は3つの主要筋肉をご紹介します。

⑴ 横隔膜
⑵ 肋間筋
⑶ 腹横筋

体幹トレーニングをする上でも重要な筋肉なので1つずつ解説していきます。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。胸腔と腹部とを仕切るようにハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。
「 肺で呼吸をしている」と思われがですが、肺単体で動くことはなく周囲の筋肉や骨の動きによって伸ばされたり縮まったりして呼吸をしています。
ちなみに焼肉の部位ではポピュラーな”ハラミ”が横隔膜です。

⑵ 肋間筋(ろっかんきん)

肋間筋は肋骨と肋骨の間にある3層の薄い筋です。「内肋間筋と外肋間筋」に分かれます。

外肋間筋は吸う時肋骨を引き上げて胸郭を広げます。内肋間筋は吐く時に肋骨を下げて胸郭をせばめる働きがあります。
スペアリブみたいですね。

⑶ 腹横筋(腹横筋)

聞き馴染みのある筋肉ですね。
お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。別名、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

実際に呼吸をすると肋骨や筋肉はこのように動いています↓↓吸う時肋骨が開き、横隔膜が下がり、吐く時肋骨が締まり、横隔膜が上に上がるのがわかりますね！

「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」この4つの筋肉をインナーユニットと呼び、呼吸はもちろん、体幹トレーニングをする時に重要な筋肉です。ここはまた後日解説します。

■「腹式呼吸と胸式呼吸」実践しよう

〇〇呼吸と呼ばれるものは数多くありますが、基本の呼吸は「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

どちらも無意識で使い分けて行っていますが、無意識で行うためには意識的に実践していくことで無意識下での呼吸の質が高まっていきます。今日から寝る前に繰り返し行って使い分けできるように練習してみてください。

⑴ 腹式呼吸

呼吸をするときにお腹に意識を向け、横隔膜の上下運動を利用した呼吸法。
副交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ リラックスしたい時
☑︎ 気持ちを落ち着けたい時
☑︎ 睡眠の質を高める
☑︎ 便秘解消

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸いお腹を膨らます
⒊ 口から吐いてお腹を凹ます
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・肩〜背骨〜骨盤が反ったり丸まったりしない
・おへそ〜下腹を動かすイメージ
・お腹に手を置くとわかりやすい

⑵ 胸式呼吸

呼吸をするときに胸に意識を向けた呼吸法。交感神経が優位に働くのもポイント。

〈効果〉
☑︎ 集中力を高めたい
☑︎ トレーニングの質を高める
☑︎ 猫背の改善
☑︎ 胸郭の柔軟性を高める

〈動作〉
⒈ 仰向けで膝を90°に曲げる
⒉ 鼻から吸い胸(胸郭)を膨らます
⒊ 口から吐いて肋骨を引き下げる
⒋これを繰り返す

〈回数〉
1分×2セット

〈ポイント〉
・細く長く優しくやる
・吸う時に反りやすいので注意
・肋骨に手を置くとわかりやすい
・肩の力を入れない

今回動画でも使用してblogでよくご紹介するストレッチポールの上で行うとムダな力が抜けて効果的に行えるのでオススメです。
ベーシックセブンを実施して身体をリセットしたのちに呼吸を行うのが1番効果的です↓↓

■まとめ

今回は呼吸法の基本となる腹式呼吸と胸式呼吸の2つを解説してきました。

呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり、結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。

今日から寝る前の呼吸をぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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