みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「夏バテ」について詳しくご紹介します。
☑️夏バテチェック
☑️夏バテとは？
☑️夏バテの原因
☑️4つの夏バテ対策
☑️夏バテによい食材5選
これだけ暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？連日熱中症で搬送されたというニュースが取り上げられているので予防対策が必要です。
先日息子さんがケニアに行ったという方から話を聞きましたが、なんと”日本の方が気温が高かった”とのこと、、赤道越えJapan。
上手に夏を過ごしていきましょう。では書いていきます。
■夏バテチェック
夏バテとはなんなのかを見ていく前にまず簡単な8つのチェックをしてみましょう。
いくつ該当するか数えてみてください。
□ 冷たい飲み物ばかり摂っている
□ 水分補給をあまりしない
□ 冷房の効いた部屋にいる時間が長い
□ 朝ご飯を食べないことが多い
□ あまり汗をかくことをしない
□ 同じものを食べることが多い
□ 毎週運動の習慣がない
□ 平均睡眠が5時間前後
これらが4つ以上該当する場合、夏バテになるリスクが高いです。
■夏バテとは？
「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？詳しく説明していきます。
【夏バテの意味】
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れで現れる症状。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負け、と呼ばれることもあります。
暑くなると体温調節のために、汗をかいたり血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節で負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）状態が長期間続くなどで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。
特に近年は最高気温が40°に近づく日も多く、これまで以上に室内との気温差も大きくなり身体は知らず知らずのうちに疲労が蓄積されていきます。
■夏バテの原因
夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。3つピックアップしてご紹介していきます。
⑴ 温度差による自律神経の乱れ
⑵ 発汗による水分とミネラル不足
⑶ 食欲不振による栄養不足
⑴ 温度差による自律神経の乱れ
暑い屋外と涼しい室内を往復していると体温調節を担う自律神経に負担がかかり、交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。
＜自律神経の乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調
夏場になると胃もたれやお腹がゆるくなる方もこういった要因かもしれません。
⑵ 発汗による水分とミネラル不足
夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。
身体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれており、水分が不足すると血流が悪くなり脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ってしまいます。
＜水分・ミネラル不足で起こる症状＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振
思ったより水分をとれていない方が多い印象です。飲み過ぎくらい飲むようにしましょう！
⑶ 食欲不振による栄養不足
夏バテは食欲不振による栄養不足も問題。
暑さで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが弱まりその結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。
暑さや胃の調子が悪いと食べやすく、さっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまう可能性が高まります。
＜食欲減退・栄養不足で起こる症状＞
☑ 眠気
☑ 胃もたれ
☑ 筋肉量の低下
ソーメン、冷やし中華、冷たいソバ、だけで済ませることが多くなりがちではないでしょうか？
これだけでは必要な栄養素は補えません。
冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれもまた消化不良を起こしてしまいます。
■夏バテ対策4選
では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。
⑴暑さに体を慣れさせる
⑵こまめな水分補給
⑶バランスのよい食事を心がける
⑷十分な睡眠と室温に気を付ける
⑴暑さに体を慣れさせる
身体が暑さに慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。
熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
なるべく外出を控えてエアコンの効いた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクがあります。タクシーや車移動が多い方も要注意。朝の気温が上がりきる前の時間で15-30分くらい散歩をするのがおすすめです。
⑵こまめな水分補給
夏バテ対策には、のどが渇く前のこまめな水分補給がポイント。
のどが渇いたと感じた時点で脱水症状と言われているので時間をみてこまめに摂りましょう。
冷たいものは避けるのが基本ですが、熱中症かな？と暑さにやられている時は体温を下げる必要があるので冷たい飲み物が適しています！
汗をかいていない時も呼吸や皮膚から水分は蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。
水分補給についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
⑶バランスのよい食事を心がける
夏バテ対策には必要な栄養素があります。胃腸に優しい食べ物をバランスよく摂りましょう。
冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので要注意。栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。
次項でオススメの夏バテ対策食材をピックアップして載せていきます！
⑷十分な睡眠と室温に気を付ける
夏場は特に近年の異常な暑さで普段以上に体力を消耗しているので十分な睡眠をとることは大切です。
質の良い睡眠を取るためには【寝室の温度や湿度】にも気をつかう必要があります。節電は大切ですが、身体はもっと大切。
『外気との差が9℃以内』が良いとされ『エアコンの温度は24-27°』に設定するのが理想的で夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。キンキンに冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので気を付けましょう。
■夏バテに良い5つの食材
夏バテ対策におすすめな5つの食材を紹介します。
①牛肉
栄養価の高い食べ物といえばお肉。
お肉の中でも赤い色をした肉は血が多く栄養満点。牛肉はもちろん肉にはタンパク質が多く含まれています。
タンパク質は「髪の毛、肌、筋肉」など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など身体に必要な栄養素がたっぷり。
②豚肉
豚肉は日本人が食べ慣れている食材です。
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
豚バラなど脂肪分が多すぎない部位を選べるとよりgoodです。
③うなぎ
土用の丑の日として夏に食べられることの多いうなぎは栄養価の高い食べ物。
食べるとスタミナが付くイメージの通り、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が超豊富。
お値段はやや高めですが、夏バテ予防・解消に最適なタンパク質です！夏バテ対策のみならず、トレーニング後の栄養補給としても最高！
④おくら
ネバネバが特徴的なオクラも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。
⑤トマト
夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。
ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
小さい頃に夏場にトマトに塩をかけて食べた記憶ありませんか？今思うと汗をかいた後の塩分と水分の補給にピッタリ。トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果も期待できます。
トマト以外の夏野菜の代表、キュウリ、ピーマン、ニラ、カボチャも夏バテ対策に向いた食べ物。
「夏野菜」と呼ばれる季節の旬の野菜は栄養価も高く、身体の熱を摂ってくれる作用も多いので積極的に摂れるとgoodです！
■ まとめ
年々暑さを増している日本の夏。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。
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興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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