みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「腸内環境が変わると健康も美容も一気に変わる〜今日から始める“腸活”ガイド」について詳しくご紹介します。

☑️ 腸内環境とは
☑️ 健康に与える影響
– 免疫力の70％は腸で作られる
– 太るも痩せるも腸の“菌バランス”
– メンタルの安定にも直結
☑️ 美容の深い関係
– 肌荒れは“腸からのサイン”
– 栄養吸収の質＝美容の質
☑️ 今日からできる”7つ”の腸活習慣
☑️ まとめ

私たちの腸の中には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3種類の菌が互いにバランスをとりながら生息しており、健康維持に不可欠です。

このバランスが乱れると、様々な弊害が生まれます。どうやって腸内環境を整えればよいのでしょうか？

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■腸内環境とは

「腸が変わると人生までも変わる」

私たちの腸の中には、約100兆個以上の腸内細菌が住んでいて、その総重量はなんと約1〜2kgでこれを「腸内フローラ」と呼びます。心と身体の状態を大きく左右していることが研究で次々と明らかになってきました。

✅「第2の脳」と言われる重要な臓器
✅脳死はありえても腸死はありない
✅健康の土台であり美容の鍵

今回は、腸内環境がどのように心身に影響し、どう整えていけばよいのかをまとめます。

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■ 腸内環境が健康に与える影響

⑴ 免疫力の70％は腸で作られる
⑵ 太りやすさ・痩せやすさも腸の“菌バランス”
⑶ メンタルの安定にも直結

1つずつ解説します。

⑴免疫力の70％は腸で作られる

腸は外界とつながっている臓器であるため、免疫細胞が多く集まっています。

腸内環境が整っていると、免疫細胞が適切に働き、風邪・感染症・アレルギーのリスクが低下します。逆に悪玉菌が増えると、慢性的な炎症が続き、免疫機能が過剰・低下どちらにも傾きやすくなります。

⑵太りやすさ・痩せやすさも腸の“菌バランス”

腸内細菌には、食べたものからのエネルギー吸収に関わる働きがあります。人により腸内フローラには違いがあることが研究で解っています。

✅バクテロイデス属
⇒痩せ型に多い
✅ファーミキューテス属
⇒太りやすい方に多い

腸内フローラの違いは体質レベルの差につながっています。これは多少先天的なものはあるものの、大半は後天的で日常生活に左右されます。

【腸内環境が乱れていると？】
❌血糖値が上がりやすい
❌脂肪がつきやすい
❌満腹感が得にくい

ダイエットの成功率にも影響します。

⑶メンタルの安定にも直結

腸は幸せホルモンのセロトニンの90%を産生しています。

腸が整っていると情緒が安定し、逆に乱れるとストレスに弱くなったり、イライラ・不眠が増えることも。

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■腸内環境と美容の深い関係

腸活という言葉があるくらい、腸をきれいに保つことは美容面からも注目されています。

⑴ 肌荒れは“腸からのサイン”
⑵ 栄養吸収の質＝美容の質

1つずつ解説します。

⑴肌荒れは“腸からのサイン”

便秘・下痢・ガスが多い時期、肌が荒れやすくなる経験はありませんか？
腸で炎症が起こったり、老廃物がうまく排泄されないと以下のような反応が肌に出やすくなります。

✅ニキビ
✅乾燥
✅くすみ
✅吹き出物
✅アトピー悪化

腸の炎症を鎮めるだけで、肌の透明感が上がることはよくあります。

⑵栄養吸収の質＝美容の質

ビタミン・ミネラル・タンパク質を摂っても、腸が吸収できなければ意味がありません。

腸が弱っている状態では、せっかくの美容サプリも「効果が出にくい」状態。美容の結果を出すには、まず吸収の入り口である 腸を整えることが最優先 です。

表現がきれいではないですが、ドブにミネラルウォーターを入れてもドブのままですよね。

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■ 腸内環境を整えるための“今日からできる”習慣

ではここからが本題です。腸内環境を整えるために今日から意識したいポイントをまとめていきます。

⑴ 食物繊維を毎日とる
⑵ 発酵食品を少量を続ける
⑶ 水をしっかり飲む
⑷ 定期的な運動
⑸ 睡眠を整える
⑹ 腸内を荒らす習慣を減らす
⑺ 酵素ファスティング

1つずつ解説します。

⑴食物繊維を毎日とる

腸の善玉菌のエサになるのが食物繊維。
日本人は1日5〜7g不足していると言われています。

【おすすめ食材】
✅玄米・オートミール
✅海藻類（わかめ、昆布）
✅豆類、きのこ類
✅野菜（特に根菜類）

目安：1日20〜25g
(野菜両手3杯＋穀物＋海藻orきのこ）

きのこは優秀です↓↓

【きのこは筋トレに必要不可欠】栄養や効能、おすすめ４選をご紹介

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⑵発酵食品を“少量を続ける”

一気に大量より、少量を毎日が最強。

【おすすめ食材】
✅納豆
✅ヨーグルト
✅キムチ
✅味噌
✅麹(こうじ)
※合う発酵食品は人によって違うので、体調と相談。

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⑶水をしっかり飲む

便の70％は水分。
腸の動きを良くして排便をスムーズにするために、1.5〜2Lが目安。不足すると腸の蠕動運動も低下し、便がもカチカチになり便秘になることでさらに腸内環境は悪化してしまいます。

冬場は水分不足になりやすいですね↓↓

【冬場の水分補給】冬こそ侮れない！冬場の水分補給が健康・ダイエット・運動に左右する理由

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⑷定期的な運動

ウォーキング、ストレッチ、筋トレは腸の動きを助けます。デスクワークの人は特に、1時間に1回立つだけで腸の動きが改善。

水と合わせて非常に大切。

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⑸睡眠を整える

腸と自律神経はセット。

「睡眠不足 → 腸の動き低下 → 便秘・肌荒れ」の流れになりやすいです。

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

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⑹腸内を荒らす習慣を減らす

悪玉菌を増やす習慣はなるべく避ける。

☑︎ 過度のアルコール
☑︎ 高脂質・高糖質の食事
☑︎ 食べすぎ
☑︎ 夜遅くの食事
☑︎ ストレス放置

言わずもがなですね。

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⑺酵素ファスティング

TCFITでも推奨している酵素ファスティング。

詳しくはこちらのblogをご覧ください↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

当たり前のことですが、何事も日々の積み重ね。

やるかやらないかで5年後、10年後に差がついてきます。やったもん勝ち。意識しましょう！

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■ まとめ

「腸が変わると人生までも変わる」

✅ 肌がきれいになる
✅ 筋肉がつきやすくなる
✅ 気持ちが安定する
✅ ダイエットがうまくいく
✅ 便通が改善
✅ アレルギー症状が軽くなる

腸内環境を整えると圧倒的にメリットが多いです。

腸活は健康にも美容にも最もコスパの良い自己投資のひとつ。今日から始める小さな習慣の積み重ねで、身体は確実に変わります。

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パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉 拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「冬こそ侮れない！冬場の水分補給があなたの健康・ダイエット・運動を左右する理由」について詳しくご紹介します。

☑️ 冬場は水分不足になりやすい季節
☑️ “口渇中枢”が鈍くなり欲しない？
☑️ ダイエット面での水分不足のデメリット
☑️ 運動面での脱水のデメリット
☑️ 運動前・中・後の水分摂取の目安
☑️まとめ

「暑いから喉が渇く」冬はどうでしょう？
喉が渇かないので、夏より明らかに飲む量が減っているのはよろしくありません。

では書いていきます。

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■ 冬場は水分不足になりやすい季節

まず初めに、人間の身体で水分が占める割合はどれくらいでしょう？

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正解は「60-70%が水分」

人間の体は超デリケートで、たった２％不足すると運動能力が劇的に低下。
３％不足するとかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。

「寝ている時、足がつりやすい・・」ここからの時期増えていく悩みの一つ。
これも水分不足が要因でもあります。

長かった夏が終わり、季節変わり徐々に気温が低くなるにつれ「汗をかかないから水分を欲しない」と感じる人はが多いのではなきでしょうか？

今日は、冬場に意識したい水分補給のポイントを3つの視点から解説します。

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■冬は脱水になりやすい季節！その理由

実は、冬は1年の中でもっとも“隠れ脱水”が起こりやすい季節。健康だけでなく、ダイエットや運動パフォーマンスにも大きな影響が出ます。

なぜ脱水に陥りやすいのでしょうか？

⑴空気が乾燥している
⑵喉の渇きを感じにくい
⑶血液がドロッとして血圧も上がりやすい

1つずつ解説します。

⑴空気が乾燥している

外気も室内も湿度が低く、呼吸するだけで水分が奪われます。1日に500〜1000mlは呼吸で水分が失われるといわれています。

一日中デスクにいて、ほとんど水分をとらないという方。高確率で脱水、もしくは代謝が低くなっています。

⑵喉の渇きを感じにくい

気温が低いと、脳にある口渇中枢（こうかつちゅうすう）が鈍くなり「喉が渇いた」と感じにくくなります。

その結果、気づかないうちに脱水へ。
気温が低く汗をかかないからというだけでなく、脳がそうさせている=勘違いさせています。

⑶血液がドロッとして血圧も上がりやすい

水分が不足すると血流が悪化。冬は身体の機能からも血圧が高くなりやすいため、脱水がさらに拍車をかけます。

高齢者や運動習慣が少ない人は特に注意が必要。

▶ 冬の健康維持に必要な水分量の目安
1日 1〜1.5L（食事に含まれる水分を除き、飲み物として）
※カフェイン飲料が多い人は＋200〜300ml追加で飲めると理想的です。

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■ダイエット面での水分不足のデメリット

実は冬は気温が低いため、身体は体温を維持しようとして 代謝は高まっている季節。このタイミングでしっかり水分を取るとダイエット効率が上がります。

⑴水分不足は脂肪燃焼の大敵
⑵食欲コントロールにも有効
⑶脂肪分解（リパーゼ）が働くために必要

1つずつ解説します。

⑴水分不足は脂肪燃焼の大敵

水は代謝スイッチ！脂肪の代謝には水は必須。

脱水状態ではエネルギー効率が下がり、脂肪燃焼スイッチも入りづらくなります。研究でも、水を500ml飲むとエネルギー消費が増えることが示されています（食事誘発性熱産生のアップ）。

⑵食欲コントロールにも有効

冬は食べすぎてしまいがち。

食事の 20〜30分前にコップ1杯の水 を飲むことで満腹感が高まり、食べすぎ防止に◎

⑶脂肪分解（リパーゼ）が働くために必要

• 脂肪を分解する“リパーゼ”は水分が不足すると働きが弱まります。
• 脂肪は分解されると最終的に「水と二酸化炭素」に変わって体外へ。
• 水が少ないと分解サイクルそのものが遅くなる。

＝水がないと脂肪は燃えてくれない！！！

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■運動面での脱水のデメリット

冬の運動は脱水を起こしやすく、パフォーマンスが落ちやすい季節です。汗は蒸発しやすく、気づかないうちに体内の水分が減っています。

「脱水はパフォーマンスを10%低下させる」

筋力、持久力、集中力、すべてに影響。筋トレでもフォームが崩れやすくなり、ケガのリスクも上がります。筋トレのパフォーマンス向上＝消費カロリーUP！

せっかくのトレーニング。効率よくが基本ですね！

運動、トレーニング中の水分補給についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

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■運動前・中・後の水分摂取の目安

水分の必要性は理解したものの、どれくらい摂るのが理想でしょうか？これも目安があります。正しい知識をつけて効果的にトレーニングをしていきましょう。

✅運動前：200〜300ml
    ▶︎開始の30〜60分前
✅運動中：20分ごとに100〜150m
    ▶︎汗の量が少なくても必須
✅運動後：失った水分量の1.2〜1.5倍
▶︎体のリカバリーに必須

※冬の運動は特に「常温」の飲み物が◎

冷たい飲み物は体を冷やし、パフォーマンスを落とすことがあるのでなるべく運動中は常温を飲むように心がけて下さい。冬場に限らず、冷たい飲み物より常温にするメリットのほうが多いです。

朝は一番「白湯」を飲むことは、健康や美容のの観点からもとてもプラスになります。

こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【ホンモノの白湯】効果・作り方・理想のタイミング！

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■まとめ

寒くなり冬が近づくと水分不足になる方が多いですね。

☃️冬の水分補給のコツ

✅喉が渇いていなくても “こまめに” 飲む
✅朝起きたらまずコップ1杯の水
✅白湯はダイエット・健康に最適
✅運動前後は意識的に飲む
✅カフェイン・アルコールが多い日は＋飲水
✅冬こそ脱水に要注意

基本の積み重ねこそが、体を内側から若く保ち、肌も心も健やかに輝かせます。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「健康に筋トレ！見た目以外の健康効果」 について詳しくご紹介します。

☑️ 筋トレは「脳」にもいい
☑️ 筋肉は「第二の心臓」
☑️ 筋トレは「骨の健康」にも効果的
☑️ 「生活習慣病の予防」に筋トレ
☑️ 「メンタルヘルス」にも良い影響 
☑️ まとめ

筋トレというと、、
「筋肉を大きくしたい」
「かっこいい体になりたい」
「ダイエットしたい」
というイメージが強いですよね。

でも実は、筋トレは見た目の変化以上に「健康効果」がすごいんです。

今回は、そんな筋トレに関する豆知識を、健康の観点からわかりやすくご紹介していきます。改めて筋トレ、トレーニングの素晴らしさを確認していきましょう！

■筋トレは「脳」にも◎

筋トレをすると、体だけでなく脳にも良い影響があります。

✅トレーニング中に分泌される「成長ホルモン」や「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が、記憶力や集中力を高める
✅ストレスホルモンであるコルチゾールを抑え、ストレス解消効果がある
✅筋トレ習慣がある人は、認知症リスクが下がるという研究もあります。

▶︎特にスクワットやデッドリフトなど「大筋群」を使うトレーニングは、ホルモン分泌量も多く、脳の活性化に効果的です。

脳がクリアになり、自律神経が整うことで睡眠の質が向上します。【よりよい睡眠を！】と考えている方はこちらのblogも併せてお読み下さい↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■筋肉は「第二の心臓」

筋肉が収縮すると、血管がポンプのように働き、血流をサポートします。ふくらはぎが第二の心臓とよく言いますが、筋肉自体がポンプの作用が多くあります。

特に下半身の筋肉は全身の7割近くを占めており、特に血流をよくすることに効果的です。

✅筋トレで血流が良くなる
→ 冷え・むくみの改善
✅血圧のコントロールにも良い影響
✅心臓や血管の健康維持にも◎

▶︎ 「下半身トレはきついから避けてる」「上半身のカッコいい身体をメインしていて下半身はやっていない」という方！

スクワットやランジなど１種目はやることをおすすめします。少しずつでも習慣化すると、健康面で大きな差が出ます。

■筋トレは骨の健康にも効果的

加齢とともに気になるのが骨密度の低下（骨粗鬆症）。筋トレは骨を強化する有効な方法のひとつです。

✅骨に負荷がかかると、骨芽細胞（骨をつくる細胞）が活性化
✅特に中〜高強度の筋トレは、骨密度アップの効果が高い
✅若い時から筋肉と骨を鍛えることで、将来の骨折リスクを減らせる

ウォーキングなども良いですが、「負荷をかける筋トレ」は骨への刺激が段違いです。

カルシウムについてこちらのブログで注意点など詳しく解説しています↓↓

【脱灰】骨からカルシウムが失われる？！

■生活習慣病の予防にも筋トレが効く

筋トレを継続すると、糖代謝や脂質代謝が改善し、以下のような生活習慣病予防につながります↓↓

✅2型糖尿病
✅高血圧・高脂血症
✅メタボリックシンドローム

筋肉は「糖の貯蔵庫」でもあるため、筋量が多い人ほど血糖値のコントロールが上手くいきます。

食後の軽い筋トレ（スクワットや腕立て）でも、血糖値の急上昇を抑える効果があると研究されています。

■メンタルヘルスにも良い影響

筋トレには、うつ症状や不安の軽減に関する研究も多数あります。

✅筋トレで「達成感」や「自己効力感」が得られる
✅セロトニン・ドーパミンなどの神経伝達物質が分泌され、気分が安定
✅睡眠の質が向上し、日中のパフォーマンスもUP

▶︎ジムに行かなくても、自宅で10分程度のトレーニングでも効果があります。心と体の両面に効くのが筋トレの魅力です！

どんな運動を正しく、必要なボリュームで行うことがとても重要です。重要性を以下ブログにまとめています↓↓

【マインドマッスルコネクション】筋肉と脳を繋げて効率的に鍛える！

【TUT意識】トレーニングのクオリティを爆上げ！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋トレは“最高の健康習慣”です。

筋トレは筋肉を大きくするためだけのものではありません。

✔ 脳の活性化
✔ 血流・心臓機能のサポート
✔ 骨の強化
✔ 生活習慣病の予防
✔ メンタルの安定

こうした全身の健康に直結する効果がたくさんあります。いきなりハードなことをする必要はありません。

継続ができる頻度・ボリュームが一番大切であり体は確実に変わっていきます💫

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「【補食に〇〇】不足しがちな栄養素を効率的に取り込もう！」について詳しくご紹介します。

☑️ 補食と間食の違い
☑️ 補食で〇〇をおすすめ！
☑️ 〇〇を摂るメリット
☑️ 〇〇を摂る時の注意点
☑️ まとめ(ピープロテイン)

補食？あまり聞きなれない言葉ですね。
補食は、健康的な生活を送る、ダイエットやボディメイクをサポートなど様々な目的で非常に重要な役割を果たします。では書いていきます。

■補食と間食について

「間食」と「補食」同じように使われる言葉ですが、捉え方が異なります。
まずは定義を理解していきましょう。

⑴ 間食(かんしょく)

その字のごとく「食事と食事の間に食べる物」であり「おやつ」の位置付けではないでしょうか？疲れを回復させるために「甘いもの」をイメージするのではないでしょうか？

筆者千葉も幼少期15時になるとおやつに文明堂のカステラを食べるものだと認識していました。

⑵ 補食(ほしょく)

補食は「補う食事」と書きます。
つまり不足している栄養を補う食べ物で、朝・昼・夕の３食で補えないエネルギーと栄養素を補給するための食事と捉えて下さい。

子供は糖質代謝が高いので、甘いお菓子やおにぎりなどの間食でエネルギーを補食しているのは理にかなっています。

大人はどうでしょうか、、？？

筋肉をつけたい方、アンチエイジング、ダイエット、健康のための身体作りなど、必要な栄養が不足してしまうと、目的の身体はかなり遠回りになるといっても過言ではありません。
「日本人が足りていない栄養素」を捕食する食材のオススメをご紹介します。

■ 捕食で「卵」をオススメ

いきなり答えが出ましたが、補食で「卵」を食べるのはオススメです。

卵は、身体作りだけではなく、健康、ダイエット、アンチエジング、筋肉をつけるなど多くの目的で必須の栄養素の「タンパク質」を手軽に摂ることができます。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれておりさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。
アミノ酸スコアは簡潔に言うと、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標。
つまり、100点満点である卵は、アミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということが証明されています。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。筋肉をつけるためだけでなく、維持するためにも必要ということです。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用しましょう。

■ 卵を取り入れるメリット

卵を取り入れるメリットはたくさんありますが、今回は6つのメリットをご紹介します。

⑴タンパク質が豊富
⑵低糖質
⑶栄養バランス◎
⑷腹持ちが良い
⑸手軽に入手可能
⑹作り置きができる

1つずつ解説します。

⑴ タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個あたり約6〜7g。前述したように卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

《タンパク質摂取目安/日》
筋トレしない場合：体重×0.8g-1.2g
筋トレする場合　：体重×1〜2g

上記のたんぱく質が必要ですが、0.8g摂れていない方も多いのではないでしょうか？体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10％を卵1つで補えます。

タンパク質について詳しく”【タンパク質】徹底解説”こちらのブログで解説していますので合わせてご覧下さい。

【タンパク質】徹底解説

⑵ 低糖質

卵は低糖質食材です。
糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。これはほぼゼロに等しいので糖質は全く気にしなくて大丈夫です。

糖質は血糖値を上げる栄養素であり乱高下することでインスリンが過剰に分泌され、インスリンには血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。つまり、多く分泌されるということは、体脂肪がより蓄積されるということに繋がるので、低糖質の卵はインスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくく、ダイエット中も積極的に摂れる食材です。

⑶ 栄養バランス◎

卵は「完全栄養食品」と呼ばれおり、栄養価に優れています。

タンパク質・脂質・炭水化物・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB群・葉酸

こんなにも多くの栄養素が卵から摂れます。

唯一「ビタミンCと食物繊維」は含まれていないので、一緒に野菜を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。

特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちで、脂肪が減るだけではなく筋肉も痩せ細ってしまう可能性があるので、少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも卵はオススメです。

⑷ 腹持ちが良い

の良質なタンパク質は消化がゆっくりと行われるので、腹持ちが良いのも特徴です。

生卵や半熟よりも”ゆで卵”は吸収速度が遅く食べ応えがあり満足感を得やすいと思います。それゆえ、昼食と夕食までの間、15時の補食に卵は理にかなっています。

「プロテインを飲むとお腹いっぱいになる」

という経験をしたことある方！これもタンパク質の効果でもありゆで卵でも同じことが言えます。

⑸ 手軽にゲットできる

コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、オニギリやチョコレートではなくゆで卵という選択をしてみて下さい。

ゆで卵は調理で油を使わないのもメリットの1つです。ダイエット中はムダな摂取カロリーを減らしたいですよね？油(脂質)は1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵はおすすめです。

⑹作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリット。
殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。

■ 卵を摂る際の注意点

完全栄養素でボディメイクをする上でとても優秀な卵ですが注意点もあります。

⑴ 高カロリーな調味料をつけない
⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取
⑶ 1日2個まで(多くても3個)

1つずつ解説します。

⑴ 高カロリーな調味料をつけない

卵のカロリーは「1個あたり約74kcal」
白米を茶碗1膳(200g)は約304kcalあることから考えても、卵を食べることで太るということではありません。
ただし、マヨネーズなど脂質の多いハイカロリーな調味料をつけることでオーバーカロリーになってしまうことは考えられるので要注意です。

⑵ ゆで卵以外からも栄養摂取

ゆで卵だけからタンパク質を摂るのはおすすめしません。〇〇だけダイエットはなど偏った食事は間違った食事制限です。

卵は補食で取り入れるのであれば、豆類、肉類、魚類など食事からは他の食材からもバランス良く摂るのが理想的です。

⑶ 1日2個、多くても3個まで

1日2個、多くても3個までにできると良いです。大量に食べるとカロリー、脂質過多になる可能性もあるので要注意。

子供の頃かは「卵は1日1つでないとコレステロールがどうこう、、」と言われてきましたが、情報は常にアップデートされ今では厚生労働省からも特に摂取制限はありません。

【卵とコレステロール！ボディメイクの強い味方】こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【卵とコレステロール】完全栄養食品！ボディメイクの強い味方

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

卵は完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質も豊富でみなさまの不足しがちな栄養素を補うのにとても効果的です。間食で甘いお菓子を食べがちな方は、今日からは補食としてゆで卵やプロテインを取り入れてみてください。

卵以外にも、栄養補助食品であるプロテインで補給することもおすすめしています。TCFITではオーガニックかつエンドウ豆のプロテインを販売きています。ぜひトレーニング後の栄養補給に活用してください。

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

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今回は「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」について詳しくご紹介します。

☑️トレーニング中に必要な塩分
☑️どれくらいの塩分が失われる？
☑️おすすめの塩ははこれ！3種類の塩
☑️まとめ(むくみも実は塩不足⁈)

塩分といえば、多くの記事や書籍ではネガティブなイメージのものが多いですよね。高血圧には要注意！むくみの大敵！ダイエット中は減塩すべき！などですが、本当にそうでしょうか？

過剰摂取や種類を間違えるとマイナスに働きますが、人間は塩なしでは生きられません。
では書いていきます。

■トレーニング中に必要な塩分

トレーニングのみならず、スポーツをする時は多くの水分を消費するのでこまめな水分補給が欠かせなく、同時に「塩分」も水分補給の際に取り入れてあげるのが基本です。

運動で汗をかくと、水分だけではなくたくさんの塩分が失われていくために、適切な水分補給は電解質とミネラルの補給をすることが大切。

特にこれからの時期は気温もさらに上がり汗の量も増えるので、より一層運動、トレーニングのパフォーマンスを維持・向上させるためにも、熱中症などの暑さトラブルのリスクを抑えるためにもウルトラ重要です。

電解質とミネラルは、浸透圧の調節や神経伝達、筋肉の収縮といった役割を担っており、特にその中でも塩分としてのナトリウムイオンは水分コントロールや筋肉の収縮に役立つと言われているのでカラダにとってひじょーーに重要な物質です。

■どれくらいの塩分が失われる？

トレーニング、運動中の塩分摂取量は、失われる塩分量を考慮して適切に調整する必要があります。

筋肉の約75%は水分で構成されており、水分が不足すると筋肉の柔軟性や弾力性が失われ、筋力低下や筋トレ効果の低下につながります。
また、塩分は体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮をサポートする役割があります。

体の中の水分と塩分のバランスが崩れると色々な弊害が生まれるので、トレーニング強度や時間、季節に応じて、失われた塩分量を補給することが重要です。

◉ 夏場・・3g程度
◉ 冬場・・5g程度
⇒”1リットルの汗で約2〜3gの塩分が失われます。”汗をかく量も人それぞれなので一概にはいえませんが、トレーニング中のみならずこれからの季節の屋外スポーツ、ランニングやゴルフなどは特に発汗量が多いので重要です。

＊厚生労働省は1日の塩分量を通年約6-7gで推奨されていますが、運動量、発汗量によっては該当しないケースがあるので正しく補給したいところです。

トレーニング、運動で消費した塩の補給は運動後に補給するのも良いですが、パフォーマンスを維持する、熱中症など暑さトラブルを回避するためには以下2つでケアしてあげることが重要です。

・運動前の食事で多めに塩をとる
・トレ中の飲み物に塩を入れる

※ただし！！

塩にも種類があるので”正しい塩”を選択してください。

■おすすめはこれ！3種類の塩を解説

塩はおおまかに、3つの種類に分類されます。

⑴精製塩
⑵加熱塩
⑶非加熱塩

おすすめは⑶の非加熱塩です。出来るだけ自然で「ミネラルが豊富な海の成分と同じもの」を選択してください！

1つずつ解説します。

⑴精製塩

100%塩化ナトリウムです。
マグネシウム、カリウム、カルシウム、微量元素なんかをすべて電気の膜を通して取り除いてしまいます。

イオン交換膜法という作り方で、海水をものすごく凝縮してしまいます。むくみ、高血圧、脳梗塞など血管トラブルのリスクが高まるのはこの分類の塩をとることで起こるとされているので要注意です。

ちなみに一時岩塩特にピンクソルトが流行り広まりました。ニガリ成分の少ない、塩化ナトリウム比率の高いお塩。食事の種類によっては岩塩が合うものもありますが、健康の観点からは海塩をおすすめします。

⑵加熱塩

塩化ナトリウム90％、残りの5％にマグネシウム、カリウム、カルシウム。残りの5％は74種類微量元素が半分以下でバランスが取れていなかったりするのが加熱塩。

「立釜・平釜」と呼ばれる釜に海水入れて、水蒸気を当てて煮沸させるなどの手法で作っています。水分やにがり分を全部ぱーっと飛ばして塩を作るので、微量元素ミネラルが飛んでしまったり、バランスが崩れたりしてしまうので、海の成分では無いということです。

⑶非加熱塩

おすすめなのは非加熱塩一択です。

塩化ナトリウムはだいたい90％、5％にマグネシウム、カリウム、カルシウムが入ってます。残りの5％に微量元素が74種類以上入ってます。(モリブデン、セレン、クロム、ニッケル、銅、亜鉛、葉酸、鉄、マンガン、セレニウム…etc)

まず非加熱塩を作るのには1年半から2年ぐらいかかります。
広大な塩田に海水を満潮の時に引き込み、そこから約3ヶ月太陽の光と風で乾燥させることでどんどん塩が沸き上がります。そこから1年以上熟成させて作られています。

なぜ非加熱塩がいいかというと、、
“海の成分と同じだから”です。

血液も白血球、赤血球を抜くと海水とほとんど同じような成分で作られています。赤ちゃんの羊水もほぼ海水と同じ成分なんです。
なので海水の成分と同じ塩をしっかり摂っていただくと、人の本来の機能が蘇り不調がでないというのがポイントです。

こういった非加熱塩をとると、トレーニングや運動のパフォーマンス維持向上でき、血液の数値も良い方向に向かうとされています。
ちなみに筆者千葉も以前からトレーニング中のドリンクに塩を3-5g入れて筋トレをしていますが、今はこの塩を摂っています。

https://hottyyakuten.shop-pro.jp/?pid=125638164

この塩でなくても、工程と原材料の欄に「海水」と書いてあるものを選べるといいですね！

■まとめ

今回はピンポイントに「非加熱塩！トレーニングにおける塩分の必要性」についてまとめてみました。

トレーニング効率や熱中症などのリスク、血液サラサラなど体の機能を高めるためにも塩は欠かせません。正しい塩が不足してしまうと、体の浸透圧のバランスが崩れてしまい、水の出し入れが狂うことで女性の天敵でもあるむくみに繋がってしまいます。

塩は病気の元！減塩！とされていますが、正しい知識、正しい商品を選択することが必要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「夏のトラブル温度差・エアコンの起こす冷え問題」について詳しくご紹介します。

☑️冷え性チェック
☑️冷え性のメカニズム
☑️冷え性の要因と原因
☑️まとめ

まだ本格的な暑さは到来していませんが、先にこの問題について触れておきます。
男女問わず冷え性で悩んでいる方も多いのではないでしょうか？夏場も実は冷えを体感する季節です。では書いていきます。

■冷え性チェック

冷え性のメカニズムや予防・改善法を見ていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ エアコンが苦手
□ お風呂に入ったのに手足がすぐ冷える
□ 体感では暑く感じるが手足が冷たい
□ 下痢や便秘など胃腸のトラブルがある
□ 風邪をひきやすい
□ お腹を触ると冷たい
□ 顔色が悪いと感じる(言われる)
□ トイレが近く、おしっこの色が薄い

↓

↓

↓

↓

いかがでしたでしょうか？

““3つ以上該当””する方は冷えやすいタイプ、冷え性の可能性があります。

■冷え性のメカニズム

人間の身体は常に体温を調節しています。
生命活動を維持する酵素は【37℃】で最も良く働くため、外気の温度に関わらず体の中心部分にある内臓周囲を37℃にキープしようとしています。

平熱という概念とはやや相違はあるものの、体温は最低でも36°台が基本で、36.5°くらいまであると理想的と言われています。

夏の暑い時は、末端や皮膚表面の血管を膨張させることで体内に溜まった熱を放散、それでも足りなければ汗をかくことでさらに放出します。
また、寒い冬には血管を収縮させることで熱の拡散を防ぎ、多くの臓器が集まる「体の中心」に血液を集めて体温を維持しようとします。

そのためどうしても手足などの末端には血液が行き渡りにくくなり「冷え」を感じやすいのです。
ただし、より冷えを感じてしまう原因もあります。次項で原因とその要因を解説します。

■冷え性の原因と要因

人間の生理的な現象で末端部分の冷えを感じやすいことが分かったと思います。ここからはより冷えやすくしてしまう行動や原因を解説します。

まず第一に冷えの1番の要因は【血行不良】とされています。

全身の血行が悪くなることで血液の巡りが悪くなると毛細血管への流れが滞ることが1番の原因とされており、末端への血行不良が起こり手足が冷えに繋がります。
手足は身体の中心の心臓から遠い位置にある上に、身体が重要な臓器のある胴体や脳へ血行を確保しようと働くのでどうしても手足が後回しにされやすいということです。

ではこの血行不良になる原因を4つに分けて解説していきます。

⑴ 栄養不足
⑵ 運動不足
⑶ 肥満
⑷ 加齢

1つずつ解説します。

⑴ 栄養不足

三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・脂質・タンパク質」の3つ栄養素は、体内に入ると体を動かすエネルギーや体温を保つための熱を作り出します。

☑︎ 過度な糖質制限をしている
☑︎ 太らないように野菜だけの食事をしている
☑︎ 肉や魚を食べることが少ない

ダイエットをしている方は特に起こりやすい内容です。脂肪もつきずらいですが筋肉も落ちやすくなり、食事で熱産生も起きづらく代謝が落ち、結果的には生きていく為に必要な栄養素が不足してしまいます。

例えば、炭水化物に含まれるデンプン（糖質）は、消化管内で消化酵素によって分解されブドウ糖として体内へ吸収されます。ブドウ糖は細胞内に備わる酵素群の働きによって分解(燃焼）され、その時に発生する熱エネルギーが体を動かしたり体温を保つためのエネルギー源となっているのです。
⇒筋力アップ、ダイエット、美容・健康などどんな目的の方にも炭水化物は絶対に欠かせない栄養素です。

また補酵素であるビタミンEには末梢血管を拡張し血流を改善する作用があります。ビタミンB12と葉酸が不足すると貧血を起こし、これも冷え性に繋がる原因になります。体の冷えだけでなく、手足のしびれも感じる方は神経の回復を促すビタミンB12の補給が重要！
普段から精製加工食品が多い方は前述したビタミやミネラルが不足しがちになるのでより意識して摂取できると理想的です。

重複しますが・・

三大栄養素とビタミン、ミネラルで五体栄養素と呼ばれ、冷え性にはもちろん、筋肉をつける・健康促進・アンチエイジング・ダイエットなどの目的でもこの栄養素は人間の身体に欠かすことのできない成分です。

⑵ 運動不足

筋肉を動かさないと血行が悪くなり、冷えを助長することに繋がります。

筋肉量の減少が原因のタイプは、冷え性対策として年々落ちて行きやすい速筋繊維を鍛えるトレーニング、筋トレの運動で筋肉量維持・増進させていくとこが重要です。筋肉量を増やすには、スクワットやブルガリアンスクワットなど大きな筋肉がある下半身を鍛えるのが効果的です。

家でも高強度のトレーニングができる「ブルガリアンスクワット」はこちらのブログで解説しています↓↓

【ブルガリアンスクワット】徹底解説

トレーニングでの血行促進以外にもストレッチも血流改善に効果的です。特に末端部分の冷を感じる方は、足が攣りやすい方向けに載せているこちらのblogのセルフストレッチも効果的なのでぜひ実践してみてください↓↓

【足がつる】予防改善！〇〇と同じだった

⑶ 肥満

肥満も冷えを助長させる可能性があります。
肥満状態では、血液の数値に異常きたしやすく、血行不良も起きやすくより冷えに直結してしまいます。

暑さを感じやすいだけではなく、身体の中心部で発生した熱が、皮膚の表面に伝わるまでに時間がかかるからです。脂肪は熱伝導率が低いため、寒さを感じる皮膚表面がなかなか温かくなりません。

⑷ 加齢

加齢により身体が冷えやすくなるのは、筋肉量が減ってしまうことが大きな原因です。

筋肉量が減ると発熱する力が弱くなり、寒さに対して体温を上げずらくなります。特に女性は、ホルモンの周期変動により自律神経のバランスを崩しやすいため冷えやすいと言われています。

年々汗もかきづらくなり、血液の量や体内の水分量が少なくなる傾向にあります。体温調節が苦手になってくるので、定期的な運動やバランスの良い食生活は重要になってきます。

■明日からできる温活習慣

最後に明日から実践できる冷え性改善の温活習慣を載せていきます。

⑴寝起きに白湯を飲む

朝起きたら、白湯を飲みましょう！夏バテの対策としても有効です。
人は寝ているときにコップ1杯程度の汗をかくため、起床時は身体が軽い脱水状態。体温より少し高い温度の白湯をゆっくり飲むことで、内臓が温まり働きが良くなるのです。じんわり身体が温まるので、冷えにも効果的です。

白湯についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【ホンモノの白湯】効果・作り方・理想のタイミング！

⑵ 朝食を摂る

朝食を摂り身体に燃焼スイッチを入れます。朝食を取らないと体内時計が狂い、代謝が高まるのが遅れ1日の消費カロリーも低下するという研究がノーベル生理学・医学賞を受章しています！

朝食の重要性やおすすめ朝食をこちらのブログにて解説しています↓↓

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

⑶ 砂糖のお菓子をやめる

コンビニなどで手軽に手にはいる、甘いお菓子には砂糖や添加物が多く使われており身体を冷やしてしまいます。砂糖は依存度が高く、過剰摂取は身体に良くないです↓↓

【砂糖依存症】シュガードラッグ・・・

カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られるため小腹が空いたときにぴったりです。個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止にもなります。

⑷ 熱すぎない湯船に浸かる

夏場はエアコンなどで実は身体は冷えやすいです。湯船に浸かることで体温を効果的に上げられます。お風呂は下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなります。老廃物が排出されやすくなるため、冷えやむくみが改善されやすくなるほか、心臓に戻る血液量が増えて全身の血流が良くなるため体温が上がります。

【38°程度のぬるめのお湯】は副交感神経を優位にし心身のリラックスにつながります。入浴によって身体が温まると眠りにつきやすくなるので、冷えによる不眠にお悩みの方もぜひ試してみてください。

暑い夏こそシャワーで済まさず5分でも浸かる習慣をつけていきましょう！

■ まとめ

冷えに対して豆知識がついたのではないでしょうか？冷え性の方はぜひ今日から一つでも意識して新しい習慣を作っていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「乳酸菌」について詳しくご紹介します。

☑️乳酸菌とは？2つの代表的な働き
☑️乳酸を作り出し健康サポート
☑️乳酸菌は善玉菌の一つ
☑️乳酸菌を活躍させよう
☑️まとめ

乳酸菌は体に良い？と耳にしたことがある方。なんとなく体に良い？くらいの方も多いのではないでしょうか。何に含まれてどんな効果があるのかこのブログを読めばスッキリ！
では書いていきます。

■乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を主に生成する細菌の総称で、善玉菌の代表的な細菌として広く知られています。（生育の為にはアミノ酸、ビタミンB群、ミネラルも必須）

人間の腸内にも存在していることで知られる乳酸菌は、自然界のあらゆる場所に存在しており、形態、発酵形式などさまざまな分類がされます。

牛乳をそのまま置いておくと腐りますが、乳酸菌を加え発酵させてヨーグルトにすることで保存性が高まったり、乳酸発酵した漬物が日持ちしたりするのはこのためです。

■乳酸菌をとる効果

乳酸菌をとる効果はたくさんあります。大きく分けて3つに分類します。

⑴腸内環境を整える
⑵免疫力を高める
⑶その他たくさんの効果

1つずつ紹介します。

⑴腸内環境を整える

❶腸内で乳酸を作り、腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑える
❷腸のぜん動運動を促して便秘を改善する
❸便秘や下痢の予防・改善に役立つ

⑵免疫力を高める

❶小腸に存在する免疫細胞に働きかけ、免疫活性化のスイッチを押す
❷NK（ナチュラル・キラー）細胞を活性化させることで、免疫力を高める
❸過剰な免疫反応を抑制し、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える

⑶その他

❶中性脂肪・血中コレステロール値の低下
❷肌荒れやニキビを防ぐ美容効果
❸ビタミンの産生に関わっている
❹消化吸収の促進
❺腸の内壁の粘液層によるバリア機能を高めることによって、感染症や炎症を抑制する

すごくないですか？体にとって重要な良い効果のある細菌ということはこれを見てもらえると一目瞭然です！！

■乳酸菌は善玉菌の一つ

人間の体の中に存在する腸内細菌は乳酸菌だけではありません。さまざまな細菌が腸内に存在し、大きく３種類に分類されます。

⑴善玉菌
▶︎腸内で良い働きをする
⑵悪玉菌
▶︎悪い影響を与えるとされる
⑶ 日和見菌（ひよりみきん)
▶︎上2つのどちらでもない細菌

乳酸菌は、善玉菌の代表的な細菌です。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌は腸内でバランスを保っていますが、タンパク質や脂質が多く含む食事に偏ったり、不規則な生活になったりすることでバランスが崩れると言われています。

ちなみに…！

体重60kgの成人の腸内細菌は「約100兆個にも及び、総重量は1.0~1.5kg」と言われています。

そんなに？重量を知ると驚きですね。いかに多くの腸内細菌が存在しているかを実感できるのではないでしょうか！

■乳酸菌を活躍させよう

カラダの中の乳酸菌を活躍させるには、2つの方法があると考えられています。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取
⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

1つずつ解説します。

⑴オリゴ糖や食物繊維の摂取

糖の一種である「オリゴ糖や食物繊維」を摂取すること。

乳酸菌は「オリゴ糖や食物繊維」などをエサにして乳酸を作り出します。乳酸が作り出されることによって乳酸菌が存在する環境が酸性に傾き、悪玉菌の増殖を抑制します。オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品には野菜や果物、大豆や大豆製品などです。

「オリゴ糖」についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

⑵乳酸菌を多く含む食品摂取

・ヨーグルト
・チーズ
・漬け物
・乳酸菌飲料 etc..

乳酸菌を多く含む食品を摂取すること。
食品から摂取した乳酸菌が腸内に届いたとしても、そのまま定着して存在し続ける可能性は少ないと言われています。

ただし!!乳酸菌を多く含む食品を定期的に摂取することで、良い影響が継続すると研究されているので毎日取り続けることが重要で、ヨーグルトだと同じヨーグルトを食べ続けた方がより定着すると言われているのでおすすめです。

消化の過程で死んでしまう乳酸菌もありますが、これらが体の中にいる乳酸菌に影響を与え、健康をサポートすると期待されています！実際朝にヨーグルトを食べると排便がスムーズになると実感している方も多いのではないでしょうか。

どんなことでも共通しますが、継続することが何よりも大切です。

■まとめ

今回はピンポイントに「乳酸菌」についてまとめてみました。

乳酸菌はさまざまな食品に含まれており、幅広い選択肢から摂取することができ、食事から摂取することが基本です。

ヨーグルトのパッケージに乳酸菌とあわせてビフィズス菌というワードもよく目にしますが、種類は違えど同じ善玉菌の一つで、腸内環境を整える働きがあり、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑え、便秘や下痢の改善にも役立ちます！効率よくボディメイクをしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「きのこ」について詳しくご紹介します。

☑️きのこは美容・健康に良い
☑️きのこの栄養素
☑️おすすめのきのこ4選
☑️まとめ

私たちの食生活によく登場するきのこ類は好き嫌いが分かれる食材でもある印象です。きのこは筋トレをしている人全員におすすめで積極的に食べて欲しい食材です。今回はこの記事できのこについて取り上げて深掘りしていきます。
では書いていきます。

■きのこは美容・健康に良い

きのこはご存知の通りたくさん種類がありまが、どのきのこにも共通することですが、非常に低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

健康的なダイエットには最適な食材の一つと言えます。食物繊維は満腹感を得られやすく、ビタミンは身体のさまざまな機能を支える重要な要素で、きのこを食べると効率よく補給できます。

低カロリーでありながら、身体に必要な栄養素を豊富に含んでいることからきのこはダイエットだけではなく、健康維持に役立つ食材と言えます！

■きのこの栄養素

まずトレーニング・筋トレで目的に沿った筋肉をつけるための基本知識です。

「たんぱく質・脂質・炭水化物」の”三大栄養素”と呼ばれる栄養素が必須です。
これらを胃で分解して腸で吸収することで、筋肉に栄養が送り込まれて成長していきます。

その三大栄養素を吸収するには「ビタミン・ミネラル」が必要不可欠で、2つを含めて”五大栄養素”と呼びます。ビタミン・ミネラルが不足すると三大栄養素の吸収が非効率になってしまうので必ずとりたい栄養素です。

五大栄養素に「食物繊維と水」を含めたものが”七大栄養素”と呼び、健康に生きるために欠かせない栄養素です。

では本題のきのこの栄養素についてです↓↓

⑴ビタミンB1,2
⑵食物繊維
⑶βグルカン
⑷リン

1つずつ解説します。

⑴ビタミンB1,2

ビタミンB群は、体内でのエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
特に炭水化物をエネルギーに変える過程で重要な役割を果たします。筋トレで多く炭水化物を意識している方は特に必要なのがビタミンB。

「アリシン」というネギ類、ニラ、ニンニクなどに多く含まれる成分を一緒にとることでビタミンBは血液中に長く止まるのでおすすめの組み合わせです！

⑵食物繊維

きのこは「不溶性食物繊維」がたくさん含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けないため水分を吸収して便を柔らかくしカサを増やして腸の刺激をしてくれます。
また腸内細菌の働きを助けて消化を促進させることで腸内環境を整えるのにとても有効です。

便通がスムーズでないと腸からスムーズに栄養が取り込めなく筋肉をつける上でもマイナスです。便は毒素の70%を排出するものなので便秘の方はどうにか対応したいですね。酵素ファスティングもとても効果的です↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

⑶β-グルカン

β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。
この成分は「免疫力を高める効果」が期待されている他、腸内環境を整えることで健康促進に役立ちます。

⑷リン

リンは、歯や骨の発達に必要なミネラルでエネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。

リンは体の成長や長期的な健康維持に重要なものの、日頃の食生活では不足しがちです。きのこを食べることで摂取できるため、積極的に食事へ取り入れるとgood。肉・魚・乳製品・豆類などたんぱく質にもリンは含まれています。

■おすすめのきのこ4選

きのこの種類はたくさんあり、その数は4000〜5000と言われていて、食用きのこはそのうち100種類程度と言われています。

今回はスーパーで手軽に買うことができるきのこをピックアップしてそれぞれの効果をご紹介していきます。

⑴ しいたけ
⑵ しめじ
⑶ まいたけ
⑷ けのきだけ

1つずつ解説します。

⑴ しいたけ

《特筆栄養素》
◉エリタデニン
◉エチゴチオネイン

「エリタデニン」はコレステロールを低下させる機能が期待される成分。「エルゴチオネイン」は抗酸化力が凄まじくビタミンEと比べると7000倍！！

⑵ しめじ

《特筆栄養素》
◉オルニチン

しめじには「オルニチン」が豊富に含まれていおり、特にぶなしめじには、シジミの約10倍のオルニチンが含まれています！

オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の働きを助ける効果や二日酔いの予防や美容・ダイエットにも効果があり、快眠のサポートも◎

⑶ まいたけ

《特筆栄養素》
◉MXフラクション

まいたけには「MXフラクション」という成分が含まれており、こちらは血流改善と内臓脂肪減少効果があります。まいたけの細胞を壊すと、MXフラクションが活性化するため、冷凍するか細かく切るとより恩恵が受けやすくなります。

また、カルシウムの吸収を助け骨や歯を丈夫にするビタミンＤやナイアシンなどのビタミンB群と亜鉛が豊富。

⑷ けのきだけ

《特筆栄養素》
◉β-グルカン

えのきには免疫細胞を活性化し、免疫力を増加させるβグルカンが豊富に含まれています。β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。

また、疲労回復効果があるビタミンB1も豊富◎

■まとめ

今回はピンポイントに「きのこ」についてまとめてみました。

きのこはダイエットに良いのだけでなく、筋トレしている方全員におすすめな食材になっているのでぜひきのこを食べて効率よくボディメイクをしていきましょう！

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