みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてです。

☑️ お腹が鳴ったらキレイになる合図
☑️ 空腹の美容的ポイント＆メリット
-若返り遺伝子
-グレリンの分泌
-オートファジー
-身を削る脂肪燃焼
☑️ 16時間ダイエット
☑️ ファスティングで身体の断捨離

あれも食べて、これも食べて、美容を考えるとさまざまな栄養のバランスを考えて食べなければいけないので大変ですよね。

でも何も摂取するだけが美容ではなく「空腹がもたらす美」というのも存在します！
では書いていきます。

■お腹が鳴ったらキレイになる合図

美容を考えると、間食でさえも栄養を気にしている方も多いと思います。これではなかなか胃、内臓が休まらないですよね。空腹は美容に効果的なホルモンの分泌がされたりして、実はとても大切。

最近お腹がグ〜っと鳴ったことはありますか？

これは次の食べ物を入れるために胃をからっぽにする際に、胃の中の空気が圧縮されて残ったものを腸へと運ばれる時の音と言われています。
つまりこれは胃の洗浄とも言える状態で「適度に胃が休めるので胃腸の働きを活性化」させることにつながります。

ではその空腹はどんな美容的メリットがあるのでしょう？次項で詳しく解説していきます。

■空腹の美容的ポイント＆メリット

⑴若返り遺伝子
⑵グレリンの分泌
⑶オートファジー
⑷身を削る脂肪燃焼

1つずつ解説します。

⑴若返り遺伝子

人間の体は、空腹になるとサーチュイン遺伝子という「若返り遺伝子」が働き出します。

加齢とともに減少してしまうミトコンドリアの働きを活性化して体のエネルギー効率を促して老化を防ぐ、いわば空腹がアンチエイジングをもたらすということ！

また、この若返り遺伝子は血液をサラサラにする効果もあり、血管をキレイにする作用がある善玉ホルモンを分泌して血液の循環をスムーズにしてくれます。毒素の排出のほか、むくみの改善にも効果的です。

⑵グレリン・モチリンの分泌

空腹になると「グレリンとモチリン」いうホルモンが分泌されます。

グレリンには、お肌の新陳代謝に必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、お肌のターンオーバーが促進されて美肌効果が期待できます。
モチリンは、胃や十二指腸の食べ物を押し流して掃除をしてくれます。

⑶オートファジー

空腹状態が16時間を超え始めたころから、体が飢餓状態を感じてオートファジー機能が働き始め、これは加齢とともに発症しやすくなる病気を防ぎ、健康維持・促進させる働きをいいます。

ちなみにこのオートファジーは16時間空腹が続くとより一層活発になり、ここから「16時間ダイエット」という言葉も広まりました。

オートファジーとは「auto（自己）とphagy（食べる）」をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しく生まれ変わる体の仕組み。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになりました。

⑷身を削る脂肪燃焼

人間の体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。
筋肉や臓器、細胞のエネルギー貯蔵量に限りがあり、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していきます。

食べ物を長時間とらず空腹が続くと、臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、身についている中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。食したものを燃やすのではなく、身についているものを燃やすのです！

他にも、以下のような効果もあります。

・胃腸の働きが良くなる
・腸内環境が整う
・睡眠の質が高まる
・集中力が高まる
・疲労回復が早まる

空腹がもたらす美容効果のスゴさがわかりますよね！空腹をターゲットにした食事法、ダイエット、健康法を次項から2つご紹介します。

■16時間ダイエット

前項でも少し触れた16時間ダイエット。
「16時間断食」とも呼ばれ健康法のひとつで、1日の中で16時間の空腹時間を作るというものです。

万人に合うものではないですが、普段から明らかにカロリーが過剰摂取になりがちな方にはおすすめします。

【こんな方におすすめ】

☑️油物、脂質の多い外食が多い
☑️胃腸のもたれを習慣的に感じる
☑️おやつが習慣になっている
☑️高血圧、肥満傾向の方

【こんな方はおすすめしません】

❌BMI20以下の痩せ型
❌週3回以上の運動をしている
❌運動不足が続き体力に自信がない

夜の18時に晩御飯を食べ、16時間後の9時以降に次の食事を摂る。といった方法です。

若返り遺伝子、オートファジーなど健康、美容面でのメリットがたくさんあるので該当する方はチャレンジしてみても良いかもしれません！

普段の食事内容を見た際に、油、脂質が多くボリューミーで頻繁に夜遅い時間に夕食を摂っている方に関しては、無理やり16時間断食を実行することにこだわらず、まずは和食を基本とした一汁三菜の食事の頻度を増やすことも大切です。

■酵素ファスティングでアンチエイジング

酵素ファスティングも空腹の観点からもかなりよい効果が期待できます。

断食とは違い、専用の酵素ドリンクを使用して安全かつ効果的に行うのが酵素ファスティング。

<スケジュール>
❶2日間▶︎準備期
❷3日間▶︎ファスティング期
❸2日間▶︎回復期
→トータル7日間で行うプログラムです。

24時間365日常に内臓は働き続けており、消化をすることで手いっぱいとなり、代謝を起こすことができなくなってしまっています。

まさにオートファジーが起こらない状況ですね、、

ダイエットは勿論、健康、美容の面でもとてもプラスになるファスティング！詳しくはこちらのブログでまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてまとめていきました。

空腹がなぜダイエットや若返り効果をもたらすのか、そのメカニズムが分かると、よりポジティブに効率的に取り組めるかと思います。
ぜひ生活の一部に取り入れて、オートファジーとサーチュイン遺伝子活性化のスイッチをオンにして、若々しい身体、健康的な身体を手に入れましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルトレーニングジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「秋バテ」です。

夏バテならぬ秋バテ。聞き慣れない言葉ですが、夏の終わり、季節の変わり目は体調を崩しやすい方が多いので注意が必要です。

☑️秋バテとは？
☑️秋バテの原因
☑️今日からできる秋バテ対策4選
☑️まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

■秋バテとは？

10月に入りましたが、気温は日中25°以上の日も多く全国的にまだまだ厳しい残暑が続いていますね。ただ朝晩は気温が下がり始め少しづつ秋の匂いを感じます。
こういった季節の変わり目は、体調不良を崩しやすく、これが今回のテーマ「秋バテ」です。

夏の終わりに体調不良が起こりやすい原因や日頃から実践できる対策までご紹介していきます。

■秋バテの原因

夏の終わりに起こるこんな症状の経験したことのある方も多いのではないでしょうか？

☑︎疲労感
☑︎倦怠感
☑︎食欲不振
☑︎体調不良

こういった症状を引き起こす原因は【猛暑による体力の消耗や昼夜の温度差】などさまざまな要因があります。
夏の間、毎日続く猛暑により思ってる以上に身体に負担がかかり残暑による朝晩の気温差で身体がついていかなくなって体調を崩してしまいます。

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ
⑵ 天候による気圧の変化
⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる
⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

⑴ 朝晩の温度差による自律神経の乱れ

10月に入り、ようやく昼夜の気温差を感じる日も多くなってきました。
エアコンをつけたまま寝て朝肌寒くて起きるという経験のある人も少なくないのではないでしょうか？
気温の差が大きいと、温度を調節するために自律神経が激しく働き、寒暖差に対応するため多くのエネルギーを消費することで自律神経が乱れてしまいます。結果さまざまな体調不良が現れてしまいます。

⑵ 天候による気圧の変化

台風が多い季節でもあります。今年はのろのろ台風をはじめ、線状降水帯という局地的に大雨を降らす異常気象もNEWSで目にしますね。
激しい雨や風は、頭痛や疲労感など体調不良を引き起こしやすなります。
台風（低気圧）が近づいてくると、身体にかかる圧力が弱まり血液や栄養が循環しにくくなります。

低気圧が及ぼす身体への影響はこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【台風に要注意】低気圧の及ぼす影響

⑶ 冷たい飲み物を飲み過ぎる

暑い日はキンキンに冷えた水やお茶、ビールやシャンパンを飲みたくなるものです。
冷たい飲み物は内臓、胃腸を冷やし消化不良や食欲不振などの不調が現れやすくなります。

消化不良は言い換えると「栄養を吸収できていない＝疲れた身体に栄養が取り込めない→元気でない」ということに直結します。

⑷ 夏バテによる疲れの蓄積

夏バテによって蓄積した疲れも大きな原因です。
今年は6月下旬から9月中旬まで最高気温が30度を超える日が多く、暑い期間が非常に長かったですね、、春と秋は何処へやら、、

夏バテによる疲労が溜まっている＝「夏バテのツケ」が身体に残り、体力・抵抗力が低下しておりその状態のまま夏を終えたホッとした時に体調を崩しやすくなります。
着実に疲れは身体に溜まっているので要注意です。

■ 今日からできる秋バテ対策4選

真夏に蓄積した疲れや冷えによる自律神経の乱れが原因で起きる初秋の体調不良。
そんな「秋バテ」を対策をして、季節の変わり目を乗り切りましょう。

⑴ 生活リズムを整える
⑵ 運動・トレーニング習慣
⑶ バランスの良い食事
⑷ よく噛んで、体温上昇

1つずつ解説します。

⑴ 生活リズムを整える

できるだけ生活リズムを一定にしましょう。
朝に太陽の光を浴びると、ずれた体内時計がリセットされる他、夜に自然と眠くなるようにホルモンが分泌されるようになり、自律神経のバランスが整います。

朝食をとることも体内時計を正しいリズムに持っていくことができます。こちらのブログで他にも多々ある朝ごはんの重要性を解説しています。

【ノーベル賞受賞】朝ごはんの重要性

暗い部屋でスマホを見ている方！睡眠の質に影響し、疲労回復もしずらくなってしまいます。

⑵ 運動・トレーニング習慣

暑いと外に出ることも減り活動量や食欲の低下などで体力が落ちやすいので、定期的な運動、トレーニングで筋力や体力を維持することはとても大切です。

運動はダイエットや筋力向上はもちろん、自律神経のバランス調整、睡眠の質の向上など色々な効果が期待されます。

トレーニング以外でも「エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながら軽いストレッチ、料理をしながらカーフレイズ(踵上げ運動)」をするなどできることを行ってみましょう。

⑶バランスの良い食事

食事の基本は、主食(糖質)+主菜(タンパク質質)+副菜(ビタミン・ミネラル)です。

疲労回復には、豚肉や大豆、紅サケ、ほうれん草等のビタミンB1を多く含む食品がおすすめです。一緒にニンニクやニラ、玉ねぎ等を摂るとビタミンB1の吸収率を上げてくれます。

⑷よく噛んで、体温上昇！

現代人は、“咀嚼回数”が減ってきています。
噛む回数が減ると基礎体温の低下にも繋がります。
人は噛むことで「内臓脂肪を燃焼し、体温を上げる働きがあります」以前のブログでも紹介した”食事誘発性熱産生”を踏まえても咀嚼することは非常に大切です。

【食事誘発性熱産生】食べて燃やす！

食事をしっかりよく噛むことで一定の体温をキープし冷えを防ぐことができるのです。

ドカ食い早食いは控えましょうね。

 ■まとめ

夏が終わり、秋へと移り変わる季節の変わり目は、気温や天候が不安定です。
今のうちから「その日の疲れはその日のうちに」を心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベート、パーソナルトレーニングジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「ハイボールとダイエット」について詳しくご紹介します。

☑️ハイボールとは
☑️他のお酒との比較
☑️ハイボールがダイエッターに人気な理由
☑️ダイエット中にお酒を飲むコツ

ダイエットや健康を意識している方はハイボールを選ぶことが多いのではないでしょうか？
ハイボールのカロリーについて他のお酒と比較して解説し、ダイエット中にハイボールを飲むコツを解説します。では書いていきます。

■ハイボールとは

ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割って作るお酒です。ウイスキーは、小麦やライ麦、とうもろこしなどの穀物を原料として作られています。

ウイスキーは独特の香りと苦味が強いお酒ですが、炭酸水で割るとウイスキーの苦味と強いアルコールが軽くなり、口当たりがよく飲みやすいハイボールに変わります。ウイスキーはアルコール度数40度以上ですが、ハイボールにすると7〜9度ほどのアルコール度数。

よく比較対象になるビール。
ビールのアルコール度数は5度程度なので、ビールよりハイボールの方がアルコール度数が高いお酒です。その他カロリーや成分はどうでしょう？次項で解説していきます。

■ハイボールと他の酒との比較

ウイスキーと炭酸水で作られるハイボール。その他、お酒のカロリーと比較してみます下

【文部科学省の食品成分データ】
❶ビール１缶(350ml)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal

❷ハイボール1缶(350ml)
アルコール20g – 糖質0g – 140kcal

❸ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal

❹日本酒1合
アルコール23g – 糖質8g – 200kcal

❺焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

糖質0のハイボールや焼酎にもカロリーがあるのは不思議じゃないですか？「糖質が含まれないのであれば、カロリーもないのでは？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ハイボールのカロリーはウイスキーの「アルコール」にあります。カロリーを持つ成分といえば、炭水化物・脂質・たんぱく質がメインですが、実はアルコールにもカロリーが含まれています。
【アルコールは1gあたり7kcal】となるため、アルコール度数が高ければ高いほど、高カロリーになります。

そして、アルコールはカロリーはあるのに栄養がありません。究極ダイエット中にはアルコールはなしに越したことはありません。

アルコールのカロリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【お酒では太らない？】エンプティーカロリー説の真偽

でもダイエッターはよくハイボールを好みます。なぜでしょう？

■ハイボールがダイエッターに人気な理由

前項にも載せたように、ダイエットをしている方はビールよりハイボールというのが代名詞になっています。
これには糖質が大きく関係しています。糖質の量については、醸造酒か蒸留酒かの違いが大きく影響します。

ビールと日本酒、ワインは「醸造酒」に分類され、原料に含まれる糖質が取り除かれていないため、糖質が多いお酒が作られます。
対して、ウイスキーと焼酎は「蒸留酒」に分類され、蒸留という過程で原料に含まれる糖質が取り除かれています。

昨今、糖質制限ダイエットが流行りに流行っています。この風潮から糖質が限りなく低いハイボールがダイエットには適していると言われる所以ではないでしょうか！

■ダイエット中にハイボールを飲むコツ

カロリー制限中にハイボールを飲むときには、注意するべきことがあります。ここでは、カロリー制限中にハイボールを飲む4つのコツを解説します。

⑴ウイスキーの量を考える
⑵割りものを選ぶ
⑶連続週2回以上の休肝日
⑷運動した日は休肝日

1つずつ解説します。

⑴ウイスキーの量を考える

アルコールは、脂肪の分解を抑制して肝臓に中性脂肪を溜め込みます。
アルコールはカロリーがあるのに栄養のない太りやすい飲み物で、脂肪を蓄えてしまい肥満の原因になります。糖質が低くてもアルコール度数が高いゆえに、濃く作ってしまうと結果的にカロリーが高くなってしまいます。 

ハイボールだと飲み過ぎてしまうのでストレートで飲むという方もいますが、アルコール自体の摂取量が増えてしまうのでどっちもどっちかもしれません(ｰｰ;)

⑵割りものを選ぶ

ハイボールは、コーラやジンジャエールで割って飲むこともあります。コーラやジンジャエールは、カロリーや糖質が多く含まれています。この割り方をするのであればビールの方が筆者の見解では懸命です。

ダイエット中のハイボールはシンプルにカロリーが含まれていない炭酸水で割るのがベストです。

⑶連続週2回以上の休肝日

休肝日を設けるだけで、かなりのカロリー削減が可能です。
例えば毎日ハイボール350ml量を2缶飲んでいる場合、週に2日休肝日を設けるだけで年間で約27,000kcalをカットできます。
これは「体脂肪に換算すると約3.5kg」に相当します。

逆に毎日これまでよりビール2缶増えて飲んでいくと年間に増えていく体脂肪に換算すると約3.9kgです、、、ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘

アルコールは胃と小腸で吸収され、大半が肝臓で分解されます。この作業で負担がかかると、脂肪肝、肝硬変、肝炎など障害の出るリスクが高まります。ちなみに、肝臓疲労は2日間くらい休ませると機能が改善しやすいと言われています。
出来れば2日以上の連日の休肝日を設けられるとベストですね。

⑷運動した日は休肝日

アルコールは筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

■まとめ

今回はハイボールとアルコールについて解説していきました。

よく比較されるビールとの違いは糖質の有無、アルコール度数です。ダイエット中の方に好まれているハイボールですが、割り物を間違えたり、濃くしてしまうとハイボール＝蒸留酒のメリットが引き出せません。とは言え、ビールやワイン、甘いカクテルを飲むよりは良いと思います。

健康面では勿論、ダイエットを目的にしている方は週2回以上連続で休肝日を設けるようにしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「ゴルフの消費カロリー！ダイエットや脂肪燃焼には適している？」について詳しくご紹介します。

☑️ゴルフの消費カロリー
☑️ダイエットには適さない3つの理由
☑️屋外の運動のメリット3選
☑️まとめ

ゴルフの消費カロリーはご存知でしょうか？ダイエット効果にはなるのか？会社勤めになると接待やコミュニケーションとして行われることの多いゴルフ。
ネット上では「ゴルフはダイエットに適した運動だ！」と多くの記事が存在します。
本当に効果的で、実際どの程度の消費カロリーなのでしょうか？
では書いていきます。

■ゴルフの消費カロリー

ゴルフスイングは全身を使う運動で、「1球打つごとに1kcal消費」すると言われています。球を打つ時だけでなく「素振り」をする時でも同じ量のカロリーを消費します。

ゴルフを1ラウンド回りきるのに約5～6時間必要で、コースの距離は”6,200ヤード程度”が平均だと言われており「約5.7km」です。
カートを使わないのであれば8～10km程歩くことになります。

単純に10km歩いた場合、また10km歩く＋スイングをした場合の消費カロリーは下記となります↓↓

かなりカロリー消費がある印象です。

■ダイエットには向いていない理由

前項で「教科書上の消費カロリー」について解説しました。「ゴルフはダイエットに適した運動だ！」とたくさんのネット記事が存在します。

ですが、トレーナー目線だと”結論ゴルフはダイエット向きではない”と考えられます。

⑴心拍数が上がらない
⑵継続的な運動ではない
⑶ランチがハイカロリー

1つずつ解説します。

⑴心拍数が上がらない

ダイエットを目指し脂肪燃焼を最適に行うことを目的にするならば有酸素運動が効果的で、その指標として「心拍数」が大切になってきます。

おおよそ最大心拍数の70％程度の運動強度が効果的とされています。 

最大心拍は【220-年齢】で計算できます。

30歳→220-30×0.7= 133
40歳→220-40×0.7= 126
50歳→220-50×0.7= 119
60歳→220-60×0.7= 112

主観的な運動強度としてはハァハァしながらも話しながら歩ける程度です。

ゴルフは歩く距離は伸びるものの、最大心拍の70%までは心拍数が上がりずらいためダイエット目的の運動とは言いづらいです。

⑵継続的な運動ではない

ゴルフは打って順番を待って、の繰り返しで「断続的な運動」です。有酸素運動のは前述した心拍域で継続的に運動を続けることが重要です。

10分でも脂肪が燃えると言われていますが、実体験から話をすると30分以上の継続的な運動がダイエットや脂肪燃焼効果を高めます。

有酸素運動についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【有酸素運動】正しい強度・頻度・時間を体脂肪5%の経験を元に徹底解説！

⑶ランチがハイカロリー

一概に言えない部分もありますが、ゴルフ場のランチはガッツリ系が多いと言われています。中には高級かつヘルシー思考のクラブもありますが、比較的前者が多い。

またラウンド後、ディナー出掛けることも多く摂取カロリー過多になりがちです。

ダイエットには不向きだと考察していますが、普段運動をしていない方には歩く距離も増えて良い運動になります。

■屋外での運動のメリット

ダイエットには適していないと書いてきましたが、ゴルフのような屋外で行う運動、スポーツには健康面でのメリットがあります。

⑴ビタミンDの生成
⑵セロトニンの分泌
⑶メラトニンの生成

1つずつ解説します。

⑴ビタミンDの生成

陽の光を浴びることで、ビタミンDが生成されて、骨の健康や免疫機能の向上に役立ちます。また、殺菌作用もあるため肌の免疫機能を高めます！

⑵セロトニンの分泌

太陽の光を浴びると、脳内にセロトニンが分泌されます。セロトニン「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳の興奮を抑えてリフレッシュ！精神的疲労が抜けてメンタルが安定する効果もあります。

⑶メラトニンの生成

日光浴によって生成されるメラトニンは、睡眠の質を高め、睡眠リズムを調整してくれます。また抗酸化作用があり、肌の新陳代謝を促すアンチエイジング効果もあります。

■ まとめ

今回はゴルフでの脂肪燃焼について解説していきました。

ダイエット、脂肪燃焼には適していないと解説しましたが、普段運動をしない方には良い運動になりますね！
普段外に出ない方は、陽の光を浴びることでとても良い効果も理解できたかと思います。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「有酸素運動の効果的な実施方法と注意点」について詳しくご紹介します。

☑️有酸素運動とは
☑️有酸素運動の種類
☑️有酸素運動の3大効果
☑️ 超効率！2つのタイミング
☑️ 適切な実施方法と注意点

何事も正しく行うことで成果につながります。我武者羅でなく効率的に実施することが重要です。

筆者は身体を見せるコンテストに出場、優勝経験があり、体脂肪を5%、家庭用体組成計ではエラーが出るほど除脂肪を何度も経験しています。教科書の内容＋実体験をもとに徹底解説していきます。では書いていきます。

■有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽・中程度の運動のことです。有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められています！

体内の糖や脂肪を継続的にエネルギーとして変換できるため長時間運動を続けることが可能です。
ダイエットや健康維持を目的に昨今ウォーキングやランニングを始める人が増えブームになっています。

■有酸素運動の種類

有酸素運動には、たくさん種類があります。

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・ダンス
・縄跳び  etc…

場所や道具が必要なものがあるため、前述した気軽に始めやすいウォーキングやランニングが人気です。

筆者も身体を見せるコンテストに出場する際に有酸素運動を行います。やることは「ウォーキング1択」です。

■有酸素運動の3大効果

ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動にはどのような効果が期待できるのでしょうか？ここでは有酸素運動で得られる3つの効果を解説します。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果
⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果
⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

1つづつ解説していきます。

⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果

前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質をエネルギー源とするため、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。

有酸素運動は筋肉をつける効果よりも、身体の身についているものや口にしたもの＝蓄えられている体脂肪や摂り過ぎた食事を利用、燃焼させる効果がメインの運動です。

⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果

有酸素運動を継続することで、体力がつき全身持久力を高めることにつながります。

QOLを高めるために、身体を動かすための「筋力」は勿論重要ですが、動かしつづける「体力」も絶対的に必要です。心臓も強くなり1回に送り出す血液の量イコール心拍出量も増えていきます。

QOL(quality of life＝生活の質)向上についてこちらのブログでも詳しくまとめています↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果

有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため血行が促進されます。血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養も行きわたるため、肌や髪の毛の改善にも良い効果が期待できます！

その他、血行が良くなれば冷えやむくみ、肩こりなど身体の不調を改善にも◎
また血行が良くなることで身体の老廃物や疲労物質など不要なものを排出する効果もあり、1日を通してデスクワークが多い現代では、アクティブレストと呼ばれる積極的休息にも効果があるとされています。

アクティブレストについてはこちらのブログで解説しています↓↓

【動いて回復】アクティブレスト

■超効率！2つのタイミング

せっかく有酸素運動をするのであればできるだけ効率的に行いたいところです。

今回は脂肪燃焼・ダイエットを目的のした場合の効果的なタイミングをご紹介します。

⑴ 起床直後(空腹時)
⑵ トレーニング直後

では1つづつ解説していきます。

⑴ 起床直後(空腹時)

起床のタイミングは夕食から時間も経っており、固形物が胃にはがはいっておらず血糖値も低い状態です。
有酸素運動では「①糖質→②脂質」の順で身体に蓄積しているものを利用＝燃やしていきます。
起床直後は、血液中の糖質(血糖)が低いことから身についている脂肪が効率よく利用されるということです！

食事を摂ってすぐのタイミングは、その逆。
まず食べた物をが消化不良になりやすいです。また身体に蓄えているものより、食べた物を燃やす運動となってしまいます。

⑵トレーニング直後

⑴で説明した内容と重複する点もありますが、トレーニング＝無酸素運動はメインとなるエネルギーが糖質です。それゆえ激しくトレーニングをしたあとは血糖値が下がっているので脂肪燃焼に向いているタイミングです。
また蓄えている脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として放出しているので、その脂肪を燃焼させるにもトレーニング直後はとても適しています。

効率を求める方はこの2つのタイミングで有酸素運動を実施してみてください。次の項で有酸素運動の適切なやり方についてご紹介します。

■ 有酸素運動の適切な実施方法

ここまでの内容で有酸素運動の効果や必要性、効率など理解できたかなと思います。

前項では「起床直後、トレーニング直後」の最適な有酸素運動のタイミングを解説しました。
ではその有酸素運動をする強度はどの程度で行えば良いのかを3つの観点から解説します。

⑴ 時間
⑵ 頻度
⑶ 強度

今回は筆者がオススメする【ウォーキング】をベースにしています。
では1つづつ見ていきましょう。

⑴ 時間

「1回20分以上で理想は30分続けること」が有酸素運動の効果を引き出すとされています。

最近の研究では1日30分の運動と1回15分の運動を2回するのは同程度の効果があるとの文献が多く発表されています。ただ筆者の実体験では出来るだけ連続した30分の有酸素運動が効果があると体感しています。

長時間の有酸素運動は筋肉が分解されてしまい、ストレスホルモンであるコルチゾールや活性酸素が蓄積してしまいます。マラソンを始め、スポーツ、競技では良いとしてダイエットを目的とするなら30分以内に収めましょう！

⑵ 頻度

週2-3回が理想的です。

例えば1回60分で週1回と1回30分で週2回を比べると後者の方が効率的に脂肪燃焼が促されます。有酸素運動は30分までは脂肪燃焼率がグングン伸び、そこから燃焼率は緩やかになり回で 燃やせる量も限りがあるので30分の短い時間で頻度を増やすことが賢い方法です。

週2-3回実施しても思ったような効果を感じられない方は、正しい食事が出来ていないことも視野に入れ本末転倒にならないようにしましょう！

⑶ 強度

1つ目は心拍数。

最大心拍数の約60%-75%の負荷が最も体脂肪の使われる割合が大きいといわれています。

最大心拍数は【220-年齢】で算出されます↓
〈例  60%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.6＝111
45才 ▶︎ (220-45)×0.6＝105
55才 ▶︎ (220-55)×0.6＝99

〈例  75%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.75＝138
45才 ▶︎ (220-45)×0.75＝131
55才 ▶︎ (220-55)×0.75＝ 123

1分間に上記の回数の心拍数になる強度が最適と言われています。心拍数は手首に人差し指と中指2本の腹でとり、10秒計測したものに6を掛けて算出します。

そんな計算は正直難しい！！という方は、
2つ目、主観的運動強度で表します。

「ややキツイ」

「ハァハァしながらも横の人と会話ができる」

「30分であればスピードを変えず息は上がるけど歩き続けられる強度」

この程度が上記の心拍に近い数値と言われています。

実際にやり始めるとなんとなくこの感覚が掴めてくると思いますのでひとつの指標として覚えておきましょう。

■ まとめ

今回は効率的な有酸素運動について解説していきました。

ダイエット、脂肪燃焼、健康促進など有酸素運動は効果的な運動です。散歩とは違い目的をより明確にした効率的な有酸素運動をぜひ始めてみてください。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「今から出来る夏バテ対策」について詳しくご紹介します。

☑️夏バテとは？
☑️夏バテの原因
☑️夏バテ対策
☑️夏バテチェック

日本でも6月なのに気温35°以上が観測されています。今年の夏は去年以上に気温が上がると言われており、中国では40°超え、インドでは50°超えと世界的に異常なほど気温が上がってきています。
間違いなく年々日本の気温も上がってきているので、しっかり対策をして上手に夏を過ごしていきましょう。では書いていきます。

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？詳しく説明していきます。
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れで現れる症状。暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。

暑くなると体温を調節のために、汗をかいたり血管を拡張して体温を調整します。
暑い、涼しいと繰り返しすことで体温の調節で負担が強い状態が長期間続くなどで自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

これから本格的な夏を迎え暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。いくつかよくいわれるものをピックアップしてご紹介していきます。

⑴ 温度差による自律神経の乱れ
⑵ 発汗による水分とミネラル不足
⑶ 食欲不振による栄養不足

1つずつ解説していきます。

⑴温度差による自律神経の乱れ

暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経に乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

夏場になると胃もたれやお腹がゆるくなる方もこういった要因かもしれません。

⑵ 発汗による水分とミネラルのバランスの崩れ

夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
このアンバランスは神経の伝達や筋肉の運動に深く関わり、結果腎臓の機能が悪くなりむくみが出てきたり、高血圧や心不全などをもたらします。

＜水分・ミネラル不足で起こる症状＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

⑶ 食欲不振による栄養不足

夏バテは食欲不振による栄養不足も問題。
暑さで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが弱まりその結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。
暑さや胃の調子が悪いと、食べやすくさっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまう可能性が高まります。

＜食欲減退・栄養不足で起こる症状＞
☑ 眠気
☑ 胃もたれ
☑ 筋肉量の低下

ソーメン、冷やし中華、冷たいお蕎麦だけで済ませてくなってしまう方も多いのではないでしょうか？？これだけでは必要な栄養素は補えません。

冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれまた消化不良を起こしてしまいます。

■夏バテ対策

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

⑴暑さに体を慣れさせる
⑵こまめな水分不足
⑶十分な睡眠と室温に気を付ける

1つずつ解説していきます。

⑴暑さに体を慣れさせる

身体が暑さに慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。
さらに気温が上がり熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
今この時期に積極的に外出して身体を順応させていきましょう！エアコンのきいた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクが高まってしまうので要注意です。

⑵こまめな水分不足

夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給はポイント。のどが渇いたと感じた時点で脱水症状と言われているのでこまめに飲みましょう。

長時間デスクワークをしている方は意外と水分補給をしなくてと大丈夫という方もいます。汗をかいていない時も呼吸や皮膚から水分は蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。

水分補給についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

⑶十分な睡眠と室温に気を付ける

夏場は異常な暑さで普段以上に体力を消耗しているので十分な睡眠をとることは大切です。
質の良い睡眠を取るためには【寝室の温度や湿度】にも気をつかう必要があります。
節電は大切ですが、身体はもっと大切。

『外気との差が9℃以内』になっているのが、自律神経の乱れを抑え、寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。

キンキンに冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので暑がりの方は気を付けましょう。

睡眠の質を高めるためのポイントをこちらのブログで詳しくはまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■ 夏バテチェック

夏バテは7月中旬から9月初頭までが1番起こりやすいとされています。夏バテになりやすい方のチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ 冷たい飲み物ばかり摂っている

□ 水分補給をあまりしない

□ 冷房の効いた部屋にいる時間が長い

□ 朝ご飯は食べないことが多い

□ あまり汗をかくことをしない

□ 同じものを食べることが多い

□ 毎週運動の習慣がない

□ 平均睡眠が5時間前後

これらが4つ以上該当する場合、夏バテになるリスクが高いです。

■まとめ

年々暑さを増している日本の夏。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。
年々日本の気温も間違いなく上がってきてます。これからくる本格的な夏向けて、今からしっかり対策をして上手に夏を過ごしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットパーソナルジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

パーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「睡眠の質を高める6つの方法」について詳しくご紹介します。

☑️ 質の良い睡眠とは？
☑️ 睡眠不足になってしまう原因
☑️ 睡眠の質を上げる6つの方法
☑️ 控えるべき3つの行動

睡眠に関して何かしら悩みがあるという方は多いのではないでしょうか？
睡眠は「質」を意識する必要があります。
睡眠の質を高める方法や、質のよい睡眠とは何ぞや、寝つきが悪くなる原因についても紹介します。

■質の良い睡眠とは？

しっかりと眠っているはずなのに疲れがとれないという方は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠は筋肉をつける上でも非常に重要なファクターです。

⑴ 睡眠の質は眠りの深さで決まる
⑵ 質の良い睡眠の必要性

1つずつ解説します。

⑴睡眠の質は眠りの深さで決まる

睡眠の質とは、睡眠時間の長さではなく、眠りの深さを指しています。 
特に「ノンレム睡眠」と呼ばれる睡眠サイクルのときに深く眠れば質のよい睡眠につながりやすくなります。ノンレム睡眠とは、”体だけでなく脳も休息状態にある睡眠サイクル”であり”成長ホルモン”を分泌する働きがあります。

⑵ 質の良い睡眠の必要性

質のよい睡眠をとると疲労回復に繋がるなど身体に必要なさまざまな効果が期待できます。質のよい睡眠によって期待できる効果は以下の通りです↓↓

☑︎ 心身の疲労回復
☑︎ ホルモンバランスや自律神経の調整
☑︎ 脳の老廃物の除去
☑︎ 免疫力の向上
☑︎ 効率よく筋肉をつける

一方で睡眠の質が低下すると、生活習慣病のリスクが高まったり、日常生活に支障が生じる可能性があります。また十分な睡眠をとっていたとしても、加齢やストレスなどが原因で眠りが浅くなると熟眠感は低下してしまいます。
そのため、入眠するときの心身のコンディションを意識して整えておく必要があります。

また、ダイエットを考えている人にも睡眠はとても重要です。

睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。 睡眠時間が短い人食欲が増して太りやすい身体になってしまっているということです。

■睡眠不足になってしまう原因

質のよい睡眠を意識する前に、そもそも眠れなくて困っているという方はまずは原因を知っておく必要があります。睡眠不足を引き起こす原因について詳しくみていきましょう。

☑︎ 心理的なストレス
☑︎ 生活リズムの乱れ
☑︎ 睡眠環境（温度、騒音、ﾌﾞﾙｰﾗｲﾄ）
☑︎ 運動不足

上記のように仕事やプライベートなどによる不安や悩み、また生活リズムの乱れなど要因は様々です。運動不足により身体のONとOFFの切り替えが狂ってしまい、睡眠不足につながることもあります。

■睡眠の質を上げる6つの方法

睡眠の質を上げる6つの方法について解説します。人によって生活スタイルは違うため、取り入れやすいものから始めてみてください。

⑴ 適度な運動をする
⑵ 入浴で体を温める
⑶ 起床後に日光を浴びる
⑷ 温かい飲み物を飲む
⑸ 睡眠環境を整える

1つずつ解説します。

⑴ 適度な運動をする

運動習慣は生活リズムが整い寝つきが良くなるため質の高い睡眠に繋がります。
「運動、トレーニングは寝る3時間前までに終わらせる」ようするとよりONとOFFの切り替えが上手く行くようになります。

⑵ 入浴で体を温める

入浴で体が温まることでリラックスもでき、質のよい睡眠が期待できます。入浴は就寝の2〜3時間前まで済ませ設定温度や浸かる時間を意識するとより効果が出やすくなります。

38-39℃   ▶︎ 30分程度
42℃         ▶︎5分程度

上記の時間を目安に湯船に浸かれば基礎体温が約0.5度上がり入眠しやすくなります。また入浴剤や好きな香りでリラックスが高まりより質の高い睡眠効果が期待できます。

⑶ 起床後に日光を浴びる

起床後に日光を浴びれば、眠くなるホルモン「メラトニン」が14時間後に分泌されるため、自然な眠気が起こりやすくなります。

バルコニーに出る、カーテンを開けるなどしてしっかりと朝日を浴びればメラトニンの影響によりその日の夜は快眠が期待できます。

⑷ 温かい飲み物を飲む

温かい飲み物には内臓の温度を上昇させる効果が期待でき、自然に体温が下がりはじめる時間帯に合わせて眠気が起こりやすくなります。

「生姜湯、白湯、カモミールティー」など覚醒作用のないノンカフェインがおすすめです。

⑸ 睡眠環境を整える

睡眠の質を向上するためには、眠りにつきやすい環境へ整えることが大切です。

☑︎ アイマスク
☑︎ 遮光カーテン

アイマスクと遮光カーテンはどちらも光を遮断できるため、眠りにつきやすくなります。アイマスクには目の周囲を温める効果があり、睡眠の質を高めるのに有効です。

サプリメントでは「CBDオイル」も安眠効果が高まると人気です。こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【話題のオイル】CBDを徹底解説！

■睡眠の質を高めるために控える行動

睡眠の質を低下させてしまう3つの行動について解説します。

⑴寝る前スマホ
⑵寝る前喫煙
⑶寝る前アルコール

1つずつ解説します。

⑴寝る前スマホ

寝る前にスマホやパソコンなどでブルーライトを浴びるのは、寝つきを妨げてしまいます。
ブルーライトには「メラトニン」と呼ばれる、眠気につながるホルモンを抑制する働きや、脳を覚醒させてしまいます。

「眠る1時間前まで」以降はデジタル機器を見ないようにするなどの対策が懸命です。

⑵寝る前喫煙

寝る前の喫煙は、ニコチンが刺激剤となって質のよい睡眠を妨げてしまいます。
百害あって一利なしと言われるタバコですので、無理のない範囲で禁煙をはじめてみるのもよいかもしれません。

⑶寝る前アルコール

就寝前のアルコールやカフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまう要因に繋がります。
寝酒のイメージを持つ方がいるかもしれませんが一時的な催眠効果であり、寝ているというより気絶しているとも表現できます。利尿作用もあるため目覚めやすくなる傾向にあります。また、カフェインが含まれる飲みとこも脳を覚醒させる効果があるため就寝前は控えのが吉。

アルコールは就寝前の2時間前までに、カフェインは5〜6時間前から控えておくとよいとされています。

■まとめ

今回は「睡眠の質」についてまとめてみました。

睡眠の質は、眠った時間ではなく「深さ」で判断して起きたときの疲労感や眠気でチェックできます。 ストレスや生活習慣の乱れなどで睡眠の質は下がりやすいため、湯船に浸かったり、寝る前のスマホを控えたりすることをおすすめします。出来ることから始めてみましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「お酒では太らない？エンプティーカロリー説の真偽」について詳しくご紹介します。

☑️エンプティーカロリーと呼ばれる所以
– アルコールには栄養素が含まれない
– アルコールは熱で分解されやすい
– 酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない
☑️お酒のカロリー
☑️蒸留酒なら太らない？醸造酒との違い
☑️お酒の上手な付き合い方
– 筋トレの日は休肝日
– 寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ
☑️まとめ

お酒を飲むと太るのか、太らないのか？肥満を予防するためにはお酒も控えたほうがいいのか？ 
これは酒好きの方や付き合いの場が多い方にとっては大問題です。
では書いていきます。

■エンプティーカロリーと呼ばれる3つの理由

お酒はエンプティーカロリーと聞いたことはありますか？エンプティカロリーとは、カロリーがゼロ（空=エンプティ）という意味？

お酒に含まれる純アルコールは1g当たり7kcalです。

・糖質1g 4kcal
・たんぱく質1g 4kcal
・脂質1g 9kcal

三大栄養素のカロリーと比べてもアルコールは高カロリーです。ではなぜエンプティカロリーといわれているのでしょうか？？3つの理由があります。

⑴アルコールには栄養素が含まれない
⑵熱として分解されやすい
⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

1つずつ解説します。

⑴アルコールには栄養素が含まれない

「エンプティカロリー」の本来の意味は、カロリーゼロとは違い高カロリーだが栄養素を含まないということです。

つまり！エンプティカロリーとは「栄養がない」という意味あいが強く、カロリーが空っぽという意味ではないのです。
アルコールには身体のためになる栄養素は含まれていません。「カロリーがない、太らない」という誤解があるようですが、実際にはアルコールは他の食べ物、飲み物と同じくカロリーがあります。

⑵アルコールは熱として分解されやすい

アルコールのカロリーは、熱として分解されやすく蓄積されにくいとされています。
お酒を飲んでカーッと身体が熱くなるのは、肝臓で代謝されたアルコールが酢酸に変わり、それが体内でエネルギーとして燃焼されるときに「お酒を飲んでも身体には吸収されずにエネルギーになるから太らない」と言われる説があります。

⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

アルコールを摂取すると、20%は胃から80%は小腸で吸収され肝臓で処理されます。
肝臓内で色々な工程を経て「酢酸」となり、血液を通り筋肉などで水や二酸化炭素に分解されますが、その時に熱エネルギー（アルコール1g当たり7.1kcal）が放出されます。

この「酢酸」は短鎖脂肪酸に分類され体内で優先的に使われるとされています。「ココナッツオイルやMCTオイルをとるだけで痩せる」と一時日本でも流行っていたこれは中鎖脂肪酸に分類されますが「短鎖脂肪酸はさらに分解され使われやすいゆえ身体に蓄積しない」といわれています。とはいえ、短鎖脂肪酸もカロリーがありるので多くとればエネルギー過多になります。

「酒はエンプティーカロリーだから太らない」
「酒だけを飲む分には太らないから大丈夫」
これを信じて、つまみなしで飲み続ける方もいますが、大半の方のお腹はポッコリしています。

■お酒のカロリー

酒はエンプティカロリーと呼ばれますが、太らないのは間違いです。

【文部科学省の食品成分データ】
○ビール１缶(350m)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal
○ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal
○日本酒1合
アルコール23g – 糖質9g – 200kcal
○ハイボールグラス1杯
アルコール10.5g – 糖質0g – 74kcal
○焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

ちなみにコンビニで売られているオニギリは、1個150～250kcalなので、ビール1缶、日本酒1合、ワイン2杯と同程度ということ。

カロリーだけで見ると同程度で話がまとまりますが、オニギリなら身になる栄養素があります。
前項で説明したようにアルコールは「栄養がない」という意味あいでエンプティーカロリーと呼ばれているので、ただただカロリーだけを取り込むことになってしまい、太る原因になります。

また「カロリーゼロ」と謳ったお酒があります。
そういった商品には、人工甘味料、添加物など化学物質が多く使われておりインスリンの過剰分泌を促し代謝を悪くさせてしまいダイエットとは逆行、脂肪を増やすことに繋がってしまうので避けた方が良い商品です。

■蒸留酒なら太らない？醸造酒との違い

お酒は「蒸留酒」と「醸造酒」の2つに分類されます。

⑴蒸留酒
→焼酎、ウイスキー、ウォッカ etc…
⑵醸造酒
→ビール、ワイン、日本酒 etc…

2012年から流行っている糖質制限が後押しをして、醸造酒は糖質が多く含まれることから太りやすいお酒として周知されています。

蒸留酒は糖質はゼロです。
ただしアルコール由来のカロリーはあり1g当たり7kcalです。糖質のカロリーはないですが、お酒そのものにカロリーがあるので糖質ゼロだからといってカロリーがないわけではありません。

蒸留酒の方が不純物も少なく身体に残りづらく体外に排出されるとされているので、ダイエット中にオススメなのは蒸留酒で特に本格焼酎。

本格焼酎には、善玉コレステロールを増やし、血管に付着した余分な悪玉コレステロールを排出してくれる作用があるのも見逃せないポイント。さらに「ウロキナーゼ」という成分が血栓を溶かして血液をサラサラにするという研究結果もあるんです。

ただし、1-2杯に留めるのが大切。飲み過ぎは禁物ですね！

■お酒の上手な付き合い方

飲まないに越したことはないですが、全く飲まない選択をするのは難しいです。前項でオススメした蒸留酒を飲む時、飲んだ時のポイントを2つご紹介します。

⑴筋トレの日は休肝日
⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

⑴筋トレの日は休肝日

アルコールには筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

血中のアルコール濃度を下げ、脱水を防ぐためにもたくさん水分をとりましょう。飲んでる最中のチェイサーも大切です。

二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドの分解にフルーツが効果的です。また肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが使われ低血糖になる可能性もあるので、肝機能のダメージを最低限にするためにも翌朝のフルーツをオススメします。

■まとめ

今回は「お酒では太らない？エンプティーカロリー説の真偽」についてまとめてみました。

お酒のエンプティーカロリーとはゼロカロリーではなく、栄養素がゼロという意味合いでした。なので太らないのは間違いで飲めば太る可能性が高いです。

飲む時は蒸留酒を選び、飲んだ後は水分補給を多くチェイサーも忘れずに。翌朝はフルーツで肝機能をリカバリー！

トレーニングの効果を半減させないためにもトレーニング日は休肝日にしましょう。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」について詳しくご紹介します。

☑️皮下脂肪と内臓脂肪の違い
☑️脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ
☑️脂肪が増えてしまう原因
☑️皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために
☑️継続することが効果への最大の近道

「二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる…」
「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
では書いていきます。

■皮下脂肪と内臓脂肪の違い

前提として皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしているので、身体には必ず必要です。

どちらも過度につくことは身体にとってマイナスということです。

⑴皮下脂肪
⑵内臓脂肪

まず始めに2つの脂肪の違いを見ていきましょう。

⑴皮下脂肪

その名の通り皮下（皮膚の下）につく脂肪。
皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。

「一見太って見えないけど二の腕や太ももがプニプニしている」

これは、皮下脂肪が蓄積していることが原因で女性に多く見られる傾向があります。

⑵内臓脂肪

こちらも名前の通り内臓周りにつく脂肪です。
内臓脂肪は内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。

「一見太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」

これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。

■脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ

皮下脂肪と内臓脂肪では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なるとされています。

☑︎内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
☑︎皮下脂肪は少しずつ蓄積し落ちにくい

「食事を少し制限するとお腹が凹む感じは持ちやすいものの、表面のプニプニは思ったよりも変わらない」

これがまさに落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪を表しています。プニプニが変わらないからと挫折してしまうケースも多いのではないでしょうか？

ダイエット初期は内臓脂肪から落ちてくるので、目で見える脂肪が落ちるのはもう少し先です。皮下脂肪はつきずらいですが、落ちにくいです。

ちなみに、皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から保護する働き(筋肉)」こういったことだとされています。
勿論、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますがこのような違いを覚えておくことで今の身体の状態を理解できダイエット中の悩みやストレスを解消することができます。

そしてコントロールに成功して減った脂肪はどこへいくのでしょうか？こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【減った体脂肪はどこへ？】専門家も知らない体脂肪の謎…

■脂肪が増えてしまう原因

身体にとって必要不可欠な皮下脂肪と内臓脂肪も過度に量が増えてしまうと逆に健康を害してしまうし、見た目上も太って見えてしまいます。増える原因を把握、対策をして健康的で美しい身体を目指しましょう。

⑴食生活の乱れ
⑵運動習慣の低下
⑶基礎代謝の低下

⑴食生活の乱れ

最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。
どんなに運動を頑張っても食のバランスが悪く1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分は体脂肪がとして蓄積されてしまいます。

⑵運動習慣の低下

【消費カロリー＞摂取カロリー】
このような状況であれば太ることはありません。皮下脂肪、内臓脂肪が増えないということです。

「食事管理ができているのに痩せない」
このような方はトレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが必要です。

⑶基礎代謝の低下

加齢や運動不足により筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し身体がエコモードになってしまいます。日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。

また、日常からカロリー、栄養が不足している方も筋肉が削られ基礎代謝が下がりやすくなりますなってしまいます。
「炭水化物は極力カットしている」
「食事のメインは野菜にしている」
こんな方は筋肉が落ちやすい環境になっている可能性があります⚠️

こちらのblogで筋肉が落ちやすくなる原因を詳しくまとめています↓↓

【筋肉が落ちる】4つの習慣

■皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために

脂肪が増えてしまう原因でを読んだあとなので明確だと思います。大きく分けて改善方法は以下の2つです。

⑴食生活の改善
⑵運動習慣の改善

⑴食生活の改善

・タンパク質量毎食とる
・野菜を毎食摂取する
・炭水化物は朝と昼にとる
・飲み物は水に変える

▶︎タンパク質は代謝を高める筋肉をつけるために必要不可欠です。
▶︎野菜の食物繊維は脂肪の吸収を抑える作用があります。
▶︎炭水化物は食べ過ぎは禁物ですが、抜いてしまうと基礎代謝が下がりやすくなります。
▶︎飲み物は意外と見逃しがちですが、意外と糖質を多く摂ってしまいがちで食べ物と違い咀嚼しないので量もとりがちになるので要注意です。

⑵運動習慣の改善

・筋トレを週1〜2回
・有酸素運動を週2回

▶︎筋トレの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体を作りに最適です。
トレーニングで10kg筋肉量が増えれば最大で500kcal/日の代謝量が増えます。
▶︎有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため皮下脂肪内臓脂肪を落とすために有効です。

■継続することが効果への最大の近道

筋トレも有酸素運動も食事制限もいきなり全力全開120%でやろうとしてしまうと、ほとんど方は続きません。真面目な人ほど120%で始めやすく、120%できなくなるとモチベーションが保てず挫折してしまいがちです。

1ヶ月毎日よりも週1回でも1年通して継続した方が間違いなく健康的で効果的です。無謀な目標・達成困難な目標は辞めましょう

・駅の階段を使う
・移動はバスやタクシーを使わずに歩く
・電車通勤の方は1駅前で降りて歩く

有酸素運動であればこういった楽をせず歩く生活を組み込めると継続しやすくおすすめです。30分早起きをして時間に余裕が作れるとよい習慣が作れます。

【食事の考え方】
⭕️キレイな食事をして週に何度か好きなものを食べる
⭕️食べたい時に食べたいものを食べるために普段から調整する

無駄な脂肪を蓄えないために食の意識は必要不可欠です。ポジティブな食事のコントロールすることが大切です。
好きなものを好きなだけ食べて良いのは部活で毎日動き回っている学生さんくらいでしょうか。

■まとめ

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」についてまとめてみました。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪で、内臓脂肪とは内臓周りにつく脂肪です。
体脂肪が蓄積しやすい原因で「食生活の乱れ・運動習慣の低下・基礎代謝の低下」をご紹介しました。

そしてなりよりも自分が継続出来る頻度、内容で実施していくことが重要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから