皆さんこんにちは。
TCFITプライベートジムです。
今回はトレーニング後についての豆知識を解説します。
トレーニングの効率を高めたい方には必見の内容になっているのでぜひ最後まで読んでみてください。
このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。
もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。
トレーニング後
・積極的にすべきこと４選
・避けるべきこと４選
についてご紹介します。
◆トレーニングは「後」が大切！どう過ごすかが効果を左右する
「筋肉が成長するのはトレーニング実施中！」と思うかもしれませんが、それは△。筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」といわれています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。
超回復とは、筋トレの際に傷ついた筋線維を修復することで、筋肉を成長させること。これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋力も向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため、「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといえます。例えば間隔をあけずに立て続けに行うのはNG。一向に修復されないため筋肉が成長しなくなります。
◆栄養補給と疲労回復がマスト！筋トレ後にすべき4つのこと
では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのがよいのでしょうか？
ぜひ押さえておいてください。
① プロテイン（タンパク質）の摂取
トレーニング後は、まず「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が大切です。筋肉の合成が活発に行われるタイミングは「トレーニングを終えたあと」であるため、終了後30分以内にプロテイン（タンパク質）を摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます！タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン（タンパク質）はおすすめします。
ちなみにアミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。
②栄養バランスの整った食事
「栄養バランスの整った食事を摂ること」大切です。
上述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もあります。。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後30分以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは、「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」を指します。タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的です。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。
③ストレッチ
ストレッチも重要です。トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。「トレーニング後食事をして3時間以上の睡眠を取る」これも効果的との文献が多数ありますがちょっと難しいかもしれませんね(笑)
④入浴（湯船に浸かる）
トレーニング効果を最大化するには、トレーニング後に「入浴する（湯船に浸かる）こと」もポイント。浮力により筋肉がほぐされるため、心身ともにリラックスしやすくなります。
この時、お湯の温度は約40℃に設定し10〜15分ほど浸かるのがベストです。 身体の深部まで温まるため筋肉をしっかり休ませられる上、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できます。
筋トレ後に入浴する際のタイミングについては、特に決まりはないので、トレーニングをした日は夜は湯舟にゆっくり浸かるというルーティンを作れるとよいと思います。
◆筋トレ後に避けるべきこと４選
これはポイントです。しっかり押さえて効率を上げていきましょう！
① 空腹のまま長時間過ごす
「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。効率を上げていくためにもトレーニング後はプロテイン（タンパク質）と炭水化物（糖質）を摂ることが大切です。
② 好きなものだけを食べる
トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのもの」ではなく「筋肉の回復を促すこと」を目的としているため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのはおすすめできません。食事が寝る１時間前～直前になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食をしっかり意識できるとよいと思います。
③ お酒を飲む
トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。
④ 夜更かし
睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。
いかがでしたでしょうか。
トレーニングでの筋肉の成長は、トレーニング後に促されます。
ただこれは「トレーニングが正しくできているとき」が大前提！！
当たり前のこともあると思いますが今回の内容は改めて見直すことでトレーニング効果も上がってくる内容だと思います。
ぜひ参考にしてください。
また書きます。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
HP:https://tc-fit.tokyo/
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