みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレと利尿作用」について詳しくご紹介します。

☑️ 運動には利尿作用がある？ 
☑️ 尿の役割
☑️ 運動で利尿作用が起こる5つの理由 
☑️トレーニング中の水分補給は必要か？ 
☑️ 腎臓のデトックス

今回は上記の内容でわかりやすくまとめていきます。では書いていきます。

■ 運動には利尿作用がある？

トレーニングで身体を動かした後トイレにいきたくなりませんか？そんな経験をしたことがある方も多いのではないかと思います。

本題ですが、
運動、トレーニングで利尿作用が起こるのかどうか、、、

答えはYESです。

様々な理由から起こる身体の反応で、筋肉を動かすことで血行、循環が良くなるから？と単純な理由だけではありません。

■尿の役割

何となく理解している方も多いと思いますが、そもそも尿の役割とはなんでしょう？

食事などで体内に取り込んだものは、体内で代謝されて体外に出す必要があります。代謝によってできた老廃物や毒素のうち水に溶けない物質は肝臓から腸に送られ便として、水に溶ける物質は腎臓でろ過され、膀胱に送られて尿として排泄されます。

ようは不要なものを排泄して身体のバランスを整えているものが尿や便。

尿や便の排泄は最高のデトックスと呼ばれていて、体内に溜まった老廃物や毒素の70%近くを排泄しています。尿は腎臓を経由したデトックス作用なんです。

■ 運動で利尿作用が起こる理由

筆者も毎回のトレーニングで経験していますが、筋トレ後のトイレの頻度は一時的に爆上がりします。

今回は要因を5つピックアップしました。

⑴ 水分摂取量増加によるもの
⑵ ホルモン(ANP)の影響
⑶ 腎臓の反応
⑷ アミノ酸の利尿作用
⑸ 血流の改善

一つずつその理由を解説します。

⑴ 水分摂取量増加によるもの

トレーニングの時間は様々ですが、おおよそ1時間のトレーニングで500〜800mlくらいの水分を摂る方が一般的です。またトレーニング後に250〜300mlの水でプロテインを飲みます。

合計するとトレーニング中と直後で1ℓ前後の水分を摂取しており、短い時間の量としては多いのも一つ利尿作用が高まる要因です。

⑵ ホルモン(ANP)の影響

ホルモンは身体の内側や外側の環境が変わっても身体の働きを常に一定に保つ働きをします。

今回のホルモンは「心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)」と呼ばれるもの。作用としては「血液量と血圧を調整するホルモン」です。

このANPというホルモンは心臓で作られ運動や筋トレで心臓に戻ってくる血流量が増えると分泌量が増えます。分泌されたANPは血液とともに全身に巡り、腎臓はANPに反応すると排尿を促します。
体液量が多すぎると心臓に負担がかかるので、血液量を調整するために排尿させて量を減らす事は大きな要因と言えます。

ちなみにこのANPは高強度の運動になればなるほど分泌が上昇します。

⑶ 腎臓の反応

トレーニング中は筋肉に多くの血液が流れて内臓への血流が減ります。結果一時的に腎臓の機能が低下する可能性があります。
腎臓は尿を濃縮する作用があり、機能が低下すると尿が減る場合もありますが尿を濃縮できずに頻尿になることがあります。これもまた尿意をもたらす要因です。

余談ですが、
トレーニングや運動の直前に食事を摂らないほうがよいことにも関連していますね。食事を摂り胃や腸(内臓)に血流が集まっている中、トレーニングで筋肉に多くの血液が溜まることで内臓の血液が低下し消化不良が起こります。消化不良になった食べ物は毒素となり得るので気をつけたいところです。

トレーニング前の食事は遅くても2時間前までには済ませましょう！

⑷アミノ酸の利尿作用

トレーニーのみなさまは、アミノ酸を飲みながらトレーニングをする方も多いと思います。

▶️アスパラギン酸
▶️シトルリン
▶️アルギニン

↑これらのアミノ酸には利尿作用があり体内の水分を排泄するように促す作用があります。

トレーニング後にも水分の大量摂取に加えて多くのアミノ酸も摂取することもあります。プロテインもアミノ酸の集合体なので同様作用があります。
これも尿意をもたらす要因ですね。

⑸ 血流の改善

冷えやむくみ、身体のコリやハリなどは血行不良になっていることが考えられます。

古くなった細胞や食品に含まれる添加物、空気と一緒に体内に取り込まれる大気汚染物質など体にとって必要ないものを老廃物と言います。血流が良くないと老廃物を腎臓まで運ぶことができずに滞ってしまい、むくみや便秘の原因となります。
トレーニングや運動で血流が良くなることで老廃物は血液によって腎臓へ運ばれ、尿として体外へと排出されます。

トレーニングや運動をして血流が改善することで老廃物の排泄＝尿として排泄していることも要因ですね！老廃物を効率よく排出して体の内側から健康に美しくいるためにもトレーニングは効果的ですね。

■トレーニング中の水分補給は必要か？

ここまで読んでいただいた方は理解していると思いますが、トイレの回数が増えることは2つの要因です。

⑴ 生理的な反応
⑵ 血流改善の好転反応

これらを考えると当たり前かつ身体にとってよいことです🟰水分補給は必要です。

安全のために、トレーニング効率を高めるためにもトレーニングの際は最低でも1時間で500mlは飲むようにしましょう。

こちらのブログに水分摂取についてまとめてありますので併せてチェックしてみてください↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■ まとめ

 いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニングや運動後の利尿作用についてのクエッションを解決してきました。

血液には酸素や栄養素の運搬、免疫機能、体温の調節など、生きていく上で必要不可欠な働きが数多くあります。血行が良くなると健康面でも美容面でもうれしい効果があるので、血行を促進させるためにできる生活習慣＝トレーニングはとても効果的です。

腎臓のデトックス！！

酵素ファスティングでのデトックス効果もかなり高いので気になる方はこちらのブログをご覧下さい↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

ダイエット目的で脂肪燃焼させる上でも水が必要になるタイミングがあります。またここからの時期は気温が上がり熱中症などの危険も高まるので、なるべく普段の生活からも水分補給を心がけて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「初心者にもおすすめ！自重トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ 自重トレーニングについて
☑️ 自重トレーニングのメリット
☑️ 自重トレーニングのデメリット
☑️ 効果を引き出す２つの秘訣
☑️ 自重背中トレーニング３選

一刻も早く筋トレの効果が欲しくて毎日自重トレーニングをしている方もいるのではないでしょうか？正解？不正解？

効率的に筋肉を成長させるためにもぜひ最後までお付き合い下さい。では書いていきます。

■ 自重トレーニングについて

筋トレというと、マシンや重いダンベルなどを上げたり下げたりするトレーニングをイメージしますよね？
自重トレーニングとは、自分の体重を利用し負荷を与えるトレーニングです。
自重トレーニングはマシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の身体を使ってトレーニングをするので、場所を選ばず自宅でも取り組みやすいです。

筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、筋トレが苦手な方でも自分のペースで少しずつ始められます。初心者でもすぐに取り組めるほどメニューの種類も豊富なので、鍛えたいと思っている部位ごとにトレーニングを行うのが効果的です。

また多くの一流アスリートが自重トレーニングを行っています。
自重トレーニングは、筋トレ初級者はもちろんのこと、上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。

■ 自重トレーニングのメリット

「正直、自重トレーニングよりも器具を使う筋トレの方が効果ありそうだな」
と考えている方は多いと思います。
しかし筋トレ上級者の方は必ずと言っていいほど自重トレーニングを行っています。自重トレーニングが上手くできないと器具を使うトレーニングは難しいとも言えます。

自重トレーニングをするメリットとは何なのでしょうか？
今回は3つに分けて詳しく解説していきます。

⑴ いつどこでも鍛えられる
⑵ ケガをしにくい
⑶ 基礎筋力が身につく
⑷ 全身バランスよく鍛えられる

1つづつ解説していきます。

⑴ いつどこでも鍛えられる

1つ目のメリットは、いつでもどこでも手軽に鍛えることができるということ。
自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違って、体を鍛えるための道具が必要ありません。その為、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。

自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在してるので、それらを真似することから始めても十分効果を得ることができます。

⑵ケガをしにくい

2つ目のメリットは、ケガをしにくいという点。
自分の体重が負荷になるので、重いダンベルやバーベルを扱う時と比べて多少フォームが崩れてもケガにつながってしまうというリスクは低くなります。

自己流でジムでトレーニングをして肩や腰を痛める方は少なくないです。
これはフォームや負荷の設定、トレーニングの頻度など正しくないことが考えられます。
勉強は塾へ行くように、筋トレはパーソナルジムで一度基礎を学んだ方が安全かつ効果的と言えます。

⑶ 基礎筋力が身につく

自重トレーニングは基礎的な筋力をつけるという目的でも効果的です。
いきなりダンベルやマシンで負荷をコントロールするのは難しく、正しく筋肉に効かせられないこともあります。例えば男性で腕立て伏せが出来ないならベンチプレスよりもまずは腕立て伏せが出来るようにトレーニングした方がよいと筆者は考えています。

トレーニングを始めたばかりの体力に自信の無い方は自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけてから、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすると結果的に成果への近道です。
長期的に筋トレをしていきたいと考えている人ほど自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜながら鍛えることが理想的です。

⑷ 全身バランスよく鍛えられる

4つ目のメリットは、全身バランスよく鍛えることができること。

自重トレーニングは、例えば前述した腕立て伏せ伏せで胸筋を鍛えるためのトレーニングも、全身的に動作する種目がほとんど。そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランス良く動かす必要があります。
1つの種目でもたくさんの筋肉が動員するので身体のバランスや連動性も高まる効果もあります。

■ 自重トレーニングのデメリット

ここまでご紹介したように、自重トレーニングで体を鍛えることは多くのメリットがあります。

一方で、自重トレーニングにはデメリットも存在します。

⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい
⑵ 負荷の調整ができない

解説していきます。

⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい

自重トレーニングのメリットでも解説しましたが、自重トレーニング種目の多くは筋肉を複合的に動かしながら鍛えます。

前述したように腕立て伏せでは、胸、腕の筋肉以外に背筋、腹筋などを同時に動かしています。そのため、〇〇筋をピンポイントで鍛えたいという場合は、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングなどの方が効果があります。

全身をバランス良く鍛えるという点では効果の高い自重トレーニングですが、特定の部位をピンポイントで鍛えることには不向きです。

⑵ 負荷の調整ができない

2つ目のデメリットは、負荷の調整ができないことです。

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレはプレートなどの重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングは体重が負荷になるのでそう上手くできません。

なぜ負荷の調整が必要かという点に関しては、筋肥大、筋持久力の向上などトレーニングの目的によってかけるべき負荷、必要な回数が違うからです。
例えば胸板を厚く、大胸筋を筋肥大させたい男性は腕立て伏せがありますが、ある一定以上のレベルになったらそれ以上の負荷はかけられません。

■ 自重トレーニングの効果を引き出す秘訣

自重トレーニングを新たに始めようとしている方や思ったような効果が出ていない方！
ここでは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣をご紹介します。自重トレーニングで効果を引き出す秘訣はどの筋トレをする上でも重要です。
これを機に正しい知識を身につけましょう。

⑴ 正しいフォームを身に付ける

1つ目の秘訣は、正しいフォームを身につけることです。
どれだけ頑張って筋トレをしても、正しいフォームができていなければ効果は半減してしまいます。またケガをする恐れがあります。

筋トレをする前に必ず正しいフォームを確認しましょう。スマホで自分の動きを撮影して確認する方法がおすすめです。自分の考えているフォームと不一致があるかもしれません！

⑵ 正しい頻度と続けられる強度

2つ目の秘訣は正しいトレーニング量と頻度を守ること。

「自重トレーニングなら毎日やっても大丈夫」

という声をよく耳にしますが、毎日違う部位を鍛えるなら良いですがそうでない場合はこの考え方は間違いです。
筋肉の成長を促すには必ず休息日が必要だからです。筋肉が回復するまでには少なくとも”48時間”は空けてから次のトレーニングを実施してください。週3くらいまでがベストということですね。

「筋肉痛がなければ大丈夫」
「 腹筋は回復が早いから大丈夫」

これらも間違いです。
筋肉痛がなくても疲労回復は必要で、腹筋も他の部位の筋肉と同様必ず休息が必要です。 また1日のトレーニング量は長くても”30分まで”がおすすめ。ハードにするほど疲れやストレスで長続きしなくなってしまいます。
筋トレは、継続することが最も大切。自分のレベルに合わせて「これならなんとか続けられそう」という程度に調整しましょう。

誤った知識で自重トレーニングを毎日続けていたら、逆に筋肉量を減らしてしまう可能性があるので正しく実施しましょう。
トレーニング後の過ごし方〜筋肉の超回復についてこちらのblogで詳しく解説しています↓↓

【超効率的】筋トレ後はこの”4つ”を実践しよう

■ おすすめ自重トレーニング3選

今回は”自宅では鍛えづらい”とされている「背中・背面のトレーニング」を3種目ご紹介します。

⑴ リバースエルボープッシュ
⑵ クロスホールド
⑶ クロスエクステンション

日本人の骨格は猫背、円背と呼ばれる丸まりやすい背中をしているのでぜひ姿勢改善のためにも、週一のパーソナルトレーニングにプラスして新たな刺激をぜひ試してみてください。

⑴ リバースエルボープッシュ
▶︎広背筋・菱形筋

〈動作〉
⒈ 膝90°で仰向けになる
⒉ 肘を曲げ肘で床を押し身体を上げる
⒊ 上げ切ったら一度止め力の抜けないところまで戻す
⒋これを繰り返す

〈回数〉
15-20回×2-3セット

〈ポイント〉
・肩甲骨を寄せる意識
・顔が前に出ないように
・背中が丸まらないように

⑵ クロスホールド
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体

〈動作〉
⒈ 四つ這い姿勢をとる
⒉ 対角の手脚を挙げ伸ばす
⒊ 身体と手脚が一直線になったところでキープ
⒋これを繰り返す

〈回数〉
30-60秒×2-3セット

〈ポイント〉
・手と太ももは垂直に着く
・アゴが上がらないように
・捻りがでないように

⑶ クロスエクステンション
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体

〈動作〉
⒈ うつ伏せになり手足を伸ばす
⒉ 対角の手脚を上げ身体を持ち上げる
⒊ 上げ切って一瞬止まり元の位置に戻る
⒋ 逆側も行う

〈回数〉
各10回×2-3セット

〈ポイント〉
・下についている手脚で床を押すに
・お腹、お尻の力を抜かない
・アゴが上がらないよう

ウォーミングアップとして背骨を中心に全身の脱力を促してから出来るとさらに効果的です。

▶️オススメは”ストレッチポールを使ったベーシックセブン”です。詳しくは動画付きでこちらのblogで解説しています↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

自重トレーニングも毎日やるのではなく、しっかり回復させ無理なく継続することが大切です！
どんなトレーニングも正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ローテーターカフ」について詳しくご紹介します。

☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ トレーニング3種(動画付き)
☑️ まとめ

トレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。

痛める場所が悪かったら快方までにかなり時間のかかることも、、四十肩や肩こりなど肩周囲に大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。
では書いていきます。

■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉

ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。

⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋

上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違い、深層分に位置しているため、インナーマッスルの役割を果たします。

具体的な役割としては、肩関節の動きをサポート。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。

4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきます。

⑴ 棘上筋

棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節の窪んだ部分）に引き付ける大切な役割があります。

ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われています。
野球やバレーなどの球技をやっている、学生時代にやっていた方は痛めるリスクが高いので積極的に鍛えておくべき筋肉です。

⑵ 棘下筋

肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。

肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。

スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。

⑶ 小円筋

小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。

外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高いとされています。

⑷ 肩甲下筋

肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。

日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ ローテーターカフを鍛えるメリット

前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。

⑴ 筋トレ効率アップ
⑵ スポーツパフォーマンスアップ
⑶ ケガのリスクヘッジ
⑷ 肩こり・四十肩予防改善

それぞれ解説します。

⑴ 筋トレ効率アップ

インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。
ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させる役割があるので、ただしく筋肉へ力が伝達でき最大限の力を発揮することが出来ます。

持てる重量が上がるのはもちろん、鍛える部位へ的確にアプローチできるようになります。

⑵ スポーツパフォーマンスアップ

ローテーターカフは身体の深部にある筋肉なので、スポーツやトレーニングなどのダイナミックな運動では使われないと思われがちですが、野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するために、関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。

ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。

⑶ ケガのリスクヘッジ

ケガのリスクを下げられるのも、ローテーターカフを鍛えるメリット。
腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が筋肉ではなく関節に逃げてしまいます。

筋トレやスポーツでは大きい負荷がかかる運動なので、安全に楽しいフィットネスライフを続けるためにもローテーターカフのような小さな筋肉にも目を向けましょう。

⑷ 肩こり(四十肩)予防改善

肩こりや四十肩は腕の重さを関節、筋肉(ローテーターカフ)が支えられていないことが多いです。

結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を産んでしまう可能性があります。身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。

そもそも肩甲骨の動きが硬いと今回紹介するローテーターカフが働きづらくなってしまいます。

肩甲骨の動きを良くするにはこちらのバックナンバーをチェックしてください↓↓

【肩甲骨のクリーニング】

■ ローテーターカフのトレーニング

ここから実際にローテーターカフを鍛えていきます。

ローテーターカフはインナーマッスルで軽い負荷で十分効果が得られるので今回は「500mlのペットボトル」で行えるものを3種目ご紹介していきます。

どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。

⑴ インターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める

⑵ アウターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し外側に持ち上げる
⒋ 肘がズレない点まで降ろす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・膝がずれやすいので固定する

⑶ エンプティーカンエクササイズ

〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上で手の甲を前に向けて降ろす
⒋ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・肩がすくまない範囲で行う
・肘をピンと伸ばさない

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。

筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「パンプアップ」について詳しくご紹介します。

トレーニングをしている人なら一度は聞いたことがあるであろうトレーニング用語のパンプアップ。メリットがあるのをご存知でしょうか？

☑️ パンプアップとは 
☑️ パンプアップのメカニズム
☑️ パンプアップのメリット
☑️ パンプアップさせるポイント

男性にも女性にも関係のあるパンプアップ。
では書いていきます。

■ パンプアップとは

「パンプアップ」とは、筋トレの後に筋肉の水分量が増え、一時的に筋肉が張って大きく見える現象のことです。

パンプアップというとボディビルダーのように筋肉が膨らむことをイメージする人もいるかもしれませんが、それだけではありません。
たくさん歩いたり、走ったりしたときに「足の筋肉がパンパンになった」など体感したことがある方もいるのではないでしょうか？
筋トレ後はもちろん、これもパンプアップの一種です。

パンプアップは筋トレ後に筋肉の容量が増えて一時的に筋肉が張って大きく見える現象であり、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません。

■ パンプアップのメカニズム

パンプアップの仕組み・メカニズムについて、もう少し詳しく説明していきます。

筋肉をパンプアップさせるのは主に以下の2つとされています。

☑️ 血液から筋肉内に入る水分
☑️ 糖と結びつく水分

筋トレ後の筋肉には乳酸やアデノシンなどの疲労物質が溜まるため、これらを排出するために血流が増えたくさんの水分が一気に筋肉内に運ばれてきます。
また筋トレは筋肉にある糖(グリコーゲン)をエネルギー源とするため、筋トレが終わると筋肉内の糖はエンプティー状態です。そのため筋肉は流れてきた血液の中から糖を取り出して、グリコーゲンに変換して溜め込もうとします。
グリコーゲンは1gあたり3gの水分と結びつく性質を持っているため、糖と水分が一緒に筋肉に蓄えられていくことで筋肉の容量が増えていくという仕組み。

このようなメカニズムによって、筋トレ後は筋肉が大きくなったように見えるパンプアップが起こります。ただしパンプアップは一時的な現象で、持続時間は10分〜20分ほどです。

やや脱線しますが、前述した内容からすると筋トレ前の水分と糖の補給、筋トレ中の水分補給が大切なのが分かると思います。
筋トレ前に摂った糖質は運動により使われ、さらに運動後のリカバリーとしても使われます。その際に水分も必要になるのでパフォーマンスやトレーニングの成果を上げるためにもこの2つは必要量摂ることが重要になります。

■ パンプアップのメリット

パンプアップは一時的に筋肉が大きく見えており、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません。ですがパンプアップには「今回の筋トレで正しく筋肉を鍛えたかをチェックできる」というメリットがあります。

筋トレはフォームややり方が良くないと、目的の筋肉に刺激を与えられず筋肉を鍛えることができません。鍛えたい筋肉がパンプアップしていないときは、筋トレのフォームややり方が正しくない可能性があります。

効果的な筋トレができているかを目で確認できるのは、パンプアップの大きなメリットです。
鍛えたい筋肉がパンプアップしていれば、効果的な筋トレができたと達成感を感じることができ、モチベーションアップの効果も期待できます。

前述したようにパンプアップして水分や栄養が筋肉に送られると、結果的に筋肉内の隙間が埋まったり筋肉の細胞が広げられたりして筋肉の密度が上がる効果もあります。二の腕を引き締めたい女性にも、熱い胸板が欲しい男性にもパンプアップは重要です。

俳優、元政治家かつ元世界的なボディービルダーのアーノルド・シュワルツェネガーは名言を残しています。
「パンプアップした状態は3ヶ月後の自分だ」
根拠はありませんが筆者は激しく刺激を受けました（笑）

■ パンプアップさせるポイント

前述した「筋トレ前の水分と糖質摂取」ではなく、筋トレ中のポイントをご紹介します。

⑴ 正しいフォームでトレーニング
⑵ 10-15回出来る負荷のトレーニング
⑶ ネガティブ動作を丁寧に行う
⑷ トレーニングのインターバルを守る

一つずつ解説していきます。

⑴ 正しいフォームでトレーニング

筋トレのフォームが間違っていると筋肉に負荷がかからずパンプアップできません。
筋肉量に関係なく筋トレ初心者の方はパンプアップしずらい傾向にあるのはフォームが大きな要因だと思います。
これは対象筋以外の筋肉に分散している、筋肉よりも関節や腱に重さが逃げているなどケガのリスクも高くなります。
パンプアップだけに限らず、正しいフォームで筋トレを行い、目的の筋肉に適切な負荷をかけることが大切です。

⑵ 10-15回出来る負荷のトレーニング

パンプアップの感覚が掴めない方は負荷を下げて筋トレの反復回数を増やし筋肉の緊張時間を長くすると良いです。（TUT：Time Under Tension)

筋肉の緊張時間とは「筋トレで動作をしている最中、筋肉から負荷を抜かない時間」のことです。
筋肉の緊張時間が長いほど、筋肉の老廃物がより多く分泌され、パンプアップを促します。

⑶ ネガティブ動作を丁寧に行う

これもフォームと関連がありますが、トレーニングで動作するスピード(ペース)。
トレーニングは「フォーム・ペース・筋肉の意識」この3拍子を揃えることが何より大切。
ネガティブ動作とは、スクワットで例えるとしゃがむ過程のことで、高出力の発揮が可能なタイミングです。この局面を丁寧に行うことで、多くの筋肉が使われパンプアップが起こり効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。辛いとついついペースが上がってしまいやすいです。

「ネガティブ動作トレーニング」についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

効果絶大！ネガティブトレーニング

⑷ トレーニングのインターバルを守る

パンプアップするためには、筋トレの合間のインターバルを1.5分以下程にするのがポイントです。

ジムのマシンでスマホを長時間いじったりするのはマナー違反でもありますし、筋トレの成果を下げてしまいます。
長いインターバルでは、筋肉の緊張が解けてリセットされ心拍や筋肉の温度も通常に近づき興奮状態が冷めてしまうのでモチベーション維持も難しくなります。ダラダラ長時間するトレーニングにいいことはありません。
正しいインターバルで筋肉に継続して負荷をかけ、疲労物質の分泌を促進させるとパンプアップしやすくなります。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
パンプアップは、筋トレによって筋肉の水分量や血流が増え、 筋肉が膨らむ現象です。
一時的な現象ですがパンプアップは、その筋肉に上手く負荷がかかっている証拠。
筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレ後に眠くなる？原因と対策」について詳しくご紹介します。

☑️ 筋トレをして眠くなる5つの原因 
☑️ 眠くならないための対処法
☑️ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！
☑️ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？
☑️ まとめ〈体作り3原則〉

筋トレ後に眠気に襲われたことがある方も多いのではないでしょうか？
自分の身体に起こるクエッションはクリアにして対策まで知識として吸収していきましょう。
では書いていきます。

■ 筋トレをして眠くなる5つの原因

筋トレをした後って、すごく眠くなりますよね？ジム帰りの電車でウトウトしてしまう経験をしたことある方もいるのではないでしょうか。

筋トレ後に眠くなる原因を5つ挙げてみます。

• 筋トレで疲れている
• 血糖値の低下
• 成長ホルモンの分泌
• 体温の急激な低下
• 自律神経のシフトチェンジ

⑴ 筋トレで疲れている

すごくシンプルですが、筋トレをして身体が疲れている。
筋トレをすると、筋肉にダメージが加わります。そして栄養を摂り休息することで超回復して筋肉がさらに強くなります。そのため、激しいトレーニングで疲労した筋肉を回復するエネルギーを蓄えるために、身体と脳が休息を欲して眠くなるという仕組み。
筋トレでしっかり筋肉を刺激できた合図と思えば、トレーニング後の睡魔も嬉しくなりますね。

⑵ 血糖値の低下

血糖値の低下も原因の1つです。
筋トレは、思っている以上にエネルギーを消費します。特に無酸素運動と呼ばれる筋トレは糖質がエネルギー源となるので、血糖値が下がり眠くなります。筋トレ前の食事で糖質(炭水化物)を補給することで緩和できます。

筋肉をつけて身体を大きくしたい男性、お尻の筋肉をつけてヒップアップをしたい女性のみなさんは「筋トレの2時間前に糖質(炭水化物)」を摂ることでパフォーマンスがアップするのでおすすめです！

⑶ 成長ホルモンの分泌

これまでトレーニングでは疲労物質と呼ばれていた乳酸が分泌されます。
乳酸濃度が高まると成長ホルモンの分泌が促進され、成長ホルモンは筋肉の修復や体の組織を回復させるために重要なホルモンです。
本来は睡眠時に発生するホルモンのため、分泌されると眠くなります。

筋トレだけでなく、低血糖や飢餓状態の時にも成長ホルモンは分泌されます。トレーニング後眠くなりやすく外せない予定がある人は筋トレの強度を相談しても良いかもしれません。

⑷ 体温の急激な低下

体温の急激な低下も原因の一つ。
筋トレをすると、汗をかくほど身体が温まりますよね。その反動でトレーニング終了後は体温が一気に低下しますが、その際眠気に襲われるのです。睡眠と体温は関係性があり、就寝時は体温は下がっているのでそれと同じ状況がトレーニング後に起こることが考えられます。

⑸ 自律神経のシフトチェンジ

自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と夕方以降やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。

筋トレ中は交感神経が優位になり心拍や体温を上げ機能を高めようとしています。その反動もあり筋トレ後は副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせようと働きます。この自律神経の反応により眠気が起こり得ます。

この作用は身体のオンとオフの切り替えが上手になるということ、つまり自律神経を整える効果もあります。普段寝つきが悪い方や常に身体の力が入ってしまう方にもトレーニングはおすすめです。

■ 筋トレ後眠くならないための対処法

筋トレ後に眠くなるのは困るという人のために対処法をご紹介します。
全てを完璧にこなさなくても良いので、できる範囲で行ってみてください。

⑴ 糖質を摂取

筋トレ前後で糖質を摂取しましょう。
糖質が枯渇し、血糖値が低下して眠くなるのを防げます。ただし満腹状態で筋トレをするのは逆効果。満腹になると副交感神経が優位になり、パフォーマンス低下に繋がってしまいます。

筋トレ後の糖質は減少したグリコーゲンを補えます。このタイミングでも摂りすぎると必要以上に血糖値が急上昇して眠気が増してしまいます。お米を食べることに抵抗のある方はバナナがおすすめです。糖質だけでなくビタミンやミネラルも豊富でコンビニでも簡単に買うことができるので持ち歩く必要もありません。

⑵ カフェインをとる

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取すると睡魔に襲われにくくなります。
トレーニングの30分前にカフェインを摂取すると”集中力アップと脂肪燃焼の効果”も期待できます。ただ利尿作用があるので水分不足にならないためにもトレーニング中は1時間で最低でも500mlの水を飲めるといいですね。
日本では懸念されがちなカフェインですが、厚生労働省でも健康な成人ならマグカップ3杯までは許容範囲となっています。

⑶ ストレッチなどでクールダウン

筋トレ後に眠くなる原因の1つが体温の急激な低下なので一気に体温が下がらないために、クールダウンとしてストレッチも効果的。
また筋トレ後はなる早で着替えて汗が冷え急激に体温が下がらないようにして、体温を徐々に下げることができるように工夫してみましょう。

■ 筋トレの翌日も眠くなる人は要注意！

筋トレ後のみならず眠気が何日も続く場合は要注意です。

⑴ 普段からエネルギーが不足している

ブドウ糖を始めとする糖分(炭水化物)が足りないと筋トレに身体が耐えられません。
ダイエット目的で普段からあまり炭水化物を極端にを摂らない人は注意が必要です。
筋トレするときはエネルギーが必要になるため、普段から必要量摂取しましょう。

過度な糖質制限は健康を害してしまう可能性が高いのでおすすめはできません。

⑵ 睡眠が不足している

翌日も眠くなる人は単純に睡眠時間が足りていない可能性があります。どんなに頑張って筋トレをしても、しっかりと身体を休ませられていなければ効果を得られません。
筋肉を成長させるためには、筋トレと同じくらい十分な栄養補給と睡眠が重要です。遅い時間のスマホいじりを控え、なるべく夜ふかしを避けて睡眠時間を確保しましょう。

■ 筋トレ後眠い時は寝ていいの？

寝てはいけないと思っている方も多いですが、筋トレ後どうしても眠くなったら仮眠をとるのも1つの手段です。
トレーニング後に予定がないのであれば、15〜30分の仮眠をとればスッキリしますよ！
皆さんご存知の通り筋トレ後の1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれ効率よく筋肉が栄養を吸収してくれます。
仮眠前にアミノ酸やプロテインと低血糖を防ぐために適量糖質を摂るのがオススメです！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋トレ後に眠くなってしまうのは、しっかりと筋肉を刺激できた証拠です。

しかし、予定があって仮眠を取れない人もいますよね。筋トレ後の強度を下げたり、事前にカフェインと糖質を摂って眠くなりにくくしましょう！また何日も眠い状態が続く場合は普段の生活にも目を向けてみてください。栄養を補給し、しっかりと体を休ませてあげてください。

身体を作る基本は【運動＋栄養＋睡眠】その結果、筋肉が成長します。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ネガティブ意識トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ ネガティブトレーニングとは
☑️ 3種類の筋収縮形態 
☑️ 120%出力の発揮？！ 
☑️ ありがちなエラー、、もったいない！！

いざ筋トレ？まずは筋肉について深く知ることが大切です。では書いていきます。

■ ネガティブトレーニングとは

ネガティブ意識トレーニングとは、別名「エキセントリック(＝伸長性)トレーニング」とも呼ばれるトレーニングテクニックです。

名前にあるように「ネガティブ動作（負荷を抑えながらウェイトを下す動作）」で筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を出すことで「エキセントリック収縮」を引き起こし、その作用によって筋肉を効果的に刺激します。

エキセントリック収縮とは逆の作用である「コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）」と比較すると「120％程度ほどの強い出力が発揮できる」のが特徴。 

120%？？？どうゆうことでしょう？？？

■ 3種類の筋肉収縮形態

日常生活に関わる筋肉の収縮は大きく3種類に分類されます。

① コンセントリック収縮
② エキセントリック収縮
③アイソメトリック収縮

同じ筋肉でも動作、場面によって出力に違いがあります。 

①コンセントリック収縮(短縮性収縮)

▶️筋肉が縮みながら力を発揮する
<EX>
イスから立ち上がる ▶︎ 出力80%

②エキセントリック収縮(伸長性収縮)

▶️筋肉が伸ばされながら耐えて力を発揮する 
<EX>
立っているところからイスに座る▶︎出力120%

③アイソメトリック収縮(等尺性収縮)

▶️筋肉が耐えるように同じ長さに固定されて力を発揮する
<EX>
空気イス状態をキープ ▶︎ 出力100%

スクワットのような動作でも局面によって同じ筋肉でもその時出る出力が違ったりすると言うこと。

豆知識として入れておけると自身のトレーニングにプラスの影響が出てきます。次項でもう少しわかりやすく説明します。

■ ネガティブトレーニングで120％発揮！

ネガティブ重視筋トレでは、前述した発揮する力の強いエキセントリック収縮の特徴を利用したトレーニングです。

出力の話の例えると、、

☑️「床から持ち上げることは出来ない物も、手に渡されると床に置くことはできます」

ベンチプレスだとわかりやすいと思います。

☑️ 「100kgがギリギリ上がるか上がらないかの人は、もしバーベルを持ち上げられなくても、胸までゆっくり降ろすことは出来ます」

“ベンチプレスやスクワットは重さを持ち上げる時に筋肉を使っている”

このように考えている方が多いですが、

実は降ろす時は筋肉の力の120%が発揮されるのでより旨みのある負荷がかけられます。

筋トレをしていて「持ち上げられなくなってしまうからダメだ」と感じてしまう方が多いですが、全くそんなことはありません。
こんな筋肉の特性を活かして考えると、ゆっくりと動かした方が効率的に筋肉を使えますよ！ということ。

「ゆっくり降ろして力強く上げる」

これを意識して常に筋肉に力が入り続けている状態がベストです。反動をつけるトレーニングもありますがこれはケガのリスクも高まるので、安全に効果的にできる方法でボディメイクしていきましょう！

■ ありがちなトレーニングのエラー、、もったいない！！

トレーニングをしていてキツくなると特に筋トレ初心者の方はフォームが崩れてきやすくなります。

前回blogでご紹介した「クランチ」で起こるものをご紹介します。まだ”腹筋のブログ”を見ていない方は先にチェックしてください↓↓↓

【腹筋を割る】仕組みとやり方

❌勢いよく腹筋で上げて耐えずにストンと落下するように降ろしてしまう。
▶︎これでは効果が半分です。

⭕️正しくは…

①反動をつけずに丸める(コンセントリック収縮80%)
②上で1秒お腹の収縮を感じる(アイソメトリック収縮100%)
③力が抜けないようブレーキをかけて降ろす(エキセントリック収縮120%)

1つの動作で全ての筋肉を使い、1回1回のクオリティを上げていくことは理想の身体を作る上でとても重要なこと。腹筋は特に回数にとらわれて雑になりがち、、もったいない！！

腹筋ではなく、他の種目でも上記のように常に筋肉を使い続けることは大切です。

ジムなどで重さを求めすぎて、逆に筋肉への刺激が薄れてしまっている方も多く見受けられます。
一度重さへのエゴを捨てて【フォーム、スピード、筋肉の意識の3本柱】に目を向けて実践できるとこれまでとは違った変化を感じられると思います。

パーソナルトレーニングでのトレーナーの厳しい声掛けは愛のムチなので、頑張って応えていきましょう（笑）

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

何事にも言えますがトレーニングも量より質。
ケガや故障のリスクを抑えて、正しく効果的にボディメイクしていきましょう。

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今回は「腹筋が割れる仕組みと腹筋の構造」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹筋の構造 
☑️ 腹筋は初めから割れている 
☑️ 腹筋は2つの筋肉 
☑️ オススメのトレーニング4選 
☑️ 継続することが一番

いざ筋トレ？
急がば回れ、まずは腹筋について深く知ることが大切です。理解して実行、間違いありません。
では書いていきます。

■ 腹筋の構造

割れた腹を言い表す時、男性なら“シックスパック”女性なら”アブクラックス”と呼ばれますが、これは腹直筋の造形を表す言い方でもあります。
ただ実際、腹筋は複数の筋肉からなり見た目に直結するのは腹直筋に加えて腹斜筋も大切なパーツといえます。

⑴ 腹直筋

肋骨から恥骨にかけて走行。
腹筋群の真正面、割れた腹を印象付ける鍵となる筋肉。背骨を屈曲させる動作に関わるため、強化するには筋トレの際に上体を丸める、THE腹筋の動作が効果的。

⑵ 腹斜筋

脇腹を覆う外腹斜筋とその深部にある内腹斜筋の総称。巷では側筋などと呼ばれることもある。
外腹斜筋を強化すると斜め線が多数入り腹直筋とのメリハリがつきカッコ良い腹筋が出来上がります！
そしてこの筋肉の※マッスルコントロールが上達するとより一層腹筋を際立たせることができます。
腹直筋に力を入れても腹筋は割れて見えづらく、肋骨を絞めるような腹斜筋のコントロールが重要。
(※マッスルコントロール＝筋肉を各部位ごとに意識的に使う、動かすこと)

記事の最後に腹筋のマッスルコントロールの動画を載せるのでぜひみてみてください！

⑶ 腱画(けんかく)

通称ヨコ線。
腹直筋の表面から深部まで横に走る3本の腱。腹直筋を区切り筋腹の凹凸を際立たせています。遺伝的な要因から腱画の配置には個人差があり、それゆえ形や大きさに差が生じたり、左右の腹筋が段違いにズレるケースもある。

⑷ 白線(はくせん)

通称タテ線。
胸骨から恥骨までのびていて、身体の正中上にあり腹直筋を左右に区切る腱。これを介して片側の外腹斜筋と内腹斜筋が連結している。腱画と同様、長さや配置は人それぞれ異なるため、白線と腱画のどちらが先に浮き彫りになるかは人それぞれ。

この他に、ドローインやブレーシングなどで働かせるインナーマッスルの腹横筋もその一部なので、他の筋肉と比べて構造が複雑です。

ここで問題。

実際の筋肉で❶〜❹がどこなのか当ててみてください！

Let’s thinking ！

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

では答え合わせです。

いくつ正解できましたか？？

では腹筋の構造がわかったところで本題に移っていきます。

■ 腹筋は初めから割れている？

上記の腹筋の図を見たら腹筋の構造がよくわかるかと思いますが、解剖学上、腹筋が割れていない人はいません。割れて見えない人は、腹筋が皮下脂肪に埋もれている人が大半と言われています。
腹筋が発達している方が形がくっきり見えやすいのは間違いありませんが、腹筋が割れている人は例外なく体脂肪率が低いです。

分厚い皮下脂肪があっては、いくら鍛えても腹筋は絶対に割れません。

ただし、腹筋は誰でも割れているという話と矛盾するようですが、皮下脂肪が減ってきても割れている腹筋を象徴する”腹直筋”が”割れて見えずらい方もいる”というのが現実問題。
色々なケースがありますが例えば「リブフレアと呼ばれる肋骨が開いている場合」割れた腹筋が目視できない可能性が高いです。
前述した腹斜筋の反応が薄かったり、呼吸が上手くできない方、不良姿勢の方など、まずそこからアプローチをすると良い場合があります。

■ 腹筋は2本の筋肉

一般的に、腹筋と呼ばれている部分は腹直筋というのが正式名称で、この腹直筋は実際には2本だけです。ではなぜ、その2本しかない腹直筋が4つや6つに割れているのか？？
それは前述した腹直筋に腱画（けんかく）というものが横向きに押し付けられる事によって腹筋が割れています。

”体脂肪が低いのに割れて見えずらい方”はこの腱画により、ところてん式に浮き出る腹直筋の筋肉量が足りていない場合が大いにあります。

今日ご紹介するトレーニングをぜひまずは週2回から実施してみて下さい。

筋肉の形は人それぞれなので、鍛えることで数が増えたり減ったりするわけではありません。

寒い時期が終わったら“ミートテック”を脱ぎ捨て、理想的なビジュアルになれるよう”貯筋”していきましょう！

■ オススメトレーニング種目4選

今回は男性なら割れたシックスパック、女性なら縦に3本入ったアブクラックスを手に入れるための種目を４種ご紹介します。

腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫と言われていますが、筆者はそうは思いません。
腹筋のトレーニングは多関節運動で見た目以上に難しく、他の筋肉が余分に反応してターゲットが刺激されずらい可能性があります。
まずは筋肉に効かせるフォームを覚えて、実施中狙った筋肉に効いているか自分で感じられるようになることが重要です。

⑴ キャットアーチ

▶︎背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目。

〈動作〉
１.四つ這い姿勢になる
２.息を吐きながら背中と骨盤を丸める
３.息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
４.これを数回繰り返す

腹筋をするため、割るための準備種目です。
背骨の正しく丸まらないと腹筋に刺激が入りづらいです。

姿勢を正す効果もあるので、筆者千葉のオススメしているストレッチポールで行うベーシックセブンと併せて毎日の日課にしてください。
ベーシックセブンについては下記の”ベーシックセブン徹底解説”をチェックしてください。

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

⑵ クランチ

▶︎腹直筋の上部を鍛える王道種目。

〈動作〉
１ .仰向けになり膝を90°曲げる
２.手を太ももにあて、息を吐きながら指先が膝に届くくらいまで上体を丸める
３.息を吸いながらゆっくりと戻す
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
15回×3セット

〈バリエーション〉
※手の位置によって強度が異なります
「手もも→胸の前でクロス→手頭」の順で強度が上がるので自分に合ったレベルで実施してみましょう。

⑶ シットアップ

▶︎腹直筋の上部〜下部までを鍛える種目。
※クランチが出来る方向けの難易度種目。

〈動作〉
１.仰向けになり両膝をそろえて曲げ、太ももが垂直より自分側に倒れるように位置をキープ
２. 両腕を胸の前で交差させて鎖骨に置き、背中を丸めるようにして床から肩甲骨を浮かせる
３.息を吐きながら肘をももに着けるよう身体を丸めて持ち上げる 
４.ゆっくり２の位置まで戻す
５.これを数回繰り返す

〈回数〉
10〜15回×3セット
★クランチとの違いは、上げる時に骨盤を丸めてお尻が少し浮くイメージ

⑷ プランクツイスト

▶︎腹直筋＋腹斜筋を鍛える種目。
ノーマルプランクよりも腹横筋と腹斜筋がメインターゲット。
※ノーマルプランクが30秒キープ出来るのが条件です

〈動作〉
１.うつ伏せの状態で肩の垂直下に肘着く
２.足同士はピタッとつけ背筋を伸ばし身体を持ち上げる
３.頭から踵まで一直線をキープしたままウエスト〜骨盤を呼気に合わせて捻る
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
20回〜30回×3セット

この種目をマスターすれば理想的な腹筋に近づけます！！

最後に腹筋マッスルコントロール動画
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

■まとめ

腹筋は自体重でも正しく行えると効果的に鍛えることができます。腹筋は人により表情(見た目)が違います。
そしてその表情を確認できるレベルまで頑張れた時、その形に自分への愛着を感じられます（笑）

脂肪を落とすことはもちろん、まずはしっかりと鍛え上げることが先決です。そして一番は「継続すること」毎日やる必要はなく、まずは週1。それが1ヶ月継続できたら週2と続けられるペースを作っていきましょう！

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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