カテゴリー: トレーニング

トレーニング/豆知識

【TUT意識】トレーニングのクオリティを爆上げ！

by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「TUT」について詳しくご紹介します。

☑️トレーニングの質を高める鍵
☑️TUTと筋肉の成長
☑️TUTの効果的な方法
☑️TUTの注意点とポイント
☑️まとめ

トレーニングをしていて効率を求めない方はいないのではないでしょうか？同じ時間、同じ回数を実施するのであればなるべく効果的なフォーム、手法がよいですよね。
今回はあまり聞き馴染みのないTUTという意識について書いていきます。

■トレーニングの質を高める鍵

トレーニングをしているのに思ったような成果が出ない、筋肉がついてるのが実感できない。
その悩み、解決の鍵は「TUT」にあるかもしれません。

TUT(＝Time Under Tension)とは、筋トレの際に筋肉が負荷を受け続ける時間のことです。

男女ともに年齢関係なく筋肉をつけるためには、重量や回数だけでなく、このTUTも非常に重要な要素です。この記事を読むことで、トレーニング効果を最大限に引き出すための新たな視点を得ることができ、ボディメイクを次のレベルに引き上げることができるでしょう！

■TUTと筋肉の成長

前述しましたが、TUT(＝Time Under Tension)とは、筋トレの際に、筋肉が負荷を受け続ける時間のことを指します。

具体的には「ウェイトトレーニング中に筋肉が重さを持ち上げている時間と重さを戻す時間を合わせたもの」です。
例えば、バーベルを下ろすのに3秒、持ち上げるのに2秒かかった場合、そのTUTは5秒となります。

筋肉をつけるには、筋肉に適切な負荷をかけ続けることが必要でこのTUTという概念は、筋トレの効果を最大化するために重要な役割を果たします。
筋肉への負荷は、筋線維に細かい損傷を引き起こしこの損傷が体内の修復過程を引き起こします。
この修復過程が筋肉をつけ、筋力の増加を引き起こすのです！

■TUTの効果的な方法

TUTの利用方法は、トレーニングの種目や個々の目標としている体型によって異なります。

テクニックなどはなしとして、共通して言えることは1つです。

「どの局面でも筋肉のテンションを抜かずに意識すること」

スクワットを例に挙げてみます。
重さを下ろす時にフワッと力を抜き勢いよく下ろしてしまうと、負荷を受け止めず落下させているイメージになってしまいます。
その間筋肉のテンションが抜けてしまいTUTの時間が反復回数に比例して増えず非効率です。
腹筋でも同様のことが起こりやすく、身体を持ち上げる時は筋肉を意識できるものの、下ろす際はストンっと耐えずに下ろしてしまう。

耐えなくては行けない局面で耐えれていない＝ネガティブ収縮の局面をもっと味わうこと！
どちらも筋肉に効かないことはないですが、もったいない。効率が下がってしまいます。

「ネガティブ意識のトレーニング」についてこちらでさらに詳しく解説しています↓↓

効果絶大！ネガティブトレーニング

例外はありますが、基本的にはどの種目でもトレーニング動作ではどの局面でもテンションが入るように丁寧なトレーニングを心掛けましょう！

■TUTの注意点とポイント

では実際トレーニングをする上での注意点とポイントを見てみましょう。

⑴ゆっくりやりすぎ注意
⑵30-60秒のセット時間

1つずつ解説します。

⑴ゆっくりやりすぎ注意

これは真面目な方に起こりやすいケースですが、TUT意識するあまりゆっくりになりすぎててしまう方がいます。
ゆっくりすぎると使用重量が大幅に下がってしまい筋肉への負荷が足りなくなり、筋肉の成長を妨げる可能性があります。例えばベンチプレスで言うと、ゆっくり下ろしすぎるとメインの胸よりも腕に負荷が多く掛かってしまいます。

また負荷を扱わない自重トレーニングでもゆっくりになりすぎると、動きの連動性が失われてしまいよろしくありません。


⑵30-60秒のセット時間

適切な重量を用いて(8~15回程度)のエクササイズ、各セットを約30~60秒間のTUTで行う種目を取り入れると良いと思います。
ある研究ではTUTと筋肥大の関係だと長いTUT(40秒間)を使用したトレーニングの方が短いTUT(15秒間)よりも筋肥大を促進されるとほうこくされています。

この結果から、最適な筋肥大を達成するためには、1セットにつき30~60秒程度のTUTのトレーニングを行うと良いでしょう。

Ex)ベンチプレス
10回を3秒で下ろし1秒で挙げる
＝40秒で10回

こんなイメージでTUTを意識して常に筋肉のテンションを持続して行えるとよいですね！

個々の体格やフィットネスレベル、目標によって最適なTUTは変わるため、個々のニーズに合わせて調整することが重要ですがその設定が難しい。

そこはパーソナルトレーナーに頼り目的を相談して最適なプログラムをオーダーメイドしてもらうことをお勧めします。

トレーニングの質を高め筋肉を効率的に貯筋するポイントをこちらのブログでも詳しく解説しています↓↓

【知っ得】筋肉を増やすメカニズム

■まとめ

今回はに「TUT」についてまとめていきました。

トレーニングの効率を上げるための食事、睡眠、サプリメンテーションなどありますが、根本のトレーニングのクオリティが疎かになってしまうと本末転倒。明日のトレーニングからおおよそ1セットが30-60秒で収まる丁寧な動作を心掛けて効率を高めていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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トレーニング/栄養

【筋トレ後のジャンクフード】こんな人は向いている！？

by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋トレ後のジャンクフード」について詳しくご紹介します。

☑️筋トレ後のマクドナルドはどうか？
☑️マクドナルドの栄養成分
☑️ジャンクフード4つの注意点 
☑️まとめ

たまにジャンクフードって食べたくなることありますよね？多くの方にはお勧めできないジャンクフードですが、中には向いてる人もいるかと考えています。では書いていきます。

■筋トレ後のマクドナルドはどうか？

正直なところ、大抵の目的の方はトレーニング後のジャンクフードはよろしくありません。今回はマクドナルドを例にあげて書いていきます。
ただし！ある条件に当てはまる方がいます。

⑴バルクアップしてる方 
⑵体重を増やしたい方
⑶少食でカロリーがとりずらい方

1つずつ解説していきます。

⑴バルクアップしてる方 

「バルクアップ」とは筋肉増加を行う期間のことで、大原則「摂取カロリー＞消費カロリー」であることです。

脂肪だけでなく筋肉が増える時も共通して言えることは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、より筋肉がつきやすい状態になります。

一般の方でもダイエットをする前に、筋肉量を増やす期間を設けるときなどの期間もバルクアップと呼んで良いと思います。
TCFITに通っていただいている方でも！冬の時期に3-4ヶ月バルクアップとして設けて、夏に向けてダイエットをして年々筋肉量を効果的に伸ばしている方もいらっしゃいます。

⑵体重を増やしたい方

「とにかく体重を増やしたい」と考えている人にとって、マクドナルドは最適です。

高カロリー商品が多いため、摂取カロリーを増やすことができるので体重増加につながる可能性が高まります。筋肉量増加を目指すのであれば、タンパク質を多く含んでいるハンバーガーやナゲットなどを選びましょう。

⑶少食でカロリーがとりずらい方

体重や筋肉量を増やしたいけど、もともと少食で食事を思うようにたくさん食べられない人は、ジャンクフードを上手く活用してカロリーをとっていくことで目標に近づくことができます。

少食の場合、必然的に摂取カロリーも低くなります。摂取カロリーが低くなると、筋合成を促す状態を作ることができないだけでなく、逆に消費カロリーが多くなることで痩せてしまいます。なのでカロリーが取れない方は少ない質量で高カロリーなジャンクを取り入れるのは良いと思います。

■マクドナルドの栄養成分

今回はマクドナルドの有名な商品を3つ取り上げていきます。

⑴ハンバーガー5種
⑵チキンナゲット5ピース
⑶フライドポテト3size

1つずつ栄養素を見てみましょう。

⑴ハンバーガー

【ハンバーガー】
カロリー：256kcal
炭水化物：30.3g
タンパク質：12.8g
脂質：9.4g
食塩相当量：1.4g

【ダブルチーズバーガー】
カロリー：457kcal
炭水化物：31.8g
タンパク質：26.3g
脂質：24.9g
食塩相当量：2.8g

【フィレオフィッシュ】
カロリー：336kcal
炭水化物：38.1g
タンパク質：14.6g
脂質：14.1g
食塩相当量：1.7g

【テリヤキマックバーガー】
カロリー：487kcal
炭水化物：37.7g
タンパク質：15.4g
脂質：30.6g
食塩相当量：2.1g

【ビックマック】
カロリー：530kcal
炭水化物：42.1g
タンパク質：26.4g
脂質：28.3g
食塩相当量：2.5g

⑵チキンナゲット

エネルギー：270kcal
炭水化物：13.1g
タンパク質：15.8g
脂質：17.2g
食塩相当量：1.3g

⑶フライドポテト

【S size】
エネルギー：223kcal
炭水化物：28.5g
タンパク質：3.0g
脂質：10.8g
食塩相当量：0.4g

【M size】
エネルギー：406kcal
炭水化物：52.0g
タンパク質：5.4g
脂質：19.7g
食塩相当量：0.8g

【L size】
エネルギー：512kcal
炭水化物：65.5g
タンパク質：6.8g
脂質：24.8g
食塩相当量：1.0g

フライドポテトなどはたんぱく質が低く、炭水化物と脂質が主なので筋肉をつけることを目的とする場合にはあまりお勧めできません。

マクドナルド商品は見てわかるように質量に対してかなりハイカロリーですね、、筋肉をつけつつ体重増加を狙うためにはこの中だとハンバーガーが良いですね。

■ジャンクフード4つの注意点

筋トレ後のマクドナルドはOKと記載しましたが、摂取するにあたり注意すべき点が大きく3つあります。

⑴脂質の量に気をつける
⑵タンパク質の少ないものはNG
⑶ダイエット中はダメ
⑷胃腸が弱い人はNG

1つずつ解説します。

⑴脂質の量に気をつける

マクドナルドに限らずジャンクフード高カロリーである理由は「高脂質」だからです。

ただし無駄な脂質を摂りすぎはよくないので、ソースでマヨネーズ系が使われているもの、チーズなどは避けてチョイスできると良いです。前述した栄養成分表をみて下さい。

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも1番のハイカロリーです。（炭水化物・タンパク質はいずれも1gあたり4kcal）
筋肉増加にはカロリーも必要ですが、余分に取り過ぎてしまうと脂肪の蓄積につながるので注意が必要です。また脂質の種類によっては身体に影響を与える可能性があるため、健康面を考慮すると取り過ぎないようにしましょう。

⑵タンパク質の少ないものはNG

筋肉量増加には、タンパク質と糖質が必要不可欠です。マクドナルドでいうとポテトは糖質と脂質が栄養成分の大半を占めており筋合成に必要なタンパク質を含んでいません。

ポテトやジュース類ならばナゲットの方がお勧めで、1番はハンバーガーが吉です。

⑶ダイエット中はダメ

ダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

マクドナルド商品は、高脂質＆高カロリーでもあるため、ダイエットをしている人は食べるべきではありません。トレーニング前後や時間帯など関係なく、控えた方がよい商品です。

⑷胃腸が弱い人はNG

ジャンクフードはカロリーが高いので体重を増やしたい方にはなしではないですが、ただし胃腸が強くなく消化吸収が苦手な方にはおすすめできません。

胃腸が弱い方は消化にストレスのある脂質の耐性が低く、お腹を下してしまいがち。また、消化に時間がかかり次の食事が取れなくなり結果摂取カロリーが減ってしまうこともあるので要注意です。

■まとめ

今回は「トレーニング後のジャンクフード」についてまとめていきました。

中々体重が増えない方にはありだと思います。ただし、健康を考えると毎日はお勧めできないので適度に取り入れると良いです。9割型の人にはトレーニング後のジャンクフードはおすすめできませんので、たまのご褒美にしましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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ダイエット/トレーニング

【ヒップスラスト】大臀筋に強烈な刺激を入れる！

by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITプライベートパーソナルジムトレーナーの千葉です。

今回は「ヒップスラスト」 について詳しくご紹介します。

☑️ ヒップスラストとは
☑️ ヒップスラストで鍛える筋肉
☑️ ヒップスラストをやるメリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方説明

以前からあった種目ですが、2014年頃から日本で人気沸騰しているトレーニングです。
実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ヒップスラストとは

ヒップスラストはフリーウエイト種目で、ベンチ台とバーベルを使って腰を上下させるトレーニングです。動作が単純なので簡単にできそうですが、正しいフォームで行わないと効果が出ないばかりか、ケガのリスクが高まってしまいます。

身体の前面の筋肉優位で猫背や骨盤の後傾が起こりやすい日本人の骨格からしてもキレイな姿勢を作る上でも重要な種目です。

特にヒップアップしたい女性トレーニーの方にはおすすめの種目なので習得していきましょう。

■ヒップスラストで鍛える筋肉

ヒップスラストは、バーベルを使って行うトレーニングで「お尻＝大臀筋を集中的に鍛えるトレーニング種目」です。

大臀筋はお尻にある1番大きな表層の筋肉のことです。

《大臀筋の作用》
①脚を後ろに伸ばす(股関節屈曲)
②脚を外に捻る(股関節外旋)
③骨盤〜股関節の安定

「日本人はお尻が小さい」

日本人はお尻が小さく薄くなりやすい骨格をしています。鍛えることで普通とは違うビジュアル＝理想的なビジュアルになります。
また、日常生活の動作をスムーズに行うためにも大臀筋は重要な役割があります。

次項で”ヒップスラストでのメリット”を詳しく解説していきます。

■ヒップスラストのメリット

ヒップスラストをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ ヒップアップ(美尻効果)
⑵ スポーツパフォーマンス向上
⑶ 姿勢改善
⑷ QOL向上

1つずつ解説していきます。

⑴ヒップアップ(美尻効果)

大臀筋をことによってヒップが持ち上がり、お尻のたるみが改善されます。また同時にハムストリングも鍛えることができ、お尻ともも裏の境目にメリハリが出ます。 

⑵スポーツパフォーマンス向上

大殿筋、ハムストリングは股関節の動作のキーとなる筋肉です。また股関節は身体の中で1番力の強い関節でスポーツをするアスリートは勿論、一般の方にも鍛えることはプラスしかありません。お尻が上手く使えると、早く走れ、高く飛べ、遠くに物を投げることができます。

⑶ 姿勢改善

姿勢改善には下半身を鍛えることが重要です。
下半身を鍛える時、同時に身体を安定させるために体幹が強化されるため姿勢が良くなる効果があります。歩く時に脚が先行して動きすぎないよう、また身体が丸まらないように防ぐためにも大臀筋は使われています。

⑷QOL向上

大胸筋を鍛えることで「歩く・走る・座る・立ち上がる」など日常生活の動作が楽にできるようになります。特に「座り姿勢から立ち上がる・階段を登る」この局面では大臀筋がひじょーーに重要な働きをします。

女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。

QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■正しいフォームとやり方解説

効果的なトレーニングを行うため、ヒップスラストの正しいフォームとやり方を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

【動作】
❶肩甲骨あたりをベンチに乗せる
❷脚は肩幅に膝を90°に曲げ床に座る
❸バーベルを腰骨の上(股関節)に置き順手で軽く握る
❹ベンチに肘をかける
❺足裏で地面を押しお尻を締めるようにバーベルを持ち上げる(肩・腰・膝が一直線まで上げる)
❻ゆっくり息を吐きながらバーベルを下ろす

【ポイント】
☑︎ 腰が反らないように持ち上げる
→胸、ミゾオチを突き出すフォームに注意
☑︎ 上げた時の膝の角度は約90°
→角度が深いと前もも、浅いともも裏の動員が増える
☑︎ 下ろす時も膝の向きを固定
→下す過程で膝が内向きになるとお尻から刺激が抜けてしまう
☑︎目安8〜15回×3セット
☑︎慣れるまでバーベル使わず自重で実施する

正しいフォームを習得しましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はヒップスラストに特化して解説していきました。ヒップスラストでお尻を鍛えることは良い効果がたくさんあります。

☑️ヒップアップ(美尻効果)
☑️スポーツパフォーマンス向上
☑️姿勢改善
☑️QOL向上

実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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ストレッチ/トレーニング

【股関節インナーマッスル】XO脚の方必見！深層外旋六筋

by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「股関節のインナーマッスル！深層外旋六筋」について詳しくご紹介します。

☑️ 深層外旋六筋とは？
☑️ 弱い＆硬いで起こるデメリット
– ニーイントゥーアウト
– O脚＆X脚
– 下半身の痺れ
☑️ 深層外旋六筋ストレッチ
☑️ 深層外旋六筋トレーニング

聞き馴染みのない筋肉ですが、股関節周囲の安定や脚のラインをキレイにするために欠かすことのできないウルトラ重要な筋肉です。
では書いていきます。

■深層外旋六筋とは？

臀部の表層にある大臀筋の深層にありとても重要な役割のある「股関節のインナーマッスル」として呼ばれるのが深層外旋六筋です。

深層外旋六筋はその名の通り”６つの筋肉の総称”で、股関節の深部にあり以下の筋肉で構成されています。

・梨状筋
・内閉鎖筋
・上双子筋
・下双子筋
・大腿方形筋
・外閉鎖筋

《腸腰筋の作用》

①股関節外旋
②やや股関節の内外転

名前の通り主に股関節を外旋（外側に回旋）させる筋肉です。そしてこの深層外旋六筋は、骨盤と大転子（腿の骨）を繋ぎ股関節を正しい位置で安定させる重要な役割があります。

■ 深層外旋六筋筋が硬い＆弱いことのデメリット

深層外旋六筋が硬い＆弱いことで起こるデメリットをご紹介していきます。

⑴ ニーイントゥーアウト
⑵ O脚＆X脚
⑶ 下半身の痺れ

1つづつ解説します。

⑴ ニーイントゥーアウト

深層外旋六筋が弱ると、歩いたり走ったりする足の着地の際に、膝が内側(股関節の内旋)に入りやすくなります。

つま先に対して膝が内を向いている＝ニーイントゥーアウトと呼びます。
片足着地動作を繰り返すランニングでは、膝の内側に炎症が起こる”鵞足炎”も併発しやすくなってしまいます。
テニスやバスケット、サッカーなどの激しいスポーツでは、深層外旋六筋が弱っていることで膝の靭帯を痛めやすくなり、日常動作では、階段の降りに注意が必要です。

⑵ O脚＆X脚

深層外旋六筋は「股関節のネジを締める筋肉」と表現されることがあります。
⑴で載せたようにつま先が真っ直ぐ向いているのに股関節が内旋しているニーイントゥーアウトの捻れた状態が続くとその状態で骨格が形状記憶されてしまいます。

特に女性に多い悩みで、O脚やX脚、足が太いなど理想的な足のラインからかけ離れていると悩まれている方も多くいらっしゃいます。これは大転子の求心性が保てない、股関節内旋＝膝が内向きになった状態が大きく関係しているので深層外旋六筋が正しく働けるようにしておくことが超重要です。

このズレが続くと「足の付け根が外へ広がる、膝下の歪み、足裏の歪み」にも繋がってしまいます。

⑶下半身の痺れ

以下の図のように梨状筋近くを坐骨神経が通っています↓

梨状筋が硬くなると坐骨神経に影響して痛みやしびれを引き起こすことがあります。腰にヘルニアやすべり症などの異常がないのに長時間座り姿勢や運動していると痛みやしびれがあるという人は、梨状筋を緩めると改善することがあります。

深層外旋六筋が硬い人は表層にある大臀筋も硬くなっているケースが多いのであわせてストレッチが必要です。

■ 深層外旋六筋のストレッチ

トレーニングをする前にまずはストレッチが重要です。ちなみに深層外旋六筋は深部にあるためマッサージなどでアプローチが難しいのでストレッチが効果的です。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ ストレッチ❶

❶足の幅を広めに開き、両膝を立てて座る。両手をお尻の後ろの床につき、体を支える
❷ 骨盤を正面に向け、両方のお尻を床に下したまま両膝をゆっくり左に倒す。右のお尻の奥にアプローチ。
❸ ❷の状態で5秒キープ
❹ 両膝を元の位置に戻し、逆側も同様に実施する
❺左右交互に5回繰り返す

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⑵ ストレッチ❷

❶手を後ろに長座位になる
❷両膝を立て、左膝を内側に倒す
❸右足を倒した左膝の上に乗せる
❹左の臀部の奥にストレッチを感じたら20-30秒キープする
❺右側同様に実施してこれを3セット

☑︎お尻が浮かないようにする
❷で自身の可動域以上にやるとお尻が浮くので、それが出ない範囲で行う。

⭐︎仰向けで行う方法もありますが、腰が浮きやすいのでまずは座った状態で行うのがおすすめ！

深層”外旋”六筋と外へ股関節を捻ることは主運動の筋肉なので、ストレッチする際は股関節を”内旋”させるように内へ捻ることをイメージして行うとよいでしょう！

■深層外旋六筋を鍛える

正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に深層外旋六筋を鍛えていきましょう。

⑴ クラムシェル
⑵ ダイヤモンドヒップリフト

1つづつ解説していきます。

⑴ クラムシェル

❶ 横向きに寝て膝90°に曲げる
❷ ❶の時頭〜お尻〜踵が一直線
❸ 上の膝を持ち上げ上で1秒静止
❹ 膝ギリギリまで下ろしてくる
❺ 20×3セット実施する

☑︎骨盤が動かないように
※❸の局面で骨盤が後ろに倒れやすいので注意。末端ではなく中枢からコントロールする意識を持つ。

⑵ ダイヤモンドヒップリフト

❶ 仰向けで足幅骨盤幅、膝股関節90°でセット
❷ お尻を床から上げて行く
❸ トップポジションをキープしたまま両膝を開いて1秒止め膝を元の位置に戻す
❹ 尻が床ギリギリの位置へ戻していく
❺ 15×3セット実施する

☑︎足裏をなるべく離さない
※❸の局面で膝を開く時に足裏が浮かないように注意。足裏を固定したまま股関節を外旋(膝を開く)ことで膝の捩れの改善にも繋がります。

■まとめ

今回は「股関節のインナーマッスル！深層外旋六筋」についてまとめてみました。

スクワットやブルガリアンスクワットの際にトレーナーから「膝が内へ入らないように！」と言われる方はこの筋肉が弱くなっている可能性があるので、ぜひ家で自重でできるトレーニングを実践してみてください！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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トレーニング/栄養

トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由

by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 」 についてご紹介します。

☑️ 炭水化物(糖質)は嫌われ者？
☑️ 筋トレ後に糖質は太らない？
☑️ 筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる3つの理由
☑️ トレーニング後の糖質必要量
☑️ まとめ

自宅やジムでトレーニングされている方は、トレーニング前後のエネルギー補給について気にされている方も多いのではないでしょうか。

なるべく効果的に効率的に行いたい方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
では書いていきます。

■炭水化物(糖質)は嫌われ者？

「太るから良くない」と2012年頃から糖質制限ダイエットが流行りに流行り、懸念されている栄養素ですがとても重要な栄養素で筋トレのみならず、健康の面でも必ずとる必要のある栄養素です。

栄養のプロである管理栄養士の世界でも、厚生労働省からも「炭水化物の一日の摂取量は総カロリーの50〜65%」と推奨されています。

筋トレ、トレーニングで身体を動かす際は必ずにエネルギーが必要となります。

Q.身体を動かす栄養素は何でしょう？

↓

↓

↓

A.どんな方も筋肉に蓄えられている「糖質」を消費してエネルギーを作り出します。

糖質が不足した状態では、糖質からエネルギーが作り出せないので「糖新生」が起こり”筋肉を分解してエネルギーを作り出します。”

トレーニングをして筋肉を増やしたいのに、トレーニングをするために筋肉が分解されるのは本末転倒です。もったいない。
何も食べずにトレーニングをしている方は糖新生のみならず本来の力が出ていないかもしれません。またトレーニング中は糖質が使われ血糖値がより低くなってしまい一層パフォーマンスの低下が起こってしまうダブルパンチ、、。

正しく栄養の知識をつけて効率的に身体作りをしていきたいですね。

■筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる

トレーニング前に糖質を補給する重要性は前項の内容からも理解していただけたかと思います。
トレーニング後はどうでしょう？

⑴インスリン感受性が高まっている
⑵効率的にたんぱく質を筋肉に届ける
⑶筋グリコーゲンの回復

ではまとめていきます。

まずトレーニング後は「インスリンの感受性」が高まっています。インスリン感受性が高まっているとは、筋肉細胞や脂肪細胞に糖分の吸収を促すように働きかける役割が高まっている作用のことです。

トレーニング後や運動後の筋肉は、糖質が欠乏してお腹ペコペコの状態になっています。ペコペコ状態が続くと、前項で説明した糖新生が起こりやすくなってしまうので、なるべく早く筋肉内のグリコーゲン(糖質)することが重要です。

また筋肉が栄養を欲している時は、脂肪より筋肉の細胞の方が糖質に対して敏感に反応して摂取した糖質(グリコーゲン)を優先的に筋肉に送られる仕組みになっています。さらに、その過程で一緒に摂るたんぱく質が効率よく筋肉に送り届けられます。

簡単にいうと↓↓

トレーニング後に摂る栄養は脂肪になりづらく、ほとんどが筋肉に送られるということです。

この作用を利用することで、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。

■トレーニング後の糖質必要量

ここでは、トレーニング後に推奨される炭水化物(糖質)の量をご紹介します。

トレーニング後30分〜2時間以内の糖質摂取が望ましいとされているこのタイミングで、目標とするべき糖質の摂取量はスポーツ栄養の国際的なガイドラインでは以下が推奨されています。

1.0~1.2g／体重kg＝必要糖質量g

(例)体重60kgの方60kg×1〜1.2g＝60〜72g

といった計算です。
炭水化物にどれくらい糖質が入っているのかは以下を参考にしてみてください↓↓

○ 白米160g→糖質60g
○ 白米200g→糖質74g
○ ソバ100g(1束)→糖質58g
○ うどん230g→糖質50g
○ バナナ2本→糖質50g

通常のお茶碗1杯だとお米160gのイメージです。コンビニのおにぎりは120-150gが多い。

お米どれくらい食べているのかわからない方は一度家で測ってみてください！体作りは勿論、健康のためにもよいのでおすすめです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 についてまとめました。

つい懸念されがちな炭水化物ですが、特にトレーニング前後はかなり重要度の高い栄養素となっています。
トレーニングしない日はやや控えることは良いと思いますが、ゼロにするメリットはないので要注意です。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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トレーニング/豆知識

【POF法】戦略的に賢く筋肉育てる

by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「POF法」 についてご紹介します。

☑️ POF法とは
☑️ 3つの異なる刺激
☑️ POF法のメリット
☑️ POF法の向き不向き
☑️ まとめ

POF法？どんな効果？メリットは？わかりやすく簡単にまとめていきます。みなさんのやっているトレーニングに組み込まれているかも？

マニアックな内容になるので興味本位でご覧下さい！

■POF法とは

POF法とは「Position Of Flexion<ポジション・オブ・フレクション>」の略です。

簡単に言うと「筋肥大に効果的なトレーニング方法」のことで筋肉に対してさまざまな刺激を与えて筋肥大を促していきます。

具体的には1つの部位に対して負荷がかかるタイミングの違う3種目を行うことで満遍なく筋肉を刺激が入り、筋肥大の効率を高めることができます。

POF法を取り入れると1部位に対して強烈な刺激を入れることが出来るので、最短で体を変えたい方、また身体の変化に伸び悩んでいる方には必見の方法です。

■ POF法の3種目

POF法では、1つの部位に3つの異なる刺激のトレーニング種目を行います。

⑴ミッドレンジ種目
⑵ストレッチ種目
⑶コントラクト種目

1つずつ解説します。実施する順番は⑴⑵⑶の順で行います。

⑴ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは、トレーニングの動作の中盤に1番負荷がかかる種目です。具体的には、以下のようなトレーニングがミッドレンジ種目です。

☑︎ベンチプレス
☑︎チンニング
☑︎アームカール
☑︎スクワット

種目の中でも1番の高負荷を扱え、大きなパワーを必要とするトレーニングがミッドレンジ種目。
パワーを十分に発揮できるように疲労のない種目の最初に高重量で行い「5〜10回」と少ない回数の設定がオススメです。

⑵ストレッチ種目

筋肉が1番伸びる局面で1番負荷がかかる種目がストレッチ種目です。ストレッチ種目は以下の通りです。

☑︎ダンベルフライ
☑︎ダンベルプルオーバー
☑︎インクラインダンベルカール 
☑︎ルーマニアンデッドリフト

トレーニング中に筋肉がそれ以上に伸びないように反発して、筋肉が引っ張られる(ちぎられる)ような状態になるのが特徴です。強度は中程度を目安として「10〜12回」をギリギリできる重量がオススメです。

⑶コントラクト種目

コントラクト種目とは、筋肉が収縮したときに1番負荷がかかる種目です。コントラクト種目は以下の通りです。

☑︎ケーブルフライ
☑︎シーテッドロウ
☑︎ケーブルアームカール
☑︎ヒップキックバック

コントラクト種目は、鍛えたい部位をギュッと硬く縮めるようなイメージで行いその筋肉が収縮した時に負荷が1番かかります。実際にトレーニングするときは、低重量・高回数で「15〜20回」がオススメです。
⑴⑵で血流が良くなり代謝物が筋肉内に溜まったところで、対象の筋肉をパンパンにパンプアップさせていくトドメの一撃のイメージです。

マニアックな方はこちらも読んでみてください↓↓

【POF法が筋肥大に貢献する理由】

POF法が筋肥大に向いている理由はIGF-1（インスリン様成長因子）を分泌出来るから。

❶物理的刺激(ミッドレンジ種目)
↪︎ 高負荷により筋力の向上、神経系の発達が狙える。筋力が上がればより一層高強度のトレーニングが可能になる。筋肉は環境適応に優れており「こんな重い重さがかかるなら成長しなくては、‼︎」と身体に思わせることも目的です。

❷筋肉の損傷(ストレッチ種目)
↪︎ 中程度負荷により筋肉に刺激を入れる。筋肉をエキセントリック動作、つまりストレッチさせることで筋繊維が最大限引き伸ばすことによって、筋繊維へのダメージがより大きいと考えられています。

❸科学的刺激(コントラクト種目)
↪︎ 低強度負荷で筋肉に常に負荷を与え続けるようなトレーニングも筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。
このような刺激を科学的刺激と呼び、物理的刺激を筋肉の外側からの刺激だとすれば、こちらは筋肉の内側から発生する刺激で乳酸や代謝物によるパンプアップを目的とする。

これら3つの刺激を筋肉に与えることによって、成長ホルモンやIGF-1を最大限に分泌させることができ筋肉の成長を引き出すことが可能。
この3つの刺激を与えるのに、POF法の3種目が適しているのです！


■POF法のメリット

ここでは、POF法を行う3つのメリットについて紹介します。

⑴効率的に筋肉をつけられる
⑵狙った部位を鍛えられる
⑶関節や腱の負担を減らせる

1つずつ解説します。

⑴効率的に筋肉をつけられる

POF法を行うと、効率的に筋肉が成長できます。3つの種目ごとに同一筋肉でも筋肉にかかる刺激を変えるのが特徴。

筋肉にかかる刺激の質や角度が変わるので狙った1つの部位を満遍なく鍛えられます。全身満遍なくトレーニングするよりも、間違いない刺激が筋肉に与えられるので、効率よく筋肥大できます。

⑵狙った部位を鍛えられる

POF法は、狙った部位を確実に鍛えられます。1つの部位に対して、さまざまな筋トレを行い鍛えたい部分をピンポイントで刺激できるので、発達が遅れている筋肉を重点的に強化することができます。

全身の筋肉のバランスを整えられるので、戦略的にかっこいいスタイルを作っていきたい方におすすめです。

⑶ 関節や腱の負担を減らせる

ウエイトトレーニングの質が上がってくると、扱う重量が必然的に増してきます。

1つの筋肉に対して1種目だけのトレーニングを行っていると同じ位置で関節や腱に負荷がかかることになります。３つの種目を行えると3つ関節や腱の刺激が分散され負担を減らすことが出来ます。

■POFの向き不向き

POF法は目的によっておすすめのトレーニング方法ですが、向かないケースもあります。

【向いている目的】
⭕️バストアップ
⭕️ヒップアップ
⭕️お腹シェイプアップ
⭕️上半身バルクアップ

【向かない目的】
❌脚を細くしたい
❌運動不足解消
❌初心者の方

同じ種目をやっていても設定をかえれば目的も変わります。目的に応じて必要な種目やセット数、回数を決めていきましょう！

とはいえ、1人でPOF法を取り入れるのは難しいと感じる方も多いと思います。適切な方法で行わないとケガをするリスクが高まってしまうので、不安な方はプロに頼ってみてください。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はPOF法について解説していきました。

POF法は、3つの種目を利用して戦略的に筋トレを行うトレーニング方法で、効率的に筋肉を成長させることができます。飽きずにトレーニングできたり、狙った部位を鍛えやすかったりと、さまざまなメリットがあります。目的の身体作りのためしてください。

TCFITパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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【ダンベルフライ】徹底解説

by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ダンベルフライ」 について詳しくご紹介します。

☑️ ダンベルフライとは
☑️ ダンベルフライで鍛える筋肉
☑️ ダンベルフライのメリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方説明
☑️ 起こりやすい4つのエラーフォーム

基本種目ゆえ実施している方が多い一方さまざまなフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。
安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。では書いていきます。

■ダンベルフライとは

ダンベルフライは、昔からあるフリーウエイト種目です。
人気がありよく目にするダンベルフライですが、正しく行わないと肩を痛めたりとケガのリスクが高まってしまいます。

鏡を見て行えないのでトレーナーに言われた動作を思ったようにできているのか感じづらいです。

ダンベルとベンチがあれば行うことができるのでジムはもちろん、準備があれば家で実施することも可能な代表的なトレーニング種目です。

■ダンベルフライで鍛える筋肉

ダンベルフライは、ダンベルを使って行うトレーニングで、胸板にあたる「大胸筋」を集中的に鍛えるトレーニング種目です。

大胸筋は上半身で大きく目立つ胸の表層部にあり「上部・中部・下部」の3つの繊維で構成されています。ダンベルフライは、腕の可動域（腕を動かせる範囲）が広いため大胸筋の上部から下部まで、広い範囲を同時に鍛えられるメリットがあります。

同じ大胸筋を鍛える種目では「ベンチプレス」がポピュラーです。
ただ、ベンチプレスは実は複雑で、胸より肩や腕に効いてしまう人も稀ではありません。フォームを改善することで大胸筋への刺激を強くしていくことは可能ですが、まずはダンベルフライで胸の使用感や神経系の発達を促していくのもオススメです。 

ベンチプレスについてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【ベンチプレス】徹底解説

■ダンベルフライのメリット

ダンベルフライをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ バストアップ
⑵ 分厚い胸板を作る
⑶ 前肩、猫背改善
⑷ QOL向上

1つずつ解説していきます。

⑴ バストアップ

女性の場合、大胸筋を鍛えること形の良い理想的なバストラインを造ることができます。また加齢とともにデコルテ部分は脂肪が落ちぼこぼこ肋骨が浮き出しやすくなってしまいますが、筋肉がつくことでカバーすることができます。

さらに、ダンベルフライでは大胸筋と繋がっている上腕二頭筋にも同時に鍛えられ、デコルテから腕にかけてメリハリのあるバランスの良いシルエットを作れます。

⑵ 分厚い胸板を作る

言うまでもなくですね。
暑い胸板はTシャツやシャツはもちろん、スーツを着ていても目につきやすく、男らしさ、逞しさ。見栄えの良い身体作りには必須です。

⑶ 前肩、猫背の改善

現代社会ではPCやスマホを多く使用することから肩が前に入っている崩れた姿勢の方が多くいらっしゃいます。

これは大胸筋が硬くなり短縮しているケースが多く、ダンベルフライは強いストレッチをかけることで筋肉の正しい長さを再現することができます。鍛えながら姿勢も良くなる一石二鳥種目です。

⑷ QOL向上

大胸筋を鍛えることで、物を押したり持ち上げたり、動かしたりする動作が楽にできるようになります。

女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。

QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでダンベルフライをやっている方も改めて確認していきましょう。

⑴ダンベルを持ちベンチに仰向けになる。このとき、手のひら同士が向かい合わせになるようにする。

⑵ 肩甲骨をしっかりと内側に寄せ、胸を張った姿勢をキープする

⑶ 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす。下ろす深さについては、ダンベルが胸の高さと同じくらいまでを目標とする。

⑷ ボトムポジションでの肘の角度は、100-120°程度とする(前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらい)

⑸ ⑶の道を戻るように戻す。トップではダンベルが当たらない腕が水平になるところまで上げるようにする。

⑹これを繰り返す

【負荷設定】
男性：4kg〜6kg
女性：2kg〜4kg

これまでの経験上、まずはこの重さスタートでフォーム、筋意識を高めて習得してから強度を高めていくと良いと思います。

最後に次項で「起こりやすいエラーフォーム」をご紹介します。

■起こりやすいエラーフォーム

ダンベルフライを行う際に起こりやすいエラーについて4つご紹介。
効率的かつ安全に実施できるように、以下のエラーが起こらないように気をつけましょう。

⑴肘を伸ばしすぎる

これは1番起こりやすいエラーフォームです。
肘をピン！と伸ばして横に広げてしまうことで三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなってしまうため、大胸筋に的確な刺激が伝わりません。

⑵ 深く下ろしすぎる

「最大でダンベルが胸の横まで」これを徹底しましょう。ダンベルフライはストレッチ系エクササイズですが、下ろせるだけやれば良いわけではなく正しい可動域があり、無理するとケガのリスクも高まります。
無理矢理下ろすと大胸筋ではなく、三角筋(肩)のストレッチとメインが変わってしまうので注意です。

⑶ 戻しすぎでダンベル同士がぶつかる

これは胸を締める(力を入れる)感覚が苦手な方に多くみられます。胸を正しく締める、収縮を意識して戻せると必然的に腕が垂直より内側にはいきません。

重さは垂直方向に掛かっているので、感覚が薄い方でも負荷が抜けて効率が下がるのを防ぐためにも徹底しましょう！

⑷ 胸の張りが維持できない

これは筋トレ初心者に多くみられます。ベンチに仰向けになり行いますが、寝っ転がっていいわけではありません。

胸を効果的に鍛えるために、骨盤を立て、胸を張り肩甲骨を下げながら寄せると全身に力を入れてキープしていきます。重さに余裕がある時でもこの姿勢は徹底していきましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はダンベルフライに特化して解説していきました。実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。

寒い冬が終わり夏を感じた時は時すでに遅し。今から貯金して理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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コンディショニング/トレーニング

【体幹を鍛えよう！】鍛え方と弱いことで起こるデメリット5選

by tcfit

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体幹」について詳しくご紹介します。

☑️体幹とは
☑️体幹が弱いことのデメリット5選
☑️体幹を強化する４種目
☑️姿勢を整えることが重要

よくスポーツやトレーニング、日常生活において「体幹が弱いと良くない」と耳にすると思います。
そんな体幹ですが、弱いとどのようなデメリットがあるのでしょうか？どのように解決すべきなのでしょうか？
では書いていきます。

■体幹とは？

なんとなくイメージが湧く方も多いと思いますが「体幹」とはなんでしょう？そもそも「体幹」というとお腹周りをイメージされる方が多いと思いますが、本来「体幹」とは、四肢(腕と脚）と頭を除いた部分を総称して「体幹」と呼びます。

つまり、胸や背中、腹部や腰、お尻までが「体幹」にあたるので「胴体(脊柱)が安定して動作の軸となるように鍛えることが体幹を鍛える」と認識しておくと良いと思います。

■体幹が弱いことのデメリット5選

体幹が弱いことで起こるデメリットを紹介していきます。

⑴ 姿勢が悪くなる
⑵ スポーツパフォーマンス低下
⑶ お腹が出る・脂肪がつきやすくなる
⑷ 疲れやすくなる
⑸ 腰痛が起こりやすい

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢が悪くなる

体幹が弱くなることで、姿勢が崩れやすくなります。「体幹は胴体＝背骨」を意味するので、背骨が正しいS字を保てなくなるということです。その結果猫背や反り腰、ストレートネックなど不良姿勢に直結してしまいます。

⑵ スポーツパフォーマンス低下

スポーツ動作と体幹はよく耳にするワードですね。

人間は何か動作をする時にまず初めに必ず体幹部に力が入り動作を起こします。例えばイスから立ち上がるとき足の筋肉より先に体幹部が働いています。
体幹にある筋肉が縮まって硬くなっていたり、筋肉が本来の筋の長さを保てていない状態になると正しく体幹部の筋肉が働けなくなり、何をするにも動きがぎこちなくなりロスが多くなってしまうことでスポーツをする上でかなりマイナスです。

⑶ お腹が出る・脂肪がつきやすくなる

体幹の筋肉が弱くなるとポッコリお腹になりやすく、太っているように見えてしまいます。

体幹が弱くなりお腹をコルセットのように締めている筋肉が弱く緩んでしまうとウエストの周計位が太くなってしまいます。また内臓が下垂したり、正しい位置に保てなくなることでお腹が出ているように見えてしまいます。

お腹に脂肪がつきやすくなるのは言わずしてなので強化していきたいですね。

⑷ 疲れやすくなる

体幹が弱くなり姿勢が悪くなると、例えば上半身背面の脊柱起立筋や太ももなど下半身の筋肉を過剰に働かせて姿勢を保とうとします。
その状態が続くと余分なストレスがかかり、何もしていないのに身体に疲労が蓄積してしまいます。
疲れやすいその状態では、運動やスポーツ時のパフォーマンスを低下させるだけでなく、免疫力低下などにも繋がってしまいます。

⑸ 腰痛が起こりやすい

体幹が弱い人は、腰痛になりやすいのは紛れもない事実です。

体幹部が正しく働かないことで、背中や腰の筋肉が緊張しやすくなり筋肉の緊張が長く続いて過剰に働くことで、腰痛につながります。

ストレッチやマッサージを繰り返していても、ギックリ腰の癖がある方やデスクワークが多く常に腰痛を抱えている方は！

自分の身体(体幹)を支えることが出来ず、不安定なことで腰痛が起こっていることが考えられるので、ぜひ鍛えることを始めてください。

■体幹を強化する

では本題です。
正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に体幹を鍛えていきましょう。

⑴ アブスタビライゼーション
⑵ ダブルレッグレイズ
⑶ プランク
⑷ サイドプランク

1つずつ解説していきます。

⑴ アブスタビライゼーション

❶腰に手のひら一枚のスペースをつくり仰向けになる
❷膝約75°で足を持ち上げる
❸腰のスペースを変えないように②の状態でキープしてドローインの意識を続ける
❹30秒×3セット実施する

「ドローイン」がわからない方はまずこちらの「腹圧ブログ」をチェックしてみましょう↓↓

【超重要！腹圧】ドローインとブレーシング

⑵ ダブルレッグレイズ

❶仰向けになり両足を持ち上げる(自分の膝が股関節の真上よりややお尻側にある位置でキープ)
❷踵を床につけるようゆっくり降ろしていく
❸床ギリギリから頭を上げお尻を持ち上げるように戻してくる
❹10-15×3セット実施する

☑︎腰を床から離さない
※❷の局面で床から腰が浮かないように注意。腰が離れない局面まで降ろすの認識にしましょう。腰が浮いてしまうと腰の筋肉に負荷が逃げやすくなります。スタート位置の時に腰をしっかりと床につけその状態をキープしたまま動作が行えるとgood！

⑶ プランク

❶うつ伏せになり足は骨盤幅にする
❷肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
❸前腕、肘、つま先を床につけて体を持ち上げる
❹30-60秒×2セット実施する

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
※肩の力が抜けやすくアゴが上がりやすい

⑷サイドプランク

❶横向きに寝て肩の真下に肘を着く
❷両足は伸ばして重ねる
❸肘、前腕、足の3点で身体を支えて床から腰を持ち上げる

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
※横から見た時に頭が前に出やすい
※身体が曲がってくの字になりやすい

プランクとサイドプランクは「前鋸筋」が正しく働いていると正しいフォームが作りやすいです。こちらで確認していきましょう↓↓

【前鋸筋を鍛える！】効果的なトレーニング方法

■姿勢を整えることが重要

体幹トレーニングをするゴールとして正しい姿勢をキープして、腰痛など不定愁訴がない状態を作りたい！と考えている方も多いと思います。

崩れた姿勢ではその姿勢を固定することになってしまいます。

体幹トレーニングだけに限らずランニングやゴルフ、筋トレとどんな運動をする時もまず姿勢を整えることがパフォーマンスアップや成果につながります。

そこでTCFITで万人におすすめしているのがストレッチポールを使用したベーシックセブンです。

ベーシックセブンとは、ストレッチポールという専用のツールを使用して簡単に行えるセルフコンディショニングです。
１回１０分で誰でも効果を実感できるのがベーシックセブンの特徴です。
医療の現場からアスリートまで、様々なニーズを持つ方への対応が可能！本来の正しい身体「ストレスなく思うように身体が動く状態」にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズです。
覚えてしまえば毎日簡単に短時間で実施するこができ不良姿勢や、慢性的なカラダの不良の改善をする基本の種目がベーシックセブンです！

こちらのblogで動画付きで詳しく解説しているのでぜひ実践していきましょう↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■まとめ

今回は「体幹」についてまとめてみました。

トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果があるのでどんどん鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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【前鋸筋を鍛える！】効果的なトレーニング方法

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今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋を鍛えるメリット
☑️効果的に鍛える３種目
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、非常に重要な筋肉です。縁の下の力持ち筋肉といっても過言ではありません。では書いていきます。

■前鋸筋(ぜんきょきん)とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を広げることができます。上腕を大きく上げる動作や腕振りの多い競技において前鋸筋を鍛えることは特に重要です。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

【前鋸筋の作用】
①肩甲骨の外転(肩甲骨を前に押し出す)
②肩甲骨の上方回旋＝肩甲上腕リズム構築
③肩甲骨を胸郭から離して一定の距離を保つ

上記のような働きがあり、この動作により腕を前に挙げる際に肩甲骨が正常に動くことができ、肩関節の可動域が増えます。

■前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ スポーツパフォーマンス向上
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋を鍛えることで姿勢の改善・安定が期待できます。

前鋸筋が弱くなることで肩甲骨がポコっと身体から浮き上がりやすくなります。(翼状肩甲骨)そうすると手を前に上げづらくなり、肩こりがひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。

「肩甲骨が浮き出ててキレイ」
と鎖骨美人の如く肩甲骨も浮き出てるとキレイと感じている人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

姿勢で言えばストレッチポールを使ったベーシックセブンは万人に効果的です↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を強化をする「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。

⑶ スポーツパフォーマンス向上

前鋸筋は、球技や水泳など肩を大きく回す多くのスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

ちなみに「通称ボクサー筋」と呼ばれており、ボクシング選手はこの筋肉が発達しています。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動くと肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋を鍛える

では本題です。正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的な前鋸筋の鍛え方を身につけましょう。
前半２種目は自宅でもできる種目をご紹介します。

⑴ エルボープッシュ
⑵ プッシュアップ
⑶ ダンベルプルオーバー

1つずつ解説していきます。

⑴ エルボープッシュ

前鋸筋を直接鍛えられるこの種目は効果的です。鍛えながらストレッチ要素があるので肩甲骨が硬い方にもおすすめです！

①プランクポジションをとる
②肩甲骨を寄せるように身体を落とす
③肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
④10-15×3セット実施する

⑵ プッシュアップ(膝付きでも可)

①手幅はハの字で肩幅の1.5-2倍で着く
(前腕が垂直になる程度)
②上から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になるように手の位置を決める
③胸を手と手の中心に向かって降ろす
④元の位置へ戻す
⑤10-15×3セット実施する

⑶ ダンベルプルオーバー

①ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
②肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
③軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
④15-20回×3セット実施する

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめてみました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。ぜひ家でも鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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【超重要！腹圧】ドローインとブレーシング

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹圧」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹圧とは？
☑️ 腹圧の種類
☑️ 腹圧による5つの効果
☑️ドローインとブレーシング実践！
☑️ まとめ

「腹圧を高めて！」
「体幹を意識して！」

聞き馴染みのあるワードですね。
やや違う意味を持ちますが、ほぼ同義と捉えて良いと思います。トレーニングをしている方はぜひ、腹圧の高め方を学んでいきましょう！
では書いていきます。

■腹圧とは？

「腹圧」という言葉は、筋トレをしている人は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

腹圧とは、言葉通り「お腹にかける圧力」のことです。腹圧をしっかりとコントロールしながら筋トレを行うことで、ケガを防止するだけでなく、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。
腹圧には2つ種類「ドローイン・ブレーシング」があり、どちらもお腹の内圧を高めることができます。
理解を深めて筋トレの効果を最大限得られるようにしていきましょう！

■腹圧の種類

腹圧には2つの種類があります。

⑴ドローイン
⑵ ブレーシング

1つずつ解説します。

⑴ドローイン

「息を吐きお腹を薄くしているように力を入れている状態で呼吸を続けること」がドローインを行っている状態です。

ドローインとは、主に腹横筋の収縮によって腹腔（内臓が納まっている部分）が外から縮まり、結果的に内圧が高まっている状態のことです。
腹横筋とは、肋骨と骨盤についていてお腹を一周覆っているコルセットのような筋肉です。

ペットボトルでイメージしてみます！

ペットボトルを両サイドから潰すと凹み体積が小さくなり、ペットボトル内の圧は高まります。これがドローインによって腹圧が高まっている状態です。

⑵ ブレーシング

「お腹を膨らませるように力を入れている状態で呼吸を続けること」がブレーシングを行っている状態です。

ブレーシングとは、主に横隔膜の動きによって内から外に向かって圧力がかかっている状態のことです。腹式呼吸を行う時のようにお腹が膨らみながら圧をかけ腹部をパンパンにする状態です。

ペットボトルでイメージしてみます！

ペットボトルに息を吹き込むと、中から外に向かって押し出すように圧がかかります。この状態がブレーシングです。

■腹圧による5つの効果

腹圧をかけることによって得られる効果について、大きく5つご紹介致します。

⑴ 体幹部の安定
⑵ ケガの予防
⑶ 腰痛の緩和
⑷ パフォーマンスアップ
⑸ ウエストのシェイプアップ

1つずつ解説していきます。

⑴ 体幹部の安定

腹圧をかけることによって、体幹部の安定性を確保することができます。

特に高重量でのBIG3を行う際に効果を発揮します。その際はブレーシングを意識して内側から圧をかけ、腹部、腰部の安定性を高めます。

BIG3の中でトレーニーの中で好きな種目の方が多いであろうベンチプレスはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【ベンチプレス】徹底解説

⑵ ケガ、腰痛の緩和

腹圧をかけることでケガのリスクを下げ、腰痛を緩和させる効果が期待できます。

圧をかける行為は腹部周りのインナーマッスルの主に「横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群」の【インナーユニット】と呼ばれる筋肉に刺激が入り、腰椎(背骨全体)などを安定させる固定させる効果があります。

腰痛の原因は様々ですが、その中の一つに腰回りのアウターマッスルの使い過ぎ＝インナーマッスルの使わな過ぎがあります。

⑶ 良い姿勢の安定

腹圧を高めると姿勢が安定します。

特にドローインで期待できる効果で、前述したインナーユニットが活性化することで背骨が安定します。反ったり、丸まったりしずらくなるということが反り腰や猫背の予防改善に繋がります。

インナーユニットは長時間働き続ける持久力に長けている筋肉で、姿勢の維持などで常に使われることが理想的ですが姿勢が崩れている時は、意図的に刺激を与えないと機能してくれないので、ドローインやブレーシングなどで活性化させることはとても効果的です。

⑷ パフォーマンスアップ

腹圧を高めることによって、インナーマッスルがしっかりと機能することによって筋トレだけでなく、スポーツや日常生活でのパフォーマンスアップに繋がります。

体幹部が安定することによって大きな力が発揮できたり力の連動性が増すといった効果があります。歩行やランニング、高いものをとったり、下から物を持ち上げたりする時などもスムーズに身体が動くことができます。

⑸ ウエストのシェイプアップ

腹圧を高めることによって、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

ドローインとブレーシングどちらのエクササイズでも得られる効果で、インナーマッスルが機能することで筋肉が引き締まり見た目から身体が引き締まります。また生活で下垂しがちな内臓を正しい位置に戻して安定させることで、結果としてウエストの引き締め効果に繋がります。

■ドローイン、ブレーシング実践！

腹圧を高める方法である、ドローインやブレーシングのやり方を説明していきます。ドローインもブレーシングもそれぞれが「コア」に関わる重要なトレーニングです。
では実践していきましょう！

⑴ドローイン

①仰向けで膝を立てる
②鼻から軽く息を吸う
③口を軽く閉じて歯と歯の間から息を吐き出すように（スーっと音を出すようなイメージ）しながら、ヘソ周りを凹ませるように力を入れる
④その状態をキープして呼吸を繰り返す

⑵ブレーシング

①仰向けで膝を立てます
②脇腹を抑えて抑えたところが膨らむように腹式呼吸を繰り返す
③脇腹が膨らんだところをキープして呼吸をする。(お腹を風船みたいにパンパンに膨らませた状態を保つ)

どちらも慣れると簡単なトレーニングですが、慣れない方はまず腹式呼吸と胸式呼吸を実施してから行うといいと思います。

まずは仰向けからスタートさせて、慣れてきたら座って行う→立って行うとレベルを上げていきましょう！

■まとめ

今回は「腹圧」についてまとめてみました。
筋トレ中はもちろん、日常生活にもとても重要な体の使い方です。寝たままできることなので是非今日から始めてみて下さい。

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