みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆栄養素
☑️効率的な食べるタイミング
☑️まとめ

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンBが豊富
⑶低脂質

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
もも肉・・・19.0g

トレーニングをしている方は尚更ですが、タンパク質は筋肉量を増やしたい！ダイエットしたい！など様々な目的に必須の栄養素です。

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【ビタミンB6 の1日の摂取推奨量】
男性・・・・・・1.4mg
女性・・・・・・1.1mg
鶏胸肉100g・・0.64mg

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。
ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
もも肉・・・・・・6.9g
もも肉(皮あり)・・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。この低脂質のポイントが鶏胸肉が人気な理由な上位の理由だと考察しています！

ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■鶏胸肉の特筆栄養素

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にもう1つご紹介します。

⑴ イミダペプチド

詳しく解説します。

⑴ イミダペプチド

イミダペプチドはアスリートから注目されている栄養素。

【渡り鳥の持久力の秘訣】とも言われるのがイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。

血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

■胸肉ともも肉どちらを選ぶ？

よくトレーニングを指導させていただいている際に聞かれる質問があります。

「ダイエットするなら、もも肉ではなく、胸肉やササミではないとダメですよね？」

この記事を読んでいる方もこんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？

結論としては、皮を剥いで調理すればどちらでも大丈夫です！

ただし、短期間でなるべく効率的に脂肪を減らしていきたいと考えている方は胸肉の方が余分なカロリーが調整できるのも事実としてあります。中には胸肉は淡白すぎるので続かないという方もいらっしゃるので、もちろんもも肉でも問題ありません。

何より、継続することが重要なので最低でも2-3ヶ月は80%以上の内容で継続できる内容にしましょう！

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋トレの”ロス”・・もったいない！エキセントリック収縮を見逃すな！」について詳しくご紹介します。

☑️エキセントリック収縮重視筋トレ
☑️3種類の筋収縮形態 
☑️120%出力発揮⁉︎
☑️ありがちなトレーニングエラー

いざ筋トレ？出来るだけ効率的にやりたいと思いますね。わかっていても身体は楽な方向へと流れていくのが人間の本能です🥸
「なぜそうしたほうがいいのか」
これを理解してるから否かでは天と地の差。
まずは筋肉ついて深く知ることが大切です。では書いていきます。

■ エキセントリック収縮重視トレーニングとは

エキセントリック収縮重視筋トレとは、別名「ネガティブトレーニング」とも呼ばれるトレーニングテクニックです。

負荷に負けないように筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を発揮することで「エキセントリック収縮」を引き起こす、その作用によって筋肉を効果的に刺激することを最大限活かしたトレーニングです。

エキセントリック収縮とは逆の作用である「コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）」と比較すると「120％程度ほどの強い出力が発揮できる」のが特徴。 

120%？次項で解説していきます。

■3種類の筋肉収縮形態

日常生活で関わる筋肉の収縮は大きく3種類に分類されます。同じ筋肉でも動作、場面によって出力に違いがあります。 

⑴コンセントリック収縮
⑵エキセントリック収縮
⑶アイソメトリック収縮

スクワットを例にあげて解説していきます。

⑴コンセントリック収縮

▶︎「短縮性収縮」筋肉が縮みながら力を発揮
EX）スクワットでボトムから立ち上がる動作
▶️出力80%

⑵エキセントリック収縮

▶︎「伸張性収縮」筋肉が伸ばされながら耐えて力を発揮す
EX）スクワットでしゃがむ動作
▶️出力120%

⑶アイソメトリック収縮

▶︎「等尺性収縮」筋肉が耐えるように固定されて力を発揮
EX）スクワットでボトムで止まる空気イス状態▶️出力100%

スクワットも動作の局面によって同じ筋肉でも筋肉の収縮の形態が違ったり、その時出る出力が違ったりすると言うこと。豆知識として入れておけるといいと自身のトレーニングにプラスの影響が出てきます。

降ろす(120%)のはできるけど、上がる(80%)のが辛いのはこれがわかれば理解できますね！

■エキセントリック収縮意識で120％出力発揮！

前述したエキセントリック収縮の特徴を重視したトレーニングです。

出力の話の例えると・・
床から持ち上げることは出来ない物も、もし手に渡されると床に置くことはできます。

EX）ベンチプレス
▶︎80kgがギリギリ上がるか上がらないかの人はもしバーベルを持ち上げられなくても、胸までゆっくり降ろすことは出来ます。

降ろす時は筋肉の力の120%が発揮されるのでより大きい旨みのある負荷がかけられます。

「持ち上げられなくなったら終わり」

と感じてしまう方が多いですが、パーソナルトレーニングでは全くそんなことはありません。80%の出力が終わっても120%と高出力のエキセントリック収縮がしっかり出し切れるようにサポートするので、トレーニング効率が高まります。

「ゆっくり降ろして力強く上げる」

これを意識することで筋肉の特性を最大限に活かすことができます。さらに常に筋肉に力が入り続けている状態がベストです。反動をつけるトレーニングもありますが、これはケガのリスクも高まるので、安全に効果的にできる方法でボディメイクしていきましょう。

■ ありがちなトレーニングのエラー

トレーニングをしていてキツくなると特に筋トレ初心者の方はフォームが崩れてきやすくなります。

☑️エキセントリック収縮が耐えられていない

前回ブログのトレーニングでご紹介したクランチ(腹筋運動)を例に出してご紹介します。

❌腹筋で丸めた後に耐えずにストンと落下するように降ろしてしまう。

これでは効果が半減です。

⭕️正しくは・・
①反動をつけずに丸める
(コンセントリック収縮80%)
②上で1秒お腹の収縮を感じる
(アイソメトリック収縮100%)
③力が抜けないようブレーキをかけて降ろす
(エキセントリック収縮120%)

1つの動作で全ての筋肉を使い、1回1回のクオリティーを上げていくことは理想の身体を作る上でとても重要なこと。

腹筋ではなく、他の種目でも上記のように常に筋肉を使い続けることは大切です。これを続けると筋肉と脳の繋がりがよくなり、さらに運動の効率が高まります。これを【マインドマッスルコネクション】と呼びます↓↓

重さを求めすぎて、逆に筋肉への刺激が薄れてしまっている方はもったいない。一度重さへのエゴを捨てて、フォーム、スピード、筋肉の意識の3本柱に目を向けてやってみるとこれまでとは違った変化を感じられると思います。

パーソナルトレーニングを受けている方は、トレーナーの厳しい声掛けは愛のムチなので、頑張って応えていきましょう😆

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
何事にも言えますがトレーニングも量より質。ムダを極力減らして効率を高めることが重要です。
ケガや故障のリスクを抑えて、正しく効果的にボディメイクしていきましょう。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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今回は「アンチエイジングには筋力トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ 速筋繊維と遅筋繊維どちらが衰えやすい？
☑️ 速筋繊維を鍛えるメリット
☑️ 日本人の苦手な背面のトレーニング
☑️ まとめ

「アンチエイジング」かなり魅力的なワードではないでしょうか？美容に関心の高い方は勿論、どんな方でもアンチエイジングに興味関心はあると思います。そんなアンチエイジングに筋トレは最適な運動です。では書いていきます。

■速筋繊維と遅筋繊維どちらが衰えやすい？

まず初めに、人間の身体を動かしている骨格筋の特徴について詳しくみていきます。
骨格筋を構成している筋繊維は2種類あります。

⑴速筋繊維（白筋）
⑵遅筋繊維（赤筋）

1つずつ解説します。

⑴速筋繊維（白筋）

速筋繊維には酸素を蓄える「ミオグロビン」というたんぱく質が少ないため白っぽい色をしているので白筋とも呼ばれます。酸素が少ないため無酸素運動で活躍します。

収縮のスピードが速く、瞬時に大きな力を発揮することができます。一方で収縮を保ちにずらく疲れやすいという特徴があります。
20歳前後から速筋の萎縮が起こるので加齢とともに衰えやすいのはこの速筋繊維です。

⑵遅筋繊維（赤筋）

遅筋には「ミオグロビン」が多く含まれるため赤い色をしており赤筋とも呼ばれます。酸素をたくさん蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができ有酸素運動で活躍します。

収縮スピードが遅く、瞬時に大きな力を発揮することはできないものの繰り返し収縮しても疲れにくく、長い時間にわたって同じ程度の力を発揮し続けることができます。速筋繊維と反して年をとっても衰えにくい筋肉で、マラソンなど長距離走で活躍します。

【日本人の遺伝子の筋繊維の割合】
速筋繊維30%、遅筋繊維70%が平均と研究されています。これを考えても速筋繊維を有効に鍛えたいですね。

■速筋繊維を鍛えるメリット

今回の記事であるアンチエイジングの観点からすると、加齢で衰えやすい筋繊維は速筋繊維ということがわかりましたが、他にもたくさんの効果があります。速筋繊維の割合はアウターマッスル（表層筋）が多く見た目にもわかりやすいとも特徴です。

⑴見た目が引き締まる
⑵筋肉量が増え太りづらい身体になる
⑶脂肪が目立たなくなる

1つずつ解説します。

⑴見た目が引き締まる

速筋が適度に発達すると、身体が引き締まってキレイなボディラインを作ることができます。脂肪が落ちても速筋繊維でボディラインを形成出来ていないと理想的な見栄えにはなりずらいです。

⑵筋肉量が増え太りづらい身体になる

速筋を鍛える＝筋肉量が増えることになります。すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。間違いなく筋肉量が多い方が基礎代謝、活動代謝が向上します。

⑶脂肪が目立たなくなる

⑴の項で見た目が引き締まると解説しましたが、それとも通ずるものですが身体は比率、メリハリがとても重要です。

男性なら胸板が厚くなるとお腹は薄く見えます。女性ならヒップアップすると足は細く見えます。お腹も筋肉量が少ないと体脂肪が10%に近づいても割れて見えずらく、一方でしっかり腹筋を備えていると体脂肪15%でも割れたお腹が見ることができます。

速筋繊維を鍛えると、血行促進や脂肪燃焼、冷え性の改善など、アンチエイジングに効果が期待できます。また、速筋繊維の損失が「サルコペニア」という高齢者の転倒リスクを高める症状に大きく影響しているため、速筋繊維を鍛えることは、エイジングケア、アンチエイジングの観点からとても重要度が高く効果的といえます！

速筋繊維を鍛えることは「QOLの維持・向上」にも有効であることがわかりますね↓↓

■速筋繊維を鍛える運動

ここまで読んでいただいた方は、アンチエイジングには速筋繊維を鍛えることが効果的なんだとわかっていただけたと思います。

そんな速筋繊維を鍛える1番有効な運動は「筋トレ・トレーニング」です。トレーニングは種目や負荷、回数やセット数の設定次第で速筋繊維も遅筋繊維も効率的にできる運動です。ただし、自分に合った運動強度を必要なレベルまで引き上げることが重要です。自分でそのレベルまで持っていけない方はパーソナルトレーニングは最適です。続かないペースや継続できないボリュームではなく長く続けられるよう工夫をしましょう！

速筋繊維を鍛えるのにも大きな筋肉を鍛えることでその恩恵を受けることが出来ます。また日本人が割合的に弱いとされている下半身背面のトレーニングはおすすめです↓↓

■まとめ

今回はに「速筋繊維はアンチエイジング」についてまとめていきました。

加齢とともに落ちていきやすい速筋繊維を鍛えると、血行促進や脂肪燃焼、冷え性の改善など、アンチエイジングに効果が期待できます。また高齢者の転倒リスクを高める症状に大きく影響しているため、速筋繊維を鍛えることは、エイジングケア、アンチエイジングの観点からとても重要度が高く効果的といえます。色々な運動がある中でトレーニングは最も速筋繊維を有効に鍛えることのできる運動です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「2025！フィットネスのトレンド」について詳しくご紹介します。

☑️2025！フィットネスのトレンド
☑️ 一世風靡！過去のフィットネスの トレンド
☑️パーソナルトレーニング
☑️まとめ

どの業界にもあることですが、フィットネスにもトレンドがあり新しい情報がどんどん出てきます。では書きていきます。

■ 2025！ならではフィットネス

どの業界にもあることですが、フィットネスにも毎年の色々な新しい情報、トレンドが存在します。なるほどな〜と思うものもあれば、ん？と感じるものまで幅広く発信されており常にアンテナを張っています。
今回ははいくつもある中で面白いものをご紹介します。

⑴地中海ダイエット
⑵マインドフルネス
⑶ウェルネスメタバース
⑷AIパーソナルトレーニング

1つずつ解説します。

⑴地中海ダイエット

地中海式ダイエットは世界で最もヘルシーな食生活を送れると言われているダイエットです。食事とフィットネスは切っても切り離せない要素であり、地中海式ダイエットが注目を集めています。

地中海式ダイエットはオリーブオイルや魚介類、新鮮な野菜を中心とした食事で、ヘルシーでバランスの取れた食生活を提唱しています。
ダイエット中は制限の対象になることが多いアルコール類ですが、地中海式ダイエットならば赤ワインを味わうことができると一部人気が広まってきてきます。

⑵マインドフルネス

マインドフルネス＝「瞑想」です。
以下のような効果があると注目を集めています。

・ストレス軽減、睡眠の質向上
・集中力や記憶力の向上
・感情のコントロール
・免疫機能向上

マインドフルネスと運動・トレーニングを組み合わせることで、心は落ち着いたまま体が覚醒しているマインドフルな状態を保つことができます。身体が理想的な状態となり自分の能力を最大限まで発揮できるため、近年ではアスリートが瞑想を習慣化していることもあり人気が出てきています。

⑶ウェルネスメタバース

ウェルネスメタバースはVRヘッドギアを用いた新しいスタイルのフィットネスです。仮想空間でトレーニングを実行するウェルネスメタバースは、どこでも好きな場所で行えるという利点があります。かなりハイカラです！

⑷AIパーソナルトレーニング

AIマシンが体型や体質、筋肉量、運動結果などを元にトレーニングメニューを作成したり、指導するAIパーソナルトレーニングもトレンドの一つです。

AIマシンが最適な負荷を分析して、ケガの危険性が低く効率的にトレーニングでき、運動初心者でも安心してトレーニングが行える。30分で気楽に始められるということが、1番のウリになっているようです。

どれも現代社会ならではのニーズに応えるべく広まってきており目新しくキャッチーで、流行に敏感な方にはとてと魅力的に感じるのではないでしょうか？

■ 一世風靡！過去のフィットネスの トレンド

これまでもたくさんの目新しいものがフィットネス界には出てきていました。筆者がパーソナルトレーナーとして活動を開始したのは17年前です。

・ドュークドウォーク
・エアロビ
・アブトロニック
・ロデオボーイ
・ロングブレスダイエット
・タバタ式トレーニング
・コアリズム
・HIITトレーニング
・加圧トレーニング
・ビリーズブートザキャンプ
・オチョトレーニング
・カーヴィーダンス
・暗闇フィットネス
・低周波トレーニング
・低酸素トレーニング etc…

皆さまも聞き覚え、見覚えのあるものも多いのではないでしょうか？

色々な目新しいトレーニングはテレビ、ラジオ、新聞、雑誌、インターネットなどのメディア、最近ではSNSを中心に広がりどれも一世を風靡して、大盛り上がりになっていました。

ただ、選定されていくのがトレンド。
今でも人気があり予約困難なものもありますが、懐かしい〜と感じるものが多いのが現状です。

いずれのトレンドの多くに共通していることは「パーソナル」ではないでしょうか？

■パーソナルトレーニングは◯◯◯

現代は情報社会であり、色々な情報が交錯しています。どんなものでも正しいことを継続をすることが成功への近道であることは間違いありません。

ダイエット、アンチエイジング、筋肥大、QOL向上、スポーツパフォーマンス向上など多くの目標に対しても基礎筋力を高めていくことが非常に重要です。

正しい姿勢で、正しいフォーム、正しい負荷と回数(ボリューム)を”定期的”に実施することが重要になってきます。
余裕のある回数で回数を重ねても、フォームを見出してまで高負荷のトレーニングを行っても、思ったような効果は期待できないことが多いです。
どんな目的を達成するにも、それぞれに合った食事をとることは大切ですが、トレーニングが出来ていないと元も子もありません。

パーソナルトレーニングをしている方！
大正解です･:*+.\(( °ω° ))/.:+

■ まとめ

今回はフィットネスのトレンドについてまとめていきました。

どの業界にもトレンドがあり、毎年のように目新しいものがでてきます。良いものは残り精査されていくのがどんな業界でも共通していますね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

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今回は「炭酸水と筋トレ」について詳しくご紹介します。

☑️炭酸水は筋トレに効果的？
☑️炭酸水を飲むメリット
☑️炭酸水のデメリット
☑️炭酸水も常温
☑️エナジードリンクに要注意(まとめ)

「筋トレしている人は炭酸水を飲まないほうが良い」など、炭酸水と筋トレの効果について様々な意見を耳にしたことがあると思います。実際のところどうなのでしょう？
では書きていきます。

■ 炭酸水は筋トレに効果的？

炭酸水はボトルからあけた時は炭酸がシュワシュワとしていますが、飲んで胃に到達して吸収されるまでにほとんどの炭酸は気体となって体外へ排出されるので、体内に入る量は極めて少なく、筋トレをする上で特出したポイントがあるわけではありません。 

結論から言います。
炭酸水によって筋トレ中の効果が増加する可能性は低いと考えられます。ただし間接的に炭酸水をとることの体にとってのプラスな点はあります。

次項から日常生活を送る中で飲むメリット、デメリットをご紹介していきます。

■ 炭酸水を飲むメリット

炭酸水を飲むことによる想定されるメリットについて、大きく３つご紹介しますり

⑴ 疲労回復
⑵ 血行促進
⑶ ダイエット効果

1つずつ解説していきます。

⑴ 疲労回復

運動や筋トレをすると「疲労物質」が発生して体内蓄積していき、良いパフォーマンスが発揮・継続できなくなります。

そこで！手助けしてくれるのが炭酸です。

筋肉中から疲労物質を取り除く時間が早くなり、疲労回復に良い影響を与えてくれるとされています。

⑵ 血行促進

血流が促進されることで筋トレで溜まった疲労物質を流してくれたり、栄養を全身へ循環させるため、筋トレ後のリカバリー効果を高めるためにも効果的とされています。

血行が良くなると、動脈硬化を防ぎ、冷え性、むくみの解消にもつながるため、筋トレ後の効果以外にもたくさんのメリットがあります。

⑶ ダイエット効果

血行が良くなることで血中の脂肪酸を各細胞内に運びエネルギー源として燃焼させてくれます。血行が悪いと血中の”遊離脂肪酸”をスムーズに燃焼できません。
内蔵機能も高まるので基礎代謝が高まり「太りづらく痩せやすい身体」に繋がります。

また、食事の際にとることで満腹感を得られやすく食事量を抑える効果もあり！ダイエット目的で炭酸水を飲む場合は「食前に300ml～500ml」のを飲んで食べ過ぎを抑えるという狙いで飲むのがおすすめです。

■ 炭酸水を飲むデメリット

炭酸水を飲むことで、様々な効果やメリットがあります。ただ何事もメリットの反面、デメリットもあります。

⑴ お腹にガスが溜まる
⑵ 過剰摂取は歯が溶ける原因に？
⑶ 貧血

1つずつ解説していきます。

⑴ お腹にガスが溜まる

健康な人の場合、メリットでご紹介した腸の蠕動運動によって発生したガスは、おならや呼吸を通じて排出されます。しかし、腸が弱っている人が炭酸水を飲み過ぎると発生したガスが排出できずにお腹に溜まってしまいます。お腹にガスが溜まると便秘や腹痛の原因にもなるので注意が必要です。

便秘になると腸の消化吸収能力が低下して、腸内環境が悪化することでむくみや栄養不足などに陥りダイエットや健康に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。
腸は別名「第二の脳」とも呼ばれるとても重要な臓器です。ただ、近年腸は脳より重要とされています。理由としては脳死はあり得るが腸死はありえません。

このブログを読んでいただいている方ならお気づきだと思いますが「酵素ファスティング」も腸内環境を整えることのできるデトックス作用があります。詳しくはこちらのブログで解説しています↓↓

⑵ 過剰摂取は歯が溶ける原因に？

炭酸水は酸性のため歯のエナメル質を溶かしてしまうというのは紛れもない事実です。
ただし！歯のエナメル質が解ける酸性度はph5.5以下とされていて無糖の炭酸水はほとんどがph5.0程度なので影響はないといえます。

注意が必要なのは「加糖炭酸飲料」です。
幼少期「コー◯を飲みすぎると歯が溶ける」と言われていました。このpf(ペーパー)が所以ですね。

⑶ 貧血

炭酸水を飲み過ぎると胃の中がアルカリ性になり、鉄分の吸収が妨げられてしまいます。
そのため、特に貧血気味の方は食前や食事中に炭酸水を飲むのは避けるようにしましょう。炭酸水の飲み過ぎが貧血を引き起こすリスクがあることは案外と知られていません。

■ まとめ

今回は炭酸水について着目していきました。

メリットデメリットありますが、飲み過ぎには注意した方が良さそうです。デメリットで記述した「果糖炭酸飲料」は百害あって一利なしといってと過言ではありません。

近年日本でも人気のあるエナジードリンクも同様で、特に若年層に飲ませない方がよいランキング常に上位を争っています。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「運動不足、加齢により筋肉が〇〇%減少する」について詳しくご紹介します。

☑️寝たきりとは何を指す
☑️寝たきりで筋肉は◯◯%低下する
☑️加齢、運動不足による筋力低下
☑️筋肉を維持・増やすための３原則
☑️まとめ

筋肉は健康、美容の面からとても重要でメディア、SNSなどでも情報が溢れています。今回は年齢や運動不足により筋肉が減ってしまう！を学問的に紹介していきます。

今回の記事を読むとより一層トレーニングに熱が入ること間違いなし。では書いていきます。

■寝たきりとは何を指す

まず今回紹介するは寝たきりについて。
寝たきりとは生活においてなんらかの介助を要し、1日の大半をベッドで過ごす方、または1日中ベッド上で過ごす方を指します。

・ご高齢による寝たきり
・足をケガをして入院
・酷いぎっくり腰で自宅療養
・インフルエンザなど体調不良で一日中寝て過ごす

寝たきりになると筋肉量が減少し筋力が衰えて、さまざまな問題が発生します。人によっては日常生活の基本的な動作すら困難になることがあります。

どれくらいの筋力が落ちるのか次項で解説していきます。

■寝たきりで筋肉は◯◯%低下する

さてここか本題です。
寝たきりの状態ではこういった状態に陥ります。

・筋肉の収縮が行われず萎縮
・安静により筋肉が薄くなる
・骨からカルシウムが分解
・関節の内部組織が固くなる

その結果、1日で約2%、1週間で約10～15%の筋力が低下するといわれています。全身に言えることですが特に下肢(下半身)の筋肉が萎縮するというデータが多いです。

ゾッとしますね。

普段から運動をしている方だと寝たきりからの回復後にこういった体験をした方も多いと思います。

・思ったように身体が動かない
・いつもと同じペースで走れない
・トレーニングで重さ回数が上がらない

筋力が落ちるので当たり前の現象です。
筆者チバは20代前半バイク事故で膝を怪我して1ヶ月ギプスで固定をしていたことがありますが、ギプスを外すと逆足より半分くらいになった足を見ました。今でもその衝撃は忘れられません。

■加齢、運動不足による筋力低下

よく年々筋肉は失われていくと耳にしますよね。これは事実です。

体重は昔と変わらないのに、体型が崩れてくると感じている方は多いのではないでしょうか？これは筋肉が減り、骨密度が減り、脂肪が増えるという、体組成が変化している可能性が高いです。筋肉は密度が大きく体積が小さく、脂肪は密度が小さく体積が大きいのです。

加齢による筋力低下は、もちろん人により様々ですが、20代を基準とすると以下のように表されます。

◉30歳以降 ▶︎年約1%の筋肉量減少
◉50歳以降 ▶︎年約1.5%の筋肉量減少
◉70歳以降 ▶︎年約3-5%の筋肉量減少

筋肉量を増やしていくことは健康、アンチエイジング、エイジングエアの観点から欠かせなく、大切なことがわかると思います。

そして「増やす」だけではなく「維持」することもトレーニングの効果です。

■ 筋肉を維持・増やすための３原則

ここまでの項に読んでいただくと、筋肉はとても重要で、使用頻度が下がったり加齢によって筋肉量は減少することがわかったと思います。

まず筋肉の成長に年齢は関係ありません。何歳になってもトレーニングを継続することで筋肉は成長をしてくれます。筋肉を増やすためにトレーニング以上に有効なことはないといっても過言ではありません。

「運動(トレーニング)+栄養+休養」これ以上でもこれ以下でもありません。勿論、始めるのに早いことは越したことはないので週1-2回の頻度を継続して「貯筋」していきましょう！

トレーニングをして筋肉を増やすメカニズムについてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「運動不足、加齢により筋肉が〇〇%減少する」についてまとめていきました。

加齢や運動不足により筋肉が減少することで様々な状態に陥ることがわかったと思います。そして筋肉を増やすにはトレーニングが1番有効だということが理解できたと思います。効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ハードゲイナー」 について詳しくご紹介します。

☑️ハードゲイナーとは
☑️ハードゲイナーの特徴
– 手首が細い
– 消化・吸収が苦手
– 食が細い
☑️ハードゲイナーが筋肉をつける3つのポイント
– 食事回数を増やす
– 炭水化物を積極的にとる
– 長時間の運動は避ける
☑️筋疲労・筋肉痛を早く回復させる
☑️まとめ

人にはそれぞれ体質があります。
少数派ではありますが、食べても太りづらく筋肉がつきずらい方は存在します。
ただし、筋肉がつかない方は存在しません。
では書いていきます。

■ハードゲイナーとは

ハードゲイナーは胚葉学的に「外胚葉型」と言われています。
筋トレをしても筋肉がつきずらいという方はこのタイプの可能性があります。
中々筋肉量は増えずらいことから、トレーニングの世界では外胚葉型ではなく「ハードゲイナー」と言われています。ダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに苦労します。

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多くこんな特徴があります。

・手足が長い
・顔が小さい
・骨盤が小さい
・胴体が細い

→いわゆるモデル体型と表現されます。

このタイプは食べても太りづらい傾向にある一方、お腹がゆるかったりします。
次項でさらに詳しくみて対策を確認しましょう。

■ハードゲイナーの特徴

前項では見た目の特徴を解説しました。ここではさらに詳しく紹介していきます。

⑴手首が細い
⑵消化・吸収が苦手
⑶食が細い

1つずつ解説します。

⑴手首が細い

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少なく今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたもので、絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴み、親指と中指が重なる方はハードゲイナー(外胚葉型)の可能性が高い。

ちなみに↓↓
❷ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい
⇒内胚葉型…スタンダードの標準体型
❸親指と中指が離れる
⇒中胚葉型…筋肉がつきやすいマッチョ体系

実際のチェックはこちらです↓↓

⑵消化・吸収が苦手

ハードゲイナーの方は、摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。
食事をしても上手く必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。(そのため便が緩い方が多い傾向にあります)
つまり、体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行っても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。
結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。

比較的食べても太りにくい反面、筋肉をつけてマッチョになるのには苦労するタイプです。

⑶食が細い

体の細い方が筋肉をつけるためには「消費カローリー＞摂取カロリー」これが絶対条件。
ただしハードゲイナーの方は元々の体質として食が細い傾向にあり、太りたくても太れない場合が多いです。さらに食べないとすぐに体重が減り痩せてしまう方が多く、とても代謝が高いのも特徴の1つです。
また、消化吸収が苦手なので、1回に無理矢理食事を増やそうとしても栄養が取り込まれず、お腹を下してしまったり、昼食を多くしすぎて夕食が食べれなくなってしまうというケースに陥ります。

そのため、ハードゲイナーの方が体重を増やしてマッチョになるためには食事摂取の仕方や生活の仕方にも工夫が必要です。

それらに関しては、次項の「ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント」で解説します。

■ハードゲイナーが筋肉をつけるポイント

ハードゲイナーの方が体重を増やしたり、ボディメイクで筋肉をつけたりするために気をつける点を紹介します。

⑴食事回数を増やす
⑵炭水化物を積極的にとる
⑶長時間の運動は避ける

1つずつ解説します。

⑴食事回数を増やす

食事の量ではなく、食事の回数を増やすことが、ハードゲイナーの方が筋肉や体重を増やすために有効な方法。

ハードゲイナーは胃腸の働きが弱く、一度に多くの食事を摂ると消化不良を起こしたり、次の食事が食べれないことがあります。満腹を感じない量で食事の回数が増えれば、摂取カロリーも増やせて体に栄養を吸収しやすくなります。

⑵炭水化物を積極的にとる

筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのはみなさま周知の事実です。ただし同じくらいの炭水化物が必要です。

「摂取カロリー＞消費カロリー」が筋肉をつける上では絶対条件。炭水化物は、カロリーもとりやすく消化に負担も少ないのでハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはとても重要です。

筆者千葉の考えではハードゲイナーの方はプロテインを活用して栄養を補填することは消化に負担がないのでとても有効。ただし、植物性かつ添加物などの少ないクリーンなものがおすすめです！TCFITでも販売しています↓↓

⑶長時間の運動は避ける

長時間のトレーニングもおすすめしません。
トレーニングの時間が長いとカロリー消費が多くなり、オーバーカロリーの状態をつくりにくいからです。
ダイエットが目的であればアンダーカロリーは良いことですが、筋肉のつきにくいハードゲイナーの方が体を大きくしたいのであれば逆効果です。

 筋トレを行う場合は、1回のトレーニング時間は60分以内にして、筋肉に効果的な刺激を与えられる種目に絞って取り組みましょう。

■ 筋疲労・筋肉痛を早く回復させる

ハードゲイナーの方のみならず、筋肉痛や筋疲労を回復させる過程で筋肉が成長してくれます。
ハードにトレーニングをしたあと、非効率な生活を送るのはもったいないです。

詳しくはこちらのブログにまとめていますのでぜひ実施してください↓↓

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は「ハードゲイナー」についてまとめていきました。もともと細身の体型の方でも正しいことをすれば体は反応してくれます。出来る範囲で効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

パーソナルプライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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