カテゴリー: ダイエット

ダイエット/酵素ファスティング

酵素ファスティング結果報告①

by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

TCFITは「Total Complete Fitness」をモットーに身体の本質からアプローチをして皆様の身体を変えるサポートをしています。
パーソナルトレーニングだけではなく、ストレッチや筋膜リリース、身体の使い方・動作を整えるコーディネーションや姿勢改善にも力を入れています。

そんな中プライベートジムでは珍しいサポートシステム。
「酵素ファスティングプログラム」を指導しており「身体の内側からも身体を変えるサポート」を実施しています。

☑ 腸内環境の改善
☑ 新陳代謝アップから老廃物の排出
☑ 味覚の変化から食生活の改善
☑ ダイエット効果
☑ 筋肉をつけやすくする
☑ 基礎代謝向上

さまざまな効果のある酵素ファスティング。

「・・・酵素ファスティングって？？」
詳細を知りたい方はこちらのブログをチェックしてください。

TCFITへ通われている方で酵素ファスティングを実施する方が増えてきているので、実施後の結果報告を定期的にブログで発信していきます。

実施を考えている方の参考になればと思います。

■酵素ファスティング結果報告①

【実施者】
40代女性　身長160㎝

【実施目的】
① 会食が増え内臓が疲労しているのでデトックスしたい
② 体重を落としたい
⇒以前から興味があったが私にはできないと断念。。今回良いタイミングで千葉ちゃんに勧められてスイッチが入った。

【実施内容】
★集中３日間ファスティングプログラム

【数値結果】

素晴らしー－－い！！！

【ファスティングを終えての感想】

根性には自信があるタイプなので、絶対にやりきれる！とやる気満々で始めました。
スタート初日にいきなり山場が訪れました、、
自分が日頃どれだけ食べすぎているのか実感。

準備食の１日目。。プログラムの中で１番空腹が強く、酵素のみで過ごす３日間のファスティングが本当に出来るのか心配でした。
準備食最終２日目の最後の晩餐のあと、ここからさらに不安になりました。。
不安とはうらはらに、この時点で体重も減り、身体がすごくスッキリしていました。

酵素のみで過ごすファスティングの３日間は意外と大丈夫（笑）
説明を受けていた好転反応は全くなく、日に日に数字はもちろん、見た目や体感覚にも良い変化がでてきてポジティブに過ごすことができました。
お腹いっぱい食べられない準備食が辛かったです（笑）
ただ随時千葉ちゃんとLINEで連絡をしてもらっていたので、不安もなく安心してできました。

ちょっとビックリしたのが準備食と回復食で食べていた「代替食のファストプロミール」が美味しい。食べ過ぎた翌日の朝や晩御飯でこれから活用していこうと思っています。
３日間のプログラムも定期的にやって目標である学生以来の40㎏台を達成します！

といった感想をいただきました。
安心して実施してもらえ、身体も心もスッキリ！とてもうれしく思います。

この方はもう長いこと身体を見させていただいていて

出会った頃は72kgでしたので、、、－20㎏達成中！！！
体脂肪も42%だったので−16.8%達成中！！！

ファスティング終了が6/25。この記事を書いている7/2時点でも体重52.1kgと暴れることもなくしっかりとキープされています！
生活も改善されいてとてもよいファスティングの報告をいただきました。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

・内臓がつかれている
・胃腸が弱い
・お肌の調子をよくしたい

さまざまな目的の方にもおすすめしています。

水だけで行う断食では必要な栄養がなく解毒することができません。

自己流でなくプロ流で実践していきましょう。
なんでも相談してください！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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コンディショニング/ダイエット

基礎代謝徹底解説！３つのポイント

by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

これまでで一番の梅雨明けからお風呂の中にいるような暑い日が続いています。暑い。
たくさん汗をかくので水分補給には十分気を付けて過ごしてください！(水分補給の過去のブログはこちら)

今回はダイエットやカロリー計算をしたり、身体について友人と話をする中でよく出てくるこのワード「基礎代謝」について書いていきます。

私たちの身体は生きている間、休むことなく基礎代謝が行われ常にカロリーを消費しています。
そんな基礎代謝ですが、何をもって基礎代謝なのかなんとなくしかわかっていない方が多いのではないでしょうか？

☑代謝が良いor悪いとは？
☑基礎代謝とは
☑代謝が下がる３つの原因と悪影響
☑基礎代謝を上げるには？
☑NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ
☑長時間座っていると寿命が縮まる？

こんなラインナップで今回は基礎代謝を解説していきます！
では書いていきます。

■代謝が良いor悪いとは？

基礎代謝を詳しく知る前にまず根本である代謝について。
代謝がいい、悪いとよく話題にされますが、これが何を意味しているのでしょう？

「代謝がいい」
⇒基礎代謝が高くカロリーを消費しやすい
「代謝が悪い」
⇒基礎代謝が低くカロリーを消費しにくい

とまずは理解してもらえるといいと思います。

では本題へ移ります。

■基礎代謝とは？

基礎代謝は、無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費のこと。
【体温調整・呼吸・心拍】など生きるための活動は寝ている間にも休むことなく続けられていて常にカロリーを消費しています。

基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、
一般的には10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。

基礎代謝量は1日に消費するエネルギーの約60～70％を占めています。


・・・

驚きじゃないですか？
ほとんどのカロリー消費は「無意識」に行われていて、人によって燃えやすい、燃えずらいがあるなんて。それゆえ基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

ちなみに基礎代謝の他に【運動代謝・食事誘導性熱代謝】があり、この３つで一日の総合的な代謝＝一日の消費カロリーです。

■代謝が下がる３つの原因

基礎代謝を下げる原因ははいくつかありますが、代表的なものを紹介していきます。

◎原因①加齢

「若い頃と同じように食べて運動をしているのになぜか体重が増えていく」という経験はありませんか？基礎代謝が低くなる原因の一つに「加齢」があげられます。

性別によっても違いはありますが女性の年齢ごとの基礎代謝量（kcal/日）を載せてみます。
（厚生労働省「e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝＜日本人の基礎代謝基準値＞」より引用）

1～2歳　　660kcal
3～5歳　　840kcal
6～7歳　　920kcal
8～9歳　　1050kcal
10～11歳　1260kcal
12～14歳　1410kcal
15～17歳　1310kcal
18～29歳　1110kcal
30～49歳　1150kcal
50～69歳　1100kcal
70歳以上　1020kcal

体格により差はありますが、おおむね12～14歳をピークに低下。また男性も同様に10代をピークに下降していきます。

◎原因②筋肉量の低下

基礎代謝が低くなる原因の第一位！筋肉量の低下です。
基礎代謝は筋肉にも多く消費されるため、筋肉質な人は基礎代謝が高く、筋肉量の少ない人や、運動不足で筋肉量の減っている人は基礎代謝が低くなります。
加齢での基礎代謝の低下も、加齢による筋肉量の減少が理由の一つと言われています。

筋肉量は、ダイエットの停滞期にも大きく関わってきます。
食事制限のみのダイエットで体重が減少していくと、筋肉量も大きく削られて減っていきます。それに伴い基礎代謝が低くなり、エネルギーが消費されにくくなって食事を減らしても、むしろ減らせば減らすほど体重が落ちなくなってしまいます。

◎原因③食事

食事は基礎代謝を高めるための非常に重要なコンテンツです！
「年齢を重ねて基礎代謝が低くなったから、その分食事の量で摂取エネルギーを減らせば良い」と単純に考えてはいけません。
バランスを考慮せずに炭水化物だけなど食事量だけ減らしてしまうと、基礎代謝を上げる「筋肉」のための栄養まで減ってしまいます。さらに、代謝をサポートするビタミンなどの※補酵素を摂ることも必要で十分な栄養が摂取できないと、基礎代謝が低くなってしまいます。

また体が冷えて内臓の動きが鈍くなることも、基礎代謝の低下に繋がります。内臓の動きを促す体温を上げる食材も意識して取りましょう。

よくダイエットを始めると、食事だけをとにかく減らせばいいと考えてしまう方がいますが、上記の内容を見ると、筋肉が減ってしまって基礎代謝も減少してしまうことがわかるはずです⚠

■基礎代謝が下がることによる悪影響

よく話題になるのは「基礎代謝が低いと太りやすくなる」ということ。
摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わって身体に蓄積されていきます。
ようは皮下脂肪や内臓脂肪になってしまうよってこと。

他にも各臓器でエネルギーが適度に利用されないと【血管・内臓・筋肉】などが衰えて全身にさまざまな影響を及ぼします。

・冷え性
・低血圧
・低体温
・疲れやすい
・肌荒れ
・便秘

上記のようなことにもつながってしまうので代謝は高く保ちたいところです。

■基礎代謝を上げるには？

ここまで読んでもらうと基礎代謝を上げるメリット理解できていると思います。
基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増え、運動していない時にもどんどん栄養をエネルギーとして消費できるようになり、無駄な脂肪がつきにくい健康的な身体になります。

◎基礎代謝を上げる方法

では本題に移ります。
基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか？４つのポイントを載せていきます。

①トレーニングで筋肉量を増やす

ここはマストといってもいいでしょう！
筋肉が多い人は太りづらく、血行もよいので肌もキレイな方が多いです。

臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が一番多いのは骨格筋(＝筋肉)です。
特に大筋群と呼ばれているパートを鍛えることで筋肉量を上げていきやすいです。
筋肉量を増やすには有酸素運動ではなく無酸素運動が必須で、そして速筋繊維を鍛えていくことが大切。ある程度な重量を使用して行うレジスタンストレーニングが効果的で基礎代謝を上げることができます。

②食生活を改善する

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。
過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。
また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。
消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。

最初に基礎代謝以外にカロリーを総消費カロリーに該当する他２つの中の【食事誘導性熱代謝】覚えていますか？
口から入れた固形物を消化する時に起こる代謝のこと。
ようは食事の回数が１～２回などでは食事で起こる代謝も低下してしまうということです。

筆者の千葉は身体を絞る時は、食事の回数を増やす【分食】を取り入れています。
いつも４食ですが、５食にして１回に食べる量をコントロールします。不思議なもので４食分を５食に分けるだけで結果同じ量を食べているのに体重がコントロールできます。
食事の回数が減ると代謝が減るだけでなく、ドカ食い・早食いのもとで、咀嚼の回数も減ってしまいがちです。
この方法も取り入れられれば代謝向上に役立つので試してみてください。

③必要な水分を取る

これは直接的に基礎代謝が上がるわけではありません。
ただ体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。
1日に1.5ℓ以上は摂るようにできると理想的です。(体重1㎏あたり30ml（体重50㎏の人なら1500ml）を目安にしてみましょう)

④ファスティング

代謝を上げるために内臓、腸内の環境を整えることも超重要。
内臓は２４時間３６５日常に働き続けています。
内臓は疲労して代謝が落ちてしまいます。また②で解説した食事を改善してよいものを食べても内臓の疲弊や腸内環境が整っていないと上手に吸収が出来ません。
ファスティングをすると結果代謝を高めることができます。
(ファスティングについての詳細ブログのこちら)

■NEAT「ながら」を増やし基礎代謝アップ

聞き慣れない言葉ですよね。
さらに代謝を上げたい方はNEATについても知っておきましょう。

◎NEATとは？
NEAT（ニート）と呼ばれ、非運動性身体活動（Non- Exercise Activity Thermogenesis）の通称です。日常動作や家事、通勤などを指します。

◎NEATを増加させるポイント
ジョギング、トレーニングなど直接的な運動を除いても日常生活の中に負荷を取り入れることができます！
ちりも積もれば山となる。
日頃から「ながら」を意識することで基礎代謝を上げることができますのでぜひ覚えておきましょう。

☑ 姿勢をのばす
☑ 大股を意識して歩く
☑ 通勤でバスや電車の一駅分を歩く
☑ 駅などで階段を積極的に利用する
☑ スタンディングでデスクワークをする

などなど。
つい座ってしまったり、寝そべって行っていることも、立ったままでできることはあるかもしれません。こうした意識が、健康な体づくりでは重要です。

■長時間座っていると寿命が縮まる？

みなさま、1日のうち何時間を座って過ごしていますか？
現代人は１日のうち約６０％は座っていると言われており、なんと日本人は世界で一番座っている時間が長いという研究結果が報告されています(‘ω’)
日本人は世界的にみても、座りすぎている傾向があるようです。

デスクワークをしていると、ついつい座りっぱなしになってしまいますが「1時間座り続けると22分寿命が短くなる」とも言われています。
座り過ぎはたばことアルコールと同じくらい健康を損なうリスクがあると警告されていて「Sitting is killing You（座ることがあなたを殺す）」とまで言われているのです。。

以下のポイントもぜひ実践してみてください！

☑ トイレにこまめに行く
☑ コピーをこまめに取りに行く
☑ 電車はできるだけ座らない
☑ 自分の席で立つ（スタンディングデスクを使う)

できるだけ意識して体をいつも動かすようにしましょう。
代謝も増えていいことだらけです。オフィスでも自宅でも、こまめに動いで代謝を高めていきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
基礎代謝が下がると太りやすくなって、免疫力の低下や心臓や脳などで血管疾患を発症するなど健康を害してしまう可能性が高まります。
健康的な生活を送るためには、トレーニングで筋肉量を増やしつつ、食事など生活習慣に気を付けて、基礎代謝を上げることが大切です。

食事のアドバイスもできるのでなんでも相談してくださいね！

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興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

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ダイエット/トレーニング

【３種類の体質】細マッチョ？マッチョ？

by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

パーソナルトレーニングに通っていただいている方の目的として
「運動不足解消、ダイエット、健康促進」などがベースにあると思います。

パーソナルに通い身体が変化していくにつれて、、

「もっと筋肉をつけたい！」

と男性は多くの方が良いモチベーションになっていきます。
そんな中、筋トレをしていて世間でよく聞くワード。

☑ 細マッチョ
☑ マッチョ
☑ ゴリマッチョ

自分はどんな身体になりたいのかイメージできていますか？
そんなイメージが合致するように千葉なりに分析をしていきます。

男性のみならず、女性も自分のタイプをチェックできるのでぜひ参考にしてください。
まず筋肉に触れる前にもともと持っている身体のタイプ、体質について学んでいきましょう。

■３種類の体質～「細マッチョ・マッチョ」どのタイプ？

人それぞれに理想の身体は違いますが、
遺伝的要素で「自分のなりやすいマッチョのタイプ」が存在します。
自分がどのタイプになりやすいか確認していきましょう！

◎手首で見分ける３つのタイプ

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少ないので、今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたものになります。
絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。参考にしてみましょう！

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴みます。

➊ 親指と中指が重なる⇒「外胚葉型」
❷ 親指と中指が離れる⇒「内胚葉型」
❸ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい⇒「中胚葉型」

さぁ、みなさんはどのタイプでしょう？

その前に、、そもそも「胚葉」とはなんでしょう？

受精卵は細胞分裂を繰り返して「胚」を作り出します。
胚から骨、筋肉、内臓など体に必要なものを形成。
人により胚葉の発達が異なり、それに合わせて見た目や性格に特徴が現れます。
この胚葉の発達がマッチョのタイプにも関与してきます。

ではここからの【３つの胚葉型】を解説していきます。

➊外胚葉型

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多い。
いわゆるモデル体型です。
顔が小さくて身体が細い特徴があります。

このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。
すごく魅力的に思えますが、、食べても太らないのはいいことばかりではなく、栄養の吸収がしづらい傾向にあります。
ようは食べたものが身になりずらい傾向にあるので「ハードゲイナー」とも呼ばれ筋肉がつきづらいタイプ。
ちょっとお腹がゆるい方が多いです。

ダイエット向きな体ではありますが見た目がほっそりしているので、ガッチリしたい方、筋肉を増やして肉体改造するのに試行錯誤が必要です。
細マッチョになりやすいタイプです。

◎外胚葉型の人が筋肉をつけるには
栄養の吸収率が悪いまたは代謝が高いため食べても太りづらい傾向にあります。
食事の絶対量を増やすことは必要。
またなるべくお腹にたまらず消化が良い食材（お粥、雑炊、うどんetc）、筋肉のためには高タンパクな（魚や鶏肉）がおすすめ。

お菓子や揚げ物など（砂糖、脂質が多いもの）は消化、吸収が苦手なこのタイプではストレスで余計吸収が悪くなってしまうので要注意。

★トレーニングに関して
⇒低重量・高回数または中重量・中回数よりも「高重量・低回数」の設定がおすすめです。
・短時間で高強度のトレーニングが吉
・はぁはぁするようなトレーニングは△

❷内胚葉型

内胚葉型はスタンダードで一番多いタイプ。
内胚葉タイプの方は全体的に丸みを帯びた体型になりやすい。
消化器官などが発達していることから栄養の消化吸収が良いので肥満になりやすい傾向に、、
そのため少量食べただけで脂肪が付きやすいので食生活には十分気を付ける必要があります。

◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
筋トレを行えば外胚葉型に比べて筋肉はつきやすいです。
油断をするとすぐに脂肪がついて太ってしまうので筋肉量を増やして基礎代謝を高めるのが重要。
代謝が悪く栄養吸収が良いため体脂肪がつきやすくぽっちゃり体型の方が多い。

他のタイプと比べて食事の量は少なめのが良いタイプ。
ドカ食い防止のためにも「GI値が低い食材」で消化に時間がかかるものを選択しましょう。
（GI値についてのブログはこちらから）

★トレーニングに関して
⇒満遍なく色々な強度で全身行うようなトレーニングがおすすめです。
・多種目高セットが◎
・代謝を高める大筋群をメインにトレーニング

❸中胚葉型

他の２つに比べて筋肉がつきやすいタイプ。
骨格、筋肉がしっかりとしたガッチリした体型に分類されます。
もともと骨格、筋肉が発達しておりTHEスポーツマンタイプ。

栄養吸収の効率が良く「イージーゲイナー」とも呼ばれ、食生活がダイレクトに体型に現れやすい。
太りやすい一面もありますが、トレーニングを行えばしっかりと筋肉がつきます。
筋肉に栄養が行き渡りやすいく、細マッチョよりもマッチョになりやすいタイプ。

◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
他の２つに比べて筋肉がつきやすくボディメイクを行う上で一番優位なタイプ。
骨格や筋肉がもともと発達しており筋トレを行うことで他２つのタイプに比べて筋肉がついた！体が変化している！と実感しやすい傾向にあります。
女性の中に「筋肉で太くなるのが嫌、、私筋肉つきやすい、、、」このタイプに該当するケースがあります。
「女性なので簡単には筋肉つかないので大丈夫ですよ！」
なんてことは万人には通じないので身体のタイプを見分けて、目的に合った適切な設定でトレーニングをすることが重要です！

食事に関しては筋トレを行ってもタンパク質が足りなければ、筋肉量を増やすことが難しいので毎食タンパク質を食べましょう！
太りやすい一面もあるので脂質の摂りすぎ注意しましょう。

★トレーニングに関して
⇒力が強くフォームが固まれば筋肉はスムーズにつきやすい！
・細マッチョを目指している方は「低重量×高回数」の設定にする
・女性でこのタイプは「多種目×低セット」にする

■細マッチョとマッチョの体型

自分のタイプがわかったところで、自分はどんな身体が理想でしょう？
筋トレをして筋肉質になりたい！という男性は多いと思います。
実際にトレーニーにの男性陣に話を聞くと細マッチョに憧れている人が多い印象です。
そもそもマッチョと細マッチョの違いとはどのような点でしょう？
筆者千葉の主観全快で書いていくので参考程度に読んでみてください。

◎細マッチョ
世間でいう細マッチョを分析します。

【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒８～１２％前後で
◍筋肉量⇒体重の３５〜４０％前後
◍ＢＭＩ⇒１８〜２５

【見た目の特徴】
春夏の半そでシーズンに存在感が出てくるマッチョです。
☑うっすら見える腹筋や腕から程よく血管が浮き出している
☑洋服を着ていると見た目ではわかりにくい
☑全体的なシルエットはほっそりしている
☑脚は細く胸と腹筋を特化して鍛えがち
☑短髪の人は少ない

千葉の主観ではジャニーズ系の芸能人には細マッチョのイメージでしょうか。
自己管理が出来ていて印象が良いイメージが持たれやすい！

◎マッチョ
世間でいうマッチョ(ゴリマッチョ)の人の特徴を分析します。

【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒１２〜１８％
◍筋肉量⇒体重の５０％以上
◍ＢＭＩ⇒２５〜２８

【見た目の特徴】
一番はやはり大きな筋肉！冬場でもマッチョが隠せません。
細マッチョの人も一般の方より筋肉がありますが、マッチョの方は更に筋肉量が多くごつてデカいという印象を持たれます。
☑胸板が厚い
☑肩幅も広く逆三角形
☑洋服の上からでもガタイが良いと言われる
☑脚も筋肉質で肩と背中に力いれがち
☑短髪の人が多くサイドを刈上げがち

数値だけで見たらぽっちゃりに感じますが、見た目はゴツゴツして服の上からでもわかるような筋肉があります。
また筋肉量が多い分基礎代謝が高く、細マッチョや一般体型の方達よりたくさん食べても太りづらいです。

みなさんお理想の体はどちらでしたか？
おそらく大抵の方は【細マッチョ】だと思います（笑）

【＊豆知識 】
マッチョ（＝Macho）は英語で「男らしい(=Manly)」という意味で使われ、1920年代のラテン語が由来だと言われています。
日本語的な「マッチョ」は、英語では“Mascular”や”Well build”、”Athletic”という意味で使われます。例えば、「マッチョだね」は、”You are muscular.”といった感じです（笑）

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は細マッチョとマッチョの違いを簡単に紹介しました。
人によって理想の体型は異なります。理想が異なれば筋トレ方法が変わってきます。
体質の違いにより、筋肉のつき方が異なるので自分のタイプにあった効率の良い生活、トレーニングをして理想の体型を目指しましょう！

千葉はゴッッリゴリのマッチョを目指して皆様に負けないように日々精進していきます！

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ダイエット/栄養

炭水化物のGI値を詳しく解説！

by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

近年、トレーニングブームが到来していて筋トレをしている方が多くなってきています。
目的は様々ですが、やはり多いのがダイエット。

ご飯やパンなど炭水化物を減らす「糖質制限ダイエット」を思い浮かべる・実践している人が多いと思います。
ただし、

炭水化物は身体を動かすためのエネルギーなので極端に糖質からのエネルギーを不足させてしまうと満腹感が得られず肉や魚などのおかずを過剰摂取し、タンパク質や脂質を摂りすぎてしまうこともあります。そして筋肉の分解、ストレスも溜まり生活に支障が出てしまう場合もあるので、必ず必要量摂取することが重要です。
一日通して炭水化物を０にするのは健康を害してしまう可能性が高いのでおすすめできません。
食品は【抜く】のではなく【選ぶ】ことが重要です。

そんな糖質制限ダイエットをする中で
その糖質に関係する「GI値に注目したダイエット法」が健康的にもとても良いと思います。

今回の記事では「GI値とは何か」について説明していきます。

☑ GI値とは？
☑ 高GI値の食品を食べるとどうなる？
☑ 低GI値の食品一覧
☑ おすすめの低GI食品

健康に興味がある方、ダイエット中の方は是非最後までお付き合いください。

■GI値とは？

そもそもGI値とはなんでしょうか？

「グリセミック・インデックス」の略で、簡潔に言うと「炭水化物を食べた時、どれくらい血糖値があがりますか？の数値」
詳しく解説します。
炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖（グルコース）になり、血液によって全身に運ばれて行きます。
グルコースは体のエネルギーとなるのですが、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。この血糖値は食事をすると上昇していくのですがインスリンというホルモンが分泌される事で通常は徐々に元に戻っていきます。
この血糖値の上昇度を1～100の数値で表したものがGI値といいます。GI値の基準であるGI値100とされている食材はブドウ糖になります。
それと比べどれほどの上昇率を持つのかで表されています。

■高GI値の食品を食べるとどうなるの？

GI値が高ければ高いほど、血糖値が早く上がって行きます。
血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され上がった血糖値はジェットコースターのように急激に下がります。
インスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取しインスリンが過剰に分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。
「血糖値が下がる＝エネルギーが足りてない」と体が判断し空腹を感じさせエネルギーをどんどん取り入れようとし過食に繋がってしまう。

①急激な血糖値の上昇
　　　↓
②必要以上のインスリンの大量分泌
　　　↓
③インスリンにより脂肪合成を高まる
　　　↓
④脂肪分解を抑制しまい脂肪が蓄積される
　　　↓
⑤血糖値の急激な下降
　　　↓
⑥嘘の空腹が出現し過食、また食べるの繰り返し、、

⇒ダイエット中に限らず体重の増加や食べ過ぎを防ぐためにはGI値のなるべく低い食品が吉！

■GI値の分類

炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより３パターンに分類されます。

・高ＧI食品 ⇒ GI値70以上
・中GI食品 ⇒ 56～69
・低GI食品 ⇒ 55以下

基本的に精製されている炭水化物は高GI値。
精製されているもののイメージとしては「色の白い炭水化物」です。

・米類　⇒　白米は高GI値、玄米はGI値が低いです。
・砂糖　⇒　白砂糖よりも蜂蜜や黒砂糖の方がGI値は低い。
こういった小さな積み重ねが大切！意識して食材を選ぶようにしましょう。

■低GI値の食品一覧

ここからは各GI食品にどのような食品があるのか載せていきます。

画像保存できるよう作成したのでぜひ！

GI値の高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。
未精製の全粒粉を使ったものやそばなどはGI値が低いのが特徴です。
同じ精白米でもお粥にすることでGI値が格段に下がります。

「GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます」

例えば芋類。
芋は蒸す、焼くと調理法は様々ですが「焼いて調理をする場合には糖度が高くなり血糖値が急上昇」ダイエット中には焼き芋よりもふかし芋などのがおすすめです。
ボディメイクの大会に出ている選手の中には「お米の代わりにサツマイモ」を摂っている方が多くいるのには１つこのGI値も関係しているのです！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

GI値はダイエットだけでなく、糖尿病予防など健康、エイジングケアにおいても大事なポイントなので抑えておきたいポイントです。
「カロリー収支・PFCバランス・食べ合わせなども重要ですが、さらに血糖値をコントロールすることでダイエットはさらに加速できます！」
千葉はダイエットしている時は食事の回数を３食ではなく、４～５食と増やします。
血糖値の急上昇や急下降を防ぎある程度のところで安定させるため。
これも今日学んだ点からいくと合点がいくと思います！

この記事を読んだ皆様！低GIの食品をセレクトしてみてください！

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ダイエット/トレーニング/姿勢

間接的に「くびれ」をつくる

by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【くびれ】について載せていきます。

引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれ。
女性の皆さんなら一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？


お腹だけ鍛えていれば理想的なくびれができるのでしょうか？？

今回の内容は
「くびれを作るにはどうしたらいいのか」
「どこをトレーニングすればいいのか」
そんなくびれ作りに関するポイントをご紹介していきます！

☑ どうすればくびれはできるの？
☑ くびれ作りにはトレーニングが必要
☑ 腹筋以外３つの筋肉を鍛えてくびれを魅せる
☑ くびれ作りに大切な筋トレ

この辺を載せていきます。

■どうすればくびれはできる？

くびれを作るにはダイエットだけでは思ったような結果がでません。

もちろん、くびれ作りにお腹の脂肪、体脂肪を減らすダイエットは必要です。
ただダイエットをするとウエストだけではなく全体的にサイズが落ちていくものです。
ということは、ウエストのサイズだけ見れば減っていますが「比率は大きく変わらず」くびれ作りという点で見ればあまりくびれたようには見えないんです。

体重は減ったけど思ったよりボディラインが変わらなかったという経験をしたことがある方多いのではないでしょうか？

それでは、、どうすれば理想的なくびれ作りに繋がるのか、、
くびれは作るも吉「魅せる」も吉です。

■くびれ作りにはトレーニングが必要

ダイエットで脂肪を燃焼していくことと並行してしてトレーニングを行うことがくびれ作りのポイントです。

「くびれ＝お腹」ということは腹筋を重点的にやればいいのか？
もちろん腹筋をやりこむことによって筋肉が引き締まりウエストが綺麗に見えてくることは間違いありません。

しかし、くびれを作る上で大切なポイントはそこだけではありません。

他に「鍛えて欲しい部位」があります。
それはどこなのでしょうか？

鍛えるだけではなく「姿勢」もとても重要なファクターです。こちらに姿勢について載せているのでぜひご覧ください。

■くびれ作りで腹筋以外に鍛えるべき３つの筋肉

腹筋以外にもくびれを魅せるために鍛えた方がよい筋肉は３つ。
なぜこの３カ所を鍛える必要があるのでしょうか？
一見くびれに関係のない部位？と思う方もいると思いますが実はかなり重要になってくるので1つずつ解説します。

➊肩（三角筋）

まずは肩です。
肩といえば「肩こり」という言葉があるくらいなので僧帽筋をイメージすると思いますが、今回鍛えてもらいたい肩を指すのは「三角筋」です。

全体的なシルエットはアウトラインと呼ばれ、最も角の部分に当たるのが肩。
トレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくことによってシルエットがキレイになります。
引き締まったくびれと対比するようにキレイなアウトラインを作る肩を鍛えることによってくびれがより際立ちます！

➋背中（広背筋）

次に背中です。
背中はたくさん筋肉があり、首の付け根から骨盤まで非常に広くついている筋肉。
今回鍛えてもらいたい筋肉は「広背筋」
背中の筋肉の中でも上の方（肩甲骨周辺）を鍛えることにより背中によりメリハリが出るようになり、ウエストとの対比でよりくびれが目立つようになります。

さらに！
背中の筋肉は骨盤までついているので、背中の下側（腰に近い部位）を鍛えることにより直接的にウエストを引き締める効果が期待できます。
腹筋運動は基本的にウエストの前面しか鍛えられないので裏側は背中のトレーニングによって鍛えられます。上の画像の青い部分が広背筋でこんなに下までついています。ここがシェイプアップすると考えるとウエストを引き締める、くびれを作るために効果的なのが解ってもらえるかと思います。

腰周囲のお肉が気になっている方も多いのではないでしょうか？
そんな方にも背中のトレーニングはおすすめです！

❸お尻ともも裏（殿筋群、ハムストリングス）

最後はお尻です。
女性のトレーニングの目的で上位に入る「ヒップアップ」でもとても重要なパートです。
そんなお尻もくびれ作りにはとても重要。
これも他の部位と同じようにアウトラインを作ることに貢献してくれるのでぜひ鍛えたい筋肉です。
メリハリを作るために重要な筋肉です。

もも裏を鍛えることで、骨盤がヒップアップの位置へ正され、姿勢からくるシェイプアップも狙えます。

■くびれ作りに大切な筋トレ

くびれ作りのために鍛えるべき３つの筋肉はわかっていただけたと思います。
ここからは実際にどんなトレーニングをすればいいのか動画を載せて説明していきます。

◎サイドレイズ（三角筋）

サイドレイズは肩の一番ポピュラーなトレーニング。
肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立ちます。

【動作】

① 足は腰幅でダンベルを両手に持つ
② 肘は軽く曲げダンベルを前もも前から横に持ち上げる
③ 肩の高さまで上げ２秒キープする
④ 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす

※反動を使わない
※ダンベルではなく、肘が先行するイメージで
※肘と小指が天井を向くように上げる

★２０回３セットを目安に実施しましょう。

◎ラットプルダウン（広背筋）

背中のこの種目でウエスト（くびれ）とのメリハリを作りキレイなくびれを狙っていきます。
背中は多方向から刺激を入れていくことが重要なので２つご紹介。

【手順】

① 足裏を着けパッドで脚を固定する
② 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
③ 鎖骨の下くらいにバーを引き寄せる
④ ゆっくり戻して最初の動作に戻る

※引きすぎや戻しすぎで力が抜けないように
※腕を使いやすい種目なので軽い重さから始め神経を繋げていく

★２０回３セットを目安に実施

◎ワンハンドロウ（広背筋）

先程のラットプルダウンは背中の上半分。
ワンハンドロウは下半分（腰回りまで）を鍛えるのでくびれに直接効果が出るような種目です。

【手順】

① 脚を肩幅に広げ片手、片足をベンチに乗せる
② 背中を真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れる
③ ダンベルを横腹まで引き上げる
④ 背中の力を感じたら元の位置まで戻していく

※肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
※顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
※支える手は真下ではなく少し前に置くことで安定させる
※ダンベルは真上ではなく骨盤の方向へ斜めに引き上げる

★２０回を３セットを目安に実施

◎ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップや美尻を目指す方にもおすすめのトレーニング。
下半身のキレイなラインを目立たせてくれる種目で、お尻ともも裏の境目を作るのにもってこいの種目です。

【手順】

① ベンチの前に座る
② 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
③ 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
④ バーを股関節辺りに置き、目線は常におへそをみる
⑤ お尻を締めるように上下させる

★１５回を３セットを目安に実施
⇒家ではバーベルを使用せずゆっくりと２０回３セットやることもおすすめします！

※踵重心で踏ん張って股関節をあげる意識する
※膝が内側に入らない様に動作する
※目線が上がると身体が反りやすくなるので注意

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
ポイントとしては腹筋やダイエットだけでなく「間接的にくびれを際立たせるトレーニング種目を組み込むことでウエストとのメリハリを作ることが重要です。」
美しいくびれを作り上げたい方はぜひ実践してみてください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

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酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ダイエット/栄養

春！むくみの季節？

by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

春は朝晩だけでなく日ごとに気温差が激しい季節。

更に、自粛生活が続く中で運動量はいつもより少なくなってしまいますよね。

そんな春は、体重が増えてしまったり太ったと感じていられる方も多いのではないでしょうか？！

その太った？？かも？？その原因は実は、、、

むくみの可能性が大です！！！

（食べすぎ飲みすぎは除き( ﾟДﾟ)）

☑ 靴下のあとが消えない
☑ 朝二重が一重の日がある
☑ 夕方のなる靴がきつい

このようなことに該当する方はぜひブログを読みすすめてください。

『むくみ解消に効果的な食材』について書いていきます。

■春はむくみやすい？

春は季節の変わり目で気圧が低くなり易く、その影響でリンパの流れが悪くなることでむくみに繋ががりやすい季節と言われています。
飛行機に乗ったときに気圧が低くなって脚がむくんでしまうのと同じような状態です。

■浮腫み解消に役立つ食事方法

人間の身体の60％以上は水分でできています。
水分だけに限らず口にしたものから身体はできているので前途した時期とあいまってむくみやすくなっている可能性があるので改めて食生活を見直してみましょう！

◇ポイント

①塩分摂取量を控える

⇒塩分を控えることで、細胞内に水分が蓄えられるのを防ぎます。

②糖質摂取量を控える

⇒糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたもの。

塩分と同様で細胞内に水分を蓄えるので自粛生活で運動量が少なくなってしまった方は控えることで浮腫みを予防します。
お米やパンを極端に控えるより砂糖などの急激に吸収されて血糖値に影響し易い、単糖類を優先的に控えることが◎です。

③カリウムの多い食品の摂取

⇒カリウムはナトリウム(塩分)を体外に排出させる働きがあります。
これにより、細胞の浸透圧が調節されてむくみが解消されます。
※腎臓に疾患をお持ちの方は、必ず医師とご相談の上で摂取して下さい。

④アルコールの摂取量を控える

⇒アルコールの摂取は、おつまみとの兼ね合いもありますが浮腫みの主な原因になりがちです。
全く控えるのも楽しみが無くなってしまうため1回に飲む量を1～3杯までに留めておくことがオススメです。
糖質の低いものを選択するのでは浮腫みの影響は大きな変化がないので、アルコール自体をセーブできると◎

◆浮腫み解消に効果的な食べ物(カリウムの多い食品)

・バナナ
・ほうれん草
・アボカド
・トマト
・ブロッコリー
・豆腐、納豆等の大豆製品

比較的生活の中に取り入れやすいものが多いのではないでしょうか？

◆生活習慣でのポイント

①水分を摂りながら半身浴、全身浴をする

②ストレッチを実施する

③午前中からお昼すぎまでの水分をたくさん摂る

水を飲むとむくむと思われがちですが、必ずしもそうではありません。

前途したように身体の６０％以上は水分のため、水分が不足しがちになると身体の中に水分をため込もうとしてしまいます。
季節の代わり目で汗もかきやすくなりますし、汗がたれなくても息をするだけでも水分は失われていきます。

「のどが渇いた」

この感覚があるときには、すでに「脱水症状」と言われています。
一気にたくさんの水を飲むのではなく、定期で少しづつ水分を摂れると◎

「水分あまり摂らなくても大丈夫なタイプです」

これは水分の入れ替えのサイクルが低下し代謝が下がってきていると言われています。。
むくみを減らすためにも常にきれいな水分を身体に蓄えるためにも「たくさん水分を摂り、たくさん水分を出す」サイクルを作っていくことが大切！

◆最後に

いかがでしたでしょうか？
免疫力を落とさないために無理なダイエットは不要ですがむくみで余分に体重も増やしたくないですよね。。

できる事を少しずつ取り入れることでむくみ解消につながります。

また書きます。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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ダイエット/トレーニング

セルライトを撃退！！

by tcfit

皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「セルライト」について学んでいきましょう。

自分でも気が付かない内に身体に蓄積されてしまう「セルライト」
男性よりも筋肉が少なく脂肪がつきやすい女性に多く、成人女性の約9割が多少なりともセルライトを持っていると言われています。

セルライトが蓄積されると見た目が悪くなるだけでなく、さまざまな不調の原因にもなります。
セルライトの正体やセルライト解消に効果的なダイエット方法などを詳しくご紹介します。

■セルライトとは？

セルライトを解消するには、まずセルライトの正体を知る必要があります。

◎セルライトは脂肪細胞と繊維組織のかたまり

セルライトとは「肥大した脂肪細胞と繊維組織のかたまり」のことです。
二の腕や太ももなどをつかんだ時に皮膚に現れる凹凸がセルライトです。

セルライトを放置していると、皮膚がオレンジの皮のようにでこぼこしてきて見た目が悪くなってしまいます。
それだけでなく、セルライトは冷えやむくみの原因にもなってしまいます。

■セルライトの種類

セルライトは主に次の2種類に分けられます。

◎脂肪型

脂肪型は、肥満が原因で出来るセルライトです。
食生活の乱れや運動不足などで皮下脂肪が過剰に蓄積されると、周辺の組織が圧迫されてリンパや血液の循環が滞ります。
その結果、老廃物が体外に排泄されにくくなりセルライトを生み出すと考えられています。

特に、急激な体重の増加はセルライトの発生原因になります。
短期間で太ると周囲の組織が脂肪細胞の増大スピードについていけず、セルライトが発生してしまうのです。体脂肪率とセルライトは比例しないので細い女性もにセルライトで悩まれている方は多いです。

◎むくみ型

むくみ型は、むくみや冷えなどが原因で出来るセルライトです。
身体が冷えていると代謝が落ち、身体の中に老廃物や余分な水分をためこみやすくなってしまいます。また脂肪が燃焼されにくくなるので、脂肪細胞が増大しセルライトを生み出してしまうのです。

セルライトで悩んでいる人は、どちらか一方だけでなく「脂肪型とむくみ型」の両方に当てはまるケースも多く【総合的に体質を改善する必要がある】といえます。

■セルライトが出来るメカニズムとは？

セルライトは、以下のようなメカニズムで発生します。

◎代謝の低下が大きな原因

肥満・むくみ・冷えに加え、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、加齢による筋肉量の減少の理由により代謝が低下すると脂肪の燃焼効率が落ち、脂肪細胞が肥大化します。
肥大化した脂肪細胞は血管を圧迫しさらに血行が悪くなってしまいます。

このような悪循環を繰り返した結果、脂肪細胞と繊維組織がかたまりになりセルライトが生成されてしまうのです。。

不規則な生活や肉中心でバランスの悪い食生活、喫煙などもセルライトを発生させる原因になります。食が欧米化してきていることもあり腸内環境が悪化し代謝が落ちてしまいます。
TCFITでは腸内環境をよくするためにも食生活の見直しに＋して、
【酵素ファスティング】も指導・おすすめしています。興味がある方はこちらの記事もチェックしてみてください。
＞＞酵素ファスティング＜＜

◎セルライトが新たなセルライトを生む

セルライトの発生は見た目を悪くするだけでなく、新たなセルライトを生むことにも繋がります。
セルライトは二の腕や太もも、お腹など、もともと血行が悪くなりがちな部位に多く出現します。
そして、セルライトが出来るとその部位の血行がさらに滞ってしまい、新たなセルライトを生み出すという悪循環に陥ってしまうのです。こわい。

■セルライトをセルフチェック！

セルライトは自分でチェックすることができます。

1.皮膚をねじると凸凹する感じがある
2.皮膚をつまむと厚みや柔らかさがある
3.甘いものをよく食べる
4.水分をあまりとらないorカフェインが多い
5.足がむくみやすい、冷えやすい
6.身体が重い、腰痛がある
7.皮膚の表面が冷たい
8.皮膚の表面に色ムラがある
9.傷やあざが長く残る
10.運動不足の自負がある

いくつ該当しましたでしょうか？
「3個以上ある場合は予備軍」「7個以上ある場合は要注意⚠」

また、以下のレベル分けからセルライトの程度を確認することが可能です。

レベル0. 脂肪をつまんでも皮膚の表面に変化がない
レベル1. 脂肪をつまむと皮膚の表面に軽い凹凸が現れる
レベル2. 脂肪をつまむと皮膚の表面にはっきりとした凹凸が現れる
レベル3. 脂肪をつままなくても皮膚の表面に軽度の凸凹が確認できる
レベル4. 皮膚の表面が凸凹しているだけでなく、シワも確認できる
レベル5. 皮膚の凸凹がはっきりと確認でき、外見が悪くなっている

レベル３以上に該当する場合は必ずこの後の記事もしっかり読み進めてください！！

チェックを行う際は、二の腕や太ももなど、セルライトがつきやすい部位がわかりやすいと思います。

■セルライトを放置するとどうなる？

セルライトを放置すると、さまざまなトラブルの原因になります。

◎肩こりや腰痛を引き起こす

セルライトが出来るとリンパの流れや血行が悪くなるため、筋肉の血流が滞りがちになり肩こりや腰痛を引き起こす恐れがあります。
筋肉の動きが悪くなると、さらに脂肪やセルライトが増えてしまいその結果肩凝りや腰痛が悪化するという悪循環にも陥りがちです。
肩こりや腰痛が慢性化すると、頭や背中、足などにも痛みが増え、また姿勢の悪化にもつながります。不良姿勢についても以前のこの記事をチェックしてください。
＞＞３つの不良姿勢！あなたはどのタイプ？＜＜
そうした事態を招かないためにも、予防・改善は重要×１００。

◎見た目が悪くなる

セルライトが進行すると、皮膚の表面がオレンジの皮のようにでこぼこしてくる「オレンジピールスキン」という状態になります。特に「二の腕やお腹まわり、太ももの後ろ側」などに出現しやすい。
オレンジピールスキンがあると、腕や足を出すファッションも抵抗が出ておしゃれの幅が狭まってしまいます。

このように、セルライトを放置することは、身体的な不調だけでなく見た目にも悪影響を及ぼしてしまうのです。。

■ダイエットでセルライトを解消するメリット

ダイエットでセルライトを解消すると得られる主なメリットは以下の通りです。

◎血行が良くなる

セルライトを解消することで周囲の組織への圧迫がなくなり、血行が良くなる効果が期待できます。
血液やリンパの流れがスムーズになると代謝が促進され、脂肪が蓄積されにくくなります。こうした好循環を維持すれば、セルライトを発生させにくい身体を作ることができます。
また、血行の改善は肩こりや腰痛解消、姿勢の改善にもメリットがあります。セルライトを解消することは、QOL向上にもつながりますね！

◎むくみや冷え性が解消する

セルライトは周囲の組織を圧迫しリンパや血液の流れを妨げます。そのため、セルライトがあるとむくみや冷え性などのトラブルを引き起こしやすくなります。
リンパや血液の流れを正常に戻すことで、全身の循環が良くなりむくみや冷え性といったトラブルの解消につながります。

◎見た目がすっきりする

二の腕や太ももにセルライトがたまっていると、それだけで見た目のイメージがダウンしてしまいます。セルライトがはっきりと分かる身体はだらしなく太った印象を相手に与えがちです。

ダイエットで身体を引き締めセルライトを解消すれば、すっきりとした見た目を手に入れることができます。
太ったイメージを払拭できるだけでなく、アンチエイジングは勿論、見た目年齢の若返り効果もあります！

■ダイエットでセルライトを除去するにはどうすればいい？

セルライトは、単純にダイエットをしただけではなかなか解消することができません。

◎トレーニングで筋肉量を上げる

トレーニングによって筋肉量が増えると基礎代謝が活発になり、脂肪が燃えやすくなります。一日の消費カロリーもアップして、根本的に痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができます。
ダイエットのための運動というと、「ウォーキングやジョギング、プールなど」有酸素運動を思い浮かべる方も多いかと思います。
脂肪燃焼効果のある有酸素運動も確かに効果的ですが、それ以上に効果的なのが筋トレ、トレーニングです。

ここで車で１つ例え話。

「軽自動車」
排気量が小さく燃費が良い。走っても走ってもガソリンは中々減らないですね。

「アメ車」
排気量が大きく燃費が悪い。どんどんガソリンを使われていきますね。

【排気量＝筋肉量】

「軽自動車のような筋肉量の少ない身体では、食べたもの中々使えず、動いても動いても中々燃焼されない身体…」

「アメ車のような筋肉量の多い身体では食べたものがどんどん使われ、動けば動いた分燃焼される身体🔥」

有酸素運動を効率よく実施するにも、まずは筋肉量を上げていくことがとても重要になるのが解ってもらえるかと思います！
これは科学的にもエビデンスがあるので、有酸素を頑張るよりまずはコツコツと筋肉量を増やしていくことがとても重要です！

筋トレの効果はすぐに現れなくても地道にトレーニングを続ける必要があります。相当の意志か無類のトレーニング好きではないと中々一人で継続するのは難しいので、ＴＣＦＩＴのようなパーソナルジムでプロフェッショナルなトレーナーからアドバイスを受けながら継続するのが効率的ですね。

◎食事のコントロールをする

食事のコントロールをして脂肪細胞を減らせば、セルライトを目立たなくすることが可能です。
特に、脂質や糖質を多く含む食べ物は肥満・セルライトの原因になります。肥満が進行すると脂肪細胞もどんどん大きくなり、セルライトのでこぼこも目立ちやすくなってしまいます。脂質や糖質の過剰摂取を避けて肥満を防ぐことが、セルライトの除去にもつながるのです。
特に「白砂糖や加工品はセルライトになりやすい」とされているのでなるべく控えることが大切です。白砂糖はたばこや麻薬よりも依存性が高いと言われています、、💀

また、食物繊維やカリウムなど、老廃物の排出を助ける成分を含む食材を毎日の食生活に取り入れることも効果的だと思います。
ただ前途したように食事のコントロールだけではセルライトを解消するのは難しいため、運動、トレーニングなど並行してダイエットを行うことがおすすめです。

■その他の方法

セルライトは自分でケアすることも可能です。

◎ストレッチポールに乗る

血行不良を解消するのにも、自律神経を整えるのにも効果的です。
一日の疲れをお風呂で血行をよくした後、ストレッチポールに乗れるとよいと思います。
ストレッチポールは姿勢改善だけではなく、脊柱が重力から解放されアウターマッスルの力が抜けやすくなりインナーマッスルの働きが優位になり、呼吸が深くなり副交感神経が優位になり自律神経を整えるメリットがあります。寝つきが悪い方にも効果的なのでぜひ生活のルーティンに入れていきましょう！

◎筋膜リリースをする

筋ばっている部分への筋膜リリースも効果的です。
これも新陳代謝がアップする入浴後がおがおすすめです。
セルフマッサージも効果があると言われていますが、セルライトは脂肪細胞と繊維組織がしっかりと結びついてかたまりになったものなので、力任せに押したり潰したりしても除去はできません。皮膚を傷めたり内出血を引き起こしたりする恐れもあるので要注意。
自分でセルライトを除去する際には、正しい方法を理解した上でケアを行うようにしましょう。
筋膜リリースは専用のフォームローラーで無理なく行えるのでおすすめです。筋膜リリースについてまた載せていきますね。

■最後に

セルライトは、運動や食事のコントロール、エステの施術などで除去することが可能。
セルライトの量が増えれば増えるほど、解消するのも大変になってしまいます。上記にご紹介した方法を参考に、ぜひセルライトの除去にチャレンジしてみてください。

ＴＣＦＩＴはここに合わせた本質を捉えた運動、姿勢改善トレーニングを通じて、理想の身体を作り上げるサポートをするパーソナルトレーニングスタジオです。食事は運動をするよりもコントロールが難しいと言われています。
目的に合わせて運動だけではなく、食事のアドバイスもしていきますのでなんでも相談してくださいね。

また書きます。

プライベートジムTCFIT
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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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