みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「オリゴ糖」について詳しくご紹介します。

オリゴ糖は「糖」という字からも分かるように甘みがある食品で「オリゴ糖も砂糖と同じように太る」と思っている方も多いかもしれません。
本当にオリゴ糖は太る食品なのでしょうか？

☑️ オリゴ糖とは？
☑️ オリゴ糖は太る？カロリーやGI値
☑️ オリゴ糖の3つの効果
☑️ オリゴ糖の摂り方と注意点
☑️ オリゴ糖はこんな人におすすめ

では書いていきます。

■ オリゴ糖とは？

オリゴ(oligo)はギリシャ語で「少ない」という意味。オリゴ糖とは、糖質の一種で「少糖」とも呼ばれています。

糖質の中でも最小単位と言われる単糖が2〜10個ほど繋がったもので、摂取したときに体のエネルギー源として利用される「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2種類があります。

今回の記事でいうオリゴ糖は「難消化性」のものです。

オリゴ糖はいくつかに分類されていてシロップや粉末などでよく使用されるオリゴ糖は、以下の種類です。

☑️フラクトオリゴ糖
▶︎ 難消化性で砂糖に似たまろやかな甘さが特徴
☑️イソマルトオリゴ糖
▶︎ 難消化性だが一部消化性のオリゴ糖で、味噌や醤油にも含まれる
☑️ガラクトオリゴ糖
▶︎ 難消化性で甘さは控えめ。熱や酸に強くさまざまな食品に利用されている。
☑️大豆オリゴ糖
▶︎ 大豆から作られる難消化性のオリゴ糖。オリゴ糖のなかでも甘みが強い。

■ オリゴ糖は太る？〜GI値やカロリー

糖質の一種であるオリゴ糖は、甘みを感じるため、食べると太ると思う方も多いと思います。
オリゴ糖のカロリーや糖質量、GI値を見ながら、太る原因になりやすいのか見ていきましょう。

今回は「砂糖や蜂蜜」と比較してみます。

▶️カロリー〈大さじ1杯〉

オリゴ糖 ▶︎ 19〜28kcal
砂糖 ▶︎ 35kcal
蜂蜜 ▶︎ 64kcal
（日本食品標準成分表七訂 引用）

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比べて、カロリー低い。
カロリーの摂取量が消費量を超えてしまうと脂肪として蓄積されるため、ダイエットをする方にとってオリゴ糖のカロリーが砂糖や蜂蜜より低いのは嬉しいポイントです！

▶️ 糖質量〈大さじ1杯〉

オリゴ糖 ▶︎ 8.6g
砂糖 ▶︎ 8.9g
蜂蜜 ▶︎ 17.2g
（日本食品標準成分表七訂 引用）

オリゴ糖の糖質量は砂糖よりやや少なく、蜂蜜よりは圧倒的に少ないですね。

▶️ GI値

オリゴ糖 ▶︎ 10〜30
砂糖 ▶︎ 109
蜂蜜 ▶︎ 53〜88

ここは大差があります。
オリゴ糖は他と比べGI値が低く、血糖値が上昇しにくいです。通常、食べ物は消化酵素によって分解・消化され小腸で吸収されます。
しかし！「難消化性のオリゴ糖」は消化酵素によってほとんど分解されないという特性があるため、消化・吸収されずに、そのまま大腸に届きます。

そのため、オリゴ糖は食べても血糖値が上がりにくい「低GI食品」の一つとして知られています。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなり太る原因につながります。ダイエット中は、高GI値の食品を避けて血糖値の波を防ぐことは重要です。

GI値について詳しく書いた”炭水化物のGI値を詳しく解説！”こちらも併せてチェックしてください。

■ オリゴ糖の3つの効果

オリゴ糖を食べると得られる効果について3つ紹介します。

⑴ お腹の調子を整える

難消化性のオリゴ糖は消化されずに大腸まで届き、善玉菌の餌となり善玉菌が増えます。
結果的に腸内環境を整えて、便秘改善や血行・リンパの促進など、お腹の調子を整える効果が期待できます。

⑵ 血糖値を乱高下させない

前述した通り、オリゴ糖は血糖値が急上昇しにくい食品です。食後の高血糖が続くと糖尿病のリスクが高まりますが、オリゴ糖は食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
普段の食事で砂糖の代わりにオリゴ糖を使用すれば、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的！

⑶ 美肌効果

肌荒れや肌トラブルは、腸内環境が悪化することで起こる事も多くあります。毒素は肌の新陳代謝を狂わせ、ニキビやシミ、シワの原因になります。血行を悪化させると肌の老化を促進してしまいます。
オリゴ糖は善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制するので肌の調子を整えてくれる効果も期待できます。

■ オリゴ糖の摂り方と注意点

【ダイエットに効果的な摂り方】

⑴ 砂糖の代わりにオリゴ糖

ダイエット中は、普段食事や飲料に使用する砂糖をオリゴ糖に置き換えるのもよいです。
オリゴ糖は熱や酸に強い種類があるため、調理で加熱にむいています。
煮物や炒め物などで使用する砂糖をオリゴ糖に置き換える、コーヒーや紅茶を飲む方で甘みをつけたい場合は、砂糖やガムシロップをオリゴ糖シロップに置き換えるのもオススメです。

⑵ ヨーグルトにいれる

ダイエットに効果的な食べ方です！
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、オリゴ糖は善玉菌の餌になるため、お腹の調子を整えるのにぴったりの組み合わせ。

【太らないための注意点】

知らず知らず砂糖や蜂蜜の甘すぎる甘さに慣れてしまっている方が多いのではないでしょうか？
太りにくいオリゴ糖は甘さが控えめなため、料理や飲み物に入れすぎてしまう場合があります。オリゴ糖は砂糖や蜂蜜に比べて低カロリーでも多く摂取しすぎてしまっては逆にカロリー過多になってしまいます。
またオリゴ糖を大量に摂取すると下痢やお腹の張りの原因になることがあります。適量を意識してください。

■ 質の高い含有量のオリゴ糖

色々な会社からオリゴ糖が販売されていますが、種類も様々で含有量が半分以下のものもあります。
今回は2つ高品質のオリゴ糖をご紹介します。

◎ ビートオリゴ糖

ニチエーの「ビートオリゴ糖」は、てんさいから作られるラフィノースを配合した粉末タイプのオリゴ糖食品。
ラフィノースとショ糖のみで作られており【含有率98%】と非常に高いのが特徴。
甘味度は砂糖の20%と甘さ控えめなことから、食べすぎには要注意！

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◎ フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来

ニチガの「フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来」は、フラクトオリゴ糖を配合した粉末タイプのオリゴ糖食品。
ベルギー産の天然チコリを100％使用しており【含有率は97.5%】と高く純度が高いです。
フラクトオリゴ糖は野菜や果物に含まれているオリゴ糖で砂糖に近い甘みを感じるため、食べ物や飲み物に違和感なく入れられるのも良い点です。

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■まとめ

いかがでしたでしょうか？

オリゴ糖は砂糖や蜂蜜などよりも低カロリー、低GI値で、かつ整腸作用も期待できるため、太る原因となる心配はそこまでないと言えます。

ただし、オリゴ糖は甘さが控えめなため、甘みを強く感じるまで大量に摂取すると逆にカロリー過多になって太る原因になります。

甘いものを辞められない人の代替品として活用していくのが良いと思います！

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「トレーニング後の効果的な過ごし方」について詳しくご紹介します。

☑️ トレーニング後の超回復を促進させる
☑️ トレーニング後のオススメの過ごし方4選
☑️ トレーニング後避けるべき過ごし方4選
☑️ 正確なトレーニングが大前提

このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。
もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。
では書いていきます。

■ トレーニングは「後」が大切！

「筋肉が成長するのはトレーニング中？！」と考える方も多いと思いますがそれは、、△です。
実際は筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」と言われています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。

超回復とは「筋トレの際に傷ついた筋肉・筋線維を修復することで、今以上の筋肉に成長させること」これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋量・筋力が向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといって過言ではありません。

例えば間隔をあけずに連日同じ筋肉を立て続けに鍛えるのはNG。
特例はありますが超回復での修復が追いつかず筋肉が成長しなくなるどころか逆に弱化してしまいます。

■ トレーニング後のオススメの過ごし方4選

では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのが効果を最大限引き出すのでしょうか？
ここは非常に大切なポイントです。

⑴ プロテイン(タンパク質)の摂取

トレーニング後は「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が有効です。
トレーニングで疲労した筋肉の回復、筋肉の合成が活発に行われるトレーニング終了後30分以内にプロテインを摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます！
タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン（タンパク質）はおすすめします。
女性で身体を引き締めたい方も上記の理由からプロテインを摂るのはおすすめです。アミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。

⑵ 栄養バランスの整った食事

「栄養バランスの整った食事を摂ること」これは非常に大切です。
前述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もがあります。。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後1〜2時間以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」
タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。

ダイエットや健康のために有益なGI値についてのブログは「炭水化物のGI値を詳しく解説！」こちらをチェックして下さい。

⑶ 睡眠

超回復に重要なのはバランスの良い栄養と適切な睡眠をとることです。
筋肉をつけるために必要な成長ホルモンやテストステロンは睡眠中に分泌されることからも、睡眠が不足してしまうと超回復がしっかりと行えず、筋肉を育てる効率が低下してしまうのがわかると思います。

余談ですが、睡眠不足の人は肥満になりやすいという研究データも多くあるくらい身体には睡眠が必要です。筋肉・身体のことを考えると睡眠は「6時間以上」とると良いとされています。

また、アスリート、スポーツ選手などが練習の合間に昼寝をしているという話がありますが、血流を回復させ、疲労物質を除去してその後のパフォーマンスを高める効果があります。

⑷ ストレッチ

ストレッチも重要です。
トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。また血液循環を良くすることで疲労物質を流し早く回復に努めることができます。

■ トレーニング後避けるべきこと4選

先程トレーニング後のおすすめの過ごし方4選をご紹介しました。
次は逆に避けるべきこと。なるべく抑えてトレーニングの効率を上げていきましょう。

⑴ 空腹のまま長時間過ごす

「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。

上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の回復が行われないだけでなく、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。

効率を上げていくためにもトレーニング直後〜30分以内の「ゴールデンタイム」にはプロテインやアミノ酸が摂れると良いです。

⑵ 好きなものだけを食べる

トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのものではなく、筋肉の回復を促すこと」が1番の目的となるため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。
定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのは筋肉の回復ができないのでトレ後にはおすすめできません。
とはいえ食事をするのが寝る１時間前以内になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食でリカバリーできるとよいと思います。

⑶ お酒を飲む

トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。

アルコールと筋トレの関係をこちらの>>お酒×筋トレ<<ブログにて詳しく解説しています。

⑷ 夜更かし

睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。

睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。

■ 正確なトレーニングが大前提

ここまで読んでくれた皆さまはトレーニング後の過ごし方のポイントは理解できたかと思います。

そもそも身体を作る三原則はコレ！
「運動＋栄養＋睡眠」

☑️トレーニングの目的からして何の種目をどんな重さでどんな回数を何セット行うのか？
☑️自分にはどんな癖があり種目は何に注意をしてどんなフォームとスピード、頻度で行うのか？
☑️それが分かった上で実際にそれが出来ているのか？？

▶️そのトレーニングができた上でその後の過ごし方の質を高めていくことが効果・効率を上げていくことに繋がっていきます。

勉強は学校や塾で学ぶのに、筋トレは自己流という方が多いのではないでしょうか？
トレーニングも勉強も一緒でプロから正しく学び、正確に行うことで理想の成果が引き出されます。

もし我流で伸び悩んでいる方はぜひTCFITでパーソナルトレーニング受けてみてください。

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▶︎こちらからご予約お待ちしています。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
何をするにもまずは基本を知り実践すること。

【運動＋栄養＋睡眠】

正しい知識と正しいトレーニングで目的の身体を作りましょう。

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今回は「ブルガリアンスクワット」について詳しくご紹介していきます。

☑️ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
☑️ ブルガリアンスクワットのメリット
☑️ ブルガリアンスクワット実践
☑️ 注意点とバリエーション

ブルガリアンスクワットは簡潔に言うと”片足で行うスクワット”です。通常のスクワットより負荷が高く、かなりきついトレーニングです。
正しく行えば下半身の筋肉が効率よく鍛えられて様々な効果、健康的な痩せやすい身体を作れます。

名前の由来を調べたところ”昔ブルガリアのオリンピック選手がこぞってやっていた”という説が濃厚なようです。

では書いていきます。

■ ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングで、特に太ももやお尻の筋肉をターゲットにしています。

具体的にブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。

❶大腿四頭筋
❷ハムストリングス
❸大臀筋
❹内転筋

順番に解説していきます。

❶ 大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。
大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されています。

• 大腿直筋
• 内側広筋
• 外側広筋
• 中間広筋

大腿四頭筋は膝関節を伸ばす役割があり、立ったりしゃがんだりすと日常生活を送る上で欠かせない筋肉です。
前ももが太くなるから鍛えたくたいと思われがちですが”正しく使えていないと余計に太くなってしまう筋肉”ですね。

❷ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングスは3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋

膝関節を曲げることが主な役割です。階段を登る時、大股で歩く、走るなどで非常に重要な働きをします。
お尻のもも裏の境目を引き締めたい方は鍛えるべき筋肉ですね。

❸大臀筋

大臀筋は名前の通り臀部＝お尻にあり骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着している筋肉で、お尻の最も表面に位置しています。
足を後ろに引いたり股関節を回す役割があります。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、スポーツをしている方、アスリートの方は鍛えるべき筋肉です。
また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

❹内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。
内転筋は4つの筋肉で構成されています。

• 恥骨筋
• 大内転筋
• 長内転筋
• 短内転筋

聞き慣れない筋肉ですね。
内転筋は、恥骨に付着して腹部の筋肉との連動と密接な関係があることから、骨盤を安定させ内臓を正しい位置に保つ役割があります。

ただし、日常生活であまり使われていない筋肉のため内もものたるみが気になる方も多いのではないでしょうか？しっかり鍛えることで、引き締まった太ももも手に入れられます。

■ ブルガリアンスクワットのメリット

きついトレーニングですが、効果は絶大。
ブルガリアンスクワットを行うことでの効果、メリットを3つ紹介します。

☑️基礎代謝の向上
☑️ヒップアップ
☑️下半身の筋量、筋力アップ

順に解説して行きます。

⑴基礎代謝の向上

鍛えられる筋肉はどれも大筋群と呼ばれる大きな筋肉でで基礎代謝の向上が期待できます。
大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量がアップを狙え、運動していないときの消費カロリーが増やせます。基礎代謝を向上させることは、太りづらい身体を作るためにとても重要です。

⑵ ヒップアップ

大臀筋が効果的に鍛えられヒップアップが期待できます。
大臀筋が鍛えられることで引き締まりは勿論、お尻の位置が高くなり足も長く見えるようになりスタイルが良く見えます。

足を前後に開くブルガリアンスクワットは鍛えると同時にストレッチ効果もあり、アンバランスゆえにインナーマッスルなど細かい筋肉にも刺激が入り姿勢が良くなるメリットもあります。

⑶ 下半身の筋量、筋力アップ

ブルガリアンスクワットは、負荷が高くお尻や太ももの筋肉がしっかり鍛えられるため、下半身の筋力が上がります。
前述した「大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋」が効果的にかつ負荷を持たずして鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットを行うと「QOLの向上」にもとても効果的です。下半身の筋力がアップして上り坂や階段を登るなど日常生活で足が疲れにくくもなります。

QOLについては「QOL維持・向上のために必要な筋肉」こちらの記事が役立ちますのでぜひご覧ください。

■ ブルガリアンスクワット実践

ブルガリアンスクワットは高負荷なトレーニング。間違ったやり方で行うと、膝や股関節を痛めてしまう可能性もあります。
正しいやり方を理解してトレーニングすることが大切です。すでに実践している方は正しいご自身のやり方と動画を比較してみましょう！

▶️フォーム

1. ベンチ(イス)に座り足を伸ばして足裏が全部着くところに接地して立つ
2. 片足の甲を上に乗せる
3. ゆっくりと膝が90°になるところまで降りる
4. お尻、もも裏を意識して膝を元の姿勢に戻る
5. 繰り返す

▶️設定回数

運動レベルに応じて3段階で設定します。
動作はゆっくりと２秒で降ろし２秒で上げる。

Lv.① 10回×3セット
Lv.② 15回×3セット

▶︎まずは正しくこの回数ができるまで自重で反復しましょう。

Lv. ③ 15回×3セット(負荷あり)

▶︎①②が出来るようになったら負荷を持ってさらに強化していきましょう。脚を前に出している側の手に重さを持つ方法をオススメします。
この設定ができる頃には筋肉がついた実感が持てるはずです！

▶️ポイント

＊呼吸を止めない
＊つま先と膝の方向を揃える
＊膝の屈伸よりも股関節の屈伸を意識する
＊重心は踵寄りのくるぶしのやや前方に
＊身体は直立せず股関節から前に傾ける
＊足幅が狭いと前ももを使いすぎ、広すぎると引っ掛けている脚を使いすぎるので適度な位置を見つける(膝がつま先より出ない足幅)

▶︎まとめると、、
「足幅は広く、後ろ重心、身体は前傾」

今回紹介しているフォームはハムストリングスや大臀筋など身体の裏面を狙った内容で、下半身痩せを狙う場合にも有効です。

前ももの作用が減り、大臀筋とハムストリングスの負荷が上がるためヒップアップ効果が期待でき、脚が引き締まってキレイな下半身を狙えるトレーニングです。

「足幅を狭く、つま先重心、身体を直立」
▶︎このバリエーションでは大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。

フォーム次第でターゲットになる筋肉が変わるので目的に合わせて正しく行っていきましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

自宅でもイスやベッドに脚をかけて出来るトレーニングなのでぜひフォームを覚えて実施してみて下さい。わからないことはなんでも聞いて下さいね。

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今回は「冬は太りやすい季節？」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 冬に太りやすくなる理由
☑️ 実は痩せやすい季節？
☑️ 冬太りは〇〇が影響
☑️ 冬太りを解消する4つのポイント

「冬だから1kgくらい増えても仕方ない…」

そう認識している方は、ぜひ最後まで読んでみて答え合わせをしていきましょう。
では書いていきます。

■ 冬は太りやすい？

冬は太りやすい、、というイメージがありますよね？1〜1.5kgは仕方ないと考えている方も多いのではないでしょうか？

①寒さから身体を守るために脂肪を蓄えてしまう？
②代謝が落ちてしまうから仕方ない？

と考えている人が多いと思いますが実際はどうでしょう？

冬は寒いので外出が減り室内で過ごす時間が多くなりやすいです。その中で口寂しさでついつい間食をしてしまう機会が多くなります。
加えて暴飲暴食しやすい忘年会や新年会、クリスマスやお正月というイベントが多く、カロリーオーバーになりがちな季節。
また寒くて必要以上に動きたくない、年末年始の長期休暇がある＝「通常より日常生活の運動量が減る」という現象が重なり「冬は太りやすい」と思われています。

とはいえ、寒いと脂肪を溜めやすくなるというイメージが先行してしまいますが、物理的にはカロリーを動いた量より余分に摂らない限り脂肪はつかないのが現実です。

■実は痩せやすい季節

実は冬の方が夏に比べて基礎代謝が高く、筋肉を動かすことによるダイエット効果が期待できる季節と言われています。

それは「ホメオスタシス（恒常性）」という働きが関係しています。
「ホメオスタシス（恒常性）」とは、身体の環境を一定の状態に保ち続けようとする働きのことです。

冬は外気温が低いため、内臓や筋肉などの組織を寒さから守り生命活動を維持するのにより多くのエネルギーを必要とします。その為体温を下げないようにたくさんの熱＝エネルギーを発生させる必要があるのです。

これはつまり「基礎代謝量が増える」ということです！「冬は太りやすい」と思いがちですが、それは生活の質からそう言われていて、実は「身体の機能的には脂肪を燃焼しやすい」ダイエットに適した季節といえます！

ただし、体温を維持する必要のない状況になると話は変わって来ます。

❌外出を極力控えて暖房の効いた室内にいる

上記のようなシーンでは身体が熱を生む必要が減り、代謝が悪くなってしまいます。
その他にも、、

❌水分を摂る量が夏より極端に減る
❌運動・トレーニングをしない

これでは身体の代謝スイッチがOFFに限りなく近づいてしまいます。
少し身体を動かすだけでも、冬は夏より多くのエネルギーを必要とするため、ダイエット効果が高まります！

■ 冬太りは〇〇が影響

冬太りと言われる大きな原因は「むくみ」が大きく影響しています。
なぜ冬はむくみが起こりやすいのでしょうか？

むくみは水分量の異常や血行不良、塩分の摂りすぎ、ミネラル不足、運動不足などが原因で起こります。
”冬の「むくみ」には塩分や糖分が大きく関係”しています。
身体は体内の塩分や糖分の濃度バランスを一定に保つ機能があるので、塩分や糖分を多く摂取すると余計に水分を取り込み塩分や糖分の濃度を下げようとします。

冬は暖かい季節に比べて生活で汗をかく機会も減り体内の水分が出ていきにくい季節です。飲食などで取り込んだ水分が体内に溜まりやすくなります。
ただの水ではなく食事や味付きの飲み物から摂る水分は糖分や塩分を多く含んでいますし、冬は特に味の濃いものを欲しますよね。
そうすると、体内の塩分や糖分の濃度を薄めようとしてさらに水分を体内に溜め込むことになります。
このむくみを放置しておくと、脂肪よりも厄介なセルライトになる可能性も高く、結果冬太りになってしまうのです。

むくみにより抱え込んだ水分が血管やリンパ管を圧迫することで血流を悪くし、セルライトの蓄積を促進させてしまうという悪循環が生まれてしまいます。。

■ 冬太りを解消する4つのポイント

冬太りを解消するためには次のような方法がありますので4つに分けてご紹介します。

⑴ 身体を温める

冬太りの原因のひとつであるむくみの解消には身体を温めることは大切です。
血行が良くなり、代謝が向上してむくみ解消に繋がります。
お風呂はシャワーだけで済ませるのではなく、湯舟に浸かると効果的に身体を温める意外に水圧で血流を促進させる効果もあるのでオススメです。

⑵ 食生活の見直し

濃い味の物が多くなると血中の濃度が下がらないのでむくみは解消されません。むくみを解消する栄養素を含むものを食べましょう。

❶カリウム
▶️塩分を体外に排出するサポート
アボカド、バナナ、ほうれん草、かぼちゃ、いも類（特に里芋）など

❷クエン酸
▶️体内の老廃物を分解、排出するサポート
レモン、ライムなどの柑橘系、キウイ、イチゴ、じゃがいもなど

❸ ビタミンE,B6
▶️むくみ解消効果
モロヘイヤ、うなぎ、大豆、ごぼう、赤身魚や豚ヒレなど

❹ 身体を温める食材
▶️血流が良くなり内側から代謝が活発になる
生姜やニンニク、ニラなど地面の下にできる冬が旬の野菜

その他にも「ナッツ類や緑黄色野菜は抗酸化作用」があるので、代謝が下がって脂肪の燃焼を妨げるのを防ぐ効果もあります。
勿論「タンパク質」を積極的に摂るのも脂肪燃焼に役立ちます。食事だけで必要な量のタンパク質を摂るのが難しい方はプロテインを併用できるといいと思います。
(タンパク質についての詳しい内容は”こちらのブログ”でチェックしてください)

⑶ トレーニングを行う

筋肉は血流を送るポンプのような役割を持っています。筋肉量は男性に比べて女性の方が少ない傾向にあり、むくみやすいと言われています。
特に下肢の筋肉を積極的に動かすことで末端の血流を促す筋肉量がアップしむくみが改善されやすくなります！下半身は大きな筋肉なので鍛えることでエネルギー代謝がアップして普段からむくみが起こりづらくなるメリットもあります。

定期的な運動は欠かせませんね🔥

⑷ 水分をこまめに摂る

冬になると水分を摂る機会が減りやすい。むくみの原因は水ですが、塩分や糖分を含まない水を飲むことはむくみ改善の”強い味方”になってくれます。

汗をかきずらい冬の時期でもじっと寝ているだけでも呼吸をするだけでも、水分は蒸気として体外に排出されていきます。知らず知らずの内に体内の水分量が減り、でも水分が入ってこない状況が続くと身体は水分量が減らないように溜め込もうとしてしまいます。その結果溜め込みやすい身体になりむくみやすい身体になってしまいます。前述したホメオスタシス（恒常性）の反応ですね。

水分を補給する上で冷たい水は内臓を冷やし肝臓にも影響するので「常温」がオススメです。
白湯もおすすめで、深部体温を高めて血液の循環の改善、老廃物の排出を促しむくみは勿論、便秘解消や冷え性の改善にも効果があります。

特に水分の枯渇している起床時や午前中は多めに摂ることがおすすめです。朝起きたらコーヒーなどではなくコップ1杯の常温の水を飲む習慣をつけましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

冬は日常生活の運動量が減りやすくなる一方、色々な行事があり、外食で味の濃い物や糖分が多い食べ物を食べる機会が増えがちです。
「冬だから太っても仕方ない」
この考えは捨てましょう！！体のこともきちんと考えてできるだけ負担のないようにしたいですね。

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今回は「炭水化物」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 炭水化物とは
☑️ 炭水化物の働きと役割
☑️ 炭水化物が不足すると？
☑️ 炭水化物を過剰摂取すると？
☑️ 炭水化物の必要量

炭水化物は何かと悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。
では書いていきます。

■ 炭水化物とは

炭水化物は、タンパク質、脂質とともに3大栄養素に分類されるポピュラーな栄養素です。

炭水化物は1グラムあたり4kcal。
体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の総称が炭水化物です。

糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。炭水化物の具体的な分類は下記に画像作成しました。

■ 炭水化物の働きと役割

炭水化物は脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。

他にもエネルギー源になる栄養素は、タンパク質と脂質があり、これら3つは「エネルギー産生栄養素」と言われている三大栄養素です。

炭水化物の最も重要な役割は、身体のエネルギー源になる「ブドウ糖」を体内の各組織に供給することです。炭水化物のうち「糖質」は体内に入ると1gあたり4kcalのエネルギーを作り出します。

▶️ブドウ糖をエネルギー源としている主な組織
脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、骨格筋 etc…

筋肉が効率よく働き、鍛えるためにも糖質は欠かせません。また脳は昼夜問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を使っています。欠かせない栄養素というのがわかりますね。

炭水化物のうち「食物繊維」は消化酵素で分解できず便として排泄されますが、腸内環境を整えたり、脂質の吸収を緩やかにしたり身体の大切な働きをしています。

「糖質制限ダイエット」という言葉が流行ったこともあり「炭水化物＝糖質」という頭の人も多いですが「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

■炭水化物が不足すると？

近年の「糖質制限ブーム」により「悪者」にされがちな炭水化物ですが欠かすことは出来ません。
炭水化物の摂取が不足した場合、エネルギー不足による疲労感が大きくなる可能性があります

⑴ エネルギー不足

前述したように炭水化物は脳や筋肉、身体を動かすエネルギーの源です。

車で例えるならばガソリンのようなものです。
ガソリンがないと車は走れずパーツの各所にストレスがかかり、故障してしまいます。身体も同じで炭水化物がないとガス欠になりボロボロになってしまいます。

⑵ 細胞、筋肉の水分不足

炭水化物(糖質)は水分と結合しやすく”糖質1g当たり3gの水分を保持するというメカニズム”があります。
それゆえ過剰な炭水化物の制限では肌はもちろん、筋肉や細胞内の必要な水分まで失われがちになり炎症の起きやすい状態に陥ります。炭水化物を制限している方はいつもの1.5倍の水分を摂ることをおすすめします。 

余談ですが、糖質制限ですぐに体重がガクッと落ちるのは水分量が減ることが大半です。

⑶ 筋肉が分解される

糖質不足が続くと、エネルギーを補うために筋肉をはじめとするタンパク質を分解してしまいます。
その結果、トレーニングで頑張ってつけた筋肉量が減って基礎代謝量も低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意しましょう。

また筋トレ後はタンパク質と一緒に炭水化物を摂ることでインシュリンが分泌され筋肉の合成が高まります。運動前後の適度な糖質の摂取はトレーニングをする上で重要です！

■炭水化物を過剰摂取すると？

炭水化物は摂り過ぎると消費されなかった分は中性脂肪に作り替えられて蓄積されます。
その結果として生活習慣病や肥満の原因になってしまいます。

炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

炭水化物のうち「食物繊維」は、腸内細菌によって発酵・分解されることで、1g当たり0～2kcalのエネルギーを作り出すとされています。しかし、炭水化物中の食物繊維量はごくわずかなので摂取エネルギーを計算する際には「食物繊維＝エネルギーゼロ」として考えてもよいです。

TCFITでは血糖値が急上昇しない「GI値の低い炭水化物」を摂ることをおすすめしています。

▶️“こちらのブログ”で詳しく解説しているのであわせてチェックしてみて下さい。

■炭水化物の必要量

目的によって様々です。

☑️ 厚生労働省推奨
☑️ 筋肉をつけたい場合
☑️ ダイエットしたい場合

上記の目的に合った炭水化物の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

炭水化物は三大栄養素の1つで身体を動かす主なエネルギーとなる栄養素です。
肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

正しい知識を持ち健康的にボディメイクしましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

筋肉を増やす、ダイエットするのはもちろん、追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「酵素ファスティング」についてご紹介します。

☑️ ファスティングと断食の違い
☑️ 酵素ファスティングとは
☑️ 酵素とは？
☑️ ファスティングの効果とメリット
☑️ ファスティング実践

年末年始のシーズンでこれまで以上に内臓を酷使した生活になる方は多いのではないでしょうか？

ファスティング期間中のポイントや実際にどう過ごしていくかわかると安心して安全に行うことができます。まだやったことはないけど興味がある方必見の内容になっています。

では書いていきます。

■ファスティングと断食の違い

近年、健康や美容のための「ファスティング」が注目されています。

「断食」と思われている方が多いと思いますが似て非なるもの。断食は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法で「酵素ファスティング」は専用の酵素ドリンクと水分(ミネラルウォーター)をたくさん摂りながら安全に行う方法です。

巷では水だけで行うウォーターファスティングと呼ばれるものもありますが、これは修行に近く多数健康被害が出ているようなので注意が必要です。
身体を解毒するのにも必要な栄養があるので正しく安全にやる方法で実施しましょう。

■ファスティングとは？

今は飽食の時代と呼ばれ食生活が乱れがちです。身体がスッキリしない、寝ても疲れがとれない。そんな方の身体、内臓の調子を整えるのにもファスティングは効果的です。

ファスティングとは、一定期間専用の酵素ドリンクを使用して一切の固形物を摂らずに過ごします。
24時間365日常に働いている内臓を休め、腸内環境を整え溜め込んでいる身体の汚れを追い出し隅々までキレイにしていくことが最大の目的です。

英語で断食を意味しますが、今世界的に言われるファスティングの意味は「胃腸を休ませることで体内の掃除やデトックス、ダイエット効果などが期待できる」ということ。

ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。ファスティングには色々な方法があり、１日のうち1〜2食を抜く簡単なものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで様々なやり方があります。

日々の生活で口にしたものを消化吸収することで内臓はヘロヘロ。人間や動物は病気になると食欲がなくなりますが、これは食べないことで消化吸収に使うエネルギーを身体の回復に使えることを本能的に知ってやっていること。

デトックスを目的にするなら”３日間”は食事を口にしないファスティングが効果的で推奨しています。

TCFITが推奨するのは健康・美容法としてのファスティングの方法で、酵素ドリンクを使用して必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら無理なく実施する方法です。
酵素ドリンクを取り入れることで、酵素ドリンクに含まれる野菜、果物、豆類、キノコ類、穀類、海藻類、民間植物などの植物原料の栄養に加え、発酵の過程で生成されるビタミン、ミネラル、短鎖脂肪酸、ポリフェノールなどの様々な栄養素が摂取できるメリットがあります。また、乳酸菌などの善玉菌をサポートする食物繊維、有機酸やオリゴ糖なども含まれています。

前述しましたがデトックスする為には必要な栄養があります。「ただ食べないから痩せる」というものではありませんのでくれぐれも自己流でやらないようにして下さい。

■そもそも酵素とはなに？

酵素とは、体内で消化・吸収・輸送・代謝・排泄などを行う上で必要不可欠な栄養素。酵素は体内で合成される特殊なたんぱく質で人間の体内だけでも約3000種類以上発見されています。

体内の酵素は【消化酵素と代謝酵素】の2つに大別できます。

⑴ 消化酵素

消化酵素は、食べ物を分解・消化・吸収を促進する酵素の総称。
食べ物を分解し、最終的に食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる重要な役割があります。
分解される栄養素によって大きく分けると、

❶プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）
▶︎タンパク質をアミノ酸に分解する
❷アミラーゼ（炭水化物分解酵素）
▶︎炭水化物をブドウ糖に分解する
❸リパーゼ（脂肪分解酵素)
▶︎脂肪を脂肪酸に分解する

これらが必要に働いてくれないと栄養の消化・分解が上手くいかず消化不良や身体の不調を起こしてしまいます。

ダイエット目的で実施する方は多いですが、便秘や下痢をしがちな人にも腸内環境を整え、良いものを合理的に身体に吸収する上でもファスティングはかなり効果的といえます。

ちなみにこの消化酵素は年々分泌が少なくなります。
夜遅くに食事をした際、朝胃もたれをした、まだ消化されずにお腹いっぱい、などの経験をしたことがありませんか？
これも加齢による消化酵素不足が大きな要因です。夜遅い時間に消化にストレスのある食事をすると、内臓はストレスを受け余計に消化酵素を使ってしまいます。内容だけでなく食事を摂る時間もとても大切です。

⑵ 代謝酵素

体内に吸収された栄養素を身体の細胞に届けるのが代謝酵素。代謝酵素により、全身の機能を安定させ新陳代謝を高める働きがあります。

「呼吸をする・運動をする・脳での思考・ケガを治す」といった場面でも代謝酵素は働いています。肌のターンオーバーを整えたり、老廃物の排出を促したりするのも代謝酵素の働きです。

体内酵素は「消化」に対し優先的に酵素を使ってしまうため、消化に負担がかかる食事ばかりを摂っていると「代謝」に回せる酵素が減り、解毒やターンオーバーに使いたい代謝酵素が不足してしまうのです。代謝酵素が減ると、代謝が悪くなってしまい、その結果体形にも変化が出てしまいます。

上図のようにファスティング中は代謝酵素を活性化させることがポイントであり、たくさんのメリットがあります。

■ファスティングの効果とメリット

ここからはファスティングをすることのメリットを挙げていきます。

☑️ 腸内環境を整え代謝アップ

▶︎不規則や偏った生活から腸内環境が乱れるとどんなに良いものを摂取しても吸収もできません。ドブ川にミネラルウォーターを入れてもドブ川です。理想的な腸内フローラを作り出します。

☑️ 排泄機能を高め、体の内側からスッキリ

▶︎便は身体の毒素の70％以上を排泄します。
便秘症な方は毒素をため込み続けています。毎日排便があっても量が少なくスッキリしない感じのある方は便秘と言われます。ファスティング中に宿便が出る方も多数いらっしゃいます。

☑️ 血流改善！美肌＋浮腫み解消

▶︎普段の食事から知らず知らずのうちに、添加物や重金属などを摂取しています。老廃物が排泄されることでお肌のターンオーバーも生まれ変わります。細胞内のデトックスが進み血流が回復してむくみ解消も期待大。

☑️ 食生活・嗜好の改善

▶︎味覚がリセットされ、薄味でも満足！思考もかわります。あとはせっかく良いことをしたのだから！とマインドが変わり、変なものを口にしなくなります。

☑️ ダイエット効果！

▶︎体内に貯蔵されている「脂肪」をエネルギー源として活動をはじめる為、体脂肪の減少に繋がります。効果的に脂肪を落とすことができるため、見た目に嬉しい効果が現れます。

■ファスティング実践

ファスティングを開始する際は、いきなり酵素ドリンクだけで数日間過ごすわけではなく、前後に準備期・復食期を設けることが重要です。

①準備期(２日)
②ファスティング期(３日)
③復食期(２日)

トータル7日間のプログラムを推奨しています。

ダイエット目的でファスティングを実践した方の変化や感想をまとめたblogもアップしています🔽
>>ファスティング結果報告<<
ぜひこちらのblogもチェックしてください。

準備期や復食期では、胃腸を整えるための食事をとるのが理想的で具体的には「こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い」食と呼ばれる、和食中心の胃にやさしい食事です。

こ：玄米、はとむぎ、そばなどの穀類
と：唐辛子、コショウなどの香辛料
ま：大豆、黒豆、納豆、みそなどの豆類
ご：ゴマ、くるみ、亜麻仁などの種子類
わ：わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
や：野菜果物類
さ：青背の魚など
し：しいたけなどのきのこ類
い：さつまいもなどのいも類

上記の食材を見るとかなり健康的であることがわかりますよね。酵素で3日間は過ごせても前後のこういった食事を自身で用意するのは中々難しいと思います。

TCFITで行っている酵素ファスティングでは準備食・復食として食べられる「酵素ファスティングアシスト食」も準備しているので、必要な方はそういったアイテムも利用した方が間違いありません。筆者千葉もこれを良く利用しています。

以下の成分はすべて不使用。

・動物性原料
・うまみ調味料
・合成着色料
・香料
・白砂糖及び人工甘味料
・遺伝子組み換え大豆
・トランス脂肪酸

現代の食生活では、ファストフード、コンビニの食品、加工食品やトランス脂肪酸など、胃腸に負担がかかる食事が多いのが現状です。

人間脳死はあっても腸死はありえません。

腸は免疫の80%を担っていて、腸内環境の悪化は免疫力の低下や不調の原因にもつながります。消化酵素を温存し代謝の活性化を促進させ、腸内環境の改善を一気に実践できるのがファスティングです。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

TCFITが推奨するファスティングについてまとめてみました。実施する方にはカウンセリングにてさらに詳しくお話させていただいています。

ご興味のある方はぜひトライしてみましょう。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回は「体脂肪を燃やす知識パート2」についてご紹介します。

☑️メンテナンスカロリー(おさらい)
☑️ 目的別カロリー設定
☑️ カロリー以外でボディメイクの効率を高める
☑️簡単！PFCカロリー計算

トレーニング目的がダイエットという方は多数派ではないでしょうか？

前回ブログの続編なので、まだ読まれてない方は
>>こちらのblog<<を先に読んでください。

では書いていきます。

■ メンテナンスカロリー

まずはメンテナンスカロリーのおさらいです。メンテナンスカロリーとは「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。

メンテナンスカロリー
▶️ 基礎代謝×運動レベル

メンテナンスカロリーがわからないと自身がどれだけ食べると痩せるのか、太るのかのラインがわかりません。筆者千葉もこのメンテナンスカロリーを用いてダイエット、減量とボディメイクをしています。

■ 目的別カロリー設定

ではさっそく本題に移っていきます。

⑴ ダイエットしたい場合

ダイエットをする大前提として「アンダーカロリー」であること。
アンダーカロリーとは”消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のこと”でダイエットをする上で必要なコントロールです。
ただ闇雲に炭水化物を減らすだけではなく、ボディメイクは科学的に考えていく必要があります。

▶️カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも250〜500kcal程度減らすのが理想的です。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、1,750〜1,500kcalを目安にするということ。

▶️ダイエットの幅

ダイエットでは1ヶ月で減らす体重を現状の体重の4％以内にするのが理想的。

50kgの方がダイエットする場合は、1ヶ月に2kgまでを上限にしていくということですね。
この数字を少なく感じますか？多く感じますか？

一気に多く体重を落とす場合は摂取カロリーを極端に下げなくてはならず、リバウンドや体調を崩す原因になることがあります。
1ヶ月に1kgペースで落としていけば1年で12kgダイエットすることができ、脂肪が減った状態に身体が定着しやすくなります。

急激な減量で怖いのが筋肉も一緒に落ちる可能性が高くなるということ。また身体がその状況に適応できず数値的にも不安定。過度な制限は要注意です。

▶️ダイエットの期間

期間については最低3ヶ月以上設けて継続していくことが大切です。

短期決戦のダイエットは必ずといっていいほどリバウンドします。

☑️ メンテナンスカロリーより-250〜500kcal
☑️ 減量は1ヶ月で現体重の4%以内
☑️ 3ヶ月以上のダイエット期間を設ける

もし、予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やすようにすることもポイントです。

⑵ 筋肉をつけたい場合

筋肉量を増やしていく場合は「オーバーカロリー」であることが理想的です。
オーバーカロリーとは消費カロリーよりも”摂取カロリーが高い状態のこと”で効率よく筋肉にカロリー、栄養素が送られる環境になります。

▶️ カロリー設定

摂取カロリーをメンテナンスカロリーより250〜350kcal多くするのがおすすめです。

例えば、メンテナンスカロリーが2,000kcalの方は、2,250〜2,350kcalを目安にするということ。

▶️ 増量の幅

男性で筋肥大を目的にしてトレーニングにプラスして食事を増やしていく場合は3ヶ月で約1〜1.5kgを上限にできると理想的です。

筋肉のためと思い必要以上にカロリーを摂取してしまうと短期間で脂肪がついてしまうので、摂取カロリーを増やしすぎないようにしましょう。

◎筋量アップ期間

男性の筋肥大は3〜6ヶ月を1サイクルとして考えます。その期間オーバーカロリーで過ごし、1〜2ヶ月ダイエット期間としてアンダーカロリーで過ごします。過度に脂肪がつくのを防ぎながら筋肥大を狙うことができます。

脂肪をつけずに筋肉量を少しづつ増やしていきたい場合は通年で考えていきます。
その場合の目標カロリーはメンテナンスカロリーがおすすめです。
メンテナンスカロリーより下回っていると筋肉への栄養が不足してしまい非効率的なので最低でもメンテナンスカロリーは抑えたいところです。
特にトレーニングをした日、翌日はより一層その意識が必要です。

摂取カロリー、期間についてはこのようなイメージ。さらにカロリー収支に加えて「PCFバランス」を考えていくことが非常に重要になります。

■ カロリー調整の他ボディメイクの効率を高める2つの方法

ここまでメンテナンスカロリーを元にカロリー収支を考えた調整を載せてきました。
ここからはさらに詳しくボディメイクの効率を高めるコツをお伝えします。

⑴ PFCバランスを調整する

健康的に体脂肪だけを減らすためには、栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。
前述したように過度な食事制限は筋肉まで痩せてしまい太りやすい身体に繋がります。

ボディメイクをする際に特に意識したいのは、”PFCバランスと言われる「三大栄養素」のバランス”です。

◉ Protein（＝タンパク質）
◉ Fat（＝脂質）
◉ Carbohydrate（＝炭水化物）

これらの栄養素にカロリー（エネルギー）があり身体を作っています。どれか1つでも必要量が欠けてしまうと、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。

▶︎厚生労働省推奨

厚生労働省の推奨する健康のための通常の食事であれば、PFCバランスを以下に範囲に設定されています。

◉ P（＝タンパク質）：13〜20％
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50〜65％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとすると、

◉ P（＝タンパク質）：400kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1,000kcal

ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標のため、ダイエット時にはダイエット向きのバランスにする必要があります。
これまで述べ8,000人近く身体を見させてもらった経験からすると、この設定では皆さんの考える理想的な身体にはなりずらいと考えています。

▶︎ダイエット編

TCFITが推奨しているダイエットをして体脂肪率を減らしたい場合は、タンパク質の比率を増やし、脂質や炭水化物を調整するのが効果的です。

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：30〜40％

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、350kcalのマイナスカロリーの1,450kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：550kcal
◉ F（＝脂質）           ：400kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：500kcal

この設定だとお米の量は約300gです。

偏った食事では体調を崩す原因にもなるので、バランスよく食べることを意識しましょう。

▶︎筋肉量アップ編

◉ P（＝タンパク質）：30〜40%
◉ F（＝脂質）           ：20〜30％
◉ C（＝炭水化物）   ：50％以上

メンテナンスカロリーが1,800kcalだとして、300kcalのオーバーカロリーの2,100kcalで設定すると、

◉ P（＝タンパク質）：600kcal
◉ F（＝脂質）           ：500kcal
◉ C（＝炭水化物）   ：1000kcal

この設定だとお米の量は約600g、肉だと種類もありますが約400gくらいの量です。

カロリーや栄養バランスの理想値はわかったところで、どうやって、その量摂れているのか知ることができるのか？？次のセクションで書いていきます。

⑵ トレーニング

筋肥大を狙っている方はトレーニング以外にイメージする身体を作る方法はありません。
女性の目的の上位にあるヒップアップもシェイプアップより筋肥大よりのトレーニングが必要なので男女共に筋トレは必須です。
パーソナルトレーニングをする目的はさまざまですが、筋肥大したい場合はもちろんダイエットをしたい場合も筋肉量を増やしていくことがとても重要です。

トレーニングをして筋肉量が増えることで基礎代謝向上・維持が狙えます。誰もがなりたい身体であろう「痩せやすく太りにくい体質」になりたい方は、大筋群の筋肉量を上げて代謝を高めるのが効果的です。
大筋群とは「背中・胸・お尻・脚・腹」など身体の中で大きい筋肉のことで特に鍛えるのを推奨している筋肉です。

■ カロリー計算

PFCバランスを踏まえた上で現状自身が摂っているカロリーを把握することが非常に大切です。
ただし食材、調味料、また外食など様々な要素からそれを把握するのは大変ですよね。

簡単に把握できるアプリをご紹介します。

▶️ カロミル

☑️ 自動で栄養計算
☑️ 写真を撮ってAIが自動で解析
☑️ AIが体重推移予想

無料版でかなり優秀なアプリ！iOS端末の方はぜひ活用してみてください。
（カロミルのダウンロードは “こちら” から）

自炊がメインで、さらに細かく把握したい方はWeb上で食材、量を入力するとこれは〇〇kcalと出てくる「カロリーSlism」というサイトがあります。

▶️カロリーSlism📱

こちらはダウンロードなど不要で無料で誰でも利用できます。筆者千葉はこの2つ利用しています。

ある程度の期間利用すると、レコーディングせずこの料理はどれくらいの栄養、カロリーがあると解るようになります。

トレーニング、ダイエットなどボディメイクをする上でまず最初に大切なことは「現状を把握すること」です。
ボディメイクでは「運動・栄養・睡眠」の三原則が欠かせません。この中で食事は1番選択肢があり、色々な要素でコントロールがしづらい部門だと思います。

「食育」という言葉があります。

食育（しょくいく）とは、様々な経験を通じて、食に関する知識と食を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てることである。2005年に成立した食育基本法においては、「生きる上での基本であって、知育、徳育及び体育の基礎となるべきもの」と位置づけられてるもの。

身体の源である食。ボディメイクのみならず健康の面でも人生のプラスになる知識です。このブログを読んだ方はぜひどんな目的の方も日々食べているものを一度確認してみてください。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット、筋肉をつける、健康促進などどんな目的の方もまずは現状を知ることから次のレベルに進んでいけます。
トレーニング後ヘルシーにサラダだけで過ごすことのないよう、PFCバランスを意識した食事を摂ることを心掛けてください。
“追ってPFCバランスについても詳しく載せていきます。”

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今回は「体脂肪を燃やす知識」についてご紹介します。

☑️ カロリーと体脂肪の関係
☑️ 脂肪を1kg落とすには〇〇kcal
☑️ 〇〇を落とすのがダイエット
☑️ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？
☑️ 「メンテナンスカロリー」を知る
☑️ メンテナンスカロリーを計算

トレーニング目的が「ダイエット」という方は多数派ではないでしょうか？これまで食事制限をしても思ったような成果を感じられなかった方はぜひ最後まで読んでみて下さい。
では書いていきます。

■ カロリーと体脂肪の関係

「カロリー」とはエネルギーの単位です。
電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も身体を動かす為に常にエネルギーが必要でエネルギーの源はご存知の通り「食事」です。
100kcalの食べ物を食べても、100kcalを消費する運動をすれば、食べた分のカロリーは消費され身体の中には残りません。

しかし食べたものを消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは「脂肪」に変換されて「皮下脂肪」や「内臓脂肪」として貯蔵されてしまいます。

■ 体脂肪を1kg落とすには〇〇kcal

「5kg落としたい」
などダイエットでは目標を作り頑張っている方は多いと思います。では”体脂肪だけで5kg落とす”にはどれくらいのマイナスカロリーが必要でしょうか？
体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？

ではここから解説していきます。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要か？そうではありません。
人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪ではなく、85%は脂質で残りは水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると

◉脂肪1kgを消費するのに必要カロリー
▶️9kcal×1000g×85％＝約7,700kcal

◉1ヶ月で1kgの脂肪を減らすためには
▶️7700÷30日＝約260kcal

1日あたり約260kcalになり毎日260kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1ヶ月で1kgの脂肪だけを減らすことが出来るという仕組みです。

ちなみに260kcalの食べ物は、

・どら焼き1個
・生中ビール1.2杯
・ご飯茶碗1杯(160g)

運動で消費するにはウォーキング50分、ジョギング25分程度が目安です。(※性別年齢身長体重によって前後するのでおおよその目安です)

■ 体脂肪を1kg落とすのがダイエット

先程の説明で脂肪が落ちるマイナスカロリーついて解っていただけたかと思います。
それを考えると1日や1週間での1kgの増減は脂肪だけでは難しいということが分かるのではないでしょうか？

身体は水分が60-70%を占めていること、また食事量(質量)が日によって多い少ないがあることから、体重の平均±0.5〜1.2kgの変動は当たり前に起こることです。長期的に数字は分析して、波打ちながら下がるのか、上がるのか経過を追うことが重要で短期間で一喜一憂しないこと。
体重を減らすのではなく体脂肪を減らすのです。

またマイナスカロリーを気にしすぎた食事でカロリーを制限しすぎると”筋肉や生活に必要なカロリーも不足している状況に陥りやすい。その場合、筋肉や必要な水分も同時に落ちてしまう可能性が高いので特に30代半ば以降の方は要注意です。

■ 脂肪を1kg落とすと見た目はどう変わる？

純粋な脂肪が1kgというと数字的にはたった1kgと感じる方もいますが、1kgは見た目は大きく変化します。

“脂肪は密度が低く体積が大きいのが特徴です。”
1kgでは標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化が起きます。500mlのペットボトル2本分の脂肪が1kgに相当します。脂肪を1kg減らした場合、それだけの体積が削ぎ落とされるので重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えます。

カロリーを意識して、具体的に数値化する事により確実に体重をコントロールする事が出来ます。こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれてきます。摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がると言えるでしょう。

■ メンテナンスカロリーを知る

ダイエットで体脂肪を落としたり、見た目のシェイプアップを狙うとき重要になるのが「メンテナンスカロリー」です。

メンテナンスカロリー？？聞き馴染みが無いワードかもしれません。簡潔に言うと
「現状維持をするためのカロリーで太りも痩せもしないカロリー」の事です。
“メンテナンスカロリーを制するものがボディメイクを制す”
といっても過言ではなく、どれくらいの摂取カロリーで痩せるのかを把握できるので、ボディメイクがしやすくなります。

筆者千葉も自身でコンテストに出る際、必ずメンテナンスカロリーを把握して、大会までの日数から逆算して、何日の減量、ダイエット期間を設ける必要があるのかをまず確認しています。そしてトレーニングや1日の食事の内容を算出しています。

体重は左の方が約10kg軽いですが、筋肉が大きく見えるのがわかると思います！
闇雲に食事を制限するのではなく、筋肉が落ちないように必要なカロリー・栄養バランスを考えることで、脂肪だけを削ぎ落とす彫刻のような変化が起こります。

■メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」で求められます。
ダイエット、筋肉をつけるなどボディメイクをしたい方は、メンテナンスカロリーを把握した上で、計画的に栄養摂取していきましょう。

⑴ 基礎代謝を算出する

まずは基礎代謝を知ることからです。2つの算出方法をご紹介します。

❶ ハリス・ベネディクト方程式

「身長・体重・年齢」の3つのデータから算出する方法です🔽

男性：66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
🔼こちらのサイトに入力すれば簡単に計算できます。

❷ 体組成計を利用する

ハリス・ベネディクト法では筋肉量が加味されていません。基礎代謝には筋肉量が影響するので、同じ体重でも脂肪が多いか筋肉が多いかで値が変わってきます。

おすすめは体組成計を利用する方法です。簡単に測定できるだけでなく、身長・体重の他、体組成も加味して基礎代謝を出してくれます。メンテナンスカロリーをしっかり把握したい方は、体組成計は一家に一台！
家庭用の体組成計は優秀で、大手フィットネスラブなどにある大きな体組成計の「どちらもインピーダンス法」という微弱電流で電気の流れで測定する方法なので、家庭用の体組成計でも充分リアルな数値が把握できます。

⑵ 運動レベルの算出

次は運動レベルを見てみましょう。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選び数値を読み取るだけです。以下の表にまとめているので、自身の運動レベルを確認してみましょう。

例えば、仕事はデスクワークだけど週3回ランニングする方や、運動はしないが仕事が現場仕事で力仕事の方の活動値レベルはおよそ1.5。

あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも少ない数値で計算してみて下さい。
基礎代謝と運動レベルがわかったら、以下の式でメンテナンスカロリーを求めてみましょう！

メンテナンスカロリー
＝　基礎代謝×運動レベル

ここで求めた数値が「今の体重を維持できるカロリー」です。必要に応じてカロリーを増減させて、ボディメイクをしていきます！

メンテナンスカロリーを用いてボディメイクをする際の摂取カロリーの目安は？？

▶️ ダイエットしたい場合
▶️ 筋肉をつけたい場合

続きはこちらのブログに載せています↓↓

【続編】賢く体脂肪を燃やす

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

1kg減ると言うことは数字以上に見た目が変化します！確実に数字を分析して理論的にボディメイクしていきましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「ロウカット玄米」です。

まだ聞き馴染みのない方も多いのではないでしょうか？

健康やダイエットのために玄米を食べる人は増えていると思います。食物繊維やビタミンB1が豊富な玄米ですが、デメリットは消化しにくい点や炊きにくい点でもあります。

☑️ ロウカット玄米とは？
☑️ ロウカット玄米のメリット
☑️ ロウカット玄米のデメリット
☑️ 手軽にロウカット玄米を！
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■ロウカット玄米とは？

いきなり今回はその答えから書いていきます。

玄米は稲の種子で表面には、防水性が高く硬い「ロウ層」というもので覆われています。これは玄米の生育環境が整うまで吸水して発芽しないようにする為に存在します。

ロウ層は精米すると糠と共に除去されますが、玄米の場合はロウ層も一緒に食べることになります。このロウ層をカットした玄米がロウカット玄米ということです。

玄米が苦手な方でも栄養価が高いの上に美味しく食べられるのがロウカット玄米です。
余談ですが「ローカット玄米」をカロリーがLowと認識している方が多いかな？と思います。

■ロウカット玄米のメリット

健康やダイエットのためにも白米ではなく玄米を食べている方も多いのではないでしょうか？
（”白米vs玄米のblog”はこちらのバックナンバーをチェックしてください）

玄米は身体によいですが以下の理由で苦手な方もいるかと思います。

△食感が苦手…
△便秘になりがち…
△炊くのに時間がかかって面倒…

このような経験がある方にロウカット玄米はおススメです！

①白米感覚で食べられる

何より美味しく玄米が食べられること！これが1番のメリットだと思います。

玄米は表面を「ロウ層」で覆われているため、吸水が邪魔されご飯粒が十分に膨らまず、食べにくいデメリットがありますが「ロウカット玄米」は表面のロウ層を除去している為、白米のご飯粒と同じように膨張し玄米よりもふっくらします。

②高い栄養価

玄米より食べやすく、さらに玄米と同等の栄養素が含まれています。普通の玄米に比べると、カルシウムやナイアシンなど少ない栄養素ももちろんあります。ただ白米に比べると食物繊維は約7倍、ビタミンB1は約4.5倍！さらに糖質＆カロリーが約3割減。健康を意識している方、ダイエット中の方、血糖値が気になる方にも嬉しい成分です。

③消化に優れている

ここも重要です。
玄米は高い栄養価があるものの消化しにくい点から胃腸が強くないとそもそも消化吸収がうまくいかない方も多くいます。玄米を食べると便秘をしてしまう方もいます。

いくら栄養価が高くても「肝心なのはどれだけ吸収されるか」です。
ロウカット玄米は白米同等の吸収率を誇ります！

■ロウカット玄米のデメリット

良い事ばかりのロウカット玄米ですが、デメリットはあるのでしょうか？

①玄米よりやや栄養価が劣る

白米に比べると栄養価はとても高いです。ただ玄米に比べるとやや劣ります。しかし、栄養の吸収のしやすさ、また主菜や副菜などのおかずをバランス良く摂れればそれほど気にするような差ではありません。

②玄米に比べると割高

玄米に比べると割高なものが多いようです。とはいえ、1㎏あたり50円～100円ぐらいの値段の差のようです。手間暇を考えれば特に気にはなりません。

③アブシジン酸

玄米に含まれるアブシジン酸を摂取すると免疫が低下するなど健康リスクを高めるといわれることがあります。
その一方、抗炎症作用によって動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性が示唆されていますので、毒性については今の段階ではエビデンスがないようです。

そこまでマイナスイメージは現在のデータでは少ないと思います。白米と比べるとカロリー、GI値、栄養価などの面からもロウカット玄米に軍配が上がります。

■パックも充実

毎日ご飯を炊かない、家に炊飯器がないという方もいると思います。
そんな方にはレンジで簡単にチンできるパックがオススメ！量もグラムで分かれているのでカロリー計算もしやすいです。

試しにロウカット玄米のパックを48パック買って食べ進めていますがとても美味しくてリピート確定です(^^)

通常の玄米はセブンイレブンでもパック売りしているので活用してみて下さい。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質はたくさん種類があり目的にあったものを出来るだけ美味しく食べられるとgood！
正しい知識をつけて効率的にボディメイクしていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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