みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「お酒では太らない？エンプティーカロリー説の真偽」について詳しくご紹介します。

☑️エンプティーカロリーと呼ばれる所以
– アルコールには栄養素が含まれない
– アルコールは熱で分解されやすい
– 酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない
☑️お酒のカロリー
☑️蒸留酒なら太らない？醸造酒との違い
☑️お酒の上手な付き合い方
– 筋トレの日は休肝日
– 寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ
☑️まとめ

お酒を飲むと太るのか、太らないのか？肥満を予防するためにはお酒も控えたほうがいいのか？ 
これは酒好きの方や付き合いの場が多い方にとっては大問題です。
では書いていきます。

■エンプティーカロリーと呼ばれる3つの理由

お酒はエンプティーカロリーと聞いたことはありますか？エンプティカロリーとは、カロリーがゼロ（空=エンプティ）という意味？

お酒に含まれる純アルコールは1g当たり7kcalです。

・糖質1g 4kcal
・たんぱく質1g 4kcal
・脂質1g 9kcal

三大栄養素のカロリーと比べてもアルコールは高カロリーです。ではなぜエンプティカロリーといわれているのでしょうか？？3つの理由があります。

⑴アルコールには栄養素が含まれない
⑵熱として分解されやすい
⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

1つずつ解説します。

⑴アルコールには栄養素が含まれない

「エンプティカロリー」の本来の意味は、カロリーゼロとは違い高カロリーだが栄養素を含まないということです。

つまり！エンプティカロリーとは「栄養がない」という意味あいが強く、カロリーが空っぽという意味ではないのです。
アルコールには身体のためになる栄養素は含まれていません。「カロリーがない、太らない」という誤解があるようですが、実際にはアルコールは他の食べ物、飲み物と同じくカロリーがあります。

⑵アルコールは熱として分解されやすい

アルコールのカロリーは、熱として分解されやすく蓄積されにくいとされています。
お酒を飲んでカーッと身体が熱くなるのは、肝臓で代謝されたアルコールが酢酸に変わり、それが体内でエネルギーとして燃焼されるときに「お酒を飲んでも身体には吸収されずにエネルギーになるから太らない」と言われる説があります。

⑶酢酸は短鎖脂肪酸で蓄積しない

アルコールを摂取すると、20%は胃から80%は小腸で吸収され肝臓で処理されます。
肝臓内で色々な工程を経て「酢酸」となり、血液を通り筋肉などで水や二酸化炭素に分解されますが、その時に熱エネルギー（アルコール1g当たり7.1kcal）が放出されます。

この「酢酸」は短鎖脂肪酸に分類され体内で優先的に使われるとされています。「ココナッツオイルやMCTオイルをとるだけで痩せる」と一時日本でも流行っていたこれは中鎖脂肪酸に分類されますが「短鎖脂肪酸はさらに分解され使われやすいゆえ身体に蓄積しない」といわれています。とはいえ、短鎖脂肪酸もカロリーがありるので多くとればエネルギー過多になります。

「酒はエンプティーカロリーだから太らない」
「酒だけを飲む分には太らないから大丈夫」
これを信じて、つまみなしで飲み続ける方もいますが、大半の方のお腹はポッコリしています。

■お酒のカロリー

酒はエンプティカロリーと呼ばれますが、太らないのは間違いです。

【文部科学省の食品成分データ】
○ビール１缶(350m)
アルコール14g – 糖質12g – 150kcal
○ワイングラス1杯
アルコール13g – 糖質3g – 100kcal
○日本酒1合
アルコール23g – 糖質9g – 200kcal
○ハイボールグラス1杯
アルコール10.5g – 糖質0g – 74kcal
○焼酎ソーダ割り1杯
アルコール18g – 糖質0g – 130kcal

ちなみにコンビニで売られているオニギリは、1個150～250kcalなので、ビール1缶、日本酒1合、ワイン2杯と同程度ということ。

カロリーだけで見ると同程度で話がまとまりますが、オニギリなら身になる栄養素があります。
前項で説明したようにアルコールは「栄養がない」という意味あいでエンプティーカロリーと呼ばれているので、ただただカロリーだけを取り込むことになってしまい、太る原因になります。

また「カロリーゼロ」と謳ったお酒があります。
そういった商品には、人工甘味料、添加物など化学物質が多く使われておりインスリンの過剰分泌を促し代謝を悪くさせてしまいダイエットとは逆行、脂肪を増やすことに繋がってしまうので避けた方が良い商品です。

■蒸留酒なら太らない？醸造酒との違い

お酒は「蒸留酒」と「醸造酒」の2つに分類されます。

⑴蒸留酒
→焼酎、ウイスキー、ウォッカ etc…
⑵醸造酒
→ビール、ワイン、日本酒 etc…

2012年から流行っている糖質制限が後押しをして、醸造酒は糖質が多く含まれることから太りやすいお酒として周知されています。

蒸留酒は糖質はゼロです。
ただしアルコール由来のカロリーはあり1g当たり7kcalです。糖質のカロリーはないですが、お酒そのものにカロリーがあるので糖質ゼロだからといってカロリーがないわけではありません。

蒸留酒の方が不純物も少なく身体に残りづらく体外に排出されるとされているので、ダイエット中にオススメなのは蒸留酒で特に本格焼酎。

本格焼酎には、善玉コレステロールを増やし、血管に付着した余分な悪玉コレステロールを排出してくれる作用があるのも見逃せないポイント。さらに「ウロキナーゼ」という成分が血栓を溶かして血液をサラサラにするという研究結果もあるんです。

ただし、1-2杯に留めるのが大切。飲み過ぎは禁物ですね！

■お酒の上手な付き合い方

飲まないに越したことはないですが、全く飲まない選択をするのは難しいです。前項でオススメした蒸留酒を飲む時、飲んだ時のポイントを2つご紹介します。

⑴筋トレの日は休肝日
⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

⑴筋トレの日は休肝日

アルコールには筋肉を増やすシグナルの伝達を低下させ、ホルモンの分泌を低下させてしまい筋肉がスムーズに合成されません。

トレーニング後に重要なことは「ダメージを回復＝筋肉の修復をすること」です。アルコールの作用で筋肉の合成が上手くいかなくなるのはもったいないので、トレーニングをした日は休肝日にしましょう。

⑵寝る前の水分補給と翌朝のフルーツ

血中のアルコール濃度を下げ、脱水を防ぐためにもたくさん水分をとりましょう。飲んでる最中のチェイサーも大切です。

二日酔いの原因でもあるアセトアルデヒドの分解にフルーツが効果的です。また肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが使われ低血糖になる可能性もあるので、肝機能のダメージを最低限にするためにも翌朝のフルーツをオススメします。

■まとめ

今回は「お酒では太らない？エンプティーカロリー説の真偽」についてまとめてみました。

お酒のエンプティーカロリーとはゼロカロリーではなく、栄養素がゼロという意味合いでした。なので太らないのは間違いで飲めば太る可能性が高いです。

飲む時は蒸留酒を選び、飲んだ後は水分補給を多くチェイサーも忘れずに。翌朝はフルーツで肝機能をリカバリー！

トレーニングの効果を半減させないためにもトレーニング日は休肝日にしましょう。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」について詳しくご紹介します。

☑️皮下脂肪と内臓脂肪の違い
☑️脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ
☑️脂肪が増えてしまう原因
☑️皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために
☑️継続することが効果への最大の近道

「二の腕やぽっこりお腹に悩んでいる…」
「健康診断で内臓脂肪の数値が高かった…」

このような悩みをお持ちの方が多くいらっしゃるのではないでしょうか？
では書いていきます。

■皮下脂肪と内臓脂肪の違い

前提として皮下脂肪も内臓脂肪もマイナスなイメージが先行しがちですが、どちらも身体にとって重要な役割を果たしているので、身体には必ず必要です。

どちらも過度につくことは身体にとってマイナスということです。

⑴皮下脂肪
⑵内臓脂肪

まず始めに2つの脂肪の違いを見ていきましょう。

⑴皮下脂肪

その名の通り皮下（皮膚の下）につく脂肪。
皮下脂肪は全身を覆うように付着し、体温の維持や筋肉などの保護の役割をしています。

「一見太って見えないけど二の腕や太ももがプニプニしている」

これは、皮下脂肪が蓄積していることが原因で女性に多く見られる傾向があります。

⑵内臓脂肪

こちらも名前の通り内臓周りにつく脂肪です。
内臓脂肪は内臓の位置の調整や、内臓と内臓のクッションのような役割をしています。

「一見太って見えないけどお腹だけがぽっこりとしている」

これは、内臓脂肪が蓄積していることが原因で、男性に多くみられる傾向があります。

■脂肪のつきやすさ＆落ちやすさ

皮下脂肪と内臓脂肪では、脂肪のつきやすさと落ちやすさが異なるとされています。

☑︎内臓脂肪はつきやすく落ちやすい
☑︎皮下脂肪は少しずつ蓄積し落ちにくい

「食事を少し制限するとお腹が凹む感じは持ちやすいものの、表面のプニプニは思ったよりも変わらない」

これがまさに落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪を表しています。プニプニが変わらないからと挫折してしまうケースも多いのではないでしょうか？

ダイエット初期は内臓脂肪から落ちてくるので、目で見える脂肪が落ちるのはもう少し先です。皮下脂肪はつきずらいですが、落ちにくいです。

ちなみに、皮下脂肪が後に落ちる理由は「体温の維持や外の衝撃から保護する働き(筋肉)」こういったことだとされています。
勿論、体脂肪の落ちやすさには個人差がありますがこのような違いを覚えておくことで今の身体の状態を理解できダイエット中の悩みやストレスを解消することができます。

そしてコントロールに成功して減った脂肪はどこへいくのでしょうか？こちらのblogで詳しく解説しています↓↓

■脂肪が増えてしまう原因

身体にとって必要不可欠な皮下脂肪と内臓脂肪も過度に量が増えてしまうと逆に健康を害してしまうし、見た目上も太って見えてしまいます。増える原因を把握、対策をして健康的で美しい身体を目指しましょう。

⑴食生活の乱れ
⑵運動習慣の低下
⑶基礎代謝の低下

⑴食生活の乱れ

最も大きな原因が「食生活の乱れ」です。
どんなに運動を頑張っても食のバランスが悪く1日の摂取カロリーが多すぎてしまい、過剰に摂取した分は体脂肪がとして蓄積されてしまいます。

⑵運動習慣の低下

【消費カロリー＞摂取カロリー】
このような状況であれば太ることはありません。皮下脂肪、内臓脂肪が増えないということです。

「食事管理ができているのに痩せない」
このような方はトレーニングや有酸素運動を行い、消費カロリーを増やすことが必要です。

⑶基礎代謝の低下

加齢や運動不足により筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し身体がエコモードになってしまいます。日常的に消費カロリーが減ってしまうことで体脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。

また、日常からカロリー、栄養が不足している方も筋肉が削られ基礎代謝が下がりやすくなりますなってしまいます。
「炭水化物は極力カットしている」
「食事のメインは野菜にしている」
こんな方は筋肉が落ちやすい環境になっている可能性があります⚠️

こちらのblogで筋肉が落ちやすくなる原因を詳しくまとめています↓↓

■皮下脂肪と内臓脂肪を落とすために

脂肪が増えてしまう原因でを読んだあとなので明確だと思います。大きく分けて改善方法は以下の2つです。

⑴食生活の改善
⑵運動習慣の改善

⑴食生活の改善

・タンパク質量毎食とる
・野菜を毎食摂取する
・炭水化物は朝と昼にとる
・飲み物は水に変える

▶︎タンパク質は代謝を高める筋肉をつけるために必要不可欠です。
▶︎野菜の食物繊維は脂肪の吸収を抑える作用があります。
▶︎炭水化物は食べ過ぎは禁物ですが、抜いてしまうと基礎代謝が下がりやすくなります。
▶︎飲み物は意外と見逃しがちですが、意外と糖質を多く摂ってしまいがちで食べ物と違い咀嚼しないので量もとりがちになるので要注意です。

⑵運動習慣の改善

・筋トレを週1〜2回
・有酸素運動を週2回

▶︎筋トレの場合、筋肉量を増やすことができ基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい身体を作りに最適です。
トレーニングで10kg筋肉量が増えれば最大で500kcal/日の代謝量が増えます。
▶︎有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うため皮下脂肪内臓脂肪を落とすために有効です。

■継続することが効果への最大の近道

筋トレも有酸素運動も食事制限もいきなり全力全開120%でやろうとしてしまうと、ほとんど方は続きません。真面目な人ほど120%で始めやすく、120%できなくなるとモチベーションが保てず挫折してしまいがちです。

1ヶ月毎日よりも週1回でも1年通して継続した方が間違いなく健康的で効果的です。無謀な目標・達成困難な目標は辞めましょう

・駅の階段を使う
・移動はバスやタクシーを使わずに歩く
・電車通勤の方は1駅前で降りて歩く

有酸素運動であればこういった楽をせず歩く生活を組み込めると継続しやすくおすすめです。30分早起きをして時間に余裕が作れるとよい習慣が作れます。

【食事の考え方】
⭕️キレイな食事をして週に何度か好きなものを食べる
⭕️食べたい時に食べたいものを食べるために普段から調整する

無駄な脂肪を蓄えないために食の意識は必要不可欠です。ポジティブな食事のコントロールすることが大切です。
好きなものを好きなだけ食べて良いのは部活で毎日動き回っている学生さんくらいでしょうか。

■まとめ

今回は「皮下脂肪と内臓脂肪」についてまとめてみました。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく体脂肪で、内臓脂肪とは内臓周りにつく脂肪です。
体脂肪が蓄積しやすい原因で「食生活の乱れ・運動習慣の低下・基礎代謝の低下」をご紹介しました。

そしてなりよりも自分が継続出来る頻度、内容で実施していくことが重要です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「減った体脂肪はどこへ？」について詳しくご紹介します。

☑️2色の脂肪細胞
☑️体脂肪が減るメカニズム
☑️減った脂肪の行方

ダイエットは体脂肪を減らすことで、体重が落ちればよいというわけではないですね。
ところで、その減らした体脂肪はいったいどうなってしまうのでしょう？
では書いていきます。

■2色の脂肪細胞

「脂肪がつくと太ってしまう」実は脂肪は必ずしも人を太らせるわけではなく、以下の2つの脂肪が存在します。

⑴白色脂肪細胞
⑵褐色脂肪細胞

それぞれに異なる役割を果たしています。

 ⑴白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体内で過剰となった脂質や糖を取り込んでエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪です。これが「世間的にいう脂肪」です。

近年の研究では、白色脂肪細胞が中性脂肪で満杯になると、さらに脂肪を取り込むために細胞数を増やすことが明らかになっています。
20歳前後の成人が有する白色脂肪細胞数は約400億個です。対して、肥満の人が有する白色脂肪細胞は約800億個。

一度増えた脂肪細胞は大きさは変化するものの、数が減ることはありません(　ﾟдﾟ)
一度でも太る経験をしてしまうと、脂肪細胞の体積が増えてしまうので少し中性脂肪が増えただけで太って見えやすくなってしまいます(　ﾟдﾟ)

⑵褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる効果があります。太った証の脂肪とは別物です。特に１歳位までの体内には多くの褐色脂肪細胞があり、脂肪を燃焼して体温維持を行います。「脂肪を燃やすための脂肪」ですね。

その後、成長過程で褐色脂肪細胞は少なくなると考えられてきましたが、成人になっても褐色脂肪細胞は体内にある程度存在していることが最近の研究を通して明らかになっています。また、加齢による褐色脂肪細胞の減少と肥満との関係についての研究も進んでいます。

褐色脂肪細胞は「首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近」と限られた場所にあるので、首や肩甲骨周りが硬かったり、睡眠不足やストレス、不規則な生活を送り腎臓に負担がかかると脂肪燃焼率が下がると報告されています(　ﾟдﾟ)

今回テーマは⑴の白色脂肪細胞です。体脂肪を減らすのは白色脂肪細胞を落としていくということです。

■体脂肪が減るメカニズム

まず初めに体脂肪が減るのは以下が大前提です。

【消費カロリー＞摂取カロリー】

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実際には複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、以下の4ステップです。

《脂肪燃焼4ステップ》

⑴体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す
↓
⑵脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
↓
⑶リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される
↓
⑷脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される

脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまりまず体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。

脂肪燃焼において、食事の摂生でカロリーを調整する、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要です。

体脂肪を落とすための食事の考え方は、こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■ 減った脂肪の行方

では今回の本題です。減った脂肪はどこにきえていくのでしょうか？

👤「脂肪は溶けてなくなる」
👤「脂肪は筋肉になる」
👤「脂肪はエネルギーまたは熱に変換される」

こんなことが世間で広がっている情報ではないでしょうか？

脂肪細胞は、中性脂肪が蓄えられています。
なのでダイエットで脂肪だけを落としたいときは、脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪を代謝すればいいということ。

中性脂肪として貯蔵されるのは「過剰に摂取した炭水化物やタンパク質」これが変換されて「脂肪細胞の脂肪滴」に貯蔵されます。また過剰に摂取された脂肪は、いったん分解されて吸収され脂肪に戻して貯蔵されます。

「中性脂肪は、炭素、酸素、水素」からなるので、蓄えられた脂肪（中性脂肪をエネルギー化したもの）を代謝すると「老廃物である水と二酸化炭素になります」
二酸化炭素は、呼吸で放出されます。また水分、尿、汗や涙という体液として排出されます。

つまり！

Q. 脂肪が減ると、それはどこに行くの？

II

A. 「二酸化炭素、体液」 が正解！

中性脂肪は”84％が呼吸”で、”16％が汗など体液”で排出されてます。

10kgの脂肪が減る時は、8.4kgが二酸化炭素となり吐き出され、残りの1.6kgは水となり、尿、汗、涙および他の体液中に排泄されるということです！

ちょっとマニアックな内容ですね。

■まとめ

今回は「減った脂肪の行方」についてまとめてみました。

意外とトレーナーでも理解していないマニアックな豆知識をご紹介しました。何事もボディメイクでは身体を理解してあげることはプラスですね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「植物性たんぱく質」 について詳しくご紹介します。

☑️ 植物性たんぱく質とは
☑️ 植物性たんぱく質の特性
☑️ 豆類以外の植物性たんぱく質を含む食品
☑️ まとめ

たんぱく質は健康、美容はもちろん、トレーニングをしている方、ダイエット目的の方にも欠かせない栄養素です。
植物性たんぱく質といえば何が思い浮かびまさか？知識を深めてバランスの良い食事をしていきましょう！では書いていきます。

■植物性たんぱく質とは

たんぱく質を含む食品の代表といえば「肉・魚・卵」など動物性たんぱく質を連想する人がほとんどではないでしょうか？
たんぱく質はこの【動物性たんぱく質】と今回のテーマの【植物性たんぱく質】の2つに分類されます。

そして植物性食品の中からは大豆・大豆製品以外には思い当たらない人も多いのではないでしょうか？

一日に摂取するたんぱく質は、動物性と植物性をバランスよく摂ることが良いと考えられています。動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質であるにも関わらず、植物性タンパク質も同じように摂ることを勧められるのはどうしてでしょうか？

今回は、植物性たんぱく質が含まれる食品をご紹介します。植物性食品だからこそのメリットもありますので、是非参考にしてみてください。

■植物性たんぱく質の特性

動物性には、体で形成できない必須アミノ酸9種類含まれていますが、植物タンパク質には一部の必須アミノ酸が欠けています。また、体内でのタンパク質の吸収率は動物性タンパク質が97%、植物性タンパク質が84％となっています。

このように一見、動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質より優秀に見えますが、植物性たんぱく質にしかないメリットがあるのです。

⑴カロリーを抑えられる
⑵吸収がゆっくり
⑶抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富

1つずつ解説していきます。

⑴カロリーを抑えられる

植物性たんぱく質を含む食品は、動物性の食品と比較してエネルギー(カロリー)量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができるので満足感が得られ、ダイエットや減量中などでも食事を楽しみやすいです。

逆に動物性たんぱく質を含む食品は「脂質」が比較的多くエネルギー量が高いので、脂質の摂り過ぎに注意が必要です。

⑵吸収がゆっくり

植物性たんぱく質は消化吸収がゆっくりです。満腹感や満足感を得やすくなり、過食の防止効果などが期待できます。 これは現代人の不足しがちな食物繊維が豊富な点からとも言えます。

ダイエットをしている方や、健康志向な方にも植物性たんぱく質はおすすめです。

⑶抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富

植物性たんぱく質には、イソフラボンやサポニンのような抗酸化作用のある成分や、ホルモンや体の機能を整える成分が多く含まれています。

また、水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し、活用することにも生かされると考えられます。

■植物性たんぱく質を含む食品

植物性たんぱく質を含む食品にはどのようなものがあるのか食品分類ごとに紹介します。
今回は全て100gあたりのカロリー、たんぱく質量を載せていきます。

⑴豆類

❶大豆（372kcal　33.8g）

アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表です。乾燥大豆を料理に活用するのが難しい場合は大豆水煮缶も◎最近ではレトルトパウチの蒸し大豆の商品もあるので上手に活用していきましょう！

❷豆腐・木綿（72kcal　6.6g）

大豆製品の代表格。材料の大豆同様、栄養価も高いです。冷奴でかつお節を豆腐に乗せると必須アミノ酸のバランスがさらに良くなります。食事に一品追加しやすいですね。

❸ 納豆（184kcal　16.5g）

納豆菌の働きでたんぱく質分解酵素が作られ消化の良い食品です。ビタミンB2を同時に補給できエネルギーの産生や活用にも◎
納豆菌は宇宙に行っても壊れないと言われるくらい丈夫で腸内環境を整えるのにも効果を発揮します。

❹ えんどう豆（310kcal　21.7g）

ビタミンB1、B2に加え、白米に少ない必須アミノ酸のリジンを多いのが特徴。豆ごはんにすることでアミノ酸バランスが良くなる献立に！
TCFITで販売しているプロテインも植物性のピープロテインでえんどう豆由来。

ピープロテインについてはこちらのブログで詳しくまとめてあります↓↓

⑵野菜類

❶アスパラガス（21kcal　2.6g）

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富です。体内でのたんぱく質の利用のサポートをしてくれます。

❷ ブロッコリー（37kcal　5.4g）

ブロッコリー野菜の中でもカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取できる食品です。また抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含まれていたり栄養素が詰まっています。

ブロッコリーについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

❸ 枝豆（125kcal　11.7g）

枝豆は熟す前の大豆で緑黄色野菜に属します。大豆と野菜の両方の特性を持っています。植物性タンパク質を含む食品に比較的少ないメチオニンが多く含まれており、コレステロールを減らす働きや肝機能改善、免疫力アップに効果があります。

⑶穀類

❶ とうもろこし（89kcal　3.6g）

穀類の中ではたんぱく質が多く、たんぱく質の体内利用に欠かせないビタミンB6が肉類と同等に含まれています。バターコーンは脂質でカロリーが高いので、純粋に茹でて食べましょう。

❷ そば（113kcal　4.8g）

アミノ酸スコアが高い植物性食品です。穀類に不足しがちな必須アミノ酸のリジンも豊富。
注意したいのは、そばは物によりつなぎの小麦粉の量が変わります。小麦粉の量が少なめなそばを選ぶとタンパク質も多い割合で補給することができます。

⑷果物類

❶アボカド（176kcal　2.1g）

アミノ酸バランスは果物の中でもトップクラス。良質脂質を多く含む食品で、健康や美容の面からもおすすめです。ダイエット目的の方は1日半分までにするとよいでしょう。

❷ バナナ（93kcal　1.1g）

果物の中では分岐鎖アミノ酸（BCAA）をバランスよく含んでいます。またカリウムを多く含む食品のためむくみが気になる方や、塩分を多くとった日などにもおすすめです。

植物性たんぱく質の含有量は豆類が圧倒的ですが、考え方は「ちりつも」です。
トレーニングをしている方なら体重×0.8-1.2gのたんぱく質が理想的なので、メインの肉、魚、豆にプラスして食事を選ぶときに意識して増やしていきましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は植物性たんぱく質について解説していきました。

今回おすすめした食材はこちらです↓↓

大豆・木綿豆腐・納豆・えんどう豆・アスパラガス・ブロッコリー・枝豆・とうもろこし・そば・アボカド・バナナ

たんぱく質を補いながら、豊富な微量栄養素を同時に摂り入れることができます。さらにカロリーやムダな脂質量を抑えられるのでダイエット中の強い味方になります！
健康のためには勿論、筋肉、筋トレ、ダイエットする方にとっても優秀な栄養素ということがわかりました。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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