みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「足がつる＝こむら返り」について詳しくご紹介します。

☑️「つる」とは〇〇と同じ
☑️「つる」メカニズム
☑️ 「つる」を予防する4選
☑️ つった時のセルフストレッチ 
☑️ 屋外スポーツをやる時のすすめ

「足がつった」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？あるデータによると50代の80%、60代は90％の方が就寝時に足がつった経験があり、その中の10%は毎晩足をつっているようです、、

なぜつるのか？予防法は？つった時の対処法は？今回の内容を参考にしてみてください。
では書いていきます。

■ 「つる」とはどういう状態？

就寝中に突然「足がつった」と激痛で目が覚めることがありませんか？落ち着くまでひたすら待つくらいしか出来ないのは非常に辛いものです。
無意識で筋肉がピクピク動く「痙攣(けいれん)」がありますが、足がつるのも”けいれんの一種”なので予防はできますが我慢することはできません。

運動中に疲労困憊で足がつるというケースも見られます。サッカー選手が試合の後半フィールドに仰向けになり仲間の選手がストレッチをしているシーンなどがテレビで映ることもありますね。

「つる」とは、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。
脳からの指令を受けて筋肉は縮めたり、緩めたり随意的にバランスよく動かされています。 
例えば、横になって寝ているときは筋肉が緩んだ状態にあります。その緩んだ状態の時に脳から縮めろと急に不随的に命令が出てしまうことで制御できない異常な力の収縮が起こり筋肉がつってしまいます。 

ふくらはぎ（こむら）の内側にある筋肉の運動が制御不能になることが多いことから「こむら返り」という名称がついています。

■「つる」メカニズム

そもそもなぜ足がつるのでしょう？
足がつる原因は、カルシウムやマグネシウムといった血液中のイオン（電解質）がバランスを崩し、筋肉が正常に働かなくなることにあると言われています。
そもそも筋肉の細胞は、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのイオンのバランスによって反応のしやすさが決まります。何も問題がない状態であれば、過剰なイオンは尿や汗などから排出され上手く反応できるように適度なバランスに調節されています。

熱中症や、脱水症状で足をつることが多いのはこれらの各イオンのバランスが崩れるためです。

良く耳にする睡眠中の「つる」について考えてみます。睡眠時は呼吸をするだけで蒸気として水分が失われ、汗をかき脱水傾向になりがちです。また寝ているので身体は動かず、副交感神経が優位になることで心拍数が減り、血液の流れもゆっくりになります。こういった状況ではイオンのバランスが崩れやすくなり、たまたま寝返りなどで筋肉に刺激が加わったりすることで筋肉の細胞が暴走して過剰な収縮を発生させてしまうということ。

夏場の睡眠時は生活の中で思ったりより水分が失われている点や、冷房で体が冷えることでさらに血行が悪くなり一層つりやすくなってしまいます。

■「つる」を予防する5選

前述したようにつりづらいように予防することはできます。

今回は4つに分けてご紹介します。

⑴湯船に浸かる
⑵ストレッチ
⑶トレーニングをする
⑷こまめな水分補給
⑸吸収しやすい水分を摂る

では1つずつ解説します。

⑴湯船に浸かる(全身浴)

肩まで浸かる全身浴。
半身浴と比べて水圧が強くなるために、血行を促進するのに効果的でつりやすい方におすすめ。むくみの改善にも良いです。
夏の冷房で気付かないうちに身体の芯が冷えてしまっている方も多いのでシャワーで済ませず、夏場でも湯船に浸かる習慣をつけましょう。

⑵ストレッチ

表面だけではなく骨に近い深部の筋肉まで引き伸ばすことのできるストレッチは柔軟性向上はもちろん、血行促進に効果的です。
特につりやすい部位を寝る前に念入りにストレッチしてみてください。

柔軟性に欠けている部位は血液循環が悪く、老廃物も溜まりがちになっているのでつりやすくなってしまいます。

⑶トレーニングをする

足がつるのは加齢によって、より起こりやすくなるのは事実です。
筋肉にはポンプの役割があり血流をよくする機能がありますが年々筋肉量は低下しやすくそれに伴い血流も滞りやすくなっていきます。また足の筋力が低下して、日常生活での疲労が溜まりやすくなることで足がつりやすくもなります。

年々落ちていきやすい「速筋繊維」を鍛えられる筋トレ、トレーニングは特に有効なので週に1回の頻度で継続をしていきましょう！

⑷こまめな水分補給

汗や呼吸をすることで出ていく水分の量に伴わない量の水しか飲んでいないと脱水状態となり、つる原因になってしまいます。一度に多くの水を飲んでも身体は吸収できないので1時間に1回などこまめに水分を摂るようにするとgood。
特に夏場冷房の効いた部屋にいると喉の渇きを感じづらく「1日500mlも飲んでなかった」なんて方も多いのではないでしょうか？身体は芯が冷えてしまっており、つりやすくなってしまうのでこまめな水分補給はかかせません。

⑸吸収しやすい水分を摂る

水分を摂ってもすぐトイレに行きたくなるという人もいます。これは身体に上手く水分が吸収できていないことが考えられます。こういった方は「浸透圧を高める水分」で補給するのがおすすめです。

【ハイポトニック飲料】

ハイポトニックとは「低浸透圧」のことで、体液よりも浸透圧が低い状態を指します。
つまり、ハイポトニック飲料を摂取すると血液側の方が濃い溶液となるため、摂取した水分が体内へと移動しやすい＝正しく貯水出来るということです。

良くあるスポーツドリンクもハイポトニックに近いですが、余分な砂糖が大量に使われています、、

コンビニでも売られている「OS1」はこの点ではとても優秀です↓↓

経口補水液オーエスワンは、脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液。スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、また水と電解質の吸収を速めるために、スポーツドリンクと比べて糖濃度は低い組成となっています。
ぜひ試してみてください。

Amazonでもポチっと購入できるのでリンクを貼っておきます。>>OS1購入はこちら<<

余談ですが、二日酔いのときのリカバリーにもOS1は効果的です！

■ つったときの足のストレッチ

足がつるメカニズムを解説してきましたが、それが運動のしすぎによる疲労の場合でも、就寝時の急な場合でもほとんどの場合が「一過性」のため、つっている筋肉のストレッチやマッサージで筋肉を緩めることで対処できます。

ここでは足のつることの多い箇所をピックアップしてセルフストレッチ方法を載せていきます。

⑴ふくらはぎのストレッチ

1. 足を前後に開く(つった足を後ろ)
2. 後ろの踵が浮かないように体重を前にかける
3. 後ろのふくらはぎ〜アキレス腱の伸びを感じたら20-30秒静止

⑵もも裏・ふくらはぎストレッチ

1. 仰向けになりつった脚を上に上げる
2. 上げた足裏のつま先側にタオルをかける
3. タオルをひっぱりもも裏〜膝裏〜ふくらはぎの伸びを感じたら20-30秒静止(膝が曲がらないように)

⑶ 足の甲、スネのストレッチ

1. イスやベットに座り足の指を曲げて足を床に立てる
2. 足の甲を前に向けてゆっくり押し出す。この時足の甲〜スネの伸びを感じたら20-30秒静止。
3. 膝を少し外に向けて足の甲を小指側に倒すようにしてゆっくりと押し出す。薬指、小指、足の甲の外側、すねの外側の伸びを感じたら20-30秒静止

■ まとめ

 いかがでしたでしょうか？

ここからの暑くなってくる時期は汗で水分と塩分が失われたのに水分のみを補給することで血液のイオンバランスが崩れてしまうことがあるので、特に屋外でのランニング、ゴルフなどで多く汗をかかれる方は今回ご紹介したOS1を試してみてください。

出来ることから始めていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋膜リリース」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 筋膜って何？
☑️ 筋膜の役割と構造
☑️ 筋膜の特徴
☑️ 筋膜リリースとは？
☑️ 筋膜リリース実践(動画付き)

フィットネスブームでもある最近ではテレビやファッション誌などで取り上げられることも増えている筋膜リリース。
では解説していきます。

■ 筋膜ってそもそも何？

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことです。
筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、 筋膜はその筋線維の1本1本を包み込んで、さらにグループごとに筋膜で包まれています。

筋膜とは筋肉を包む膜で”ボディスーツ”のように体全体に張り巡らされ表層から深層まで立体的に包み込んでいます。

筋膜は3種類に分類されます。上の図の黄色が筋膜です。

① 筋外膜
▶︎筋全体を覆っている最外層
② 筋周膜
▶︎いくつかの筋繊維を束ねて覆っている
③ 筋内膜
▶︎筋繊維1本1本を包んでいる

筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。
この筋膜は柔らかい組織で「委縮・癒着・捻れ」などしやすい特徴があります。この筋膜にエラーがでると血管や神経、リンパ管などが圧迫されて循環障害などが起こります。

結果的に部分的なコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

■筋膜の役割・構造

筋膜は筋肉だけでなく神経や骨、内臓とも連結して包んで支える三次元的な”ボディスーツ”のような存在です。

筋肉だけでなく、内臓一つひとつをも覆っていて表層部から深層部まで全身に張りめぐらされていることから『第二の骨格』とも呼ばれています。

そんな筋膜が一部分でもよじれると、ピタピタのスーツの形がいびつになります。

筋膜は全身に張りめぐらされているので、いびつな形は他にも波及して筋肉が硬くなったり、姿勢が悪くなったり、ボディラインの崩れにつながったりするのです。

筋膜は85%が水分で「丈夫なコラーゲン線維」と「伸縮性に優れたエラスチン線維」という2種類のタンパク質の線維が編み上げられた網目状のガーゼのような構造をしています。
スポーツや運動などの非対称の動作、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワーク）などが原因で網目のすき間にある粘性のある水分が失われると、コラーゲン線維とエラスチン線維にまとわりついてよじれたり、筋膜同士が癒着してしまうという構造。

筋膜は全身を覆っている為、1箇所の筋膜に異常が出ると他の筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが連鎖してしまい痛みや違和感、コリ、筋力や柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下に繋がってしまうのです。。

■筋膜の特徴

⑴使いすぎも使わなすぎも筋膜同士が癒着する

筋膜は弾力性がある半面、たわんだり、硬くなったりしやすい性質があります。
長時間同じ姿勢を続けるなどで特定の場所に負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着して伸縮性を失ってしまいます。
筋膜リリースでは、筋膜のよじれや筋膜同士が癒着した箇所を元に戻していきます。

⑵ 筋膜が癒着すると捻れやシワが生じやすくなる

筋膜は弾力性があり体内でよく動くので、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。
これを放っておくと血流が悪くなり硬さや痛みの原因になります。
また筋肉や関節の可動性も低下するので、なるべく頻回なケアが必要です。

⑶ 筋膜は全身をつなぐ “ボディスーツ”

筋膜は全身に張りめぐり繋がっています。
ですので痛みのある部位とは関連がなさそうな部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
例えば腰痛がひどい場合、肩、首に原因があった！などは十分起こり得るということ！

「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状の改善が期待できます！

■ 筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に緩める方法です。

姿勢の悪さや同じスポーツの継続などで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。

生卵をイメージして下さい。

中の白身と黄身(筋肉)はプルプルな良質でも、外見の殻(筋膜)がガチガチに固まっていたら、、

ストレッチをしても外身でブレーキがかかり中身は伸ばせません。その周りの邪魔してる固まったものをほぐすのが筋膜リリースです。

■筋膜リリースの方法

前置きが長くなりましたが、必要性は感じてもらえたかなと思います。今回は「フォームローラー」を使用した筋膜リリースをご紹介していきます。

TCFITでも利用しているトリガーポイント™のフォームローラーは、正方形の平坦な部分は「手のひら」横の棒状の形は「指」の機能を担っています。そして全体についている細かな突起は「こする」機能を果たします。

誰でも簡単に筋膜リリースができ柔軟性を向上させることができます！

■実践

ではここから動画付きで解説します！
筋膜リリースはお風呂上がりの血流がよいときに行うと筋膜も緩みやすくなるため、より深層にアプローチしやすくなり効果的です。

【実施前の注意点】
固まってる部位は実施すると痛みも伴います。
ただし、強ければ強いほど良い、痛いほど効いているというのは間違いです。
あまり強くやりすぎてしまうと、筋肉を痛める可能性もあるので”1箇所1分以内で物足りないくらいの強さからスタートしましょう”

今回は硬い人の多いポイントに絞ってご紹介します。では実際にやってみましょう！

⑴ 内もも

内ももの「内転筋」は骨盤や股関節とつながる筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・股関節が開きずらい
・足の冷えが気になる
・むくみやすい

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股に開く
②ももに垂直にフォームローラーをあてる
③コロコロ転がす
⭐︎根本〜膝の間の硬いところを探してコロコロ

⑵ 脇の下

脇の下の「広背筋」は背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・肩こり、首こり
・捻るのが硬い
・二の腕を引き締めたい

▶️手順
①横向きで脇の下にフォームローラーを当てる
②前に立てた脚で蹴る＋上の手で転がすようにして上下に動く
⭐︎痛みが強い場合はまず当てるだけでもOK

⑶ 背中

僧帽筋、脊柱起立筋など胸椎(背中の上〜真ん中)

▶️こんな方にオススメ
・猫背が気になる
・顔が前に出やすい
・呼吸が浅い

▶️手順
①手を頭にあて背中にフォームローラーをあてる
②脚で蹴って上下にコロコロ
⭐︎みぞおちより下にはいかない
⭐︎最初は丸めたまま動いて緩んできたら脱力してのけ反るようにコロコロ動かす

⑷ 前もも

前ももの「大腿四頭筋」はもも前面の大きな4つの筋肉の総称です。

▶️こんな方にオススメ
・前ももの張り出しが気になる
・膝周りが疲れやすい
・ぽっこりお腹

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股で反対に伸ばす
②伸ばした脚に垂直にフォームローラーをあてる
③肘で上下にコロコロ動く
⭐︎両足を伸ばしてコロコロしてもOK
⭐︎膝を内外向けて硬いところを探してほぐす

⑸ ふくらはぎ

ふくらはぎの「下腿三頭筋」は膝から足首までの部分の後面にある筋肉。

▶️こんな方にオススメ
・足首が硬い
・つま先重心と言われる
・足がむくみやすい

▶️手順
①長座姿勢で動画のように足をクロスして乗せる
②前後にコロコロ動いてほぐす
⭐︎痛みが強い場合は逆足を乗せなくてもOK

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、アプローチする施術法のことをいいます。
そして、筋膜は『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要なもの。大切な筋膜だから一部分でもよじれると、腰痛や肩こり、代謝の悪化、姿勢の悪化、ボディラインの崩れにつながってしまうのです。

ストレッチしても中々変化の出ない方はぜひ筋膜リリースを実践してください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回は「腰痛！予防・改善」についてご紹介していきます。

腰痛は大小あるにしても多くの方が感じたことがあるのではないでしょうか？

☑️ 腰痛とは
☑️ 原因とメカニズム
☑️ 腰痛に関連する4つの筋肉
☑️ 腰痛予防・改善ストレッチ

ストレッチも動画付きで載せていますので、腰痛持ちの方はぜひ最後までお付き合いください。
では書いていきます。

■ 腰痛とは？

腰痛の定義 「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく腰を主とした痛みやハリなどの不快感といった症状の総称です。

ギックリ腰、腰痛ヘルニア、脊柱管狭窄症など全て含まれています。

■ 腰痛の原因とメカニズム

腰痛を引き起こす原因として『運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと柔軟性の低下』これが大きく関与していると言われています。

背骨を真っ直ぐに支える力が低下すると、背骨・腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながります。また筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出されてさらに頑固な痛みや違和感につながっていきます。

背骨は「椎骨（ついこつ）」と呼ばれるブロック状の骨が積み重なってできており、頭の方から順番に「頚椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています。
その中でも腰痛に関する「腰椎」は5つの椎骨で構成され、その下に仙骨・尾骨と繋がっています。

腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯で、正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えたり、固まったりすることで過度に反ったり丸まったりと腰椎に歪みが生じて腰痛が引き起こりやすくなります。

■ 腰痛に関連する4つの筋肉

腰痛のメカニズムを前項で説明しましたが、ここでは腰痛に関連の高い4つの筋肉を解説していきます。
これらの筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなり腰痛につながります。

⑴ 腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。

デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤の歪みの原因となります。
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉でもあり、衰えたり凝り固まると身体全体の動きも悪くなってしまいます。

腸腰筋はかなり深部にある筋肉で、マッサージでアプローチするのが難しいとされているのでストレッチが非常に効果的です。

⑵ 広背筋

広背筋は上腕から胸椎・腰・骨盤にまで繋がっている背中の非常に大きい筋肉です。

広背筋は開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。
左右対称についていて、かつかなり大きな筋肉なので左右のバランスが崩れると身体が傾いたり、回旋してしまったりして腰痛が引き起こりやすい筋肉です。

また、深い呼吸や咳やくしゃみなどの力強い呼吸機能でも活動することが研究により証明されているので、固まると呼吸も浅くなってしまいます。

⑶ 腰方形筋

腰の奥深くについていて、骨盤から腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。

姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋も広背筋と同様、左右対称についている筋肉なのでそのバランスが崩れると、骨盤や腰椎が引っ張られて片方の腰だけが痛んだり、腰を捻った時に痛みが生じたりします。

日頃から片側だけ脚を組む癖がある方、ゴルフ・野球などの同一方向へのスイングをされている方は左右差が起こりやすくなります。

⑷ 脊柱起立筋

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に「背筋」と呼ばれるのはこの筋肉で、「棘筋・最長筋・腸肋筋」の3つの筋肉で形成されています。

座っている時も立っていても背骨を真っ直ぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。
脊柱起立筋が硬くなると、背中の疲労や腰痛だけでなく脂肪がお腹に寄っていきます。体重の割に「ぽっこりお腹」に見えてしまう。。
こんな悩みのある方も脊柱起立筋の柔軟性は抑えておきたいところです。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ 腰痛予防改善ストレッチ

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されるので日々のメンテナンスはとても大切。

では実際のストレッチに入ります！

⑴腸腰筋のストレッチ

1. 足を前後に開き、後ろ側の足の膝をつく
2. 両手を前側の足の膝に置き上体を前にスライドさせる
3. 股関節の付け根(腸腰筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
4. 反対側も同様に実施

⑵広背筋のストレッチ

1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 片側の手を1枚分前に出しその上に逆の手を重ねる
3. 手を抑えたまま、脇の下を床に近づけるようにお尻を後ろにスライドさせる
4. 脇の下〜腰(広背筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑶腰方形筋のストレッチ

1. 横向きで座り手は床に置く
2. 上側の膝を立てて下の脚を真っ直ぐ伸ばす
3. 横腹を床側へ落とし込むようにして身体は立てる
4. 腰の横(腰方形筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

⑷ 脊柱起立筋のストレッチ

1. 長座で右膝を立てて左脚の外側にかける。両手は右膝にそえる。
2. 左脚を曲げ踵をお尻にできるだけ近づける
3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にツイストする。右手は床に、左手で右膝を反対側へ押すようにする。
4. 腰(脊柱起立筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
5. 反対側も同様に実施

以上4つのストレッチはとても有効です！

またストレッチポールを持っている方！
ストレッチの前にベーシックセブンを実施するとさらに効果的です。

>>こちらのブログ<<に動画付きでベーシックセブンを解説しています。ぜひ参考にして下さい！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
トレーニングもストレッチも継続して行うことが大切です。場所を問わずストレッチはできるのでぜひ腰痛の意識がある方はぜひチャレンジしてみてください。

パーソナルストレッチコースは即効性がありその場で変化を感じられる方が多いです。自分では中々継続できない方はぜひ相談してくださいね！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回のテーマは「肩甲骨」です。

この数年「肩甲骨はがし」のワードがかなりメディアでピックアップされたことで世間的にも認知度が広まっている肩甲骨。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ 肩甲骨の役割
☑️ 肩甲骨に関連する筋肉
☑️ 肩甲骨が硬くなると？
☑️ 肩甲骨の6つの動き
☑️ 肩甲骨クリーニング(動画)

こんなラインナップで解説していきます。
では書いていきます。

■肩甲骨とは

肩甲骨は背中の上部にある三角形をした大きな骨です。
「天使の羽」などと呼ばれることもあり、左右に羽のようについています。腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動して、その自由な動きをサポートする役割があります。

肩甲骨は体幹（胴体）とは直接繋がっておらず、鎖骨でのみ繋がり宙に浮いているような状態です。

ではどうやって正しい位置を保っているのか？

それは肩甲骨を支える周囲の筋肉が正常に働く事で常に正しい位置をキープしながら、正しく動いています。この肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると肩甲骨が癒着したようなイメージとなり「肩甲骨が固まった」と表現され、その肩甲骨の癒着を改善するのに「肩甲骨はがし」というワードが広まってきています。

■ 肩甲骨に関連する筋肉

前述した通り肩甲骨は鎖骨のみと繋がっており、ほぼ筋肉のみでバランスをとっています。それゆえ日常の癖や姿勢の歪みなどにより筋肉が固まり、癒着してしまい動きが制限されてしまいます。

▶️肩甲骨に関わる筋肉は17個存在します↓

①僧帽筋（そうぼうきん）
②棘上筋（きょくじょうきん）
③棘下筋（きょくかきん）
④小円筋（しょうえんきん）
⑤大円筋（だいえんきん）
⑥小菱形筋（しょうりょうけいきん）
⑦大菱形筋（だいりょうけいきん）
⑧肩甲挙筋（けんこうきょきん）
⑨肩甲下筋（けんこうかきん）
⑩前鋸筋（ぜんきょきん）
⑪広背筋（こうはいきん）
⑫肩甲舌骨筋（けんこうぜっこつきん）
⑬三角筋（さんかくきん）
⑭烏口腕筋（うこうわんきん）
⑮小胸筋（しょうきょうきん）
⑯上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
⑰上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

ここテスト出ます。

17個の筋肉には様々な役割がありますが、それ以外にも関連のある筋肉が沢山あります。

例えば、肩甲骨が動くときには、鎖骨と肩甲骨をつなぐ肩鎖(けんさ)関節なども連動して動きます。デスクワークなど常に前かがみの姿勢の人は、大胸筋や三角筋前部などが固まりやすく肩鎖関節の動きが悪くなり、結果肩甲骨の動きも悪くなってしまいます。
つまり、肩甲骨の動きには肩甲骨単体だけではなく鎖骨やその周囲に付随する筋肉がすべて連動しているため、どこかに硬さがあると肩甲骨の連動性が悪くなってしまうという連鎖が起きてしまいます。

■肩甲骨が硬くなると？

やはり日常生活を送る中でどうしても起こることが【身体の癖】。そこで肩甲骨の柔軟性を高めましょうと耳にすることがあると思います。
肩甲骨は近年パソコン、スマホを長時間見る生活では特に硬くなりやすいと言われています。

では、硬くなると身体にはどのような影響がでるのでしょう？

⑴ 肩こりや首こりが起きる

肩甲骨周りの筋肉が緊張すると血流が悪くなって柔軟性が失われ、肩や首にコリが発生しやすくなります。ひどいと頭痛にも繋がります。
硬くなった筋肉は血管を圧迫して疲労物質がたまりやすく痛みも生じやすくなります。

⑵ 姿勢が崩れる

パソコンやスマホを見て猫背の前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が外に開いたまま固まり、常に背中が丸くなってしまいます。大胸筋など前の筋肉だけではなく、肩甲骨の内側にある”菱形筋”が伸びて固まってしまっている可能性も高いです。
肩甲骨は股関節と連動もしているので硬くなると全身の姿勢も崩れやすくなります。

⑶ 基礎代謝が落ち、太りやすくなる

肩甲骨周囲の筋肉が硬くなって動きが悪くなると、筋肉が衰え、基礎代謝が低下。結果、脂肪が燃えにくくなり太りやすく、背中や二の腕にも贅肉がつきやすくなります。また肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という”脂肪を燃やす脂肪“も多くあるので肩甲骨が硬いと科学的にも代謝が低下し脂肪を蓄えやすくなります。

⑷ 四十肩になりやすい

肩甲骨が硬くなった状態で腕を上げると、上腕骨上部の大結節という部分と肩峰（肩先の出っぱった骨）がぶつかり”*筋肉や神経を挟むこともあり痛みが出やすい”と言われています。(*インピンジメント症候群)
これが腕を上げると痛みが出る四十肩に繋がる可能性が高いです。

⑸ 冷えやむくみが生じやすい

肩甲骨周りの筋肉が硬くなると血流が悪くなるため、全身の血流も悪くなって身体が冷えやすくなる。脚などの末端も血行不良になるため、むくみも生じやすくなる。

⑹ バストが垂れやすくなる

肩甲骨が外に開いたまま硬くなると、胸の大胸筋や小胸筋は縮んだ(緩んだ)状態になり、血流が悪くなってハリを失いバストが垂れやすくなってしまう。胸郭も下制しやすくなり呼吸も浅くなる原因になるので要注意。

柔軟性が出ると、挙げた6つが解消されるので肩甲骨の柔軟性は保ちたいところです。

■肩甲骨6つの動き

肩甲骨が固まることで起こる身体への影響は先ほど挙げた以外にもあります。まず、肩甲骨自体がどのような動きをするのか理解していきましょう！ 

では画像でわかりやすく見ていきましょう。

あまり考えたことが無いかもしれませんが、このように肩甲骨は動きます。

特に上腕骨(腕の骨)とは歯車で合っていて「上腕肩甲リズム」たるものがあります。例えば、”上腕骨が30度動くと、肩甲骨は15度上方回旋する。”といったように「正常な状態」では必ず連動しています。

ただし、このリズムも肩甲骨周囲の硬さで連動が崩れてしまいます。前項で載せた肩こりや四十肩の原因にもなってしまうのです。

■ 肩甲骨の動きをクリーニングする

前項でご紹介した肩甲骨の動き。
筋肉のストレッチをすることは大切です！ただ、今回はストレッチではなく【正しく動かすことで動きをスムーズにする】ということを動画でご紹介していきます。
“動きをクリーニングする”と表現します。では早速やっていきましょう！

①挙上

▶️肩甲骨を真上に持ち上げる動作。
両肩を耳の後ろに真っ直ぐすくめるように動かします。

②下制

▶️肩甲骨を真下に下げる動作。
挙上と逆の動きで両肩を耳から遠ざけるように動かします。＊前でなくやや後ろ方向に下げる①と②は連続してセットで行いましょう！

③内転

▶️肩甲骨を背骨に寄せる動作。

④外転

▶️肩甲骨を外に開くように動かす動作。

③と④は連続して行います！

前へならえをした状態、手のひらが外へ向くように捻りながらから肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように動かします。＊引くときに合わせて背中を反らせると効果UP！その状態から手のひらを内向きに捻りながら前ならえに肩甲骨を広げるように動かします。

⑤上方回旋

▶️肩甲骨を斜め上に動かす動作。

⑥下方回旋

▶️肩甲骨を斜め下に動かす動作。

⑤と⑥も連続して行いましょう！

外から万歳をするように動かします。＊万歳に合わせて手の甲を外へ捻りながら行うと効果UP。その状態から手のひらを外に向けるように捻りながら肘を身体の真後ろで合わせるように動かします。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
伸ばすストレッチも効果的ですが、正しく動くように調整をしていく今回ご紹介したようなコンディショニングはとても大切です！
日々身体を動かしてスムーズに動く身体を作りましょう。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ストレッチvsマッサージ」について書いていきます。

現場でもよく聞かれることがあります。

何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。

☑️ ストレッチとは
☑️ ストレッチの種類
☑️ ストレッチの効果
☑️ ストレッチvsマッサージ
☑️ まとめ

こんなラインナップで解説していきます！

ストレッチとマッサージの大きな違いは
「どこに」「どのように」
アプローチを加えていくかということです。

(・・?)

ではその真相を書いていきます。

■ストレッチとは

ストレッチとは
【筋肉の柔軟性を改善させる為に行われる手法】です。

ストレッチは筋肉を「面」として捉えています。
筋肉の１つのパーツの両端(起始部と停止部)を遠ざけるようにして動かし、筋肉全体を引き伸ばしていくテクニック。
アスリートを始め、スポーツ界では比較的古くから取り入れられています。小学生の頃にやった「ラジオ体操」もストレッチの中の1つです。(懐かしい)

リラックス効果や血行促進効果はもちろん、筋肉のバランスを整え、骨格を正しい状態に戻す姿勢改善の面からも効果が期待できます。
現在でも傷害予防や肩こり腰痛など疲労回復の観点から重要視されており、一般の方からスポーツ愛好者、トップ選手まで幅広く取り入れています。

■ストレッチの種類

ストレッチには種類があるのでご紹介します。
大枠として
①自身で行うセルフストレッチ
②ペアで伸ばすペアストレッチ
に分かれます。
ストレッチの種類、テクニックも多くある中から代表的なものをご紹介します。

◎ スタティックストレッチ

▶スタティック(＝静的)に伸ばすストレッチ。
反動や弾みをつけず筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。

筋肉へかかる負担が少ないため、安全に柔軟性を高めることが可能。広いスペースを必要としないため、場所を問わず家でも簡単に行うことができます。

◎ ダイナミックストレッチ

▶ダイナミック(＝動的)に伸ばすストレッチ。
ウォーミングアップ時に効果的。スタティックストレッチを併せて組み込むことでさらに効果UP！

体幹、肩甲帯、股関節を支点にして、目的を持った動作で動かしながら身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法です。

◎ バリスティックストレッチ

▶バリスティック(＝弾道的)に伸ばすストレッチ。
身体を充分に温めた状態で行うのが理想的。股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ振り子のように反動を使って伸ばす手法。

小さい動きから始め徐々に大きく最大可動域(＝ROM)を高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応（収縮と弛緩）を良くしていく方法です。

ラジオ体操や、サッカー部でポピュラーなブラジル体操がこれにあたります。

◎ PNFストレッチ

▶PNF(＝徒手抵抗)で筋肉の作用を利用して伸ばすストレッチ。
一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、伸ばしていくストレッチ方法です。このストレッチ方法を行うには、ペアストレッチならではの理論と技術を習得することが必要。

TCFITパーソナルトレーニングのストレッチではもちろん全てのテクニックを実践しています！

■ストレッチの効果

ストレッチがどんなものなのか理解していただけましたか？ここではストレッチの主な効果を4つ載せていきます。

⑴ 骨格を正しい位置に戻し姿勢を整える

姿勢改善目的でのストレッチはとても有効な手段。ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるのに加え、筋力低下を予防する目的もあります。
またストレッチを行うことで姿勢を正す動作や感覚を身につけていくことができるため、姿勢改善を目指す上での意識改善にも繋がります。

⑵ 関節の可動域を広げる

可動域とは、関節が動く範囲のことです。
最も大きく動かせる範囲を最大可動域と呼びますが、関節は日常生活を送るうちに固く、動きにくくなり大半の方は関節の最大可動域は狭くなってしまっています。

最大可動域が広がると日常での動きのストレスが減り、トレーニングではより筋肉への刺激や負荷が高まるためトレーニング効率もアップ。

▶筋トレの種目には標準値の可動域を出せることが前提となっているものが多くあります。
カラダが硬い状態では、正しい筋トレフォームがとれずに期待した効果が得られなかったり、関節や筋肉をいためたりするリスクもあります。。カラダの状態に合ったストレッチで可動域を広げておくことはとても大切です。

⑶ 血行促進効果

▶冷えむくみ改善
固まった筋肉は血管も細くなり血流が悪くなっています。ストレッチにより改善を見込めるのが、多くの女性を悩ませる「冷えやむくみ」です。カラダを動かすことによって体温が上がり、つま先や指先といったカラダの末端の血流も促進されます。
また、口にした栄養も血液を介して全身に送られていくので血行が促進されるといいこと尽くめです！

▶疲労回復
日常生活の中で溜まった老廃物や疲労物質などは、血流とともに運ばれ分解されています。
つまり血行不良の場合にはカラダの悪い物質がスムーズに分解されず疲労状態が長引いてしまう、、
日常生活の疲労、トレーニングの疲労を回復させて毎日を元気に過ごすためにも、全身の筋肉をストレッチして血流を良くすることは大切です。

⑷ ストレス解消

カラダのケアだけでなく、心の不調の改善効果も期待できるストレッチ。ストレッチでは心身のバランスのカギとなる「自律神経」が整えられ、副交感神経が優位な状態になり心が落ち着きます。結果的にイライラや不安感、ストレスの解消にも◎

現代はストレス社会と言われているので、運動、トレーニングをすることも効果的ですが、リラックス効果のあるストレッチはとても有効です。

▶▶先日【美脚！ひざ下美人ストレッチ4選】
と家でできるストレッチを動画付きで
Instagramにアップしました！

>>こちら<<からチェックしてみてください！Instagramでは
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■ストレッチvsマッサージ

ここまで熟読してくれた皆さまはストレッチについて効果や目的など理解がかなり深まったと思います。次によく現場でも問われるこの題材。

前述したようにストレッチは筋肉を「面」で捉えています。一方でマッサージは筋肉を「点」として捉えています。
直接圧をかけてリンパや血流を良くし、コリをほぐしていくことを大きな目的としたものです。リラクゼーション効果が高く、エステサロン等でも多く提供されています。
筆者千葉の主観もありますが2つの違いを以下のように考えています。

「マッサージ＝リラクゼーション」

「ストレッチ＝機能改善」

マッサージはとてもリラックス効果が高いので癒しを求めるのにはもってこいだと思います。

双方とも「さする・揉む・たたく・押す」などの刺激で筋肉を弛める行為ですが、ストレッチにはマッサージにない行為として「伸ばす」があります。

「伸ばす」は”表層部の筋肉”に刺激を与えるマッサージに比べ”深層部の筋肉”まで刺激することができます。

筋肉は基本的に骨から骨に付着し、厚みがあり何層にもなっているので、表層部だけではなく骨に限りなく近い深層部まですべて緩めていくことが必要です。また、固まった筋肉は硬さだけではなく「長さ」まで変化しています。
固まって短縮しているケースが多いのです。それゆえ、緩める、ほぐすだけではなく「最終引き伸ばすことで筋肉を元ある長さに戻すこと」がとても大切です。

より持続性を求め、カラダの状態を根本から”本来あるべき機能まで改善をしたい”場合にはストレッチに軍配があると考えています。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？ストレッチの良さが伝われば嬉しいです。
トレーニングの疲労にも直後のパーソナルストレッチは効果的で筋肉痛が楽になると現場では沢山の声をいただいています！興味がある方はぜひ一度受けてみて下さい。
「その日の疲れはその日のうちに」
家でもセルフストレッチを心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

前回の記事で以下の項目に分けて「骨盤」について細かく載せていきました。

☑骨盤の構造は？
☑骨盤は30代になるまで不安定？
☑骨盤の２つの大事な役割
☑骨盤の動き
☑骨盤のニュートラルをチェックする方法
☑骨盤が歪む原因

まだ「骨盤について、身体が虫歯になる？！」を読んでいない方は先にこちらをチェックしてください。

今回は【骨盤の歪み改善コンディショニング】について動画付きで載せていきます。
ぜひ実際に動画を見ながらやってみましょう！

■骨盤改善コンディショニング４選！

ここまで骨盤とはどんな骨でどんな筋肉がついているのか説明しました。
筋肉は骨と骨を結び、関節をまたぐようについています。
そのアンバランスにより骨の位置(アライメント)が崩れてしまいます。
特に骨盤周辺のストレッチはとても効果的なのでご紹介していきます。ストレッチをしたあとに前述した骨盤前後傾のニュートラルを作ってもらえると作りやすくなるのが解ると思います。

①座ってできるお尻のストレッチ

お尻の筋肉を緩めて、骨盤周りのアンバランスを改善するストレッチ。
人間は座っているだけでお尻の筋肉を使っているので硬くなりがちで重要なストレッチです。

【動作】
⑴ イスを準備する
⑵ 片足を逆の脚にかける
⑶ 骨盤を立てたまま身体を前に倒す
⑷ 伸ばしたところで30秒ほどキープする
⑸ 反対も同様に実施する

【ポイント】
・背中から骨盤が丸まらないように意識する
・身体を倒す方向で伸びる筋繊維が変わる
・息を止めずに行う

②股関節と仙腸関節の動きを整える

股関節は脚と上半身をジョイントしている大切な関節。
仙腸関節は骨盤と背骨を結んでいる仙骨の脇にある衝撃吸収をしたりする重要な関節。
この２つを調整する簡単なコンディショニングです。

【動作】
⑴ 仰向けで膝を立てる
⑵ 仙骨の下に硬く巻いたタオルを引く
⑶ 両ひざをそろえて脚を上げ膝に手を当てる
⑷ お尻を上げてタオルに体重がかかるようにする
⑸ 脚を片方に倒れないところまで倒して元へ戻る
⑹ これを左右に１０往復繰り返す

【ポイント】
・タオルを仙骨にあて腰反ったり丸まったりしない
・大きく動作して倒れそうになり力まないように

③シングルレッグレイズ＋α

【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 両腕は軽く開いて手の平を床につける
⑶ 息を吸いながら片足を上げる
⑷ 上げている脚は踵を天井に押し上げ、降ろしている脚は踵を床に押し付けるようにする
⑸ この状態を５～１０秒キープする
⑹ 片側を５回ずつ左右２セットで実施する

【ポイント】
・⑷で上げすぎて骨盤がずれたり、腰が反ったりし ない
・呼吸を止めない
・無理のない範囲で行う

⑷内股パタパタ運動

【動作】
⑴ 仰向けになる
⑵ 脚幅は骨盤幅の２倍に広げて両ひざを立てる
⑶ 息を吐きながら、片ひざを内側に倒し５秒キープ
⑷ 反対も同様に行う
⑸ 片側を５回ずつ左右２セットで実施

【ポイント】
・⑶で肩が床から浮いたりしない（過度に骨盤が浮かない）
・呼吸を止めない
・痛みなく無理のない範囲で行う

この４つのコンディショニングは家で誰でもできるものです！

TCFITでは「ストレッチポール」を使ったカラダのメンテナンスもおすすめしています！
併せて以前のこちらのブログを見て実践してみてください。
1日生活をしたら身体をリセットしてあげないと身体には生活の癖が染みついていきます。歪みに繋がり、肩こりや腰痛にも繋がってしまうので、ぜひ今日から始めてみましょう！

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

身体は心臓は左側だけにあったり、利き腕があったり左右差が出やすいです。歪みが起こる原因で該当するものがあれば、そうならないように普段の生活から意識して身体の歯磨きを忘れずに実践していきましょう！

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