皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
この記事では「QOL維持・向上のために必要な筋肉」について書いていきます。
見た目をよくしたい目的は勿論、トレーニングをする本質といっても過言ではない「健康、エイジングケア」のための身体作りを目的にしている方も多くいらっしゃると思います。
☑ ＱＯＬとは？
☑ 健康のために必要な筋肉
☑ 加齢により衰える筋肉
☑ トレーニング開始に遅いはない？
この辺をまとめて載せていきます。
■ＱＯＬとは？
よく耳にするワードではありますがみなさんわかりますか？
ＱＯＬ＝「Quality Of Life＝生活の質」
立ったり歩いたり姿勢を維持したいといった日常生活の質を表していて健康の指標となっています。
年齢を重ねていくにつれ起きる筋力の低下の進行は日本のみならず全世界で深刻な問題になっています。最近では子供の筋力低下も社会問題として挙げられることもあり、ＱＯＬ向上は時期が早いに越したことはありません。
筋力低下で動くことが減り、筋肉だけでなく色々な疾患を併発してしまう可能性があるのでとても重要なTOPICです。
■ＱＯＬ向上に必要な筋肉とは？
表題の通りＱＯＬに強い影響を与える筋肉は具体的にどこなのか解説します。
全身の筋肉は大小約400個あります。
その中でも『抗重力筋・姿勢維持筋』と呼ばれる筋肉を鍛えること、衰えさせないことが必須です。QOLに大きく影響する筋肉は「立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常の動作の基盤となる筋肉」
そしてこのような日常の身体活動を支える、QOLに直結した筋肉ほど実は加齢の影響で衰えやすい筋肉でもあります。
では今回は４つに絞って載せていきます！
➊ 大腿四頭筋（太もも前）
大腿四頭筋は４つの筋繊維の集まりで「内側広筋、外側広筋、大腿直筋、中間広筋」に分けられます。
★主な動作
膝関節の伸展（＝膝を伸ばす）動作で活動するため、立つ、座る、歩くなど日常生活で欠かせない筋肉です。
★おすすめトレーニング
◎スクワット
❷殿筋群（お尻）
殿筋群は大きく３つに分類でき「大殿筋、中殿筋、小殿筋」と呼ばれています。
★主な動作
股関節の伸展（＝伸ばす）外転（＝外に広げる）に作用する、これまた立つ、歩く、階段を上るなど日常生活に欠かせない筋肉です。
★おすすめトレーニング
◎ブルガリアンスクワット
❸ 背筋群（背中）
背筋群はたくさん筋肉がありますが「広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」がメジャーです。
★主な動作
脊柱伸展（＝背中を反らせる）回旋（＝身体を捻る）など姿勢を保つために重要で、歩くときの上半身のツイスト動作にも関与します。
★おすすめトレーニング
◎キャットアーチ
※背中は家で鍛えるのが難しい筋肉で、日本人が弱いと言われている筋肉です。
ジムでは効果的に鍛えることができます！
❹ 腹筋群（お腹）
腹筋群は大きく２つのタイプに分類できます。
「インナーマッスル」
＝腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤低筋群
「アウターマッスル」
＝腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋
★主な動作
インナーマッスル⇒呼吸をする、姿勢を保つ
アウターマッスル⇒脊柱の屈曲（＝身体を起こす）
※ここはかなり大事で弱くなると脊柱も硬く動きづらくなりその他の歩く、立つなどの動作にも影響がでます。
★おすすめトレーニング
◎腹式呼吸
Instagramで詳細を載せているのでぜひチェックしてみてください！
腹式呼吸の詳細はこちら
◎プランク
こちらもInstagramで詳細を載せています！
プランクの詳細はこちら
■筋肉ってどれくらい落ちていく？？
加齢の影響を受けやすい筋肉をしっかりと鍛えることがQOLの維持・向上に大切。
例えば、立ち上がる動作で主要な働きをする太腿前の「大腿四頭筋の筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度」であると言われています。
筋力は筋肉量におよそ比例するので、30歳代の時に片足で立ちあがる筋力がなければ80歳代では自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。
TCFITに通っていただいている男性陣には、
「年々脚が細くなりゴルフなどのお風呂に入る時に太ももが細くてかっこ悪いから太くしたい！」という声、非常に多いです。
年々脚が細くなるということは筋肉量・筋力が知らぬ間に落ちて行ってしまっているということですね。
「筋肉は身体の中で唯一鍛えることで何歳になってからでも強く発達させることができます」
筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛えるレジスタンス運動（＝筋力トレーニング）が医学的にも勧められています。
トレーニングはQOLの維持・向上に重要で、かつ加齢によって衰えやすい筋肉を鍛えるレジスタンス運動を継続的に行うことがとても効果的！何よりも日常の身体活動を活発にして元気よく過ごすこと、個別に筋肉を鍛えるだけでなく、それらの筋肉を日常からしっかりと使っていくことが大切です。
■落ちていきやすい筋肉の種類
筋肉には大きく２パターン「速筋（そっきん）繊維」と「遅筋（ちきん）繊維」が存在します。
簡潔にいうと、
「速筋繊維」⇒瞬発的な力がある筋肉
「遅筋繊維」⇒持久的な力がある筋肉
では、どちらが加齢にともなって落ちていきやすいでしょうか？
、
、
、
、
、
答えは「速筋繊維」と言われています。
速筋繊維が落ちることで前途した立つ、歩く、階段の上り下りなど生活に必要不可欠な自分の身体をコントロールすることがしづらくなっていきます。そのコントロールありきでの持久力。
速筋繊維を効果的に鍛えるのにもってこいなのがレジスタンス運動＝トレーニングなのです！！
速筋の中でも収縮の形態があり「等尺性収縮、等張性収縮」と分けられます。
等張性収縮の中で「求心性（コンセントリック）、遠心性（エキセントリック）」分類され、その「遠心性」が加齢によって落ちやすいと言われています、、
難しいですね（笑）ここは興味がある方は直接聞いてください！
ようするに、速筋繊維を鍛えるトレーニングがＱＯＬの向上にとても重要ということです。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
マニアックな部分もありましたが、トレーニングはＯＱＬ向上、健康、エイジングケア、アンチエイジングのためにも効果的ということが解ってもらえたと思います。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
