みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体幹」について詳しくご紹介します。

☑️体幹とは
☑️体幹が弱いことのデメリット5選
☑️体幹を強化する４種目
☑️姿勢を整えることが重要

よくスポーツやトレーニング、日常生活において「体幹が弱いと良くない」と耳にすると思います。
そんな体幹ですが、弱いとどのようなデメリットがあるのでしょうか？どのように解決すべきなのでしょうか？
では書いていきます。

■体幹とは？

なんとなくイメージが湧く方も多いと思いますが「体幹」とはなんでしょう？そもそも「体幹」というとお腹周りをイメージされる方が多いと思いますが、本来「体幹」とは、四肢(腕と脚）と頭を除いた部分を総称して「体幹」と呼びます。

つまり、胸や背中、腹部や腰、お尻までが「体幹」にあたるので「胴体(脊柱)が安定して動作の軸となるように鍛えることが体幹を鍛える」と認識しておくと良いと思います。

■体幹が弱いことのデメリット5選

体幹が弱いことで起こるデメリットを紹介していきます。

⑴ 姿勢が悪くなる
⑵ スポーツパフォーマンス低下
⑶ お腹が出る・脂肪がつきやすくなる
⑷ 疲れやすくなる
⑸ 腰痛が起こりやすい

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢が悪くなる

体幹が弱くなることで、姿勢が崩れやすくなります。「体幹は胴体＝背骨」を意味するので、背骨が正しいS字を保てなくなるということです。その結果猫背や反り腰、ストレートネックなど不良姿勢に直結してしまいます。

⑵ スポーツパフォーマンス低下

スポーツ動作と体幹はよく耳にするワードですね。

人間は何か動作をする時にまず初めに必ず体幹部に力が入り動作を起こします。例えばイスから立ち上がるとき足の筋肉より先に体幹部が働いています。
体幹にある筋肉が縮まって硬くなっていたり、筋肉が本来の筋の長さを保てていない状態になると正しく体幹部の筋肉が働けなくなり、何をするにも動きがぎこちなくなりロスが多くなってしまうことでスポーツをする上でかなりマイナスです。

⑶ お腹が出る・脂肪がつきやすくなる

体幹の筋肉が弱くなるとポッコリお腹になりやすく、太っているように見えてしまいます。

体幹が弱くなりお腹をコルセットのように締めている筋肉が弱く緩んでしまうとウエストの周計位が太くなってしまいます。また内臓が下垂したり、正しい位置に保てなくなることでお腹が出ているように見えてしまいます。

お腹に脂肪がつきやすくなるのは言わずしてなので強化していきたいですね。

⑷ 疲れやすくなる

体幹が弱くなり姿勢が悪くなると、例えば上半身背面の脊柱起立筋や太ももなど下半身の筋肉を過剰に働かせて姿勢を保とうとします。
その状態が続くと余分なストレスがかかり、何もしていないのに身体に疲労が蓄積してしまいます。
疲れやすいその状態では、運動やスポーツ時のパフォーマンスを低下させるだけでなく、免疫力低下などにも繋がってしまいます。

⑸ 腰痛が起こりやすい

体幹が弱い人は、腰痛になりやすいのは紛れもない事実です。

体幹部が正しく働かないことで、背中や腰の筋肉が緊張しやすくなり筋肉の緊張が長く続いて過剰に働くことで、腰痛につながります。

ストレッチやマッサージを繰り返していても、ギックリ腰の癖がある方やデスクワークが多く常に腰痛を抱えている方は！

自分の身体(体幹)を支えることが出来ず、不安定なことで腰痛が起こっていることが考えられるので、ぜひ鍛えることを始めてください。

■体幹を強化する

では本題です。
正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的に体幹を鍛えていきましょう。

⑴ アブスタビライゼーション
⑵ ダブルレッグレイズ
⑶ プランク
⑷ サイドプランク

1つずつ解説していきます。

⑴ アブスタビライゼーション

❶腰に手のひら一枚のスペースをつくり仰向けになる
❷膝約75°で足を持ち上げる
❸腰のスペースを変えないように②の状態でキープしてドローインの意識を続ける
❹30秒×3セット実施する

「ドローイン」がわからない方はまずこちらの「腹圧ブログ」をチェックしてみましょう↓↓

【超重要！腹圧】ドローインとブレーシング

⑵ ダブルレッグレイズ

❶仰向けになり両足を持ち上げる(自分の膝が股関節の真上よりややお尻側にある位置でキープ)
❷踵を床につけるようゆっくり降ろしていく
❸床ギリギリから頭を上げお尻を持ち上げるように戻してくる
❹10-15×3セット実施する

☑︎腰を床から離さない
※❷の局面で床から腰が浮かないように注意。腰が離れない局面まで降ろすの認識にしましょう。腰が浮いてしまうと腰の筋肉に負荷が逃げやすくなります。スタート位置の時に腰をしっかりと床につけその状態をキープしたまま動作が行えるとgood！

⑶ プランク

❶うつ伏せになり足は骨盤幅にする
❷肘が肩の真下にくるように前腕を床につける
❸前腕、肘、つま先を床につけて体を持ち上げる
❹30-60秒×2セット実施する

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
※肩の力が抜けやすくアゴが上がりやすい

⑷サイドプランク

❶横向きに寝て肩の真下に肘を着く
❷両足は伸ばして重ねる
❸肘、前腕、足の3点で身体を支えて床から腰を持ち上げる

☑︎ 頭から踵が一直線になるように意識
※横から見た時に頭が前に出やすい
※身体が曲がってくの字になりやすい

プランクとサイドプランクは「前鋸筋」が正しく働いていると正しいフォームが作りやすいです。こちらで確認していきましょう↓↓

【前鋸筋を鍛える！】効果的なトレーニング方法

■姿勢を整えることが重要

体幹トレーニングをするゴールとして正しい姿勢をキープして、腰痛など不定愁訴がない状態を作りたい！と考えている方も多いと思います。

崩れた姿勢ではその姿勢を固定することになってしまいます。

体幹トレーニングだけに限らずランニングやゴルフ、筋トレとどんな運動をする時もまず姿勢を整えることがパフォーマンスアップや成果につながります。

そこでTCFITで万人におすすめしているのがストレッチポールを使用したベーシックセブンです。

ベーシックセブンとは、ストレッチポールという専用のツールを使用して簡単に行えるセルフコンディショニングです。
１回１０分で誰でも効果を実感できるのがベーシックセブンの特徴です。
医療の現場からアスリートまで、様々なニーズを持つ方への対応が可能！本来の正しい身体「ストレスなく思うように身体が動く状態」にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズです。
覚えてしまえば毎日簡単に短時間で実施するこができ不良姿勢や、慢性的なカラダの不良の改善をする基本の種目がベーシックセブンです！

こちらのblogで動画付きで詳しく解説しているのでぜひ実践していきましょう↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■まとめ

今回は「体幹」についてまとめてみました。

トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果があるのでどんどん鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「前鋸筋」について詳しくご紹介します。

☑️前鋸筋とは？
☑️前鋸筋を鍛えるメリット
☑️効果的に鍛える３種目
☑️まとめ

あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、非常に重要な筋肉です。縁の下の力持ち筋肉といっても過言ではありません。では書いていきます。

■前鋸筋(ぜんきょきん)とは？

スポーツやフィットネス、トレーニングにおいて、前鋸筋を鍛えることは肩関節や肩甲骨の可動域を広げることができます。上腕を大きく上げる動作や腕振りの多い競技において前鋸筋を鍛えることは特に重要です。

前鋸筋は、胸郭の前方に位置する筋肉で鋸のような形状をしており肩甲骨の内縁から第1-9肋骨の外側面に走行しています。

【前鋸筋の作用】
①肩甲骨の外転(肩甲骨を前に押し出す)
②肩甲骨の上方回旋＝肩甲上腕リズム構築
③肩甲骨を胸郭から離して一定の距離を保つ

上記のような働きがあり、この動作により腕を前に挙げる際に肩甲骨が正常に動くことができ、肩関節の可動域が増えます。

■前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えることによって、大きく４つのメリットが期待できます。

⑴ 姿勢改善
⑵ 上半身の強化
⑶ スポーツパフォーマンス向上
⑷ 筋バランスの改善

1つずつ解説します。

⑴ 姿勢改善

前鋸筋を鍛えることで姿勢の改善・安定が期待できます。

前鋸筋が弱くなることで肩甲骨がポコっと身体から浮き上がりやすくなります。(翼状肩甲骨)そうすると手を前に上げづらくなり、肩こりがひどい場合四十肩などに繋がる可能性があります。猫背姿勢にも直結してしまいます。

「肩甲骨が浮き出ててキレイ」
と鎖骨美人の如く肩甲骨も浮き出てるとキレイと感じている人もいます。余分な脂肪がなく筋肉質な状態ならよいですが、前鋸筋が弱くなっている可能性もあるので注意が必要です。

姿勢で言えばストレッチポールを使ったベーシックセブンは万人に効果的です↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

⑵ 上半身の強化

前鋸筋は、上半身特に腕の動きを支える筋肉なので、例えばベンチプレスやショルダープレスなどの肩甲骨を安定させて腕を動かすトレーニングには前鋸筋の働きはウルトラ重要です。

上半身の筋力を強化をする「縁の下の力持ち」的な作用があるのです。

⑶ スポーツパフォーマンス向上

前鋸筋は、球技や水泳など肩を大きく回す多くのスポーツに必要な筋肉で鍛えることでスポーツパフォーマンスの向上につながります。ランニングなど腕を振り続けるような動作でも常に働いており、股関節との連動性を高めるためにも重要な作用があります。

ちなみに「通称ボクサー筋」と呼ばれており、ボクシング選手はこの筋肉が発達しています。

⑷ 筋バランスの改善

前鋸筋を鍛えることで、上半身の筋肉バランスが改善されます。胸や肩を鍛えるだけではなく、前鋸筋も同じくらい重要な筋肉のひとつです。

前述した「肩甲上腕リズム」をスムーズにすることですが、上腕と肩甲骨は歯車で合っており「上腕が2動くと肩甲骨は1動く」という連動がありますが、これには前鋸筋の働きが必要不可欠です。

■前鋸筋を鍛える

では本題です。正しいフォームでトレーニングを行い、適切な負荷をかけることで、効果的な前鋸筋の鍛え方を身につけましょう。
前半２種目は自宅でもできる種目をご紹介します。

⑴ エルボープッシュ
⑵ プッシュアップ
⑶ ダンベルプルオーバー

1つずつ解説していきます。

⑴ エルボープッシュ

前鋸筋を直接鍛えられるこの種目は効果的です。鍛えながらストレッチ要素があるので肩甲骨が硬い方にもおすすめです！

①プランクポジションをとる
②肩甲骨を寄せるように身体を落とす
③肘で床を押して肩甲骨を開くように挙げる
④10-15×3セット実施する

⑵ プッシュアップ(膝付きでも可)

①手幅はハの字で肩幅の1.5-2倍で着く
(前腕が垂直になる程度)
②上から見たときに上腕が横一文字にならずに「ハの字」になるように手の位置を決める
③胸を手と手の中心に向かって降ろす
④元の位置へ戻す
⑤10-15×3セット実施する

⑶ ダンベルプルオーバー

①ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持ち胸の前に構える
②肘を軽く曲げてやや脇を締め万歳をするように頭側に降ろしていく
③軽く曲げた肘を保ちながら元の位置へ戻す
④15-20回×3セット実施する

■まとめ

今回は「前鋸筋」についてまとめてみました。
トレーニングの質を高める、スポーツのパフォーマンスを高める以外にも、姿勢の改善、猫背改善、肩凝り予防改善、バストアップなど色々な効果のある前鋸筋。ぜひ家でも鍛えていきましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回は「ドローイン」について詳しくご紹介します。

☑️ ドローインとは
☑️ ドローインの効果
☑️ “インナーユニット”を活性化
☑️ ドローイン2種類実践

スポーツの現場ではもちろん、今では雑誌やテレビでもドローインの特集などが組まれることもあり、体作りに関心の高い方は知っているワードだと思います。
では書いていきます。

■ ドローインとは

「ドローイン」（Draw in）とは、引っ込める、引いて中に入れることを意味しています。
身体で簡潔に表現すると”おへそを背骨に近付けていくように腹部の筋肉を収縮させて腹圧を高める方法”です。

一言でいうとお腹を凹ませることですが、立っている時、仰向けや四つ這い、歩いている時、座っている時などいろんな体勢で「ドローイン」ができることが理想です。今回は「ドローイン」の目的と大事なポイントをお話します。  

スポーツをしている人はもちろん、筋トレをする上でも重要なコントロールなのでぜひ習得していきましょう。

■ドローインの目的・効果

ドローインの効果は相当数あります。
健康にもダイエットにも色々なメリットがあります。

☑️ 体幹が安定する
☑️ 思い通りに身体を動かせる
☑️ 怪我を防止する
☑️ 姿勢が良くなる
☑️ スポーツのパフォーマンスが上がる
☑️ 腰痛の予防・改善
☑️ 深い呼吸ができるようになる
☑️ 自律神経が整う

これをみると物凄い効果ですよね！絶対に習得したいところです。

この中で今回は3つを深掘りして解説していきます。

⑴ 腰痛予防・改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋や体幹が弱っていることは大きな原因です。強化したいのに
「腹筋をすると腰が痛くて、、」
という腰痛持ちの方も多いのではないでしょうか？

そこで！腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを活性化、鍛えると腰痛の改善に繋がると考えられています。

医者やスポーツ医学を研究している大学教授の文献などでも「腰痛を和らげるには腰椎や骨盤を安定させるために「腹横筋」と「多裂筋」を活動させることが効果的でそのためにはまず腹筋より先にドローインが良い」ということが紹介されています。

 ⑵ 姿勢が良くなる

猫背や反り腰などの不良姿勢は肩こり、腰痛などの原因に直結しますし、見栄えやスポーツパフォーマンスの点からもいいことがありません。

ドローインで背骨近辺の筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。
腹圧が高めやすくなり背筋がすっと伸びて姿勢が良くなり、かつその姿勢を保ちやすくなります。

良い姿勢を意識すると腰が疲れるという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
これもドローインを行い脊柱起立筋の働きすぎを抑え多裂筋が活性化することで改善する可能性が高いです。

⑶ 深い呼吸ができるようになる

呼吸の話でよくでてくる横隔膜。
普通の筋トレのみで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。ドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸筋が活性化され呼吸が深くなるという効果があります。

横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、血流が悪くなったり、自律神経が乱れメンタル面でも影響が出てしまいます。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。

安全かつ効果的にトレーニングを行うためにも、日常生活を快適に過ごすためにも「ドローイン」は大切です。ぜひマスターして貰いたいです。

■ドローインで働くインナーユニット

ドローインを正しく行うためには「インナーユニット」と呼ばれる4つの筋肉の働きが必須です。

⑴ 横隔膜
⑵ 腹横筋
⑶ 多裂筋
⑷ 骨盤底筋群

この4つの筋肉が、腹部を囲うようにドーム状のスペースを作っていて、その腹腔内を引き締めて安定させる働きを担っています。

⑴ 横隔膜(おうかくまく)

横隔膜はドーム状の薄い筋肉でできた膜。
胸腔と腹部とを仕切るハンモックのように肋骨の下についています。

息を吸い込む時に最も重要な役割を果たす筋肉です。横隔膜が収縮すると胸腔の長さと直径が増えて、肺が膨らみます。

⑵ 腹横筋(ふくおうきん)

お腹を一周腹巻状で覆っている筋肉が「腹横筋」で、主に腹式呼吸で息を吐く時に働き、体幹部を安定させる役割もあります。
ちなみに、形状や作用から「コルセット筋」とも呼ばれている筋肉。

⑶ 多裂筋

多裂筋は背骨と背骨を繋ぐように付着している小さな筋肉ですが、腰椎の部分だけ多く密度高く存在しています。

背骨が丸まらないように働くスーパー大切な筋肉です。多裂筋は「姿勢維持筋」として重要な役割を担っています。背骨は一つ一つの骨が積み木のように重なっているゆえ安定性に乏しく、靭帯や筋肉で安定性を補強しています。
その代表的な筋肉が多裂筋です。

⑷ 骨盤底筋群

恥骨と坐骨を結ぶように3層でハンモック状についており、骨盤の安定に必要不可欠な筋肉です。

腹腔内の圧を調整するメインの役割は腹圧を高めるために必須。また、正しく働かないと骨盤底筋群は垂れ下がり内臓が下垂してしまいます。
腹部を囲うようにドーム状で形成されると前述しましたが、どれか1つでもかけてしまうとお腹の圧力＝腹圧が逃げてしまいます。骨盤底筋群が抜けているとお腹の力が下へ漏れてしまうイメージです。

どの筋肉もドローインをする上で必要不可欠ですが、加齢、運動不足、筋力低下、肥満などの要素で弱くなってしまいます。

画像出典：ヒューマン・アナトミー・アトラス2023より引用

■ドローインを実践しよう

今回の呼吸は「腹式呼吸・胸式呼吸ができる方向け」の内容になっていますので、2つのやり方が？の方はこちらのブログを先にご覧下さい↓↓

 【呼吸が変わると身体が変わる】正しい呼吸法を習得！

ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を効率的に使えるようになります。

今回は2つのやり方をご紹介します。

⑴ 万歳ドローイン

→横隔膜と多裂筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．手を組んで万歳をして伸び上がるように胸式呼吸を数回繰り返す
３．今度は腹式呼吸を繰り返し、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていく
４．息を吐ききってこれ以上はお腹が凹まないというところまでいったらその状態をキープしながら浅い呼吸を繰りかえす
５．30秒キープしたら力を解いて戻す

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉
・常に上(垂直方向)に伸び続ける
・強くやりすぎない

⑵ 強制ドローイン

→骨盤底筋群と腹横筋の反応を高めます

〈動作〉
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．出っ張った骨盤の骨(上前腸骨棘)の指2本内側を触る
３．肛門を軽く引き上げる意識を持つ(女性は産道を引き上げる意識)
４．鼻から吸ってお腹を膨らます
５．息を吐き薄くなったところでキープをしてフッフッと小刻みに息を吐いて触った箇所をピクピク動かす

〈回数〉
30秒×2セット

〈ポイント〉 
・骨盤や背骨が丸まらない
・お腹は常に薄く保つ
・吹き矢を吹くイメージで吐く

インナーユニットはコアな筋肉なので、動画はポールに乗って行いました。

床でも問題ありませんが、意識しずらい方は無駄な力が抜きやすく、背骨が真っ直ぐになるのでポール上がオススメです。

■ まとめ

今回はドローインを解説していきました。呼吸をするために働いているものは勿論筋肉。加齢や運動不足により弱くなってしまいます。

また長時間のデスクワークなどで身体が固まることで呼吸も浅くなり結果的に呼吸筋が弱くなり正しい姿勢を保てなくなるという悪循環が起こります。呼吸法は場所を問わず立ったままでもできるのでぜひ実践して下さい。

どんな呼吸もトレーニングも正しいフォームで行うことが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
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今回は「ローテーターカフ」について詳しくご紹介します。

☑️ ローテーターカフを構成する筋肉
☑️ 鍛えるメリット
☑️ トレーニング3種(動画付き)
☑️ まとめ

トレーニングや運動をする中で注意すべきがケガです。ケガをするとトレーニングを休まなくいけなく筋肉、筋力が落ちていきます。

痛める場所が悪かったら快方までにかなり時間のかかることも、、四十肩や肩こりなど肩周囲に大きく関与のある筋肉なのでぜひ抑えて欲しいです。
では書いていきます。

■ ローテーターカフを構成する4つの筋肉

ローテーターカフは肩甲骨〜上腕骨辺りにある4つのインナーマッスルの総称であり、回旋筋腱板とも呼ばれます。

⑴ 棘上筋
⑵ 棘下筋
⑶ 小円筋
⑷ 肩甲下筋

上記4つの筋肉から構成されており、表層で触ることのできる胸や背中の筋肉とは違い、深層分に位置しているため、インナーマッスルの役割を果たします。

具体的な役割としては、肩関節の動きをサポート。小さい筋肉ですが生活において欠かせないので、縁の下の力持ちのような存在です。正しく作用することで関節が安定してパフォーマンス向上やケガのリスクを抑えることが可能です。

4つの筋肉をそれぞれ詳しく見ていきます。

⑴ 棘上筋

棘上筋は三角筋を補助して肩関節の外転(腕を外側に開く動作)させる、さらにその動作で上腕の骨頭を関節窩（かんせつか＝関節の窪んだ部分）に引き付ける大切な役割があります。

ローテーターカフの4つの筋肉の中で最も損傷を受けやすい筋肉で、肩の痛みの80%は棘上筋が関係すると言われています。
野球やバレーなどの球技をやっている、学生時代にやっていた方は痛めるリスクが高いので積極的に鍛えておくべき筋肉です。

⑵ 棘下筋

肩関節を外旋(腕を外に捻る)させる動きを補助する棘下筋は、腕をスムーズに回すために必要です。

肩甲骨と上腕を繋いで肩関節を安定させる役割があり肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。

スポーツだとボールを投げるときに振りかぶる動作、背中を掻いたり頭を洗ったりする日常動作でも比較的良く使う筋肉であまり休まるときがありません。ローテーターカフの中で棘上筋に次いで痛めやすい筋肉です。

⑶ 小円筋

小円筋腱は肩甲骨の外側から上腕骨を結んでいて肩関節を外旋する（腕を外向きにひねる）役割のある筋肉。

外旋筋の2番手として棘下筋と共同して力を発揮してきます。特に肩がすくんでいる方は棘下筋よりも小円筋の活動が高いとされています。

⑷ 肩甲下筋

肩甲骨の裏側から上腕骨を結んでいて肩関節を内旋する（腕を内向きにひねる）役割のある筋肉。

日常生活では下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作で肩甲下筋が関係してきます。 そのため肩甲下筋が痛んでも日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。

画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023

■ ローテーターカフを鍛えるメリット

前述してきたのでもうお分かりだと思いますが、ローテーターカフを鍛えるメリットは以下の4つです。

⑴ 筋トレ効率アップ
⑵ スポーツパフォーマンスアップ
⑶ ケガのリスクヘッジ
⑷ 肩こり・四十肩予防改善

それぞれ解説します。

⑴ 筋トレ効率アップ

インナーマッスルであるローテーターカフを鍛えて正しく働いていると、大胸筋や三角筋などのアウターマッスルの動きも強化されます。
ローテーターカフは力はないものの持久力があり、上腕や肩、肩甲骨が良いポジションに収まるように安定させる役割があるので、ただしく筋肉へ力が伝達でき最大限の力を発揮することが出来ます。

持てる重量が上がるのはもちろん、鍛える部位へ的確にアプローチできるようになります。

⑵ スポーツパフォーマンスアップ

ローテーターカフは身体の深部にある筋肉なので、スポーツやトレーニングなどのダイナミックな運動では使われないと思われがちですが、野球やバレー、バスケなど上腕の筋肉や三角筋などの大きい筋肉が活躍するために、関節の動きをサポートする細かい仕事はローテーターカフが担っています。

ゴルフでも重要な役割があり、クラブを振る動きを強く滑らかにするのに肩や腕を無理やり動かそうとせず、肩甲骨や鎖骨に余分な動作をさせないようにローテーターカフは働いています。

⑶ ケガのリスクヘッジ

ケガのリスクを下げられるのも、ローテーターカフを鍛えるメリット。
腕や肩甲骨をスムーズに動かすために欠かせない筋肉で、正しく筋肉を使うために働いているものが正しく機能しなくなると負荷が筋肉ではなく関節に逃げてしまいます。

筋トレやスポーツでは大きい負荷がかかる運動なので、安全に楽しいフィットネスライフを続けるためにもローテーターカフのような小さな筋肉にも目を向けましょう。

⑷ 肩こり(四十肩)予防改善

肩こりや四十肩は腕の重さを関節、筋肉(ローテーターカフ)が支えられていないことが多いです。

結果的に肩、鎖骨、肩甲骨など骨の位置がズレてしまい不良姿勢により過度に働き使われすぎる筋肉(アウターマッスル)が出てそれが肩こりや四十肩を産んでしまう可能性があります。身体の各所が自分の仕事をしてキレイに稼働している状況を作るのにもローテーターカフを鍛えて正しく働かせることはとても大切です。

そもそも肩甲骨の動きが硬いと今回紹介するローテーターカフが働きづらくなってしまいます。

肩甲骨の動きを良くするにはこちらのバックナンバーをチェックしてください↓↓

【肩甲骨のクリーニング】

■ ローテーターカフのトレーニング

ここから実際にローテーターカフを鍛えていきます。

ローテーターカフはインナーマッスルで軽い負荷で十分効果が得られるので今回は「500mlのペットボトル」で行えるものを3種目ご紹介していきます。

どの種目も力強くやってしまうと違う筋肉に刺激が分散してしまうので要注意です。

⑴ インターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 下の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し内側に持ち上げる
⒋元の位置にもどす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・手の甲が床につく手前で止める

⑵ アウターナルローテーション

〈動作〉
⒈ 床に横向きに寝る
⒉ 上の手の肘を90°にして小さく前習え
⒊ 肘の位置を固定し外側に持ち上げる
⒋ 肘がズレない点まで降ろす
⒌ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・身体に力を入れない
・膝がずれやすいので固定する

⑶ エンプティーカンエクササイズ

〈動作〉
⒈ イスに座る
⒉ 手の甲が外向きのまま横に上げる
⒊ 上で手の甲を前に向けて降ろす
⒋ これを繰り返す

〈回数〉
・20回×2-3セット
〈ポイント〉
・3秒で上げて3秒で降ろすリズム
・肩がすくまない範囲で行う
・肘をピンと伸ばさない

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

ローテーターカフは肩の深層にある4つ縁の下の力持ち的な筋肉です。小さな筋肉ですが重要な役割を担っており正しく機能しないと日常生活にも影響がでます。ペットボトル1つで簡単にできるトレーニングなのでぜひ実施してみてください。

筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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今回は「腹筋が割れる仕組みと腹筋の構造」について詳しくご紹介します。

☑️ 腹筋の構造 
☑️ 腹筋は初めから割れている 
☑️ 腹筋は2つの筋肉 
☑️ オススメのトレーニング4選 
☑️ 継続することが一番

いざ筋トレ？
急がば回れ、まずは腹筋について深く知ることが大切です。理解して実行、間違いありません。
では書いていきます。

■ 腹筋の構造

割れた腹を言い表す時、男性なら“シックスパック”女性なら”アブクラックス”と呼ばれますが、これは腹直筋の造形を表す言い方でもあります。
ただ実際、腹筋は複数の筋肉からなり見た目に直結するのは腹直筋に加えて腹斜筋も大切なパーツといえます。

⑴ 腹直筋

肋骨から恥骨にかけて走行。
腹筋群の真正面、割れた腹を印象付ける鍵となる筋肉。背骨を屈曲させる動作に関わるため、強化するには筋トレの際に上体を丸める、THE腹筋の動作が効果的。

⑵ 腹斜筋

脇腹を覆う外腹斜筋とその深部にある内腹斜筋の総称。巷では側筋などと呼ばれることもある。
外腹斜筋を強化すると斜め線が多数入り腹直筋とのメリハリがつきカッコ良い腹筋が出来上がります！
そしてこの筋肉の※マッスルコントロールが上達するとより一層腹筋を際立たせることができます。
腹直筋に力を入れても腹筋は割れて見えづらく、肋骨を絞めるような腹斜筋のコントロールが重要。
(※マッスルコントロール＝筋肉を各部位ごとに意識的に使う、動かすこと)

記事の最後に腹筋のマッスルコントロールの動画を載せるのでぜひみてみてください！

⑶ 腱画(けんかく)

通称ヨコ線。
腹直筋の表面から深部まで横に走る3本の腱。腹直筋を区切り筋腹の凹凸を際立たせています。遺伝的な要因から腱画の配置には個人差があり、それゆえ形や大きさに差が生じたり、左右の腹筋が段違いにズレるケースもある。

⑷ 白線(はくせん)

通称タテ線。
胸骨から恥骨までのびていて、身体の正中上にあり腹直筋を左右に区切る腱。これを介して片側の外腹斜筋と内腹斜筋が連結している。腱画と同様、長さや配置は人それぞれ異なるため、白線と腱画のどちらが先に浮き彫りになるかは人それぞれ。

この他に、ドローインやブレーシングなどで働かせるインナーマッスルの腹横筋もその一部なので、他の筋肉と比べて構造が複雑です。

ここで問題。

実際の筋肉で❶〜❹がどこなのか当ててみてください！

Let’s thinking ！

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

では答え合わせです。

いくつ正解できましたか？？

では腹筋の構造がわかったところで本題に移っていきます。

■ 腹筋は初めから割れている？

上記の腹筋の図を見たら腹筋の構造がよくわかるかと思いますが、解剖学上、腹筋が割れていない人はいません。割れて見えない人は、腹筋が皮下脂肪に埋もれている人が大半と言われています。
腹筋が発達している方が形がくっきり見えやすいのは間違いありませんが、腹筋が割れている人は例外なく体脂肪率が低いです。

分厚い皮下脂肪があっては、いくら鍛えても腹筋は絶対に割れません。

ただし、腹筋は誰でも割れているという話と矛盾するようですが、皮下脂肪が減ってきても割れている腹筋を象徴する”腹直筋”が”割れて見えずらい方もいる”というのが現実問題。
色々なケースがありますが例えば「リブフレアと呼ばれる肋骨が開いている場合」割れた腹筋が目視できない可能性が高いです。
前述した腹斜筋の反応が薄かったり、呼吸が上手くできない方、不良姿勢の方など、まずそこからアプローチをすると良い場合があります。

■ 腹筋は2本の筋肉

一般的に、腹筋と呼ばれている部分は腹直筋というのが正式名称で、この腹直筋は実際には2本だけです。ではなぜ、その2本しかない腹直筋が4つや6つに割れているのか？？
それは前述した腹直筋に腱画（けんかく）というものが横向きに押し付けられる事によって腹筋が割れています。

”体脂肪が低いのに割れて見えずらい方”はこの腱画により、ところてん式に浮き出る腹直筋の筋肉量が足りていない場合が大いにあります。

今日ご紹介するトレーニングをぜひまずは週2回から実施してみて下さい。

筋肉の形は人それぞれなので、鍛えることで数が増えたり減ったりするわけではありません。

寒い時期が終わったら“ミートテック”を脱ぎ捨て、理想的なビジュアルになれるよう”貯筋”していきましょう！

■ オススメトレーニング種目4選

今回は男性なら割れたシックスパック、女性なら縦に3本入ったアブクラックスを手に入れるための種目を４種ご紹介します。

腹筋は回復が早いから毎日やっても大丈夫と言われていますが、筆者はそうは思いません。
腹筋のトレーニングは多関節運動で見た目以上に難しく、他の筋肉が余分に反応してターゲットが刺激されずらい可能性があります。
まずは筋肉に効かせるフォームを覚えて、実施中狙った筋肉に効いているか自分で感じられるようになることが重要です。

⑴ キャットアーチ

▶︎背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目。

〈動作〉
１.四つ這い姿勢になる
２.息を吐きながら背中と骨盤を丸める
３.息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
４.これを数回繰り返す

腹筋をするため、割るための準備種目です。
背骨の正しく丸まらないと腹筋に刺激が入りづらいです。

姿勢を正す効果もあるので、筆者千葉のオススメしているストレッチポールで行うベーシックセブンと併せて毎日の日課にしてください。
ベーシックセブンについては下記の”ベーシックセブン徹底解説”をチェックしてください。

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

⑵ クランチ

▶︎腹直筋の上部を鍛える王道種目。

〈動作〉
１ .仰向けになり膝を90°曲げる
２.手を太ももにあて、息を吐きながら指先が膝に届くくらいまで上体を丸める
３.息を吸いながらゆっくりと戻す
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
15回×3セット

〈バリエーション〉
※手の位置によって強度が異なります
「手もも→胸の前でクロス→手頭」の順で強度が上がるので自分に合ったレベルで実施してみましょう。

⑶ シットアップ

▶︎腹直筋の上部〜下部までを鍛える種目。
※クランチが出来る方向けの難易度種目。

〈動作〉
１.仰向けになり両膝をそろえて曲げ、太ももが垂直より自分側に倒れるように位置をキープ
２. 両腕を胸の前で交差させて鎖骨に置き、背中を丸めるようにして床から肩甲骨を浮かせる
３.息を吐きながら肘をももに着けるよう身体を丸めて持ち上げる 
４.ゆっくり２の位置まで戻す
５.これを数回繰り返す

〈回数〉
10〜15回×3セット
★クランチとの違いは、上げる時に骨盤を丸めてお尻が少し浮くイメージ

⑷ プランクツイスト

▶︎腹直筋＋腹斜筋を鍛える種目。
ノーマルプランクよりも腹横筋と腹斜筋がメインターゲット。
※ノーマルプランクが30秒キープ出来るのが条件です

〈動作〉
１.うつ伏せの状態で肩の垂直下に肘着く
２.足同士はピタッとつけ背筋を伸ばし身体を持ち上げる
３.頭から踵まで一直線をキープしたままウエスト〜骨盤を呼気に合わせて捻る
４.これを数回繰り返す

〈回数〉
20回〜30回×3セット

この種目をマスターすれば理想的な腹筋に近づけます！！

最後に腹筋マッスルコントロール動画
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

■まとめ

腹筋は自体重でも正しく行えると効果的に鍛えることができます。腹筋は人により表情(見た目)が違います。
そしてその表情を確認できるレベルまで頑張れた時、その形に自分への愛着を感じられます（笑）

脂肪を落とすことはもちろん、まずはしっかりと鍛え上げることが先決です。そして一番は「継続すること」毎日やる必要はなく、まずは週1。それが1ヶ月継続できたら週2と続けられるペースを作っていきましょう！

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「筋膜リリース」について詳しくご紹介していきます。

☑️ 筋膜って何？
☑️ 筋膜の役割と構造
☑️ 筋膜の特徴
☑️ 筋膜リリースとは？
☑️ 筋膜リリース実践(動画付き)

フィットネスブームでもある最近ではテレビやファッション誌などで取り上げられることも増えている筋膜リリース。
では解説していきます。

■ 筋膜ってそもそも何？

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のことです。
筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、 筋膜はその筋線維の1本1本を包み込んで、さらにグループごとに筋膜で包まれています。

筋膜とは筋肉を包む膜で”ボディスーツ”のように体全体に張り巡らされ表層から深層まで立体的に包み込んでいます。

筋膜は3種類に分類されます。上の図の黄色が筋膜です。

① 筋外膜
▶︎筋全体を覆っている最外層
② 筋周膜
▶︎いくつかの筋繊維を束ねて覆っている
③ 筋内膜
▶︎筋繊維1本1本を包んでいる

筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。
この筋膜は柔らかい組織で「委縮・癒着・捻れ」などしやすい特徴があります。この筋膜にエラーがでると血管や神経、リンパ管などが圧迫されて循環障害などが起こります。

結果的に部分的なコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

■筋膜の役割・構造

筋膜は筋肉だけでなく神経や骨、内臓とも連結して包んで支える三次元的な”ボディスーツ”のような存在です。

筋肉だけでなく、内臓一つひとつをも覆っていて表層部から深層部まで全身に張りめぐらされていることから『第二の骨格』とも呼ばれています。

そんな筋膜が一部分でもよじれると、ピタピタのスーツの形がいびつになります。

筋膜は全身に張りめぐらされているので、いびつな形は他にも波及して筋肉が硬くなったり、姿勢が悪くなったり、ボディラインの崩れにつながったりするのです。

筋膜は85%が水分で「丈夫なコラーゲン線維」と「伸縮性に優れたエラスチン線維」という2種類のタンパク質の線維が編み上げられた網目状のガーゼのような構造をしています。
スポーツや運動などの非対称の動作、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワーク）などが原因で網目のすき間にある粘性のある水分が失われると、コラーゲン線維とエラスチン線維にまとわりついてよじれたり、筋膜同士が癒着してしまうという構造。

筋膜は全身を覆っている為、1箇所の筋膜に異常が出ると他の筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが連鎖してしまい痛みや違和感、コリ、筋力や柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下に繋がってしまうのです。。

■筋膜の特徴

⑴使いすぎも使わなすぎも筋膜同士が癒着する

筋膜は弾力性がある半面、たわんだり、硬くなったりしやすい性質があります。
長時間同じ姿勢を続けるなどで特定の場所に負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着して伸縮性を失ってしまいます。
筋膜リリースでは、筋膜のよじれや筋膜同士が癒着した箇所を元に戻していきます。

⑵ 筋膜が癒着すると捻れやシワが生じやすくなる

筋膜は弾力性があり体内でよく動くので、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。
これを放っておくと血流が悪くなり硬さや痛みの原因になります。
また筋肉や関節の可動性も低下するので、なるべく頻回なケアが必要です。

⑶ 筋膜は全身をつなぐ “ボディスーツ”

筋膜は全身に張りめぐり繋がっています。
ですので痛みのある部位とは関連がなさそうな部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
例えば腰痛がひどい場合、肩、首に原因があった！などは十分起こり得るということ！

「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状の改善が期待できます！

■ 筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に緩める方法です。

姿勢の悪さや同じスポーツの継続などで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。

生卵をイメージして下さい。

中の白身と黄身(筋肉)はプルプルな良質でも、外見の殻(筋膜)がガチガチに固まっていたら、、

ストレッチをしても外身でブレーキがかかり中身は伸ばせません。その周りの邪魔してる固まったものをほぐすのが筋膜リリースです。

■筋膜リリースの方法

前置きが長くなりましたが、必要性は感じてもらえたかなと思います。今回は「フォームローラー」を使用した筋膜リリースをご紹介していきます。

TCFITでも利用しているトリガーポイント™のフォームローラーは、正方形の平坦な部分は「手のひら」横の棒状の形は「指」の機能を担っています。そして全体についている細かな突起は「こする」機能を果たします。

誰でも簡単に筋膜リリースができ柔軟性を向上させることができます！

■実践

ではここから動画付きで解説します！
筋膜リリースはお風呂上がりの血流がよいときに行うと筋膜も緩みやすくなるため、より深層にアプローチしやすくなり効果的です。

【実施前の注意点】
固まってる部位は実施すると痛みも伴います。
ただし、強ければ強いほど良い、痛いほど効いているというのは間違いです。
あまり強くやりすぎてしまうと、筋肉を痛める可能性もあるので”1箇所1分以内で物足りないくらいの強さからスタートしましょう”

今回は硬い人の多いポイントに絞ってご紹介します。では実際にやってみましょう！

⑴ 内もも

内ももの「内転筋」は骨盤や股関節とつながる筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・股関節が開きずらい
・足の冷えが気になる
・むくみやすい

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股に開く
②ももに垂直にフォームローラーをあてる
③コロコロ転がす
⭐︎根本〜膝の間の硬いところを探してコロコロ

⑵ 脇の下

脇の下の「広背筋」は背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。

▶️こんな方にオススメ
・肩こり、首こり
・捻るのが硬い
・二の腕を引き締めたい

▶️手順
①横向きで脇の下にフォームローラーを当てる
②前に立てた脚で蹴る＋上の手で転がすようにして上下に動く
⭐︎痛みが強い場合はまず当てるだけでもOK

⑶ 背中

僧帽筋、脊柱起立筋など胸椎(背中の上〜真ん中)

▶️こんな方にオススメ
・猫背が気になる
・顔が前に出やすい
・呼吸が浅い

▶️手順
①手を頭にあて背中にフォームローラーをあてる
②脚で蹴って上下にコロコロ
⭐︎みぞおちより下にはいかない
⭐︎最初は丸めたまま動いて緩んできたら脱力してのけ反るようにコロコロ動かす

⑷ 前もも

前ももの「大腿四頭筋」はもも前面の大きな4つの筋肉の総称です。

▶️こんな方にオススメ
・前ももの張り出しが気になる
・膝周りが疲れやすい
・ぽっこりお腹

▶️手順
①うつ伏せになり片足をガニ股で反対に伸ばす
②伸ばした脚に垂直にフォームローラーをあてる
③肘で上下にコロコロ動く
⭐︎両足を伸ばしてコロコロしてもOK
⭐︎膝を内外向けて硬いところを探してほぐす

⑸ ふくらはぎ

ふくらはぎの「下腿三頭筋」は膝から足首までの部分の後面にある筋肉。

▶️こんな方にオススメ
・足首が硬い
・つま先重心と言われる
・足がむくみやすい

▶️手順
①長座姿勢で動画のように足をクロスして乗せる
②前後にコロコロ動いてほぐす
⭐︎痛みが強い場合は逆足を乗せなくてもOK

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、アプローチする施術法のことをいいます。
そして、筋膜は『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要なもの。大切な筋膜だから一部分でもよじれると、腰痛や肩こり、代謝の悪化、姿勢の悪化、ボディラインの崩れにつながってしまうのです。

ストレッチしても中々変化の出ない方はぜひ筋膜リリースを実践してください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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