みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「チーズは筋トレに良いのか？」について詳しくご紹介します。

☑️チーズの栄養素
☑️チーズは筋トレに良い？
☑️おすすめのチーズ3選
☑️食べる際の注意点

チーズをよく食べる方に聞くと、タンパク質が豊富で食べやすい！という意見が多いようです。

「栄養価は高いけれど、牛乳から作られるので脂肪が多くカロリーが高い」と考えている人もいますが実際のところはどうなのでしょう？では書いていきます。

■チーズの栄養素

チーズの栄養素・栄養成分についてご紹介いたします。チーズはご存知の通りおどろく程種類があります。「身近なチーズの100gあたりの栄養素」一覧にしてみます。

種類によってカロリーやタンパク質、脂質量がバラバラです。炭水化物はほぼ気にしなくてよいレベルです。

■チーズは筋トレに良いのか？

チーズは食べ方を正しく守って食べることで、筋トレボディメイク、ダイエットの効果をさらに高めてくれる優秀な食材です。
具体的におすすめの理由を5つ紹介します。

⑴タンパク質が豊富
⑵カゼインプロテインの補給
⑶手軽に手に入る
⑷チーズの脂肪は燃えやすい
⑸ロイシンが含まれる

1つずつ解説します。

⑴タンパク質が豊富

チーズには、筋肉を作るのに欠かせない必要な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれています。また、タンパク質の含有量は「たまご」にも並ぶほどの量が含まれています！

⑵カゼインプロテインの補給

チーズに含まれているプロテインは「カゼインプロテイン」と言われるものです。特徴として「ゆっくりと吸収される」性質を持っており１日を通して継続的にたんぱく質を摂り続けることができます。

カゼインプロテインは寝る前におすすめのプロテインとして有名で就寝中も常に栄養価が高い状態が保つことが狙いです。

⑶手軽に手に入る

チーズはスーパー、コンビニ、ドラッグストアなど、どこでも購入することができます。食べやすいので間食に使う方も多いですね。

⑷チーズの脂質は燃えやすい

チーズには「中鎖脂肪酸」と呼ばれる脂肪が含まれています。中鎖脂肪酸は、普通の脂質よりも燃焼されやすい性質を持っており体に蓄積されずらい脂質と言えます。

さらに、チーズに含まれるビタミンB2が「脂肪燃焼効果を高めてくれる」ので、筋トレをして太りにくい体質作りをサポートしてくれます。

⑸ロイシンが含まれる

筋肉を作るために必要な必須アミノ酸の一種である「ロイシン」は、体が筋肉を作る作業を活性化させる物質です。

ロイシンは乳製品に多く含まれており、チーズにも豊富に含まれています。高齢者の方向けにお医者様から栄養補給でチーズを勧められるケースが多いようです。

脂質は高カロリーからボディメイク、ダイエットをしている方から懸念されがちな栄養素ですが、三大栄養素の1つであり欠かすことはできません↓↓

【脂質】徹底解説

■おすすめのチーズ3選

前項でチーズの栄養素、チーズは筋トレに良いのかを解説してきました。その中でもおすすめのチーズをご紹介します。

⑴カッテージチーズ
⑵モッツァレラチーズ
⑶カマンベールチーズ

1つずつ解説します。

⑴カッテージチーズ

チーズといえばカッテージチーズ！と言われるくらいフィットネス界では主流です。

見た目はポロポロとした木綿豆腐のような見た目をしているのが特徴のカッテージチーズ。生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料に作られているので、低カロリー、低脂質、低糖質！サラダの上に乗せたり、タンパクなお肉の上に乗せたりすると美味しく栄養が補給できます！

⑵モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは弾力があり、さっぱりとした味わいが特徴です。
比較的カロリー、脂質が低くタンパク質も多く含有されています。塩分が低いのも◎

⑶カマンベールチーズ

チーズの表面に白カビを植え付け、とろけるように熟成させたものがカマンベールチーズ。

やや脂質は高めなものの、満足感があり食べ過ぎることが少ないのではないでしょうか？スーパーやコンビニでも個包装のものが売られているため、間食におすすめです。

■まとめ

今回はピンポイントに「チーズ」についてまとめてみました。

栄養価の高いチーズですが、種類によっては高カロリーなものもありトレーニングやダイエットではおすすめできません。種類を選ぶことは勿論、チーズは食べ過ぎてしまいがちな食品なので適量を心がけて下さい。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「グルタミン」について詳しくご紹介します。

☑️グルタミンとは？
☑️グルタミンの効果とメリット
☑️規定量と1日の摂取目安
☑️グルタミンを飲むタイミング

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？

サプリメントは「栄養補助」が主な使用目的で食事からとりきれない栄養素を補給するものです。正しく理解すると身体作り、健康、ダイエット、トレーニングと様々な目的で効果を発揮してくれます。では書いていきます。

■グルタミンとは？

グルタミンは、体内にある「非必須アミノ酸」でそのうち半分以上を占めています。骨格筋に多く蓄えられており、「全体量の60〜70％」を占めています。

非必須アミノ酸なので体内で合成することができますが、ストレスがかかるシーンで多く消費するアミノ酸なので、非必須アミノ酸に分類されますがとても重要視されており積極的に摂取したいアミノ酸です。

ちなみに、グルタミンとグルタミン酸とは全くの別物です。グルタミン酸は旨味成分の調味料です。

■グルタミンの効果とメリット

前述したように、グルタミンには大きな効果が2つ存在します。

⑴筋肉の分解抑制
⑵免疫機能向上

1つずつ解説していきます。

⑴筋肉の分解抑制

☑︎トレーニングや運動
☑︎疲労が溜まっている
☑︎風邪を引いている
☑︎ケガをした
☑︎お酒を飲む
☑︎寝不足
☑︎排気ガス
☑︎会社でのトラブル
☑︎人間関係のストレス  etc…

こういった身体が物理的にも精神的にもストレスを受けた時、グルタミンが大量に消費されることからディフェンスのアミノ酸とも呼ばれています。

消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。つまり必要なグルタミンがしっかり補給されていれば、筋肉の分解は抑制されます。

医療機関では手術後や動くことが困難な場合にも筋肉が維持できるよう、点滴で処方することもあるくらい医学的にも根拠のある栄養素です！せっかく筋肉を付けるために筋トレをしているのに、逆に分解させてしまっているとしたら本末転倒ですね。運動や1日の終わりの就寝前に消費されたグルタミンをしっかり補給することをおすすめします。

⑵免疫機能向上

「うがい・手洗い・グルタミン」

こんな語呂の良いキャッチーなワードがトレーニング業界には存在します。

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。また、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛のエネルギーにもなります。これらのことは、免疫機能が正常に働くにはグルタミンが重要であることを意味しています。

また、適度な運動は免疫力を活性化させますが長時間の運動や猛暑の中の運動では免疫機能が低下して感染症のリスクが高まるという報告もあります。

質のよいトレーニングの維持や、日頃の体調管理のためにもグルタミンは有効です！

■グルタミンの規定量と摂取量

どんなに身体に良い栄養素も適量があります。グルタミンは過剰摂取における副作用は立証されていませんが、普段タンパク質の多い食生活をしている方は肝臓や腎臓のストレスも考えられるので規定量を守りましょう。

【グルタミンの規定量】
・40g／日
▶︎1回5-10g×1-2回がおすすめです。

■グルタミンの飲むタイミング

【飲むタイミング】
・トレーニング、運動直後
・就寝前

前述したように、身体のストレスを感じたタイミング、回復させたいタイミングで摂るのが効果的です。酷暑の中外出して疲労困憊になったら、帰宅直後、就寝前と2回に分けて飲むのもおすすめです。

■まとめ

今回はに「グルタミン」についてまとめていきました。

1番のおすすめは疲労回復と免疫機能向上を目的にしているトレーニーの皆さまと、風邪の予防など体調管理を考えている方です！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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今回は「【砂糖＜はちみつ】筋トレや健康に良く好まれる理由」について詳しくご紹介します。

☑️はちみつってどんな食品？
– 砂糖との違い
– はちみつの種類
☑️はちみつは筋トレに効果的
☑️はちみつをとる4つのポイント
☑️マヌカハニーが選ばれる理由

「砂糖よりはちみつの方が良い」なんとなくそう言われているのは知っているという方も多いのではないでしょうか？そんなクエッションを解決して身体にプラスになる内容になっています。
では書いていきます。

■はちみつってどんな食品？

はちみつはハチの巣から採取できる、ミツバチ由来の天然の糖類です。
静菌・抗菌活性を持ち、保存性も高く砂糖よりも強い甘さを持つなど食品としての質の高さゆえに古くから親しまれてきました。

まず、はちみつの特徴について詳しく確認してみましょう。

⑴砂糖との違いはなに？
⑵はちみつの種類

1つずつ解説します。

⑴砂糖との違いはなに？

砂糖もはちみつも同じ糖類ですが、成分に違いがあります。

【はちみつと上白糖の違い】

一般的な砂糖は、ブドウ糖と果糖からなる「ショ糖」という二糖類で主に構成されています。
はちみつは、ミツバチの体内でショ糖が既に分解を受けているため、ブドウ糖と果糖がそのままの形で存在しています。

また、はちみつには糖類のほかにも「ビタミンE・ミネラル・アミノ酸・オリゴ糖」など様々な栄養素が含まれています。また強い粘り気もあるため調理に使う際には少し工夫が必要ですが、栄養価という面で見るとはちみつは砂糖よりも低エネルギーでかつ栄養価の高い良質な糖類です！

砂糖は利便性が高く安価で手に入りますが、あまりおすすめできません↓↓

【砂糖依存症】〇〇から過剰摂取に要注意

⑵はちみつの種類

WEBやスーパーなどで販売されているはちみつの中には、1kg1000円から200gほどの小瓶で2000円以上するものなど幅広い価格帯があります。この違いははちみつの種類で、はちみつは水分量や製法によって以下のように分類されます。

⑴純粋はちみつ
⑵加糖はちみつ
⑶精製はちみつ

1つずつ解説します。

⑴純粋はちみつ

水分含有量が23%以下、果糖・ブドウ糖の合計含有量が60g/100g以上のものを指します。

中でも加熱処理を行っていない「生はちみつ」は、はちみつのビタミンやミネラル、酵素を摂取できるため、栄養価が高いことで知られています。

⑵加糖はちみつ

水あめや砂糖、果糖などを混ぜて作られた、純粋はちみつの含有量が60%以上のものを指します。

手軽な値段ではちみつの味や風味が楽しめますが、はちみつ本来の殺菌作用や健康効果はあまり期待できません。

⑶精製はちみつ

はちみつのたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを除去したものを指します。

はちみつ独特の色や香りがなく、糖類以外の栄養素がほぼ失われており”調味料としての活用が主”です。

■ハチミツは筋トレに良い？

 結論から言います。 
ハチミツは筋トレに良い効果をもたらします。今回は5つのメリットをご紹介します。

⑴ エネルギー変換効率や疲労回復に！
⑵ 整腸作用により腸内環境の悪化防止
⑶ アミラーゼなど酵素により消化促進
⑷ 低GI値で体脂肪合成のリスクが少！
⑸甘さ密度が高くカロリー調整◎

はちみつは消化の必要がなく運動前のエネルギーにも良いです。クエン酸も含有していてトレーニング後のリカバリー、疲労回復に優秀！

またオリゴ糖も含まれており、腸内で善玉菌のエサとして機能して、腸内環境を良好に保つ効果が期待できます。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

生はちみつからは消化酵素であるアミラーゼやα-グルコシダーゼなどを摂取でき、炭水化物をを食べる際、でんぷんなどの糖類の消化を助けるように機能するので、消化にかかる負担を軽減したい場合に役立ちます。(消化に負担がかかると腸内環境も悪化します) 

さらにはちみつはGI値が他の糖質よりも低く抑えられているので脂肪変換されずらいという利点もあります。強い甘味をより低カロリーで出したい際にはちみつは活躍します。甘いものを食べながらカロリー調整をしたい方にもおすすめできる甘味料です。

■はちみつをとる4つのポイント

健康にも良く筋力トレーニングと相性が良いこれらの効果を効率よく得るためには、はちみつをどのように食べれば良いのでしょう？

⑴生はちみつを選ぶ
⑵生で食べる
⑶1日大さじ1-2杯
⑷トレーニング前後に摂る

1つずつ解説します。

⑴生はちみつを選ぶ

はちみつの効果を十分に得たい場合は、純粋はちみつの中でも非加熱、あるいは低温処理された「生はちみつ」を選びましょう。

加糖はちみつには砂糖などが加えられているため、はちみつに含まれるビタミンやオリゴ糖などを摂取することができません。

⑵生で食べる

煮込み料理や焼き菓子などに加えてはちみつを熱すると、はちみつのビタミンや酵素が減少してしまいます。加熱処理されたはちみちを使えば回避できますがはちみつの効果を発揮するには△です。

そのまま食べることに抵抗のある方は【ヨーグルト、パン、お餅】などと組み合わせて食べると美味しくおすすめです！

⑶1日大さじ1-2杯

腸内環境を整える効果のあるグルコン酸は、小腸で吸収されない難消化性の成分なので、多量摂取すると腹痛や下痢の原因となることがあります。そのため、全ての糖類をはちみつに置き換える、という方法はおすすめできません。

もちろん、カロリーもあるので摂っても大さじ1-2杯を守りましょう。

⑷トレーニング前後プロテインと一緒に摂る

はちみつを摂ることで、インスリンの分泌が適度に促進されます。プロテインを飲んだタイミングでインスリンを分泌させるとアミノ酸がエネルギーとして筋グリコーゲンに蓄えられやすくなります。

筋肉へのエネルギー貯蔵効率が高まるため、パフォーマンスを高めたり持久力を増加させたりする効果が期待でき、運動後の回復速度を早めるのにも役立ちます。

■マヌカハニーが選ばれる理由

「はちみつ選ぶならマヌカハニー」目にしたり耳にすることが多いのではないでしょうか？
アンチエイジング、風邪など炎症、虫歯や歯周病にも効果があるとされています。

ニュージーランドに多く自生する、野生植物のマヌカの花から採れたはちみつが「マヌカハニー」

マヌカハニーは「メチルグリオキサール（MGO）」という成分を豊富に含んでいるため、抗菌活性パワーが強いのが特徴で、抗菌・殺菌作用が期待できます。はちみつにもこの成分が含まれますが、マヌカハニーの含有量ははちみつの約２倍！

他にもビタミンをはじめ、カルシウム、リンなどのミネラル、ポリフェノールの一種であるフェノール化合物など、およそ100種類もの栄養が詰まっていると言われています。

日頃から栄養補給、疲労蓄積を防止目的でマヌカハニーを摂っているアスリートも多いです！

【選ぶ際の注意点】

⑴ニュージーランド産
⑵ UMF・MGO・MGSの記載品
⑶モノフローラル・マヌカハニー

ニュージーランド政府は、マヌカハニーの名前を傷つける偽物や粗悪品を撲滅するためラベリング規制を設けています。マヌカハニーのラベルに「UMF」「MGO」「MGS」を記載しており、これらがラベルに表示されている商品を選びましょう！(オーストラリア産など意外と多い)

ピュアな「モノフローラル・マヌカハニー」がベスト！他にマルチフローラル・マヌカハニーがあります。「モノ」は単一と解釈され純水にマヌカのはちみつだけで作られた商品です。「マルチ」はマヌカだけでなく、他の花から採れた蜜も混ざっているマヌカハニー△。

こういった理由でマヌカハニーも値段がピンキリです。購入する際は確認してみて下さい！

■まとめ

今回は「はちみつ」についてまとめていきました。

はちみつは糖類のほか、ビタミンやミネラル、酵素など、様々な栄養素や成分を摂取できる優れた甘味料です。糖質補給の効率化、疲労回復の促進、筋肉痛の緩和など、筋力トレーニングに嬉しい効果が複数期待できます！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「塩分は太る？むくんだ時の対処法」について詳しくご紹介します。

☑️1日の塩分摂取量
☑️塩分を味方につけるタイミング
☑️ダイエット中懸念される理由
☑️ダイエット中むくんだ時の対処法
☑️筋トレ中の塩分の必要性

ダイエットに限らず、塩分の摂りすぎは良くないとご存知の方も多いと思います。
ダイエット中は「塩分は摂らないに越したことはないのでは？」と考える方も多いかもしれませんね。確かに塩分の摂りすぎは多くの女性を悩ませる“むくみ”の原因にもなります。
ただし暑い時期に限らず運動やトレーニングをする際塩分はとても重要な役割を果たしています。では書いていきます。

■1日の塩分摂取量

そもそも塩分は、体に必要なミネラルの一種。ミネラルは人間が生きていく上で欠かせない栄養素で、体内では生成することができないため食べ物などから摂る必要があります。

厚生労働省が推奨している１日の塩分摂取量は以下の通りです↓↓

男性＝7.5g
女性＝6.5g
高血圧の方＝6g未満
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より引用

WHO(世界保健機構)＝成人5g未満

近年、目標数値が減少傾向にあることや、WHO(世界保健機構)は成人は5g未満と推奨していることから「摂りすぎ」には十分注意が必要です。日本人の食事、和食には塩分が多く使われることから世界基準より高めに設定されているのかもしれませんね。

ただし、ダイエット中は塩分を味方にすることもできるのでより効果的なタイミングで摂っていきましょう！

■塩分を味方につけるタイミング

塩分を摂るべき効果的なタイミングは「活動量が増える前」です。

朝ごはん・昼ごはん・運動前の食事のタイミングで必要量摂るのがおすすめです。

塩分が不足して水分とのバランスが崩れると身体活動のパフォーマンスは下がります。「これから動くぞ！」というタイミングで摂取すると元気を味方につけることができます。

特にここからの時期は多く汗をかき、身体から水分と塩分が失われます。水分だけを補給し続けると熱中症や熱痙攣のリスクが高まってしまうので外出前の食事でも意識できると良いと思います。

■ダイエット中懸念される理由

まず初めに塩をとることで脂肪になることはありません。ただし見た目や数値面から懸念されています。

⑴ むくみによる見た目の変化
⑵ 食欲増進による脂肪の増加

1つずつ解説します。

⑴むくみによる見た目の変化

塩分を過剰摂取していると細胞内の塩分濃度が高まり塩分を薄めるために水分をため込みはじめます。これがむくんでいる状態。

血液の中も同様、塩分濃度が高まると血液中の水分が増え血管の壁の圧力が高まり結果としてむくみが現れます。

【女性のがむくみやすい理由】
❶筋肉量が少ない
❷女性ホルモンの影響
❸男性より敏感で気付きやすい

女性はより塩分摂取について気をつけないといけませんね。

⑵ 食欲増進による脂肪の増加

冒頭で塩分は脂肪にならないと書きましたが、塩分が多い料理には食欲を増進させるものが多く食べ過ぎによって間接的に脂肪が増加してしまうことがあります。

また塩分の多い濃い味の食べ物は酒量も多くなりがちです。お酒にも食欲増進作用があるのでこのエンドレスリピートでこれまた食べ過ぎの原因になります。

■ダイエット中むくんだ時の対処法

塩分は身体には必要ですが、過剰摂取でむくんでしまった時の「1番おすすめの対処法は適度に水分を摂ること」です。

過剰な塩分で水分とカリウムが体内から排泄されてしまい電解質のバランスが崩れているので適度に水分を摂り整えることが大切。

⑴こまめに飲む
⑵食事直後の水分は控えめに
⑶常温の水の飲む

水は一気にまとめて飲んでも正しく吸収できませんし、冷え冷え水は内臓を冷やしむくみの原因にもなってしまいます。

食事中や食後すぐたくさん水分を摂ると、胃液が薄められ消化不良が起こることがあります。特に胃腸が弱い方は食後30〜60分程度経ってからがおすすめです。

「水分を摂ると余計に浮腫むのでは？」
と考えている方が多いですが、前述した電解質のバランスが理解できると、飲むメリット以上に飲まないデメリットが多いのが解ると思います。

水分補給について詳細をこちらのブログで詳しくまとめています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

■筋トレ中の塩分の必要性

血液量を保ち、血圧やphを調整するなど生体機能の維持においてなくて必要不可欠なナトリウムですが、トレーニングにおいてはどのような効果を発揮するのでしょう？

⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート
⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！
⑶筋肉の痙攣を防止

1つずつ解説します。

⑴ 筋収縮・神経伝達をサポート

筋細胞が適切に収縮してパワーを発揮するにはナトリウムイオンの働きが不可欠です！

筋トレで刺激を受けると細胞内にナトリウムが入り込み、その反動でカリウムが細胞外にでていきます。この交換はATPを利用しており、これにより神経における刺激の伝達や筋収縮、栄養素の吸収やホルモンの分泌など生命維持に欠かせない機能を生じさせているのです！

ジムにいる筋肉に詳しいマッチョマンはトレーニング中に飲むドリンクに塩を入れている方も多くいらっしゃいます。

⑵ 持久力UP！長時間トレーニングを可能に！

運動前に適量の塩分を補給することで、トレーニング中の血液量を維持して持久的な運動能力を高めることが報告されています。

発汗により血液量が減少すると酸素の運搬も非効率となり疲労の原因となります。塩分補給により持久力運動における疲労が軽減され、長時間のトレーニングを可能にする効果が期待できます。

⑶筋肉の痙攣を防止

激しい運動や長時間の運動では運動中や運動後に、痛みを伴う筋肉の痙攣や攣ったりすることがあります。筋トレよりもさらに長時間のスポーツ、マラソンやゴルフの方はこれに該当します。

発汗でナトリウムが大量に出ていき、体内のナトリウムが枯渇して体内の電解質のバランス(水分と塩分のバランス)が崩れることがこの痙攣の発症に関係しているので、運動前の食事での塩分は大切です。

■まとめ

今回はに「塩分」についてまとめていきました。

塩分は過剰摂取は健康のみならずダイエットの面からも良くありません。浮腫みやすくなり食欲増進作用もあり間接的に太りやすくなってしまいます。
ただ運動前、トレーニング前の食事は摂らないデメリットが多いのでタイミングを考えて適切にとれるとよいですね！

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今回は「L-カルニチン」について詳しくご紹介します。

☑️L-カルニチンとは？
☑️カルニチンの効果とメリット
☑️カルニチンの摂取タイミング
☑️規定量は1日〇〇mg
☑️カルニチンの多い食品

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？
主に「ダイエットをしたい」と考えている方におすすめしたい栄養素です。では書いていきます。

■L-カルニチンとは？

カルニチンとは、必須アミノ酸である「メチオニン」と「リジン」が合成されて作られる必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸なので体内では生成できないアミノ酸なので、体外から摂る必要があります。

カルニチンは「脂肪を燃焼するために、脂肪酸を焼却炉に運ぶ重要な役割」を担っています。
詳しく言うと、長鎖脂肪酸をミトコンドリアに運搬して酸化（燃焼）させるということ。

カルニチンは運動を組み合わせることで、脂肪燃焼の効率アップが期待できるため、筋トレやダイエットを本格的に実施したい方におすすめできます。とてもポピュラーでサプリメントとしても人気があります。

脂肪燃焼、ダイエット目的以外にも、有毒な物質をミトコンドリアの外に運び出し蓄積するのを防いでいます。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在しています。

■カルニチンの効果とメリット

カルニチンを飲む効果とメリットを3つご紹介致します。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少
⑵疲労軽減！運動機能が上昇
⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

1つずつ解説していきます。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少

カルニチンを摂取すると脂質の代謝が向上し中性脂肪を減らす効果があります。体脂肪が気になる方にとって効果的に脂肪を燃焼するのでオススメです。

脂肪を燃焼するために、カルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶサポートをします。カルニチン不足で脂肪の代謝がうまく行かないと脂肪酸が体脂肪に変化してしまうのです。

⑵疲労軽減！運動機能上昇

筋トレや運動を行うときにエネルギーを消費しますが、カルニチンが筋肉で必要なエネルギーを生成して高いパフォーマンスを持続する役割をはたします。

カルニチンは脂質をエネルギーとして使えるように運ぶ役割がありす。体を動かすために脂質効果的にエネルギー変換しないと疲労の原因にもつながります。

⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

カルニチンには中性脂肪を減らすだけでなく、悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。また、心疾患や間欠性跛行(足の血液循環不良)の治療に有効性があるという研究が進んでいます。

カルニチンと合わせて、「αリポ酸（抗酸化物質）」を摂ることでミトコンドリア崩壊が減少することがわかっています。ミトコンドリアの機能低下は老化の大きな一因で、年齢とともに体内のミトコンドリア量が減少することから、アンチエイジング・エイジングケアなど美容の面からも嬉しい効果があります。

■カルニチンを飲むタイミング

カルニチンは「運動する1時間前」に飲むのが効果的です。

運動やトレーニングを行うことで、脂肪を分解することができますが、前提としてカルニチンがないと脂肪を燃やすことができません。適切なタイミングでカルニチンを摂取することで、効率的に筋トレやダイエット効果が期待できます。

■カルニチンを飲む時の注意点

カルニチンを飲むときに注意すべき点を2つご紹介します。

⑴過剰摂取に気をつける
⑵DではなくL-カルニチンを摂る

1つずつ解説します。

⑴過剰摂取に気をつける

【カルニチンの推奨摂取量】
1日当たり最大1000mg

「過剰摂取は3000mg以上」とされており、腹痛、下痢、吐き気の原因となるので栄養成分表を見て正しい量とりましょう。適量でとっていれば副作用はありません。

⑵L-カルニチンを摂る

今回ご紹介しているのは「L-カルニチン」です。

他に「D-カルニチン」が存在しますが、D-カルニチンはL-カルニチンの効果を邪魔するので注意が必要です。

他のサプリと併用して摂取する場合は、D-カルニチンが成分表に入っていないか確認することを心掛けましょう！

■まとめ

今回はに「L-カルニチン」についてまとめていきました。1番のおすすめはダイエットとアンチエイジングを目的にしているトレーニーの皆さまです。

食品だと赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食物に豊富に含まれており、通常、肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチン含有量が高いとされています！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回は「睡眠の質を高める6つの方法」について詳しくご紹介します。

☑️ 質の良い睡眠とは？
☑️ 睡眠不足になってしまう原因
☑️ 睡眠の質を上げる6つの方法
☑️ 控えるべき3つの行動

睡眠に関して何かしら悩みがあるという方は多いのではないでしょうか？
睡眠は「質」を意識する必要があります。
睡眠の質を高める方法や、質のよい睡眠とは何ぞや、寝つきが悪くなる原因についても紹介します。

■質の良い睡眠とは？

しっかりと眠っているはずなのに疲れがとれないという方は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠は筋肉をつける上でも非常に重要なファクターです。

⑴ 睡眠の質は眠りの深さで決まる
⑵ 質の良い睡眠の必要性

1つずつ解説します。

⑴睡眠の質は眠りの深さで決まる

睡眠の質とは、睡眠時間の長さではなく、眠りの深さを指しています。 
特に「ノンレム睡眠」と呼ばれる睡眠サイクルのときに深く眠れば質のよい睡眠につながりやすくなります。ノンレム睡眠とは、”体だけでなく脳も休息状態にある睡眠サイクル”であり”成長ホルモン”を分泌する働きがあります。

⑵ 質の良い睡眠の必要性

質のよい睡眠をとると疲労回復に繋がるなど身体に必要なさまざまな効果が期待できます。質のよい睡眠によって期待できる効果は以下の通りです↓↓

☑︎ 心身の疲労回復
☑︎ ホルモンバランスや自律神経の調整
☑︎ 脳の老廃物の除去
☑︎ 免疫力の向上
☑︎ 効率よく筋肉をつける

一方で睡眠の質が低下すると、生活習慣病のリスクが高まったり、日常生活に支障が生じる可能性があります。また十分な睡眠をとっていたとしても、加齢やストレスなどが原因で眠りが浅くなると熟眠感は低下してしまいます。
そのため、入眠するときの心身のコンディションを意識して整えておく必要があります。

また、ダイエットを考えている人にも睡眠はとても重要です。

睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。 睡眠時間が短い人食欲が増して太りやすい身体になってしまっているということです。

■睡眠不足になってしまう原因

質のよい睡眠を意識する前に、そもそも眠れなくて困っているという方はまずは原因を知っておく必要があります。睡眠不足を引き起こす原因について詳しくみていきましょう。

☑︎ 心理的なストレス
☑︎ 生活リズムの乱れ
☑︎ 睡眠環境（温度、騒音、ﾌﾞﾙｰﾗｲﾄ）
☑︎ 運動不足

上記のように仕事やプライベートなどによる不安や悩み、また生活リズムの乱れなど要因は様々です。運動不足により身体のONとOFFの切り替えが狂ってしまい、睡眠不足につながることもあります。

■睡眠の質を上げる6つの方法

睡眠の質を上げる6つの方法について解説します。人によって生活スタイルは違うため、取り入れやすいものから始めてみてください。

⑴ 適度な運動をする
⑵ 入浴で体を温める
⑶ 起床後に日光を浴びる
⑷ 温かい飲み物を飲む
⑸ 睡眠環境を整える

1つずつ解説します。

⑴ 適度な運動をする

運動習慣は生活リズムが整い寝つきが良くなるため質の高い睡眠に繋がります。
「運動、トレーニングは寝る3時間前までに終わらせる」ようするとよりONとOFFの切り替えが上手く行くようになります。

⑵ 入浴で体を温める

入浴で体が温まることでリラックスもでき、質のよい睡眠が期待できます。入浴は就寝の2〜3時間前まで済ませ設定温度や浸かる時間を意識するとより効果が出やすくなります。

38-39℃   ▶︎ 30分程度
42℃         ▶︎5分程度

上記の時間を目安に湯船に浸かれば基礎体温が約0.5度上がり入眠しやすくなります。また入浴剤や好きな香りでリラックスが高まりより質の高い睡眠効果が期待できます。

⑶ 起床後に日光を浴びる

起床後に日光を浴びれば、眠くなるホルモン「メラトニン」が14時間後に分泌されるため、自然な眠気が起こりやすくなります。

バルコニーに出る、カーテンを開けるなどしてしっかりと朝日を浴びればメラトニンの影響によりその日の夜は快眠が期待できます。

⑷ 温かい飲み物を飲む

温かい飲み物には内臓の温度を上昇させる効果が期待でき、自然に体温が下がりはじめる時間帯に合わせて眠気が起こりやすくなります。

「生姜湯、白湯、カモミールティー」など覚醒作用のないノンカフェインがおすすめです。

⑸ 睡眠環境を整える

睡眠の質を向上するためには、眠りにつきやすい環境へ整えることが大切です。

☑︎ アイマスク
☑︎ 遮光カーテン

アイマスクと遮光カーテンはどちらも光を遮断できるため、眠りにつきやすくなります。アイマスクには目の周囲を温める効果があり、睡眠の質を高めるのに有効です。

サプリメントでは「CBDオイル」も安眠効果が高まると人気です。こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

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■睡眠の質を高めるために控える行動

睡眠の質を低下させてしまう3つの行動について解説します。

⑴寝る前スマホ
⑵寝る前喫煙
⑶寝る前アルコール

1つずつ解説します。

⑴寝る前スマホ

寝る前にスマホやパソコンなどでブルーライトを浴びるのは、寝つきを妨げてしまいます。
ブルーライトには「メラトニン」と呼ばれる、眠気につながるホルモンを抑制する働きや、脳を覚醒させてしまいます。

「眠る1時間前まで」以降はデジタル機器を見ないようにするなどの対策が懸命です。

⑵寝る前喫煙

寝る前の喫煙は、ニコチンが刺激剤となって質のよい睡眠を妨げてしまいます。
百害あって一利なしと言われるタバコですので、無理のない範囲で禁煙をはじめてみるのもよいかもしれません。

⑶寝る前アルコール

就寝前のアルコールやカフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまう要因に繋がります。
寝酒のイメージを持つ方がいるかもしれませんが一時的な催眠効果であり、寝ているというより気絶しているとも表現できます。利尿作用もあるため目覚めやすくなる傾向にあります。また、カフェインが含まれる飲みとこも脳を覚醒させる効果があるため就寝前は控えのが吉。

アルコールは就寝前の2時間前までに、カフェインは5〜6時間前から控えておくとよいとされています。

■まとめ

今回は「睡眠の質」についてまとめてみました。

睡眠の質は、眠った時間ではなく「深さ」で判断して起きたときの疲労感や眠気でチェックできます。 ストレスや生活習慣の乱れなどで睡眠の質は下がりやすいため、湯船に浸かったり、寝る前のスマホを控えたりすることをおすすめします。出来ることから始めてみましょう！

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「アボカド」について詳しくご紹介します。

☑️アボカドはなぜトレーニーに好まれる？
☑️アボカドの栄養成分
☑️アボカドを食べるメリット4選
☑️食べる量の目安とタイミング
☑️まとめ

筋トレをしている人、ダイエット、美容目的の方に好まれるアボカド。おしゃれなサラダのお店でもアボカド入りの商品は多いですが何に効果的なのでしょう？

■アボカドはなぜトレーニーに好まれる

アボカドは筋トレ、トレーニングだけでなく美容の観点からもとても相性の良い食材です。アボカドは舌触りが特徴的で、その食感を生み出している正体はアボカドに含まれている「脂質」です。アボカドの脂質はとても良質で「脂肪燃焼効果」を期待できるという点からダイエット目的のトレーニー達から好まれています。

アボカドは他の野菜比べて多くの脂質を含む食材なので、カロリーが高いということにも繋がります。
ただし！アボカドに含まれる脂質は、主に「オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸」でこの脂質は身体にある脂肪を燃焼させてくれる作用を持つ脂質なので、ダイエット中、減量中にも積極的に摂りたい栄養素です！

脂質はカロリーが高いことから、ダイエット中、減量中の方はむやみやたらに避けたがる方が多いですが、適当に制限すればよいわけではありません。脂質は、最低限（必要摂取量）をとらないダイエットで停滞期に陥りやすくなり思ったように計画が進みません。うまく行かないだけでなく免疫機能が低下して体調を崩しやすくなったり、肌がボロボロと潤いがなくなってしまうといった状況にも繋がってしまいます。。

“脂質についての重要性、種類”など細かくこちらのblogで解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■アボカドの栄養成分

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

アボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、前述したようにアボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

■アボカドを食べるメリット

アボカドを摂取することで期待できる効果として、大きく４つご紹介致します。

⑴脂肪燃焼効果
⑵むくみ改善
⑶便秘解消
⑷疲労回復

1つづつ解説していきます。

⑴脂肪燃焼効果

アボカドに含まれる消化酵素や「オレイン酸（オメガ9脂肪酸）」により、脂肪燃焼効果が高い栄養素です。
また、不飽和脂肪酸という脂質に分類され、LDL（悪玉）コレステロールを抑制してくれる効果もあり、ダイエットや健康にも良い効果をもたらしてくれます。

⑵むくみ改善

アボカドにはカリウムが含まれており、体内のナトリウムの排出を促します。

ナトリウムは主に塩から摂取されて、体内のナトリウム濃度が高まると浸透圧の影響で細胞内に水分を多く蓄えてしまいむくみへ繋がっていきます。そこでカリウムを摂取することで、ナトリウムを体外へ排出することを促してくれるため、なるべく早くむくみをとることができます。

⑶便秘解消

アボカドに含まれる食物繊維と脂質による効果であり、食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ腸を活性化することで排泄を促進します。便秘は腸内の潤いが少ないことや便自体が硬いという原因もあります。

腸内の潤いや便の硬さを緩和するには水分摂取と良質な脂質摂取が有効なので、アボカドをとることで便秘解消効果が期待できます。

⑷疲労回復

アボカドに含まれるビタミンB群（パントテン酸・ナイアシン）やマグネシウムによる影響があげられます。

ダイエット中はカロリーの摂取量が落ち、疲れやすい状態が続くので、免疫力が落ちて体調を崩すこともあります。なのでアボカドを食べることで、疲労回復効果のあるビタミンB群が摂取できるため、ダイエット中にもオススメです。

■食べる量の目安

アボカドはダイエットや健康、美容などに効果的な栄養素が多く含まれていますが、カロリーも高い食材です。
どんな身体に良いものも食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうので目的に合わせて決めていきます。

【標準サイズのアボカドの可食部】
○140-150g・・・249-267kcal

【1日の摂取量の目安】
○ダイエット中・・・「1/2個」
○美容健康目的・・・「1個」
○筋肉をつける・・・「1個」
※脂っこいもので胃痛が起こる方は脂質の耐性が低いことも考えられるので1日1/2〜1/4個くらいがおすすめです。

おすすめの摂取タイミングは「運動前か運動後の食事」です。

運動前であればエネルギー補給となり、運動後は疲労回復を促進させて、筋肉を修復する際に必要なタンパク質の吸収も高めることができます。

タンパク質といえば！！
トレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後アボカドを含む食事をするのが理想的です。TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

■まとめ

今回はピンポイントに「アボカド」についてまとめてみました。

アボカドには疲労回復やむくみ改善、便秘改善、健康維持など、多くの効果があり、筋トレしている人、ダイエット、美容目的の方が好む食材です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

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