みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「アンチエイジングには筋力トレーニング」について詳しくご紹介します。

☑️ 速筋繊維と遅筋繊維どちらが衰えやすい？
☑️ 速筋繊維を鍛えるメリット
☑️ 日本人の苦手な背面のトレーニング
☑️ まとめ

「アンチエイジング」かなり魅力的なワードではないでしょうか？美容に関心の高い方は勿論、どんな方でもアンチエイジングに興味関心はあると思います。そんなアンチエイジングに筋トレは最適な運動です。では書いていきます。

■速筋繊維と遅筋繊維どちらが衰えやすい？

まず初めに、人間の身体を動かしている骨格筋の特徴について詳しくみていきます。
骨格筋を構成している筋繊維は2種類あります。

⑴速筋繊維（白筋）
⑵遅筋繊維（赤筋）

1つずつ解説します。

⑴速筋繊維（白筋）

速筋繊維には酸素を蓄える「ミオグロビン」というたんぱく質が少ないため白っぽい色をしているので白筋とも呼ばれます。酸素が少ないため無酸素運動で活躍します。

収縮のスピードが速く、瞬時に大きな力を発揮することができます。一方で収縮を保ちにずらく疲れやすいという特徴があります。
20歳前後から速筋の萎縮が起こるので加齢とともに衰えやすいのはこの速筋繊維です。

⑵遅筋繊維（赤筋）

遅筋には「ミオグロビン」が多く含まれるため赤い色をしており赤筋とも呼ばれます。酸素をたくさん蓄えているためエネルギーを多く作り出すことができ有酸素運動で活躍します。

収縮スピードが遅く、瞬時に大きな力を発揮することはできないものの繰り返し収縮しても疲れにくく、長い時間にわたって同じ程度の力を発揮し続けることができます。速筋繊維と反して年をとっても衰えにくい筋肉で、マラソンなど長距離走で活躍します。

【日本人の遺伝子の筋繊維の割合】
速筋繊維30%、遅筋繊維70%が平均と研究されています。これを考えても速筋繊維を有効に鍛えたいですね。

■速筋繊維を鍛えるメリット

今回の記事であるアンチエイジングの観点からすると、加齢で衰えやすい筋繊維は速筋繊維ということがわかりましたが、他にもたくさんの効果があります。速筋繊維の割合はアウターマッスル（表層筋）が多く見た目にもわかりやすいとも特徴です。

⑴見た目が引き締まる
⑵筋肉量が増え太りづらい身体になる
⑶脂肪が目立たなくなる

1つずつ解説します。

⑴見た目が引き締まる

速筋が適度に発達すると、身体が引き締まってキレイなボディラインを作ることができます。脂肪が落ちても速筋繊維でボディラインを形成出来ていないと理想的な見栄えにはなりずらいです。

⑵筋肉量が増え太りづらい身体になる

速筋を鍛える＝筋肉量が増えることになります。すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、痩せやすくなるというメリットもあります。間違いなく筋肉量が多い方が基礎代謝、活動代謝が向上します。

⑶脂肪が目立たなくなる

⑴の項で見た目が引き締まると解説しましたが、それとも通ずるものですが身体は比率、メリハリがとても重要です。

男性なら胸板が厚くなるとお腹は薄く見えます。女性ならヒップアップすると足は細く見えます。お腹も筋肉量が少ないと体脂肪が10%に近づいても割れて見えずらく、一方でしっかり腹筋を備えていると体脂肪15%でも割れたお腹が見ることができます。

速筋繊維を鍛えると、血行促進や脂肪燃焼、冷え性の改善など、アンチエイジングに効果が期待できます。また、速筋繊維の損失が「サルコペニア」という高齢者の転倒リスクを高める症状に大きく影響しているため、速筋繊維を鍛えることは、エイジングケア、アンチエイジングの観点からとても重要度が高く効果的といえます！

速筋繊維を鍛えることは「QOLの維持・向上」にも有効であることがわかりますね↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■速筋繊維を鍛える運動

ここまで読んでいただいた方は、アンチエイジングには速筋繊維を鍛えることが効果的なんだとわかっていただけたと思います。

そんな速筋繊維を鍛える1番有効な運動は「筋トレ・トレーニング」です。トレーニングは種目や負荷、回数やセット数の設定次第で速筋繊維も遅筋繊維も効率的にできる運動です。ただし、自分に合った運動強度を必要なレベルまで引き上げることが重要です。自分でそのレベルまで持っていけない方はパーソナルトレーニングは最適です。続かないペースや継続できないボリュームではなく長く続けられるよう工夫をしましょう！

速筋繊維を鍛えるのにも大きな筋肉を鍛えることでその恩恵を受けることが出来ます。また日本人が割合的に弱いとされている下半身背面のトレーニングはおすすめです↓↓

【ブルガリアンスクワット】徹底解説

■まとめ

今回はに「速筋繊維はアンチエイジング」についてまとめていきました。

加齢とともに落ちていきやすい速筋繊維を鍛えると、血行促進や脂肪燃焼、冷え性の改善など、アンチエイジングに効果が期待できます。また高齢者の転倒リスクを高める症状に大きく影響しているため、速筋繊維を鍛えることは、エイジングケア、アンチエイジングの観点からとても重要度が高く効果的といえます。色々な運動がある中でトレーニングは最も速筋繊維を有効に鍛えることのできる運動です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「体脂肪率」について詳しくご紹介します。

☑️ 体脂肪率とは
☑️ 体脂肪が高く出る原因 
☑️ 体脂肪率を減らす3つの方法
☑️まとめ

ダイエットや体型維持を意識していたのに測定すると「体脂肪率が急に増えた」という経験がある方も多いのでは？体重も見た目も変わらないのに、なぜか体脂肪率だけが高く出ることがあります。では書いていきます。

■ 体脂肪率とは

体脂肪率とは、体内に蓄積された脂肪が体重に対してどの程度の比率かパーセントであるかをパーセントで表した数値です。

《体脂肪率を計算式で算出》
脂肪量(kg)÷体重(kg)×100＝体脂肪率(％)

とはいえ脂肪量kgを知ることは難しいです。

体脂肪率は家庭でも簡単に体組成計で測ることが出来ます。体脂肪率が高くなると肥満や生活習慣病に繋がります。また理想的なビジュアルを作る上でも良い指標になります。

体重は測るけど体脂肪は測らないという方も多いのではないでしょうか？どちらも定期的に測定し、増えすぎないように注意しましょう。

■ 体脂肪率測定方法

前述した家庭用の体組成計。
性能は年々上がっており、業務用と呼ばれる体組成計と変わらないレベルです。

測定は「生体インピーダンス法」と呼ばれる方法で、身体に微弱な電流を流して、脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用して体脂肪の量を推定するものです。（＝脂肪は電気を通さず、それ以外は通るその抵抗）

ただし！非常に体内の水分の量の変動に影響されやすいです。

できるだけ同じ環境で測定することが望ましく、おすすめは起床時トイレに行った直後の測定です。

朝に比べて夕方以降は低めに測定されます。朝晩バラバラに記録してしまうとブレが大きくなります。その場で水をがぶ飲みして数値が変わる話ではないですが、朝測るにしても前日の生活の内容次第では左右されます。

■理想の体脂肪率

理想の体脂肪率はどれくらいの数値でしょう？

ここでは理想的な体脂肪率を男女別にご紹介します。ただし前述したように体脂肪率は【脂肪量(kg)÷体重(kg)×100＝体脂肪率(％)】で算出されるので基本的には概算で、測定器により基準値にも差があります。

一概には言えませんがTCFITではこれで統一してアドバイスしています↓↓

標準値のど真ん中がど標準と捉えてください。

「中度肥満以上」に該当される方は要注意。
見た目はもちろんのこと、生活習慣病など健康被害のリスクが高まります。食をメインとした生活を見直すことを推奨します。

逆に「痩せ型」に分類されている体脂肪率が極端に低い方は、一概には言えませんが免疫機能が低下し体に負担がかかる可能性があります。
例えば女性の場合、体脂肪率18％以下になるとホルモンバランスが崩れたり、肌のトラブルなど起こりやすくなるので要注意。※女性は男性よりも脂肪が必要です。
男性の場合は脱毛や男性機能の低下などトラブルが起こる可能性があるとされています。

■体脂肪率が高く出る原因

体脂肪が高く出る原因を以下にまとめました。

⑴ いつもと違う体脂肪計で測定した
⑵ いつもと違うタイミングで測定した
⑶ 実際に体脂肪が増えている

体脂肪率が高く出たからといって、必ずしも太ったとは限りません。逆も然り、1週間で急激に体脂肪が減少することも考えづらいです。
考えられる原因について詳しく解説していきます。

⑴ いつもと違う体脂肪計で測定した

体組成計は前述した生体インピーダンス法で体脂肪率を計算するものが大半ですが、算定方法は他にもあります。いつもと違う体組成計に乗って体脂肪率が高く出たという場合は、計算方法が変わることで数値が変わったという可能性もあります。

また多くの体重計は「性別・年齢」を入力すると思いますが、これは「統計データ」をもとに測定値を補正しています。

TCFITで使用しているInbody社の体組成計は統計的な補正を行わないので年齢や性別によって測定値が変わらずよりリアリティーのある測定機です。ダイエット中など体脂肪率の変化を正しく確認したいときは、毎回同じ体組成計で測定することが大切です。

⑵ いつもと違うタイミングで測定した

体脂肪率を正しく測定するには、毎回同じタイミングで測ることも重要。

❶入浴直後や運動後など体内の水分量が減ったタイミング
❷大量にお酒や水分を飲んだタイミング

こういった両極端のタイミングでは大幅に体脂肪の測定値がブレます。

安定して体脂肪率を測るためには、水分量の変化が出やすいタイミングは避け、毎日同じ条件、「おすすめは起床直後トイレに行った後」で測れると良いと思います。

⑶ 実際に体脂肪が増えている

同じ体組成計で、いつもと同じタイミングで計測しているのに体脂肪率が高く出る場合は、リアルに体脂肪率が増えている可能性が高いです。

頻回におやつを食べている、付き合いで外食する回数が増えた、お酒の量が増えているなど、思い当たりのある時はなるべく控えていきましょう。

体脂肪率と一緒に体重も増えている場合は、本当に体脂肪率が増えたと考えて、トレーニングをハードに行ったり、食事を見直したりしてダイエットしていきましょう！

■ 体脂肪を減らすための3つ方法

⑴ 筋トレ×有酸素運動
⑵ 食事を把握→改善
⑶ 体組成 を毎日測定する

では解説していきます。

⑴ 筋トレ×有酸素運動

増えてしまった体脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動がおすすめです。
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体になります。またウォーキングやプールで泳ぐなどの有酸素運動は直接的な脂肪燃焼に効果的です。

筋トレをすると男女問わず筋肉を強くする成長ホルモンが分泌され、体内に蓄積された体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃焼できるため、運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

⑵ 食事を把握→改善

体脂肪率を減らすためには、食生活を改善することは必要不可欠です。ただし現状の摂取カロリーや栄養バランスが不明確だと何をどう調整したらいいのか判断するのが難しいです。

以前もご紹介した無料アプリの”カロミル”でこ管理がおすすめです！最初は手間ですが慣れれば簡単です。
>>カロミル無料アプリダウンロード<<

甘いものや揚げ物など高カロリーな食べ物が増えている方は1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、カロリーコントロールを始めてみて下さい。

ローカロリーにするだけではなく、筋肉を増やす、落とさない食事を意識することが肝心です。

筋肉を作るタンパク質やエネルギー代謝をサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維などを意識した、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

⑶ 体組成を毎日測定する

体脂肪率を減らすには、体重と体脂肪率の記録を毎日つけることは非常に大切です。体重は1日で0.5-1kgは振り幅があるので一喜一憂せず、1週間を通してどう変動しているのか経過を見ていきましょう！

モチベーションを保つためにも、体脂肪率を減らそうと頑張っているときほど数値はしっかり記録しておくのがポイントです。

■ おすすめ朝食(ご飯、パンVer.)

毎朝30分早く起きて朝食を食べる習慣を作ってみましょう。朝の30分はとても貴重な時間です。最初は起きるのが辛いと思いますが、続けていれば当たり前になってきます。

⑴ご飯派におすすめ

・シャケ
・納豆
・卵
・具だくさんなミソ汁

発酵食品に含まれるアミノ酸やペプチド、ビタミンは血のめぐりを整えてくれます。大豆由来のレシチンは脳細胞の老化を防ぐ効果もあります。水溶性食物繊維も豊富で便通を改善し腸内環境も整います！ここに数種類の野菜をたっぷり入れることで栄養抜群！休みの日に作り置きしておけば◎

シャケついてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【鮭は筋トレに最適？】驚くべき栄養成分を徹底解説！

⑵ パン派におすすめ

・ヨーグルト
・卵
・ショルダーベーコン
・具だくさんなスープ

パンとコーヒーではなく、例えばゆで卵やヨーグルト、サラダなどと一緒に食べることで摂取できる栄養素が高まります。野菜たっぷりのスープを作っておいて、一緒に食べると身体が温まり栄養素も摂れるので、おすすめです。

甘い菓子パンなどは血糖値が急上昇してしまうことがあるので、パンを食べる時はバターやジャムを塗らずに食べるのが理想的で、白色のパンより黒色のパンでGI値が低いものの方が◎

GI値についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

後日体脂肪を落とすことについて改めてブログアップ予定ですので乞うご期待ください！

■ まとめ

脂肪の測定は起床後に統一、同じ時間、同じ体重計で測ることで精度が高まります。
目的に応じて理想の体脂肪は変わると思いますが、健康面を考慮して今回紹介したこちらの表の「中度肥満以上」に該当される方は要注意。
見た目はもちろんのこと、生活習慣病など健康被害のリスクが高まります。食をメインとした生活を見直すことを推奨します。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「運動不足、加齢により筋肉が〇〇%減少する」について詳しくご紹介します。

☑️寝たきりとは何を指す
☑️寝たきりで筋肉は◯◯%低下する
☑️加齢、運動不足による筋力低下
☑️筋肉を維持・増やすための３原則
☑️まとめ

筋肉は健康、美容の面からとても重要でメディア、SNSなどでも情報が溢れています。今回は年齢や運動不足により筋肉が減ってしまう！を学問的に紹介していきます。

今回の記事を読むとより一層トレーニングに熱が入ること間違いなし。では書いていきます。

■寝たきりとは何を指す

まず今回紹介するは寝たきりについて。
寝たきりとは生活においてなんらかの介助を要し、1日の大半をベッドで過ごす方、または1日中ベッド上で過ごす方を指します。

・ご高齢による寝たきり
・足をケガをして入院
・酷いぎっくり腰で自宅療養
・インフルエンザなど体調不良で一日中寝て過ごす

寝たきりになると筋肉量が減少し筋力が衰えて、さまざまな問題が発生します。人によっては日常生活の基本的な動作すら困難になることがあります。

どれくらいの筋力が落ちるのか次項で解説していきます。

■寝たきりで筋肉は◯◯%低下する

さてここか本題です。
寝たきりの状態ではこういった状態に陥ります。

・筋肉の収縮が行われず萎縮
・安静により筋肉が薄くなる
・骨からカルシウムが分解
・関節の内部組織が固くなる

その結果、1日で約2%、1週間で約10～15%の筋力が低下するといわれています。全身に言えることですが特に下肢(下半身)の筋肉が萎縮するというデータが多いです。

ゾッとしますね。

普段から運動をしている方だと寝たきりからの回復後にこういった体験をした方も多いと思います。

・思ったように身体が動かない
・いつもと同じペースで走れない
・トレーニングで重さ回数が上がらない

筋力が落ちるので当たり前の現象です。
筆者チバは20代前半バイク事故で膝を怪我して1ヶ月ギプスで固定をしていたことがありますが、ギプスを外すと逆足より半分くらいになった足を見ました。今でもその衝撃は忘れられません。

■加齢、運動不足による筋力低下

よく年々筋肉は失われていくと耳にしますよね。これは事実です。

体重は昔と変わらないのに、体型が崩れてくると感じている方は多いのではないでしょうか？これは筋肉が減り、骨密度が減り、脂肪が増えるという、体組成が変化している可能性が高いです。筋肉は密度が大きく体積が小さく、脂肪は密度が小さく体積が大きいのです。

加齢による筋力低下は、もちろん人により様々ですが、20代を基準とすると以下のように表されます。

◉30歳以降 ▶︎年約1%の筋肉量減少
◉50歳以降 ▶︎年約1.5%の筋肉量減少
◉70歳以降 ▶︎年約3-5%の筋肉量減少

筋肉量を増やしていくことは健康、アンチエイジング、エイジングエアの観点から欠かせなく、大切なことがわかると思います。

そして「増やす」だけではなく「維持」することもトレーニングの効果です。

■ 筋肉を維持・増やすための３原則

ここまでの項に読んでいただくと、筋肉はとても重要で、使用頻度が下がったり加齢によって筋肉量は減少することがわかったと思います。

まず筋肉の成長に年齢は関係ありません。何歳になってもトレーニングを継続することで筋肉は成長をしてくれます。筋肉を増やすためにトレーニング以上に有効なことはないといっても過言ではありません。

「運動(トレーニング)+栄養+休養」これ以上でもこれ以下でもありません。勿論、始めるのに早いことは越したことはないので週1-2回の頻度を継続して「貯筋」していきましょう！

トレーニングをして筋肉を増やすメカニズムについてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【知っ得】筋肉を増やすメカニズム

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「運動不足、加齢により筋肉が〇〇%減少する」についてまとめていきました。

加齢や運動不足により筋肉が減少することで様々な状態に陥ることがわかったと思います。そして筋肉を増やすにはトレーニングが1番有効だということが理解できたと思います。効率を高めて貯筋していきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ワイドスクワット」 について詳しくご紹介します。

☑️ワイドスクワットとは
☑️ワイドスクワットで鍛える筋肉
☑️メリット4選
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️まとめ

基本種目ゆえ実施している方が多い一方、色々なフォームでやっているのを見かけることが多い種目です。安全かつ効果的に行うために参考になる内容となっています。
では書いていきます。

■ワイドスクワットとは

ワイドスクワットは、かなり歴史のあるフリーウエイトで老若男女人気があり、よく目にする種目です。

太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることによる基礎代謝アップが期待できます。
また、多くの筋肉を使う動きなので筋肉の酸素要求量が多く、心肺機能の向上にもつながります。
通常のスクワットよりも股関節の可動域を広げることで、怪我予防の効果も期待できます！

女性のみならず男性にも嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。

■ワイドスクワットで鍛える筋肉

ワイドスクワットでは、以下の筋肉を鍛えることができます。専門的にみえる筋肉の解剖図ですがそんなことありません。筋肉の走行と位置を理解していると、動作、感覚ともにレベルアップします。

⑴内転筋
⑵大臀筋
⑶大腿四頭筋

1つずつ簡単に解説します。

⑴内転筋

一般的に「うちもも」と呼ばれる部位の筋肉。
股関節の付け根から太ももの内側にかけてある筋肉群で、脚を閉じる動きや骨盤の安定に重要な役割を担っています。

⑵大臀筋

「THE お尻」といえばこの筋肉。
大臀筋を鍛えると、丸みのあるヒップラインが手に入ります。また、高齢者では転倒防止、立ち上がり動作や階段登りがスムーズになるなどの効果があります。

⑶大腿四頭筋

「太もも」といえばこの筋肉。
大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、1番は膝関節の伸展(伸ばす)機能を担っています。

大腿四頭筋が弱いと歩行中に膝が不安定になり、自分の体重に耐えられなくなり膝が曲がってしまうなど、まともに歩けなくなってしまいます。

■ワイドスクワットのメリット

ワイドスクワットをやることのメリットはたくさんあります。

⑴ヒップアップ
⑵うちもものシェイプアップ
⑶基礎代謝向上
⑷QOL向上

1つずつ解説していきます。

⑴ ヒップアップ

女性トレーニーの目的で多い、ヒップアップ。
これを叶えるためにもとても有効なトレーニングです。

⑵ うちもものシェイプアップ

うちももも女性トレーニーで気になっている方が多い部位。
普段の生活で活動が低い部位には無駄なモノが蓄積されやすくなるので、鍛えることをおすすめします。

⑶ 基礎代謝向上

筋肉量が多い方は基礎代謝を高く保てます。
腕などの小さい筋肉を鍛えるより、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を鍛える方が効率的。
ワイドスクワットは自重でもできますが、負荷を持ち行うことで下半身のみならず上半身、体幹までも鍛えることができおすすめです。

⑷ QOL向上

健康のためと考えて筋トレをしている方は該当します。特に女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになりQOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることに繋がります。

QOLについてはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

QOL維持・向上のために必要な筋肉

■正しいフォームとやり方解説

では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでワイドスクワットをやっている方も改めて確認していきましょう。

【動作】
⑴肩幅約2倍の足幅で立ちつま先を45°にする
⑵手を前に出し背筋を伸ばしお腹をしめる
⑶お尻(股関節)を後ろへ引く意識でしゃがむ
⑷⑶の時踵重心で膝もつま先同様45°の方向へ向ける
⑸ゆっくりと立ち上がる
⑹これを繰り返す

【回数・設定】
20回×3セット

【スピード】
4秒で降ろし2秒で上がる

【ポイント】
・膝で舵を取り股関節を意識して動く
・つま先と膝は常に同じ方向へ向け続ける
・つま先重心にならないように
・上半身が反ったり丸まったりしない

日常のトレーニングとしては勿論、暴飲暴食になりがちな年末年始の運動としても最適です。正しいフォームを習得しましょう！

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はワイドスクワットに特化して解説していきました。ワイドスクワットでたくさんの筋肉を一気に鍛えるのに効率的なのがわかったかと思います。
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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今回のテーマは「グルテン」についてです。

☑️ グルテンとは
☑️ 健康への悪影響は？
-小麦アレルギー(即時型アレルギー)
-グルテン過敏症(遅延型アレルギー)
-セリアック病(自己免疫疾患)
☑️ グルテンフリーとは？
☑️まとめ

芸能人やモデルがこぞって生活に取り入れたことで認知が広まった「グルテンフリー」
小麦を食べると体調不良を起こす「グルテン不耐性」など、グルテンという存在は何かと悪者にされがち。

でも、そもそもグルテンがどういうものかわかりますか？今回は、そんなグルテンについて解説します。

■グルテンとは？

グルテンとは【小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと】です。

パスタやピザ、パンやスイーツなど”小麦”を使用している食品ほとんどにグルテンが含まれています。小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで絡み合って「グルテン」に変化します。

グルテンには、パスタのもちっとした食感、パンをふわふわにするなど食べ物をおいしくする効果がある反面、体への様々な悪影響も指摘されています。

パンやパスタが好きな女性は多いのではないでしょうか？

■健康への悪影響は？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、一方で悪影響もたくさんあります。
現代の日本人の80〜90％は小麦が合わない体質(グルテン不耐性)だと言われています。それは小麦に含まれているグルテンが原因です。

⑴小麦アレルギー(即時型アレルギー)
⑵グルテン過敏症(遅延型アレルギー)
⑶セリアック病(自己免疫疾患)

日本人の身体の構造は、グルテンを摂取すると免疫細胞が「グルテンを異物や有害なもの」とみなして攻撃し、さまざまなアレルギー症状を引き起こすとされています。

⑴小麦アレルギー（即時型アレルギー）

小麦は卵、牛乳とともに3大アレルゲンと呼ばれ、体内に入ると抗体が反応して炎症物質を出します。

▶︎症状
皮膚のかゆみ、蕁麻疹(じんましん)、くしゃみ、鼻水、腹痛、下痢、喉の違和感 etc..

⑵グルテン過敏症（遅延型アレルギー）

グルテンを摂取してから、数時間から数日経って反応が出てきます。グルテンと抗体が結合し症状を引き起こします。

▶︎症状
頭痛、めまい、うつ病、倦怠感(けんたいかん)、情緒不安定、アトピー、喘息ext..

③セリアック病（自己免疫疾患）

小腸の上皮細胞にグルテンが取り込まれると、免疫細胞は有害物質が入ってきたと勘違いして攻撃します。すると小腸絨毛(じゅうもう)突起が傷つき、栄養吸収ができなくなってしまいます。

▶︎症状
慢性の下痢、腹部膨満感、慢性疲労、過敏性腸症候群 etc..

どんなものにも良し悪しがあるので一概に悪いとは言えませんが、多くの研究結果ではこのようなことが言われています。。

ただ、アレルギー症状は先天的な身体には合わないだけではなく、後天的な過剰摂取(食べ過ぎ)が原因とも言われています。

■グルテンフリーとは

いつからかよく聞くようになったこのワード。もともとグルテンフリーはグルテンでアレルギー症状が出る人たちの体質改善が目的の食事法でした。

そこから2010年代以降、アメリカで原因不明の体調不良に苦しんでいたアスリートやセレブの間でグルテンを制限したことで良い効果を実感する声が広がりました。
「体調が回復した」
「ダイエット効果もある」
「肌がキレイになった」
など一定のポジティブな実感が得られてことで効果的だと注目されて広まったとされています。

それ以降さらにグルテンの悪影響が研究する記事が増え、グルテンを摂取しない「グルテンフリー」という食事法がアスリート達の間で流行り出しました。

それを機に日本でもアスリートや芸能人の中で流行り始め、同時期に「腸活」「ファスティング」など腸内環境をキレイにするという知識が広まり始めてより一層加速したのではないかと考察しています。

⼩⻨に含まれるグルテンは、消化しにくいたんぱく質の構造をしています。現代では、遺伝子組み換えによりさらに消化し難いたんぱく質構造へと変わってきているので、より一層消化器官への負担は増えています。

腸はとても大切な臓器で、近年「第二の脳」と言われており、身体の状態だけではなく”心の状態”も映し出します😀
“腹が立つ””太っ腹”など「腸（腹）と心（脳）を結び付けた言葉」が多いですね！

腸内環境を整えるために大切なことは、グルテン（⼩⻨製品）を控えることだけではありません。少しずつ、腸に優しいケアをしてあげましょう。ストレスのない範囲でグルテンフリーやグルテンを控える生活を送ることは、身体だけでなく心も整っていきます。

ファスティングについてはこちらのblogで詳しくまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

グルテンは身体が「異物」と判断するケースが多くの人に当てはまり、アレルギー症状として現れる可能性が高いということ。

アレルギーの強さや期間は人によって異なるので控えるに越したことがないであろうということですね。

 ■まとめ

グルテンについてまとめていきました。
「一⻑一短」という言葉があるように、良い面があれば、そうではない面もあります。

良い面ばかりを鵜のみにせず、ご自身の体調や体質と相談しながら、グルテンフリー生活を楽しく取り入れていきましょう。健康に気を遣いながらも、ジャンクなものや美味しいものが食べたい。偏りすぎず適度な制限を設けていきましょう！

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今回は「砂糖依存症(=シュガードラッグ)」について詳しくご紹介します。

☑️白砂糖の怖さ
☑️砂糖の依存度チェック
☑️砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値
☑️砂糖の量一覧
☑️まとめ

当たり前のように口にしている白砂糖。
現代の日本人の多くは過剰摂取が見受けられますが、健康面を考えると良くありません。
少しづつ調整できるように今回のブログを読んでみてください。では書いていきます。

■白砂糖の怖さ

いきなりですが「シュガードラッグ」という言葉を聞いたことはありますか？
砂糖は中毒性の高い違法ドラッグよりも中毒性が高いと言われています。

「甘いものは中々やめられない…」
「仕事で疲れると甘いものが欲しくなる…」
「食後は甘いものを食べないと終われない…」

こう感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

なんとなく身体に悪いと思って気をつけていても、現代の食生活の中には多くの隠れ砂糖がいます。という事はなんにも気を付けていないという人は過剰摂取している危険性大！です。。

■砂糖の依存度チェック

まずは依存度をチェックしていきます。

☑︎甘いものを一口食べると止まらない

☑︎甘いものを食べたい衝動が止められない

☑︎食事の代わりに甘いもので済ませることがある

☑︎甘いものを食べないとイライラする

☑︎食後のスイーツをほぼ毎日同じ食べる

☑︎疲れやイライラで甘いものが欲しくなる

いかがでしたでしょうか？？

↓

↓

↓

2つ以上該当する方は、依存しています。
4つ以上該当する方は、依存度が危険レベル。

シュガードラッグと前述しましたが、どんな悪影響が身体に及ぶのでしょうか？次項で依存することで及ぼす影響とWHOが2015年に半分の量に改正した1日の摂取上限値をご紹介します。

■砂糖が身体に及ぼす影響と1日の摂取上限値

砂糖、特に白砂糖は身体にとってよい影響がないと断言しても過言ではありません。

⑴食べ過ぎは肥満につながる
⑵イライラしやすくなる
⑶ビタミンB1が欠乏する
⑷糖尿病のリスクが上がる

1つずつ解説していきます。

⑴食べ過ぎは肥満につながる

砂糖は炭水化物の一種です。高カロリーなのに満腹度が続かずオーバーカロリーになりがち。

一般的に使われている砂糖は上白糖で、ブドウ糖と果糖が1つずつ結合したものです。お米や小麦などのデンプンは複合的な糖質で体に入ると分解しなければならず、その分吸収が緩やかですが、上白糖の場合、ブドウ糖と果糖が結合しただけのものなので吸収が早く脂肪になりやすいです。

⑵ イライラしやすくなる

砂糖を大量に摂取すると血糖値が急激に上がるため、”その反動で食後なんと食べる前よりも血糖値が低くなってしまいます。”

この血糖値の急降下により落ち着かないとか、イライラするという不快な気分になり、甘いものが欲しくなるという悪循環に陥ります。
そんな所以もあり「砂糖は白い麻薬」なんて呼ばれて表現されることもあります。

⑶ビタミンB1が不足する

炭水化物を体内でエネルギーに変換(分解)するには、ビタミンB1が欠かせません。

砂糖をエネルギー変換する時にビタミンB1を代謝するので、もともと現代の食生活で不足しやすいビタミンがさらに不足してしまいます。不足することでさらに甘いものを欲しくなる→さらに不足する…悪循環が生まれてしまいます。

ビタミンB1が不足した中で糖質を摂ると分解できず身体に蓄積されていくので⑴の太りやすくなることにも直結してしまいます。

⑷ 糖尿病のリクスが上がる

遺伝的要素を除き、運動習慣のない方、炭水化物、砂糖を過剰にとりすぎている場合、糖尿病リスクが高まります。

また砂糖を口にすると血糖値が急上昇しますが、それを下降させるために膵臓からインシュリンを分泌されます。砂糖摂取過多ではこの膵臓の働きも過剰に行われることになり、本来分泌されるインシュリンが出なくなる＝糖尿病になるリスクが高まります。

血糖値を上げる値を「GI値」と呼び、普段の生活から意識すべきことや、食材によるGI値の違いを表にしてまとめているこちらのブログをぜひ併せてご覧ください↓↓

炭水化物のGI値を詳しく解説！

ここからポイントです！！

2015年、WHO(世界保健機関)は成人が1日に摂取して良い白砂糖の上限をこれまでの50gから25gに引き下げるべきというガイドライン案を公開しました。

現代人は砂糖が過剰となり健康を害しているので、WHOがこれまでの半分量に定め直したということです。

砂糖は甘いお菓子にだけ含まれているわけではありません。一見｢甘くない｣ものにも大量の砂糖が使用されています。。

この25gという基準量は、甘い清涼飲料水を1本飲むだけで容易に達してしまう数値です。（シュガースティックに換算すると8本分相当）

恐ろしい量です。。

■飲み物入ってる砂糖の量

今回は食べ物ではなく、飲み物ご紹介。
せっかく食事で気をつけているのに、飲み物で摂取過多になってしまうのはもったいない。

こちらをご覧下さい↓↓

◯炭酸飲料

炭酸飲料は開けると炭酸が抜けてしまうため、一日で飲み切ってしまうことが多いのではないでしょうか？500mlのペットボトルで売られる商品が多く、1本あたりの糖質量はとても高いです。WHOが推奨する目安である、一日あたり糖類25g以下に比べ、倍以上含んでいます、、

◯スポーツドリンク

スポーツドリンク系のジュースも多くの糖質が含まれています。糖質やミネラルが含まれるスポーツドリンクは、本来運動するときの脱水対策に適した飲み物と言われていますが、日常的な水分補給にスポーツドリンクを飲んでいると、砂糖の摂りすぎになりえます。

◯果汁入ジュース

果汁入りジュースは、商品や内容量によって差があります。同量で比較した場合、もっとも高いのはミニッツメイドです。
「野菜不足しているから野菜生活を飲んでいる」という方は要注意。商品によって含まれる糖質の量は異なるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。

◯スターバックス人気3選

コーヒーだからと思われがちですが、大量の砂糖が使われています。サイズトールで紹介してますが、グランデ、ベンティーとサイズが上がればさらに大量の糖質が使われています。

一覧にまとめてみます↓↓

またこういった凝った商品は大量の添加物が使われているので筆者トレーナー目線で健康を考えるとおすすめできません。

前述しましたが、なるべくシンプルなもの「水、お茶・紅茶・ブラックコーヒーなど」を口にするのがベストです。

白砂糖ではなく【黒糖・きび砂糖・てんさい糖】など精製度が低いミネラルの残っている、少しでも身体に良い砂糖を選びましょう。唯一、てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を整え、下痢や便秘の改善が期待できます。

オリゴ糖についてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

【オリゴ糖】ダイエットに効果的な摂り方

とはいえ、茶色い砂糖にしてもそもそも摂りすぎは身体にとって有害ということを理解しましょう！

■ まとめ

今回は砂糖について解説していきました。食事の中で勝手に摂っている砂糖。健康のためにも水分で過剰摂取にならないよう意識しましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートパーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてです。

☑️ お腹が鳴ったらキレイになる合図
☑️ 空腹の美容的ポイント＆メリット
-若返り遺伝子
-グレリンの分泌
-オートファジー
-身を削る脂肪燃焼
☑️ 16時間ダイエット
☑️ ファスティングで身体の断捨離

あれも食べて、これも食べて、美容を考えるとさまざまな栄養のバランスを考えて食べなければいけないので大変ですよね。

でも何も摂取するだけが美容ではなく「空腹がもたらす美」というのも存在します！
では書いていきます。

■お腹が鳴ったらキレイになる合図

美容を考えると、間食でさえも栄養を気にしている方も多いと思います。これではなかなか胃、内臓が休まらないですよね。空腹は美容に効果的なホルモンの分泌がされたりして、実はとても大切。

最近お腹がグ〜っと鳴ったことはありますか？

これは次の食べ物を入れるために胃をからっぽにする際に、胃の中の空気が圧縮されて残ったものを腸へと運ばれる時の音と言われています。
つまりこれは胃の洗浄とも言える状態で「適度に胃が休めるので胃腸の働きを活性化」させることにつながります。

ではその空腹はどんな美容的メリットがあるのでしょう？次項で詳しく解説していきます。

■空腹の美容的ポイント＆メリット

⑴若返り遺伝子
⑵グレリンの分泌
⑶オートファジー
⑷身を削る脂肪燃焼

1つずつ解説します。

⑴若返り遺伝子

人間の体は、空腹になるとサーチュイン遺伝子という「若返り遺伝子」が働き出します。

加齢とともに減少してしまうミトコンドリアの働きを活性化して体のエネルギー効率を促して老化を防ぐ、いわば空腹がアンチエイジングをもたらすということ！

また、この若返り遺伝子は血液をサラサラにする効果もあり、血管をキレイにする作用がある善玉ホルモンを分泌して血液の循環をスムーズにしてくれます。毒素の排出のほか、むくみの改善にも効果的です。

⑵グレリン・モチリンの分泌

空腹になると「グレリンとモチリン」いうホルモンが分泌されます。

グレリンには、お肌の新陳代謝に必要な成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、お肌のターンオーバーが促進されて美肌効果が期待できます。
モチリンは、胃や十二指腸の食べ物を押し流して掃除をしてくれます。

⑶オートファジー

空腹状態が16時間を超え始めたころから、体が飢餓状態を感じてオートファジー機能が働き始め、これは加齢とともに発症しやすくなる病気を防ぎ、健康維持・促進させる働きをいいます。

ちなみにこのオートファジーは16時間空腹が続くとより一層活発になり、ここから「16時間ダイエット」という言葉も広まりました。

オートファジーとは「auto（自己）とphagy（食べる）」をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しく生まれ変わる体の仕組み。

2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになりました。

⑷身を削る脂肪燃焼

人間の体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。
筋肉や臓器、細胞のエネルギー貯蔵量に限りがあり、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していきます。

食べ物を長時間とらず空腹が続くと、臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると、身についている中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。食したものを燃やすのではなく、身についているものを燃やすのです！

他にも、以下のような効果もあります。

・胃腸の働きが良くなる
・腸内環境が整う
・睡眠の質が高まる
・集中力が高まる
・疲労回復が早まる

空腹がもたらす美容効果のスゴさがわかりますよね！空腹をターゲットにした食事法、ダイエット、健康法を次項から2つご紹介します。

■16時間ダイエット

前項でも少し触れた16時間ダイエット。
「16時間断食」とも呼ばれ健康法のひとつで、1日の中で16時間の空腹時間を作るというものです。

万人に合うものではないですが、普段から明らかにカロリーが過剰摂取になりがちな方にはおすすめします。

【こんな方におすすめ】

☑️油物、脂質の多い外食が多い
☑️胃腸のもたれを習慣的に感じる
☑️おやつが習慣になっている
☑️高血圧、肥満傾向の方

【こんな方はおすすめしません】

❌BMI20以下の痩せ型
❌週3回以上の運動をしている
❌運動不足が続き体力に自信がない

夜の18時に晩御飯を食べ、16時間後の9時以降に次の食事を摂る。といった方法です。

若返り遺伝子、オートファジーなど健康、美容面でのメリットがたくさんあるので該当する方はチャレンジしてみても良いかもしれません！

普段の食事内容を見た際に、油、脂質が多くボリューミーで頻繁に夜遅い時間に夕食を摂っている方に関しては、無理やり16時間断食を実行することにこだわらず、まずは和食を基本とした一汁三菜の食事の頻度を増やすことも大切です。

■酵素ファスティングでアンチエイジング

酵素ファスティングも空腹の観点からもかなりよい効果が期待できます。

断食とは違い、専用の酵素ドリンクを使用して安全かつ効果的に行うのが酵素ファスティング。

<スケジュール>
❶2日間▶︎準備期
❷3日間▶︎ファスティング期
❸2日間▶︎回復期
→トータル7日間で行うプログラムです。

24時間365日常に内臓は働き続けており、消化をすることで手いっぱいとなり、代謝を起こすことができなくなってしまっています。

まさにオートファジーが起こらない状況ですね、、

ダイエットは勿論、健康、美容の面でもとてもプラスになるファスティング！詳しくはこちらのブログでまとめています↓↓↓

【酵素ファスティング】内臓を休ませよう！

 ■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「空腹こそが最大のアンチエイジング」についてまとめていきました。

空腹がなぜダイエットや若返り効果をもたらすのか、そのメカニズムが分かると、よりポジティブに効率的に取り組めるかと思います。
ぜひ生活の一部に取り入れて、オートファジーとサーチュイン遺伝子活性化のスイッチをオンにして、若々しい身体、健康的な身体を手に入れましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートパーソナルトレーニングジムTCFIT。

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