みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「コーヒーで脂肪燃焼」について詳しくご紹介します。

☑️コーヒーの効果
☑️なぜ脂肪燃焼効果がある？
☑️コーヒーを飲むタイミング
☑️飲む際の3つの注意点

コーヒーは日本でもポピュラーで毎日飲んでいるという方は多いと思います。そんなコーヒーですがボディメイク、筋トレ、ダイエットをする中で良い効果があります。好んで飲んでいるコーヒーでのプラスになる恩恵を受けるためにもポイントを抑えていきましょう。
では書いていきます。

■コーヒーの効果

コーヒーには以下の3つの効果があります。

⑴ 脂肪燃焼効果
⑵ 覚醒効果
⑶ 疲労回復効果

1つずつ解説します。

⑴ 脂肪燃焼効果

コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があります。

カフェインを摂取することで、交感神経が活性化しアドレナリンが分泌されます。そのアドレナリンによって脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり脂肪燃焼効果があるとされています。

⑵ 覚醒効果

カフェインには覚醒作用があり、コーヒーを飲むと交感神経が刺激され身体を覚醒させます。

30分ほどを目安に作用が始まると言われているので、筋トレ開始30分前に摂取することでトレーニングの集中力が増す効果があります。

⑶ 疲労回復効果

カフェインには疲労回復効果もあるとされており、脳が疲労を感じることを阻害して眠気などを取り払います。

疲労を感じにくくなるので、普段よりも高いパフォーマンスが発揮できるので、トレーニング前や試合前に摂取する方も多いようです。

■コーヒーにはなぜ脂肪燃焼効果がある？

前項でアドレナリン分泌での脂肪燃焼効果があると説明しました。

他にも信憑性の高い理由として、アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の教授である「Frank Hu 博士」の研究結果でも証明されています。

ポイントとなるのは「カフェイン」と「クロロゲン酸」です。
「カフェイン」は眠気覚ましに効く覚醒作用があるのは有名ですが、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解を助ける膵臓に含まれる消化酵素を活発にする効果があり「脂肪燃焼」効果が高まります。

「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種でコーヒー豆に約5%程度（カフェインは約2％）含まれているもので、「脂肪分解」と「脂肪吸収を抑える」効果があります。

つまりコーヒーには「脂肪吸収を抑えつつ脂肪燃焼する効果」が期待出来ます。

■コーヒーを飲むタイミング

メカニズムは理解できましたが、飲むタイミングも重要になります。ポイントとなるタイミングは2つあります。

⑴ 食後
⑵ トレーニング前

1つずつ解説します。

⑴ 食後

前項で説明した通り「脂肪吸収を抑える」「脂肪燃焼」の効果があることから、食後すぐに飲むと効果的です。

ただし、アイスコーヒーは体が冷えて代謝が低下してしまい効果が薄くなる恐れがあるとされており、コーヒーの恩恵をより受けるためには、夏でも”ホットコーヒーのがオススメ”です。

⑵ トレーニング前

トレーニング開始30分前がおすすめ。
トレーニングの質を高める機能を高める交感神経を刺激するため、また脂肪分解した状態での運動になるので効果的です。

■コーヒーを飲む注意点

脂肪燃焼やリフレッシュ効果があるコーヒーですが、注意点もあります。

⑴ 規定量を守る
⑵ ブラックコーヒーで飲む
⑶ 飲むタイミング

1つずつ解説します。

⑴規定量を守る

コーヒーを摂取するにあたって「カフェイン過多」に注意しましょう。コーヒーには「100mlあたり60㎎のカフェイン」が含まれています。
※豆の種類や抽出量によって差はあり

健康な成人は最大400 mg/日、コーヒーカップで約３杯まで！くらいがおおよその目安です。 

⑵ブラックコーヒーで飲む

コーヒーカップ１杯（150ml）あたりのカロリーが約6kcal。砂糖やミルクは思ってる以上にカロリーがあるため基本的にはブラックで飲むことをオススメします。

・スティックシュガー（5g）：19kcal
・ミルクポーション（5ml）：12kcal

大したカロリーではないと感じる方もいるかもしれませんが、毎日となると積み重ねで結構なカロリーになってしまうので基本的にはブラックで飲んでいただきたいです。

⑶飲むタイミング

コーヒー＝カフェインには交感神経を高めてさる覚醒作用があると説明しました。

遅い時間に多くとってしまうと、寝るにあたり重要な副交感神経＝機能を抑える働きが抑制されてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。カフェインの耐性には個人差があるものの、なるべく遅い時間は控えられると良いと思います。

空腹時も胃液の分泌を促す効果があるため胃痛の原因になりますので避けましょう。

■まとめ

今回はコーヒーでの脂肪燃焼について解説していきました。

ダイエット、脂肪燃焼、トレーニングの集中力を高めるなどの効果のあるコーヒーの恩恵を120%受けるためには、「トレーニング開始の30分前にホットコーヒーを飲む」ですね！

注意点としては、飲み過ぎ注意、寝る前には飲まない、ブラックコーヒーで飲むこと。正しい知識をつけて賢くボディーメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「今から出来る夏バテ対策」について詳しくご紹介します。

☑️夏バテとは？
☑️夏バテの原因
☑️夏バテ対策
☑️夏バテチェック

日本でも6月なのに気温35°以上が観測されています。今年の夏は去年以上に気温が上がると言われており、中国では40°超え、インドでは50°超えと世界的に異常なほど気温が上がってきています。
間違いなく年々日本の気温も上がってきているので、しっかり対策をして上手に夏を過ごしていきましょう。では書いていきます。

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？詳しく説明していきます。
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れで現れる症状。暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。

暑くなると体温を調節のために、汗をかいたり血管を拡張して体温を調整します。
暑い、涼しいと繰り返しすことで体温の調節で負担が強い状態が長期間続くなどで自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

これから本格的な夏を迎え暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。いくつかよくいわれるものをピックアップしてご紹介していきます。

⑴ 温度差による自律神経の乱れ
⑵ 発汗による水分とミネラル不足
⑶ 食欲不振による栄養不足

1つずつ解説していきます。

⑴温度差による自律神経の乱れ

暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経に乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

夏場になると胃もたれやお腹がゆるくなる方もこういった要因かもしれません。

⑵ 発汗による水分とミネラルのバランスの崩れ

夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
このアンバランスは神経の伝達や筋肉の運動に深く関わり、結果腎臓の機能が悪くなりむくみが出てきたり、高血圧や心不全などをもたらします。

＜水分・ミネラル不足で起こる症状＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

⑶ 食欲不振による栄養不足

夏バテは食欲不振による栄養不足も問題。
暑さで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが弱まりその結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。
暑さや胃の調子が悪いと、食べやすくさっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまう可能性が高まります。

＜食欲減退・栄養不足で起こる症状＞
☑ 眠気
☑ 胃もたれ
☑ 筋肉量の低下

ソーメン、冷やし中華、冷たいお蕎麦だけで済ませてくなってしまう方も多いのではないでしょうか？？これだけでは必要な栄養素は補えません。

冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれまた消化不良を起こしてしまいます。

■夏バテ対策

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

⑴暑さに体を慣れさせる
⑵こまめな水分不足
⑶十分な睡眠と室温に気を付ける

1つずつ解説していきます。

⑴暑さに体を慣れさせる

身体が暑さに慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。
さらに気温が上がり熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
今この時期に積極的に外出して身体を順応させていきましょう！エアコンのきいた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクが高まってしまうので要注意です。

⑵こまめな水分不足

夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給はポイント。のどが渇いたと感じた時点で脱水症状と言われているのでこまめに飲みましょう。

長時間デスクワークをしている方は意外と水分補給をしなくてと大丈夫という方もいます。汗をかいていない時も呼吸や皮膚から水分は蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。

水分補給についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

⑶十分な睡眠と室温に気を付ける

夏場は異常な暑さで普段以上に体力を消耗しているので十分な睡眠をとることは大切です。
質の良い睡眠を取るためには【寝室の温度や湿度】にも気をつかう必要があります。
節電は大切ですが、身体はもっと大切。

『外気との差が9℃以内』になっているのが、自律神経の乱れを抑え、寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。

キンキンに冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので暑がりの方は気を付けましょう。

睡眠の質を高めるためのポイントをこちらのブログで詳しくはまとめています↓↓

■ 夏バテチェック

夏バテは7月中旬から9月初頭までが1番起こりやすいとされています。夏バテになりやすい方のチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ 冷たい飲み物ばかり摂っている

□ 水分補給をあまりしない

□ 冷房の効いた部屋にいる時間が長い

□ 朝ご飯は食べないことが多い

□ あまり汗をかくことをしない

□ 同じものを食べることが多い

□ 毎週運動の習慣がない

□ 平均睡眠が5時間前後

これらが4つ以上該当する場合、夏バテになるリスクが高いです。

■まとめ

年々暑さを増している日本の夏。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。
年々日本の気温も間違いなく上がってきてます。これからくる本格的な夏向けて、今からしっかり対策をして上手に夏を過ごしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットパーソナルジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「減った体脂肪はどこへ？」について詳しくご紹介します。

☑️2色の脂肪細胞
☑️体脂肪が減るメカニズム
☑️減った脂肪の行方

ダイエットは体脂肪を減らすことで、体重が落ちればよいというわけではないですね。
ところで、その減らした体脂肪はいったいどうなってしまうのでしょう？
では書いていきます。

■2色の脂肪細胞

「脂肪がつくと太ってしまう」実は脂肪は必ずしも人を太らせるわけではなく、以下の2つの脂肪が存在します。

⑴白色脂肪細胞
⑵褐色脂肪細胞

それぞれに異なる役割を果たしています。

 ⑴白色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、体内で過剰となった脂質や糖を取り込んでエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪です。これが「世間的にいう脂肪」です。

近年の研究では、白色脂肪細胞が中性脂肪で満杯になると、さらに脂肪を取り込むために細胞数を増やすことが明らかになっています。
20歳前後の成人が有する白色脂肪細胞数は約400億個です。対して、肥満の人が有する白色脂肪細胞は約800億個。

一度増えた脂肪細胞は大きさは変化するものの、数が減ることはありません(　ﾟдﾟ)
一度でも太る経験をしてしまうと、脂肪細胞の体積が増えてしまうので少し中性脂肪が増えただけで太って見えやすくなってしまいます(　ﾟдﾟ)

⑵褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる効果があります。太った証の脂肪とは別物です。特に１歳位までの体内には多くの褐色脂肪細胞があり、脂肪を燃焼して体温維持を行います。「脂肪を燃やすための脂肪」ですね。

その後、成長過程で褐色脂肪細胞は少なくなると考えられてきましたが、成人になっても褐色脂肪細胞は体内にある程度存在していることが最近の研究を通して明らかになっています。また、加齢による褐色脂肪細胞の減少と肥満との関係についての研究も進んでいます。

褐色脂肪細胞は「首・肩甲骨・脇の下・腎臓付近」と限られた場所にあるので、首や肩甲骨周りが硬かったり、睡眠不足やストレス、不規則な生活を送り腎臓に負担がかかると脂肪燃焼率が下がると報告されています(　ﾟдﾟ)

今回テーマは⑴の白色脂肪細胞です。体脂肪を減らすのは白色脂肪細胞を落としていくということです。

■体脂肪が減るメカニズム

まず初めに体脂肪が減るのは以下が大前提です。

【消費カロリー＞摂取カロリー】

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実際には複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、以下の4ステップです。

《脂肪燃焼4ステップ》

⑴体のエネルギーが減少すると、脳が脂肪分解の指令を出す
↓
⑵脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
↓
⑶リパーゼの働きにより、脂肪細胞が脂肪酸とグリセロールに分解される
↓
⑷脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変換される

脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまりまず体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。

脂肪燃焼において、食事の摂生でカロリーを調整する、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要です。

体脂肪を落とすための食事の考え方は、こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

■ 減った脂肪の行方

では今回の本題です。減った脂肪はどこにきえていくのでしょうか？

👤「脂肪は溶けてなくなる」
👤「脂肪は筋肉になる」
👤「脂肪はエネルギーまたは熱に変換される」

こんなことが世間で広がっている情報ではないでしょうか？

脂肪細胞は、中性脂肪が蓄えられています。
なのでダイエットで脂肪だけを落としたいときは、脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪を代謝すればいいということ。

中性脂肪として貯蔵されるのは「過剰に摂取した炭水化物やタンパク質」これが変換されて「脂肪細胞の脂肪滴」に貯蔵されます。また過剰に摂取された脂肪は、いったん分解されて吸収され脂肪に戻して貯蔵されます。

「中性脂肪は、炭素、酸素、水素」からなるので、蓄えられた脂肪（中性脂肪をエネルギー化したもの）を代謝すると「老廃物である水と二酸化炭素になります」
二酸化炭素は、呼吸で放出されます。また水分、尿、汗や涙という体液として排出されます。

つまり！

Q. 脂肪が減ると、それはどこに行くの？

II

A. 「二酸化炭素、体液」 が正解！

中性脂肪は”84％が呼吸”で、”16％が汗など体液”で排出されてます。

10kgの脂肪が減る時は、8.4kgが二酸化炭素となり吐き出され、残りの1.6kgは水となり、尿、汗、涙および他の体液中に排泄されるということです！

ちょっとマニアックな内容ですね。

■まとめ

今回は「減った脂肪の行方」についてまとめてみました。

意外とトレーナーでも理解していないマニアックな豆知識をご紹介しました。何事もボディメイクでは身体を理解してあげることはプラスですね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「花粉症に効く栄養素」について詳しくご紹介します。

☑️花粉症対策3つのポイント
☑️腸内環境を整えて免疫を上げる
☑️油の種類に気をつける
☑️ポリフェノールやビタミンを摂る

毎年この時期悩まされている方も多いのではないでしょうか？今年は気温の乱高下ですでに花粉が異常量で、今年発症する方も多いとニュースでも大騒ぎですね。

「今年の花粉は異常」毎年聞いているようですが、ようは年々増えてきているということですね。。今回は花粉症対策としてよい食材について書いていきます。

■花粉症対策3つのポイント

皆さん花粉症に悩まされていませんか？
筆者千葉もそこまで症状を感じていなかったのですがここ数年で発症して、肌に赤くぽつぽつと湿疹ができたり、肌がかゆくなったり、鼻水、くしゃみと格闘しています。
花粉はくしゃみや鼻水などの症状の他に、敏感肌の人は肌荒れで悩まされているようです。これは「花粉皮膚炎」というと呼ばれています。

薬を飲む、マスクをするなどの基本的なことではない”トレーナー目線での花粉症対策”を今回はご紹介します。

■腸内環境を整え免疫機能を上げる

Q.免疫機能の60％を担っている臓器はどこでしょう？

↓

↓

↓

A.腸に集中しています。

アレルギーなどは免疫機能に異常が出て炎症が起こることでなってしまいます。
そのため腸内環境を整えて免疫を上げることが非常に大切になってくるのです。

腸内環境を整えるものと言えば「乳酸菌」や「食物繊維」と言われています。

○乳酸菌
▶︎ヨーグルトやキムチなどの発酵食品

○食物繊維
▶︎海藻類やごぼう、雑穀類、きのこ、野菜

「きな粉」もおススメです。
きな粉は”オリゴ糖”を含み、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。これらを多く含むものを積極的に食べるものありですね。

オリゴ糖についてはこちらのブログで詳しく触れています↓↓↓

そして「酵素ファスティング」も効果的です。
吸収されたものが、腸でエネルギー変換されてようやく使えるものになる。その腸に不具合があると、、言わずもがなですね。

TCFITではパーソナルトレーニングだけではなく、ファスティング有資格者が常駐しておりが酵素ファスティングの指導も行っています。
詳しくはこちらのblogをチェックしてください↓↓↓

■油の種類に気をつける

1gあたり9kcalと高カロリーのため、懸念されがちな栄養素ですが、三大栄養素の中の1つなので健康のために必須な栄養素で種類を考えてとれると理想的です。
脂質もバランスよく摂ることでアレルギーを予防できます。

○オメガ6脂肪酸
牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油 etc..

○オメガ3脂肪酸
サバやイワシなどの青魚や、亜麻仁油 etc..

このオメガ6脂肪酸の量がオメガ3脂肪酸より多く摂りすぎてしまうとアレルギー体質になりやすくなると言われています。

【理想的なバランス】
オメガ6：オメガ3の割合が2：1
※昨今日本の平均は10：1と言われています

なかなか意識しないと魚を食べる機会は少ないのではないでしょうか？

魚を調理する際はサラダ油ではなくオリーブオイルに変えるだけでもプラスです。
最近身体によい油がたくさん出てきていますが調理に不向きで熱に弱いものもあるので用途によって油の種類を意識できるとよいと思います。

■ポリフェノールやビタミンを摂る

「ポリフェノール」やビタミンの中でも特に「ビタミンA.C.E」をとりましょう。
これらは細胞を活性化する「抗酸化作用」があり、免疫力UPにも繋がります。

ビタミンACE＝ビタミンエースと呼ばれいます。覚えやすい。

⑴ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。以下の食材に多く含まれています。

レバー、ウナギ、バター、卵、牛乳などの動物性食品に多く含有しています。野菜だとシソ、ニンジン、ほうれん草 etc..

⑵ビタミンC

ビタミンCは化学的に「アスコルビン酸」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンで以下の食材に多く含まれています。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ(特にゴールド)、レモン etc..

⑶ビタミンE

ビタミンEは「トコフェロール」と呼ばれ、ビタミンCと同じように天然の抗酸化作用が認められています。

ツナ缶、アーモンド、カボチャ、ウナギ、アボカド etc..

⑷ポリフェノール

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分。抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があります。

ベリー、ココア、黒豆、カカオ etc..
赤ワインも適量なら〇

ビタミンA.C.Eとポリフェノールは免疫機能や抗酸化作用に優れているので花粉などアレルギー症状に効果を発揮します。

それ以外でもニキビ、しわの治療薬として肌のターンオーバーを促進させアンチエイジング、エイジングケアと幅広く必要になるので積極的にとりたい栄養素ですね。

■まとめ

花粉症はアレルギー症状であり、口にしたもので大きく左右されます。薬を飲んで抑えること以外に、口にする栄養素でアレルギー症状を撃退していくことも大切です。
毎日少しずつ取り入れて辛い花粉症を一緒に乗り切りましょう。

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