みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「炭水化物」について詳しくご紹介していきます。
☑️ 炭水化物とは
☑️ 炭水化物の働きと役割
☑️ 炭水化物が不足すると？
☑️ 炭水化物を過剰摂取すると？
☑️ 炭水化物の必要量
炭水化物は何かと悪者にされがちですが、必ず必要な栄養素です。
では書いていきます。
■ 炭水化物とは
炭水化物は、タンパク質、脂質とともに3大栄養素に分類されるポピュラーな栄養素です。
炭水化物は1グラムあたり4kcal。
体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の総称が炭水化物です。
糖質はさらに「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。炭水化物の具体的な分類は下記に画像作成しました。
■ 炭水化物の働きと役割
炭水化物は脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。
他にもエネルギー源になる栄養素は、タンパク質と脂質があり、これら3つは「エネルギー産生栄養素」と言われている三大栄養素です。
炭水化物の最も重要な役割は、身体のエネルギー源になる「ブドウ糖」を体内の各組織に供給することです。炭水化物のうち「糖質」は体内に入ると1gあたり4kcalのエネルギーを作り出します。
▶️ブドウ糖をエネルギー源としている主な組織
脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、骨格筋 etc…
筋肉が効率よく働き、鍛えるためにも糖質は欠かせません。また脳は昼夜問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を使っています。欠かせない栄養素というのがわかりますね。
炭水化物のうち「食物繊維」は消化酵素で分解できず便として排泄されますが、腸内環境を整えたり、脂質の吸収を緩やかにしたり身体の大切な働きをしています。
「糖質制限ダイエット」という言葉が流行ったこともあり「炭水化物＝糖質」という頭の人も多いですが「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。
■炭水化物が不足すると？
近年の「糖質制限ブーム」により「悪者」にされがちな炭水化物ですが欠かすことは出来ません。
炭水化物の摂取が不足した場合、エネルギー不足による疲労感が大きくなる可能性があります
⑴ エネルギー不足
前述したように炭水化物は脳や筋肉、身体を動かすエネルギーの源です。
車で例えるならばガソリンのようなものです。
ガソリンがないと車は走れずパーツの各所にストレスがかかり、故障してしまいます。身体も同じで炭水化物がないとガス欠になりボロボロになってしまいます。
⑵ 細胞、筋肉の水分不足
炭水化物(糖質)は水分と結合しやすく”糖質1g当たり3gの水分を保持するというメカニズム”があります。
それゆえ過剰な炭水化物の制限では肌はもちろん、筋肉や細胞内の必要な水分まで失われがちになり炎症の起きやすい状態に陥ります。炭水化物を制限している方はいつもの1.5倍の水分を摂ることをおすすめします。
余談ですが、糖質制限ですぐに体重がガクッと落ちるのは水分量が減ることが大半です。
⑶ 筋肉が分解される
糖質不足が続くと、エネルギーを補うために筋肉をはじめとするタンパク質を分解してしまいます。
その結果、トレーニングで頑張ってつけた筋肉量が減って基礎代謝量も低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意しましょう。
また筋トレ後はタンパク質と一緒に炭水化物を摂ることでインシュリンが分泌され筋肉の合成が高まります。運動前後の適度な糖質の摂取はトレーニングをする上で重要です！
■炭水化物を過剰摂取すると？
炭水化物は摂り過ぎると消費されなかった分は中性脂肪に作り替えられて蓄積されます。
その結果として生活習慣病や肥満の原因になってしまいます。
炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。
炭水化物のうち「食物繊維」は、腸内細菌によって発酵・分解されることで、1g当たり0～2kcalのエネルギーを作り出すとされています。しかし、炭水化物中の食物繊維量はごくわずかなので摂取エネルギーを計算する際には「食物繊維＝エネルギーゼロ」として考えてもよいです。
TCFITでは血糖値が急上昇しない「GI値の低い炭水化物」を摂ることをおすすめしています。
▶️“こちらのブログ”で詳しく解説しているのであわせてチェックしてみて下さい。
■炭水化物の必要量
目的によって様々です。
☑️ 厚生労働省推奨
☑️ 筋肉をつけたい場合
☑️ ダイエットしたい場合
上記の目的に合った炭水化物の量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
炭水化物は三大栄養素の1つで身体を動かす主なエネルギーとなる栄養素です。
肌や髪をキレイにして、細胞を守り筋肉をつける上でも欠かせません。
炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。
正しい知識を持ち健康的にボディメイクしましょう。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
筋肉を増やす、ダイエットするのはもちろん、追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。