みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「体脂肪率」について詳しくご紹介します。
ダイエットや体型維持を意識していたのに測定すると「体脂肪率が急に増えた」という経験がある方も多いのでは？
体重も見た目も変わらないのに、なぜか体脂肪率だけが高く出ることがあります。
☑️ 体脂肪率とは
☑️ 体脂肪測定方法
☑️ 理想の体脂肪率[男女年齢別]
☑️ 体脂肪が高く出る原因
▶︎おすすめの体組成計
☑️ 体脂肪率を減らす3つの方法
☑️ まとめ
体重計は信憑性がないのでしょうか？？
では書いていきます。
■ 体脂肪率とは
体脂肪率とは、体内に蓄積された脂肪が体重に対してどの程度の比率であるかをパーセントで表した数値です。
体脂肪率の以下の計算式で算出できます
体脂肪率(％)＝
脂肪量(kg)÷体重(kg)×100
とはいえ脂肪量kgを知ることは難しいです。
体脂肪率は家庭でも簡単に体組成計で測ることが出来ます。体脂肪率はみなさんが運動する上で理想としているビジュアルを作る上でも良い指標になります。
体脂肪率が高いことと生活習慣病のリスクは因果関係がないとされていますが、筆者としては健康の面からも高すぎない方が良いと思っています。
自宅で体重は測るけど体脂肪は測らないという方も多いのではないでしょうか？どちらも定期的に測定し、増えすぎないように注意しましょう。
■ 体脂肪率測定方法
前述した家庭用の体組成計。
性能は年々上がっており、業務用と呼ばれる体組成計と変わらないレベルです。
大概の測定は「生体インピーダンス法」と呼ばれる方法で、身体に微弱な電流を流して、脂肪組織の電気抵抗が高いことを利用して体脂肪の量を推定するものです。
筋肉は全体の80%が水分で電気を通しやすい性質を持ちます。それに対して脂肪は全体の20%しか水分がなく、電気を通しにくい性質なのです。
つまり、筋肉の割合が多い人は電気が通りやすく、反対に脂肪の割合が多い人は電気を通しにくい性質を持っているということです。
乗るだけのタイプ、手も使うタイプなど様々ですが、電極の数が多い方が色々な方面から分析することがあるので手で持つ電極数の多いタイプのものがオススメです。
体内の水分が多かったり、電極が濡れていたりすると電気を通しやすくなり体脂肪が少ないと判断されます。逆に水分が不足していると電気が通りにくいので体脂肪が多いと判断されます。
夜になると重力の関係で足に血液が集まるので水分が増え体脂肪率が低く出ますが、朝はそれが解消されており相対的に高い数字が出やすくなります。
それ故にできるだけ同じ環境で測定することが望ましく”おすすめは起床時トイレに行った直後の測定です。” 同様のタイミングで測定が出来ればリアリティのある測定が行えます。
その他の2つの体脂肪測定方法があります↓↓
❶水中体重法
研究などで、体脂肪をより正確に測定する必要がある時はこの方法がとられています。
脂肪は密度が低い（水に浮く）筋肉や骨は密度が高い（水に沈む）という特性を利用した測定方法。
具体的には水中で測定した体重と、地上で測定した体重の差によって、どのくらい水中で軽くなったかを確認し、脂肪の割合を計算します。
水中で軽くなる割合は多いほど、脂肪が多いということになります。
ただし、かなり大掛かりな装置で当然家庭用ではなく設置されているのが研究機関など限られており、一般の方は簡単には測定できません。
❷皮下脂肪キャリパー法
あまりメジャーな方法ではありませんが、手軽に体脂肪量の推移を確認するのに適しています。Amazonなどwebショッピングでも購入できます。
キャリパーは目盛りがついた大き目のピンセットのような形をしていて、お腹などの皮膚を先端でつまむ事で、脂肪の厚みを数値化してくれます。
ダイエット中にお腹のお肉をつまんで「ちょっと痩せたかも」と思うことがあると思いますが、それを数値化してくれるイメージです。
自身で定期的に行うことで脂肪量の変化を実感しやすいと思います。
それほど高級なものでも無いので、体脂肪計とセットで測定していくのはありです。
■ 理想の体脂肪率
理想の体脂肪率はどれくらいの数値でしょうか。
理想的な体脂肪率を【男女別・年齢別】で表を作成しました。
「やせ型」に分類されている体脂肪率が極端に低い方は、一概には言えませんが体に負担がかかる可能性もあります。
例えば女性の場合、体脂肪率18％以下になるとホルモンバランスが崩れたり、肌のトラブルなど起こりやすくなるので注意しましょう。
男性の場合は脱毛や男性機能の低下などトラブルが起こる可能性があるとされています。
理想的な体脂肪率は【男性10～24％、女性18～31％】と年齢によっても幅があります。おおよそ今回ご紹介した数値の中間が平均の中の平均と目安で覚えておいてください。
■ 体脂肪率が高く出る原因
体脂肪が高く出る原因を以下にまとめました。
⑴ 違う体脂肪計で測定した
⑵ 違うタイミングで測定した
⑶ 実際に体脂肪が増えている
体脂肪率が高く出たからといって、必ずしも太ったとは限りません。
考えられる原因について詳しく解説していくため、当てはまるものはどれかチェックしてみてください。
⑴ 違う体脂肪計で測定した
体組成計は前述した生体インピーダンス法で体脂肪率を計算するものが大半ですが、算定方法は他にもあります。
いつもと違う体組成計に乗って体脂肪率が高く出たという場合は、計算方法が変わることで数値が変わったという可能性もあります。
また多くの体重計は「身長・性別・年齢」を入力すると思いますが、これは統計データをもとに測定値を補正しています。
TCFITで使用している【InBodyの体組成計】は「統計的な補正を行わないので年齢や性別によって測定値が変わりません。」よりリアルな数字が測定できます。
ダイエット中など体脂肪率の変化を正しく確認したいときは、毎回同じ体組成計で測定することが大切です。
⑵ 違うタイミングで測定した
体脂肪率を正しく測定するには、毎回同じタイミングで測ることも重要。
前述した通り、入浴直後や運動後など体内の水分量が減ったタイミングで体組成計に乗ると、体脂肪率が高く出る原因となります。反対に、大量に水分を飲んだ後やむくんでいるときは体脂肪率が低く出やすいです。
また、立っている状態や座っている状態は、水分が下へ溜まっていき、体内の水分分布に偏りが出るため体脂肪率の数値も不安定になります。
安定して体脂肪率を測りたい場合は、水分量の変化が出やすいタイミングは避け、毎日同じ条件で測ることを意識しましょう。
⑶ 実際に体脂肪が増えている
同じ体組成計で、いつもと同じタイミングで計測しているのに体脂肪率が高く出る場合は、リアルに体脂肪率が増えている可能性が高いです。
頻回におやつを食べている、付き合いで外食する回数が増えた、お酒の量が増えているなど、思い当たり直した方が良いものはなるべく控えていきましょう。
体脂肪率と一緒に体重も増えている場合は、本当に体脂肪率が増えたと考えて、トレーニングをハードに行ったり、食事を見直したりしてダイエットして調整していきましょう。
■ 体脂肪を減らすための3つ方法
⑴ 筋トレ×有酸素運動
⑵ 食事を把握→改善
⑶ 体組成を毎日測定する
では解説していきます。
⑴ 筋トレ×有酸素運動
増えてしまった体脂肪を落とすために筋トレと有酸素運動がおすすめです。
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体になります。またウォーキングなどの有酸素運動は直接的な脂肪燃焼に効果的です。
筋トレをすると男女問わず筋肉を強くする成長ホルモンが分泌され、体内に蓄積された体脂肪が分解されます。その状態で有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃焼できるため、運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。
⑵ 食事を把握→改善
体脂肪率を減らすためには、食生活を改善することは必要不可欠です。
ただし現状の摂取カロリーや栄養バランスが不明確だと何をどう調整したらいいのか判断するのが難しいです。
以前もご紹介した無料アプリ”カロミル”での管理がおすすめです！最初は手間ですが慣れれば簡単です。筆者千葉はおおよそ食べ物をみれば数値がわかるようになっていますが、確認する時に使用しています。
甘いものや揚げ物など高カロリーな食べ物が増えている方は1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、カロリーコントロールを始めてみて下さい。
ローカロリーにするだけではなく、筋肉を増やす、落とさないことが肝心です。
筋肉を作るタンパク質やエネルギー代謝をサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維などを意識した、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
ダイエットのための食事のバランスについてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓
⑶ 体組成を毎日測定する
体脂肪率を減らすには、体重と体脂肪率の記録を毎日つけることは非常に大切です。
できれば毎日同じ時間、同じ条件で測りたいので、起床時トイレの後がおすすめです。
体重は0.5-1kgは1日で振り幅があるので一喜一憂せず、1週間を通してどう変動しているのか経過を見ていきましょう。
TCFITで使用している体重計で毎朝測定して管理しています。このデータは減量開始時。コロナに入りコンテストに出なくなり増量を続け過去最高に筋肉も脂肪が増えています。
ここから”5-6ヶ月かけて−10kg”を目標にダイエット記録をとっていくので今後経過ご紹介していきます。
モチベーションを保つためにも、体脂肪率を減らそうと頑張っているときほど数値はしっかり記録しておくのがポイントです。
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットや筋肉をつける人は勿論、健康のためにも毎日同じ環境で体組成をしていくことは自身を把握するためにとても有効です。
今日から測る習慣を作っていきましょう！
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。