みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「初心者にもおすすめ！自重トレーニング」について詳しくご紹介します。
☑️ 自重トレーニングについて
☑️ 自重トレーニングのメリット
☑️ 自重トレーニングのデメリット
☑️ 効果を引き出す２つの秘訣
☑️ 自重背中トレーニング３選
一刻も早く筋トレの効果が欲しくて毎日自重トレーニングをしている方もいるのではないでしょうか？正解？不正解？
効率的に筋肉を成長させるためにもぜひ最後までお付き合い下さい。では書いていきます。
■ 自重トレーニングについて
筋トレというと、マシンや重いダンベルなどを上げたり下げたりするトレーニングをイメージしますよね？
自重トレーニングとは、自分の体重を利用し負荷を与えるトレーニングです。
自重トレーニングはマシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の身体を使ってトレーニングをするので、場所を選ばず自宅でも取り組みやすいです。
筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、筋トレが苦手な方でも自分のペースで少しずつ始められます。初心者でもすぐに取り組めるほどメニューの種類も豊富なので、鍛えたいと思っている部位ごとにトレーニングを行うのが効果的です。
また多くの一流アスリートが自重トレーニングを行っています。
自重トレーニングは、筋トレ初級者はもちろんのこと、上級者の方でも高い効果を得られるトレーニング方法です。
■ 自重トレーニングのメリット
「正直、自重トレーニングよりも器具を使う筋トレの方が効果ありそうだな」
と考えている方は多いと思います。
しかし筋トレ上級者の方は必ずと言っていいほど自重トレーニングを行っています。自重トレーニングが上手くできないと器具を使うトレーニングは難しいとも言えます。
自重トレーニングをするメリットとは何なのでしょうか？
今回は3つに分けて詳しく解説していきます。
⑴ いつどこでも鍛えられる
⑵ ケガをしにくい
⑶ 基礎筋力が身につく
⑷ 全身バランスよく鍛えられる
1つづつ解説していきます。
⑴ いつどこでも鍛えられる
1つ目のメリットは、いつでもどこでも手軽に鍛えることができるということ。
自重トレーニングは、フリーウエイトやマシントレーニングと違って、体を鍛えるための道具が必要ありません。その為、自宅のワンスペースで手軽に鍛えることができます。
自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在してるので、それらを真似することから始めても十分効果を得ることができます。
⑵ケガをしにくい
2つ目のメリットは、ケガをしにくいという点。
自分の体重が負荷になるので、重いダンベルやバーベルを扱う時と比べて多少フォームが崩れてもケガにつながってしまうというリスクは低くなります。
自己流でジムでトレーニングをして肩や腰を痛める方は少なくないです。
これはフォームや負荷の設定、トレーニングの頻度など正しくないことが考えられます。
勉強は塾へ行くように、筋トレはパーソナルジムで一度基礎を学んだ方が安全かつ効果的と言えます。
⑶ 基礎筋力が身につく
自重トレーニングは基礎的な筋力をつけるという目的でも効果的です。
いきなりダンベルやマシンで負荷をコントロールするのは難しく、正しく筋肉に効かせられないこともあります。例えば男性で腕立て伏せが出来ないならベンチプレスよりもまずは腕立て伏せが出来るようにトレーニングした方がよいと筆者は考えています。
トレーニングを始めたばかりの体力に自信の無い方は自重トレーニングで基礎的な筋肉をつけてから、フリーウエイトやマシントレーニングにチャレンジすると結果的に成果への近道です。
長期的に筋トレをしていきたいと考えている人ほど自重トレーニングと器具を使用したトレーニングを織り交ぜながら鍛えることが理想的です。
⑷ 全身バランスよく鍛えられる
4つ目のメリットは、全身バランスよく鍛えることができること。
自重トレーニングは、例えば前述した腕立て伏せ伏せで胸筋を鍛えるためのトレーニングも、全身的に動作する種目がほとんど。そのため、複数の筋肉、体幹や関節をバランス良く動かす必要があります。
1つの種目でもたくさんの筋肉が動員するので身体のバランスや連動性も高まる効果もあります。
■ 自重トレーニングのデメリット
ここまでご紹介したように、自重トレーニングで体を鍛えることは多くのメリットがあります。
一方で、自重トレーニングにはデメリットも存在します。
⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい
⑵ 負荷の調整ができない
解説していきます。
⑴ 筋肉をピンポイントに鍛えにくい
自重トレーニングのメリットでも解説しましたが、自重トレーニング種目の多くは筋肉を複合的に動かしながら鍛えます。
前述したように腕立て伏せでは、胸、腕の筋肉以外に背筋、腹筋などを同時に動かしています。そのため、〇〇筋をピンポイントで鍛えたいという場合は、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングなどの方が効果があります。
全身をバランス良く鍛えるという点では効果の高い自重トレーニングですが、特定の部位をピンポイントで鍛えることには不向きです。
⑵ 負荷の調整ができない
2つ目のデメリットは、負荷の調整ができないことです。
ダンベルやバーベルなどを使った筋トレはプレートなどの重さを変えれば負荷の調整が可能ですが、自重トレーニングは体重が負荷になるのでそう上手くできません。
なぜ負荷の調整が必要かという点に関しては、筋肥大、筋持久力の向上などトレーニングの目的によってかけるべき負荷、必要な回数が違うからです。
例えば胸板を厚く、大胸筋を筋肥大させたい男性は腕立て伏せがありますが、ある一定以上のレベルになったらそれ以上の負荷はかけられません。
■ 自重トレーニングの効果を引き出す秘訣
自重トレーニングを新たに始めようとしている方や思ったような効果が出ていない方！
ここでは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣をご紹介します。自重トレーニングで効果を引き出す秘訣はどの筋トレをする上でも重要です。
これを機に正しい知識を身につけましょう。
⑴ 正しいフォームを身に付ける
1つ目の秘訣は、正しいフォームを身につけることです。
どれだけ頑張って筋トレをしても、正しいフォームができていなければ効果は半減してしまいます。またケガをする恐れがあります。
筋トレをする前に必ず正しいフォームを確認しましょう。スマホで自分の動きを撮影して確認する方法がおすすめです。自分の考えているフォームと不一致があるかもしれません！
⑵ 正しい頻度と続けられる強度
2つ目の秘訣は正しいトレーニング量と頻度を守ること。
「自重トレーニングなら毎日やっても大丈夫」
という声をよく耳にしますが、毎日違う部位を鍛えるなら良いですがそうでない場合はこの考え方は間違いです。
筋肉の成長を促すには必ず休息日が必要だからです。筋肉が回復するまでには少なくとも”48時間”は空けてから次のトレーニングを実施してください。週3くらいまでがベストということですね。
「筋肉痛がなければ大丈夫」
「 腹筋は回復が早いから大丈夫」
これらも間違いです。
筋肉痛がなくても疲労回復は必要で、腹筋も他の部位の筋肉と同様必ず休息が必要です。 また1日のトレーニング量は長くても”30分まで”がおすすめ。ハードにするほど疲れやストレスで長続きしなくなってしまいます。
筋トレは、継続することが最も大切。自分のレベルに合わせて「これならなんとか続けられそう」という程度に調整しましょう。
誤った知識で自重トレーニングを毎日続けていたら、逆に筋肉量を減らしてしまう可能性があるので正しく実施しましょう。
トレーニング後の過ごし方〜筋肉の超回復についてこちらのblogで詳しく解説しています↓↓
■ おすすめ自重トレーニング3選
今回は”自宅では鍛えづらい”とされている「背中・背面のトレーニング」を3種目ご紹介します。
⑴ リバースエルボープッシュ
⑵ クロスホールド
⑶ クロスエクステンション
日本人の骨格は猫背、円背と呼ばれる丸まりやすい背中をしているのでぜひ姿勢改善のためにも、週一のパーソナルトレーニングにプラスして新たな刺激をぜひ試してみてください。
⑴ リバースエルボープッシュ
▶︎広背筋・菱形筋
〈動作〉
⒈ 膝90°で仰向けになる
⒉ 肘を曲げ肘で床を押し身体を上げる
⒊ 上げ切ったら一度止め力の抜けないところまで戻す
⒋これを繰り返す
〈回数〉
15-20回×2-3セット
〈ポイント〉
・肩甲骨を寄せる意識
・顔が前に出ないように
・背中が丸まらないように
⑵ クロスホールド
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体
〈動作〉
⒈ 四つ這い姿勢をとる
⒉ 対角の手脚を挙げ伸ばす
⒊ 身体と手脚が一直線になったところでキープ
⒋これを繰り返す
〈回数〉
30-60秒×2-3セット
〈ポイント〉
・手と太ももは垂直に着く
・アゴが上がらないように
・捻りがでないように
⑶ クロスエクステンション
▶︎脊柱起立筋・体幹部全体
〈動作〉
⒈ うつ伏せになり手足を伸ばす
⒉ 対角の手脚を上げ身体を持ち上げる
⒊ 上げ切って一瞬止まり元の位置に戻る
⒋ 逆側も行う
〈回数〉
各10回×2-3セット
〈ポイント〉
・下についている手脚で床を押すに
・お腹、お尻の力を抜かない
・アゴが上がらないよう
ウォーミングアップとして背骨を中心に全身の脱力を促してから出来るとさらに効果的です。
▶️オススメは”ストレッチポールを使ったベーシックセブン”です。詳しくは動画付きでこちらのblogで解説しています↓↓
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
自重トレーニングも毎日やるのではなく、しっかり回復させ無理なく継続することが大切です！
どんなトレーニングも正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせた筋トレのプログラムが提案でき効果的な筋トレができます。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。