皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ストレッチポール」を使ったコンディショニングをご紹介します。
正しい使い方やストレッチポールでの効果を覚えて習慣化していきましょう。姿勢改善の第一歩としてこれを覚えていきたいところです。
☑ストレッチポールに仰向けに乗ったときの「基本姿勢」
☑一人で行えるエクササイズ「ベーシックセブンのやり方」
これをこの記事では学んでいただけると思います。
【最後に動画も載せています！】
ぜひ生活の中のセルフケアで取り入れてください！
■ベーシックセブンとは？
ストレッチポールという専用のツールを使用して簡単かつ安全に行えるセルフコンディショニング。
１回１０分で行えて安全に、誰でも効果を実感できるのがベーシックセブンの特徴。
医療の現場からアスリートまで、様々なニーズを持つ方への対応が可能！
本来の正しいカラダ「ストレスなく思うように身体が動く状態」にするために骨格や筋肉を整えるエクササイズのことを呼びます。
覚えてしまえば毎日簡単に短時間で実施するこができ不良姿勢や、慢性的なカラダの不良の改善をする基本の種目がベーシックセブンです。。
■ベーシックセブンを行う効果
日常生活で身体は常に「重力」を受けています。
生活での癖や仕事などで身体はすこしづつ歪み、不調が出てきます。
身体を重力から解放して肩甲骨・胸・骨盤まわりなどの筋肉が緩み、胸郭・肋骨の柔軟性がでることで呼吸がしやすくなることで色々な効果が期待できます。
重力での姿勢の崩れについては過去のブログに載せているのでまだチェックしていない方はまずコチラをチェックしてみてください！
＞＞自分の姿勢を分析！万人におすすめの改善方法＜＜
◎姿勢改善、アライメント(骨配列)改善
◎肩こり・腰痛の改善
◎呼吸が深くなる
◎自律神経が整う
◎睡眠の質向上、疲労回復
◎身体が動かしやすく・軽くなる
◎トレーニング効果アップ
正しく行うことで身体の状態が整い、変化していくのが実感できると思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
■ベーシックセブンをやってみよう
「予備運動３つ」と「主運動７つ」で構成されているのでぜひ覚えましょう！
時間にすると「約5〜15分」程度です。
注意点として
ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は1回の使用時間は長くても「20分」程度。
仰向けに乗る時間が長すぎると身体が緩みすぎてしまい痛める恐れがあります。※1日に何回かに分けて20分以上行うのは問題ありません。
では初めて行きましょう！！
◎セルフモニタリング
ベージックセブンを始める前に「前屈・カラダをひねる・首をまわす」「床に寝た時の身体の設置感覚」などで現在の身体の状態を把握して、終わった後に身体にどのような効果が現れるかチェックしてみましょう。
ストレッチポールは、１回で変化を感じやすいことも人気の理由の一つです。
◎基本姿勢
まずはストレッチポールに仰向けに乗る際の基本姿勢について紹介します。
基本の正しい姿勢をとることで、身体の力が抜け呼吸がしやすくなり、腕や脚が動かしやすくなります。
①ストレッチポールを縦向きに床におき、ストレッチポールの蓋がついている方をお尻側に、縦の縫い目を横にして仰向けに乗る。
＊ストレッチポールに座ってから仰向けになる
②背中を全部をストレッチポールにつけるのではなく「後頭部」「胸の後ろの骨（胸椎）」「お尻の真ん中の骨（仙骨）」の３点を乗せる。
＊首や腰はべったりとつかなくて問題ありません
③肘を床につけ、手のひらを上に向け、手を軽く広げる。膝を立てて、足は肩幅 or 腰幅くらいに開く。
＊手足は身体が最も安定しリラックスする位置。
以上が、ストレッチポールの基本姿勢です。
では実際の動作にすすんでいきます！
➊予備運動①「腕の運動」⇒１５～３０秒
⑴胸まわりを意識しながら両腕を床を滑らせ肘が浮かないように胸の高さくらいまで広げキープ
⑵基本姿勢にもどる
※肘が浮かない
※全身リラックスして呼吸を繰り返す
❷予備運動②「股関節の運動」⇒１５～３０秒
⑴股関節を意識しながら両脚を外側に広げ足の裏を向かい合わせキープする
⑵基本姿勢にもどる
※足裏は少し話す
※踵からポールの距離は脱力できるところを探る
❸予備運動③「対角の運動」⇒各１５～３０秒
⑴身体の前側を意識しながら右脚を伸ばし左手を床を滑らせるように胸の高さまで広げキープする
⑵同じように反対も行う
⑶基本姿勢にもどる
※肘は浮かない
※指先足先まで脱力する
❹主運動①「床磨き運動」⇒各１０～１５回
⑴鎖骨付近を意識して床に円を描くように腕を内側（内回り）にまわす
⑵逆回し(外回り)も行う
※手のひらは上・下・横で脱力しやすい形
※肘は浮かない
※肩、肘、手で同じ大きさの丸を描く
❺主運動②「肩甲骨の運動」⇒１０～１５回
⑴天井へ前へ習えのように腕を伸ばし、そこから更に腕を持ち上げゆっくり戻す
⑵４５°のラインに沿って⑴と同様行う
⑶肘を着いてから基本の基本姿勢にもどる
※肘を伸ばすのではなく肩甲骨から動かすイメージ
※戻すときは無理に寄せず脱力してもどす
※背骨を動くほど大きくやらない
❻主運動③「腕を広げる運動」⇒１０～１５回
⑴胸回りを意識しながら両腕を床を滑らすように胸の高さくらいまで広げる
⑵元の位置に戻す
⑶⑴⑵を繰り返す
※肘と手の甲を床から離さない
※呼吸は開くときに吸い、戻すときに吐く
※ストレッチではないので無理に高く上げない
❼主運動④「股関節ワイパー運動」⇒１０～１５回
⑴片脚ずつまっすぐ伸ばし踵を軸に左右に手を振るように「開く・閉じる」を行う
※足の幅は腰幅くらいにする
※指先ではなく、付け根(股関節)から動かす意識をもつ
❽主運動⑤「股関節バウンド運動」⇒１０～１５回
⑴片脚ずつまっすぐ伸ばし踵を軸につま先を外へ向け、小さく曲げ伸ばしを行う
⑵片足づつ基本姿勢にもどす
※足の幅は腰幅くらいにする
※指先ではなく、付け根(股関節)から動かす意識をもつ
※踵が動かないくらいの大きさ
※膝はバウンドをするイメージで行う
❾主運動⑥「ゆらぎの運動」⇒１０～１５秒
⑴背骨が波打つようにポールを左右に揺らす
⑵止まって基本姿勢にもどす
※足の幅は腰幅くらいにする
※力を入れずにリラックスできるリズムで小さく揺れる
※背骨がやわらかく揺れるのをイメージしながら行う
❾主運動⑦「呼吸運動」⇒１０～１５秒
⑴身体に力が入らないようにリラックスし、静かな呼吸を繰り返す。
※足の幅は腰幅くらいにする
※身体がリラックスしていることを感じながら行う
※大きく深呼吸をする必要はありません(自然と腹式呼吸になる)
以上で「ベーシックセブンの主運動」は終わりです。
終わったらストレッチポールから「おしり⇒肩⇒頭」の順でゆっくり降り、
再度床に寝て、前後の身体の変化を感じてみてください。立った状態でのチェックも忘れずに。
◆最後に
動画で確認をしてくださいね！
いかがでしたでしょうか？
一度だけで効果を実感しやすいコンディショニングです。毎日行うことでさらに効果が発揮されやすくなるのでルーティンに組み込んでください！
継続は力なり。
また書きます。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。
HP:https://tc-fit.tokyo/
Instagram：https://www.instagram.com/tcfit_personal_gym