みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「ホンモノの白湯」について詳しくご紹介します。

☑️白湯とは
☑️白湯に期待できる5大効果
☑️簡単！正しい白湯の作り方
☑️飲み方・タイミング
☑️まとめ

美容や健康の観点からも人気のある白湯。
健康にいいとは知っていても「なんとなく」の方が多いのではないでしょうか？
白湯の基本知識や効果、正しい飲み方や注意点についても詳しく解説していきます。
では書いていきます。

■白湯とは

白湯は「ただのお湯」と認識している方も多いのではないでしょうか？
答えは「水を一度沸騰させたお湯を白湯」と呼びます。

40℃以上に温めた水を「お湯」と呼び、その中でも一度沸騰させたものを「白湯」と呼ぶわけです。白湯は沸騰させることで、残留塩素やトリハロメタンなどの有害物質を取り除くという目的があります。カルキ臭がなくなり、口当たりがまろやかになる効果もあります。

歴史は意外に古く、今から5,000年以上前にまで遡ります。
当時、インドで築き上げられたと言われる伝承医学「アーユルヴェーダ」では、白湯が人間の身体を整える健康法のひとつと位置付けられていました。

最近では身体を芯から温めることに繋がることから、ダイエットの大敵となる肌荒れや冷え性の改善に効果的で、便秘や花粉症にまでも効果が期待されるとして注目を集めています。

■白湯で期待できる5大効果

白湯を飲むことによる効果について5つご紹介していきます。

⑴ 消化を助ける
⑵ 便秘解消
⑶ 基礎代謝アップ
⑷ デトックス効果
⑸ 美肌・アンチエイジング

1つずつ解説していきます。

⑴ 消化を助ける

白湯を飲むことで、胃腸全体が温まり機能が活性化することで消化力が高まります。消化力が高まることで、食べたものがきちんとエネルギーに変換されるため健康に直結します。

逆に、消化力が弱まると消化不良が起こり胃腸に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れの原因になってしまうので注意が必要です。

⑵ 便秘解消

前述した通り、白湯を飲むことで胃腸全体が温まり活性化します。胃腸が活性化することで消化促進につながり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)も活発になり便意をもよおし、老廃物の排泄がスムーズになり便秘の解消につながります。

便は身体の”毒素の75%を排出する”と言われており、人間の最大のデトックスです。

2.3日〜1週間と便秘していると思うと活性酵素や悪玉菌が腸内に増加し、便が腐敗することで老廃物も増加します。
毎日同じ時間に便意がくるリズムを作っていきたいですね！

⑶ 基礎代謝アップ

基礎代謝とは、身体を動かさなくても生命を維持するために勝手に消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝は内臓温度が1℃上がることで約10～12％上がるとされています。
白湯を飲むことで内臓が温まるので基礎代謝が上がります。その結果、血液循環が良くなり冷え性の改善や脂肪燃焼によるダイエット効果も期待できます。

代謝についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

⑷ デトックス効果

身体が温まるとリンパの流れや血流が良くなり、身体に溜まっている老廃物や余分な水分を排泄してくれます。これにより血液がサラサラになったり、むくみの改善につながりデトックス効果が期待できます。

⑸美肌・アンチエイジング

「腸がキレイな人＝肌がキレイな人」と聞いたことはないでしょうか？

消化不良など胃腸のトラブルが、肌の健康にも大きく影響してきます。白湯は腸内の毒素の浄化・排出を促してくれるので、腸内環境が改善され美肌効果が期待できます。
腸がキレイになり、肌艶が良くなる＝アンチエイジング効果が高いですね。

■ 白湯の作り方

様々な効果のある白湯。
作り方をご紹介していきます。

【白湯の正しい作り方】

⑴やかんに水を入れ強火で沸騰させる
⑵沸騰したら火を弱め、10-15分間沸かす
⑶火を止め50-60℃に冷ます
▶️ 重要なポイントは沸騰してから”10-15分沸騰させ続ける”こと。

Q.やかんやお鍋で沸騰させるのが理想的とされています。、、なぜ？？

A.これは昔は「水道水」しかなかった為、残留塩素やトリハロメタンなどの物質を取り除き、よりクリーンなものにするというところから始まっているようです。

▶︎今は「ミネラルウォーター」で作る方も多いので、ケトルや電子レンジでも良いとされてきています！

【ケトル版！白湯の正しい作り方】

⑴ケトル100℃で沸かす
⑵50-60℃に冷ます
⑶これを2-3回繰り返す
▶️”何度か沸騰を繰り返す”ことでよりクリーンでまろやかな理想的な白湯が出来上がります！

■白湯の正しい飲み方・タイミング

ポイントを抑えて飲用することで、最大限にメリットを味わえます。

⑴起床時
⑵就寝前

この2回のタイミングで飲むことが理想的です。

⑴起床時

起床時は50℃前後の白湯を200ml(コップ1杯)飲むのが一番効果的と言われています。白湯は10～20分くらいかけてゆっくりと飲むのがポイント。

寝起きに温かい白湯を飲むことで、体温が上がり血行が良くなります。
その後朝食を摂ることで、眠っていた胃腸が刺激され活動モードになっているので栄養をしっかりと消化・吸収することができます。

朝食はノーベル賞を受賞するほど重要とされています↓↓

⑵就寝前

夜寝る前に白湯を飲むことで体が温まり、副交感神経が優位になります。寝る30分以上前にじっくりと時間をかけてコップ1杯の白湯を飲むのがおすすめです。

副交感神経は機能を抑えて心身のリラックス効果が期待できます。また、内臓が温まり血行が良くなるので寝つきが良くなり、睡眠の質を高める効果も期待出来ます。

ぜひ気になった方、興味がある方は始めてみてください！

■ まとめ

今回は白湯についてまとめていきました。

白湯には冷え性の改善やダイエット効果、免疫力のアップなど、さまざまな効果・メリットがあります。血行が良くなることは筋肉をつける意味でも効果がかなり高まります。健康・美容にこだわっている方は、毎日の生活にぜひ白湯を取り入れてみてください。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回「体重計・体組成計」についての記事を監修しました。

選び方のポイントやおすすめの体重計などわかりやすく記載されています↓↓

https://recommend.marketplace.rakuten.net/article/3884/

体組成計はご家庭用でも今や業務用と変わらない精度での測定が可能です。

体重計・体組成計を購入する際は、ダイエットや筋トレの成果、健康管理など、ご自身が知りたい測定項目がある製品を選ぶことが大切となります。体の様々な数値を測定することで、数値的な変化を確認できるのでモチベーションも保ちやすく、運動や食事制限の継続と合わせて理想的な体づくりの強い味方になってくれます。

本記事を参考に、ぜひ自身に合った1台を見つけて楽しいボディメイクライフを送りましょう！

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「炭酸水と筋トレ」について詳しくご紹介します。

☑️炭酸水は筋トレに効果的？
☑️炭酸水を飲むメリット
☑️炭酸水のデメリット
☑️炭酸水も常温？
☑️エナジードリンクに要注意(まとめ)

「筋トレをしている人は炭酸水を飲まないほうが良い」など、炭酸水と筋トレの効果について様々な意見を耳にしたことがあると思います。
実際のところどうなのでしょう？では書いていきます。

■炭酸水は筋トレに効果的？

いきなりですが、結論です。
炭酸水によって筋トレ中の効果が増加する可能性は低いと考えられます。

炭酸水はボトルをあけた時は炭酸がシュワシュワとしていますが、飲んで胃に到達して吸収されるまでにほとんどの炭酸は気体となって体外へ排出されるので、体内に入る量は極めて少なく筋トレをする上で特出したポイントがあるわけではありません。 

日常生活を送る中で飲む分にはどうでしょう？
次項からメリット、デメリットをご紹介していきます。

■炭酸水を飲むメリット

炭酸水を飲むことによる想定されるメリットについて、大きく４つご紹介します。

⑴ 疲労回復
⑵ 血行促進
⑶ ダイエット効果
⑷ 便秘改善

1つずつ解説していきます。

⑴ 疲労回復

運動や筋トレによって発生し蓄積する物質を「乳酸」と言いますが、エネルギーの再合成に使われる物質であり、筋肉中に蓄積すると良いパフォーマンスが発揮できません。

そこで！手助けしてくれるのが炭酸です。
筋肉中から乳酸を取り除く時間が早くなり、疲労回復に良い影響を与えてくれるとされています。

⑵ 血行促進

血流が促進されることで筋トレで溜まった疲労物質を流してくれたり、栄養を全身へ循環させるため、筋トレ後のリカバリー効果を高めるためにも効果的とされています。

血行が良くなると、動脈硬化を防いでくれたり、冷え性、むくみの解消にもつながるため、筋トレ後の効果以外にもたくさんのメリットがあります。

⑶ ダイエット効果

前述した通り、血行が良くなることで血中の脂肪酸を各細胞内に運びエネルギー源として燃焼させてくれます。血行が悪いと血中にある遊離脂肪酸をスムーズに燃焼できません。

また、内臓機能も高まるので基礎代謝が高まり、「太りづらく痩せやすい身体」に繋がります。

⑷ 便秘改善

炭酸水は胃腸を刺激することで「腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)」が活発に行われるようになり、便意を促し便秘改善に期待ができます。便秘になると腸の消化吸収能力が低下して、腸内環境が悪化することでむくみや栄養不足などに陥りダイエットや健康に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。

腸は別名「第二の脳」とも呼ばれるとても重要な臓器です。ただ、近年脳よりも重要とされています。理由として脳死はあり得るが腸死はありえません。

腸内環境は常にキレイにしておきたいですね。このブログを読んでいただいている方ならお気づきだと思いますが「酵素ファスティング」も腸内環境を整えることのできるデトックス作用があります。詳しくはこちらのブログで解説しています↓↓

■炭酸水のデメリット

炭酸水を飲むことで、様々な効果やメリットがあります。ただ何事も限度を超えるとデメリットが発生してしまいます。

⑴ お腹にガスが溜まる
⑵ 過剰摂取は歯が溶ける原因に？
⑶ 貧血
⑷食用増進の可能性もある

1つずつ解説していきます。

⑴ お腹にガスが溜まる

健康な人の場合、メリットでご紹介した腸の蠕動運動によって発生したガスは、おならや呼吸を通じて排出されます。
しかし、腸が弱っている人が炭酸水を飲み過ぎると発生したガスが排出できずにお腹に溜まってしまいます。お腹にガスが溜まると便秘、腹痛だけでなく頭痛や腰痛の原因にもなるので注意が必要です。

⑵ 過剰摂取は歯が溶ける原因に？

炭酸は酸性のため歯のエナメル質を溶かしてしまうというのは紛れもない事実です。
ただし！歯のエナメル質が解ける酸性度はph5.5以上とされていて無糖の炭酸水はほとんどがph5.0程度なので影響はないといえます。

注意が必要なのは「加糖炭酸飲料」です。

幼少期「コー◯を飲みすぎると歯が溶ける」と親に言われていました。このphが所以ですね。

⑶ 貧血

炭酸水を飲み過ぎると胃の中がアルカリ性になり、鉄分の吸収が妨げられてしまいます。そのため、特に貧血気味の方は食前や食事中に炭酸水を飲むのは避けるようにしましょう。
炭酸水の飲み過ぎが貧血を引き起こすリスクがあることは案外知られていません。

⑷食欲増進の可能性がある

メリットでダイエット効果があると記述したので矛盾しているようにみえますね。
炭酸により満腹感を得れますか、少量飲むだけだと食欲を増進させてしまう可能性があります。

食前や食事中に飲用すると胃が刺激され消化吸収が促され、結果として食欲が増進してしまうと研究されています。

ダイエット目的で炭酸水を摂る場合は食前に300ml～500mlを飲んで間食を抑えたり、食べ過ぎを抑えるという狙いで飲むようにしましょう。

■炭酸水はより常温が◎

ポイントを抑えて飲用すれば、炭酸水のメリットを最大限に活かして摂取できます。
冷たい水やお茶が胃腸に負担を与えますが、冷たい炭酸水はより胃腸に強い刺激を与えます。また身体を冷やし血流が悪くなる可能性もあるので理想は常温です。

空きっ腹でビールを飲むと「胃にしみる」と表現されますよね？本当に胃にしみています。常温で飲んだことある方の方が少ないかもしれませんがキンキンに冷えたものはあまりおすすめできないのが現実です。

■まとめ

今回は炭酸水について着目してきました。メリットデメリットがありますが、飲み過ぎには注意した方が良さそうです。

デメリットで記述した「果糖炭酸飲料」は百害あって一利なしといっても過言ではありません。近年日本でも人気のある「エナジードリンク」も同様で、特に若年層には飲ませない方がよいランキングの常に上位を争っています。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう！パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「梅干し」について詳しくご紹介します。

☑️梅干しの正体
☑️梅干し2つの〇〇酸
☑️梅干しの健康効果
☑️梅干し腸活レシピ2選

梅干しって、身体に良いと聞くけど、、
梅干しが健康に良い”ひみつ”を教えます。日々の食卓に上手に取り入れてより健康になりましょう！
では書きていきます。

■ 梅干しの正体

梅は、バラ科に属しており梅の品種は300種類を超えています。そして大きく2種に分類されます。

❶ 食用にする果実を取るための梅
 ▶︎「実梅（みうめ）」

❷ 観賞をするための梅 
▶︎「花梅 （はなうめ）」 

花の色は、白色、紅色、淡紅色と様々で、2-3月で葉が出るよりも前に花を咲かせます。

一般家庭で梅干しが食べられるようになったのは江戸時代と言われており、江戸時代では大晦日や節分に梅干しにお茶を注いで飲む習慣があったようです。ちなみに「6月6日は梅の日」と制定されています。

■梅干しの2つの〇〇酸

梅干しがすっぱい正体は「クエン酸とリンゴ酸」です。レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類のすっぱさの基となっているのが有機酸がクエン酸です。

クエン酸はレモンなどにも含まれていて、胃腸の働きを促進して食欲を進め、たんぱく質の消化を良くします。
リンゴ酸は疲労物質である乳酸の分解を促進するため、疲労回復に◎。
リンゴ酸とクエン酸を一緒に摂取することにより、殺菌作用や体内の炎症を癒す効果があり胃腸の働きを促進します。

健康のために良さそうですよね！さらに梅干しの効果を次項で解説していきます。

■梅干しの健康効果

梅干しはドライフルーツのひとつです。
ドライフルーツは保存性が良いので非常食としては最適。乾燥させることで、水分が蒸発し成分が凝縮され栄養を効率よく摂ることができます。

⑴ 疲労回復
⑵ 便秘予防
⑶ アンチエイジング効果
⑷ 二日酔い解消

1つずつ解説していきます。

⑴ 疲労回復

梅干しのすっぱさの基となっているクエン酸は、体に吸収されにくいマグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収を促す「キレート作用」という働きがあります。

ミネラルは不溶性で吸収されにくい性質ですが、クエン酸と一緒に摂取することでクエン酸のキレート作用が働き、ミネラル類が水溶性に変換され、腸壁からの吸収率を高めてくれます！
結果的に、体内で食べ物を分解しエネルギーを生み出すための代謝過程に関わり代謝をスムーズにする働きがあります。これは疲労物質を溜めずに体外へ排泄させることに繋がります。

また、料理でも梅干しと一緒に「ビタミンB1」を多く含む豚肉、うなぎ、大豆製品、雑穀類などを一緒に食べると効果アップ！

梅干しと鰻の食べ合わせはNGというのは迷信です。

⑵ 便秘予防

梅干しに含まれる植物性乳酸菌は、腸の活動をよくする善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあります。胃酸に強く生きたままの状態で腸まで届く成分であるため、優れた整腸作用が期待できます ＝ 便秘予防に効果的です。

梅干しに含まれるクエン酸や食物繊維などにより食べた物の消化吸収を促します。腸内では便を軟らかくしてかさを増やす効果があります。また、腸内の殺菌もするので体の中からキレイになります。

⑶ アンチエイジング効果

梅干しに含まれるクエン酸やポリフェノールは、増えすぎると老化の原因となる「活性酸素を体の外に排泄する働き」をする抗酸化作用があります。
過度な有酸素運動や紫外線、排気ガス、化学物質、ストレスなどの影響から増える活性酸素を減らすことで若々しい肌や元気な状態の細胞を維持できます。

また梅干しを食べると唾液が出ますよね？唾液に含まれるホルモンの「パロチン」は成長ホルモンのひとつで、分泌量が増えることはアンチエイジングに効果的ですね。唾液量が増えること、胃腸の殺菌の観点から口臭予防にも繋がります。

⑷ 二日酔い解消

二日酔いには、梅干しを入れた熱いお茶が良いと言いますね。これは人間の体の細胞を維持するためにはナトリウムとカリウムのバランスが大切ですが、梅干しにはその2つが適度に含まれている為です。

多く汗をかく時も同じことが言えるので、運動、トレーニング習慣のある方、夏バテ対策など色々な場面で梅干しは効果を発揮します。

■腸をキレイに！腸活レシピ２選

身体をキレイにする上でも、アンチエイジング効果を狙うためにも腸をキレイにする、腸内環境を整えることはとても重要です。

今回2つの梅干しレシピをご紹介！

⑴梅干し✖️大根

大根と梅干しを煮て、煮汁ごと残さず食べることで胃腸の働きが活発になります。
大根には、便を柔らかくする水分や便のカサを増す食物繊維、胃腸の働きを助ける消化酵素、善玉菌を増やすビタミンCが含まれており、便秘解消に効果が期待できる食材として知られています。こうした2つの食材を組み合わせることでより高い効果が期待できます。

この食事の組み合わせは「梅流し」と呼ばれる歴とした食事療法です。

＜材料＞（1人分）
☑︎ 大根1／2本
☑︎ 梅干し2-3個
☑︎ だし用昆布15g
☑︎ 水1.5L

＜作り方＞
①昆布の表面の汚れを拭き取る
②保存容器に昆布と水を入れ冷蔵庫で半日寝かせる
③②を鍋に移し中火にかけ煮立つ前に昆布を取り出す
④大根を厚さ2センチ程度の輪切りにする
⑤③の鍋に大根を入れ中火で煮る。
⑥大根に竹串がすっと入る程度に柔らかくなったら梅干しをほぐしていれさらに5分煮る

＜食べ方＞
①煮汁を茶わんいっぱいに入れ飲み干す
②大根と梅干しを食べつつ、煮汁を飲む

＜ポイント＞
最大限の効果を得るには「空腹のタイミング」で行うことがポイント。最後の食事から12-16時間あけて行うのがベター。効果の早い人では食べている最中から便意を催します。1日のうちに何度も便意を催すため家に1日いる日がおすすめです。

⑵梅干し✖️ヨーグルト

発酵食品は善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす作用のある乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。梅干しには悪玉菌の増殖を抑えるクエン酸も豊富に含まれているため、ヨーグルトと一緒に摂取することで善玉菌の働きをより活発にしてくれます。

＜材料＞（1人分）
☑︎ プレーンヨーグルト 100g
☑︎ 梅干し2-3個
☑︎ はちみつ 大さじ1

＜作り方＞
①ヨーグルトに梅干し・はちみつを入れる
②梅干しをつぶしてはちみつと一緒に混ぜる

＜ポイント＞
甘味がない方が良い方ははちみつをいれなくても大丈夫です。ヨーグルトの砂糖入りのものは整腸作用にはおすすめできないのでプレーンがおすすめです。

腸活は健康のためにとても重要です。
「筋肉をつける・ダイエット・体力をつける」などどんな目的でも腸内環境が良くないことはマイナス面しかありません。今回紹介した梅レシピ以外にも酵素ファスティングは腸活にとても効果的！24時間365日休まず働いている内臓を休めてあげられます。

酵素ファスティングについてはこちらのblogで詳しく解説しています↓↓

■ まとめ

おにぎりや弁当にはよく梅が入っていますよね。これは梅による殺菌効果、防腐効果から食材が腐りにくいためです。

昔の方の知恵は素晴らしいですね。正しい知識をつけて効果的にボディメイクしていきましょう！

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

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興味のある方はぜひ参考にしてください。

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みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回のテーマは「1日1食の食事法について」です。

☑️ 1日1食のダイエットデメリット4選
☑️1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法
☑️2-3食以上を摂るのがダイエットの近道
☑️ボディメイク三原則(まとめ)

1日1食ダイエットは比較的短期間で体重減少の効果を得やすいですが、本当に思ったような変化が出るのでしょうか？
今回はダイエットを頑張っている方に有益な情報を発信します。

■ 1日1食のダイエット4つの失敗例

いきなりですが、1日1食ダイエットはおすすめできません。実践している方で痩せない場合、考えられる原因は以下の4つです。

⑴ 1回の食事量が多い
⑵ 1日1食以外に食べてしまっている
⑶ 食事量が極端に減っている
⑷ 空腹時にイライラしてしまう

1つずつ解説していきます。

⑴ 1回の食事量が多い

1日1食ダイエットで痩せない理由は、1食分の食事量が多すぎるからかもしれません。
1日1食ダイエットでは基本的に何を食べてもOKと言われていますが、かといって好きなものを好きなだけ食べていればオーバーカロリーになり中々痩せられません。

ダイエットをする上で根本にある「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」には気をつかう必要があります。

農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下となっています。

女性：1400～2000kcal
男性：2000～2400kcal

上記を目安に女性の場合で考えると、1食で1400kcal以上摂取すればカロリーオーバーとなり、残念ながら中々痩せられません。

一食で1400kcalは難しいと思われたかもしれませんが、

・カツカレー（約1100kcal）
・チキン南蛮定食（約1000kcal）
・パスタ（約800〜1000kcal）

▶︎案外簡単に1,000kcalは摂れてしまいます。

空腹状態なのでメインの食事とは別にアラカルトやデザート、飲み物を摂ればすぐにカロリーオーバーしてしまいます。

「何でも食べて大丈夫」
「1食だけだしたくさん食べておこう」

という気持ちでいると痩せないどころか太ってしまうので注意が必要です。

⑵ 1日1食以外に食べてしまっている

そりゃそーでしょう。という話ですが、1日1食ダイエットをしているのに間食を摂ればその分ダイエット効果が下がります。

見落としがちですが飲み物にもカロリーがあります。カロリーの高いジュース、コーヒーショップでカロリーの高い飲み物を摂ると1日1食ダイエットの効果を最大限に発揮できないので注意しておきましょう。

⑶ 食事量が極端に減っている

早く痩せたい一心で、極端に食べる量を減らすのはNGです。
食事量が少なすぎて充分な栄養素が摂れず、脳が「飢餓状態だ」と感じてしまい、消費カロリーを節約するエコ作用が起こってしまいます。
これは1日1食だけに問わず、ダイエットを頑張り過ぎてしまう、真面目な方に特に多い失敗例です。

また1食分の摂取カロリーを必要以上に溜め込むようになり、痩せるどころか太ってしまうこともありえます。食事量を減らしすぎるとダイエットに逆効果なので、適正量は摂取するように心がけてください。

⑷ 空腹時にイライラしてしまう

ダイエット中に空腹によるイライラが強い人は、継続が難しく「ストレス太りをする」可能性があります。イライラすると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されるからです。

コルチゾールが過剰に分泌されると、、

❌代謝が落ちる
❌筋肉が分解される
❌内臓脂肪を蓄える
❌身体が浮腫む

といった働きが起こってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵です。空腹時に強いイライラを感じるタイプの方は1日1食生活には不向きかもしれません。

■ 1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法

1日1食ダイエットで痩せなくなってしまった、停滞している、逆に太ってしまっている時の脱出方法を2つ紹介します。

⑴食事内容を見直す
⑵質の良い睡眠を心がける

⑴食事内容を見直す

ダイエットの基本ですが、痩せないのであればまずは食事内容を見直しましょう。

▶️ アンダーカロリーを意識する
▶️ 最低カロリーは摂取する
▶️ 3大栄養素のバランスを整える

この3つは重要なポイントです。
好きなものを食べると「脂質と糖質」が多くなりがちです。1日1食しか食べられない分、ダイエットのためにも、健康のためにも、食事内容には普段より気をつかっていきましょう。

⑵質の良い睡眠を心がける

ダイエット中は、質の良い睡眠を心がけましょう！なぜなら、睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されることは広く周知されており、筋肉を生成したり、脂肪を燃焼したりする働きが起こるからです。

《質のいい睡眠を摂る行動》
・寝る前にスマホやパソコンを見ない
・寝る前の部屋の電気は暖色系
・半身浴で身体を温める
・軽いストレッチをする

《また食事も大きなポイントです》
・食事の過度な摂生をしている
・寝る2時間以内の食事
・アルコールを飲む

どれも交感神経が優位になり深い眠りに入ることができません。

ダイエットが上手くいっていないと睡眠の質が低下します。「睡眠もままならない→ストレスが溜まる→コルチゾール分泌→余計ダイエットが進まない…」という悪循環に陥ってしまいます。
何事も小さな積み重ねが大きな変化を生みます。意識できることから始めてみましょう！

■ 2-3食以上を摂るのがダイエットの近道

表題の通り、ダイエット目的の方でも食事は2-3食摂ることを強くおすすめしています。

色々な食事法がありますが、早食いドカ食いは太りやすいです。

【ダイエットをする上で決めること】
①1日に摂取するカロリーを設定
②何からそのカロリーを摂るのか設定
③食べる回数を決める

①②までやっていても、③をやっていない方が多いです。

摂取カロリーを食事の回数で割ると1回に摂るカロリーが算出できます。また間食(捕食)や飲み物の計算を忘れずに！意外とこの分のカロリー計算が漏れていて思うような成果につながらないケースがあります。
先ほど話した早食いドカ食いを防ぐためにも1回の食事量をバランス良くできるとgood。
普段2食の生活の方がカロリーを変えずに3食に分食するだけでダイエットか進む方もいらっしゃいます！

そのためにはまず自身の1日の摂取カロリー設定をするのがカギになりますね！

前述しましたが男女ともに1,000kcal未満などはありえません。気付けば少ないカロリーでも生活ができるようになる”エコ代謝モード”になってしまいます。最初ガツンと体重が落ちてもそれは脂肪と一緒に筋肉や水分が失われています。ダイエットが停滞する1番の原因なので正しいカロリーを設定しましょう。

こちらのブログに詳しく設定方法を載せています！2部構成になっているので上から順にみて参考にして下さい↓↓

【1部】メンテナンスカロリーの設定↓↓

【2部】PFCバランス！目的別摂取カロリー設定↓↓

一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなります。胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため普段胃もたれしやすい人にもおすすめです。
均等な間隔をあけて規則正しく食事をすることで腸の働きも整いやすくなります。

どんな食事法も継続することが何よりも大切です。1週間の変化で一喜一憂せず、目安は3週間での変化を追っていきましょう。波打ちながら上がるのか下がるのか、はたまた変わらないのか。
短期ではなく長期的に数値を追っていきましょう！

 ■まとめ

体作りの基本は「運動・栄養・睡眠」の３本柱です。正しい知識を身につけて無駄なくダイエット、ボディメイクをしていきましょう！

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

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