みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「L-カルニチン」について詳しくご紹介します。

☑️L-カルニチンとは？
☑️カルニチンの効果とメリット
☑️カルニチンの摂取タイミング
☑️規定量は1日〇〇mg
☑️カルニチンの多い食品

健康や美容に関心の高い方は聞いたことがあるサプリメントではないでしょうか？
主に「ダイエットをしたい」と考えている方におすすめしたい栄養素です。では書いていきます。

■L-カルニチンとは？

カルニチンとは、必須アミノ酸である「メチオニン」と「リジン」が合成されて作られる必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸なので体内では生成できないアミノ酸なので、体外から摂る必要があります。

カルニチンは「脂肪を燃焼するために、脂肪酸を焼却炉に運ぶ重要な役割」を担っています。
詳しく言うと、長鎖脂肪酸をミトコンドリアに運搬して酸化（燃焼）させるということ。

カルニチンは運動を組み合わせることで、脂肪燃焼の効率アップが期待できるため、筋トレやダイエットを本格的に実施したい方におすすめできます。とてもポピュラーでサプリメントとしても人気があります。

脂肪燃焼、ダイエット目的以外にも、有毒な物質をミトコンドリアの外に運び出し蓄積するのを防いでいます。こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在しています。

■カルニチンの効果とメリット

カルニチンを飲む効果とメリットを3つご紹介致します。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少
⑵疲労軽減！運動機能が上昇
⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

1つずつ解説していきます。

⑴脂質代謝向上→中性脂肪減少

カルニチンを摂取すると脂質の代謝が向上し中性脂肪を減らす効果があります。体脂肪が気になる方にとって効果的に脂肪を燃焼するのでオススメです。

脂肪を燃焼するために、カルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶサポートをします。カルニチン不足で脂肪の代謝がうまく行かないと脂肪酸が体脂肪に変化してしまうのです。

⑵疲労軽減！運動機能上昇

筋トレや運動を行うときにエネルギーを消費しますが、カルニチンが筋肉で必要なエネルギーを生成して高いパフォーマンスを持続する役割をはたします。

カルニチンは脂質をエネルギーとして使えるように運ぶ役割がありす。体を動かすために脂質効果的にエネルギー変換しないと疲労の原因にもつながります。

⑶生活習慣病改善＆アンチエイジング

カルニチンには中性脂肪を減らすだけでなく、悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。また、心疾患や間欠性跛行(足の血液循環不良)の治療に有効性があるという研究が進んでいます。

カルニチンと合わせて、「αリポ酸（抗酸化物質）」を摂ることでミトコンドリア崩壊が減少することがわかっています。ミトコンドリアの機能低下は老化の大きな一因で、年齢とともに体内のミトコンドリア量が減少することから、アンチエイジング・エイジングケアなど美容の面からも嬉しい効果があります。

■カルニチンを飲むタイミング

カルニチンは「運動する1時間前」に飲むのが効果的です。

運動やトレーニングを行うことで、脂肪を分解することができますが、前提としてカルニチンがないと脂肪を燃やすことができません。適切なタイミングでカルニチンを摂取することで、効率的に筋トレやダイエット効果が期待できます。

■カルニチンを飲む時の注意点

カルニチンを飲むときに注意すべき点を2つご紹介します。

⑴過剰摂取に気をつける
⑵DではなくL-カルニチンを摂る

1つずつ解説します。

⑴過剰摂取に気をつける

【カルニチンの推奨摂取量】
1日当たり最大1000mg

「過剰摂取は3000mg以上」とされており、腹痛、下痢、吐き気の原因となるので栄養成分表を見て正しい量とりましょう。適量でとっていれば副作用はありません。

⑵L-カルニチンを摂る

今回ご紹介しているのは「L-カルニチン」です。

他に「D-カルニチン」が存在しますが、D-カルニチンはL-カルニチンの効果を邪魔するので注意が必要です。

他のサプリと併用して摂取する場合は、D-カルニチンが成分表に入っていないか確認することを心掛けましょう！

■まとめ

今回はに「L-カルニチン」についてまとめていきました。1番のおすすめはダイエットとアンチエイジングを目的にしているトレーニーの皆さまです。

食品だと赤身の肉、魚肉、鶏肉、牛乳などの動物性食物に豊富に含まれており、通常、肉の色が赤ければ赤いほど、カルニチン含有量が高いとされています！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「今から出来る夏バテ対策」について詳しくご紹介します。

☑️夏バテとは？
☑️夏バテの原因
☑️夏バテ対策
☑️夏バテチェック

日本でも6月なのに気温35°以上が観測されています。今年の夏は去年以上に気温が上がると言われており、中国では40°超え、インドでは50°超えと世界的に異常なほど気温が上がってきています。
間違いなく年々日本の気温も上がってきているので、しっかり対策をして上手に夏を過ごしていきましょう。では書いていきます。

■夏バテとは？

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？詳しく説明していきます。
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れで現れる症状。暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。

暑くなると体温を調節のために、汗をかいたり血管を拡張して体温を調整します。
暑い、涼しいと繰り返しすことで体温の調節で負担が強い状態が長期間続くなどで自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。

これから本格的な夏を迎え暑い日が続くと「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？

■夏バテの原因

夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。いくつかよくいわれるものをピックアップしてご紹介していきます。

⑴ 温度差による自律神経の乱れ
⑵ 発汗による水分とミネラル不足
⑶ 食欲不振による栄養不足

1つずつ解説していきます。

⑴温度差による自律神経の乱れ

暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。

＜自律神経に乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調

夏場になると胃もたれやお腹がゆるくなる方もこういった要因かもしれません。

⑵ 発汗による水分とミネラルのバランスの崩れ

夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
このアンバランスは神経の伝達や筋肉の運動に深く関わり、結果腎臓の機能が悪くなりむくみが出てきたり、高血圧や心不全などをもたらします。

＜水分・ミネラル不足で起こる症状＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振

⑶ 食欲不振による栄養不足

夏バテは食欲不振による栄養不足も問題。
暑さで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが弱まりその結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。
暑さや胃の調子が悪いと、食べやすくさっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまう可能性が高まります。

＜食欲減退・栄養不足で起こる症状＞
☑ 眠気
☑ 胃もたれ
☑ 筋肉量の低下

ソーメン、冷やし中華、冷たいお蕎麦だけで済ませてくなってしまう方も多いのではないでしょうか？？これだけでは必要な栄養素は補えません。

冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれまた消化不良を起こしてしまいます。

■夏バテ対策

では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。

⑴暑さに体を慣れさせる
⑵こまめな水分不足
⑶十分な睡眠と室温に気を付ける

1つずつ解説していきます。

⑴暑さに体を慣れさせる

身体が暑さに慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。
さらに気温が上がり熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
今この時期に積極的に外出して身体を順応させていきましょう！エアコンのきいた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクが高まってしまうので要注意です。

⑵こまめな水分不足

夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給はポイント。のどが渇いたと感じた時点で脱水症状と言われているのでこまめに飲みましょう。

長時間デスクワークをしている方は意外と水分補給をしなくてと大丈夫という方もいます。汗をかいていない時も呼吸や皮膚から水分は蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。

水分補給についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【水分補給攻略】喉が渇いたら脱水症状？

⑶十分な睡眠と室温に気を付ける

夏場は異常な暑さで普段以上に体力を消耗しているので十分な睡眠をとることは大切です。
質の良い睡眠を取るためには【寝室の温度や湿度】にも気をつかう必要があります。
節電は大切ですが、身体はもっと大切。

『外気との差が9℃以内』になっているのが、自律神経の乱れを抑え、寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。

キンキンに冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので暑がりの方は気を付けましょう。

睡眠の質を高めるためのポイントをこちらのブログで詳しくはまとめています↓↓

【安眠効果】睡眠の質を高める方法と控えるべき行動

■ 夏バテチェック

夏バテは7月中旬から9月初頭までが1番起こりやすいとされています。夏バテになりやすい方のチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。

□ 冷たい飲み物ばかり摂っている

□ 水分補給をあまりしない

□ 冷房の効いた部屋にいる時間が長い

□ 朝ご飯は食べないことが多い

□ あまり汗をかくことをしない

□ 同じものを食べることが多い

□ 毎週運動の習慣がない

□ 平均睡眠が5時間前後

これらが4つ以上該当する場合、夏バテになるリスクが高いです。

■まとめ

年々暑さを増している日本の夏。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。
年々日本の気温も間違いなく上がってきてます。これからくる本格的な夏向けて、今からしっかり対策をして上手に夏を過ごしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットパーソナルジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

パーソナルジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「筋トレ後のジャンクフード」について詳しくご紹介します。

☑️筋トレ後のマクドナルドはどうか？
☑️マクドナルドの栄養成分
☑️ジャンクフード4つの注意点 
☑️まとめ

たまにジャンクフードって食べたくなることありますよね？多くの方にはお勧めできないジャンクフードですが、中には向いてる人もいるかと考えています。では書いていきます。

■筋トレ後のマクドナルドはどうか？

正直なところ、大抵の目的の方はトレーニング後のジャンクフードはよろしくありません。今回はマクドナルドを例にあげて書いていきます。
ただし！ある条件に当てはまる方がいます。

⑴バルクアップしてる方 
⑵体重を増やしたい方
⑶少食でカロリーがとりずらい方

1つずつ解説していきます。

⑴バルクアップしてる方 

「バルクアップ」とは筋肉増加を行う期間のことで、大原則「摂取カロリー＞消費カロリー」であることです。

脂肪だけでなく筋肉が増える時も共通して言えることは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、より筋肉がつきやすい状態になります。

一般の方でもダイエットをする前に、筋肉量を増やす期間を設けるときなどの期間もバルクアップと呼んで良いと思います。
TCFITに通っていただいている方でも！冬の時期に3-4ヶ月バルクアップとして設けて、夏に向けてダイエットをして年々筋肉量を効果的に伸ばしている方もいらっしゃいます。

⑵体重を増やしたい方

「とにかく体重を増やしたい」と考えている人にとって、マクドナルドは最適です。

高カロリー商品が多いため、摂取カロリーを増やすことができるので体重増加につながる可能性が高まります。筋肉量増加を目指すのであれば、タンパク質を多く含んでいるハンバーガーやナゲットなどを選びましょう。

⑶少食でカロリーがとりずらい方

体重や筋肉量を増やしたいけど、もともと少食で食事を思うようにたくさん食べられない人は、ジャンクフードを上手く活用してカロリーをとっていくことで目標に近づくことができます。

少食の場合、必然的に摂取カロリーも低くなります。摂取カロリーが低くなると、筋合成を促す状態を作ることができないだけでなく、逆に消費カロリーが多くなることで痩せてしまいます。なのでカロリーが取れない方は少ない質量で高カロリーなジャンクを取り入れるのは良いと思います。

■マクドナルドの栄養成分

今回はマクドナルドの有名な商品を3つ取り上げていきます。

⑴ハンバーガー5種
⑵チキンナゲット5ピース
⑶フライドポテト3size

1つずつ栄養素を見てみましょう。

⑴ハンバーガー

【ハンバーガー】
カロリー：256kcal
炭水化物：30.3g
タンパク質：12.8g
脂質：9.4g
食塩相当量：1.4g

【ダブルチーズバーガー】
カロリー：457kcal
炭水化物：31.8g
タンパク質：26.3g
脂質：24.9g
食塩相当量：2.8g

【フィレオフィッシュ】
カロリー：336kcal
炭水化物：38.1g
タンパク質：14.6g
脂質：14.1g
食塩相当量：1.7g

【テリヤキマックバーガー】
カロリー：487kcal
炭水化物：37.7g
タンパク質：15.4g
脂質：30.6g
食塩相当量：2.1g

【ビックマック】
カロリー：530kcal
炭水化物：42.1g
タンパク質：26.4g
脂質：28.3g
食塩相当量：2.5g

⑵チキンナゲット

エネルギー：270kcal
炭水化物：13.1g
タンパク質：15.8g
脂質：17.2g
食塩相当量：1.3g

⑶フライドポテト

【S size】
エネルギー：223kcal
炭水化物：28.5g
タンパク質：3.0g
脂質：10.8g
食塩相当量：0.4g

【M size】
エネルギー：406kcal
炭水化物：52.0g
タンパク質：5.4g
脂質：19.7g
食塩相当量：0.8g

【L size】
エネルギー：512kcal
炭水化物：65.5g
タンパク質：6.8g
脂質：24.8g
食塩相当量：1.0g

フライドポテトなどはたんぱく質が低く、炭水化物と脂質が主なので筋肉をつけることを目的とする場合にはあまりお勧めできません。

マクドナルド商品は見てわかるように質量に対してかなりハイカロリーですね、、筋肉をつけつつ体重増加を狙うためにはこの中だとハンバーガーが良いですね。

■ジャンクフード4つの注意点

筋トレ後のマクドナルドはOKと記載しましたが、摂取するにあたり注意すべき点が大きく3つあります。

⑴脂質の量に気をつける
⑵タンパク質の少ないものはNG
⑶ダイエット中はダメ
⑷胃腸が弱い人はNG

1つずつ解説します。

⑴脂質の量に気をつける

マクドナルドに限らずジャンクフード高カロリーである理由は「高脂質」だからです。

ただし無駄な脂質を摂りすぎはよくないので、ソースでマヨネーズ系が使われているもの、チーズなどは避けてチョイスできると良いです。前述した栄養成分表をみて下さい。

脂質は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも1番のハイカロリーです。（炭水化物・タンパク質はいずれも1gあたり4kcal）
筋肉増加にはカロリーも必要ですが、余分に取り過ぎてしまうと脂肪の蓄積につながるので注意が必要です。また脂質の種類によっては身体に影響を与える可能性があるため、健康面を考慮すると取り過ぎないようにしましょう。

⑵タンパク質の少ないものはNG

筋肉量増加には、タンパク質と糖質が必要不可欠です。マクドナルドでいうとポテトは糖質と脂質が栄養成分の大半を占めており筋合成に必要なタンパク質を含んでいません。

ポテトやジュース類ならばナゲットの方がお勧めで、1番はハンバーガーが吉です。

⑶ダイエット中はダメ

ダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

マクドナルド商品は、高脂質＆高カロリーでもあるため、ダイエットをしている人は食べるべきではありません。トレーニング前後や時間帯など関係なく、控えた方がよい商品です。

⑷胃腸が弱い人はNG

ジャンクフードはカロリーが高いので体重を増やしたい方にはなしではないですが、ただし胃腸が強くなく消化吸収が苦手な方にはおすすめできません。

胃腸が弱い方は消化にストレスのある脂質の耐性が低く、お腹を下してしまいがち。また、消化に時間がかかり次の食事が取れなくなり結果摂取カロリーが減ってしまうこともあるので要注意です。

■まとめ

今回は「トレーニング後のジャンクフード」についてまとめていきました。

中々体重が増えない方にはありだと思います。ただし、健康を考えると毎日はお勧めできないので適度に取り入れると良いです。9割型の人にはトレーニング後のジャンクフードはおすすめできませんので、たまのご褒美にしましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉拓郎

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「鶏胸肉」について詳しくご紹介します。

☑️鶏胸肉と筋トレの相性
☑️鶏胸肉の特筆ポイント
☑️効率的な食べるタイミング
☑️調理の注意点

鶏胸肉は筋肉ムキムキの人が好んで食べるイメージがあると思いますが、ダイエットや美容、健康の面でもとても良い栄養素が詰まっています。
では書いていきます。

■鶏胸肉と筋トレの相性

鶏胸肉は筋トレだけでなく運動、スポーツ全般で相性がとても良いとされており、その理由は大きく3つだと考えられます。

⑴高タンパク質
⑵ビタミンB群が豊富
⑶低脂質&低カロリー

一つずつ解説します。

⑴高タンパク質

【100gあたりのタンパク質量】
鶏胸肉・・・23.3g
鶏もも肉・・19.0g

たんぱく質は筋肉や体の組織を構成するだけでなく、体の機能を調整する働きもあります。
不足すると抵抗力が低下してしまうため、筋トレだけでなく健康維持にも効果を発揮します。
トレーニング後の食事にはもってこいですね！

⑵ビタミンB群が豊富

鶏胸肉はたんぱく質の他にもビタミンB群が豊富です。

【100gあたりのビタミンB6量】
鶏胸肉・・・0.64g
鶏もも肉・・0.31g

ビタミンB6 の1日当たりの摂取推奨量は「男性は1.4mg、女性は1.1mg」です。

特に豊富なビタミンB6は水溶性ビタミンで、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてれます。ビタミンB6には健康な皮膚や粘膜を維持する役割もあるので美容の面からも嬉しい栄養素です。

⑶低脂質

脂質1gあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高カロリーな栄養素です。

【100gあたりの脂質量】
鶏胸肉・・・・・1.8g
鶏胸肉(皮あり)・・5.9g
鶏もも肉・・・・・6.9g
鶏もも肉(皮あり)・11.4g

他のお肉と比較してもかなり低脂質で優秀です。ただし無駄なカロリーを摂らないためにも”皮無しがベスト”です。

脂質は筋肉にも健康のためにも必要不可欠ですがここで「飽和脂肪酸」で余分なカロリーを摂るのはもったいないです。同じカロリーをダイエット、美容の面で摂るなら「不飽和脂肪酸」でとることをおすすめします。

脂質についてこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■鶏胸肉の特筆ポイント

鶏胸肉の栄養素のポイントは前述した3つ以外にさらに2つあります。

⑴ イミダペプチド
⑵ アミノ酸スコア100

1つづつ解説します。

⑴ イミダペプチド

アスリートからも注目されている栄養素。渡り鳥の持久力の秘訣とも言われるイミダペプチド。鶏胸肉を食べると筋肉内貯蔵され、持久力（スタミナ）アップや筋肉痛の軽減など、運動パフォーマンスを向上させます。血中の疲労物質よって筋肉が酸性化すると、筋収縮を妨げるため運動の継続がしづらくなってしまいますがそれを押さえる作用があります。

活性酸素を溜め込みずらくすることから、筋トレをしている人は勿論、美容の面からも嬉しい効果があります。

⑵ アミノ酸スコア100

鶏胸肉のたんぱく質は、アミノ酸スコアが満点の100で評価されている良質なたんぱく質です。

アミノ酸スコアとは食品が持つ必須アミノ酸のバランスを数値化した指標で、その食品のタンパク質の質を示すもの。アミノ酸スコアが高いほど食品にはバランス良く必須アミノ酸(タンパク質)が含まれていると評価になります！

■効率的な食べるタイミング

鶏胸肉を食べるおすすめのタイミングは「筋トレ後2時間以内」です。

運動やトレーニングを行った後の身体は筋肉細胞が傷付いている状態なので回復させるために物凄く栄養を欲しています。中々現実的に難しい方も多いと思いますが、トレーニング後45分以内は特に栄養素の吸収率が高く筋肉に供給されるアミノ酸量は「通常時の約3倍」まで増加することが研究で解っています。まさにゴールデンタイム！

それゆえトレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後食事をするのが理想的です。

TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

「トレーニング、運動後は食べると太る」世間でよく耳にしますが、栄養を欲しているタイミングなのが所以です。ただし、身体に良い食材であればダイエット中の方も積極的に食べた方が良いです。

鶏胸肉は【高タンパク、低カロリー、0糖質、低脂質】男性女性ともにとても嬉しい食材です。

■まとめ

今回はピンポイントに「鶏胸肉」についてまとめてみました。

鶏胸肉は筋トレに欠かせない良質なたんぱく質だけでなく、ビタミン、必須アミノ酸など、体に良い栄養素がたくさん含まれています。

鶏胸肉は高温で調理すると硬くなってしまうので、なるべく低温で調理がベスト！塩麹に漬け込んで置いてやくと驚くほどプリプリになるので鶏むね肉が苦手な方でも美味しくいただけます。

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」について詳しくご紹介します。

☑️お腹は脂肪がつきやすい？
☑️背中が痛くなる4つの理由
☑️正しく鍛えるためメンテ種目4選
☑️まとめ

表題でも載せたように「腹筋をするとお腹よりも背中が辛くなってしまう」こんな方も少なくないのではないでしょうか？本来の狙いの効果が半減してしまうかもしれません。では書いていきます。

■お腹は脂肪がつきやすい？

ダイエット、トレーニングをしている方は「お腹の脂肪をスッキリさせたい」と考えている方はとても多いと思います。

お腹は肋骨と骨盤の間に位置しており、真ん中に背骨がある以外は内臓しかありません。あとは筋肉や脂肪なので脂肪がつきやすいとされています。

内臓も集中していることから「皮下脂肪」「内臓脂肪」ともにつきやすい場所とされています。
皮下脂肪と内臓脂肪についてはこちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【皮下脂肪と内臓脂肪】違いと落とし方

お腹だけの脂肪を落とす”部分痩せ”は理論上難しいですが、”筋肉の多い箇所には脂肪がつきずらい”ということは間違いないとされています。
なので、お腹を鍛えて筋肉量を貯筋していくことはダイエットにおいて太りづらい身体作りに必要不可欠です。

そんなお腹のトレーニングですが表題の通り、腹筋運動をしているのにお腹に効いている感じがせず、背中や腰、首などが疲れてしまうという方も少なくないと思います。そう体感したことのある方はぜひ続きを読んで、改善策を実践してみましょう！

■背中が痛くなる理由

いきなり本題です。腹筋をすると背中や腰が痛いという方はいくつか原因と傾向があります。

⑴腹筋が弱い
⑵腹横筋の反応が薄い
⑶背中が硬い
⑷姿勢が悪い

1つずつ解説します。

⑴腹筋が弱い

腹筋を鍛え始めて間もない方は腹筋自体の筋力がまた発達段階です。お腹を意識的に硬くする、使うということが苦手でお腹に意識が飛ばず背中や腰、首など他の部位にに力が逃げていってしまいます。

⑵腹横筋の反応が薄い

腹横筋とは、お腹を1周包んでいる腹巻き状のインナーマッスルです。

インナーマッスル▶︎アウターマッスルの順で力が入るのが理想ですが横隔膜も含めインナーマッスルの働きが薄いと腰や背中が痛くなる傾向にあります。

⑶背中が硬い

腹筋は基本的には上体起こし動作で、身体を丸めて起こす動作ですが、そもそも丸めることに硬さがあるとブレーキがかかってしまいます。
背中や背骨が硬く丸める柔軟性が低いと、腹筋をすると腰や背中が痛くなりやすいです。

⑷姿勢が悪い

⑶にも繋がる話ですが、腰や背中に負担のかかる姿勢になると、腹筋をすると背中や腰に力が入りやすくなります。

以前のブログでもご紹介しましたがこういった姿勢が代表的です。特にTYPE3の方は腰が短縮しており腹筋中一層腰に負担がかかりやすくなります。

効果的に腹筋を鍛えるための対処法、コンディショニングをご紹介します。

■腹筋正しく鍛えるためメンテ種目4選

前項で腹筋をすると腰や背中が痛くなる原因を4つ挙げました。ではその原因の対処法をご紹介します。

⑴チャイルドポーズ
⑵キャットアーチ
⑶ストレッチ(大臀筋、腸腰筋、広背筋)
⑷ドローインティルト

1つずつ動画つきで解説します。

⑴チャイルドポーズ
▶︎背骨を丸めやすくするストレッチ

❶正座で足の指を重ねずに足の甲をマットにつけて座る
❷両手を身体の前に着き、少しづつ手を前に滑らせるようにしながら上体を倒す(可能であれば額をマットに下ろす)
❸肘は伸ばしきらずに軽く曲げて肩周りをリラックスさせる
❹腰や背中が丸く伸びるのを感じながら、肩・首・頭の先まで力を抜いてリラックス！

⑵キャットアーチ
▶︎ 背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目

❶四つ這い姿勢になる
❷息を吐きながら背中と骨盤を丸める
❸息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
❹これを数回繰り返す

⑶ストレッチ(大臀、腸腰、広背)
▶︎腰を反らせてしまう筋肉のストレッチ

❶片脚あぐら位置、逆足は後ろへ伸ばす
❷あぐら脚側の肘を床に着く
❸逆の手を呼吸を吐きながら前に伸ばし吸いながらややツイストして元の位置へ戻る
❹これを10回ゆっくりと繰り返す

⑷ドローインティルト
▶︎腹横筋の反応を高める

❶膝を立て仰向けに寝る
❷骨盤のゴリゴリした骨の2横指内側、2 横指下を指で抑える
❸呼吸を吐いて❷の場所を薄くしながら骨盤を後傾させる
❹吸いながら骨盤を前傾させる
❺数回繰り返し、❸の状態をキープしながら呼吸を繰り返す

ドローインについてこちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

【超重要！腹圧】ドローインとブレーシング

今回紹介したものは身体の力が抜けた状態で行えるとさらに効果が期待できます。

「ストレッチポールを使用したベーシックセブン」は全身をくまなく緩めることができるのでおすすめしています。

代表的な猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢改善にも効果的なので、毎日ご自宅でやりたいですね！こちらのブログで詳しくまとめています↓↓↓

ベーシックセブン徹底解説/姿勢改善

■まとめ

今回は「腹筋するとお腹よりも背中が痛い」についてまとめてみました。

「お腹周りの脂肪をスッキリさせたい！」

この目的はトレーニング、ダイエットをする方多くは目的1〜2位の方が多いと思います。お腹を鍛えたいのに腹筋をしても他の部分に負荷や意識が逃げてしまったらもったいないですよね。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFIT西麻布パーソナルトレーナーの千葉です！

今回は「keyborn＝距骨」について詳しくご紹介します。

☑️距骨とは
☑️ふくらはぎのストレッチが効かない？
☑️距骨関連の4タイプの不良姿勢
☑️自宅で出来る距骨のケア

皆さまの足に距骨（きょこつ）という特別な骨があることをご存知でしょうか？
背骨や肩甲骨、骨盤が歪むことは様々な不調の原因となることはよく知られていますが、実はこの距骨（きょこつ）という骨の歪みが身体の歪みを生む大元なのではと最近研究されています。

■距骨とは

距骨とは「足首にある筋肉の付着のない浮遊している自由な骨」です。

主に身体のバランス保つ「バランサー(軸)」と足首の筋出力をつかさどる「滑車(支点)」の役割をしています。足と下腿(膝下の骨)を繋げることで、足首を動かし、体重を支えるという働きをしていてスムーズな二足歩行に欠かせません。

あまり聞き馴染みのない骨ですが、とても重要な役割をしています。

距骨は、筋肉の付着がなく隣接する骨と「距腿関節」と「距骨下関節」と呼ばれる関節でつながり小さな靭帯で支えられているだけなので

■ふくらはぎのストレッチが効かない？

日常生活でセルフストッチをする際に、アキレス腱やふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋をストレッチしたいのに思うようにストレッチを感じられないという方がいませんか？もしくはアキレス腱近辺は感じるものの上の方(膝に近い箇所)までは感じられないという方。

「足首の前側が詰まっている感じがする」

こんな感覚を持たれている方が多いです。これはまさに「距骨の後方滑り込み」が上手くいっていないことが考えられます。
ふくらはぎを伸ばす際は、足関節背屈(足首を上に返す)の動きをしますが、骨と関節が動かなくなっているとその上についている筋肉が伸ばせないという現象が起こってしまいます。

こんな方は伸ばしたくても思ったように伸ばすことができません。次項で家でも出来るメンテナンスをご紹介します。

■距骨が硬くなっている4タイプの不良姿勢

距骨を含め足首から崩れると下記のような姿勢のタイプになってきます。

⑴正面(左右)の歪み
-内股タイプ
-ガニ股タイプ
⑵横向き(前後)の歪み
-つま先タイプ
-踵タイプ

正面(左右)の歪み

▶️内股タイプ

・X脚タイプ
・外反母趾になりやすい
・足の内重心

内側重心のため、膝は内側に重心がかかるためX脚になりやすい傾向があります。 スネや膝の内側にストレスがかかりランナーズニーのリスクが高まります。

▶️ガニ股タイプ

・O脚タイプ
・内反小趾になりやすい
・足の外重心

外側重心のため、膝の外に重心がかかるためO脚になりやすい傾向があります。
歩くと腰が外側に流されやすく、股関節炎、腸脛靭帯炎などにつながりやすくなる。

横向き(前後)の歪み

▶️つま先タイプ

・つま先重心
・骨盤前傾の反り腰
・反張膝

つま先重心になり、反対に膝は後ろに反りやすくなります。(反張膝)膝上の肉が気になる方はこのケースが当てはまるかも？
足裏からふくらはぎ、ももの裏側と背面が過緊張になりやすく、足首が折りたたみづらいため、しゃがむと踵が浮くケースが多い。

▶️踵タイプ

・かかと重心
・骨盤後傾の猫背
・膝が曲がる

かかと重心になり、膝が曲がったまま立っているタイプ。お尻が垂れ長くなっているのが気になる方はこのケースが当てはまるかも？
もも裏、上半身の前面が過緊張しやすく肩こりや巻き肩になりやすいです。足首が伸ばしづらく正座が苦手なタイプです。

姿勢は大きく4つのタイプに分類されますが、そのままではなく十人十色、色々なタイプが混在して不良姿勢を起こしていきます。例えば股関節は内向きになり膝下はO脚となるXO脚も代表的な一つの不良姿勢です。

上記のような姿勢を改善するためにも普段からのセルフメンテナンスが重要です。次項で解説していきます。

■自宅で出来る距骨のケア

足首、ふくらはぎの柔軟性を高める家で行えるセルフメンテナンスをご紹介します。

⑴足指ストレッチ
⑵フルボトムカーフレイズ

1つずつ解説します。

⑴足指ストレッチ

❶親指と他の4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❷同様に人差し指と中指、中指と薬指、小指とほかの4本の指を引き離し戻すことを5回繰り返す
❸反対側の足も同様に行う

距骨のゆがみの一因は、足の指の動きが悪くなっていることなので、指と指の間を手で丁寧にマッサージしてほぐすのが効果的！

⑵フルボトムカーフレイズ

❶ 壁の前に立ち、両足を肩幅程度に開き段差の上に立つ
❷踵をスピーディーに持ち上げる
❸踵をスピーディーに床ギリギリまで降ろす

段差に乗ることで筋肉が最大限伸縮します。また関節、骨も最大限可動するので距骨周囲にも良い刺激が入ります。

■まとめ

今回は「keyborn距骨」についてまとめてみました。

常に体重を支えている足は、手と比べ物にならないくらい負担がかかっています。立ち仕事や歩くことの多い仕事をしている人は、特に距骨に負担がかかります。家で出来るメンテナンスはなるべく毎日実施できると良いですね！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「睡眠の質を高める6つの方法」について詳しくご紹介します。

☑️ 質の良い睡眠とは？
☑️ 睡眠不足になってしまう原因
☑️ 睡眠の質を上げる6つの方法
☑️ 控えるべき3つの行動

睡眠に関して何かしら悩みがあるという方は多いのではないでしょうか？
睡眠は「質」を意識する必要があります。
睡眠の質を高める方法や、質のよい睡眠とは何ぞや、寝つきが悪くなる原因についても紹介します。

■質の良い睡眠とは？

しっかりと眠っているはずなのに疲れがとれないという方は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠は筋肉をつける上でも非常に重要なファクターです。

⑴ 睡眠の質は眠りの深さで決まる
⑵ 質の良い睡眠の必要性

1つずつ解説します。

⑴睡眠の質は眠りの深さで決まる

睡眠の質とは、睡眠時間の長さではなく、眠りの深さを指しています。 
特に「ノンレム睡眠」と呼ばれる睡眠サイクルのときに深く眠れば質のよい睡眠につながりやすくなります。ノンレム睡眠とは、”体だけでなく脳も休息状態にある睡眠サイクル”であり”成長ホルモン”を分泌する働きがあります。

⑵ 質の良い睡眠の必要性

質のよい睡眠をとると疲労回復に繋がるなど身体に必要なさまざまな効果が期待できます。質のよい睡眠によって期待できる効果は以下の通りです↓↓

☑︎ 心身の疲労回復
☑︎ ホルモンバランスや自律神経の調整
☑︎ 脳の老廃物の除去
☑︎ 免疫力の向上
☑︎ 効率よく筋肉をつける

一方で睡眠の質が低下すると、生活習慣病のリスクが高まったり、日常生活に支障が生じる可能性があります。また十分な睡眠をとっていたとしても、加齢やストレスなどが原因で眠りが浅くなると熟眠感は低下してしまいます。
そのため、入眠するときの心身のコンディションを意識して整えておく必要があります。

また、ダイエットを考えている人にも睡眠はとても重要です。

睡眠時間が短いと満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。 睡眠時間が短い人食欲が増して太りやすい身体になってしまっているということです。

■睡眠不足になってしまう原因

質のよい睡眠を意識する前に、そもそも眠れなくて困っているという方はまずは原因を知っておく必要があります。睡眠不足を引き起こす原因について詳しくみていきましょう。

☑︎ 心理的なストレス
☑︎ 生活リズムの乱れ
☑︎ 睡眠環境（温度、騒音、ﾌﾞﾙｰﾗｲﾄ）
☑︎ 運動不足

上記のように仕事やプライベートなどによる不安や悩み、また生活リズムの乱れなど要因は様々です。運動不足により身体のONとOFFの切り替えが狂ってしまい、睡眠不足につながることもあります。

■睡眠の質を上げる6つの方法

睡眠の質を上げる6つの方法について解説します。人によって生活スタイルは違うため、取り入れやすいものから始めてみてください。

⑴ 適度な運動をする
⑵ 入浴で体を温める
⑶ 起床後に日光を浴びる
⑷ 温かい飲み物を飲む
⑸ 睡眠環境を整える

1つずつ解説します。

⑴ 適度な運動をする

運動習慣は生活リズムが整い寝つきが良くなるため質の高い睡眠に繋がります。
「運動、トレーニングは寝る3時間前までに終わらせる」ようするとよりONとOFFの切り替えが上手く行くようになります。

⑵ 入浴で体を温める

入浴で体が温まることでリラックスもでき、質のよい睡眠が期待できます。入浴は就寝の2〜3時間前まで済ませ設定温度や浸かる時間を意識するとより効果が出やすくなります。

38-39℃   ▶︎ 30分程度
42℃         ▶︎5分程度

上記の時間を目安に湯船に浸かれば基礎体温が約0.5度上がり入眠しやすくなります。また入浴剤や好きな香りでリラックスが高まりより質の高い睡眠効果が期待できます。

⑶ 起床後に日光を浴びる

起床後に日光を浴びれば、眠くなるホルモン「メラトニン」が14時間後に分泌されるため、自然な眠気が起こりやすくなります。

バルコニーに出る、カーテンを開けるなどしてしっかりと朝日を浴びればメラトニンの影響によりその日の夜は快眠が期待できます。

⑷ 温かい飲み物を飲む

温かい飲み物には内臓の温度を上昇させる効果が期待でき、自然に体温が下がりはじめる時間帯に合わせて眠気が起こりやすくなります。

「生姜湯、白湯、カモミールティー」など覚醒作用のないノンカフェインがおすすめです。

⑸ 睡眠環境を整える

睡眠の質を向上するためには、眠りにつきやすい環境へ整えることが大切です。

☑︎ アイマスク
☑︎ 遮光カーテン

アイマスクと遮光カーテンはどちらも光を遮断できるため、眠りにつきやすくなります。アイマスクには目の周囲を温める効果があり、睡眠の質を高めるのに有効です。

サプリメントでは「CBDオイル」も安眠効果が高まると人気です。こちらのブログで詳しく解説しています↓↓

【話題のオイル】CBDを徹底解説！

■睡眠の質を高めるために控える行動

睡眠の質を低下させてしまう3つの行動について解説します。

⑴寝る前スマホ
⑵寝る前喫煙
⑶寝る前アルコール

1つずつ解説します。

⑴寝る前スマホ

寝る前にスマホやパソコンなどでブルーライトを浴びるのは、寝つきを妨げてしまいます。
ブルーライトには「メラトニン」と呼ばれる、眠気につながるホルモンを抑制する働きや、脳を覚醒させてしまいます。

「眠る1時間前まで」以降はデジタル機器を見ないようにするなどの対策が懸命です。

⑵寝る前喫煙

寝る前の喫煙は、ニコチンが刺激剤となって質のよい睡眠を妨げてしまいます。
百害あって一利なしと言われるタバコですので、無理のない範囲で禁煙をはじめてみるのもよいかもしれません。

⑶寝る前アルコール

就寝前のアルコールやカフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまう要因に繋がります。
寝酒のイメージを持つ方がいるかもしれませんが一時的な催眠効果であり、寝ているというより気絶しているとも表現できます。利尿作用もあるため目覚めやすくなる傾向にあります。また、カフェインが含まれる飲みとこも脳を覚醒させる効果があるため就寝前は控えのが吉。

アルコールは就寝前の2時間前までに、カフェインは5〜6時間前から控えておくとよいとされています。

■まとめ

今回は「睡眠の質」についてまとめてみました。

睡眠の質は、眠った時間ではなく「深さ」で判断して起きたときの疲労感や眠気でチェックできます。 ストレスや生活習慣の乱れなどで睡眠の質は下がりやすいため、湯船に浸かったり、寝る前のスマホを控えたりすることをおすすめします。出来ることから始めてみましょう！

正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。

TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから

みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は「アボカド」について詳しくご紹介します。

☑️アボカドはなぜトレーニーに好まれる？
☑️アボカドの栄養成分
☑️アボカドを食べるメリット4選
☑️食べる量の目安とタイミング
☑️まとめ

筋トレをしている人、ダイエット、美容目的の方に好まれるアボカド。おしゃれなサラダのお店でもアボカド入りの商品は多いですが何に効果的なのでしょう？

■アボカドはなぜトレーニーに好まれる

アボカドは筋トレ、トレーニングだけでなく美容の観点からもとても相性の良い食材です。アボカドは舌触りが特徴的で、その食感を生み出している正体はアボカドに含まれている「脂質」です。アボカドの脂質はとても良質で「脂肪燃焼効果」を期待できるという点からダイエット目的のトレーニー達から好まれています。

アボカドは他の野菜比べて多くの脂質を含む食材なので、カロリーが高いということにも繋がります。
ただし！アボカドに含まれる脂質は、主に「オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸」でこの脂質は身体にある脂肪を燃焼させてくれる作用を持つ脂質なので、ダイエット中、減量中にも積極的に摂りたい栄養素です！

脂質はカロリーが高いことから、ダイエット中、減量中の方はむやみやたらに避けたがる方が多いですが、適当に制限すればよいわけではありません。脂質は、最低限（必要摂取量）をとらないダイエットで停滞期に陥りやすくなり思ったように計画が進みません。うまく行かないだけでなく免疫機能が低下して体調を崩しやすくなったり、肌がボロボロと潤いがなくなってしまうといった状況にも繋がってしまいます。。

“脂質についての重要性、種類”など細かくこちらのblogで解説しています↓↓

【脂質】徹底解説

■アボカドの栄養成分

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。

アボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、前述したようにアボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

▼100gに含まれる栄養素

・エネルギー 176kcal
・たんぱく質 2.1g
・脂質 17.7g
・糖質 2.3g
・食物繊維 5.6g
・鉄分 0.6mg
・βカロテン 67μg
・ビタミンB6 0.29mg
・ビタミンC 12mg

■アボカドを食べるメリット

アボカドを摂取することで期待できる効果として、大きく４つご紹介致します。

⑴脂肪燃焼効果
⑵むくみ改善
⑶便秘解消
⑷疲労回復

1つづつ解説していきます。

⑴脂肪燃焼効果

アボカドに含まれる消化酵素や「オレイン酸（オメガ9脂肪酸）」により、脂肪燃焼効果が高い栄養素です。
また、不飽和脂肪酸という脂質に分類され、LDL（悪玉）コレステロールを抑制してくれる効果もあり、ダイエットや健康にも良い効果をもたらしてくれます。

⑵むくみ改善

アボカドにはカリウムが含まれており、体内のナトリウムの排出を促します。

ナトリウムは主に塩から摂取されて、体内のナトリウム濃度が高まると浸透圧の影響で細胞内に水分を多く蓄えてしまいむくみへ繋がっていきます。そこでカリウムを摂取することで、ナトリウムを体外へ排出することを促してくれるため、なるべく早くむくみをとることができます。

⑶便秘解消

アボカドに含まれる食物繊維と脂質による効果であり、食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ腸を活性化することで排泄を促進します。便秘は腸内の潤いが少ないことや便自体が硬いという原因もあります。

腸内の潤いや便の硬さを緩和するには水分摂取と良質な脂質摂取が有効なので、アボカドをとることで便秘解消効果が期待できます。

⑷疲労回復

アボカドに含まれるビタミンB群（パントテン酸・ナイアシン）やマグネシウムによる影響があげられます。

ダイエット中はカロリーの摂取量が落ち、疲れやすい状態が続くので、免疫力が落ちて体調を崩すこともあります。なのでアボカドを食べることで、疲労回復効果のあるビタミンB群が摂取できるため、ダイエット中にもオススメです。

■食べる量の目安

アボカドはダイエットや健康、美容などに効果的な栄養素が多く含まれていますが、カロリーも高い食材です。
どんな身体に良いものも食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうので目的に合わせて決めていきます。

【標準サイズのアボカドの可食部】
○140-150g・・・249-267kcal

【1日の摂取量の目安】
○ダイエット中・・・「1/2個」
○美容健康目的・・・「1個」
○筋肉をつける・・・「1個」
※脂っこいもので胃痛が起こる方は脂質の耐性が低いことも考えられるので1日1/2〜1/4個くらいがおすすめです。

おすすめの摂取タイミングは「運動前か運動後の食事」です。

運動前であればエネルギー補給となり、運動後は疲労回復を促進させて、筋肉を修復する際に必要なタンパク質の吸収も高めることができます。

タンパク質といえば！！
トレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後アボカドを含む食事をするのが理想的です。TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！

プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓

【ピープロテインがオススメ】プロテイン徹底解説

■まとめ

今回はピンポイントに「アボカド」についてまとめてみました。

アボカドには疲労回復やむくみ改善、便秘改善、健康維持など、多くの効果があり、筋トレしている人、ダイエット、美容目的の方が好む食材です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。

パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

ホームページはこちらから
公式Instagramはこちらから