皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

みなさん一度は耳にしたことがある言葉。

「四十肩・五十肩」

この題材について書いていこうと思います。

☑ 何気ない動作で「イテっ！」という経験
☑ 急に肩が痛み出して腕が上がらない
☑ 朝、着替える時に肩が痛くて一苦労
☑ 突然、肩周辺に強い痛みを感じる

…もしかして、それは四十肩や五十肩のサインかもしれません。

年齢を重ねるにつれ、悩む人が増える四十肩や五十肩ですが、実は放っておくと関節周りが固まって動かなくなってしまうこともあります。
四十肩・五十肩は、40代以降の人に発症しやすく、男女差はありません。
左右の発生率も違いがなく、利き腕だから発症しやすいということもありません。

ただ若い時に野球、バレーボール、ハンドボールなど肩を酷使するようなスポーツをやっていた方、仕事や生活などで肩を痛めたことがある人は発症しやすい傾向にあるようです。

今回のメインは
【自宅で簡単！四十肩を予防改善するストレッチ】

その他に

☑ 四十肩とは？
☑ 四十肩の具体的な正体
☑ 四十肩の一番の原因
☑ 四十肩予防改善コンディショニング３選
☑ ストレッチ以外に予防するポイント
☑ こんな時どうする？？

改善予防するストレッチの前にまず四十肩、五十肩について知識を高めていきましょう。

■四十肩(五十肩)とは？

そもそも四十肩という病名は存在しません。
日常会話の中で使われる「俗称」という位置づけで、「肩こり」や「ぎっくり腰」などと同じような用語。、
ただあまりに一般的に使われ、病院やクリニックでも四十肩という言葉で説明されることが多いかと思います。

この四十肩とか五十肩と言うのは、名前の通り40代～50代の方に多い肩の痛みという、それだけの意味だったりします。
一般的には発症する年齢が違うだけで、四十肩も五十肩も俗称でどちらも同じ状態。

■四十肩(五十肩)の正体

四十肩(五十肩)は「肩関節周囲炎」というものにあたります。
これは「肩関節の周りに炎症が起こっている」というザックリした病名です。

◎具体的に言われている症状
・腱板炎
腱板(けんばん)というインナーマッスルのスジに炎症が起こっている症状

・二頭筋長頭腱炎
力こぶの筋肉である上腕二頭筋の一部のスジ(長頭)に炎症が起こっている症状

・腱板疎部炎
腱板疎部という肩の前方の膜や靭帯からなる部分に炎症

・癒着性肩関節包炎
関節包という肩関節を包む膜に炎症が起こり、最終的には癒着してぶ厚くなってしまう状態
→※これが肩の強い痛みの後に、可動域が狭くなる、つまり肩が挙がらないとか回らない状態に至る典型的なケースと言われています。

この辺は難しい内容なので、気になる方はwebで検索してみてください。

■四十肩（五十肩）の一番の原因

そもそもなぜ突然痛みがでてくるのか？
四十肩・五十肩の発生原因は、100％これだ！ということは解明されていません。

ただ【一番の大きな要因 】として言われているのは、
「加齢や運動不足、筋力低下に伴い肩の関節や筋肉、肩周辺組織に固くなったり縮んだりなどの変化が起こることで、炎症や痛みを引き起こすため」

肩のインナーマッスルは【ローテーターカフ＝回旋筋腱板】と呼ばれていて「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」の筋肉で出来ていて、これらが各々自分の仕事をさぼり正常に働かなくなることで色々な弊害を生んでしまいます。

四十肩・五十肩になってしまった場合、長期間放置しておくと肩関節がカチカチに固まって動かなくなってしまう可能性があるため、
トレーニングやストレッチなどで普段からちゃんと働けるように柔軟性を高めておくことがスーパー大切です。

ではそろそろ本題に移ります。

■四十肩予防ストレッチ

①ブラブラ体操

腕(上腕骨)は肩関節についていますが、勿論動きが出るのでぴったりとついているわけではありません。離れすぎず、近づきすぎず（遠心性と求心性）の絶妙な距離を保てるように出来ています。
ブラブラ体操は、肩甲骨と上腕骨の間に近づきすぎないように保つための痛みを抑えるストレッチです。

【手順】
１．腰ぐらいの高さのテーブルに、前かがみになる
２．痛くない方の手を、テーブルについて支えにする
３．痛む側の手の肩の力を抜いて、だらんと垂らす
４．前後・左右・円を描くような運動をそれぞれ１０往復行う

★痛みがない場合は、ペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！

②なんでやねん運動

なんでやねん運動は、動域を広くして、肩関節の負担を減らすストレッチです。
肩こりなどで悩んでいる方にも有効なストレッチです。

【手順】
１．ベッド寝て痛い側の肘を外に出し脇を締め小さく前ならえ
２．こぶしを内側に倒す
３．こぶしを外側に倒す
４．②③の動きを15回程度ゆっくりと反復する

★これもペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！
★脇にタオルを挟み潰し続けながら行うと効果的！

③胸郭ストレッチ

胸郭ストレッチは、大胸筋や肋間筋伸ばすことで、姿勢改善を目的とした運動。
肋骨、鎖骨、肩甲骨は歯車で合っていて、どこかが硬いと他のパートにも影響を与えてしまいます。胸郭の柔軟性が広がることで呼吸も深く行え、身体の力を抜くことが上手になります。

【手順】
１．イスに座った状態で、吸気で上体を前に倒しながら背中を反らせる
２．目線は前方においておく、これを数回繰り返す
３．イスに座った状態で呼気で背中を丸め、後ろに重心を移動させる
４．目線は、お腹から胸辺りを見るようにする

★首やアゴではなく、背骨で動かすイメージ！
★手を使ってあげることで肩甲骨が連動して効果アップ！

■ストレッチ以外に予防するポイント

四十肩・五十肩を予防するためには、普段からトレーニングやストレッチなどで肩関節を動かしておくことが大切ですが、ストレッチ以外にも日常生活で取り入れておきたい注意点やポイントをご紹介します。

☑ デスクワークなどで長時間の同じ姿勢で作業をしない
☑ 栄養バランスが整った食事を心がける
☑ 肩周りの血行を良くする

長時間のデスクワーク、パソコンを使っている場合、気付くと前のめりで首が前に出て負担がかかります。定期的に背中を伸ばして顎を引き、姿勢が崩れないようにしましょう。

また、四十肩・五十肩の痛みは体が冷えると強くなりやすいため、普段から体を冷やさないようにすることも大切。
痛みが出ている場合は、温めると痛みが和らぐケースが多いので、お風呂で肩までしっかり湯船につかるなどして、肩周辺を温めると良いでしょう。

自分ではストレッチするのが難しい、、、

TCFITにはコンディショニングコースも準備しているので、トレーニング前後につけてメンテンナンスをするのもとても効果的です。
四十肩だけではなく、柔軟性を上げたい、姿勢をキレイにしたい、など色々な目的にフィットすることができるので、もしまだ受けたことのない方がいれば一度試してみてもらいたいです。

■こんな時どうする？？

◎ストレッチできないほど痛い
四十肩・五十肩の病状は「急性期」「慢性期」「回復期」と3つの段階があり、その経過とともに痛み方が変化します。
発症してすぐの強い炎症が起きている時期の急性期は、痛みが強く出ることがあるので、痛みが弱くなってからストレッチを行ってください。

◎痛みで寝返りが打てない
肩周辺が眠れないほど痛い場合は、痛めている肩のパジャマの中にタオルを入れて動きずらいように肩を固定してみましょう。
タオルで固定することで、動きによる痛みを制限しながら同時に肩や首の冷えを予防する効果もあります。

◎痛くて服が着られない
腕を上げると痛い場合、服が着られなくて困ることがあります。
その場合は、無理に肩関節に負荷をかけないようボタンやファスナーの付いている服を着用するようにしましょう。

◎治ってもまたすぐに再発する
四十肩・五十肩が治ったと思っても、すぐに再発してしまう場合は、腱板＝ローテーターカフという肩についている４つのインナーマッスルの筋力低下の可能性が高いです。
このケースでは必要な筋力トレーニングを行い、肩関節の安定、保持を目指す！天然の肩のサポーターを作るイメージです。

◎半年経っても治らない
四十肩・五十肩の急性期は、数週間から数ヶ月間程度続くことがあります。
長期間治らない場合、まだ炎症が収まっていない可能性があるため、炎症を抑えるためにアイシングがいいと思います。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

四十肩・五十肩は一過性の症状であることが多く、自然に治ると言われています。
ただ治ると思い長期間放置していると、肩関節が癒着してしまい、固まってさらに動きにくくなってしまう恐れがあります。必要な時期に必要なことを行っていくことが重要です。
正しい姿勢はもちろん重要で日々家で出来るケアもあります。
以前載せた「万人におすすめの姿勢改善コンディショニング」のこちらをチェックしてください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

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代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

パーソナルトレーニングに通っていただいている方の目的として
「運動不足解消、ダイエット、健康促進」などがベースにあると思います。

パーソナルに通い身体が変化していくにつれて、、

「もっと筋肉をつけたい！」

と男性は多くの方が良いモチベーションになっていきます。
そんな中、筋トレをしていて世間でよく聞くワード。

☑ 細マッチョ
☑ マッチョ
☑ ゴリマッチョ

自分はどんな身体になりたいのかイメージできていますか？
そんなイメージが合致するように千葉なりに分析をしていきます。

男性のみならず、女性も自分のタイプをチェックできるのでぜひ参考にしてください。
まず筋肉に触れる前にもともと持っている身体のタイプ、体質について学んでいきましょう。

■３種類の体質～「細マッチョ・マッチョ」どのタイプ？

人それぞれに理想の身体は違いますが、
遺伝的要素で「自分のなりやすいマッチョのタイプ」が存在します。
自分がどのタイプになりやすいか確認していきましょう！

◎手首で見分ける３つのタイプ

手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少ないので、今回手首で見極める方法をご紹介。

※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたものになります。
絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。参考にしてみましょう！

【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴みます。

➊ 親指と中指が重なる⇒「外胚葉型」
❷ 親指と中指が離れる⇒「内胚葉型」
❸ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい⇒「中胚葉型」

さぁ、みなさんはどのタイプでしょう？

その前に、、そもそも「胚葉」とはなんでしょう？

受精卵は細胞分裂を繰り返して「胚」を作り出します。
胚から骨、筋肉、内臓など体に必要なものを形成。
人により胚葉の発達が異なり、それに合わせて見た目や性格に特徴が現れます。
この胚葉の発達がマッチョのタイプにも関与してきます。

ではここからの【３つの胚葉型】を解説していきます。

➊外胚葉型

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多い。
いわゆるモデル体型です。
顔が小さくて身体が細い特徴があります。

このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。
すごく魅力的に思えますが、、食べても太らないのはいいことばかりではなく、栄養の吸収がしづらい傾向にあります。
ようは食べたものが身になりずらい傾向にあるので「ハードゲイナー」とも呼ばれ筋肉がつきづらいタイプ。
ちょっとお腹がゆるい方が多いです。

ダイエット向きな体ではありますが見た目がほっそりしているので、ガッチリしたい方、筋肉を増やして肉体改造するのに試行錯誤が必要です。
細マッチョになりやすいタイプです。

◎外胚葉型の人が筋肉をつけるには
栄養の吸収率が悪いまたは代謝が高いため食べても太りづらい傾向にあります。
食事の絶対量を増やすことは必要。
またなるべくお腹にたまらず消化が良い食材（お粥、雑炊、うどんetc）、筋肉のためには高タンパクな（魚や鶏肉）がおすすめ。

お菓子や揚げ物など（砂糖、脂質が多いもの）は消化、吸収が苦手なこのタイプではストレスで余計吸収が悪くなってしまうので要注意。

★トレーニングに関して
⇒低重量・高回数または中重量・中回数よりも「高重量・低回数」の設定がおすすめです。
・短時間で高強度のトレーニングが吉
・はぁはぁするようなトレーニングは△

❷内胚葉型

内胚葉型はスタンダードで一番多いタイプ。
内胚葉タイプの方は全体的に丸みを帯びた体型になりやすい。
消化器官などが発達していることから栄養の消化吸収が良いので肥満になりやすい傾向に、、
そのため少量食べただけで脂肪が付きやすいので食生活には十分気を付ける必要があります。

◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
筋トレを行えば外胚葉型に比べて筋肉はつきやすいです。
油断をするとすぐに脂肪がついて太ってしまうので筋肉量を増やして基礎代謝を高めるのが重要。
代謝が悪く栄養吸収が良いため体脂肪がつきやすくぽっちゃり体型の方が多い。

他のタイプと比べて食事の量は少なめのが良いタイプ。
ドカ食い防止のためにも「GI値が低い食材」で消化に時間がかかるものを選択しましょう。
（GI値についてのブログはこちらから）

★トレーニングに関して
⇒満遍なく色々な強度で全身行うようなトレーニングがおすすめです。
・多種目高セットが◎
・代謝を高める大筋群をメインにトレーニング

❸中胚葉型

他の２つに比べて筋肉がつきやすいタイプ。
骨格、筋肉がしっかりとしたガッチリした体型に分類されます。
もともと骨格、筋肉が発達しておりTHEスポーツマンタイプ。

栄養吸収の効率が良く「イージーゲイナー」とも呼ばれ、食生活がダイレクトに体型に現れやすい。
太りやすい一面もありますが、トレーニングを行えばしっかりと筋肉がつきます。
筋肉に栄養が行き渡りやすいく、細マッチョよりもマッチョになりやすいタイプ。

◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
他の２つに比べて筋肉がつきやすくボディメイクを行う上で一番優位なタイプ。
骨格や筋肉がもともと発達しており筋トレを行うことで他２つのタイプに比べて筋肉がついた！体が変化している！と実感しやすい傾向にあります。
女性の中に「筋肉で太くなるのが嫌、、私筋肉つきやすい、、、」このタイプに該当するケースがあります。
「女性なので簡単には筋肉つかないので大丈夫ですよ！」
なんてことは万人には通じないので身体のタイプを見分けて、目的に合った適切な設定でトレーニングをすることが重要です！

食事に関しては筋トレを行ってもタンパク質が足りなければ、筋肉量を増やすことが難しいので毎食タンパク質を食べましょう！
太りやすい一面もあるので脂質の摂りすぎ注意しましょう。

★トレーニングに関して
⇒力が強くフォームが固まれば筋肉はスムーズにつきやすい！
・細マッチョを目指している方は「低重量×高回数」の設定にする
・女性でこのタイプは「多種目×低セット」にする

■細マッチョとマッチョの体型

自分のタイプがわかったところで、自分はどんな身体が理想でしょう？
筋トレをして筋肉質になりたい！という男性は多いと思います。
実際にトレーニーにの男性陣に話を聞くと細マッチョに憧れている人が多い印象です。
そもそもマッチョと細マッチョの違いとはどのような点でしょう？
筆者千葉の主観全快で書いていくので参考程度に読んでみてください。

◎細マッチョ
世間でいう細マッチョを分析します。

【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒８～１２％前後で
◍筋肉量⇒体重の３５〜４０％前後
◍ＢＭＩ⇒１８〜２５

【見た目の特徴】
春夏の半そでシーズンに存在感が出てくるマッチョです。
☑うっすら見える腹筋や腕から程よく血管が浮き出している
☑洋服を着ていると見た目ではわかりにくい
☑全体的なシルエットはほっそりしている
☑脚は細く胸と腹筋を特化して鍛えがち
☑短髪の人は少ない

千葉の主観ではジャニーズ系の芸能人には細マッチョのイメージでしょうか。
自己管理が出来ていて印象が良いイメージが持たれやすい！

◎マッチョ
世間でいうマッチョ(ゴリマッチョ)の人の特徴を分析します。

【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒１２〜１８％
◍筋肉量⇒体重の５０％以上
◍ＢＭＩ⇒２５〜２８

【見た目の特徴】
一番はやはり大きな筋肉！冬場でもマッチョが隠せません。
細マッチョの人も一般の方より筋肉がありますが、マッチョの方は更に筋肉量が多くごつてデカいという印象を持たれます。
☑胸板が厚い
☑肩幅も広く逆三角形
☑洋服の上からでもガタイが良いと言われる
☑脚も筋肉質で肩と背中に力いれがち
☑短髪の人が多くサイドを刈上げがち

数値だけで見たらぽっちゃりに感じますが、見た目はゴツゴツして服の上からでもわかるような筋肉があります。
また筋肉量が多い分基礎代謝が高く、細マッチョや一般体型の方達よりたくさん食べても太りづらいです。

みなさんお理想の体はどちらでしたか？
おそらく大抵の方は【細マッチョ】だと思います（笑）

【＊豆知識 】
マッチョ（＝Macho）は英語で「男らしい(=Manly)」という意味で使われ、1920年代のラテン語が由来だと言われています。
日本語的な「マッチョ」は、英語では“Mascular”や”Well build”、”Athletic”という意味で使われます。例えば、「マッチョだね」は、”You are muscular.”といった感じです（笑）

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は細マッチョとマッチョの違いを簡単に紹介しました。
人によって理想の体型は異なります。理想が異なれば筋トレ方法が変わってきます。
体質の違いにより、筋肉のつき方が異なるので自分のタイプにあった効率の良い生活、トレーニングをして理想の体型を目指しましょう！

千葉はゴッッリゴリのマッチョを目指して皆様に負けないように日々精進していきます！

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
寒暖差が多い日が続いていますが、梅雨が明ければ本格的な夏がやってきます。

みなさま一日どれくらい水分を摂っていますか？

水分は身体にとって非常に大切。喉が渇かないからあまり水分を摂らないという方も最後まで読むと毎日意識して水分を摂るようになるはず！

☑身体の中の水分量と多い場所
☑水分不足で筋トレ効果半減？！
☑水分不足で身体に負担がかかる
☑水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？
☑トレーニングにおすすめの水分補給
☑一日の水分量・摂るタイミングなどpoint

日常生活でもトレーニング、ランニングやゴルフなどのスポーツをやる上でも水分補給について知識をつけておけるとプラスになるのでぜひ学んでいきましょう

■筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？

「筋トレ中は水分補給した方が良いって言うけど、何で？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

パーソナルトレーニングを受けている時にトレーナーから「では水分を補給しましょう」と頻繁に言われませんか？

実は筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給することはかなり大切。
水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？

まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。
ぜひ参考にしてみてください。

■身体の中の水分量

まずはじめに水分補給が重要な理由として
人の体は６０％～７０％が水分です。

水分だらけだと思うかもしれませんが、人間の体は超デリケート。
たった２％でも失われたら運動能力が劇的に低下。
３％でかなり危険な状態に陥ります。。

特に「筋肉と血液」にはたくさんの水分が貯蔵されています。

室内で高齢者や女性の熱中症が増加しています。
要因として女性は男性と比べ筋肉量が少なく、また加齢による筋肉量の低下もあります。
身体の筋肉が少なくなってきたなと感じている方は水分不足には要注意。

■水分不足で筋トレの効果が半減

前項で人の身体は６０～７０％が水分と説明しました。
ではどこにそんなに水分が貯蔵されているのでしょうか？？

答えは【筋肉と血液】

筋肉は水分の貯水池とも言われており、約７５.６％が水分でできています。
筋トレ時は発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくためこまめな水分補給がとても大事。

脱水しすぎると、血液が一時的にドロドロになり、筋肉に酸素や十分な栄養が届きません。
筋肉自体も水分が失われてしまうで、トレーニングで起きる筋肉の収縮で筋肉内の摩擦も生まれてしまいます。

水分不足の発生
↓
トレーニングのパフォーマンス低下
↓
筋肉の摩擦でのストレス大
↓
トレーニング後の疲労回復低下
↓
筋肉がつきずらくなる
↓
トレーニング効果が下がる

水分が失われるだけでトレーニング効果が下がると思うと、なんてもったいないのでしょう。。水分不足だけで効率が悪くなるなんてもったいなくて夜も眠れません。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。
安全に効果的にトレーニングをためにも水分はたくさん摂るように意識しましょう。

■水分不足で身体に負担がかかる

水分が不足することで運動をしていない時にも身体に負担がかかります。
特に美容の感度が高い方、トレーニングをしている方は該当する可能性が高い内容なので抑えておきましょう。

筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取する方が多い。
その摂取したタンパク質のうち少量は使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。

窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害。
アンモニアは肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。
この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、水分が低下すると血液中の窒素濃度が高くなります。

つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し内臓がダメージを負ってしまいます。。
こういったことを避けるためにも、常に正常が水分量が確保されるようにし、血液中の毒素濃度を低く保つことがポイントです。

タンパク質を多くとる人は通常以上に水分を摂った方がよいということです。

■水分の摂りすぎは「水中毒」になるって本当？

「水中毒」聞いたことはありますか？
通常の方なら該当することは少ないと思いますが、解説していきます。

水の飲み過ぎで血液中のナトリウムの濃度が薄まり、神経系に支障が出てしまう「水中毒」になることはあると言われています。
ただし1時間以内に2リットル以上の水分を何時間も摂り続けないと滅多に起こる症状ではないです。トレーニング中や運動中はほとんど心配しなくても大丈夫。

適度な頻度で、適量の水分補給は身体の健康を保つためにも大切です。
筋トレ時は、水中毒の心配をせずにこまめに水分を補給をするよう意識しましょう。

■トレーニングにおすすめの水分補給

ここまでで、運動以外での水分の必要性がなんとなくわかってもらえたかなと思います。
ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。
上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出ます。
ぜひ参考にしてください。

◎水分補給のポイント①
【トレーニング前に水分を補給】

トレーニングを始める前の水分量は意識したことがありますか？
運動中ではない、筋トレ前のここは意外と忘れがちです。
筋トレ前に喉が渇いていないと、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。

運動前の身体の水分量が不足していると運動のパフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレ中は発汗、蒸発などで急激に身体中の水分が抜けていくため、必ず運動前に水分を補給しましょう。

◎水分補給のポイント①
【こまめに少量ずつ摂取する】

筋トレ中は汗をかいてすごく喉が乾きますよね。
でも喉を潤すために一度に大量に水を飲み過ぎるのは△。
大量の水分を飲むとトレーニング後に摂るプロテインや食事が体内に取り込みきれず、効果が薄まってしまいます。
それにお腹がちゃぽちゃぽしてしまい、運動しずらいです。

水分補給は１時間で５００ml～８００mlくらいを目安にこまめにが最適。
血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肉の成長を促進させます。

一度に飲む水分は適量に！

◎水分補給のポイント①
【喉の渇きを感じていなくても飲む】

「のどが乾いたら水分を摂る」
実はのどの渇きを感じた時点で軽度の脱水症状といわれています。
水分を摂ってすぐに身体に吸収されるわけではないので、、時すでに遅し。。

喉の乾きが無くてもトレーニング中は常に水分が必要量保たれるよう前述した通り、こまめに水分を摂取しましょう。

余談ですが、、

半身浴をして汗をかくと体重が減り、浮腫みがとれ痩せた！と感じる方がいらっしゃいます。
もちろん、皮下水分＝浮腫みが減ることはあります。

これまで読んでくれた方はわかると思いますが、
それ以上に筋肉内、血液中の水分が出て行っている比率が多い可能性があるので要注意。

半身浴は美容目的でも効果的で、汗と一緒に不要な塩分や老廃物も排出されます。
ただ、汗をかいたと同じくらいの水分を摂りながらがおすすめです。

お風呂上りに立ち眩みを感じたことがある方！
半身浴などで血液中の水分が不足して一時的に血液がドロドロになっている可能性もあります。

身体の６０～７０％は水分でありとても重要な役割があります。
安全のためにも半身浴はたくさん水分を摂りながら行いましょう！
まさに「命の水」です。

■水分や脱水に関するポイント

水分の重要性にいついて大分理解が深まったのではないでしょうか。
ここからさらにいくつか水分補給についてのポイント、注意点を載せていきます。

◎水は飲む美容液！

どんなに良い化粧品を使っていても、身体、肌や細胞の水分が不足していると本末転倒。
良質な水を飲むことで身体全体が潤います。
キレイな方ほど水をよく飲んでいますよね。

◎起床時の水分補給を忘れずに！

朝起きて必ずトイレに行くと思います。
そして朝は水分量が不足している時間帯なので起きたらコーヒーを飲む前に必ずコップ一杯の水を飲む習慣をつけてください。

◎コーヒーやお酒でも水分補給になる？

飲料（コーヒーやお茶等）、お酒による水分はトイレが近くなる経験はありませんか？
それらのものは吸収されにくく、そのまま体外に排出される割合も高いです。

効率よく身体に水分を補給するためには、水そのものを摂取した方が◎。
お茶を選ぶ時はノンカフェインのものをチョイスしましょう。

最近の筋トレブームやYouTubeでの情報発信から栄養補給で朝ごはんにプロテインを飲んでいる方も増えています。２００～３００mlの水で飲むものなので水分補給にも良いですね！

◎飲むだけでなく食べて水分を摂る

よく一日１～１.５ℓの水を飲みましょう！と言われていますよね。
もちろんそれくらいの水分補給は理想的ですが、ただ全てを水を飲んで補給する必要はありません。
食事・食品に含まれている水分から摂取することも大切です。
食事からの摂取は、炭水化物・たんぱく質を分解される際にも水は生成され（代謝水）体内に取り込みやすいです。

みずみずしいフレッシュな野菜も水分＋補酵素も一緒に摂れるので素晴らしいと思います。
（「補酵素」についてのブログはこちら）

◎糖質制限をしている方は脱水になりやすい

炭水化物（＝糖質）を極端に制限している方は水分が失われやすいです。
糖質１gは水分３gと一緒に身体に吸収されます。
ということは、炭水化物を制限していると水分が身体に貯蔵されずづらくなるということ。
ダイエッターは通常より水分を多く摂らなくてはいけないというのはこういったことも関係しています。
筆者のトレーナー千葉も減量中は5ℓ以上水分を摂っています。

１日１食など食事の回数が少ない方も水分不足になりやすいと言われているのもこういったことも関連しています。
よりこまめに水分を補給する必要はありますね。

◎隠れ脱水に要注意

気をつけたいのが「かくれ脱水」。
知らず知らず起きているかくれ脱水はいつでもどこでも発生しますが、特に注意すべきは室内や夜間。

室内にいると喉の渇きを感じないケースが多いですが、呼吸をするだけで蒸気として少しづつ水分量は失われていきます。
デスクワークの方で気づくと１日通して全然水分摂ってなかった！という方多いのではないでしょうか？１時間に１回は水分を一口でも摂るように心がけて下さい。

また、夜中トイレに行きたくないからといった理由で夕方以降の水分補給を怠ると、いつの間にか脱水症状が進行しているケースがあります。
実際に熱中症の４割は室内で起きています。
体内の水分が不足すると熱中症のリスクが高まる以外にも、脳梗塞・心筋梗塞・低血圧症状・免疫不良などの症状を引き起こす可能性もあります。
様々な健康障害を防ぐためにも、運動中だけに限らずこまめな水分補給は大切です。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

水はとても重要な栄養素といっても過言ではありません。
健康、美容目的でも水は大切。

運動中は勿論、これからの季節は水分が失われやすくなるので、これまで以上に水分補給を心がけてみてください。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

女性の方の悩みで多いランキング上位！

「前ももの張り感を無くしたい」
「脚を細くして美脚になりたい」

女性のみなさんは日常生活で前ももに張りを感じたことがあるのではないでしょうか？

前ももの張りを無くして美脚になりたいと思う女性は多いと思います。
今回はそのような方に向けて前ももの張りに効くストレッチを2つ紹介していきます。

併せて前ももが張ってしまう原因等についても詳しく解説していきます。

☑ 前ももが張ってしまう原因
☑ 前ももが張ると起きてしまう体への影響
☑ 前ももの筋肉のストレッチ方法

是非最後までお付き合いください。

■張りを感じている筋肉は？

太もも前面の筋肉が必要以上に使用された結果、前ももの張りを感じる方が大半です。
具体的にどのような筋肉が過剰使用されると前ももの張りを感じるのでしょうか？
ここでは前ももに走行していて張りを感じやすい筋肉を解説します。

①大腿四頭筋

前ももに走行している筋肉で一番有名なのが大腿四頭筋。
【大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋】と4つの筋肉に細分化されます。
全身の筋肉の中で大きな力を発揮する大きい筋肉。

◆骨付着部
・骨盤（大腿直筋のみ）
・大腿骨（太ももの骨）
・脛骨（すねにある骨）

◆作用
・膝関節伸展（膝を伸ばす作用）
・股関節屈曲（股関節を曲げる作用：大腿直筋のみ）

②大腿筋膜張筋

前ももの張りを感じている大半の原因は前途した大腿四頭筋。
ただ、大腿筋膜張筋の癖によって大腿四頭筋が張ってしまっている方も多い！
大腿筋膜張筋は、太ももの前外側にあり体の横への動きを制動する筋肉。
股関節を内外に捻る作用もあるため、これが原因で前ももが張ってしまうことも多い。

◆骨付着部
・骨盤、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）を介して脛骨（すねにある骨）

◆作用
・股関節屈曲（股関節を曲げる作用）
・股関節外転（股関節を外に開く作用）
・股関節内旋（股関節を内側に捻る作用）

■前ももが張る原因

ストレッチではその場で張り感を軽減させることが可能になるかもしれませんが、生活していく中ですぐに再発してしまう恐れがあります。

まず根本となる原因はどのようなものなのか載せていきます。

◎太ももの筋肉のバランスが悪い

太ももの前面と後面の筋肉のバランスが悪いと前ももの張り感に繋がります。
太ももの後ろにある筋肉の代表的なものは「ハムストリングス」
大腿四頭筋とハムストリングスの筋バランスが崩れている方は現場でも多く見られます。

基本的に大腿四頭筋の方が強い人が多いですが、
日常生活で使用頻度の少なくなることでハムストリングスが極端な筋力低下を起こします。
生活の中で大腿四頭筋に頼りきった体の使い方となり前ももが張りやすくなってしまいます。

◎姿勢不良（猫背）

猫背は前ももの張りにかなり関与があります。
猫背＋骨盤が後傾している方は要注意。後方重心になることで前ももの筋肉が過剰に働いてしまいます。

この原因で前ももの張りがある方は、まず猫背、骨盤後傾などの姿勢不良にアプローチすることが大切です。
下記の記事で不良姿勢に関して詳しく解説しているので参考にしてください。
（姿勢不良改善に関するブログ記事はこちら）

◎足首の柔軟性低下

足首が硬くなることも前ももの張りに関係があります。
前途したように前ももの張りには「後方重心と骨盤の後傾」が深く関与します。
足首の硬さにより後方重心になり後ろに倒れないように体の前面の筋肉（特に前ももの筋肉）が常に働きすぎてしまいます。

足首が硬くなるなると「足関節の背屈」と呼ばれる足首を反る動きが出にくくなり、後方重心になりやすいです。

足関節の柔軟性低下
　　　↓
背屈可動域低下
　　　↓
後方重心
　　　↓
大腿四頭筋等の過剰緊張
　　　↓
前ももの張り感

こんなメカニズムが生まれてしまいます。

■前ももが張ることによる体への影響

前ももの張りが体に起こす影響を紹介していきます。

◎ 慢性的な腰痛

前ももが慢性的に張ることで大腿四頭筋や大腿筋膜張筋の柔軟性が低下して短縮することで、スウェイバック姿勢、反り腰になりやすく腰痛につながります。
その姿勢が続くことで腰部の筋肉の過剰緊張状態になり腰痛が悪化するという悪循環が生まれやすい。

◎ お尻やもも裏の筋肉の萎縮

前ももが慢性的に張る方は日常生活でも太ももの前の筋肉ばかりを使用する習慣がつきます。
すると、お尻やもも裏の筋肉が使用されにくくなり筋肉の弱化に繋がります。
前方と後方の筋肉のアンバランスは「お尻がたれる原因」でもあります。

■前もものストレッチ方法２選

では本題のストレッチをご紹介していきます。　

【ストレッチ①】

⑴ 片膝立ちをとる
⑵ 後の足先を持ち膝を曲げる
⑶ 曲げ切ったところで20秒間キープする

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・上体を前へ倒さない
・お腹の力を入れて腰を反らない

【ポイント】

☑ 後の膝の位置を内側に寄せることで特に張りやすい前もも外の筋肉が狙える。
☑ 膝の着く位置を後ろの下げるほど伸び感が強くなる。

【ストレッチ②筋膜リリース】

⑴ フォームローラーを横に置き垂直に太ももを乗せる
⑵ 肘をつき、逆の脚をガニ股にしてセット
⑶ フォームローラーを転がすように前後に動く
⑷ 余裕があれば乗せている側の膝を90°に曲げたまま実施する

【注意点】

・ストレッチ中は呼吸を止めない
・フォームローラーに対して垂直に乗せる

【ポイント】

☑ 脚の付け根から膝までの間を幅広くリリースする
☑ 前ももの内、外とあてる面を変えて硬い部分を狙っていく

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
前ももの筋肉の張りが気になる方は、ストレッチを継続的に行ってみましょう。
「細く長くがポイントです」

前ももの張りが軽減することで前もも痩せに繋がり、美脚を手に入れるきっかけになります。
むくみを感じている方、腰痛持ちの方にも今回ご紹介したストレッチはおすすめです。
まずは今日から１週間、継続をしてみてください。

PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

プライベートジムTCFIT
代表トレーナー　千葉

追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。

今回は【くびれ】について載せていきます。

引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれ。
女性の皆さんなら一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？

お腹だけ鍛えていれば理想的なくびれができるのでしょうか？？

今回の内容は
「くびれを作るにはどうしたらいいのか」
「どこをトレーニングすればいいのか」
そんなくびれ作りに関するポイントをご紹介していきます！

☑ どうすればくびれはできるの？
☑ くびれ作りにはトレーニングが必要
☑ 腹筋以外３つの筋肉を鍛えてくびれを魅せる
☑ くびれ作りに大切な筋トレ

この辺を載せていきます。

■どうすればくびれはできる？

くびれを作るにはダイエットだけでは思ったような結果がでません。

もちろん、くびれ作りにお腹の脂肪、体脂肪を減らすダイエットは必要です。
ただダイエットをするとウエストだけではなく全体的にサイズが落ちていくものです。
ということは、ウエストのサイズだけ見れば減っていますが「比率は大きく変わらず」くびれ作りという点で見ればあまりくびれたようには見えないんです。

体重は減ったけど思ったよりボディラインが変わらなかったという経験をしたことがある方多いのではないでしょうか？

それでは、、どうすれば理想的なくびれ作りに繋がるのか、、
くびれは作るも吉「魅せる」も吉です。

■くびれ作りにはトレーニングが必要

ダイエットで脂肪を燃焼していくことと並行してしてトレーニングを行うことがくびれ作りのポイントです。

「くびれ＝お腹」ということは腹筋を重点的にやればいいのか？
もちろん腹筋をやりこむことによって筋肉が引き締まりウエストが綺麗に見えてくることは間違いありません。

しかし、くびれを作る上で大切なポイントはそこだけではありません。

他に「鍛えて欲しい部位」があります。
それはどこなのでしょうか？

鍛えるだけではなく「姿勢」もとても重要なファクターです。こちらに姿勢について載せているのでぜひご覧ください。

■くびれ作りで腹筋以外に鍛えるべき３つの筋肉

腹筋以外にもくびれを魅せるために鍛えた方がよい筋肉は３つ。
なぜこの３カ所を鍛える必要があるのでしょうか？
一見くびれに関係のない部位？と思う方もいると思いますが実はかなり重要になってくるので1つずつ解説します。

➊肩（三角筋）

まずは肩です。
肩といえば「肩こり」という言葉があるくらいなので僧帽筋をイメージすると思いますが、今回鍛えてもらいたい肩を指すのは「三角筋」です。

全体的なシルエットはアウトラインと呼ばれ、最も角の部分に当たるのが肩。
トレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくことによってシルエットがキレイになります。
引き締まったくびれと対比するようにキレイなアウトラインを作る肩を鍛えることによってくびれがより際立ちます！

➋背中（広背筋）

次に背中です。
背中はたくさん筋肉があり、首の付け根から骨盤まで非常に広くついている筋肉。
今回鍛えてもらいたい筋肉は「広背筋」
背中の筋肉の中でも上の方（肩甲骨周辺）を鍛えることにより背中によりメリハリが出るようになり、ウエストとの対比でよりくびれが目立つようになります。

さらに！
背中の筋肉は骨盤までついているので、背中の下側（腰に近い部位）を鍛えることにより直接的にウエストを引き締める効果が期待できます。
腹筋運動は基本的にウエストの前面しか鍛えられないので裏側は背中のトレーニングによって鍛えられます。上の画像の青い部分が広背筋でこんなに下までついています。ここがシェイプアップすると考えるとウエストを引き締める、くびれを作るために効果的なのが解ってもらえるかと思います。

腰周囲のお肉が気になっている方も多いのではないでしょうか？
そんな方にも背中のトレーニングはおすすめです！

❸お尻ともも裏（殿筋群、ハムストリングス）

最後はお尻です。
女性のトレーニングの目的で上位に入る「ヒップアップ」でもとても重要なパートです。
そんなお尻もくびれ作りにはとても重要。
これも他の部位と同じようにアウトラインを作ることに貢献してくれるのでぜひ鍛えたい筋肉です。
メリハリを作るために重要な筋肉です。

もも裏を鍛えることで、骨盤がヒップアップの位置へ正され、姿勢からくるシェイプアップも狙えます。

■くびれ作りに大切な筋トレ

くびれ作りのために鍛えるべき３つの筋肉はわかっていただけたと思います。
ここからは実際にどんなトレーニングをすればいいのか動画を載せて説明していきます。

◎サイドレイズ（三角筋）

サイドレイズは肩の一番ポピュラーなトレーニング。
肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立ちます。

【動作】

① 足は腰幅でダンベルを両手に持つ
② 肘は軽く曲げダンベルを前もも前から横に持ち上げる
③ 肩の高さまで上げ２秒キープする
④ 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす

※反動を使わない
※ダンベルではなく、肘が先行するイメージで
※肘と小指が天井を向くように上げる

★２０回３セットを目安に実施しましょう。

◎ラットプルダウン（広背筋）

背中のこの種目でウエスト（くびれ）とのメリハリを作りキレイなくびれを狙っていきます。
背中は多方向から刺激を入れていくことが重要なので２つご紹介。

【手順】

① 足裏を着けパッドで脚を固定する
② 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
③ 鎖骨の下くらいにバーを引き寄せる
④ ゆっくり戻して最初の動作に戻る

※引きすぎや戻しすぎで力が抜けないように
※腕を使いやすい種目なので軽い重さから始め神経を繋げていく

★２０回３セットを目安に実施

◎ワンハンドロウ（広背筋）

先程のラットプルダウンは背中の上半分。
ワンハンドロウは下半分（腰回りまで）を鍛えるのでくびれに直接効果が出るような種目です。

【手順】

① 脚を肩幅に広げ片手、片足をベンチに乗せる
② 背中を真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れる
③ ダンベルを横腹まで引き上げる
④ 背中の力を感じたら元の位置まで戻していく

※肩は上げず、軽く胸張って方は下げる
※顔は下ではなく、斜め前を向くようにする
※支える手は真下ではなく少し前に置くことで安定させる
※ダンベルは真上ではなく骨盤の方向へ斜めに引き上げる

★２０回を３セットを目安に実施

◎ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップや美尻を目指す方にもおすすめのトレーニング。
下半身のキレイなラインを目立たせてくれる種目で、お尻ともも裏の境目を作るのにもってこいの種目です。

【手順】

① ベンチの前に座る
② 肩甲骨の少し下あたりをベンチにつける
③ 足は肩幅、つま先は少し外向きで膝が90度になる所に足を床につける
④ バーを股関節辺りに置き、目線は常におへそをみる
⑤ お尻を締めるように上下させる

★１５回を３セットを目安に実施
⇒家ではバーベルを使用せずゆっくりと２０回３セットやることもおすすめします！

※踵重心で踏ん張って股関節をあげる意識する
※膝が内側に入らない様に動作する
※目線が上がると身体が反りやすくなるので注意

■まとめ

いかがでしたでしょうか？
ポイントとしては腹筋やダイエットだけでなく「間接的にくびれを際立たせるトレーニング種目を組み込むことでウエストとのメリハリを作ることが重要です。」
美しいくびれを作り上げたい方はぜひ実践してみてください。

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皆さんこんにちは！

TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は皆様大好きな筋肉について、ピンポイントに書きます。

「大胸筋」についての知識を深めていきましょう。

ジムに通っている方なら「まず大胸筋から」と鍛えるという方が多いです。

◎ 男性なら逞しい胸板

◎ 女性ならバストアップ

様々な目的を達成するためにも男女問わず鍛えていけると良い筋肉です。

今回は「男性よりの大胸筋講座」です。

☑ 大胸筋とは？
☑ おすすめトレーニング種目
☑ 大胸筋を鍛えるメリット

この辺を載せていきます。では始めて行きます。

■大胸筋とは

このような筋肉の走行をしています。
大胸筋は１つの塊ではなく、上部、中部、下部と３つの異なる繊維から出来ています。

トレーニングをする時に重要なこととして、

①どこからどこについて走行しているのか

②どのように伸縮して動いているのか

これらをイメージできると効果的に刺激が入ります。
実際のトレーニングを動画付きでお届けします！

■３つの繊維とトレーニング種目

①大胸筋上部繊維

大胸筋上部せは鎖骨～腕にかけて走行しています。

女性のバストアップにとても重要な繊維です。
男性も上部の繊維が発達していないと胸が下がったような印象になるので大胸筋上部を鍛えることで洋服の上からも胸板がわかりビジュアルがとてもよくなります。

◎おすすめトレーニング
★Smithインクラインベンチプレス(動画)

②大胸筋中部繊維

大胸筋中部は胸の骨（胸骨柄）～腕にかけて走行しています。

ここのバストアップや逞しい胸板を作る為に重要で、一番ポピュラーな筋繊維。
大体の種目で動員してくれます。
まずはこの繊維が育ってくれないと全体的なボリュームが出ないので男性で胸板を厚くしたいという方は必須部位です。

◎おすすめトレーニング
★ダンベルフライ(動画)

③大胸筋下部繊維

大胸筋下部は肋骨～腕にかけて走行しています。

ここ男性が大胸筋の輪郭を作るときに重要になります。
ダンベルやバーベルを使用しても鍛える事は出来ますが、自重でも効果的に鍛えられます。強度が高いトレーニングなので始めやすいバリエーションもご紹介します。

◎おすすめトレーニング
★ディップス(動画)

いかがでしょうか？

ダンベルフライがやりたくなってきたのではないでしょうか？？

■ＴＣＦＩＴの考える大胸筋を鍛えるメリット

ここまで大胸筋の筋肉の構成や具体的なトレーニングの方法をお伝えしていきました。
次は実際に鍛えることでのメリットを載せていきます。

①見た目の変化が出やすい

大胸筋は身体前面表層部に位置しているので、視覚的に鍛えた効果がわかりやすい。
トレーニングの成果を感じたい方にとてもオススメしています。
胸板がつくとお腹が細く見えるビジュアル的なシェイプも期待できます！

②洋服の上からでもわかりやすい

腹筋などと違い、大胸筋を鍛えるとＴシャツやＹシャツの上からでも筋肉が主張します。
周りから「筋トレしてますか？」と聞かれることが増えてモチベーションアップにつながります。
大胸筋は気温が上がり薄着になってくるこの時期に鍛えておけると良い筋肉です。

③スーツが似合う体型になる

好みはありますが、胸板がある程度ある方がＹシャツやスーツがビシっと着こなせます。
そして自分に自信がつきます（笑）胸板があるとかっこよい！
大胸筋はファッションの一部だと思っています。はい次いきます。

④基礎代謝向上効果

上半身の筋肉の中でも大きな筋肉なので、運動をしていない時の基礎代謝が上がります。
食べても太らない身体を作る為にも重要な筋肉です。トレーニングで筋肉量が増えることで「以前より食べても体重がふえずらくなった」これはみなさん効果を感じやすいポイントです。

⑤肩凝りのケア

大胸筋のトレーニングをする時、筋肉は伸び縮みを繰り返します。
ダンベルの重さや自体重を使用することで、ストレッチ効果や血行促進効果が期待できます。
普段デスクワークの方は、常に手を前にだしＰＣをたたき、顔が前にでてしまい大半の方は巻き肩になっていると思われます。。

ここのケアとしても有効です。

いかがでしょうか？？

ディップスがやりたくなってきたのではないでしょうか？？

■まとめ

冒頭でも載せましたが、筋肉は走行をイメージして、意識して動かし使うことが効率的です。
プライベートジム、パーソナルジムで大胸筋のトレーニングをしている方は覚えておいてください。

そして脳みそと筋肉をつなげましょう。

マインドマッスルコネクション！！！！！

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興味のある方はぜひ参考にしてくさい！

では、また書きます。

プライベートジムTCFIT
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