皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
女性の方の悩みで多いランキング上位！
「前ももの張り感を無くしたい」
「脚を細くして美脚になりたい」
女性のみなさんは日常生活で前ももに張りを感じたことがあるのではないでしょうか？
前ももの張りを無くして美脚になりたいと思う女性は多いと思います。
今回はそのような方に向けて前ももの張りに効くストレッチを2つ紹介していきます。
併せて前ももが張ってしまう原因等についても詳しく解説していきます。
☑ 前ももが張ってしまう原因
☑ 前ももが張ると起きてしまう体への影響
☑ 前ももの筋肉のストレッチ方法
是非最後までお付き合いください。
■張りを感じている筋肉は？
太もも前面の筋肉が必要以上に使用された結果、前ももの張りを感じる方が大半です。
具体的にどのような筋肉が過剰使用されると前ももの張りを感じるのでしょうか？
ここでは前ももに走行していて張りを感じやすい筋肉を解説します。
①大腿四頭筋
前ももに走行している筋肉で一番有名なのが大腿四頭筋。
【大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋】と4つの筋肉に細分化されます。
全身の筋肉の中で大きな力を発揮する大きい筋肉。
◆骨付着部
・骨盤（大腿直筋のみ）
・大腿骨（太ももの骨）
・脛骨（すねにある骨）
◆作用
・膝関節伸展（膝を伸ばす作用）
・股関節屈曲（股関節を曲げる作用：大腿直筋のみ）
②大腿筋膜張筋
前ももの張りを感じている大半の原因は前途した大腿四頭筋。
ただ、大腿筋膜張筋の癖によって大腿四頭筋が張ってしまっている方も多い！
大腿筋膜張筋は、太ももの前外側にあり体の横への動きを制動する筋肉。
股関節を内外に捻る作用もあるため、これが原因で前ももが張ってしまうことも多い。
◆骨付着部
・骨盤、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）を介して脛骨（すねにある骨）
◆作用
・股関節屈曲（股関節を曲げる作用）
・股関節外転（股関節を外に開く作用）
・股関節内旋（股関節を内側に捻る作用）
■前ももが張る原因
ストレッチではその場で張り感を軽減させることが可能になるかもしれませんが、生活していく中ですぐに再発してしまう恐れがあります。
まず根本となる原因はどのようなものなのか載せていきます。
◎太ももの筋肉のバランスが悪い
太ももの前面と後面の筋肉のバランスが悪いと前ももの張り感に繋がります。
太ももの後ろにある筋肉の代表的なものは「ハムストリングス」
大腿四頭筋とハムストリングスの筋バランスが崩れている方は現場でも多く見られます。
基本的に大腿四頭筋の方が強い人が多いですが、
日常生活で使用頻度の少なくなることでハムストリングスが極端な筋力低下を起こします。
生活の中で大腿四頭筋に頼りきった体の使い方となり前ももが張りやすくなってしまいます。
◎姿勢不良（猫背）
猫背は前ももの張りにかなり関与があります。
猫背＋骨盤が後傾している方は要注意。後方重心になることで前ももの筋肉が過剰に働いてしまいます。
この原因で前ももの張りがある方は、まず猫背、骨盤後傾などの姿勢不良にアプローチすることが大切です。
下記の記事で不良姿勢に関して詳しく解説しているので参考にしてください。
（姿勢不良改善に関するブログ記事はこちら）
◎足首の柔軟性低下
足首が硬くなることも前ももの張りに関係があります。
前途したように前ももの張りには「後方重心と骨盤の後傾」が深く関与します。
足首の硬さにより後方重心になり後ろに倒れないように体の前面の筋肉（特に前ももの筋肉）が常に働きすぎてしまいます。
足首が硬くなるなると「足関節の背屈」と呼ばれる足首を反る動きが出にくくなり、後方重心になりやすいです。
足関節の柔軟性低下
↓
背屈可動域低下
↓
後方重心
↓
大腿四頭筋等の過剰緊張
↓
前ももの張り感
こんなメカニズムが生まれてしまいます。
■前ももが張ることによる体への影響
前ももの張りが体に起こす影響を紹介していきます。
◎ 慢性的な腰痛
前ももが慢性的に張ることで大腿四頭筋や大腿筋膜張筋の柔軟性が低下して短縮することで、スウェイバック姿勢、反り腰になりやすく腰痛につながります。
その姿勢が続くことで腰部の筋肉の過剰緊張状態になり腰痛が悪化するという悪循環が生まれやすい。
◎ お尻やもも裏の筋肉の萎縮
前ももが慢性的に張る方は日常生活でも太ももの前の筋肉ばかりを使用する習慣がつきます。
すると、お尻やもも裏の筋肉が使用されにくくなり筋肉の弱化に繋がります。
前方と後方の筋肉のアンバランスは「お尻がたれる原因」でもあります。
■前もものストレッチ方法２選
では本題のストレッチをご紹介していきます。
【ストレッチ①】
⑴ 片膝立ちをとる
⑵ 後の足先を持ち膝を曲げる
⑶ 曲げ切ったところで20秒間キープする
【注意点】
・ストレッチ中は呼吸を止めない
・上体を前へ倒さない
・お腹の力を入れて腰を反らない
【ポイント】
☑ 後の膝の位置を内側に寄せることで特に張りやすい前もも外の筋肉が狙える。
☑ 膝の着く位置を後ろの下げるほど伸び感が強くなる。
【ストレッチ②筋膜リリース】
⑴ フォームローラーを横に置き垂直に太ももを乗せる
⑵ 肘をつき、逆の脚をガニ股にしてセット
⑶ フォームローラーを転がすように前後に動く
⑷ 余裕があれば乗せている側の膝を90°に曲げたまま実施する
【注意点】
・ストレッチ中は呼吸を止めない
・フォームローラーに対して垂直に乗せる
【ポイント】
☑ 脚の付け根から膝までの間を幅広くリリースする
☑ 前ももの内、外とあてる面を変えて硬い部分を狙っていく
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
前ももの筋肉の張りが気になる方は、ストレッチを継続的に行ってみましょう。
「細く長くがポイントです」
前ももの張りが軽減することで前もも痩せに繋がり、美脚を手に入れるきっかけになります。
むくみを感じている方、腰痛持ちの方にも今回ご紹介したストレッチはおすすめです。
まずは今日から１週間、継続をしてみてください。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。