こんにちは！TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
気温が上がり薄着になる季節が近づいてきていますね。
今回は女性のみなさん！
引き締まった腕って素敵ですよね？
今回は「二の腕痩せ」について細かく載せていきます。
引き締まった腕を手に入れるには、もちろん二の腕を痩せさせることが重要です。
二の腕の筋肉は日常生活であまり使われないため、衰えやすいです。
その結果筋肉が落ちてしまい、弛んで見えてしまっているケースが多く見られます。
今回は二の腕を引き締めるトレーニングを紹介していきます！
☑ 二の腕が弛んでしまう原因
☑ 二の腕を構成する筋肉
☑ 自宅でできる二の腕痩せトレーニング
☑ 二の腕痩せトレーニングを行う際の注意点
今回は上記内容を解説していきます。
①二の腕が弛んでしまう原因
パーソナルトレーニングジムに通う多くの女性が二の腕を細くしたいという目的を持っています。
ではなぜ二の腕はたるみやすいのでしょうか？
◎良質な筋肉はゴムのようなイメージで弾力があり伸縮があります。
△使用頻度が少なくなっている筋肉は古くなったゴムのように伸び切ってしまっているイメージ。
一番の原因は
『二の腕の筋肉が普段の日常生活で使用される機会が少ないこと』
日常生活を送っていて二の腕に張りを感じたことがある方は少ないと思います。
■二の腕を構成する筋肉
イメージする二の腕とは腕の裏側の筋肉で【上腕三頭筋】という筋肉です。
上腕三頭筋は「長頭、内側頭、外側頭の３つの繊維」で構成されています。
基本的には肘関節の伸展（肘を伸ばす動作）で強く働く筋肉。
長頭のみ肩関節をまたぐ筋肉になるため、肩関節の運動にも作用します。
トレーニングでは基本的に肘を伸ばす動きがメインです。
ちょっとマニアックですがついてきてくださいね（笑）
腕には他に力こぶの筋肉（＝上腕二頭筋）もありますがここは比較的日常生活での活動が高い部位なので女性が改めてトレーニングで鍛える場所ではないと千葉は考えています。
活動の低くゆるんでしまっている筋肉を刺激することで、弾力性も再現でき血流が回復していきます。
■自宅でできる二の腕痩せトレーニング
二の腕には上腕三頭筋という肘関節を伸ばす作用のある筋肉があることを紹介しました。
上腕三頭筋のトレーニングは二の腕を引き締めるのに重要です。
今回はパーソナルジムでのトレーニング種目ではなく、自宅で行える二の腕痩せトレーニングを紹介します。
➊キックバック
【動作】
⑴ペットボトルとイスを用意する
⑵ 身体を前傾させイスの上に片手をつき、逆の手でペットボトルを持つ
⑶ 脇が開きすぎないように注意しながら肘を伸ばしていく
⑷ 伸ばしたところで2〜3秒ほどキープする
⑸ ゆっくり戻す
【ポイント】
・背中から骨盤が丸まらないように意識する
・肘が動かないように背中の筋肉で固定する
・脇が開きすぎないように締める
・肘から先のみを動かすように意識する
・手首を固定する
・伸ばしきったところで上腕三頭筋の収縮を感じる！
❷リバースプッシュアップ
【動作】
⑴ イスや台を用意する
⑵ イスに両手をつけ、手と踵(かかと)で身体を支える
⑶ お尻を床につけるように肘関節を曲げていく
⑷ 身体を真上に持ち上げる
【ポイント】
・動作中に背中が丸まったり肩がすくまないように注意
・脇が開きすぎないように
・肘を曲げるとき位置を固定せず、後ろに引く
★イスと足の設置距離で負荷の調整を行う（足の位置が遠いほど強度アップ！膝を伸ばすとさらに高強度！）
❸ナロープッシュアップ
【動作】
⑴ 手幅を肩幅くらいにして腕立て伏せの姿勢をとる
⑵ 脇を閉めた状態で肘を曲げ胸を床に近づける
⑶ 床につくギリギリまで身体を落としていく
⑷ ギリギリまで落としきったらスタートポジションへ戻る
【ポイント】
・足の先から頭の先まで一直線になるように意識
・肘は痛くない範囲で閉じておく
・肘を曲げるより肘を折りたたむイメージ
☆負荷が高い人は膝を着いて負荷を調整してフォーム重視！
■二の腕痩せトレーニングを行う際の注意点
二の腕痩せトレーニングは肘関節に負担がかかりやすい種目が多いです。
注意点を意識して安全に二の腕痩せを加速させましょう！
➊ 低重量から扱う(安全な負荷で行う)
自宅で行うトレーニングであれば自分の身体を負荷にするメニュー（リバースプッシュアップ、ナロープッシュアップ等）の前にキックバックなどを選択してトレーニングを行いましょう！
パーソナルトレーニングジムでのトレーニングであれば、ダンベルなどの不安定なウエイトを扱う前に、負荷量を細かく設定しやすいケーブルプレスダウンなどでウォームアップします。
低負荷で上腕三頭筋に刺激を入れて、筋肉への血流を上げてからトレーニングを行うことで、負荷をあげた時に筋肉でのコントロールがしやすくなり、関節への負担が軽減します。
いきなり高重量でのトレーニングは刺激も入りづらく、ケガに繋がる恐れがあります。もちろん千葉もメインの重量にいくのに徐々に上げていきます。
❷ 肩関節は基本的に固定させる
二の腕痩せトレーニングは肩関節の代償動作がでやすくなります。
肩関節の動きが大きくなりすぎると、対象となる上腕三頭筋から負荷が抜けやすいです。（長頭に刺激を入れたい場合は肩を動かすこともあり）
基本的には肘関節単独での動きでトレーニングができるように意識しましょう。
❸ 上腕三頭筋の収縮（動き）をしっかり意識する
上腕三頭筋（＝二の腕）は日常生活で使用することの少ない筋肉と説明しましたが、それにより力が入っているかどうかわかりにくい筋肉でもあります。
「神経支配が少なく感覚が鈍い」
「使えていても、それが二の腕を使っているのかわからない」
それ故、二の腕を鍛えているという意識をもちながらトレーニングを行わないと筋肉に刺激が入っているのかどうか感じにくいです。
上腕三頭筋は、肘関節を伸ばし切った時に強い収縮が入るので、まずはそのポジションで二の腕に力が入っていることをしっかりと意識してトレーニングを行ってみてください。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「二の腕痩せ」をテーマにトレーニングを紹介しました。
二の腕のトレーニングは、フォームが崩れると対象となる筋肉への負荷が抜けやすいです。まずはトレーニング動画を見てフォームを意識して低負荷の運動から始めてください。
今回は自宅で行える二の腕痩せトレーニングの紹介をしました。
パーソナルトレーニングジムのでの機材、そしてトレーナーとトレーニングすることで二の腕（＝上腕三頭筋）により強い刺激を与えることが可能になります。家トレの確認や指導もできるので何でも相談してくださいね。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
また書きます。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチ、や筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。