みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「トレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 」 についてご紹介します。
☑️ 炭水化物(糖質)は嫌われ者？
☑️ 筋トレ後に糖質は太らない？
☑️ 筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる3つの理由
☑️ トレーニング後の糖質必要量
☑️ まとめ
自宅やジムでトレーニングされている方は、トレーニング前後のエネルギー補給について気にされている方も多いのではないでしょうか。
なるべく効果的に効率的に行いたい方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
では書いていきます。
■炭水化物(糖質)は嫌われ者？
「太るから良くない」と2012年頃から糖質制限ダイエットが流行りに流行り、懸念されている栄養素ですがとても重要な栄養素で筋トレのみならず、健康の面でも必ずとる必要のある栄養素です。
栄養のプロである管理栄養士の世界でも、厚生労働省からも「炭水化物の一日の摂取量は総カロリーの50〜65%」と推奨されています。
筋トレ、トレーニングで身体を動かす際は必ずにエネルギーが必要となります。
Q.身体を動かす栄養素は何でしょう？
↓
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A.どんな方も筋肉に蓄えられている「糖質」を消費してエネルギーを作り出します。
糖質が不足した状態では、糖質からエネルギーが作り出せないので「糖新生」が起こり”筋肉を分解してエネルギーを作り出します。”
トレーニングをして筋肉を増やしたいのに、トレーニングをするために筋肉が分解されるのは本末転倒です。もったいない。
何も食べずにトレーニングをしている方は糖新生のみならず本来の力が出ていないかもしれません。またトレーニング中は糖質が使われ血糖値がより低くなってしまい一層パフォーマンスの低下が起こってしまうダブルパンチ、、。
正しく栄養の知識をつけて効率的に身体作りをしていきたいですね。
■筋トレ後に糖質をプラスすると効率が上がる
トレーニング前に糖質を補給する重要性は前項の内容からも理解していただけたかと思います。
トレーニング後はどうでしょう？
⑴インスリン感受性が高まっている
⑵効率的にたんぱく質を筋肉に届ける
⑶筋グリコーゲンの回復
ではまとめていきます。
まずトレーニング後は「インスリンの感受性」が高まっています。インスリン感受性が高まっているとは、筋肉細胞や脂肪細胞に糖分の吸収を促すように働きかける役割が高まっている作用のことです。
トレーニング後や運動後の筋肉は、糖質が欠乏してお腹ペコペコの状態になっています。ペコペコ状態が続くと、前項で説明した糖新生が起こりやすくなってしまうので、なるべく早く筋肉内のグリコーゲン(糖質)することが重要です。
また筋肉が栄養を欲している時は、脂肪より筋肉の細胞の方が糖質に対して敏感に反応して摂取した糖質(グリコーゲン)を優先的に筋肉に送られる仕組みになっています。さらに、その過程で一緒に摂るたんぱく質が効率よく筋肉に送り届けられます。
簡単にいうと↓↓
トレーニング後に摂る栄養は脂肪になりづらく、ほとんどが筋肉に送られるということです。
この作用を利用することで、栄養素の取り込みや筋肉の修復に効果的に働き、疲労回復や筋肉の合成がより効率的に行われます。
■トレーニング後の糖質必要量
ここでは、トレーニング後に推奨される炭水化物(糖質)の量をご紹介します。
トレーニング後30分〜2時間以内の糖質摂取が望ましいとされているこのタイミングで、目標とするべき糖質の摂取量はスポーツ栄養の国際的なガイドラインでは以下が推奨されています。
1.0~1.2g／体重kg＝必要糖質量g
(例)体重60kgの方60kg×1〜1.2g＝60〜72g
といった計算です。
炭水化物にどれくらい糖質が入っているのかは以下を参考にしてみてください↓↓
○ 白米160g→糖質60g
○ 白米200g→糖質74g
○ ソバ100g(1束)→糖質58g
○ うどん230g→糖質50g
○ バナナ2本→糖質50g
通常のお茶碗1杯だとお米160gのイメージです。コンビニのおにぎりは120-150gが多い。
お米どれくらい食べているのかわからない方は一度家で測ってみてください！体作りは勿論、健康のためにもよいのでおすすめです。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニング後の【たんぱく質×糖質】が最強な理由 についてまとめました。
つい懸念されがちな炭水化物ですが、特にトレーニング前後はかなり重要度の高い栄養素となっています。
トレーニングしない日はやや控えることは良いと思いますが、ゼロにするメリットはないので要注意です。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。