みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「トレーニング後の効果的な過ごし方」について詳しくご紹介します。
☑️ トレーニング後の超回復を促進させる
☑️ トレーニング後のオススメの過ごし方4選
☑️ トレーニング後避けるべき過ごし方4選
☑️ 正確なトレーニングが大前提
このブログを読んだ機会に「トレーニング後の過ごし方」に目を向けてみてください。
もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。。
では書いていきます。
■ トレーニングは「後」が大切！
「筋肉が成長するのはトレーニング中？！」と考える方も多いと思いますがそれは、、△です。
実際は筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」と言われています。
なぜなら筋肉は「超回復」という身体のメカニズムによって成長するためです。
超回復とは「筋トレの際に傷ついた筋肉・筋線維を修復することで、今以上の筋肉に成長させること」これを繰り返すことで筋肉の密度が上がりそれに伴い筋量・筋力が向上します。
筋線維の修復はトレーニング後に行われるため「トレーニングを終えたあとどのように過ごすか」が成果を大きく左右するといって過言ではありません。
例えば間隔をあけずに連日同じ筋肉を立て続けに鍛えるのはNG。
特例はありますが超回復での修復が追いつかず筋肉が成長しなくなるどころか逆に弱化してしまいます。
■ トレーニング後のオススメの過ごし方4選
では、トレーニング後は具体的にどう過ごすのが効果を最大限引き出すのでしょうか？
ここは非常に大切なポイントです。
⑴ プロテイン(タンパク質)の摂取
トレーニング後は「プロテイン（タンパク質）を摂取すること」が有効です。
トレーニングで疲労した筋肉の回復、筋肉の合成が活発に行われるトレーニング終了後30分以内にプロテインを摂取することで、筋力の向上・筋肉量の増加が期待できます！
タンパク質をはじめとするエネルギー源を摂らないでいると、筋肉の回復がされず疲労が蓄積しやすくなったりする可能性が高いです。身体に負担をかけないためにも、トレーニング後のプロテイン（タンパク質）はおすすめします。
女性で身体を引き締めたい方も上記の理由からプロテインを摂るのはおすすめです。アミノ酸を摂っている方はそれでも良いと思います。
⑵ 栄養バランスの整った食事
「栄養バランスの整った食事を摂ること」これは非常に大切です。
前述の通りトレーニングを終えたあとにエネルギー源を摂取しないでいると、身体に負担がかかってしまいます。また、筋トレにより不足した栄養素を補わないままだと筋肉の分解がどんどん進む可能性もがあります。。
せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、終了後1〜2時間以内に栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
ここでいう栄養バランスの整った食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」
タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れるのが効果的。炭水化物は白米やパンのほか、バナナにも含まれており、仮にダイエット中の方はバナナやGI値の低い玄米を選ぶとよいと思います。
ダイエットや健康のために有益なGI値についてのブログは「炭水化物のGI値を詳しく解説！」こちらをチェックして下さい。
⑶ 睡眠
超回復に重要なのはバランスの良い栄養と適切な睡眠をとることです。
筋肉をつけるために必要な成長ホルモンやテストステロンは睡眠中に分泌されることからも、睡眠が不足してしまうと超回復がしっかりと行えず、筋肉を育てる効率が低下してしまうのがわかると思います。
余談ですが、睡眠不足の人は肥満になりやすいという研究データも多くあるくらい身体には睡眠が必要です。筋肉・身体のことを考えると睡眠は「6時間以上」とると良いとされています。
また、アスリート、スポーツ選手などが練習の合間に昼寝をしているという話がありますが、血流を回復させ、疲労物質を除去してその後のパフォーマンスを高める効果があります。
⑷ ストレッチ
ストレッチも重要です。
トレーニング後は交感神経が活発に反応しており身体を興奮しています。ストレッチをすることで副交感神経を優位にしリラックス状態に切り替えつつ疲労回復を促せるため、筋肉痛を防ぎやすくなります。また血液循環を良くすることで疲労物質を流し早く回復に努めることができます。
■ トレーニング後避けるべきこと4選
先程トレーニング後のおすすめの過ごし方4選をご紹介しました。
次は逆に避けるべきこと。なるべく抑えてトレーニングの効率を上げていきましょう。
⑴ 空腹のまま長時間過ごす
「トレーニングを終えたあと空腹のまま長時間過ごす」のは望ましくありません。
上述のとおり、トレーニングにより不足した栄養素を補わずにいると、筋肉の回復が行われないだけでなく、筋肉の分解が進む可能性が高いためです。
筋力の向上・筋肉量の増加を目的としているにっもったいない。
効率を上げていくためにもトレーニング直後〜30分以内の「ゴールデンタイム」にはプロテインやアミノ酸が摂れると良いです。
⑵ 好きなものだけを食べる
トレーニング後の食事は「お腹を満たすためのものではなく、筋肉の回復を促すこと」が1番の目的となるため、必要な栄養素を摂ることが非常に重要です。
繰り返しになりますが、トレーニング後に特に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物の2つ。
定食のようなメニューが理想的で「遅いので食事を抜く」「サラダでだけで済ます」などのは筋肉の回復ができないのでトレ後にはおすすめできません。
とはいえ食事をするのが寝る１時間前以内になってしまう方はプロテインは飲むようにして翌朝食でリカバリーできるとよいと思います。
⑶ お酒を飲む
トレーニング後には「お酒を飲むこと」を要注意です。
その理由として、まず「コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌」です。飲酒により分泌されるコルチゾールには、筋肉を分解する作用があります。
またお酒にはテストステロンというホルモンの分泌が減ってしまいます。筋肉の修復に使われえるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうので、トレーニング・運動をした日は休肝日にすることをおすすめします。
アルコールと筋トレの関係をこちらの>>お酒×筋トレ<<ブログにて詳しく解説しています。
⑷ 夜更かし
睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因になるため、夜更かしすればするほどトレーニング効率が低下、、といっても過言ではありません。
睡眠時間が短いと、筋肉の休息期間を十分に確保できず疲労が蓄積してしまいます。
効率よく筋肉を成長させるために、そして身体にダメージを与えないためにも十分に睡眠を取るようにしましょう。
■ 正確なトレーニングが大前提
ここまで読んでくれた皆さまはトレーニング後の過ごし方のポイントは理解できたかと思います。
そもそも身体を作る三原則はコレ！
「運動＋栄養＋睡眠」
☑️トレーニングの目的からして何の種目をどんな重さでどんな回数を何セット行うのか？
☑️自分にはどんな癖があり種目は何に注意をしてどんなフォームとスピード、頻度で行うのか？
☑️それが分かった上で実際にそれが出来ているのか？？
▶️そのトレーニングができた上でその後の過ごし方の質を高めていくことが効果・効率を上げていくことに繋がっていきます。
勉強は学校や塾で学ぶのに、筋トレは自己流という方が多いのではないでしょうか？
トレーニングも勉強も一緒でプロから正しく学び、正確に行うことで理想の成果が引き出されます。
もし我流で伸び悩んでいる方はぜひTCFITでパーソナルトレーニング受けてみてください。
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▶︎こちらからご予約お待ちしています。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
何をするにもまずは基本を知り実践すること。
【運動＋栄養＋睡眠】
正しい知識と正しいトレーニングで目的の身体を作りましょう。
TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。