みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「有酸素運動の効果的な実施方法と注意点」について詳しくご紹介します。
☑️有酸素運動とは
☑️有酸素運動の種類
☑️有酸素運動の3大効果
☑️ 超効率！2つのタイミング
☑️ 適切な実施方法と注意点
何事も正しく行うことで成果につながります。我武者羅でなく効率的に実施することが重要です。
筆者は身体を見せるコンテストに出場、優勝経験があり、体脂肪を5%、家庭用体組成計ではエラーが出るほど除脂肪を何度も経験しています。教科書の内容＋実体験をもとに徹底解説していきます。では書いていきます。
■有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽・中程度の運動のことです。有酸素運動の量と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められています！
体内の糖や脂肪を継続的にエネルギーとして変換できるため長時間運動を続けることが可能です。
ダイエットや健康維持を目的に昨今ウォーキングやランニングを始める人が増えブームになっています。
■有酸素運動の種類
有酸素運動には、たくさん種類があります。
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・ダンス
・縄跳び etc…
場所や道具が必要なものがあるため、前述した気軽に始めやすいウォーキングやランニングが人気です。
筆者も身体を見せるコンテストに出場する際に有酸素運動を行います。やることは「ウォーキング1択」です。
■有酸素運動の3大効果
ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動にはどのような効果が期待できるのでしょうか？ここでは有酸素運動で得られる3つの効果を解説します。
⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果
⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果
⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果
1つづつ解説していきます。
⑴ 脂肪燃焼 ▶︎ ダイエット効果
前述の通り、有酸素運動は糖質や脂質をエネルギー源とするため、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。
有酸素運動は筋肉をつける効果よりも、身体の身についているものや口にしたもの＝蓄えられている体脂肪や摂り過ぎた食事を利用、燃焼させる効果がメインの運動です。
⑵ 体力向上 ▶︎ 健康促進効果
有酸素運動を継続することで、体力がつき全身持久力を高めることにつながります。
QOLを高めるために、身体を動かすための「筋力」は勿論重要ですが、動かしつづける「体力」も絶対的に必要です。心臓も強くなり1回に送り出す血液の量イコール心拍出量も増えていきます。
QOL(quality of life＝生活の質)向上についてこちらのブログでも詳しくまとめています↓↓
⑶ 血行促進 ▶︎ 美肌効果
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため血行が促進されます。血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養も行きわたるため、肌や髪の毛の改善にも良い効果が期待できます！
その他、血行が良くなれば冷えやむくみ、肩こりなど身体の不調を改善にも◎
また血行が良くなることで身体の老廃物や疲労物質など不要なものを排出する効果もあり、1日を通してデスクワークが多い現代では、アクティブレストと呼ばれる積極的休息にも効果があるとされています。
アクティブレストについてはこちらのブログで解説しています↓↓
■超効率！2つのタイミング
せっかく有酸素運動をするのであればできるだけ効率的に行いたいところです。
今回は脂肪燃焼・ダイエットを目的のした場合の効果的なタイミングをご紹介します。
⑴ 起床直後(空腹時)
⑵ トレーニング直後
では1つづつ解説していきます。
⑴ 起床直後(空腹時)
起床のタイミングは夕食から時間も経っており、固形物が胃にはがはいっておらず血糖値も低い状態です。
有酸素運動では「①糖質→②脂質」の順で身体に蓄積しているものを利用＝燃やしていきます。
起床直後は、血液中の糖質(血糖)が低いことから身についている脂肪が効率よく利用されるということです！
食事を摂ってすぐのタイミングは、その逆。
まず食べた物をが消化不良になりやすいです。また身体に蓄えているものより、食べた物を燃やす運動となってしまいます。
⑵トレーニング直後
⑴で説明した内容と重複する点もありますが、トレーニング＝無酸素運動はメインとなるエネルギーが糖質です。それゆえ激しくトレーニングをしたあとは血糖値が下がっているので脂肪燃焼に向いているタイミングです。
また蓄えている脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として放出しているので、その脂肪を燃焼させるにもトレーニング直後はとても適しています。
効率を求める方はこの2つのタイミングで有酸素運動を実施してみてください。次の項で有酸素運動の適切なやり方についてご紹介します。
■ 有酸素運動の適切な実施方法
ここまでの内容で有酸素運動の効果や必要性、効率など理解できたかなと思います。
前項では「起床直後、トレーニング直後」の最適な有酸素運動のタイミングを解説しました。
ではその有酸素運動をする強度はどの程度で行えば良いのかを3つの観点から解説します。
⑴ 時間
⑵ 頻度
⑶ 強度
今回は筆者がオススメする【ウォーキング】をベースにしています。
では1つづつ見ていきましょう。
⑴ 時間
「1回20分以上で理想は30分続けること」が有酸素運動の効果を引き出すとされています。
最近の研究では1日30分の運動と1回15分の運動を2回するのは同程度の効果があるとの文献が多く発表されています。ただ筆者の実体験では出来るだけ連続した30分の有酸素運動が効果があると体感しています。
長時間の有酸素運動は筋肉が分解されてしまい、ストレスホルモンであるコルチゾールや活性酸素が蓄積してしまいます。マラソンを始め、スポーツ、競技では良いとしてダイエットを目的とするなら30分以内に収めましょう！
⑵ 頻度
週2-3回が理想的です。
例えば1回60分で週1回と1回30分で週2回を比べると後者の方が効率的に脂肪燃焼が促されます。有酸素運動は30分までは脂肪燃焼率がグングン伸び、そこから燃焼率は緩やかになり回で 燃やせる量も限りがあるので30分の短い時間で頻度を増やすことが賢い方法です。
週2-3回実施しても思ったような効果を感じられない方は、正しい食事が出来ていないことも視野に入れ本末転倒にならないようにしましょう！
⑶ 強度
1つ目は心拍数。
最大心拍数の約60%-75%の負荷が最も体脂肪の使われる割合が大きいといわれています。
最大心拍数は【220-年齢】で算出されます↓
〈例 60%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.6＝111
45才 ▶︎ (220-45)×0.6＝105
55才 ▶︎ (220-55)×0.6＝99
〈例 75%〉
35才 ▶︎ (220-35)×0.75＝138
45才 ▶︎ (220-45)×0.75＝131
55才 ▶︎ (220-55)×0.75＝ 123
1分間に上記の回数の心拍数になる強度が最適と言われています。心拍数は手首に人差し指と中指2本の腹でとり、10秒計測したものに6を掛けて算出します。
そんな計算は正直難しい！！という方は、
2つ目、主観的運動強度で表します。
「ややキツイ」
「ハァハァしながらも横の人と会話ができる」
「30分であればスピードを変えず息は上がるけど歩き続けられる強度」
この程度が上記の心拍に近い数値と言われています。
実際にやり始めるとなんとなくこの感覚が掴めてくると思いますのでひとつの指標として覚えておきましょう。
■ まとめ
今回は効率的な有酸素運動について解説していきました。
ダイエット、脂肪燃焼、健康促進など有酸素運動は効果的な運動です。散歩とは違い目的をより明確にした効率的な有酸素運動をぜひ始めてみてください。
パーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーからその人に合った教科書には書いていない個人に合わせたプログラムが提案でき効果的にボディメイクができます。TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。