みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉拓郎です。
今回は「腹筋が割れる仕組みと腹筋の構造」について詳しくご紹介します。
☑️ 腹筋の構造
☑️ 腹筋は体脂肪が減れば割れるは嘘
☑️ 腹筋は2つの筋肉
☑️ オススメのトレーニング4選
☑️ 継続することが一番
お腹をスッキリさせ、あわよくば割れたお腹、縦線のあるへそ縦長のお腹を！と思っている方も多いと思います。急がば回れ、まずは腹筋について深く知ることが大切です。では書いていきます。
■ 腹筋の構造
割れた腹を言い表す時男性なら“シックスパック”女性なら”アブクラックス”と呼ぶ人が多いです。
これは腹直筋の造形を表す言い方でもあります。実際、腹筋は複数の筋肉からなり、見た目に直結するアウターマッスルには腹直筋に加えて腹斜筋も大切なパーツです。
⑴ 腹直筋
肋骨から恥骨にかけて走行。
腹筋群の真正面、割れた腹を印象付ける鍵となる筋肉。背骨を屈曲させる動作に関わるため、強化するには筋トレの際に上体を丸める、THE腹筋の動作が効果的。
⑵ 腹斜筋
脇腹を覆う外腹斜筋と深層にある内腹斜筋の総称。見栄えに直結するのが外腹斜筋上部ね強化すると斜め線が多数入り腹直筋とのメリハリがつきカッコ良い腹筋が出来上がる。
⑶ 腱画
通称ヨコ線。
腹直筋の表面から深い部分にかけて走る3本の腱で腹直筋を区切り凹凸を際立たせている。遺伝的な要因から腱画の配置には個人差があり、それゆえ形や大きさに差が生じたり、左右の腹筋が段違いにズレるケースもある。
⑷ 白線
通称タテ線。
胸骨から恥骨まで延び、腹直筋を左右に区切る紐状の結合組織。ここを介して片方の外腹斜筋と内腹斜筋が連結している。腱画と同様、長さや配置は人それぞれ異なるため、腹筋で白線と腱画のどちらが先に浮き彫りになるかは人によります。
この他に「ドローイン」などで働かせるインナーマッスルの腹横筋もその一部なので、腹筋群は他の筋肉と比べて構造が複雑です。ドローインも腹筋も割るためにとても重要です。こちらのブログで詳しく解説しています↓↓
■ 腹筋は体脂肪が減れば割れてるは嘘？
上記の腹筋の解剖図をご覧になれば腹筋の構造がよくわかるかと思いますが、形は1人により様々ですが、腹筋構造上割れていない人はいません。
ネット上の多くの記事では誰でも痩せればくっきり割れた腹筋が見えると載っていますが、そうではないケースもあり一概には言えません。
腹筋は誰でも割れているという話と矛盾するようですが、皮下脂肪が減ってきても割れている腹筋を象徴する”腹直筋”が”割れて見えずらい方もいる”というのが現実問題。
・腹筋の発達が弱い
・肋骨が開いている
・姿勢が崩れている
・呼吸筋が弱い
・体脂肪が高い etc..
腹筋が発達している方が形がくっきり見えやすいのは間違いなくかなり体脂肪率がそこまで落とさなくても割れて見えます。
肋骨に硬さがありリブフレアと呼ばれる肋骨が開いている状態では腹筋の筋力が増えても割れて見えづらいです。腹斜筋の反応が薄かったり、呼吸が上手くできない方、不良姿勢の方など、まずそこからアプローチをすると良い場合があります。
大前提、腹筋が割れている人は例外なく体脂肪率が低く、分厚い皮下脂肪があってはいくら鍛えても腹筋は絶対に割れません。
■ 腹筋は2本の筋肉
一般的に、腹筋と呼ばれている部分は腹直筋というのが正式名称で、この腹直筋は実際には2本だけです。ではなぜ、その2本しかない腹直筋が4つや6つに割れているのか？
それは前述した腹直筋に腱画（けんかく）というものが横向きに押し付けられる事によって腹筋が割れています。この腱画の本数には個人差があり、人によって3本だったり4本だったりするので、パックが6つどころか8つに割れている人もいます。
腹筋が発達していて皮下脂肪が薄いのに全然割れないということは稀なケース。ミートテックを脱ぎ捨てた時に理想的なビジュアルになれるよう貯筋していきましょう！
今日ご紹介するトレーニングをぜひまずは週2回から実施してみて下さい。
■ オススメトレーニング種目4選
今回は男性なら割れたシックスパック、女性なら縦に3本入ったアブクラックスを手に入れるための種目を4種ご紹介します。
⑴キャットアーチ
⑵クランチ
⑶シットアップ
⑷プランクツイスト
1つづつ解説します。
⑴ キャットアーチ
▶︎背骨の動きを良くして、インナーマッスルの活動を高める種目。
〈動作〉
１.四つ這い姿勢になる
２.息を吐きながら背中と骨盤を丸める
３.息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
４.これを数回繰り返す
腹筋をするため、割るための準備種目です。背骨の正しく丸まらないと腹筋に刺激が入りづらいです。
姿勢を正す効果もあるので、筆者のオススメしているストレッチポールで行う「ベーシックセブン」と併せて毎日の日課にしてください。
ベーシックセブンについてはこちらの”ベーシックセブン徹底解説”をチェックしてください。
⑵ クランチ
▶︎腹直筋の上部を鍛える王道種目。
〈動作〉
１.仰向けになり膝を90°曲げる
２.手を太ももにあて、息を吐きながら上体を丸めて指先が膝に届くくらいまで上げる
３.息を吸いながらゆっくりと戻す
４.これを数回繰り返す
〈回数〉
15回×3セット
〈バリエーション〉
※手の位置によって強度が異なります「手もも→胸の前でクロス→手頭」の順で強度が上がるので自分に合ったレベルで実施してみましょう。
⑶ シットアップ
▶︎腹直筋の上部〜下部までを鍛える種目。
〈動作〉
１.仰向けになり両膝をそろえて曲げ、股関節に対して90度になる位置をキープ
２. 両腕を胸の前で交差させて肩に置き、背中を丸めるようにして床から肩甲骨を浮かせる
３.息を吐きながら肘を膝(もも)につけるよう身体を丸めて持ち上げる
４.ゆっくり２の位置まで戻す５.これを数回繰り返す
〈回数〉
10〜15回×3セット
⑷ プランクツイスト
▶︎腹直筋＋腹斜筋を鍛える種目。
ノーマルプランクよりも腹横筋と腹斜筋がメインターゲット。
〈動作〉
１.うつ伏せの状態になり肩の垂直下に肘着く
２.足同士はピタッとつけ背筋を伸ばし身体を持ち上げる
３.頭から踵まで一直線をキープしたままウエスト〜骨盤を呼気に合わせて捻る
４.これを数回繰り返す
〈回数〉
20回〜30回×3セット
■まとめ
腹筋は自体重でも効果的に鍛えることができます。腹筋は人により表情(見た目)が違います。
脂肪を落とすことはもちろん、まずはしっかりと鍛え上げることが先決です。
そして一番は「継続すること」
毎日やる必要はなく、まずは週1。それが1ヶ月継続できたら週2と続けられるペースを作っていきましょう！TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。