みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「アブローラー(腹筋ローラー)」 について詳しくご紹介します。
☑️アブローラーとは
☑️アブローラーで鍛える筋肉
☑️アブローラー3つの効果
☑️ 正しいフォームとやり方、注意点
☑️ まとめ
フィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムに通われている方の目的で「お腹を引き締めたい！」と考えている方が大半ではないでしょうか？
正しく行わないと危険な種目でもあるので、安全かつ効果的に行うために参考になる内容をまとめていきます。では書いていきます。
■アブローラーとは
アブローラーは、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具で、タイヤ状のパーツの左右にグリップがついた形状をしています。
使用時はこのグリップを両手で握り、床でローラーを転がすことで、腹筋を鍛えます。
自重種目の多い腹筋ですが、その中でも器具を使う珍しさがあり、全身の筋力がついてくると効果的に腹筋を鍛えることができます。
中〜高強度の種目なので初心者の方や女性はいきなりは難しいですが、嬉しい効果がたくさんある種目なので習得していきましょう。
■アブローラーで鍛える筋肉
アブローラーでは、以下の筋肉を鍛えることができます。
⑴腹直筋
⑵腹斜筋群
⑶上腕三頭筋
1つずつ解説します。
⑴腹直筋
The 腹筋であり、シックスパックといえばこの腹直筋。
男女ともにお腹の表情をキレイにカッコよくするのに欠かせない筋肉です。ピラティスの先生はこの腹直筋を好まない方も多い印象ですが、腹直筋は欠かせません！
⑵腹斜筋群
脇腹を覆う外腹斜筋と深層にある内腹斜筋の総称です。見栄えに直結するのが外腹斜筋で強化するとナナメ線が多数入り腹直筋とのメリハリがつきカッコよい腹筋が出来上がります。
この他に、ドローインなどではたらかせるインナーマッスルの腹横筋もその一部なので、他の筋肉と比べて構造が複雑です。
⑶上腕三頭筋
「二の腕」といえばこの筋肉。力こぶの反対側についていて、上腕の2/3を占めています。
上腕三頭筋を鍛えることで太く逞しい腕や引き締まった二の腕を形成することができ、男女問わず鍛えることが大切な筋肉です。
■アブローラー3つの効果
アブローラーをやることの効果をご紹介します。
⑴ 腹筋の強化
⑵ 体幹部の強化
⑶ 姿勢が良くなる
1つずつ解説していきます。
⑴ 腹筋の強化
表題でもご紹介した通り、アブローラーを正しく行えると腹筋が強化できます。
通常の自重の腹筋より強烈に刺激の入る高強度種目をですが、アウターだけではなくインナーまで活動を高めることができます。
⑵ 姿勢が良くなる
⑵でおつたえしたアブローラーは手を万歳しながら負荷をかけていく局面があり、肩周りや肋骨など柔軟性を引き出すことができます。また正しく行えると肩甲骨を安定させる筋肉を鍛えることができるので姿勢と関連性の高いトレーニングです。
もちろん姿勢不良はさまざまな要因で起きるものなので、それだけでは完全に姿勢を良くすることはできませんが、姿勢改善の一つのきっかけになることは間違いありません。
⑶体幹部の強化
腹筋をすることが体幹を鍛えると考えている方！少しニュアンスが違います。
四肢を除いた、胸や背中、腹部や腰、お尻までが「体幹」にあたるので「胴体(脊柱)が安定して動作の軸となるように鍛えることが体幹を鍛える」と認識しておくと良いと思います。
アブローラーは腹筋の中でも全身を使い、身体全体がブレないよう安定させる種目なので体幹部の強化に優れています。
■正しいフォームとやり方、起こりやすいエラーフォームを解説
では本題です。
ジムで自身でトレーニングされている方も、TCFITでアブローラーをやっている方も改めて確認していきましょう。
アブローラーをやる前に！必ず抑えておきたい種目があります。2つの種目をご紹介します。
⑴キャットアーチ
⑵アブローラー(膝つき)
1つずつ解説します。
⑴キャットアーチ
【目的】
背骨の動きを滑らかにして、インナーマッスルの活動を高める
〈動作〉
❶四つ這い姿勢になる
❷息を吐きながら背中と骨盤を丸める
❸息を吸いながら背中と骨盤を反らせる
❹これを数回繰り返す
※背骨の正しく丸まらないと腹筋に刺激が入りづらく、特にアブローラーではこの❷5動きがウルトラ重要となってきます。
姿勢を正す効果もあるので、筆者千葉のオススメしているストレッチポールで行うベーシックセブンと併せて毎日の日課にできると◎
”ベーシックセブン徹底解説”をチェック↓↓
⑵アブローラー(膝つき)
【目的】
腹筋を鍛える高強度種目
【動作】
❶膝にタオルやマットを敷き膝をついたら、グリップをしっかり握る
❷キャットアーチの❷の姿勢を作りお腹の意識を高める
❸❷を保ち前に重心を移動させていく
❹❸が保てなくなった位置から手を前に姿勢の保てる限界まで送り出す
❺❷の意識で上に向かい元の位置へ戻る
❻これを繰り返す
【回数】
・8-15回×3セット
【ポイント】
＊腰を反らない
⇒常にお腹を意識して骨盤後傾、肋骨締めの身体を丸めた姿勢を意識する
＊手が先行しない(手で戻さない)
⇒❸の動作を重心移動ではなく、ローラーだけを転がしていくような手が先行するフォームになると腕が主動になりやすく、腰が反りやすくなりお腹の意識が薄れてしまう
＊手首を反らせない
⇒ 基本的には手首は反らせると手首をひねる危険性があります。やや下を向くかまっすぐになるようにしましょう！手首は反ることで肩や肩甲骨がすくみやすくなり、腹筋から負荷が分散してしまい効果を得にくいです。
どんな種目も正しいフォームと対象筋を意識できることが効果を引き出します。詳しくはこちらのブログをチェックして下さい↓↓
■ まとめ
今回はアブローラーに特化して解説していきました。
アブローラーはでたくさんの筋肉を一気に鍛えられ、特にお腹を効率的に鍛えられます。筋力があってもキャットアーチが正しく出来ないとアブローラーの効果が最大限得られないので、みなさまにおすすめしているベーシックセブンとあわせて日々の日課にできるといいですね！
実践している方はトレーニング前後に一度このブログをみて予習復習してみてください。夏に向けた体づくりとして、今から貯金！理想的な身体を創りあげましょう！
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TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。